SEMANA 1

EXERCICIO 1
Desenvolvimento
Elevao Lateral halteres
Elevao Frontal com Cabo
Fly inverso no Cross
Encolhimento

SERIES
4
3
3
3
4

Panturrilha Sentado
Leg Press Panturrilha

EXERCCIO 2: costas, bceps, ABS

Exerccio
Sries
Remada com halteres curvada
4
Puxador frente
3
Remada frontal
3
Pulldown
3

x
x
x
x
x
x

REPS
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15

4 x 25-30
4 x 25-30

x
x
x
x
x

REPS
12-15
12-15
12-15
12-15

Rosca direta
4 x 12-15
Rosca alternada banco inclinado 3 x 12-15
rosca unilateral no cabo
3 x 12-15
Hip Thrust 3 x 20-30 *
Crunch 3 x 20-30 *
Oblique Crunch 3 x 20-30 *
EXERCCIO 3: peito, trceps, panturrilhas
Exerccio
Sries x REPS
Supino reto
4 x 12-15
Supino Inclinado
3 x 12-15
Voador Inclinado
3 x 12-15
Crossover Cabo
3 x 12-15
Trceps no pulley
Extenso de Trceps deitado
Trceps cabo acima da cabea

3 x 12-15
3 x 12-15
3 x 12-15

Panturrilha em p
Sentado panturrilha

4 x 25-30
4 x 25-30