TUDO SOBRE EMAGRECEDORES ee see 120 OPCOES PODEROSAS PARA PERDER PESO DIETAS, CARDAPIOS DELICIOSOS E TERAPIAS QUE EMAGRECEM ATE 6 KG EM UM MES Guiaminha saudeQLUBIE IDE REVISAviso: esta publicagao reine contetido com caréter informativo baseado em dados fornecidas por consultores e profissionais| a dreade nutrigao, Antes de adotar qualquer dicta e/ou medida, consulte seu médico. Milagre no.prato! Recorter aos alimentos naturais para perder peso é uma es- tratégia que cada vez mais ganha adeptos, afinal, os resultados e as vantagens sao surpreendentes. Além de deixar de lado os perigosos remédios manipulados e suas reagées tao adversas, vocé emagrece com novos habitos e passa a ter, mais do que nunca, uma vida saudavel por completo. Nas proximas paginas, reunimos informacdes preciosas que, certamente, vao mudar sua rotina alimentar e de sua familia, Pre- pare-se para descobrir as propriedades dos ingredientes naturais que intensificam 0 emagrecimento, entre outros beneficios. ‘Sem diividas, voce vai concluir que a natureza esta ai, pron- tinha para fornecer tudo o que ¢ preciso para termos uma dieta equilibrada e repleta de nutrientes, que ajudam o corpo toda a funcionar em perfeito estado. Ao finalizaraleitura, ndo estranhe a vontade de ir ao hortifrati ou feira livre mais préxima e encher seu carrinho de compras que vio deixé-la de bem com a balanga e muito mais saudévell Boa leitura, Os editores redacao@editoraonline.com.br wwewrevistaonline.com.brSUMARIO Menos quilos, que camera a? 6 Capitulo 1 5 at aaa Mais saude! Como ingredientes Dope naturais ajudam na dieta 40 Capitulo 2 ‘Superalimentos Superalimentos ie pg rod = 12: abobora e abobrinha ae 13: alho e batata 14: berinjela e beterraba 15: cebola e cenoura 16: couve-flor e ervilha 17; inhame e jilé 18: maxixe e milho ); pimentao e quiabo 20: repolho e tomate 21: vagem e agrido 22: alcachofra e alface 23: almeirao e brécolis 24: brotos de alfafa ecebolinha 25: coentro e couve 26: espinafre e hortela 27: mostarda 28: rucula Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISEntre em nosso grupo no Telegram t.me/clubederevistas Tenha acesso as principais revistas do Brasil de forma gratuita!29 - Frutas 30: abacaxi e abacate 3t:abiu e acai 32: acerola e ameixa 33: amora-preta e avela 24: banana e caju 36: cambuci e caqui 36: carambola e castanha-do-para 31: cereja e coco 38: coco e damasco 39: figo e framboesa 40: goiaba e goji berry 41: jaboticaba e jambo 42: kino e kiwi 43: laranja e lichia 44: limao e maga 45: mamao formosa 46: manga e melancia 14-Termogénicos y mI 75; pimenta e canela — = = 76: gengibre e cha verde \ | {| TI: café e cravo-da-india | Afifhe agora! ae \ é. fs 78 - Tratamentos alternativos 79: aromaterapia 80: reflexologia 81: drenagem linfética e mesoterapiaMenos quilos, mais saude! Descubra os beneficios das frutas, das hortalicas e de outros ingredientes naturais nas dietas de emagrecimento Quitosana, goji berry, spirulina, Consultoria: Camila Gracia, nuricionista do HCor ~ 6leo de coco... De tempos em tempos, Hospital do Coracdo: dr. Joao César Castro Soares, revistas, programas de televisdo e sites. endocrinologista e nutrélogo, da Faculdade de ‘sao inundados com produtos que pro: Medicina da Universidade Federal de Sao Paulo. metem perda de peso-rapida, mesmo que o individuo como de tudo e sem nenhum esforgo, a nao ser o de tomar uma'capsula antes das refeicdes. E tem mais: a formula desses emagrecedores, ‘como sto conhecidos, de acordo com a propaganda, é natural e, por isso, nao oferece riscos a satide. Seria étimo se fosse verdade. Esse, na realidade, é 0 sonho de milhées de pessoas no mundo inteiro que esto acima do peso e querem ganhar (ou recuperar) um corpo perfeito, de preferéncia, em pouco tempo e para sempre. Resumindo: na propaganda, os ‘emagrecedores naturais prometem mi- lagres que nao sao capazes de cumprir. ‘O motivo é simples: nao existe proces- so de emagrecimento saudavel baseado em um produto ou em um sé alimen- to, no qual seja permitido comer de tudo, sem nenhuma restrigéo a0 excessos de agicar, ans carboi- dratos eas gorduras e, ainda por cima, sem atividades fisicas. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISO que comer para afinar? Uma dieta balanceada que ajude realmente a perder peso, nao deve dispensar nenhum tipo de alimento. Para iniciar seu regime, considere: + Cames, ovos, leite e derivados sao alimentos ricos em proteinas, nutriente fundamental para a construgao dos tecidos. As gorduras, também presentes nesses alimentos, nao podem ser totalmente dispensadas. Isso porque exercem fungées importantes como estocar horménios, proteger o interior do organismo contra as baixas tempera- turas do meio exterior e servir de combustivel a ser transformado em energia quando for preciso. O problema surge quando ela ¢ consumida em excesso ou ndo é usada e fica depositada na barriga, na cintura ou em qualquer outra parte do corpo. + Tubérculos, raizes e grdos também sao indispenséveis para a ‘manutencdo da vida, pois sao ricos em carboidratos complexos, que se transformarao em energia necesséria para qualquer atividade, até para fazer a digestao dos proprios alimentos que se transformardo em nutrientes para ser absorvidos pelo intestino. + O grupo dos vegetais, das frutas, dos legumes, das verduras, das ervas aromaticas, dos temperos) das’ sementes e dos graos\sa0 essenciais em regimes de emagrecimento, Na verdade, eles podem Metabolismo em acao Os vegetais também sao fontes ricas em vitaminas e sais minerais, nutrientes fundamentais para que o organismo realize seu trabalho de ‘maneira eficiente, Em destaque, fica o desempenho do metabolismo, conjunto de reacées quimicas responsdveis por varias atividades fisiolégicas basicas, como a respiragdo, 0 transporte de nutrientes para as células, adigestao dos alimentos, o aproveitamento das calorias na transformacio de energia e assim por diante. Entretanto, 0 processo metabdlico varia de pessoa para pessoa, porque parte dele é geneticamente determinado. Para alguns, as reagGes quimicas que ocorrem no organismo sao répidas e eficientes, © que leva 0 todo 0 corpo a trabalhar mais depressa. Outros, por sua vez, possuem um metabolismo mais lento. Essas pessoas tendem a queimar menos calorias que se transformam em gordura. Qu seja, elas +m inclinacao a engordar mais facilmente, Novamente encontramos mais uma vantagem de incluir frutas, legumes e verduras em nosso cardapio diario. Muitos desses alimen- tos, devido as vitaminas, aos sais minerais e aos fitonutrientes que possuem em sua formula natural, so capazes de acelerar o metabolis- ‘mo, queimando mais gorduras. O resultado é o emagrecimento mais ser considerados os queridinhos de médicos e nutricionistas para compor qualquer dieta emagrecedora + Essa predilegao deve-se as proprias caracteristicas dos alimentos vegetais. Em geral, eles tém poucas calorias, o que significa que, na maioria das vezes, vao ser transformados rapidamente em energia e nao vai sobrar muita coisa para ser depositada em forma de gordura. * O outro beneticio de comer frutas, verduras e legumes que sao alimentos com grande quantidade de agua, o que ajuda ‘no proceso de eliminacao de toxinas do organismo pela urina, rapido, Veja alguns exemplos de alimentos que desempenham essa tarefa * Oleo de coco + Frutas citricas, como laranja ekiwi + Azeite de oliva extravirgem, extraido da azeitona, afruta da oliveira + Vinagre de macé, feito a partir dafruta + Sementes de mostarda * Graos de café * Vegetais como brécolis, gengibre + Temperos como cireuma, pimenta, alho e cebola, entre outros: * Cha verdeCAPITULO 1 Alertas do emagrecimento Em primeiro lugar, para saber os motivos que levam médicos e nuutricionistas nao acreditam em regimes instantaneos, é preciso ‘entender como funciona o processo de emagrecimento. Conheca asso a passo as elapas que precisamos percorrer para chegar a0 peso desejado, Passo 1: primeiro, para estabelecer 0 peso adequado a uma pessoa e indicar uma dieta para que ela realmente perca peso e emagreca sem voltar a engordar, & preciso levar em conta fa- tores fisicos (idade, sexo, altura e estrutura corporal), psiquicos {ansiedade, impulsividade e compulsividade) e ambientais (a profissao do individuo, se gosta ou nao de praticar esportes seu estilo de vida), entre outros. “Sao tantas as variantes que nenhuma férmula, por mais bem elaborada que seja e indepen- dentemente de ser natural ou sintética, pode ser capaz de atuar ‘em todos os casos de emagrecimento com a mesma eficiéncia”, diz Camila Gracia, nutricionista do Hospital do Coracao, em Sao Pauilo, especialista em nutrigao e cardiologia para esportistas. ‘Passo 2) conhecer o que colocard no prato. Cada alimento tem sua propria composicao no que diz respeito aos nutrientes que vao trabalhar por uma vida saudvel. Por isso, a escolha dos tipos de itens que vao fazer parte de uma dieta balan- cceada e saudavel é importantissima em um processo de emagrecimento bem-sucedido. Mais ainda: é fundamental levar em consideracdo as quantidades que devem ser consumidas, independentemente do alimento. Essa & uma pratica essencial para manter a linha e a sade até ‘mesmo para quem nao precisa emagrecer. Até agua em excesso pode causar algum dano a saude, sabia? Passo 3: por fim, € bom lembrar que aquela velha frase: “Eu nao como quase nada e mesmo assim engor- do", nao é exatamente uma verdade cientifica no que diz respei- to 20 funcionamento do corpo humano. Uma pessoa s6 engorda porque, ao longo de um tempo, consumiu diariamente mais calorias do que precisava para exercer todas as atividades do dia, desde respirar até piscar um olho ou correr uma maratona, Entao, para emagrecer, é preciso gastar a gordura acumulada que nao foi queimada. Claro que existem atividades que gastam muito mais que outras. Se voce trabalha em escrit6rio, por exem- plo, gasta 230 kcal/hora, enquanto um operaiio da construgo civil queima 440 kcal/hora, Conclusdo: emagrecer sem esforco nao existe. Se quiser derreter as gordurinhas em excesso, deve sse mexer, a fim de atingir seus objetivos mais rapidamente 8 Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISFibras sao indispensaveis Outra caracteristica quase que exclusiva dos vegetais(frutas, legumes € verduras) sao as fibras alimentares, importantissimas também para quem quer emagrecer,afinal, elas sao elementos naturais dos alimentos sua fungdo é principalmente regular o transito intestinal, evitando a retencdo de fezes e toxinas no organismo. Elas também trazem outras vantagens para quem quer perder peso, como proporcionar a sensacdo de saciedade, interferr para o bem na absorgao de acicares e gordurase controle do peso e dos niveis de acticar e de colesteral no sangue. ‘Somente nos vegetais encontramos dois tipos de fibras alimentares. 0 primeiro tipo é a solve, caracterizada assim por se dissolver na agua formando uma espécie de gel que permanece no estémago por mais tempo, propiciando uma maior sensagdo de saciedade, Essas fibras também se ligam a gordura e ao acicar. Por esse motivo, parte desses dois nutrientes nao é absorvida pelo intestino, sendo depois eliminada pelas fezes, o que ajuda a reduzir 0 colesterol e controlar a diabetes. Ja as insoluveis, como nao sao absorvidas, incorporam-se ao que sobra da digestio dos alimentos, aumentando dessa forma o bolo fecal. Por isso, este passa rapido pelo intestino alé ser eliminado naturalmente como ‘ezes, diminuindo 0 rsco de prisio de ventre ou de intlagbes intestinais, Confira alguns exemplos de alimentos ricos em fibras: Truques positivos Para acelerar o metabolismo e aproveitar os beneficios proporcionados pelos legumes, pelas frutas e pelas verduras, o endocrinologista e nutrélo- go Joao César Castro Soares, da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Sao Paulo (Unifesp), sugere: + Beba bastante égua: além de ajudar o sangue a transportar melhor a alicose para ser queimada nos misculos e se transformar em energia, 6 liquido ainda ajuda a eliminar pela urina as toxinas (corpos cet6nicos) resultantes da digestao dos alimentos. Além disso, as fibras alimentares precisam de liquido para fazer seu trabalho no intestino. + Nao fique sem comer por mais de quatro horas. “O processo de digestao de alimentos demanda de muito trabalho para o organismo, o que resulta ‘numa queima maior de calorias. Dessa maneira, quanto mais vezes seu or- ganismo trabalhar para digerir alimentos, mais queimas de gorduras sera necessérias e mais répido serd o emagrecimento”, diz o endocrinologista Jodo César Castro Soares. O médico, que recomend fazer seis refeicdes divas, dé um exemplo: “Imagine duas pessoas com uma dieta de 1000 calorias didrias, sendo que uma divide sua dieta em seis porcoes diarias ea outra, em apenas duas refeigdes. A primeira queimara 20% a mais de calorias que a segunda porque seu organism trabalhou mais’, firma ws * Legumes: vagens, couve, beter- raba, quiabo, berinjela, brécolis e couverfor. + Frutas: morango, laranja, pera, maga, mamao, abacaxi, manga e uva. * Cereais e sementes: arroz inte- gral, pao de sementes, germe de trigo, aveia, farinha de trigo inte- gral, farelos e sementes de linhaca. * Leguminosas: lentilha, ervilha, feijdo, soja e grao grao-de-bico bico. * Oleaginosas: nozes, avelas e améndoas: + Nerduras: espinatre, altace, agriao, almeirao, ricula e couve, * Comece as refeigdes por legumes e verduras. Como esses alimentos sao ricos em fibras, a sensagao de saciedade opera mais rapidamente e a pessoa aca- ba comendo menos alimentos ca- loricos que completam a refeicao, como a sobremesa, por exemplo. + Reduza o consumo de alimen- tos gordurosos e ricos em acticar e farinhas refinadas, Esses dois Lltimos grupos se transformam em energia que é queimada muito rapidamente e vocé volta a sentir fome mais cedo. * Coloque na dieta pequenas por- ces de frutas secas no lanche da tarde, por exemplo, Esse tipo de alimento proporciona bastante energia e contém muitas fibras.Superalimentos Conheca os parceiros naturais que garantem nutrientes para o bom funcionamento do corpo e sao eficazes no emagrecimento 10 Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISVerduras e legumes tém tudo de que vocé precisa para emagrecer de forma sada e equilibrada. Isso porque sao alimentos riquissimos em fibras, que sao essenciais para o funcionamento do aparelho digestivo, Os vegetais também sao excelente fontes de nutrientes como vitaminas e sais minerais, fundamentais para que ocorram processos organicos vitais. Sem esses pro- cessos, como a produgao de energia, por exemplo, nao haveria vida. Outras reagdes quimicas que se passam no organismos que s6 acontecem se estive: rem presentes os nutrientes dos vegelais esto intimamente ligadas a perda de peso. Como exemplo, temas a digestado e o aproveitamento das gorduras dos alimentos e a producao de neurotransmissores, substancias que acio- nam a sensacao de saciedade, uma das funcdes cerebrais mais importantes para quem quer emagrecer. Conheca mais sobre verduras e legumes e veja como eles podem ajuda-la a perder o peso desejado. Legendas Funcées dos alimentos @® orenrar enercia @ ceteRaR merasousmo AJUDAR NO FUNCIONA- MENTO DO INTESTINO @® secar sarrica @® Eviivar corours s REDUZIR INCHACO @ £170 veTox @ Barr aansieoade @® Acdo TeRMocENica @ e170 antioxioante 112 CAPITULO 2 Abobora @ A Cuctibita moschata (abébora), também conhecida como moranga ou jerimum no Nordeste do Brasil, um legume originério da regio central do México, do Sul do Peru, da Bolivia e do Norte da Argentina, Por que ajuda no emagrecimento? Tem poucas calorias: apenas 40 kcal em 100g, 0 que equivale a4 colheres de sopa. Além disso, é rica em fibras, ajudandona sensacdo de saciedade e faz com que se tenha menos fome. Como consumir: em iniimeras preparagdes como sopas, quibebes, ensopados, paes, recheios de tortas doces ou salgadas, acompanhamento de carnes e massa de panquecas. Suas flores podem ser refogadas ou, entao, picadinhas para uma omelete. Os brotos de abobora chamados de cambuquira inerementam os ensopadas e sao servidos como acompanhamento de varios pratos assados. Até sua casca, supemnutritiva, empresta um gostinho especial a0 arroz, &farofa e a came moiday Recomendacées: nao adicione creme de leite e ovos para nao aumentar as calorias: Porcées dirias indicadas em dietas: 1 xicara (de cha) de ab6bora cozida. Abobrinha @@@ Da mesma linhagem da abébora, a abobrinha (Cucur bita pepo L.) é um legume que nasceu no continente americano, do Peru até os Estados Unidos. Por que ajuda no emagrecimento? Com baixissimo teor de sédio, a abobrinha reduz a retengdo de agua e, como é basicamente composta por liquidos, facili ta aeliminacao de toxinas e gorduras, ¢, de quebra, elimina a celulite. Como é repleta de fibras, acelera o transito intestinal ea perda de peso. Outra vantagem: tem poucas calorias e grande volume. Isso quer dizer que vocé pode comer uma porgao razodvel (até exa- gerar!) sem medo de engordar nem um grama. Como consumir: em geral, ¢ consumida refogada, em saladas, sopas, assada, grelhada e recheada com carne moida Recomendacées: nao ha contraindicacoes. Porcées dirias indicadas em dietas: refogada ou grelhada a vontade. Sopa de Abobora Ingredientes + 400 g de abébora descascada ecortada em pedacos médios + 1/2 cebola picada + 1/2 cenoura picada +100. g.de misculo * 1 colher (de cha) de aipo em po + Sal epimenta-do-reino a gosto * Cubos de queijo branco a gosto Preparo: coloque a abdbora em uma panela com a cebola, a cenoura e o musculo. Tempere: a mistura com o sal, a pimenta eo aipo. Cubra-a com agua fria e cozinhe até a abobora ficar ma- cia, Se necessario, adicione mais Agua quente. Retire 0 masculo e transfira os ingredientes res- taftes para Oliquidificador. Bata até ficar uma mistura homogénea, Devolva-a a panela e corrija 0 tempero. Sirva 0 preparo quente com cubos de queijo branco. Refogado de Abobrinha Ingredientes * 1 abobrinha pequena ralada + 1/2 pimentao picado + 1/2 cebola picada + 1/2.colher (de café) de pimenta calabresa * 1 pitada de pimenta-do-reino * 1 colher (de sopa) de margarina + 200 ml de Agua * Sal agosto Preparo: rale a abobrinha em tiras, retire suas sementes e pique o pimentao e a cebola, Re- fogue as hortalicas. Adicione as pimentas e 0 sal e mexa. Adicione a agua e deixe a mistura cozinhar entre 20 a 30 minutos, em fogo baixo. Sirva o preparo frio, de preferéncia com torradas. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISAlho @@@ Até Louis Pasteur, cientista francés lembrado por suas notaveis descobertas sobre as causas e prevengoes de doencas, reconheceu que o alho (Allium sativum L) é ‘um poderoso bulbo usado como alimento para comba ter micro-organismos desde os tempos dos farabs. Por que ajuda no emagrecimento? Em uma pesquisa realizada em Israel, os pesquisadores chegaram & con- clusdo de que o alho ajuda a emagrecer por dversos motivos. A alicina, um composto que da o seu cheiro caracteristico, funciona como um inibidor de apetit, levando vooé a comer menos. A substancia também estimula a producdo de leptina, horménio capaz de trazer saciedade, O tempero ajuda o organism a liberar adrenalina, um horménio que stimula todo 0 corpoa trabalhar mais rapido, acelerando 0 metabolismo. Por ‘im, oalho tem acéo termogénica. Como ndo é de faci digestao, faz organism trabalhar dobrado para digeri- 10, por isso mesmo, acaba queimando mais calorias. Como consumir:adicione alho esmagado a saladas, sopas, molhos, arroz. Vocé pode usar alho picado Batata @@ Entre os tipos do tubérculo (Solanum tuberosum), o destaque é a batatadoce. Ela tem um baixo indice glicémico, é fonte de vitamina C, fésforo e potssio, o que garante mais energia para o me- tabolismo. Também é um carboidrato complexo de médio indice, o que fornece energia gradati- vamente para as atividades bioldgicas do corpo e também para o bom desempenho nao s6 dentro da academia, mas no dia a dia inclusive. Por que ajuda no emagrecimento? A batata néo é tao calérica quanto falam. A cada 100 g de batata-inglesa vocé encontra, em média, 56 kcal. Como é composta de carboidrato complexo (amido), a digestao desse nu- triente que se transforma em glicose é mais lenta. Isso quer dizer que demora mais para vocé sentir fome. Como consumir: de preferéncia, assada, cozida ou como puré. Recomendacées: tubérculo torna-se inimigo da dieta quando é frit, 0 alto teor de gordura e sal compromete qualquer bom resultado. Pasta de Alho Ingredientes +5 dentes de alho ‘+ Ye copo americano (125 mi) de azeite de oliva = 1 batata grande cozida * Sal agosto + Fatias de pao francés Preparo: bata todos os ingredientes no liquidifica- dor até formar uma pasta homogénea. Acrescente uma pitada de sal se quiser. Passe-a em fatias de po francés e coloque na grelha do churrasco, em carnes, ensopados e cozidos. Recomendacées: o dleo de allo pode ser contrain- dicado para gestantes, lactantes e criancas. 0 ideal 6 nao fazer o seu consumo sem orientagao médica ¢ também em grandes quantidades. E preciso ter cautela em relacao ao seu consumo, pois ele pode causar queda de pressao: Porcdes diarias indicadas emdietas: siga a indica- ‘cdo dos preparos. Batata Especial Ingredientes + Ervas aromatica a gosto (pode ser apenas alecrim fresco) Batatas tamanho médio a grande 1 pitada de pimenta calabresa seca + Azeite e sal agosto + 1/8 xicara (de cha) de agua Preparo: depois de descascadas e lavadas, corte as batatas em fatias de 0,5 cm, Cuidado para nao sseparar as fatias, pois a hase deve ficar inteira, Em sequida, transfira-aa para um refrataio,re- ‘que-as com azeite e tempere-as a gosto com sal. Coloque sobre cada batata as ervas conforme seu gosto, Acrescente a agua, cubra tudo com papel- aluminio e leve o preparo para assar a 200°C por 35 minutos ou até as batatas ficarem macias, Porcées didrias indicadas em dietas: 3 colheres (de sopa) de batata-inglesa ou 1 batata média. 1314 CAPITULO 2 Berinjela @@8@ O fruto da Solanum melongen é um arbusto originario da india e que pertence & mesma familia do pimentao. Por que ajuda no emagrecimento? A berinjela comba- tea gordura abdominal. A responsavel pela proeza é a niacina, que ajuda no processo metabélico, queiman- do gordura, principalmente da regiao abdominal, A sa- ponina, também presente no alimento, age como um detergente: quebra as moléculas de gordura presentes no sangue e impede o organismo de absorvé-la. Sua casca 6 rica em fibras insoliveis nao absorvidas pelo estmago, mas que funcionam como esponja, sugan- do a gordura e eliminando-a por meio das fezes. Ajuda também a melhorar o funcionamento do intestino. ‘Tem mais: produz saciedade, diminuindo o apetite Como consumir: na forma de saladas crua ou cozida, com ou sem casca, ou como entradas, acompanha- mento ou até mesmo prato principal, de preferéncia com molho de tomate; que nao engorda- Para quem: quer acelerar os resultados da dieta, o melhor cami- ho é escolher a farinha de berinjela, que foi est dada Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuaria (Embrapa), com étimos resultados. Beterraba @@@@ A beterraba nao é raiz, como muitos pensam, mas um caule tuberoso de cor vermetha da planta conhe- cida cientificamente como Beta vulgaris esculenta, ‘Seu nome vem do substantivo francés betterave ,no qual bette significa acelga e rave, nabo. Por que ajuda no emagrecimento? A hortaliga ajuda el ‘minar gua do organismo e, com isso, previne ereduz a retencao de liquids, diminuindo o inchaco. Tem carga glicémica muito baixa, o que significa que é convertida em energia lentamente, diminuindo a vontade de comer alimentos doces e gordiurosos. Rica em fibrainsolive, ajuda o intestino a uncionar melhor. A beterraba fresca contém fitonutrientes, como a betanina ea vulgaxan: tina, com acao anti-inflamatoria e antioxidante, que promove um efeito desintoxicante, contribuindo para a perda de peso devido a reducao de toxinas no corpo. Como consumir: crua, cozida, em saladas, sopas, suCoS, pes e massas. Suco Emagrecedor de Berinjela Ingredientes * %berinjela com casca * 1 copo de agua * Suco de 2 laranjas Prepato: bata tudo no liquidificador e, de prefe- réncia, nao coe o preparo antes de beber. Tome tum copo de manha em jejum durante um més. Dé uma pausa de 20 dias e volte ao seu suco matinal. Para potencializar os beneficios, acres- cente ao suco uma colher de sopa de semente de linhaga dourada triturada, Recomendacées: quem tem problemas renais e de ve- sicula deve consumir berinjela com moderagao devido a0 fato de ela ser rica em oxalatos, uma substancia en- contrada em plantas que, quanido muito concentrada No corpo, pode cristalizare causar problemas. Porcées dirias indicadas em dietas: peca orienta- 0 a um profissional, tanto da hortaliga quanto de ‘sua farinha. Sucha de Beterraba com Erva-Doce Ingredientes * 2xicaras (de cha) de cha de erva-doce bem concentrado + Yebeterraba picada sem as folhas + 2macas sem sementes * 2xicaras (de cha) de agua * Adocante a gosto Preparo: bata todos os ingredientes 1no liquidificadore sirva gelado, Recomendacées: se consumida crua, em saladas, sucos ¢ em excesso, hd o risco de desenvolvimento de calculos urinarios. Porcées diarias indicadas em dietas: 2 porcées/ dia. Uma porgao raba crua ralada, 2 colheres (de sopa) de beter. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAIS.Cebola @@@ A Allium cepa é um bulbo usado na alimentacéo ha pelo menos 4 mil anos. Os egipcios se protegiam de certas doencas usando as hastes da poderosa cebola. Por que ajuda no emagrecimento? Tem poucas calorias (uma cebola média tem apenas 44). Sua fibra solivel, conhecida como frutano, é especial, pois no intestino torna-se uma espécie de gel que se converte em acidos graxos. Estes agem como um laxante natu- ral, estimulando movimentos intestinais. Além disso, contém compostos sulfricos (que proporciona o odor forte e 0 gosto picante) e antioxidantes que reduzem as inflamacées no corpo, o que facilta a sensagao de saciedade. E diurética e ajuda a eliminar toxinas. Recomendagées: crva em saladas, mas nem todo mundo gosta, Nao ha problemas em servi-la cozida, pois ela ndo perde seus principios ativos com esse tipo de preparo. Como nao preparar: até agora, ndo héevidéncia de que ‘consumo de cebolas, em quantidadies adequadas, pode gerar efeitos adversos, mas pessoas que tem ulce- ra, gastrite ou refluxo podem ser afetadas por ela Porgdes didrias indicadas em dietas: % cebola pequena. Cenoura @@ Essa raiz,cujo nome cientifico 6 Dacus carota, per- tence a familia Apiaceae, Nativa da Europa e da Asia, a cenoura é cultivada em varias regides do mundo. Por que ajuda no emagrecimento? Como uma grande fonte de fibras, colabora na digestao ¢ no funcionamento do intestino, promove saciedade rapidamente e melhora o metabolismo, pois contém Acido nicotinico, que ajuda na quebra das grandes moléculas de gordura, dficultando parte da absor- a0 dos lipideos, que sao eliminados pelas fezes. Como consumir: crua ou cozida, em saladas, refo- gadas, purés, como acompanhamento de cares, em sopas e tudo mais que sua imaginagao permit. Uma étima sugestao é trocar as bolachas do lan- chinho da tarde por cenoura crua. Cada xicara do legume cortado contém apenas 52 calorias contra 140 calorias de 30 g de biscoitos. Recomendacées: nao tem nenhuma contraindica- Caldo de Legumes Ingredientes + Yecebola média picada * 1 dente de alho espremido +1 pimentao * 1 abobrinha * 3 tomates cortado em cubos * 1 talo de salséo cortado em fatias finas + Yerepolho verde pequeno e ralado fino * 1 cenoura picada em cubos + 1 xicara (de cha) de vagem picada + %emago de cebolinha verde picada + Sal e pimenta a gosto * 1 litro de agua / Preparo: coloque todos osingredientes em uma Witro de &gua: Cozinhe tudo por (até que os legumes fiquem bem macios. Sirva o preparo quente, Suco Emagrecedor de Cenoura Ingredientes * 1 cenoura média + 200 ml de suco de maracujé + Adogante a gosto Preparo: descasque a cenoura, corte-a em rode- {as e adicione-a ao liquidificador com 0 suco de ‘maracuja, de preferéncia natural. Bata bem a mis- tura e adicione algumas gotas de adocante. Para consumir, pelo menos, trés vezes por semana, ‘cao. S6 procure ndo acompanhar a cenoura com molhos engordativos a base de maionese ou indus- trializadios, que sao mais cheios de calorias. Porcées dirias indicadas em dietas: sugestao de 1 pies de cenoura ralada crua como salada em uma das reteicoes. 1516 CAPITULO 2 Couve-flor @@ Seu nome cientifico é Brassica oleracea, da familia das Cruciferas, como o brécolis, ¢ seu local de ori gem 6a Asia ea parte ocidental da Europa. Por que ajuda no emagrecimento? € rica em fibras e aumenta a saciedade, evitando beliscadas fora de hora. Alem disso, é pouco caldrica: em 100 g de couve-tior cozida, encontramos apenas 25 calorias. Seu mix de nutrientes como acido fdlico e vitaminas C, K, B-6, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) €E (alfa-tocoferol), produz efeito detox no organis- ‘mo, ajudando a eliminar toxinas. Como consumir: crua em saladas. Porém, a maioria das pessoas prefere a couve-tlor cozida, gratinada, empanada e frita. Este ultimo preparo é mais calori- 0, por isso evite-o durante o emagrecimento. Recomendacées: sem contraindicagdes. Porcées dirias indicadas em dietas: 1 pires de couve-flor por dia ou 3 ramos: Ervilha @@@ Originaria do continente asiatico, existem indicios de que os chineses ha milénios ja utilizavam tanto a folha como as vagens na sua alimentacao. O seu nome cientifico é Pisum sativum L. e pertence a familia das leguminosas, como o feijao e a lentilha, Por que ajuda no emagrecimento: é repleta de fibras que néo so absorvidas no intestino e, com © contato com a agua, formam um gel que ajuda na saciedade e no bom funcionamento do trato in- testinal. A ervilha também é um dos alimentos que ajudam a “enxugar” a gordura das células adiposas, promavendo um emagrecimento mais rdpido. Como consumir: de preferéncia cozidas, em saladas, purés, sopas, recheios de tortas, com arroz branco ‘ou acompanhamento de assados. Recomendacoes: sem contraindicacdes. Porcées dirias indicadas em dietas: 2 colheres (de sopa) com a ervilha por dia, podendo ser no almaco ou jantar. Couve-Flor Gratinada Light Ingredientes “1 couvesfor separada em floretes e cozida al dente * Sal agosto +1 lata de creme de leite light + 100g de peito de peru light + 100g de queijo minas light Perparo: coloque num refratério toda a couvestlor edistribua parte do creme de let, 0 peito de peru, orestante do creme de lite e, por cima, 0 ueijo minas esfarelado. Este prato pode ser feito no foro convencional até ficar gratinado (cuida: do para nao secar demais) oui no micro-ondas, deixando aproximadamente 10 minutos em po- tncia alta, o suiciente para ficar bem quente. Sopa de Ervilha Ingredientes + 250 g de ervilhas congeladas + 6 folhas grandes de alface previamente lava- dase rasgadas a mao + 500 ml de caldo de legumes +1 punhado de folhas de hortela picadas Preparo: em uma panela, ferva o caldo de legu- mes. Adicione as ervilhas congeladas e deixe cozinhar até que fiquem macias. Acrescente o alface e a hortela. Deixe cozinhar por mais dois minutos e passe a mistura no liquidificador. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISInhame @@ Colocasia esculenta (L.) é uma planta trepadeira que produz tubérculos, famoso no Brasil antes mesmo da chegada das caravelas portuguesas. Qs indios ja incluiam o alimento em sua dieta, Por que ajuda no emagrecimento? Gracas a fibra alimentar, ajuda a reduzir a absorcao de gorduras. O carboidrato do inhame & absorvido mais lenta- mente, pois isso provoca a sensagao de estémago cheio por mais tempo. Como consumir:ralado e cru em saladas, em suco batido com frutas ou cozido como ingrediente de sopas, cares, patés, paes, bolos e tortas. Recomendacées: com manteiga ou outros alimen- tos com teor de gordura alto, s indicadas em dietas: 3 % colher ane Jilo @@@ Considerado um legume, ojilé (Solanum gilo) & na realidade o fruto de uma planta da familia das solandceas, tal como a berinjela. Originario da india ou da Africa, veio com os escravos que foram para 0s canaviais de Pernambuco. Por que ajuda no emagrecimento? Os frutos con- tém muita agua em sua composicao, mais de 90%, € possuem baixissimas quantidades caloricas. Dai a sua indicagao em dietas de emagrecimento. Considerado um poderoso aliado no tratamento de distiirbios hepaticos, 0 jil6 ajuda na digestdo das gorduras e na eliminacao das moléculas que ndo foram absorvidas no intestino. Como consumir: cru em saladas e cozido em refogados. Recomendacées: nenhuma contraindicacao. Porcées dirias indicadas em dietas: 1 % colher de sopa. Inhame Fresco Ingredientes *1inhame * Sal, limao, cebolinhae salsinha a gosto + Raspas de gengibre Preparo: cozinhe o inhame e tempere-o com azei- te, sal elimao, cebolinha, salsinha e gengibre. Se user, pode acrescentar outros vegetal. Salada de Jilo Ingredientes + 6 jilds verdes + Azeite, imo, cebola, sal, cheiro verde pimenta-do-reino a gosto Preparo: lave bem 0 jilé, corte somente as pontas e deixe-os com casca, Rale-os em tiras (como cenoura) e ponha-os em uma vasilha com gua. Escorra-os para tirar a agua amarga. De- pois, deixe-os de molho, trocando a agua cinco vezes. Para manter a sensacao amarga, troque apenas duas vezes. Rale a cebola, unte-a com 0 outros temperos e misture tudo. 718 CAPITULO 2 Maxixe @@ @ Cucumis anguria L. é uma hortaliga originéria da Africa trazida pelos escravos e tradicional no Nor- deste, mas ainda pouco conhecida no Centro-Sul do pais. O maxixe é da mesma familia das aboboras, do pepino, do melaoedamelancia, Por que ajuda no emagrecimento? E rico em fibras que ajudam no funcionamento do intestino e pro- mover a saciedade. Além disso, tem muita agua, o que estimula a diurese, e elimina as toxinas ea gordura pela urina. Como consumir: cozida, como refogado, ou crua, em saladas. O aproveitamento do sais minerais, como o zinco, é muito melhor quando o maxixe é consumido cru. ‘ao ha contraindicacées regis- Porcées didrias indicadas em dietas: 2 /4 colheres de sopa. Milho @@ O milho (Zea mays) é um conhecido cereal também originario de todas as Américas. As tribos indigenas norte-americanas, os Abnaki e os Chippewa, do Canada, faziam sopa com os graos. Por que ajuda no emagrecimento? E um cereal rico em carboidratos complexos que é absorvido lenta- ‘mente pelo organismo e, por isso mesmo, ndo permi- te que vocé sinta fome tao cedo. Além disso, éfonte de fibras que ajudam no funcionamento do intestino. Como consumir: cozido na prépria espiga ou com- pondo diversas preparagoes doces e salgadas como pamonha, curau, creme e farofa de milho. Além dis so, ainda existem os produtos industrializados como farinha de milho e fuba, que entram no preparo de cuscur, bolos, paes, polenta e angu, Recomendacoes: evite acompanhantes engordativos como manteiga e creme de leite no preparo de receitas. Porgdes dias indicadas em dielas: 1 espiga de milho cozido ou7 colheres (de sopa )de milho cozidoem gros. Couve-Flor Gratinada Light Ingredientes * 8 maxixes = 1/2cebola + Vinagre, sal, imentacdo-reino, cheiro verde a gosto Preparo: lave bem os maxixes, tre suas pontas , depois, core-os em laminas finas com oauxilio. cde um ralador de uma s6 lamina. Ralea cebola também em léminas finas e tempere a salada com sal, vinagre e pimenta-do-reino. Quem preferir pode colocar um pouco de cheirowerde, Salada Quente de Milho Ingredientes * 1 lata de milho-verde sem aqua * 1/2 pimenta dedo-de-moca ‘+1 tomate sem semente picado em cubos * 1 cebola pequena picada em cubos * 1 pimentao vermelho picado em cubos + 2dentes de alho picados * 1 pitada de cominho *1/2limao + Sal agosto + Azeite para refogar Preparo: aqueca o azeite em uma panelae refo- gue 0 alho, depois a cebola, o pimentao eo to- mate, Acrescente a pimenta picadinha, Quando acebola ficar transparente, junte o milho-verde escorrido e tempere tudo com cominho e sal. Finalize com raspinhas de limao e esprema 0 ssuco de meio limao sobre a salada, Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISPimentao @@@ Fruto do tipo baga de uma espécie de planta ar- bustiva cujo nome cientifico 6 Capsicum annuum L., 6 originaria do continente americano, especifi- camente da América Central. Por que ajuda no emagrecimento? As trés variedades (Verde, vermelha e amarela, sé0 pouco caléricas. Em uma porgao de 100 g, 0 verde contém apenas 21 calo- rias; 0 vermelho, 23 calorias e 0 amarelo, 28 caloras. € rico em fibras, o que facilta a saciedade e acaba com a fome, Nesse quesito, o que ganha é o verde, com 2,6g. Por isso, para inclur na sua dieta de emagreci- mento, prefira este, que é menos calérico e tem pouco carboidrato e mais fibras. Tem mais: sua substancia, a capsaicina, que é picante, ajuda a aumentar a temperatura do corpo e por isso precisa queimar mais gordura, o que ajuda a emagrecer mais rapido. Como consumirs podem ser consumidos crus em sala: das, como condimento de preparo de molhos, assados: ou cozidos na elaborecao de diversos tipos de pratos. Quando consumido cozido, € de digestao mais facil Recomendacées: nao hd contraindicagdes, a ndo ser ue vocé tenha problemas de digestéo com o pimentao. Quiabo @@ 0 quiabeiro (Abelmoschus esculentus L.) da o quia- bo, muito conhecido e apreciado no Nordeste por ser co astro principal do caruru, um prato tipico da regido. Por que ajuda no emagrecimento? Apenas uma xicara de quiabo oferece 4 gramas de fibras, o que é bestante para satisfazer seu apetite. As fibras que se combinam com outros alimentos enutrientes no estémago desa- celeram a passagem para os intestinos e a absorcdo na corrente sanguinea. A digestao desacelerada melhora 0 equilibrio da glicose no sangue, o que é im- portante para o seu metabolismo e o controle do peso. Como consumirfrto, refogado ou cozido, no prepa: r0 de pratos e saladas frias. Porém, para emagrecer, seria aconselhavel dispensar a fritura em dleo, porque adiciona muitas calorias ao prato. Recomendacées: nao ha contraindicacao. Porgdes didrias indicadas em dielas: 2colheres (sopa) Delicia de Carne Moida Ingredientes * 5 pimentoes + 450 g de carne mofda * 2colheres (de sopa) de azeite + 2.dentes de alho amassados * 1 cebola picada * 100 g de azeitonas picadas * 1 lata de molho pronto + Temperos agosto + Sale salsinha a gosto Preparo: em uma panela, coloque o azeite ea carne moida e deixe-a refogar. Em seguida, unte alho, a cebola, as azeitonas, os temperos, a sal sinha @ 0 sal. Recheie os pimentées, coloque-os na panela de pressao e adicione o molho pronto. Tamper panela e;assim que pegar pressio, Conte’S minutos e esta pronto. Porcées didrias indicadas em dietas: 10 fatias ou 3 colheres (de sopa). Refogado de Quiabo Ingredientes * 500 g de quiabo * Oleo de canola * Suco de 1 limao. * 1 cebola pequena Preparo: para eliminar a baba, lave bem todos os {quiabos e, depois, seque-os com um pano, um a um. Tire as duas pontas e corte-os em rodelas. Se alguma parte estiver muito dura, ndo a utilize, Re- fogue a cebola picadinha com um pouco de dleo e jogue o quiabo por cima, mas nao mexa, Esprema tum limao por cima, salpique o sal (sem mexer) € deixe tudo cozinhar em fogo baixo, Apés alguns minutos, oquiabo muda de cor, sinal de que esta pronto. Mexa a mistura levemente, desligue 0 fogo e espere cinco minutos para serviro prato. 1920 CAPITULO 2 Repolho #@@ Brassica oleracea, popularmente conhecido como repolho, é uma hortaliga cultivada nas regides do Mar Mediterraneo desde 0 ano 100 d.C. Por que ajuda no emagrecimento: o repolho ajuda a perder peso devido a quantidade de fibras que tem. Sao elas que dao saciedade e ajudam seu intestino a funcionar direito, sem que toxinas fiquem paradas no seu organismo, atrapalhando o emagrecimento. Como consumir cru, picado bem fino, em saladas, com suco de limo, Poderé também ser consumido refagadio, em sopa. Suas folhas podem ser recheadas com uma mistura de arroz e carne moida, temperados. Recomendagdes: nao ha problemas no seu consumo. Porcées diarias indicadas em dietas: cru ou cozido, 6 colheres (de sopa). Tomate @@@ Eisa ruta do tomateiro (Solanum lycopersicum), originério das américas Central e do Sul, onde era cultivado e consumido pelos povos pré-colombianos. Por que ajuda no emagrecimento? Especialistas em ‘nutricdo consideram alimentos como o tomate “de grande volume”, ideal para a perda de peso, pois contém quantidades relativamente grandes de agua e fibras e uma quantidade relativamente pequena de calorias, Alimentos de grande volume como 0 ‘tomate satisfazem seu apetite rapidamente, sem que vocé precise ingerir uma grande quantidade de calorias. Isso porque a agua consumida em alimen- tos fica no seu estémago por mais tempo do que outros liquids. Como consumir: cru, em molhos,frto, torrado, cozi- do ou assado, em sucos, e onde mais a criatividade permiti. E delicioso e, ao mesmo tempo, refrescante ennutritivo, Recomendacées: nao ha contraindicagdes, mas devem ser tomados alguns cuidados, principalmen- te para as pessoas sensiveis ao Acido oxalico, que ajuda a formar célculos renais. Porgées dirias indicadas em dietas: 4 fatias. Salada de Repolho Ingredientes + 200 9 de cenoura ralada + 40g de uvas-passas * 300 g de repolho verde em tiras + 200 g de iogurte light * Suco de % limao * Sal e pimenta a gosto Preparo: adicione o repolho, a cenoura eas passas numa tigela e mexa bem, Misture o suco de limao ao iogurte e tempere a mistura com sal e pimenta. Despeje o molho sobre a salada, Misture bem. Leve-a& geladeira até que esteja pronta para servir. Sopa tomate Creme de Tomate (Nestlé Alimentos) Ingredientes * 1 quilo e meio de tomate maduro 4 cebola grande picada 1 colher (de sopa) de manteiga 4 pitada de acicar Pimenta-do-reino a gosto 2ttabletes de MAGGI® Caldo de Carne 1 lata de Creme de Leite NESTLE® Preparo: lave e depois corte os tomates em peda: os. Doure a cebola na manteiga e no agicar Junte os tomates, a pimenta-do-reino e refogue tudo em fogo baixo,até os tomates se desmancharem, Junte os tabletes de Caldo MAGGIE dissolvidos em um ltro de Agua fervente, tampe a panela e deixe ‘amistura em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Retire, deixe esfriar um pouco, bata no liquidificador e passe pela peneira. Acrescente 0 Creme de Leite NESTLE®, mexa bem e sirva gelada, Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISVagem @@ Seu nome cientifico é Phaseolus vulgaris e pertence a familia das leguminosas, entre as quais também se encontram as ervillas, as favas eos fees. Por que ajuda no emagrecimento? A vagem possui fibras de celulose que estimulam as funcdes intes- tinais e a digestao e dao a sensacao de saciedade, ‘0 que ajuda nas dietas de emagrecimento. Tem carboidratos, mas é pouco calérica, com 40 calorias a cada 100 gramas. Como consumir: cozidas, inteiras ou picadas, ‘mas sem as pontas. Cozinhe somente pelo tempo necessario para deixd-las macias, porém crocantes. Vagens séo muito saborosas em saladas, cozidos, empanados, tortas, sopas e farofas. Recomendacées: nao ha contraindicacao, apenas 0 cuidado de cozinhar a vagem antes de consumi-la. Quando cruas, possuem uma substincia téxica ao ‘nosso organismo, mas que é eliminada ao cozimento: Porcdes didrias indicadas em dielas: 2 colferes (sopa} Agriao @@@ Na medicina popular, o agriao (Nasturtium offici- nale R. Br), é considerado um otimo depurador de toxinas do sangue, diurético, antidiabetico, antirra- quitismo, expectorante e cicatrizante, Por que ajuda no emagrecimento? O agriao contém iodo, que se encontra em maior quantidade nos talos. Esse mineral estimula o funcionamento da tireoide e, por isso, acelera o metabolismo, o que ajuda o organismo a converter gordura em energia, resultando na perda de peso. Os outros minerais, fosforo e enxofre, ajudam nas funcées do intestino. Como consumir: pode ser usado cru em saladas, ‘sozinho ou misturado com outras hortalicas como alface, rlicula e chicéria e em sucos com diversas frutas. Também pode ser ado para incrementar sanduiches, panquecas, rocambole, paes, molhos, sopas e purés. Os talos podem ser usados em sopas, misturados ao arroz ou refogados com temperos. Recomendagées: sem contraindicagées. Pacientes com problemas de tireoide devem pedir orientagao médica. Porcées didrias indicadas em dietas: 22 ramos. Vagem Frescor Ingredientes + 250 g de vagem cozida * 2.ovos cozidos e picados + 1/2 cebola cortada em fatias + Vinagre branco, sal, azeite e salsinha a gosto Preparo: pique as vagens em diagonal, antes de cozinhé-las. Cozinhe-as e escorra-as. Tempe- re-as com sale vinagre e cubra-as com os ovos picadinhos, cebola e salsa. Regue azeite por ‘mare sivvaeas 1 Suco Poderoso Ingredientes * Suco de 1 laranja +5 raminhos de agriéo * 1 colher (de cha) de gengibre ralado sem casca +200 mi de Agua gelada Preparo: bata tudo no liquidificador. Se preferir, coe 0 suco antes de bebé-lo. 21CAPITULO 2 Alcachofra #@@@ nome da flor comestivel Cynara cardunculus vem do arabe al-kharshat, que significa planta espinhuda. Por que ajuda no emagrecimento? A alcachofra emagrece porque tem poucas calorias, é rica em fibras que diminuem o apetite e faz que a fome demore a aparecer. Seu consumo contribui para a eliminacao da gordura, Tem efeito diurético, eliminando liquidos e aumentando a quantidade da urina. A aleachofra também tem efeito desintoxican. te, pois contribui para acabar com as toxinas e os residuos que ficam acumulados. Como consumir: pode-se usar a aleachofra uma vez por dia em saladas ou cozida com outros alimentos. Existem no mercado cépsulas de aleachofra que pa- recem ajudar no processo de emagrecimento, Peca orientagao ao seu nutricionista ou médico. Recomendagées: a planta e o cha nao sdo indicados para gestantes, pois a cinaropicrina'ea-cinarase, compostos da flor, causani a coagulagao do leite e, consequentemente, diminuem a sua producao. Porcées diarias indicadas em dietas: Y2 unidade para o coracao da aleachofra cozido e Ys de unidade para a alcachofra inteira, Alface @&@ Averdura (Lactuca sativa) é uma das mais conhecidas apreciadas na mesa dos brasileros, principalmente entre aqueles que gostam de manter 0 peso em cia. Por que ajuda no emagrecimento? Como contém ‘muita fibra aalface promove saciedade rapidamente. Além disso, apresenta efeitos relaxantes, o que ajuda a evitara ansiedade que pode ocorrer durante as dietas, para emagrecet. A verdura também contém potdssio, um diurético natural que ajuda a eliminar liquidos e evitar 0 ganho de peso por retencao de liquidos. Como consumir: porter folhas delicadas e macias, nao é cozida, mas usada crua apenas em saladas com outras folhas verdes de textura mais firme e crocante e legumes como tomates, rabanetes, pepinos e cebolas. Cha de Acachofra Contra Inchaco Ingredientes * 2.colheres (de sopa) de folha de alcachofra picada *Tlitrodedgua Preparo: ferva’2 colheres (sopa) da folha de aleachofra picada com 1 litro de agua, deixe 0 ppreparo esfriar e coe-o, Tome 1 xicara (de cha) 3 vezes ao dia, apés as principais refeigoes. ‘Suco Detox de Alface Ingredientes * 6 folhas de alface + 5 folhas de hortela * 1 fatia de abacaxi * 1 litro de agua gelada * Suco de 2 limées “1 folha de couve * Adocante a gosto Preparo: bata todos os ingredientes no liquidifi- cador e beba o suco sem coé-lo. Recomendacées: nao hd contraindicacao em seu consumo. Porgées diarias indicadas em dietas: 15 folhas. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISAlmeiraoS@@ee Originario da Europa Mediterranea, 0 almeirao (Ci- chorium intybus intybus) é uma hortaliga que se ca- racteriza por seu sabor amargo. £ da mesma botanica da alface, da chicéria, do dente-de-ledo e da serralha, Por que ajuda no emagrecimento? Os fitonutrientes que 0 0 sabor caracterstico do almeirdo so os mesmos que estimulam o funcionamento do figado em funcoes como a remocao do excesso de gordura, permitindo ‘uma desintoxicacao do organismo. Alem disso, é rico em fibras importantes para a satide e o emagrecimento. Como consumir: pode substituir hortaligas como ‘acouve, o espinafre e a chicoria, no preparo de pratos quentes ou em saladas. As folhas inteiras ou rasgadas sao refogadas em azeite e temperadas com sal, alho e pimenta a gosto. Também pode ser preparado com feijao, arroz, grao-de-bico, soja, lenti- tha e como recheio de bolinhos, tortas e sanduiches. As folhias podem ser consumidas eruas em saladas; picadas bem fininhas e temperadas a gosto. Brocolis @@@ Oalimento, cujo nome cientifico é Brassica oleracea, 6 um vegetal que pertence a familia da couveeflor, da couve, do repolho, do rabanete, do agrido, entre outros. Com origem europeia, eles sao cultivados desde a épo- ado Império Romano como um alimento valioso, Por que ajuda no emagrecimento? E um vegetal rico, em fibras que adicionado a qualquer reeicao ajuda a controlar as porgdes, na medida em que as fibras dao uma sensagao de saciedade, tornando facil a meta de comer controladamente. Mas um dos aspectos mais favoraveis do brécolis na perda de peso é que ele é mais forte ainda do que as fbras: ele possui um agente que luta contra os xenoestrogénios, substéncias que imitam © horménio estrogénio e causam o aumento do agticar ‘no sangue, levando invariavelmente ao ganho de peso. Como consumir: cru em saladas, cozido, grelhado ou como ingrediente de receitas, como suflés, sopas, tor tas, bolos e refogados. Quando cozidos em excesso, 0s brécolis perdem grande parte de seus nutrientes. O ideal é cozinhé-los ao vapor ou em panela tampada contendo pouca Agua e por pouco tempo. Suco Verde Ingredientes +1 maga * 2 colheres (de cha) de linhaca * 3 folhas de almeirdo (que podem ser ‘substituidas por espinafre, couve ou almeirao) +1 maxixe * 1 legume de sua escolha (pode ser cenoura, abobrinha ou beterraba) * 10 folhas de hortela + %eaipo * Mel a gosto Preparo: bata tudo no liquidificador. Se preferir ‘seu suco mais fino, acrescente um copo de gua gelada. Recomendacées: ndo ha contraindicacao comprovada. Porcoes diarias indicadas em dietas: 5 folhas. Miniporgao de Brécolis Ingredientes +3 ramos de brécolis * 6 vagens cozidas * 2 ramos de couve-flor * 100g de frango desfiado * 1 ovo cozido cortado em rodelas + Ye cebola cortada em rodelas + Azeite, suco de limao e sal a gosto Preparo: re(ina todos os ingredientes em um re Cipiente e tempere-os com azeite, suco de limao e sal, Sirva o prato fio. Recomendacées: nao ha contraindicacoes, inclusive para gestantes. Pelo contrério! A inclusdo do bro: colis no cardapio das mulheres gravidas é extrema- mente benética para a prevencao de mas formacdes devido ao seu teor de dcido folico. Porcées dirias indicadas em dietas: 4 ¥ colheres (sopa). 2324 CAPITULO 2 A lleguminosa conhecida pelo nome cientifico Medi- cago sativa era usada na Grécia para a alimentacao animal desde 0 ano 490 a. C. Por que ajuda no emagrecimento? O broto de alfa~ fa é uma excelente alternativa para compor dietas de emagrecimento ou favorecer a manutencéo de peso, pois tem baixo valor calérico e fibras que aju- dam na saciedade. Além disso, tem acao diurética, por isso reduz 0 inchaco, levando embora também a gordura, principalmente a do abdémen. Como consumir: em saladas, sopas e cha. Recomendacdes: nao ha contraindicagao no consumo, mas é preciso ter cuidado no preparo. Nao se deve cozinhé-los ou refogé-los, deve-se consumir os brotos crus. Caso queira acrescenté- los numa preparagao quente, deve-se inclui-los. somente no momento da refeicao. Porcoes dirias indicadas em dietas:') copo americano. Cebolinha #@@@ A Allium schoenoprasum é uma planta bulbosa do mesmo género do alho e da cebola, Suas folhas formam um tubinho oco e tém um aroma suave de cebola, bastante apreciado em intimeras receitas. Por que ajuda no emagrecimento? Como é da mesma linha de alimentos da cebola, a cebolinha também contém organossulfurados, compostos antioxidantes que ajudam no combate a inflamacdo, incluindo a do tecido gorduroso. A desinfiamacao do tecido adiposo ajuda na metabolizacdo das gorduras, eliminando uma parte delas antes de serem absorvidas. Como consumir: pode ser usada em praticamente todos os tipos de pratos salgados como omeletes, sopas, puré de batata e cares e até servindo de de- coragao para deixar os pratos mais bonitos. Cuidado apenas para colocar a cebolinha na medida pedida na receita, Se for demais, 0 sabor do prato fica muito acentuado. De menos, o paladar da cebolinha, se perde no meio de outros sabores. Como a erva é delicada, nao a coloque durante o processo de cozi- Sanduiche Saudavel Ingredientes = 2fatias de pao integral + Porcéo de queijo branco, cottage oi ricota fresca 1/2 cenoura ralada * 1 punhado de frango cozido temperado e desfiado “1 punhado de brotos de alfafa temperados a gosto atten Mletereaccas ecoloque o Paté de Ricota e Cebolinha (Nestlé) Ingredientes . + 1 lata de Creme de Leite NESTLE® light * 1 envelope de MAGGI® Creme de Cebola + Yexicara (de cha) de ricota amassada * 4 colheres (de sopa) de cebolinha verde picada Preparo: em uma tigela, misture os ingredientes eleve o paté a geladeira por cerca de 2 horas. Sirva-o gelado, mento, mas no final do preparo. Vocé pode misturar cebolinha com outras ervas, como salsa e estragao, e adiciona-la a varios pratos. Recomendacdes: nao ha contraindicacoes Porcées didrias indicadas em dietas: em média, uma colher de sobremesa para refogados. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISCoentro @@ee Também conhecido também como salsa chinesa, © coentro (Coriandrum sativum) tem as folhas parecidas com as da salsa, mas seu sabor é bem diferente, mais proximo ao do limao. Por que ajuda no emagrecimento? Como a salsa, 0 co- entro é um diurético natural que elimina o excesso de liquido acumulado nos tecidos, promovendo a reducao de peso. Seu cha também ajuda na digestao, promove limpeza do organismo e ainda ajuda a acelerar o meta- bolismo. O ché causa saciedade e é eficaz na hora de eliminar a ansiedade e a compulsdo por doces. Como consumir: coentro em grao, seco e moido ‘muito utlizado na culinéria mundial para realgar o sabor de legumes, lentlhas, sopas, pratos de arroz, carmes e aves, Deve ser adicionado no inicio do preparo das receitas para liberarem seu perfume e sabor no preparo de paes e aromatizar licores e até cervejas. Mas cuidado para ndo exagerar, pois'o sabor é marcante. Ja as folhas frescas devem ser adi- cionadas e cortadas somente no final do preparo. Seu sabor refrescante e levemente amargo vai bem com em peixes e frutos do mare na culindria mexicana. Couve @@@ Couve é o nome genérico de uma hortalica que define uma infinidade de variedades. Seu nome Cientifico é Brassica oleracea L., da grande familia das Cruciferas, Por que ajuda no emagrecimento? Fibras, antio- xidantes e baixo teor calérico sao os ingredientes principais da couve para entrar na sua dieta. Por conta disso, ela promove saciedade, evita a fome, ajuda o intestino a funcionar bem e ajuda na limpe- za detox do corpo, eliminando toxinas e evitando 0 acimulo de gorduras. ‘Como consumir: crua, pode ser consumida em saladas e sucos, refogada ou como ingrediente de sopas, farofas e cozidos. Recomendacdes: nao ha contraindicacdes. Porcées didrias indicadas em dietas: 1 colher de servir (429). Cha de Coentro com Poderes de Emagrecimento Ingredientes * 1 litro de agua * 2.colheres (de cha) de sementes de coentro * 3 folhas de coentro frescas Preparo: leve ao fogo alto a dguae espere-a levantar fervura para colocar as sementes. Depois de 2 minutos, desligue o fogo e acrescente as folhas, deixando o recipiente coberto por 10 minu- t0s:Em seguitia, coe oché e beba-o durante o dia. Recomendagdes: nao ha contraindicacées registradas. Porgdes didrias indicadas em dietas: apenas o indi- cado na receita ou quanto o paladar desejar Suco de Couve com Abaca) Ingredientes + 2 folhas de couve-manteiga * 1 abacaxi médio * Ylitro de agua Preparo: bata todos os ingredientes no liquidifi- cador. Porém, se a ideia 6 turbinar os efeitos na dieta, adicione ao suco trés limdes ou 2 rodelas de gengibre, raiz que ajuda a acelerar o metabolismo. 526 CAPITULO 2 Espinafre @@ Curiosamente, tao badalado espinafre (Spinacia ole- racea) é considerado na Botanica uma erva daninha comestivel ogindria do centro e sudoeste da Asia. Por que ajuda no emagrecimento? além das fibras, ¢ riqu{ssimo em calcio, um mineral que ajuda a reduzir a quantidade de enzimas produtoras de gor- dura, além de ajudar na quebra das moléculas de gorduras. Parte dela nao ¢ absorvida pelo intestino e éeliminada pelas fezes. Como consumir: as folhas de espinafre podem ser utilizadas em sucos ou cozidas para serem servi das refogadas ou como recheio de tortas, quiches, suflés e sopas. 5: evite 0 excesso. De acordo com izadas pela dra. Jocelem Salgado, da Escola Superior de Agronomia Luiz de Queirés, Campus Piracicaba, SP.o consumo exagerado de espinatre nao ¢ recomendado pelaipresenca do-alto teor de dcido oxalico em suas folhas. Essa substancia dificulta a absorcao ¢ 0 uso correto de minerais como © ferro e 0 calcio também presentes nas folhas de es- pinafre, Além disso, o Acido oxalico em excesso pode causar lesdes em mucosas da boca e do intestino. Porcées dirias indicadas em dietas: cozido 3 colhe. res (de sopa, 60 9). Hortela @@8@ Uma erva aromatica que tem a sua origem nos paises mediterrdneos do sul da Europa, cujo nome Cientifico ¢ Mentha piperita L. A palavra latina Piperita (pimenta) foi dada devido ao ligeiro toque apimentado de seu sabor. Por que ajuda no emagrecimento? A hortela ajuda no fortalecimento da digestao, pois aciona o funcionamento das glandulas salivares e varias en- zimas digestivas para facilitar 0 processo. Rica em fibras dietéticas, a erva contribui com o movimento do intestino, De quebra, é um tempero que ajuda ‘ometabolismo a trabalhar mais répido, mas tem efeito calmante. Suflé de Espinafre (Nestle) Ingredientes ‘+11 maco de espinafre limpo + 2 colheres (de sopa) de manteiga +1 colher (de sopa) de farinha de trigo + 1 tablete de MAGGI® Caldo de Galinha + 1 xicara (de cha) de leite quente +3 ovos separados em clara e gema + Manteiga (para untar) Preparo: leve o espinafre ao fogo baixo em pa- nela tampada para que cozinhe em seu proprio ‘suco. Depois de cozido, pique-o bem e reserve-o. Leve-o ao fogo a manteiga com a farinha de trigo e deixe-o dourar por igual. Junte o Caldo MAGGI® de Galinha dissolvido no leite quente e deixe o preparo engrossar, mexendo sempre, Retire-o do fogo e junte as gemas e 0 queijo par- nesdo ralado. Misture bem, acrescente o espi- tiafre,reSéryado eldehxe a mistura esfria. Misture as claras em neve, Unte um recipiente refratario. com manteiga e polvilhe-o com queijo. Misture as claras em neve ao creme de espinafre e leve-o ao forno preaquecido (180°C) por aproximada- ‘mente 40 minutos. Sirva o suflé imediatamente. Como consumir: dé um toque de requinte a varios pratos, como caldos, doces, salgados, carnes e pel- xes, E usada em sobremesas frescas. O seu aroma transmite frescor e leveza aos sucos de abacaxi ou melancia, Vocé pode misturd-la também com frutas citricas para intensificar 0 frescor do refresco. Recomendacées: nao ha contraindicacoes. Porgdes didriasindicadas em dietas: 2 colheres (sopa). Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISSalada de Abobrinha Com Hortela Ingredientes * 2 abobrinhas * 10 folhas de hortela * 3/4 xicara (de cha) de azeite * Suco de 1 limao * Sale pimenta-do-reino a gosto * Azeite (para untar e temperar) Preparo: lave bem as abobrinhas na agua cor- rente, Numa tabua, corte-as em rodelas finas. Despreze as pontas das abobrinhas. Lave as fo- thas de hortela sob agua corrente, Seque-as bem, faca uma pilha e corte-as em tiras finas. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio, regue-a com colher (sopa) de azeite e, quando aquecer, coloque algumas abobrinhas para dourar dos dois. lados. Transfira as rodelas para uma tigela. Repita esse procedimento com todas as rodelas de abo- brinhas. Na tigela, tempere as abobrinhias com sal e pimenta-do-reino. Regue o preparo com o azeite, o suco de limao e metade da hortela, Cubra-o com filme e leve-o a geladeira, Na hora de servir, salpique-o com a hortela restante. Mostarda @@@ Sinapis alba ou mostarda-branca, ¢ 0 nome da horta- liga de folhas duras ¢ fibrosas e gosto forte que pode ser picante, adocicado ou agridace dependendo do tipo de suas sementes. A mostarda-preta (Brassica nigra) & mais forte e aromatica do que a branca, que na verdade tem coloracao ocre e qualidade superior. Por que ajuda no emagrecimento? Suas fibras dietéticas auxiliam no funcionamento do intestino para que nao haja retencao de toxinas e fezes. Além disso, 0 componente ativo da mostarda chamado de tumérico ajuda a tornar mais lento 0 crescimento de tecido gorduroso. Associada a ingestao de ali- mentos que ajudem a queimar gordura localizada, a mostarda realmente se torna um excelente alimento a ser introduzido em uma dieta emagrecedora. Como consumir: fresca, desidrata ou em po. As folhas rnovas sao macias, tenras, t8m o sabor mais suave e poclem ser consumidas em saladas cruas e sandu- iches. As folhas desenvolvidas t8m o sabor picante e podem ser usadas em refogads, cozidos, farofas, tortas e paes. Quando refogada ou cozida, a mostarda pode ser servida como acompanhamento de varios tipos de prato, como arroz, batata e cames diversas, ou como ingredientes de sopas, purés e suflé Recomendacées: nao ha contraindicaces, mas no ¢ indicado abusar, pois seu sabor picante pode Mostarda Refogada Ingredientes + 1 mago de mostarda lavada * 1 cebola picada * 2 dentes de alho picados * Sal e pimenta-do-reino a gosto Preparo: pique a mostarda em tiras, coloque-as or? minutos em uma panela com agua fervente ce escorra-as. Reserve-as. Em uma panela, em fago médio, frit a cebola eo alho por 2 minutos (ou até ficarem transparentes. Adicione a mastar- dae tempere o preparo com sale pimenta Misture bem e retire-0 do fogo. estragar o paladar de seus pratos. Porgdes diarias indicadas em dietas: 2 colheres (de sopa). a128 CAPITULO 2 Ricula @@@ Averdura de nome cientifico Eruca sativa é uma planta nativa da bacia mediterranea, do Sul da Euro- ae do Oriente Médio. Os hindus cultivam a ricula para obter 0 dleo das suas sementes, Por que ajuda no emagrecimento? Seu dleo, o dmega 3, com poderes digestivos e antioxidantes, ajuda no funcionamento do intestino e na atividade anti- inflamatéria que facilita a metabolizacéo das gorduras, eliminando parte delas antes de serem absorvidas. Como consumir:tradicionalmente usada crua em saladas, pode substituir ou ser misturada ao agriao, A alface e a chicoria. A mistura com folhas de sabor ‘mais suave, como a alface, é mais bem aceita para as pessoas que acham o sabor da ricula muito acentu- ado, Também pode ser consumida como ingrediente de tortas, quiche, lasanhas, sanduiches e bolinhos. Recomendagées: ndo ha contraindicacoes de con- sumo. Porcées dirias indicadas em dietas: 19 folhas. Salsa@e@ Originaria da Europa, a salsa ou salsinha (Petro: selinum sativum) 6 uma plantinha simpatica, com folhas bipartidas ou crespas, mas sempre muito aromaticas. E bastante popular no Brasil Por que ajuda no emagrecimento? Ela é um podero- so diurético, auxiliando na eliminagao de liquidos. Por isso, um ramo de salsinha no seu suco de frutas legumes vai ajudar a desintoxicar o organismoe perder liquido e toxinas. Como consumir: crua como tempero em saladas, nna decoragdo de pratos e em preparos de sopas, cozidos, refogados, assados ou simplesmente enfei- tando 0 arroz Recomendacées: as gestantes devem evitar 0 uso de seu cha. Porcées didrias indicadas em dietas: nao hé restr ‘¢0es ao consumo para o caso de emagrecimento, Salada com Riicula e Manga Ingredientes * 3 colheres (de sopa) de vinagre * 1 colher (de sopa) de mostarda * 2/3 de xicara (de cha) de azeite * Sal e pimenta branca a gosto * 2colheres (de café) de canela + 11maco de ricula +1 manga cortada em cubos * 1/2 xicara (de cha) de tomate-cereja cortado em quatro pedacos Preparo: para o molho, bata o vinagre com a mostarda e adicione o azeite em fio fino até en- cgrossar. Tempere o preparo.com o sal, a pimenta ea ccanela e mexe-o delicadamente. Depois, lave as folhas de raculae rasgue-as com as maos. Em uma travessa, arrume as folhas de ricula, os pedacos de manga e o tomate. Regue a salada Contoimolhs e sirva-a imediatamente. Cha Emagrecedor Ingredientes * 2.colheres (de sopa) de salsa + 500 ml de Agua fltrada Preparo: leve ao fogo 500 ml de agua filtrada mais 0 equivalente a 2 colheres (de sopa) de sal- sa, Tampe a mistura e deixe-a ferver por 5 minu- tos. Desligue o fogo e deixe o preparo descansar por mais 10 minutos. Beba o cha de salsa duas vezes por dia, durante uma semana. Melhor nao tomé-lo antes de dormir, pois suas propriedades diuréticas podem evitar que voce tenha um sono profundo e ininterrupto. ‘Consultoria/receitas: Dra Jocelem Salgado, professora titular da ESALQ/USP/Campus Piacicaba Fonte: Previna Doencas. Faca do Alimento o seu Medicamento ‘e Pharmacia de Alimentos, Recomendacdes para Prevenir Controlar Doengas. Dra. Jocelem Salgado, professora titular ‘da ESALO/USP/Campus Piracicaba, Editora Madras. Receitas Hor, de Juliana Simées, Gerente de Gastronomia do HCor = venda no Minishopping do HCor, RS 30 (preco pesquisado em ‘margo de 2015 e pode sofrer alteracao) Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAIStesouros da natureza Leves, saudaveis e pouco caldricas, elas sao indispensaveis para quem quer perder peso Alimentos ricos em sais minerais e vitaminas, nutrientes que regulam as fungdes do organismo, as frutas mantém o metabo- lismo ativo, ajudam a controlar a fome e regulam o trabalho do intestino, pois contém fibras, essenciais para esse processo, a manutengdo da satide e a prevencao de doencas como diabetes problemas cardiacos. E tem mais: ainda ajudam a eliminar toxinas e agua retida nos tecidos, diminuindo o inchaco e os centimetros da cintura. Mas para que ajudem a emagrecer, é bom seguir algumas regrinhas: * Elas so “magrinhas", & verdade, mas nem por isso vocé pode abusar A banana, uma das mais caléricas, ajuda a emagre- cer, desde que vooé coma apenas duas médias por dia Porisso, 6 importante seguir as porgdes indicadas, * Consuma de trés a cinco porgdes por dia (como sobremesa, no almogo e jantar, e nos lanches intermediarios). A frutose, o agiicar das frutas, ¢ absorvida lentamente, o que garante um periodo maior de saciedade. € varie ao maximo. Assim, vocé tem todos os nutrientes de que precisa diariamente. * Coma, de preferéncia, in natura ou em forma de sucos, misturado com outras frutas. No café da manha, pode adicionar uma fruta ao iogurte desnatado ou queijo light para garantir uma parte das proteinas que vai precisar ingerir ao longo do dia. Legendas Fungées dos alimentos @® orerrar enercia @ A ceveraR metaBouisvo AJUDAR NO FUNCIONA- MENTO DO INTESTINO @® secon sarrica @® cuiminar coroura & REDUZIR INCHACO @ F170 detox @ von a ansiedade & @ cho TeRMocENIca ODUZ SACIED, S EFEITO ANTIOXIDANTE30 CAPITULO 2 Abacate @@ O fruto do abacateiro (Persea americana), érvore natva do México, 6 oi parar na Europa apés os primeiras con- uistadores espanhis chegarem por la Faz sucesso na gastronomia brasileira pelos quatro cantos do Pais, Por que ajuda no emagrecimento? Boa parte dos be- neficios do abacate é mérito do acido oleico. Presente na polpa numa proporcao excepcional, ele aumenta a sensacéo de saciedade e adia a fome. Também baixa a inflamagdo nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Consumid na hora de dormir, 0 abacate intensifica a agao do GH, horménio do cresci- ‘mento, que tem o pico de producao a noite. No adulto, © GH ajuda a formar misculos e faz 0 organismo usar a gordura estocada como fonte de energia. Como consumir: in natura, em sucos, em preparos doces como mousses e salgados (guacamole mexi- ano, por exemplo) e em saladas. Recomendacées: 100 g da fruta tém-aproximada- mente 160 calorias, 0 equivalente a dois paes france ses. Consuma apenas uma fatia por dia. Porgdes didrias indicadas em dietas: a noite, duas co- theres de sopa da fruta pura, antes de ir para a cama. Abacaxi @@@ Ananas comosus é 0 nome cientifico do abacaxi, pa- lavra que vem do tupi: iba (fruto) e ka'ti (perfumado). Por que ajuda no emagrecimento? O suco de aba caxi é excelente diurético e estimula a eliminacao de agua, que provoca o inchaco, levando junto as toxinas, Sua polpa é constituida de 99% de agua e rica em fibras soliveis, o que proporciona um efeito laxativo suave e natural, melhorando o funciona: mento do intestino e ajudando na prisao de ventre. Como consumir: 0 seu sabor doce e levemente dci- do faz da fruta uma deliciosa opgao de sobremesa que pode ser acrescentada a saladas de frutas. E ex- celente para a digestao quando acompanha carnes, grelhados, presunto, frango ou outras cares. Recomendacées: nao ha nenhum problema no consumo do abacaxi, porém nao custa lembrar que é totalmente contraindicado pelos médicos e especialistas em nutrigdo dietas de um alimento s6, Creme de Abacate (Nestlé) Ingredientes + 2abacates grandes +3 colheres (de sopa) de suco de limo * 5 colheres (de sopa) de aciicar +1 lata de Creme de Leite NESTLE® light Preparo: bata todos os ingredientes no liquiif- cadore sirva o creme a seguir. ica: consumiro éleo de abacate puro, em hortalicas cozidas, ou ainda usd-lo no preparo de molhos para tempero de saladas, O Acido olsico faz tao bem quanto oazeite. E possivel adicionévto a finalizacao de pratos quentes ou ainda preparar refogados e frituras sem que a alta temperatura elimine os beneficios do leo. Suco Delicioso de Casca de Abacaxi Ingredientes +4 abacaxi inteiro + litro de gua filtrada Preparo: lave bem a casca com uma escova macia. Descasque a fruta, deixando um pouco da polpa na casca. Corte a casca em pedacos @ coloque-os numa tigela de vidro, Cubra-a com 1 litro de égua filtrada Tampe-a e deixe-a na geladeira por dois dias. Passe o suco por uma ppeneira e beba-o. Ele fica bem suave porque s6 0 caldo da fruta ¢ aproveitado. ‘como e 0 caso do regime do abacaxi, em moda ha algum tempo. Porgées didrias indicadas em dietas: uma fatia de 100 g (1 porcac) ou um copo com 250 ml possui em média 150 calorias. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISAbiu @ Fruta da Amazénica (Pouteria caimito), pode ser encontrada em quase todo o litoral brasileiro, onde ainda existe mata atlantica. . Por que ajuda no emagrecimento? E pouco calérica, Em 100 g vocé encontra 57 calorias. Como consumir: somente quando a frutinhaestiver_ | Suc de Abiu bem madura, pois quando esta verde solta uma Ingredientes selva, uma espécie de latex, que gruda nos labios. i polos ceatinesa de duasou tiée iulas Quando madura, é deliciosa e pode ser usada para PS ciajcladeatacaurinse ies fazer sorvetes, geleias, compotas doces e sucos. Westen centers Recomendacoes: quando nao estiver totalmente Inpclate ils eotoracao = Aieyelau Preparo: bata no liquidificador todos os ingre- Porcoes dirias indicadas em dietas: nao ha indica- ° dientes e beba o suco em seguida. bes precisas. Acai @@@ Pequeno, rediondo e de cor azulescura, quase negra, o acai também é conhecido como a “pérola da Amazénia". € 0 fruto de uma palmeira cujo nome cientifico é Euterpe oleracea Por que ajuda no emagrecimento? O acai, sozinho, nao € calérico, pois em 100 9 tem em média 65 ca- lorias, o mesmo que uma maca e menos do que a mesma quantidade do abacate (162 calorias). Além disso, ajuda a emagrecer, sim, gracas ao poder an- tioxidante e anti-inflamatério. Quando existe uma inflamagao dentro do organismo, ele acaba produ- indo substancias que estimulam a proliferacdo de células de gordura, o que é comum em quem come muito agiicar, conservantes, bebe demais ou anda estressado além da conta. Entao, se vocé combate a inflamagao com acai, as células que abrigaréo - gordura também nao aumentam, nem de nimero Slim de Acai Detox nem de tamanho. Ingredientes Como consumir: in natura ou em suco. + 200 g de polpa de acai Recomendagdes: dependendo da preparacéo, com eponaiietstco deta inredtal yarope de guarana, banana, granola e leite con- densado, por exemplo, pode se tornar uma bomba calérica. Cuidado! Porgdes didrias indicadas em dietas: 1 vez ao dia. Preparo: bata a polpa do agai com suco de wa integral. Nao é preciso adocar! 3132 0 A fe) Acerola @@ Ela veio das Antithas e nasce de um arbusto conheci- do como Malpighia glabra L. E uma das frutas top em vitamina C, com 20 vezes mais se comparada coma laranja, e apenas 35 calorias em 100 g, Por que ajuda no emagrecimento? A fruta tem varias substancias bioativas com efeitos anti-infla- matérios, Um estudo brasileiro publicado na revista Lipids in Health and Disease mostrou que o consu- mo de suco de acerola reduz o nivel de proteinas inflamatérias, aquelas que multiplicam 0 némero de células adiposas; por outro lado, aumentou a quebra de gordura, facilitando que uma parte nao seja ab- sorvida pelo organismo e, depois, eliminada. Como consumir: é mais popular na forma de suco (polpa congelada ou crua), pois in natura é muito acida e de dificil aceitagao. Recomendagées: nao ha contraindicagées. Porcées dirias indicadas em dietas:/porcao por dia, em forma de suco, misturada com outras frutas que tenham também poderes emagrecedores. Ameixa @@ A ameixeira preta ou Prunus domestica chegou por aqui trazida pelos colonizadores europeus. Os por- tugueses ja a conheciam ha séculos, mas ninguém sabe ao certo a sua origem de fato. Por que ajuda no emagrecimento? A alta concentra- 0 de fibras desse alimento e a baixa quantidade de calorias (30 por ameixa ou 46 por 100 g) podem ser grandes aliadas no processo de emagrecimento, uma vez que as fibras produzem a sensacao de saciedade, além de manter 0 bom funcionamento intestinal. Como consumir: in natura ou em varios preparos do- ces (sorvetes, compotas, geleias, bolos, tortas, pies) como acompanhiamento de pratos salgados. Recomendac6es: ingerir um punhado de ameixas secas duas vezes por dia pode manter a fome longe, mas cuidado com a quantidade. Como as frutas se- cas so mais leves, a tendéncia é consumi-ias uma quantidade maior em relacao a ingestao de frutas frescas. Caso as desidratadas nao sejam consumi- ITULO 2 Suco Fresh Ingredientes * 2 xicaras (de cha) de suco de laranja + 4 xicara (de cha) de acerola * Suco de ¥ limao +3 pedras de gelo * Mel ou adocante para adogar Prepato; bata todos 0s ingredientes no liquiditi- ‘cadar e beha a suco em seguida. Sobremesa de Ameixa Ingredientes + 12ameixas + 500 ml de vinho branco ou tinto * Sorvete light ou iogurte desnatado a vontade Preparo: lave bem as ameixas e cozinhe-as no vinho até ficarem com a consisténcia mole. Sirva a sobremesa ainda quente com um pouco de sorvete light ou iogurte desnatado. das moderadamente, elas podem, sim, prejudicar a dieta. Devido a alta concentracao de acucar na fruta, ‘seca, aqueles que estao de dieta devem limitar seu consumo a apenas 30 g por dia. Porcoes didrias indicadas em dietas: 2 frutas in natu- ra, Cuidado com a fruta seca, pois triplica o numero de calorias da fresca. Se for usar ameixa preta seca, faca as contas: 1 unidade pesa 5 ge tem 10 calorias. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISAmora-preta (blackberry) @ De acordo com as informagdes da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecudria), a amoreira-preta (Rubus fruticosus) ¢ uma espécie eutopeia que se acli- mata melhor em lugares mais frios, como o Rio Grande de Sul, Sua producao, ainda pequena entre nés, tende a crescer na medida em que mais pessoas descobrirem a delicia que é. De quebra, a fruta eas folhas tm proprie- dades medicinais que ajudam no trato intestinal. Por que ajuda no emagrecimento? Otima para perda de peso na forma de cha feito com suas folhas, que tem a fama de ser um bom coadjuvante nas dietas de ema grecimento por possuir grande quantidade de fibras alimentares, o que facilta o trnsito intestinal, fazendo ue os alimentos passem mais rapido pelo intestino, impedindo que a gordura seja assimilada. Ainda dimi- nui as bactérias nocivas do trato intestinal sem afetar as benéficas, mantendo a flora intestinal em equilibrio. Como consumir: in natura;com o iogurtedesnatado: (com algumas gotas de adocente, ou-ein geleias € xaropes para acompanhar sorvetes, tortas e bolos). A farinha de amora, encontrada em lojas de produtos naturais, também é recomendada para quem faz dietas, pois proporciona sensacao de saciedade, me- thora o funcionamento do intestino, evita a retengao de liquidos e reduz a absorcao de acuicar e gordura. Avela @@@ A avela 6 fruto da aveleira (Corylus avellana), arbus- to da familia Betulaceae que cresce naturalmente na Europa, Asia e parte também da América do Norte, Por aqui, sua presenca é sazonal. Por que ajuda no emagrecimento? A oleaginosa con tribui para combater aquela gordurinha localizada na barriga, pois seus acidos graxos ativam 0 metabolismo dda queima de gorduras, auxiliando na eliminacéo de tecido gorduroso que se acumula na regiao abdominal, ‘Sem contar que suas substancias especiais ativam a serotonina, o horménio do bom humor e da saciedade. Ou seja, voc’ come menos, mas se sente satisteita Como consumir: puras ou em iogurtes, barras de cereais, mix de frutas secas, batidas em sucos e Receita de Gelado de Amora com logurte Natural Ingredientes + 1 embalagem de iogurte natural + 1 embalagem de pé para gelatina light sabor amora (10.9) * 1 polpa de amora (100 g) * 1 colher (de cha) de adocante (4.9) Preparo: prepare a gelatina conforme as ins- trucdes da embalagem. Em seguida, bataa no liquidificador com o iogurte, a polpa e o adocan- te por aproximadamente 3 minutos. Distribua Co preparo em tacas ou refratario e leve-o para gelar até adquirirconsisténcia. Recomendacées: nao ha contraindicacoes. Porgdes diaras indicadas em dietas: até 1 xicara de amo- ras por dia dividida em uma ou duas poreses (1/2xicara de amoras-pretas frescas tem 40 calorias). Quanto ao consumo da farinha de amora, a indicacao é de uma co- ther (de sopa)trés vezes ao dia nas principais refeicdes. ‘As combinagdes podem ser as que mais Ihe agradar. vitaminas, acrescentadas em bolos e paes, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Dessa forma, vo deixar os pratos mais saborosos e saudaveis. Em saquinhos, também sao uma étima opgao de lanche entre refeicdes porque sao faceis de armazenar e transportar, e também aumentam a saciedade, con- trolando a fome por periodos mais longos. Recomendagées: nao ha contraindicacdes no con- sumo das oleaginosas, mas é preciso muito cuidado com elas, pois sao excessivamente caldricas. Para se ter uma ideia, 10 unidades de avela (100 g) tém 633 calorias. Porcdes dirias indicadas em dietas: 1 porcao por dia (no maximo, 4 avelas). 3334 CAPITULO 2 Banana @@@ ‘A Musa paradisiaca, com seu nome poético, nada mais é do que a nossa conhecidissima banana, fruta companheira desde a infancia e amada por pessoas de todas as idades. . Por que ajuda no emagrecimento? € injusta sua fama de engordativa. Na verdade, além de matar rapidamente a vontade de comer, a banana tem enzimas que aceleram a digestao, favorecendo uma rdpida perda de peso. Conta também com fibras do tipo solivel, aquelas que se ligam a agua e for- ‘mam uma espécie de gel que demora para sair do estmago. Porém, 0 poder emagrecedor da banana deve-se também ao amido resistente, um carboidra- to complexo que age como uma fibra, favorecendo o funcionamento do intestino e dando aquela sensa- a0 de barriga cheia, Como consumir: in natura, com iogurte, em sucos, misturada com uma poredo de outras frutas ou. bebidas, além de geleias, mousses, ortas, bolos, paes e uma infinidade'de-outras delicias, Mas é bom sempre lembrar que essa fruta, dependendo da companhia, pode justificar a fama de engordativa. Por isso, cuidado. Caju @@@ O cajueiro (Anacardium occidentale) é uma planta tipicamente brasileira, originario da regio Nordes- te do Brasil Por que ajuda no emagrecimento? Sua poderosa ago antioxidante e diurética flui em nosso corpo. ‘Como consumir: além da forma de suco, a fruta tam- bbém pode ser consumida crua, em bolos e sorvetes. Sua castanha também é deliciosa e serve para fazer farofas doces ou ser consumida como aperitivo. Recomendacées: seja qual for a receita, lembre-se de que, quando consumido em excesso ou com alimentos hipercaléricos, 0 efeito do caju se perde. Porcées didrias indicadas em dietas: a polpa ou seu suco deve ser consumido apenas 1 vez ao dia. Lanche da Tarde de Banana Ingredientes * 1 copo de agua (200 ml) gelaca * 1 colher (de sopa) de linhaca * 1 banana +t maca * 1 colher (de sopa) de gérmen de trigo Preparo: bata tudo no liquidificador e beba o preparo em seguida, Porcées dirias indicadas em dietas: de uma a duas tunidades por dia. Cuidado com a banana passa, pois é muito mais calérica, Compare s6: uma bana- nna média in natura (110 g) tem 89 calorias. Ja uma banana passa (10g) tem 35 calorias Recomendacdes: se nao exagerar, pode consumi-la sem susto, Fresh de Caju Ingredientes * 4 cajus lavados e cortados, sem castanha * 1litro de agua gelada * Gelo a vontade * Adocante Preparo: bata todos os ingredientes no liquidifi- cador.Sirva.a bebida gelada, Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISCambuci @ © cambucizeiro (Campomanesia phaea) é uma arvore tipica da Mata Atlantica. A espécie, quase em extingdo, virou simbolo de Sao Paulo devido a sua quantidade na cidade, que tem até um bairro em sua homenagem. As frutas tém um perfume inten- s0, adocicado, mas de sabor acido como o limao. Por que ajuda no emagrecimento? Ainda nao tem nenhum estudo comprovando que a frutinha é ema- grecedora, Mas algumas pesquisas comprovam que é rica em vitamina C, além de possuir substancias antioxidantes e adstringentes, que combatem radi: cais livres e fortalecem o sistema imunolégico. Como consumir: em sucos, geleias, doces em calda ainda como aromatizador sorvetes. Recomendacées: como ainda é um fruto pouco Caqui @@ O caquizeiro (Diospyrus kaki) veio da Asia, mas se adaptou muito bem ao clima tropical brasileiro, por isso ¢ encontrado em todos os estados do Brasil Por que ajuda no emagrecimento? A fruta é uma rica fonte de fibras. Apenas um caqui contém 6 g, 0 ‘que ja é cerca de um quarto do valor diario recomen- dado. Sua fibra pectina é digerida lentamente, o que ajuda a controlar 0 apetite e as taxas de glicose no sangue, Dessa maneira, nao ha quedas de acticar, provocando a sensacao de fome. Como também tem propriedades digestivas, o caqui nao da a sensagao de barriga estufada, Como consumir: como geleia, em salada de frutas, acompanhada de cereais ou granola, suco combina: do com os sabores ou sozinho ou como sobremesa. Recomendacées: a gestante deve pedir orientacao médica antes de consumir a fruta. Ha indicagdes de que suas sementes podem ter um efeito abortivo, informaco que nao é confirmada. Porgées dirias indicadas em dietas: no maximo, duas frutas por dia. Suco de Cambuci Ingredientes * 6 cambucis maduros + 300 mi de agua + 3.cubos de gelo * Adocante a gosto Preparo: bata a frutae a 4gua no liquidificador. Retire o contetdo, coe e misture, Depois, devol- va a0 liquidificador e bata o suco, acrescente 0 gelo. Use adocante. estudado, antes de consumi-lo, é importante pedir orientacdo médica, principalmente as gestantes € mulheres que amamentam. Porgdes dirias indicadas em dietas: nao ha con- traindicagao do consumo adequado da fruta. Salada Tropical Ingredientes * 2-caquis *Tkiwi * 1 fatia de melo * 1 fatia de mamao formosa * 1 rodela de abacaxi * 10 uvas rosadas * Suco de uma laranja + 2colheres de granola ou cereal Musli Preparo: pique as frutas em um recipiente, fegue-2s com suco de laranja e salpique-as com granola. 3536 CAPITULO 2 Carambola @@ Conhecida cientificamente pelo estranho nome Averrhoa carambola, faz parte da familia das Oxa- lidéceas, Veio da Franca e foi trazida ao Brasil no século XIX pelo agrénomo francés Paul Germain e se deu muito bem por aqui. . Por que ajuda no emagrecimento? € uma rica fonte de fibra soltivel que melhora a digestao e ajuda 1no transito dos alimentos pelo intestino, de modo que passem facilmente pelo trato digestivo, Esse processo se da pelos movimentos peristalticos re- gulares proporcionados pelas fibras, o que ajuda na prevencao da constipacao, que provoca a retencéo de toxinas que ajudam a engordar. Como consumir: in natura, em sucos efatiadas em salada com outras frutas tropicais para criar uma mistura colorida de sabores doces e azedinhos, Algu- ‘mas frutas que combinam bem com carambola séo: banana, morango, kiwi; manga, abacaxi; mamdo-pa- paia, uva e frutas citricas, A carambola também deixa uma salada verde simples mais atraente; Misture as Castanha-do-para Asemente da Bertholletia excelsaé popularmente conhecida como castanheira-do-para, uma érvore tipica do Norte do Brasil e um dos pr cipais produtos de exportacao da Amazonia, Por que ajuda no emagrecimento? Um estudo rea: lizado na Universidade de Otago, na Nova Zelandia, comprovou que o selénio, mineral presente na casta- nnha-do-para, controla os niveis de colesterol ruim e ajuda atireoide a produzir horménios que aceleram 0 metabolismo corporal, fazendo que vocé queime ‘mais calorias, Estudos mais recentes comprovam que sua gordura monoinsaturada age diretamente na regido abdominal, diminuindo a barriga, Como consumir: in natura, torrada, na forma de farinhas, doces e sorvetes. Recomendacoes: além de ser engordativa, a castanha-do-para contém selénio, o tinico mineral que pode causar intoxicagao se o consumo for Mimo de Carambola Ingredientes * 100.9 de carambola + Sumo de ¥ limao ou laranja * Mel e coco ralado a vontade Prepato: pique bem a carambola, Regue os pe- dagos com o sumo da fruta escolhida e coloque ‘mel para adocar. Finalize salpicando o coco sobre a fruta, fatias com alface, cebolinha, pimentao adocicado e abacate e regue-as com azeite balsamico. Recomendacdes: quem tem problemas renais graves deve tomar cuidado ou evitar o consumo da fruta a qualquer custo, pois ela tem grandes quantidades de Acido oxalico,o que pode agravar a doenca ou mesmo tornar-se fatal. Porcdes didrias indicadas em dietas: 2 porcdes por dia. Farofa de Castanhas Ingredientes 1 punhado de castanha-do-para ‘1 punhado de castanha de caju = 1 pitada de canela Preparo: bata todos os ingredientes no liqui- dificador. Coloque a farofa em um recipiente bem vedado e escuro e guarde-a na geladeira. Polvilhe-a em saladas de frutas com moderacao. exagerado. Segundo os especialistas, uma quanti- dade acima de 10 castanhas todos os dias, por um tempo prolongado, pode gerar fraqueza muscular, dor, manchas brancas nas unhas e, dependendo do cgrau, ser fatal e levar a more. Porcées dirias indicadas em dietas: por ser bastante calérica (100 g contém 656 calorias!), a recomendagao é que um adulto consuma apenas 2unidades por dia Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISCereja @@ @ A cerejeira (Prunus avium L) é uma drvore das regi es temperadas do Hemisfério Norte, como Estados Unidos, Europa e Asia, Suas flores sao tao lindas que existe um festival no Japao na época da florada 36 para homenagear sua beleza. Por que ajuda no emagrecimento? As frutas fres- cas, ricas em vitaminas, minerais efitonutrientes, ajudam a sinalizar 0 cérebro que 0 organismo ja recebeu todos os nutrientes de que precisava. E 0 que basta para que o sinal da fome seja desligado e sobrevenha a sensacao de saciedade. Isso nao acontece com os alimentos processados dos quais ¢ retirada boa parte dos nutrientes. Outros estudos provam que as substancias e fibras da cereja fresca ajudam na absorcao da gordura corporal, em espe- cial da barriga, e do colesterol do sangue. Como consumir: in natura, em calda ou compotas. Fica uma delicia também na salada de frutas, Recomendacées: nao tem contraindicacées., Coco @SOs coqueiro (Cocos nucifera) dé-nos um dos maiores presentes da natureza. Do coco se aproveita tudo, da gua a casca. No Brasil, ao longo dos seus 8 mil qui- metros de ltoral, o que nao falta é essa maravilha. Por que ajuda no emagrecimento? A agua de coco 6 diurética e ajuda a eliminar toxinas e liquids que provocam o inchaco. Uma pesquisa da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostrou que o {leo de coco aliado a uma dieta de baixa caloria derrete sete vezes mais a gordura abdominal. Isso porque grande parte de sua gordura é de um tipo que, quando chega ao figado, vira energia rapi- damente e, por isso, nao é acumulada, formando pneuzinhos. Ja o Acido ldurico presente no dleo tem agdo anti-inflamat6ria e antioxidante, deixando o organismo menos resistente a perda de peso. O éleo da fruta também aumenta a saciedade e ajuda no bom funcionamento do intestino. Para completar, ele é termogénico e acelera o metabolismo, acaban: do com a gordura mais rapido. Suco Detox Vermelho Ingredientes * 2xicaras de amoras + 3.ameixas + 2xicaras de cerejas frescas + 500 mi de aqua gelada + Adogante a gosto Preparo: bata todos os ingredientes no liquidifi- cador, coe 0 suco e sirva-o gelado, Use adocante seu gosto. Porcées dirias indicadas em dietas: como a cereja contém boas quantidades de melatonina, o hormé- nio que leva ao sono, é bom consumir no maximo 50 @ (cerca de 10 unidades) antes de ir para a cama, no lanche da noite. Assim, vocé iré dormir facil, facil e sem medo de engordar, pois a porcio tera em média 110 calotias no total Como consumir: vocé pode beber a agua de coco pura ou usécla no preparo de sucos. A farinha de coco é rica em fibras (64 calorias em uma colher de sopa) e pode substituir parte da farinha de trigo recomen- dada nas receitas de paes, bolos e tortas, deixando ‘a massa mais fofa, O dleo de coco pode substituir ‘© comum no preparo de pratos ou pode ser servido cru na salada de fruta, batido no suco, no iogurte ou shake, deixando um suave sabor da fruta, Recomendacdes: quem tem problemas renais ou pressdo alta deve ir devagar com a agua de coco, por esta conter muito potassio e s6dio. Individuos {que passam por dietas especiais, como os diabéti- cos, também precisam ter cautela, devido a concen- tragao de carboidratos presente no liquido. Porcées dirias indicadas em dietas: vocé pode tomar até 3 copos da agua por dia. Por outro lado, duas colheres de sobremesa do dleo, no maximo, j4 sdo suficientes. Em cépsulas, consumir de duas a quatro unidades por dia. 3738 CAPITULO 2 Cupuacu @&@ A fruta é da mesma familia do cacau, nasce no cupuaguzeiro (Theobroma grandiflorum), é larga: mente encontrada no Norte do Brasil e serve de matéria-prima para doces e cosméticos. Por que ajuda no emagrecimento? Como é rica em pectina, uma fibra soldvel que se “expande” no estémago e da a sensagao de saciedade, ajuda a controlar a quantidade de alimentos que vocé inge- re, De quebra, é diurética e auxilia seu organismo a liberar liquidos e toxinas. Como consumir: como doce, sorvete, sucos e ge- leias, Adicionado ao iogurte, fica uma delicia Recomendag6es: nao ha contraindicacdes conheci- Damasco @@@ (0 damasqueiro (Prunus armeniaca) é conhecido na China desde 2000 a.C e é considerado um refinado ingrediente. Por que ajuda no emagrecimento? Suas fibras que se ‘expandem no estémago diminuem a fome, regulam a funcdo intestinal e evitam a absorgao de gorduras; o triptopfano, um aminodcido fundamental para a for- magao da serotonina, responsavel pela sensacao de bem-estar, diminui a ansiedade, a fome ea vontade de comer doces. A sua vitamina C também estimula a produgio da camitina, nutriente importante no ‘metabolismo da gordura, pois ajuda a transformar ‘gordura em energia rapidamente. Por fim, o damasco tem potassio, mineral que ausilia a regular o metabo- lismo quando ele comeca a ficar lento. ‘Como consumir: 0 fruto fresco cai bem nos lanches da manha e da tarde, em porcdes de quatro a cinco unidades. Ainda pode ser usado no preparo de sucos e batidas, Recomendacées: na opcdo seca, o alimento concen- tra frutose (0 acticar das frutas) e pode substituir 1 doces. Mas lembre-se, sem exageros: coma no maximo 2 unidades dirs. Porcoes didrias indicadas em dietas: duas porcoes da fruta fresca Mousse de Cupuagu Light Ingredientes * 1 lata de leite condensado light * 1 lata de creme de leite light + Amesma medida da lata de leite condensado para a polpa de cupuacu Preparo: bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Leve a mousse a geladeira até que fique bem firme e sirva-a, das para o consumo da fruta, Porgées diarias indicadas em dietas: ndo ha indicagées. Pogao Emagrecedora de Damasco Ingredientes +5 damascos frescos + Yede maméo papaia +1 colher (de sobremesa) de gengibre fresco + 300 ml de égua de coco Preparo: deixe 0s damascos de molho por 2 horas ‘em agua morna, Descasque o mamdo. Retire os da- mascos da Agua e junte-os aos outros ingrecientes. Bata tudo no liqudificador,Sirva a pocao gelada, Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISFigo @@@ A figueira, de nome cientifico Ficus carica, é uma Arvore frutifera originaria da Asia Menor, de onde se propagou para a regiao do Mediterraneo. Hoje se acha aclimada no Brasil, para onde foi trazida no século XVI Por que ajuda no emagrecimento? As sementes do ‘igo tém aco diurética e laxante, ajudando no bom funcionamento do intestino e eliminando as toxinas do corpo. Além disso, a fruta tem baixo indice licémico, ou seja,libera aos poucos o seu acticar, ‘0 que ajuda a conter a fome por mais tempo e evita © desejo de ingerir alimentos muito caléricos, gor- durosos ou em grandes quantidades. O suco natural de figo, quando consumido com sumo de limao, ‘também acelera o metabolismo. Como consumir: in natura, como sobremesa ou acompanhando saladas e até carnes ou queijos. Recomendagdes: nao hé problemas no consumo do figo, Framboesa @@ 0 fruto da framboeseira (Rubus idaeus) & confundido com a amora-preta, mas ambas tém sabores muito diferentes. Por que ajuda no emagrecimento? Ela consegue combater as gorduras localizadas por acelerar 0 ‘metabolismo do organismo. Tem alto teor de fibras insoliveis que ajudam no transito intestinal, impor- tante no processo de emagrecimento. Como tem um baixo indice de glicemia, libera o agiicar aos ppoucos, 0 que prolonga a sensacao de saciedade. Além disso, a framboesa tem uma substancia (que the da o aroma) que ajuda a produzir adiponectina, uma proteina utilizada pelo corpo para regular o me- tabolismo e a queimar gordura mais rapidamente. Como consumir: in natura, misturada com iogurte ou com outras frutas em sucos ou saladas de frutas. Recomendacées: como a fruta contém salicilato natural, pode causar reacdo alérgica em pessoas sensiveis & aspirina, Seu acido oxdlico também Salada Especial Ingredientes + Folhas de alface, riicula e agriéo * 2figos picados em cubos * Sal, azeite e vinagre balsamico a gosto Preparo: misture as folhas e tempere-as com sal, azeite e vinagre balsamico, Depois, despeje cubos da fruta na salada, Porcées didrias indicadas em dietas: pode ser consumido duas vezes ao dia. Uma unidade tem, ‘em média, 68 calorias. E excelente opcao no café da manhé:porque promove a saciedade. Também pode set ingetido meia hora antes do almoco. Mix de Framboesa Ingredientes * 2 xicaras (de cha) de framboesa congelada * 3 xicaras (de cha) de suco de laranja * Gelo e adocante a gosto Preparo: bata tudo no liquidificador e beba 0 preparo em seguida, ainda gelado. pode agravar as pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetiveis. Porgdes dirias indicadas em di dia, trés vezes na semana. as: 2 porgdes por40 CAPITULO 2 Goiaba @@ E quase impossivel achar um brasileiro que nao conhega a goiaba, fruto da goiabeira (Psidium guajava) que existe em praticamente em todo o territério nacional. Por que ajuda no emagrecimento? O alto teor de fibras da goiaba ajuda a retardar a absorcao de ali- mentos e regula o nivel de acuicar, evitando as que- das de glicose no sangue, o que provoca fome e leva a pessoa a comer mais do que precisa. Por outro lado, a fruta é boa fonte de magnésio, um mineral que ajuda na fabricacao de serotonina, o horménio que controla a ansiedade e a sensacao de fome. Como consumir: a vermelhia é a mais apreciada e consumida in natura. Mas existem também intimeras sobremesas, como goiabada, em comporta ou geleia, além de sorvete, que podem serfeitas com a fruta. Goji Berry @ Quem ouve falar no goji berry pela primeira vez nem imagina que a frutinha asiatica (da planta Lycium barbarum L} 6 consumida ha milhares de anos pelos orientais em paises como China, Tibet e india. Por que ajuda no emagrecimento? Ainda que tenha caido na boca do povo como mais uma fruta mila- ‘grosa para emagrecer répido, os nutricionistas afir mam que precisam de mais comprovacdo para fazer essa afirmagao. O que se sabe é que a “chinesinha’” érrica em vitamina C, que, entre outras funcées, ajuda a acelerar 0 metabolismo. Quem tem caréncia dessa vitamina, em geral, tem mais dificuldade de queimar calorias. ‘Como consumir: ha trés formas de encontré-la: in natura (por ser importada, é bem raro encontré-la nos mercados), desidratada (em lojas e empérios especializados em produtos naturais) e na forma de suplementos, em capsulas ou em pé (em farmcias de manipulacao) RecomendacGes: seu consumo nao ¢ indicado para ‘quem faz uso de medicacoes para controlar a glice- mia ea pressao. Mix Emagrecedor Ingredientes +1 goiaba * Balos de salsao * 1 pera * Cubos de gelo a vontade Preparo: coloque as frutas ea hortalica no liquidificador, bata-as bem e, por fim, acrescente co gelo. Para emagrecer com esse suco, basta beber um copo dele antes do almoco e do jantar para ajuda a diminuir a vontade de comer. Recomendacdes: nao tem contraindicacao nenhu- ma, nem para gestantes. Porcdes das em dietas: duas frutas. Ps logurte de Goji Ingtedientes * 1 pote pequeno de iogurte natural desnatado * 1 colher (de sopa) de goji berry * 1 colher (de sopa) de me! * 1 colher de sopa de granola * 1 colher (de sopa) de linhaca ou chia Preparo: misture bem todos os ingredientes em um recipiente e coma o iogurte em seguida. Porcées didrias indicadas em dietas: duas colheres (de sopa) da fruta desidratada ou 150 ml de seu ‘suco. Ela pode ser incluida no lugar de outra fruta, preferencialmente pela manha. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAISJabuticaba @@ A jabuticabeira (Myrciaria cauliflora), com sua frutinha escura, é uma das arvores mais comuns ¢ queridas no Brasil Por que ajuda no emagrecimento? A fruta é uma boa pedida para quem faz dieta com o objetivo de perder peso, pois é pobre em gordura e calorias. Cem gramas da fruta apresentam 58 calorias Além disso, sua casca é rica em fibra, que controla o apetite e o impede de comer demais. De quebra, as fibras fazem seu intestino funcionar direitinho. Como consumir: in natura e usada em receitas de doces, geleias e sucos. Recomendacées: para aproveitar todos os oxidantes presentes, o melhor é consumi-la com casca e tudo, Mas cuidado com o exagero, pois a frutinha costu- ma prender o intestino se houver excesso. Porcées dirias indicadas em dietas: 1 xicara (de cha) por dia, Jambo @@ 0 jambo-rosa, como também é conhecido, é 0 fruto do jambeiro (Syzygium jambos) e parente da goiaba, da pitanga, do jamelao e da jabuticaba, Por que ajuda no emagrecimento? E rico em fibras que regulam 0 intestino e envolvem parte das moléculas de gordura que nao sao absorvidas pelo intestino, mas eliminadas nas fezes. Como consumir: os frutos, vermelhos por fora e brancos por dentro, tém um sabor doce, de fundo um pouco Acido, que lembra o das peras. A cada ‘mordida em sua polpa, vocé vai sentir um aroma que lembra a Agua de rosas. Porcdes dirias indicadas em dietas: como o jambo € magrinho (100 g tem 27 kcal), é permitido consu mir duas frutas por dia. Recomendacdes: nao ha contraindicacdes registra- das, mas caso pretenda adicionar o jambo em sua dieta hipocalérica, consulte seu médico antes se tiver algum problema de saide. Refresco de Jabuticaba Ingredientes *1kg de jabuticabas * 2ilitros de agua + Adogante a gosto Preparo: primeiro, lave as frutas e, em seguida, coloque a agua para ferver em uma panela. Quando alcancar a fervura, coloque as jabutica- bas e amasse-as. Deixe o fogo ligado até obter a coloracao violeta, Desligue-o, deixe as frutas esfriarem e bata-as no liquidificador Coe 0 refresco, coloque-o numa jarra de vidro e leve-o A geladeira, Sirva-o gelado, Compota de Jambo Ingredientes * 10.4 15 jambos maduros 1 1/2 xicara de aciicar cristal 1 xicara de aqua fitrada Preparo: corte a frutas em pedacos pequenos sem descascé-las e coloque-as em um recipiente ‘com uma xicara de acticar, deixando-as descansar por 15 minutos. Depois, eve a panela com a mis- tura ao fogo médio e adicione o resto do aciicar, mexendo durante todo 0 processo. Adicione aos poucos a agua e deixe.a secar enquanto continua mexendo o doce. A consisténcia final depende do gosto de cada um, mas nao deixe secar muito 442 CAPITULO 2 Kino @@@ Também conhecido como kiwano, pepino “chifrudo” africano, melao “chifrudo” ou melao gelatina, o kino (Cucumis metuliferus) é origindrio do continente afri ano, Pouco conhecida aqui no Brasil, a fruta ja esta fazendo sucesso entre os que querem perder peso. Por que ajuda no emagrecimento? A alta concen- tracao de vitamina C ajuda a regular e acelerar o ‘metabolismo para queimar gorduras mais rapido. O kino também ¢ rico em fibras, que acaba saciando a fome por mais tempo. Além disso, a fruta tem poucas calorias: apenas 44 calorias em 100 g. Como consumir: in natura, Seu sabor é uma mistura do doce do melao com o azedo do maracuja. Mas, por ter um gosto acentuado, vocé pode preferir consumir © suco do kino ou usar a fruta para fazer um molho para saladas. Porcées didrias indicadas em dietas: 2 frutas por dia. Recomendagdes: sem informagdes confirmadas, Kiwi @@ A Actinidia deliciosa veio da China e popularizou-se pelo mundo inteiro. Por que ajuda no emagrecimento? E fonte de fibras soliveis, nutrientes importantes para a digestao que proporcionam a sensacao de saciedade, por fazer que o alimento permaneca mais tempo no estémago. Isso significa que o organismo demora mais a sentir fome, evitando deslizes durante o regime e auxiliando nna perda de peso, ‘Como consumir: apesar do sabor azedinho, o kiwi pode ser consumido de diversas maneiras: in natura, fatiado em saladas, misturado a cereais e em mous- ses e smoothies feitos com ingredientes light Recomendagées: nao ha contraindicagées ao seu consumo. Porcées dirias indicadas em dietas: 1 fruta por dia, Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAIS Molho de Kino Ingredientes + Sementes de 3 kinos + Suco de 1 laranja-lima +1 dente de alho: +1 punhado de coentro fresco picado + 1/8 de cebola picada + 1/4 de colher (de cha) de cominho * Azeite de oliva Preparo: em um refratario de vidro, coloque todos os ingredientes e misture-os, Despeje azeite até cobrir toda a mistura, Utilize o molho em carnes e vegetais grelhados. Smoothie de Perae Ki Ingredientes “1 pera + 1 kiwi descascado + 1/Ade abacate maduro * 1 xicara de framboesas congeladas +1 xicara de espinafre * 1 embalagem de iogurte grego sem gordura_ * 1/2 colher (de cha) de linhaca * 2 xicaras (de cha) de agua gelada * Gelo a gosto Preparo: bata tudo no liquidificador e acrescen- te geloa gosto.Laranja @@@ Nao se sabe ao certo a origem da laranjeira, ou Ci- trus sinensis, a ndo ser que ela veio da Asia, Alguns estudiosos dizem que pode ser oriunda da india, China ou Vietna, mas sabe-se, de fato, que a laranja € consumida desde a antiguidade. Por que ajuda no emagrecimento? Um estudo aus- traliano provou que a laranja esta em primeiro lugar na lista dos 38 alimentos que mais trazem sacieda: de. 0 gel de pectina atua como um tipo de esponja de gordura, ao se ligar com os lipidios, fazendo que uma parte deles seja eliminada pelo organismo; as fibras ajudam no movimento intestinal; a vitamina C auxilia na produgio e liberacdo de sucos digestivos, o que é fundamental para uma digestao perfeita. A fruta também reduz os liquidos retidos nos tecidos. Como consumir: so, em geral, consumidas frescas ou em sucos. Mas também sao especiais nas saladas, doces, geleias, compotas; sorvetes, bolos e tortas; Recomendacoes: ¢ 36 ndo exagerarque nao ha contraindicagdes Porcoes dirias indicadas em dietas: sugestao de especialistas: substitua os lanchinhos pelo suco. Tome um copo, duas vezes por dia, entre as. principais refeicdes, para inibir a fome e garantir os Lichia @ @ A especiaria é origindria da China (Litchi chinensis) e considerada a rainha das frutas pelo seu sabor e aroma delicados, além do aspecto atraente, Por que ajuda no emagrecimento? Antes de tudo, a lichia é magérrima: uma fruta tem apenas 6 calorias, o que representa, mais ou menos, 0,3% do que um adulto pode comer ao longo de um dia. Um estudo da Universidade de Hokkaido, no Japao, analisou a perda de gordura abdominal em voluntarios que re- ceberam extrato de lichia. Ao final de dez semanas, eles derreteram 15% a mais de gordura na regiao da barriga que os participantes tratados com placebo. O efeito deve-se a cianidina, o pigmento que dé cor a casca (mas também se encontra na polpa) e age com firmeza contra as gorduras. Geleia de Laranja Diet Ingredientes +8 xicaras (de cha) de suco de laranja * 1 xicara (de cha) de agua * 1 pau de canela * 4 cravos da india * 1 colher (de sobremesa) de gelatina em po sem sabor, branca * 2 colheres (de sopa) de adocante para forno e fogao Preparo: na panela, coloque o suo, a agua (separe 1 colher de sopa), a canela, os cravos € 0 adocante, Leve a mistura ao fogo e deixe-aferver por 5 minutos. Enquanto isso, misture a gelatina e ‘a agua separada num recipiente e espere 1 minuto. Coloque essa gelatina na calda de laranja e mexa tbem até dissolver Espere a geleiaesfriare sirva-a, nuutrientes ¢ vitaminas essenciais para uma dieta saudavel. O nutrdlogo Jodo César Castro aconselha: “O suco de laranja é 6timo, mas tem muita frutose. E melhor comer a laranja com bagaco, o que otimiza 08 seus beneficios. As fibras ajudam a reduzir a frutose contida na fruta’. Fica a sugestao. Gelado de Lichias Ingredientes * 4lichias + 7 morangos (ou 7 acerolas) + 200 mi de gua gelada Preparo: bata tudo no liquidificador e beba 0 gelado em seguida, Como consumir: prépria do verdo, a fruta é doce e suculenta e geralmente consumida crua, 0 que ajuda na hidratagao do corpo devido ao seu alto teor de agua. Recomendacdes: nao ha problemas com o seu consumo, Pordes dirias indicadas em dietas: 10 unidades por dia (66 calorias). 4344 CAPITULO 2 Limao @@@ O limoeiro encabeca a lista dos frutos citricos. As demais sempre acompanham seu aroma e seu sa- bor. Seu nome cientifico é Citrus Liumonium. Por que ajuda no emagrecimento? O segredo do su- cesso esta na casca e na parte branca, que reveste os gomos. Ali se encontra a pectina, tipo de fibra solavel ue aprisiona a gordura, eliminada pelas fezes. Além disso, a pectina sacia, facilta a digestao e regula os niveis de acticar no sangue, o que evita os ataques de fome. Diurética, a fruta alivia o inchaco e a celulite. Como consumir: seu suco pode ser misturado a gua e serve como base para um delicioso motho de saladas, com azeite e ervas-finas. Recomendacées: os citricos podem provocar acide, refluxo gastrico, estomatite, azia, entre outros pro- blemas de estomago e ainda sensibilidade excessi- va nos dentes. Se isso ocorrer, o melhor é diminuir 0 consumo das frutas. Maca OSS A macieira, de nome cientifico Pyrus malus, éa arvore que provavelmente tem mais “clones” no mundo, na medida em que existem mais de 2.5 mil espécies de macé no planeta. Por que ajuda no emagrecimento? Consumida 20 minutos antes da alimentagao, tem o enorme poder de controlar a fome. Em um estudo realizado na Universidade Nippon Sport Science, no Japao, os pesquisadores verificaram que o consumo dirio da fruta, durante trés semanas consecutivas, reduziu em 20% a taxa de gordura corporal em cobaias. Os cientistas apostam na pectina, fbra solivel que se encontra principalmente na casca e se transforma em uma espécie de gel no estémago, arrastando a gordura para fora do organismo, O alimento apre- senta alto teor de potassio, que ajuda a eliminar 0 s6dio excedente e reduzir o inchago. E ainda tem polifenol, uma substancia encontrada no cha verde @ que é capaz de estimular 0 metabolismo. Como consumir: para aproveitar todos os beneficios da maga, os nutricionistas recomendam que ela seja comida crua e com casca. Molho para Salada Ingredientes * 1 colher (de sopa) de suco de li * 3 colheres (de sopa) de azeite + 1 dente de alho picadinho * Sal e pimenta-do-reino moida na hora a gosto Preparo: Misture todos os ingredientes e despe- jeomolho sobre as folhas. Porgdes dias indicadas em dietas: duas frutas. Uma vocé usa no suco de um limao feito na centrifuga ou no liquiificedor com agua e outra; no molho da salada. Combo Emagrecedor Ingredientes * 1 maga cortada em pedacos * Suco de 1 limao * 1 colher (de café) de canela * Adocante Preparo: Coloque a maca em um refratario, tempere-a com suco de limo . Depois, polvilhe acanela. Se desejar, pingue gotas de adogante Recomendacdes: nao hd nenhuma restricdo a fruta. Porcées didrias indicadas em dietas: uma unidade com casca por dia. Guia Minha Satide - EMAGRECEDORES NATURAIS.