Voc sabia que mais saudvel para a coluna ficar em p do que sentado?

Se voc permanece a maior parte do seu dia sentado, encontrar informaes teis neste artigo para corrigir sua postura e prevenir dores na coluna, dores de cabea, bico de papagaio e as temidas hrnias de disco.

Por que to nocivo ficar na postura sentada?

Aps 10 minutos sentados de forma errada, a musculatura paravertebral (musculatura das costas) no est mais trabalhando ativamente. Isto quer dizer que a presso no disco aumenta muito e voc fica literalmente pendurado nos ligamentos e na coluna. A Figura 1 mostra a presso que exercida pelo terceiro disco da coluna lombar. Observe que a postura sentada corretamente (destacada em vermelho) de 140 Newtons em comparao com 100 Newtons quando voc se encontra em p (1 kgf = 10 Newtons). Isto significa que ficar em p muito mais saudvel para a coluna do que ficar sentado. E se voc olhar bem esta figura, vai ver que sentar de forma incorreta mais prejudicial ainda. Nesse caso, a presso se eleva para 185 Newtons.

A postura errada provoca um maior desgaste das vrtebras, dos discos e das articulaes, pois elas esto incongruentes, gastando mais rapidamente a cartilagem articular nos pontos de maior presso. As estruturas posteriores esto sendo alongadas e as anteriores comprimidas. Em funo disso, ocorrem distenses nos ligamentos e desequilbrio muscular. Desta forma, se voc estiver numa cadeira muito baixa e seu quadril estiver em retroverso (quadril para trs) voc fica em postura ciftica (a coluna, vista de lado, tem formato de C), os ombros ficam virados para dentro e a cabea fica para frente, sendo sustentada pelos msculos da cervical (pescoo). Observe

como a parte de cima do seu corpo se curva para frente e voc fica arredondado. Esta postura muito nociva para o corpo. Agora empurre o quadril para frente. Viu s? A coluna fica reta. A parte de cima do seu corpo cresce e voc tira o peso sobre sua coluna lombar. A Figura 2 representa o movimento da coluna para que a postura correta seja mantida. Cada roda (catraca) se movimenta da seguinte forma:

a inferior no sentido da anteroverso do quadril (quadril gira para frente); a do meio no sentido da elevao do gradil torcico (o ombro gira para trs); a superior no sentido do alongamento da coluna cervical (o pescoo gira para frente).

O ponto chave da postura sentada o quadril. Se ele no estiver na posio correta, em anteroverso (quadril para frente), voc no pode elevar o tronco e alongar a cervical (pescoo).

Como sentar corretamente?

Para aprender a sentar corretamente, observe a Figura 3 e siga as instrues: Pegue uma cadeira que tenha, de altura, a mesma distncia medida entre seu joelho e o cho ou uma cadeira que permita este ajuste de altura; Coloque os ps no cho de forma que a tbia (perna) e o fmur (coxa) formem um ngulo de mais ou menos 100 graus e os joelhos fiquem a dois palmos de distncia um do outro; O quadril a pea principal na correo da postura devemos permanecer sentados sobre o tuber isquitico (os ossos do bumbum) com uma leve anteroverso do quadril (ou seja, o quadril para frente); Erga o tronco fazendo uma lordose desde o sacro at a quinta vrtebra torcica na postura sentada corretamente a coluna vista da lateral assume a forma de um S; Una as escpulas (omoplatas) de modo a apoi-las no gradil costal (trax); Deixe os membros superiores (braos) ao longo do corpo com uma leve rotao externa; Alongue a coluna cervical (pescoo) a cabea a continuao da coluna cervical e

voc deve senti-la assim, experimentando o alongamento como se fosse uma marionete puxada do alto por um fio colocado no topo da sua cabea; Olhe para o horizonte. Na postura correta existe uma distribuio uniforme das presses sobre os discos. Os ligamentos e os msculos esto trabalhando harmoniosamente. Assim, prevenimos um desgaste prematuro de todas as estruturas que nos sustentam.

Dicas valiosas para quem quer comear a sentar corretamente:

Permanea na postura correta 10 vezes ao dia por pelo menos 30 segundos; Diminua o tempo de permanncia em m postura comeando primeiro com perodos curtos comece corrigindo a postura em determinadas situaes; Tente adaptar sua casa, seus materiais de trabalho, de forma a no assumir a postura incorreta muitas vezes ao dia por exemplo: ajuste a altura da cadeira, coloque o computador na sua frente e, na cozinha, deixe os objetos mais ao seu alcance. Assim, aos poucos voc vai automatizando as posturas corretas; Tente corrigir a postura ao executar os movimentos mais difceis do dia a dia, de modo a diminuir a presso sobre a coluna; Quando andar, dirija seu olhar sempre para o horizonte. Desta forma voc coloca a coluna cervical no alinhamento correto.

Fonte: STEFFENHAGEN, Maritza Klein. Manual da coluna: Mais de 100 exerccios para voc viver sem dor. Curitiba: Esttica Artes Grficas, 2003. 156p. Daniela Junckes da Silva Mattos Fisioterapeuta, Especialista em Fisioterapia do Trabalho.