Exerccios e Qualidade de Vida Uma Conquista

Exerccios e Qualidade de Vida: Uma conquista!

Esta cartilha lhe fornecer informaes para que incorpore, definitivamente, os Exerccios Fsicos ao seu dia-a-dia, administre corretamente suas funes corporais, e tenha uma Vida Saudvel.

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1. O que significa ser saudvel? Ser Saudvel envolve uma combinao de fatores que vo desde a sade fsica at a sade mental. O Exerccio Fsico, por exemplo, uma varivel determinante do grau de Qualidade de Sua Vida, embora existam outras igualmente importantes, como a alimentao, a sade mental, o combate ao estresse etc.

2. Como mudar os hbitos? Estudos demonstram que, praticados quase todos os dias da semana, os exerccios fsicos previnem problemas cardacos e obesidade, alm de proporcionarem outros benefcios como maior resistncia ao estresse, melhoria na auto-estima e no relacionamento interpessoal, aumento da disposio e estabilidade emocional no trabalho e na vida pessoal.

Mesmo sabendo disso, barreiras mentais, conscientes ou no, nos impedem de agir construtivamente em busca do equilbrio. Como nem sempre mudar ou aperfeioar uma questo racional, entender e ultrapassar tais barreiras o primeiro passo para a elaborao de um plano eficiente de correo e controle do problema. O corpo um Organismo complexo, composto por funes que se relacionam para proporcionar o bem estar e assegurar a sobrevivncia. Quando uma dessas funes no trabalha de forma adequada, dizemos que o corpo est em desequilbrio. Entretanto, o eventual desequilibrio pode ser usado de maneira favorvel... Por exemplo, o exerccio fsico, de acordo com sua durao e intensidade, pode provocar o rompimento desse equilbrio, cuja restaurao ser novamente buscada durante o perodo de repouso. A esse estado de equilbrio chamamos de homeostase. Se a combinao de esforo e repouso, ou de desequilbrio/reequilibrio for feita de forma adequada, o meu corpo alcanar um nvel superior de condicionamento, aps esses processos. Por outro lado, se o esforo ou o repouso forem excessivos ou insuficientes, ter prejuzos. Em ambos os casos, a homeostase existente ser rompida e o meu corpo buscar um novo nvel de harmonia, aperfeioando ou depreciando o condicionamento atual.

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3. O acompanhamento profissional importante? O aconselhamento profissional, especialmente se voc esta comeando ou recomeando a prtica de exercicios, pode ser a diferena entre o sucesso e o fracasso. Voc pode decidir fazer isso por sua conta, mas os riscos de insucesso so maiores. Lembre-se que estamos tratando do seu bem mais precioso: seu corpo. Faa um teste. Responda algumas perguntas bsicas, criadas por especialistas, que o ajudaro a entender melhor em que nvel de condicionamento fsico voc est e o grau de risco que vai enfrentar ao iniciar a prtica de exerccios fsicos.

Voc pratica ou praticou exerccios nos ltimos 5 anos? Voc tem presso arterial alta? Voc tem colesterol (LDL) alto? Voc est grvida? Voc tem sintomas de qualquer doena? Voc est ingerindo medicao para problemas de presso arterial e/ou cardiovasculares? Voc tem histrico de problemas respiratrios? Voc est se recuperando de uma doena sria ou est em tratamento mdico? Voc usa marca passos ou qualquer outro equipamento eletrnico implantado? Voc fuma? Se voc pratica ou praticou exerccios regularmente nos ltimos 5 anos e respondeu negativamente s questes acima, parabns! Seu histrico no apresenta riscos para prtica de exerccio. Se alguma das respostas foi positiva, recomendamos que consulte o seu mdico antes de se envolver em um programa de exerccios fsicos. Em ambos os casos, aconselhamos que consulte seu mdico e faa um levantamento mais detalhado e o registro do histrico da condio de sua sade. Os mdicos chamam esse procedimento de anamnese. Esse registro vai ajud-lo a acompanhar a prpria evoluo, e ser mais um fator de motivao para que prossiga na prtica de exerccios. Alm disso, a anamnese ser til para orientar a montagem do seu plano de treinamento.

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4.Como se exercitar? Apesar da prtica da atividade fsica j ser considerada um bom comeo para quem deseja aumentar a qualidade de vida, ela no garante o aumento do condicionamento fsico se no for sistemtica e regular. Para aperfeioar o condicionamento e melhorar a sade, a atividade deve ter um nvel de intensidade, periodicidade e durao adequados aos seus objetivos e limitaes. Por isso, essencial identificar em que nvel de condicionamento voc est e definir aonde e como quer chegar. 5. Como evitar dores e cibras? Apesar dos benefcios para o colesterol e para a presso arterial, atividades excessivamente intensas ou a inexistncia de perodos de repouso adequados, podem causar prejuzos, especialmente no aparelho locomotor. Quem nunca sofreu com as famosas cibras ou fadiga muscular? A possibilidade de ocorrer o desconforto muscular aumenta, consideravelmente, quando voc submetido a exerccios de alta intensidade e curta durao, ou seja, de natureza anaerbia. Esses exerccios propiciam os chamados benefcios localizados e compreendem atividades como levantar peso, subir escadas rapidamente, correr em velocidade etc. Nestes casos, as adaptaes necessrias ocorrem no prprio msculo, e praticamente no h participao do sistema cardiorespiratrio. Portanto, fique alerta e previna-se do desconforto muscular e das cibras tomando os devidos cuidados: faa uso de lquidos, sais minerais e, principalmente, administre a intensidade e durao do exerccio respeitando os perodos de repouso. 6. Como o corpo reage ao treinamento? A natureza, a intensidade e a durao do exerccio so fatores que, se bem administrados, faro com que voc consiga os resultados desejados com segurana, dentro de prazos razoveis. A chave para entender como o corpo reage ao treinamento so os fenmenos metablicos - o conjunto de reaes qumicas que envolvem os nutrientes e outras substncias no interior do nosso corpo. Cada componente do metabolismo responde de maneira especfica quando submetido ao aumento da intensidade dos exerccios. 7. Qual o papel do corao? Seu corao funciona de acordo com as necessidades de seu organismo. Quanto mais condicionado estiver este msculo (mais forte), menos esforo ele far para bombear o sangue. Um corao mal condicionado precisa bater mais para manter o mesmo fluxo de sangue se comparado a um corao bem condicionado. Isso explica a fcil exausto de uma pessoa sedentria quando realiza algum esforo fsico acima do habitual.

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8. Como saber se o corao est funcionando eficientemente? Estudos cientficos comprovam que a Freqncia Cardaca (FC) um dos melhores indicadores da condio do corpo Corao bem condicionado Menos esforo - FC Baixa Ela expressa em batimentos por minutos e serve para indicar a capacidade de bombeamento de sangue pelo corao. Perceba a lgica no esquema ao lado:

Corao mal condicionado Mais esforo - FC Alta

claro que outros fatores podem provocar alteraes na FC, como o uso de alguns medicamentos, por exemplo. Mas, neste caso, estamos nos referindo especificamente ao esforo fsico. 9. Como manter o peso sem prejudicar a sade? Do ponto de vista metablico ou energtico, o que nos desfavorece a competio desigual entre o valor calrico dos alimentos e o gasto calrico das diferentes atividades fsicas. Isto porque muito mais fcil ingerir calorias do que queim-las... Essa injustia fisiolgica pode ser lembrada nas vezes em que uma caminhada de uma hora nos beneficia com 300 calorias a menos, e que so rapidamente recuperadas ao consumirmos uma deliciosa sobremesa, em apenas um minuto! O excesso de peso um dos maiores problemas na sociedade contempornea. O cuidado com relao prtica de exerccio, aliado a bons hbitos alimentares, se constitui num timo investimento em sade e Qualidade de Vida. Uma opo para saber se voc est no peso ideal realizar o teste de IMC (ndice de Massa Corporal). IMC = Peso (Kg) / altura (m)2 O resultado do teste baseado em estudos da OMS (Organizao Mundial de Sade). Consulte a tabela ao lado. Mas ateno! Este ndice no considera a composio corporal, no diferencia msculo de gordura. uma estimativa do equilbrio entre peso e altura. 
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10. Como ocorre a queima calrica no organismo? Do ponto de vista metablico ou energtico, o que nos desfavorece a competio desigual entre o valor calrico Durante a prtica de exerccios, quando seus msculos se contraem, existe uma transformao da energia qumica armazenada em energia mecnica (trabalho = movimento). Grande parte dessa energia qumica tambm transformada em calor. Essa energia gerada pela queima calrica proporcionada pelo esforo fsico, e pode tambm conduzi-lo a um processo de emagrecimento, pelo consumo das gorduras acumuladas anteriormente no corpo. 11. Ser que com qualquer exerccio atinge-se o mesmo resultado? Quando seu objetivo perder peso, os exerccios aerbios, que so moderados, com baixa intensidade e longa durao, so os mais indicados: a corrida, a natao, a dana, o ciclismo etc. Eles proporcionaro a perda de peso, porque seu organismo se v obrigado a metabolizar as reservas de gordura para produzir a energia necessria a fim de suprir o esforo fsico. Mas, cuide para no repor, nos perodos de repouso, as gorduras perdidas em funo de comportamento alimentar inadequado. Quanto maior a intensidade do exerccio, menor a participao das gorduras como fonte calrica. Portanto, exerccio intenso no significa necessariamente a perda de mais gorduras. Adicionalmente, exerccios aerbios trazem benefcios para o sistema cardiorespiratrio, pois as adaptaes solicitam o envolvimento dos pulmes, corao e circulao para levar oxignio aos os msculos. 12. possvel acompanhar de perto todas essas mudanas? Como j falamos anteriormente, a frequncia cardaca (FC) um importante indicativo para avaliar as condies de sade. Ela empregada como uma varivel capaz de retratar, com elevado grau de acuidade, o condicionamento fsico, e em especial, o cardiorespiratrio. Monitorando a frequncia cardaca possvel observar que quanto mais condicionado o corao estiver, melhor a eficincia do Sistema Cardiovascular. 13. Como monitorar a frequncia cardaca? O primeiro passo descobrir as suas Frequncias Cardacas: A Mxima (FCmx.) e a de Repouso (FCrep). A FCmx. a frequncia mais alta, em batimentos por minuto (bpm), que seu corao atinge durante um perodo de grande esforo. A FCrep. o nmero de bpm que o corao apresenta quando voc est totalmente relaxado. A FC particular e depende do nvel de seu condicionamento, hereditariedade e idade. Esse um dos valores que indicaro a necessidade de mudana no seu comportamento, durante o perodo de treinamento.
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Como estimar a Fcmx.e Fcrep.? A forma mais precisa de se obter a FCmx. submetendo-se a um teste ergomtrico (TE). Ele deve ser sempre a opo preferencial. Mas existem outras maneiras razoveis de estim-la. Veja um exemplo: 220 - a idade, para os homens; 226 - a idade, para as mulheres. Ateno! Os valores deste resultado podero variar para mais ou menos 1 bpm, dependendo do seu condicionamento cardiorespiratrio. A FCrep. deve ser obtida, preferencialmente, ao acordar, ou aps  a  min. de ralaxamento. Faa isto por trs manhs consecutivas, some os resultados e divida por trs para obter um valor mdio. Voc poder medi-la com a ajuda de um Monitor de Frequncia Cardaca. Uma vez obtidas essas duas variveis (FCmx e FCrep), voc poder identificar os nveis ou faixa de intensidade do treinamento, de acordo com seus objetivos. 14. Como saber com que intensidade treinar? Os nveis ou faixas aos quais nos referimos, so popularmente chamados de zonas-alvo de treinamento. Cada zona-alvo est relacionada a um ou mais efeitos metablicos pretendidos. Embora existam opinies diversas sobre este tema, a maioria dos autores converge para quatro tipos de zonas-alvo de trabalho, de acordo com os objetivos que o motivam para o exerccio: Aumentar resistncia acidose preparo de atletas para competio: entre 80% e 100% da Fcmax Preparo de atletas srios: entre 70% e 80% da FCmx Obter o peso correto, manter a sade e condicionamento: entre 60% e 70% da FCmx Condicionamento bsico ou reabilitao: entre 50% e 60% da FCmx preciso alertar que o nvel de risco subir exponencialmente se voc se aproximar da Zona de Alta Intensidade (80% e 100% da FCMax.)

A durao do exerccio, em cada zona, deve ser inversamente proporcional ao nvel de esforo, isto , quanto mais prximo da FCmx voc estiver, menos tempo deve despender. Voc observar, com o passar do tempo, que a sua FCmx ficar um pouco mais baixa, assim como a FCrep. Lembra que comentamos que o corao far menos esforo para se exercitar com a mesma intensidade se estiver bem condicionado? 
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15. Como descobrir a zona-alvo? importante que saiba que h mais de uma maneira de descobrir a sua zona-alvo. Mencionaremos o Mtodo de KarVonen, que considera a FCrep como um dado importante para ajustar os resultados s condies de condicionamento de cada usurio. A frmula : Zona Alvo = FC de Repouso + (FC de Reserva x % do limite desejado). Onde a FC de Reserva(Fcres) = FCmx - FCrep. Vejamos um exemplo: Supondo que sua FCmx de 180 bpm e a sua FCrep. 60 bpm e deseja treinar na zona de controle de peso (60% e 70% da FCmx.), voc ter que fazer os seguintes clculos. Antes de tudo, voc deve descobrir a FCres.: FCres. = (Fcmx.- Fcrep.) FCres. = (180 60) Fcres. = 120 bmp. Aps descobrir a sua FCres., ter que calcular os seus limites inferior e superior (Zona-Alvo). Como se trata de um intervalo (60% e 70%: zona de controle de peso), ele dever fazer o clculo em  etapas:

1) Clculo do Limite Inferior: Limite Inferior = FCrep. + (FCres x % do limite inferior) Limite Inferior = 60 + (120 x 60%) Limite Inferior = 132 bpm

2) Clculo do Limite Superior: Limite Superior = FCrep. + FCres. x % do limite superior) Limite Superior = 60 + (120 x 70%) Limite Superior = 144 bpm Portanto, neste exemplo hipottico, voc descobrir que deve manter seu treinamento na faixa entre 132 e 144 bpm, ou seja, entre 60% e 70% de sua FCmx. (Zona-Alvo para controle de peso). Estes seriam os seus limites para treinar com segurana.

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14. Como saber com que intensidade treinar? O Plano deTreinamento deve ser montado em funo de um objetivo. O tempo decorrente entre a condio atual e o objetivo dividido em etapas ou ciclos, que podem ser semanais, mensais etc. As sesses de exerccio devem ter grau de intensidade que permita a mudana pretendida de condicionamento, sem a ocorrncia de leses. Ns devemos aumentar lentamente o volume de treino, semana a semana, programando uma semana mais leve a cada trs ou quatro semanas. importante programar nosso treinamento em macrociclos* ao longo do ano.

*Um macrociclo composto de ,  ou 5 semanas

A aplicao dos nveis de intensidade em cada ciclo deve ser progressiva e suave, igual ou menor que 10%. Entre os macrociclos deve haver uma sesso de recuperao ativa, composta por exerccios mais suaves que, permitiro ao corpo se recuperar do esforo anterior de forma mais adequada, restaurando a homeostase a nveis mais condizentes com o objetivo inicialmente proposto. A obedincia a tais princpios reduzir a ocorrncia de desistncias precoces e leses, alm de contribuir para formar o hbito saudvel de se exercitar regularmente. O exemplo abaixo ilustra a primeira semana de um praticante que pretende se exercitar para perder peso:

Observe que a intensidade foi mantida, mas o tempo foi expandido progressivamente, at o ultimo dia do perodo, quando ento se reduziu o tempo e a intensidade para permitir a recuperao ativa que mencionamos. Nas semanas seguintes, o mesmo plano pode ser montado, partindo da intensidade aproximada das ltimas sesses (quinta ou sexta feira). Utilize a que for mais confortvel. ATENO! O exemplo no deve ser considerado como uma prescrio, e tem carter apenas ilustrativo. O seu plano de treinamento deve ser elaborado com o auxlio de um profissional do segmento, o que diminuir significativamente os riscos de leses e otimizar o seu desempenho.

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17. Que recurso utilizar para acompanhar o treinamento? Ao ajudar voc a atingir seus objetivos, o Monitor Polar otimiza o seu tempo permitindo que voc obtenha um melhor condicionamento e ajudando-o a reduzir a possibilidade de leses derivadas da prtica inadequada de exerccios. O Monitor Polar ainda poder auxil-lo a se exercitar de forma eficiente e segura, desde que no seja portador de restries mdicas ou esteja sob medicao que afete seu desempenho cardaco. A Polar Electro, uma empresa finlandesa, no s inventou o monitor de frequncia cardaca de pulso, mas o lder mundial nesse segmento de produtos. Os modelos disponveis oferecem recursos diferenciados para atender todos os perfis de usurios.

18. Como acompanhar o treinamento com monitor de frequncia cardiaca? Controle de Zona-Alvo Para ajud-lo a manter-se na zona de trabalho, este recurso est disponvel em todos os modelos, permitindo que monitore os limites cardacos mnimo e mximo, durante o exerccio. Basta informar ao monitor a sua faixa de trabalho (zona-alvo). Desta forma, um alarme (visual ou sonoro) o alertar sempre que sair da zona estabelecida. Avaliao do nvel de Aptido Fsica - OwnIndex O OwnIndex uma funo existente em alguns modelos que, a partir da anlise do comportamento do corao durante o repouso, estima o consumo mximo de oxignio (VOMax), o padro ouro para avaliar o seu nvel de condicionamento. A sua acuidade prxima de 96%, se comparada com um teste ergoespiromtrico, feito em ambulatrio e sob a superviso de um mdico especialista. A OwnIndex o melhor mtodo de avaliao indireta de consumo de oxignio e sua acuidade superior aos mtodos indiretos disponveis no mercado. Por essa caracterstica, essa funo um recurso valioso para a avaliao fsica que deve preceder a construo de qualquer Plano de Treinamento fsico, alm de permitir um acompanhamento de seus avanos, aumentando sua motivao para permanecer ativo. Controle de Queima Calrica - OwnCal Se o seu maior objetivo perder peso, sem perder a sade, o Monitor de Frequncia Cardaca pode ser um dos seus melhores amigos nessa empreitada! A funo OwnCal registrar as calorias queimadas durante exerccio, incluindo o percentual de gordura empregado nesta queima. O valor correspondente queima calrica exibido em quilocaloria (Kcal).

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Avaliao da Zona-Alvo Diria - OwnZone e OwnZone Advanced Considerando que a sua condio fsica no estvel, e que pode ser influenciada diariamente, por uma noite mal dormida, cansao e estresse, a Polar criou o OwnZone. Esta funo ajustar a sua Zona-Alvo de trabalho, possibilitando que seu treino esteja de acordo com a sua condio fsica no momento do exerccio. Assim, voc poder avaliar se a intensidade prevista em seu Plano de Treinamento condiz com a sua realidade. O OwnZone calcular uma Zona segura de treinamento, entre 60 e 80% da FCmx. J o OwnZone Advanced permitir variar a intensidade entre suave, moderada, intensa ou bsica, mas dentro dos mesmos limites mencionados (60% a 80% da Fcmx.).

Caro leitor Esperamos que as informaes contidas nesta cartilha o ajude a tirar um melhor proveito no uso de seu monitor, mas lembre-se de que o acompanhamento de um profissional especializado lhe proporcionar maiores chances de sucesso. O professor de Educao Fsica pode, baseado nas prescries e limitaes estabelecidas pelo seu mdico, elaborar um plano de treinamento afinado com suas condies atuais, acompanhando sua evoluo, orientando-o quanto execuo adequada de um certo exerccio e lhe instruindo quanto aos melhores mtodos para caminhar ou correr sem risco de leses. E tudo isso com o auxlio do seu Monitor Polar! Se voc ainda no decidiu qual modelo atende s suas necessidades, conhea os diversos disponveis em nossa loja virtual www.proximus.com.br . Alm disso, a Proximus Tecnologia oferece a voc todo suporte necessrio para que aprenda a manusear o seu Polar e tirar melhor proveito deste eficaz treinador de pulso! Aproveite a oportunidade e conhea os cursos online em nossa pgina educacional: www.ciaeducacional.com.br. Esperamos por voc! Como ltima dica, solicitamos que faa proveito do material complementar a seguir. Ele composto de fichas de acompanhamento para que registre sua evoluo ao longo do treinamento. As fichas lhe serviro de apoio e incentivo para atingir o seu objetivo maior: conquistar qualidade de vida por meio da prtica de exerccios! No perca tempo e... Bons treinos!

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A IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE A possibilidade de execuo dos movimentos est associada flexibilidade: uma varivel da aptido fsica. Para cuidar deste aspecto voc deve incluir sesses de alongamento em seus exerccios. Antes, para aquecer e esticar a musculatura e depois, para evitar o encurtamento da musculatura responsvel pela reduo da Flexibilidade do seu corpo.

Alongue os glteos, parte anterior das coxas e da panturrilha da perna estendida. Mantenha seu estmago encolhido, movimente os dedos do p para cima para um melhor alongamento.

Alongue a parte frontal dos quadris, estmago, peito e ombros. No empurre o seu joelho na perna dianteira para alm da posio do p.

Relaxe os quadris laterais, ombros e costas. Empurre suas mos de forma suave em direes opostas.

Alongue os msculos e tendes da parte frontal da coxa e perna (no necessrio encostar o calcanhar nos quadris).

Mova-se de forma rtmica e vagarosa entre as duas posies, durante um minuto, relaxar suas costas, estmago e peito.

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REGISTRE SEUS APERFEIOAMENTOS EM SADE E CONDICIONAMENTO

Hoje

 Meses depois

 Meses depois

 Meses depois

1 Meses depois

Data Peso Corporal ndice de Massa Corporal (IMC) Presso Sangunea

Colesterol Total

HDL/LDL Frequncia Cardaca em Repouso. Freqncia Cardaca Mxima Tempo para caminhar 1600m a 60% da FCMax Melhor Tempo para 5 km
Auto-percepo: Como se sente a respeito do seu corpo, seu nvel de condicionamento.

Complete as informaes em cada coluna e acompanhe sua evoluo. Avalie seu desempenho periodicamente refazendo os testes dentro do programa desenvolvido.

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SEU PLANO DE TREINAMENTO

Meus Resultados Tempo na Zona-Alvo Abaixo Dentro Acima Anotaoes

Meu Plano

Cartilha Educao Limite Inferior % Peso Gasto Cal.% VO mx. ou FCrep. Zona Alvo: N de Dias/ Semana: Tempo de Caminhada por Sesso:

Dia

Tempo

Zona-Alvo

Distncia

Limite Superior %

Dom

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Objetivo:

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Rio de Janeiro Tijuca: Rua Canuto Saraiva,  Tel: (21) 3504-0200 Proximus@proximus.com.br (Shopping Citt Amrica) Tel: (21) 2494-9101 / 2494-9102 (De 2 a Sexta - de 13:00 s 20:00) (Aos Sbados - de 10:00 s 18:00) barratec@proximus.com.br So Paulo Vila Mariana: Rua Machado Bittencourt, 361 sl 707 Tel: (11) 5573-0892 / 5573-3425 sptec@proximus.com.br Salvador - Bahia Pituba: Av. Paulo VI, 30 - Lj 06 Tel.: (1) 5-5 / 5-5 bahiatec@proximus.com.br Salvador - Bahia Pituba: Av. Paulo VI, 30 - Lj 06 Tel.: (1) 5-5 / 5-5 bahiatec@proximus.com.br Braslia - DF CLSW QUADRA 103 BLOCO A Subsolo 1 Edifcio Rhodes Center II Tel: (61) 3201-9788 / (61) 3201-9789 dftec@proximus.com.br Recife (em breve) Boa Viagem : Av. Engenheiro Domingos Ferreira Edifcio Empresarial Blue Tower - 4060 Sala 17

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