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abdomen
Supino Reto com
Abdominal capito
4 x 12 {45seg}
Abdominal V
sentado
4 x 18 {45seg}
Abdominal supra
com anilha
4 x 20 {45seg}
Abdominal Lateral
4 x 25 cada lado
{45seg}
Crucifixo Reto
4 x 20 {1min}
Supino inclinado
com Halteres
4 x 18 {1min}
barra
5 x 20 {1min}
Trceps Coice
4 x 20 cada lado
{45seg}
Trceps Francs
4 x 12 {45seg}
Trceps Testa
4 x 15 {1min}
Trceps Puxador
4 x 12
{1min:15 seg}
Levantamento
frontal com Barra 1
x 15
2 x 10 {1min}
Levantamento
lateral Apoiado
3 x 15 de cada
lado {1min}
TERCA Perna
Agachamento guiado: 5
sries de 10 repeties
Flexo Plantar
(flexo de
panturrilha) em p e
sentado : 5 sries de
20 repeties
Flexor em p: 5 sries de
10 repeties cada
Extensor de pernas: 4
sries de 10 repeties
QUARTA Esteira
SABADO Danca
Alonganto: Esteira
desligada
Aquecimento: caminhar
por
3min 5.8 por 27min
Corrida:
Recuperacao: 3.2 por
4min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:
Abdominal Grupado
Invertido
4 x 16 {1min}
Puxador, Pegada
Fechada
4 x 12 {45seg}
Abdominal Declinado
4 x 12 {1min}
Remada Serrador 4 x
15 de cada lado
{45seg}
Desenvolvimento com
Halteres 4 x 12
{45seg}
Extenso Lombar
4 x 18 {45seg}
Abdominal Grupado
4 x 20 {45seg}
Rosca Alternada
4 x 16 {45seg}
In Out Curl
3 x 40 {1min}
Abdutora
15 {45seg}, 15 {1min} 10
{1min}, 8 {1min}
Infra solo
4 x 20 {1min}
Leg Press 45
15{45seg}, 12 {45seg} 10
{1min}, 8 {0seg}, 6 {reduir
50% do peso}, quantas forem
possiveis {1 intervalo de 15seg
3min}
Passadas afundo com barra
4 sries de 10 passadas para
cada perna com 30seg de
intervalo {2min}
Abdominal Lateral
1 x 20 {30seg} 4 x 12
{1min}
Supra na Bola
4 x 90 {1min}