EXERCCIOS PARA A ARTICULAO DO OMBRO

Exerccios para flexores escapulares (livres)

1 - Deitado de lado na mesa de ginastica com um brao pendente, flexo de um dos ombros.
- Deitado com as pernas semi fletidos, elevao e abaixamento dos braos alternados.
! - Deitado com as pernas fletidas e os braos abertos, levantamento do brao na vertical (para
passar bola de meia de uma mo para a outra).
" - #entado com flexo do tronco, estiramento do brao para a frente e deitado em prono,
segurando a mesa com os braos fletidos (em pranc$a), estiramento do brao par empurrar o
corpo para tr%s ao longo da pranc$a.

EXERCCIOS PARA EXTENSORES DO OMBRO (LIVRES)

1 - Deitado em prono (sobre uma mesa com um dos braos pendentes da borda), elevao de um
brao.
- Em p& com as pernas abertas e curvado, balano alternado dos braos para diante e para tr%s.
! - Deitado em prono estirado ou com os braos abertos, levantamento dos braos.
" - Deitado em prono, estirado (pranc$a), flexo dos braos para puxar o corpo.
' - Em meio suspenso, segurando barra ou an(is flexo dos braos para levantar o peito at& a
barra.
) - #ubir escadas de barras ou escada comum, usando os braos ou subir por uma corda.

EXERCCIOS LIVRES PARA ADBUTORES DO OMBRO
1 - Deitado, flexo do tronco com as pernas semi fletidas abduo dos ombros.
- Deitado de lado, elevao de um dos braos, baixando-o lentamente.
! - Em p& com um lado do corpo na direo da parede, fa*er movimentos de subir um brao pela
parede.
" - #entado com flexo do tronco, estiramento do brao para o lado e para cima.
' - #entado, levantamento de um brao para o lado e para cima para +ogar ou passar bola de uma
mo para outra.
) - Em p& com os braos e as pernas abertas, balanar um dos braos sobre o corpo, de lado e para
cima.

EXERCCIOS LIVRES PARA OS ROTATORES LATERAIS DO OMBRO

1 - #entado, cotovelos fletidos e retrados, amplo movimento de bater palmas no plano $ori*ontal,
com enfase na separao das mos.
- Deitado com as pernas fletidas ou sentado, +untar as mos atr%s da cabea.
! - #entado em abduo (segurar basto com ambas as mos) elevao dos braos e flexo dos
cotovelos para colocar o basto por tr%s dos ombros.
" - Em p&, passar bola de meia com uma das mos (rotao lateral) para a outra mo atr%s da
cintura (rotao medial).
' - #entado com as pernas semi fletidas e relaxado com a cabea apoiada.Elevao da cabea e do
tronco afastando os braos, cobrir o rosto e mostr%-lo.
) - #entado.,otao dos braos (alternadamente medial e lateral) durante o levantamento lateral
para cima e abaixamento.