7 mitos da musculao

Esquea as bobagens que voc escuta na academia. Incorpore estas verdades

Por: Scott Quill Foto: Darryl Estrine Publicado 25/07/2007

O cara que faz levantamento de peso ao seu lado parece que vai escrever um livro sobre msculos. O papo dele refora essa impresso. Ele malha h muito tempo e grande. Mas isso no o faz um expert em musculao. A partir de agora, ignore-o. A academia est infestada de informao errada. Mentiras que circulam entre professores de ginstica acabam chegando at os praticantes, que se tornam donos da verdade. Os cientistas resolveram questionar os tais entendidos para confirmar ou refutar suas teorias. Veja agora o que os especialistas em treinamento tm a dizer sobre os mitos das academias. Preste ateno e aprenda. MITO NMERO 1 Fazer levantamento incrivelmente devagar constri msculos incrivelmente grandes. Levantar muito lentamente produz malhaes superlongas e isso tudo. Pesquisadores da Universidade do Alabama (EUA) recentemente estudaram dois grupos de levantadores de peso em uma sesso de malhao de 29 minutos. Um grupo realizou os exerccios usando a fase concntrica (movimento de contrao da musculatura) em cinco segundos e a excntrica (movimento de extenso da musculatura) em dez segundos. O outro, numa abordagem mais tradicional, levou um segundo para o movimento concntrico e um segundo para o movimento excntrico. O grupo mais rpido queimou 71% mais calorias e levantou 250% mais peso que os malhadores do treinamento SuperSlow. O que o especialista aconselha: Os melhores ganhos em fora so obtidos realizando a fase concntrica o mais rapidamente possvel, diz o Dr. Gary Hunter, principal autor do estudo. Mas, na hora de abaixar o peso, faa-o mais lentamente e sob controle. Existe maior potencial de crescimento durante a fase de extenso da musculatura (tambm chamada de fase negativa), e quando voc abaixa com controle existe menos chance de leso. MITO NMERO 2 Voc precisa de uma bola sua para obter peito e ombros mais fortes.

No abandone o seu bom e velho banco para exerccios. As pessoas esto usando a bola porque elas so fracas como gatinhos, provoca o tcnico Craig Ballantyne. Voc reduz o peso para fazer levantamento sobre uma bola e isso significa que voc consegue menos resultado. O que o especialista aconselha: trabalhe peito e ombros numa superfcie estvel, afirma Ballantyne. Prefira a bola para malhar o abdome. MITO NMERO 3 Pesos livres so sempre melhores para malhar. Nem sempre. s vezes os aparelhos so melhores para a construo muscular por exemplo, quando voc precisa isolar msculos, depois de uma leso, ou quando voc inexperiente para realizar um exerccio com pesos livres. O que o especialista aconselha: Os principiantes vero benefcios nos aparelhos e nos pesos livres. S com o tempo os pesos livres devem se tornar prioridade, afirma o Dr. Greg Haff, diretor do laboratrio de pesquisa da Universidade Estadual de Wichita Falls, no Texas (EUA). Os exerccios com halteres imitam os movimentos atlticos e ativam mais massa muscular. MITO NMERO 4 Exerccio de cadeira extensora mais seguro que o agachamento para o joelho. E cotonetes so perigosos quando voc os enfia demais nos ouvidos. tudo uma questo de saber o que voc est fazendo. Estudo recente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise (EUA) revelou que exerccio em que s uma articulao ativada, como a cadeira extensora, pode ser mais perigoso que o que envolve mltiplas articulaes, como o agachamento e o supino. Revelou ainda que a extenso das pernas ativa os quadrceps de forma independente. A diferena de frao de segundos causa compresso desigual entre a rtula e o fmur, alerta a autora do estudo Anki Stensdotter. O que o especialista aconselha: O quadrceps e a panturrilha controlam o joelho. A atividade muscular equilibrada obtida com maior facilidade em exerccios que envolvem mltiplas articulaes, diz Anki. Para fazer agachamento seguro, mantenha as costas retas e abaixe o corpo at que suas coxas & quem paralelas ao cho (ou at onde voc vai sem sentir dor nos joelhos). Tente agachamento frontal se perceber que est se inclinando para a frente. Mesmo sendo um exerccio avanado, o peso sobre seus ombros ajuda a manter as costas eretas. MITO NMERO 5 Se voc aumentar a ingesto de protenas, vai aumentar o tamanho de seus msculos. At certo ponto verdade. Mas deixe de lado por um segundo os shakes que voc tomava. verdade que as protenas estimulam a construo dos msculos, mas voc no precisa de quantidades exorbitantes para atingir isso, explica o dr. John Ivy, co-autor do livro Nutrient Timing (Nutriente na Hora Certa). Se voc malha e consome mais de 2 gramas de protena para cada quilo de seu peso, o excesso dessa substncia ser decomposto em aminocidos e nitrognio e, depois, expelido pelas fezes ou armazenado. Mas no na forma de msculo. O que o especialista aconselha: o mais importante voc consumir a protena mantendo o equilbrio entre ela e os carboidratos ingeridos. Tome um shake psmalhao com trs partes de carboidratos para uma parte de protena. Faa outra refeio vrias horas depois e ento inverta a razo no seu lanche, depois de mais algumas horas, ensina Ivy. Isso vai manter alta a concentrao de aminocidos no seu sangue, o que faz com que a sntese protica continue a acontecer por mais tempo.

MITO NMERO 6 Nunca exercite um msculo dolorido. Antes de matar a malhao, voc deve determinar at que ponto seu msculo est dolorido. Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extenso do movimento, melhor voc dar a ele pelo menos mais um dia de descanso, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratrio de Biomecnica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um descanso ativo com atividade aerbica leve e alongamento pode aliviar a sensao de desconforto. O que o especialista aconselha: se voc no sente dor ao toque e mantm toda a extenso do movimento, v para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o msculo dolorido realizando, no mximo, trs sries de 10 a 15 repeties e usando peso que no seja superior a 30% do mximo que voc suportaria. MITO NMERO 7 O alongamento evita leses. Pode ser, se voc for um patinador artstico. Pesquisadores dos Centros de Controle e Preveno de Doenas, nos Estados Unidos, revisaram mais de 350 estudos e artigos sobre a relao entre alongamento e leses e chegaram concluso de que o alongamento durante o aquecimento tem pouco ou nenhum efeito sobre a preveno de leses. O alongamento aumenta a flexibilidade, mas a maior parte das leses nos msculos ocorre durante a extenso normal dos movimentos, diz a mdica Julie Gilchrist. O que o especialista aconselha: o aquecimento o que evita leses, ao aumentar vagarosamente o uso de sangue e dar aos seus msculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A Dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento espec& co para seu esporte.