Caf da manh

Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre
Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de
caf com leite desnatado (adoante, opcional)
Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado
batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo cottage
0% de gordura)

Almoo
Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de
frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de
queijo branco 0% gordura
Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com
salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) +
2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf)
de caf preto (use adoante)
Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e
pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate
batido com leite desnatado
Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina
diet


Jantar
Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0%
gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota)
temperados e grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo
branco 0% gordura
Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou
grelhadas + 4 kanis kama

Ceia
Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)