10KM INICIANTE | 12 SEMANAS

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 40 OFF

1X
CA LE 40 OFF

1X
CA LE 50 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10 10

2X
CA MO int 2

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10

1X
CA MO 20

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 50 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10

1X
CA MO 30

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 FO 1

4X
CA MO 4

1X
CA LE/CA MO 20 OFF

1X
CA LE/CA MO 60 OFF

SEM
OFF

4 5 6 7

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10

4X
FO (subida) 1

1X
MO/FO 20

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 FO 2

4X
CA LE 3

1X
CA LE/CA MO 20 OFF

1X
CA LE 10 FO 1

6X
4

1X
20 OFF

CA MO CA LE/CA MO

SEG |

TER|

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
CA LE 10 FO 2

6X
CA MO 3

1X
CA LE/CA MO 20 OFF

1X 1X 1X
CA LE 10 FO 10 CA LE 5

1X
FO 10

1X
CA LE/CA MO 20 OFF

1X
CA LE 10

1X
FO 20

1X
CA MO 30

1X
CA LE 10 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
CA LE 10 15

2X
MO/FO int 2

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10

4X
MF 30 int 30

1X
MO 20

1X
CA LE/CA MO 10 OFF

1X
CA LE 10

1X
MO/FO 30

1X
CA MO 30 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
CA LE/CA MO 10

4X 1X 1X
FO 5 CA LE 5 MO 20

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10

1X
MO/FO 40

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 10

2X
FO 10

1X
CA LE 20 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 5

1X
MO 5 FO

4X
int 2 1km

1X
CA LE 10 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

4X
MF 1 1

1X 1X 1X
FO 3km CA LE 10 OFF 5

1X 1X 1X
CA LE 5 MO 5 5km

1X
10 OFF

int CA LE

MO/FO CA LE/CA MO

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 5

1X
MO 5 MO 2km

2X
FO 2km

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 5

1X
MO 5

1X
MO/FO 40

1X
MO 5

1X
CA LE 5 OFF

1X
MO 6km OFF

SEM
OFF

10 11

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
MO 40 OFF

1X
MO 50 OFF

1X
MO 60 OFF

SEG |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
MO 10 MF 2

4X
int 1

1X 1X
FO 4km MO 5

1X
CA LE 5 OFF

1X
MO 10 FO

3X
int 2 3km

1X
MO 10 OFF

1X
MO/FO 8km

1X
LE 5 OFF

SEM
OFF

12

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

PROVA

1X
MO 50 OFF

1X
MO 40 OFF OFF 10km

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE CA (SU) CA MO LE MO MO (SU) FO FO (SU) MF MF (SU) PRO int Caminhada leve Caminhada com subida Caminhada moderada Leve Moderado Moderado com Subida Forte Forte com Subida Muito Forte Muito Forte com Subida Progressivo Intervalo 55% a 65% da FC mxima 55% a 65% da FC mxima 65 a 75% da FC mxima 55 a 65% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 500m MO, 400m FO, 100m MF