COXAS Faa sempre 03 a 04 EXERCCIOS OPES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK ou seja QUALQUER EXERCCIO

O EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar as COXAS com carga. GLTEOS Faa sempre 02 a 03 EXERCCIOS OPES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLTEOS ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar os GLTEOS com carga. BCEPS FEMORAL Faa sempre 02 a 03 EXERCCIOS OPES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM P, ROSCA PERNA SENTADO, STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar os msculos POSTERIORES DA COXA com carga. COSTAS Faa sempre 03 a 04 EXERCCIOS OPES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar as COSTAS com carga. OMBROS Faa 03 EXERCCIOS a 04 EXERCCIOS OPES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAES LATERAIS OU FRONTAIS, ELEVAES POSTERIOR, REMADAS EM P E ENCOLHIMENTO DE OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar os OMBROS com carga. BCEPS Faa 01 a 02 EXERCCIOS OPES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar o BCEPS com carga. TRCEPS Faa 01 a 02 EXERCCIOS OPES: TRCEPS NO PUXADOR, TRCEPS TESTA, TRCEPS COICE, TRCEPS NA MAQUINA, TRCEPS FRANCS ou seja QUALQUER EXERCCIO EM MAQUINA OU EXERCCIO COM PESOS LIVRES onde voc pode trabalhar o TRCEPS com carga. ABDOME Faa 03 A 04 EXERCCIOS OPES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer EXERCCIO que trabalhe o ABDOME. Se voc no conhece os exerccios, recomendo que v no MENU MAPA SITE, desa at a categoria EXERCCIOS ou at a categoria DOWNLOADS para baixar apostilas de exerccios.

REGRA 4 SUA DIVISO DE TREINOS MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA SEGUNDAS: COXAS/GLTEOS/COSTAS/BCEPS/ABDOME QUARTAS: BCEPS FEMORAL/GLTEOS/COSTAS/OMBROS SEXTAS: COXAS/GLTEOS/OMBROS/TRCEPS/ABDOME MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA SEGUNDAS: COXAS/BCEPS FEMORAL/GLTEOS TERAS: COSTAS/BCEPS/ABDOME QUINTAS: COXAS/BCEPS FEMORAL/GLTEOS SEXTAS: OMBROS/TRCEPS/ABDOME MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA SEGUNDAS: COXAS/BCEPS FEMORAL/GLTEOS TERAS: COSTAS/BCEPS/ABDOME QUARTAS: BCEPS FEMORAL/GLTEOS/ABDOME QUINTAS: OMBROS/TRCEPS/ABDOME SEXTAS: COXAS/GLTEOS/ABDOME

SEGUNDA-FEIRA - PERNAS E OMBROS CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA FLEXORA CADEIRA EXTENSORA CAMA FLEXORA GMEOS LEG PRESS AGACHAMENTO BARRA FIXA ELEVAO LATERAL REMADA ALTA ELEVAO FRONTAL TERA- FEIRA - COSTAS E BCEPS

PUXADOR ATRAS REMADA DORSAL SUPINADA REMADA UNILATERAL BCEPS ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA QUARTA- FEIRA - PEITO E TRCEPS PECK DECK SUPINO SENTADO CRUCIFIXO RETO PULLOVER TRCEPS PULLEY TRCEPS CORDA TRCEPS FRANCS QUINTA-FEIRA - PERNAS E OMBROS (REPETE O TREINO DE SEGUNDA) CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA FLEXORA CADEIRA EXTENSORA CAMA FLEXORA GMEOS LEG PRESS AGACHAMENTO BARRA FIXA ELEVAO LATERAL REMADA ALTA ELEVAO FRONTAL SEXTA-FEIRA - COSTAS E BCEPS (REPETE O TREINO DE TERA)

COSTAS E BCEPS PUXADOR ATRAS REMADA DORSAL SUPINADA REMADA UNILATERAL BCEPS ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA SBADO - PEITO E TRCEPS (REPETE O TREINO DE QUARTA) PECK DECK SUPINO SENTADO CRUCIFIXO RETO PULLOVER TRCEPS PULLEY TRCEPS CORDA TRCEPS FRANCS