Srie Mesa Brasil Sesc -

Segurana Alimentar e Nutricional

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Transporte de Alimentos

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Higiene e Comportamento Pessoal

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Organizao e Controle de Almoxarifado

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Manipulador de Alimentos I - Perigos, DTA,

Higiene Ambiental e de Utenslios

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Manipulador de Alimentos II -
Cuidados na Preparao de Alimentos

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Noes Bsicas sobre Alimentao e

Nutrio

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Aproveitamento Integral dos Alimentos

Banco de Alimentos e Colheita Urbana

www.mesabrasil.sesc.com.br

Noes Bsicas sobre

Alimentao e Nutrio

Banco de Alimentos e Colheita Urbana

Noes Bsicas sobre

Alimentao e Nutrio

Srie

Mesa Brasil Sesc - Segurana Alimentar e Nutricional

2 0 0 3

 2003. SESC Departamento Nacional

Qualquer parte desta obra poder ser reproduzida, desde que citada a fonte.

SESC/ DN

FICHA CATALOGRFICA
Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes bsicas sobre
alimentao e nutrio. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 20 pg. (Mesa
Brasil SESC. - Segurana Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos
Seguros. Convnio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE.
ISBN: 85-89336-05-0
alimento, alimentao balanceada, nutrientes, fontes de
nutrientes, pirmide alimentar.

SESC - Servio Social do Comrcio / Departamento Nacional

Rua Voluntrios da Ptria, 169
Botafogo CEP. 22270-000 Rio de Janeiro-RJ
Internet: www.sesc.com.br

Sumrio
APRESENTAO...............................................................................5
PREFCIO............................................................................................7
introduo...................................................................................9
ALIMENTAO................................................................................ 10
FUNO DOS NUTRIENTES........................................................ 11
PIRMIDE DE ALIMENTOS.......................................................... 13
FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS....................... 15
Vitaminas (Reguladores)...................................................... 15
Sais Minerais (Reguladores)................................................ 17
Fibras........................................................................................... 19
gua............................................................................................ 19

Apresentao
Mesa Brasil SESC

A rede nacional de solidariedade contra

a fome e o desperdcio de alimentos.
Desde 1946, o SESC desenvolve aes nas reas da sade, educao,
cultura e lazer para melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores
do comrcio de bens e servios e contribui com o desenvolvimento
do pas.
Paralelamente, sempre participou do esforo coletivo de assegurar
melhores condies de vida para todos abrindo novos caminhos para
minimizar os impactos das necessidades bsicas na populao de
baixa renda. Nesta perspectiva, a partir da dcada de 1990, iniciou
aes orientadas para a reduo da fome e da desnutrio, atravs
do combate ao desperdcio de alimentos. Esses programas regionais
inspiraram o MESA BRASIL SESC.
O MESA BRASIL SESC um Programa de Segurana Alimentar e
Nutricional voltado para a incluso social, constituindo-se numa
rede Nacional de Solidariedade contra a fome e o desperdcio.
um trabalho de compromisso social e tem na parceria, que envolve
diversos segmentos da sociedade, a base de sustentao de todas
suas aes. Demonstra, na prtica, que a unio de vrios organismos
sociais pode responder de maneira eficaz s dificuldades que afligem
o pas.
O Programa tem carter permanente e as aes vo alm da
arrecadao e distribuio de alimentos doados. So desenvolvidos,
em parceria com o Programa Alimentos Seguros PAS e o SENAC,
materiais e capacitaes para produo de uma alimentao segura,
saudvel e saborosa conforme padres estabelecidos pela Vigilncia
Sanitria, bem como para utilizao do alimento de forma integral.
O PAS uma ao conjunta do SESC, SENAC, SESI, SENAI e SEBRAE
com rgos do governo federal ANVISA, EMBRAPA e CNPq que
se prope a difundir e implantar as Boas Prticas (BP) e o Sistema
noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Prefcio
A srie MESA BRASIL SESC Segurana Alimentar e Nutricional -
um conjunto de materiais educativos desenvolvidos pelo SESC, SENAC
e PAS - Programa Alimentos Seguros, como instrumento para garantir
a qualidade e o aproveitamento integral dos alimentos - desde
a doao, na empresa parceira, at o consumo final, na entidade
beneficiada pelo Programa.
Para cada etapa, foi desenvolvido material especfico com orientaes
e esclarecimentos sobre:
seleo e separao de alimentos excedentes com instrues para
os funcionrios da empresa doadora.
retirada, transporte, armazenamento e entrega na instituio - para
aqueles que executam as tarefas internas nos Bancos de Alimentos
e Colheita Urbana.
recepo, armazenagem, manipulao dos alimentos recebidos
e receitas de aproveitamento integral dos alimentos visando o
preparo de refeies nutritivas em condies seguras - destinados
a educadores sociais, monitores, voluntrios e funcionrios das
instituies sociais atendidas.
Os materiais desta srie fazem parte das aes estruturais do MESA
BRASIL SESC (relacionadas s Polticas Especficas do Programa Fome
Zero do Governo Federal), que objetivam contribuir para a incluso
nutricional e social de segmentos da populao em situao de
vulnerabilidade alimentar, atravs de uma ao educativa intensa
voltada Educao Alimentar, difuso de conhecimentos e promoo
da cidadania.
As aes emergenciais (relacionadas s Polticas Locais do Programa
Fome Zero), consistem na distribuio de alimentos excedentes s

noes bsicas sobre alimentao e nutrio

I ntroduo
O alimento e a gua so condies essenciais para a manuteno da
vida. Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevamse os riscos do desenvolvimento de doenas em nosso organismo.
Fatores como preferncias, hbitos familiares e culturais, custos e
disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um
indivduo.
Ter uma alimentao balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos,
como a prtica regular de atividade fsica, contribui para a melhoria
da sade e da qualidade de vida em qualquer idade.

noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Alimentao
a base da vida e dela depende a sade do homem.
A falta de alimentos, os tabus e crenas alimentares e a diminuio de
poder aquisitivo, so fatores que levam nutrio inadequada.
Uma dieta saudvel pode ser resumida por trs palavras:
variedade, moderao e equilibrio.
A alimentao deve ser fornecida em quantidade e qualidade
suficientes e estar adequada necessidade do indivduo.
Para entendermos melhor o que significa uma alimentao adequada,
precisamos saber a diferena existente entre alimentos e nutrientes.

ALIMENTOS: so substncias que visam promover o crescimento

e a produo de energia necessria para as diversas funes do
organismo.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E CONSCIENTE.

NUTRIENTES: substncias que esto presentes nos alimentos, e so

ultilizadas pelo organismo. Os nutrientes so: protenas, carboidratos,
gorduras, vitaminas e sais minerais.

Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Funo dos Nutrientes

Plstica ou construtora
(Protenas)
So importantes para a construo
do organismo, como os nossos
ossos, pele e msculos.

Energticos (carboidratos e
gorduras )
Fornecem energia para as atividades
do dia-a-dia.

Reguladores (vitaminas e sais

minerais )
So necessrios ao bom funcionamento
do organismo, auxiliando na preveno de
doenas e no crescimento.

EM UMA DIETA SAUDVEL

NO PODE FALTAR NENHUM DELES.
noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Funo dos Nutrientes

NO PLANEJAMENTO DO CARDPIO LEVE EM
CONSIDERAO A OFERTA DE CORES, POIS QUANTO
MAIS COLORIDa MAIS ATRATIVA E NUTRITIVA SER A

PROTENA (plsticos ou construtores)

Carne (boi, porco, aves, peixes), ovos, leite e
derivados.

CARBOIDRATOS (energticos)
Cereais, pes, massas, bolo, batatas,

GORDURAS (extraenergticos)

Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Pirmide de alimentos
A Pirmide dos Alimentos um guia, e no uma prescrio rgida.
Para uma vida saudvel, ela ajuda na escolha dos alimentos que
devem ser consumidos para se obter os nutrientes necessrios e, ao
mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para se manter um

Grupo 1 - Energtico
Pes, cereais e massas, outros gros,
razes e tubrculos.

Grupo 5 - Construtor
Leguminosos - 1 Poro diria.

Grupo 2 - Regulador
Legumes e verduras - 3 Pores dirias.

Grupo 6 - Construtor
Carnes e ovos - 2 Pores dirias.

Grupo 3 - Regulador
Frutas e sucos de frutas - 3 Pores
dirias.

Grupo 7 - Extra-energtico
leos e gorduras - 2 Pores dirias.

Grupo 4 - Construtor

Grupo 8 - Extra-energtico
Aucares, balas, chocolate, salgadinhos

noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Pirmide de alimentos
Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na
dieta diria, recomendado o consumo das pores de alimentos que compe a pirmide de
alimentos,conforme indica o quadro a seguir.
Alimentos

Poro/dia

equivalente
a uma poro

sugesto de

Energticos

8 pores
pes, cereais, massas e
tubrculos

xc arroz cozido ou
massa; 30g cereais,50g
de po; 3-5 biscoitos
gua e sal; 2 xc de
pipoca.

Caf da manh: cereal

integral.
Lanche: po.
Almoo: arroz e batata.
Lanche: torrada.
Jantar: macarro.

Reguladores

Hortalias = 3 pores
Frutas = 3 pores

1 fruta; copo suco

de laranja; 1 tomate, 1
cenoura, 1 abobrinha;
xcara de legumes
picados e cozidos;
1 xcara de vegetais
folhosos crs.

Caf da manh:
banana. Lanche: suco
de cenoura e laranja.
Almoo: salada de
alface e tomate.
Lanche: ma.
Jantar: brcolis.

Construtores

Carnes e ovos = 2
pores
Leguminosas = 1
poro
Leite e derivados = 3
pores

60-90g carne (1 bife,

ou 2 col. sopa de carne
moda, ou 1 coxa de
frango); 1 ovo =1bife;
1 xcara de leite =
200ml; 2 colheres de
sopa de requeijo.

Caf da manh: leite.

Almoo: bife e feijo.
Lanche: queijo.
Jantar: frango.

Extra-energticos
leos e gorduras = 2

1colher ch
margarina; 1 colher
sopa maionese; 6
colheres ch acar;
1 colher de ch gelia

Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

Vitaminas (reguladores)
Vitamina A
importante para o bom desempenho da viso, para o
crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que
seja bem absorvida pelo organismo, necessrio consumir
alimentos que contenham gorduras.
A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade
de adaptao da viso no escuro), secura da pele e maior risco de
contrair infeces.
FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fgado, gema de ovo, leite
integral e derivados, leo de fgado de alguns peixes,
como bacalhau.
FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, leo de dend
e do buriti, frutas e hortalias de cor amarelo-alaranjada,
como cenoura, morango, abbora madura, manga e
mamo ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrio
e almeiro etc.

Vitaminas do Complexo B
Ajudam na manuteno da pele, colaboram no crescimento e deixam
os cabelos mais saudveis e brilhantes.
FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango,
peixe), midos em geral (corao, fgado etc), levedo de cerveja, gema
do ovo, germe de trigo, msculo de boi, po integral e abacate.

noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

Vitamina E
Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.
FONTES: Germe de trigo, amndoas e avels. Encontramse em leos vegetais, como os de germe de trigo,
girassol, caroo de algodo, dend, amendoim milho e
soja.

Vitamina K
Ajuda na cicatrizao e evita sangramentos.
FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha,
amndoa, semente de gergelim e hortalias

verdes.

Vitamina C
Aumenta a resistncia do organismo evitando gripes e resfriados,
protege a gengiva e aumenta a absoro do ferro.
FONTES: amplamente encontrada nas frutas ctricas e
folhas de vegetais crus. As melhores fontes so: acerola,
laranja, limo, morango, brcolis, repolho e espinafre.

Vitamina D
Essencial para a formao dos ossos e dentes, deixando-os mais
resistentes. Sua ausncia pode provocar raquitismo e amolecimento
dos ossos (osteomalcea).
FONTES: Gema de ovo, fgado, manteiga e pescados gordos (arenque
e cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.
Esta vitamina formada pelos raios ultravioletas do sol.
Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

sais minerais (reguladores)
Clcio
Importante na formao e manuteno dos ossos e
dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausncia
pode provocar deformidades sseas.
FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como
boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e
castanha.

Fsforo
Ajuda na memria e contribui para a
formao dos ossos e dentes.
FONTES: Nozes, legumes e gros.

Sdio
Evita fraqueza e desidratao.
FONTES: Cloreto de sdio ou sal de cozinha. Alimentos
proticos contm mais sdio que outros tipos de
alimentos, portanto, geralmente no necessrio o
acrscimo de sal em algumas preparaes.
A quantidade necessria de sal por pessoa de de
colher de ch por dia.
noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

Ferro
Importante na formao das clulas vermelhas,
prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas
carnes, este mineral melhor absorvido do
que os de origem vegetal.
A falta de ferro a mais comum de todas
as deficincias nutricionais, principalmente
para crianas menores de 2 anos, meninas
adolescentes, grvidas e idosos.
FONTES: Fgado, carnes, gema de ovo, feijo, frutas secas, cereais,
lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.
Os refrigerantes a base de cola reduzem a absoro do ferro se
consumidos durante a refeio.

PARA MELHORAR A ABSORO CONSUMA

ALIMENTOS ricos em FERRO JUNTO COM
OUTROS RICOS EM VITAMINA C.

Potssio
Evita a fraqueza muscular e controla os
batimentos do corao.
FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e
legumes.

Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

Fibras
Sua funo estimular o funcionamento intestinal. Absorvem lquidos
e ligam substncias, por isso previnem a priso de ventre, eliminando
tambm elementos txicos do organismo.
Comendo poucas fibras pode-se ter doenas como:
hipertenso, colesterol alto, obesidade,
inflamao da hemorrida e
cncer de intestino.
FONTES: Po integral, frutas
com casca, vegetais crus, gros,
leguminosas e cereais integrais.

gua
A gua tambm regula nosso
organismo e nos hidrata. O corpo perde
gua naturalmente, atravs da pele com
a transpirao, dos rins com a urina e
pelo intestino com as fezes.
Por isso, devemos repor lquidos,
preferencialmente, atravs da ingesto
de gua; e tambm atravs de frutas
como melancia e melo (que possuem
80 e 60% de gua respectivamente).
A reposio de gua deve ser de 2,5
litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

noes bsicas sobre alimentao e nutrio

Fontes dos Nutrientes nos Alimentos

DICAS TEIS
Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar
os nutrientes desses alimentos. Quanto maior
o contato com a gua, maior ser a perda de
nutrientes.
Consuma legumes e frutas com a casca, sempre
que possvel, para aproveitar as fibras contidas na
casca.
Consuma os sucos de frutas logo aps seu preparo,
pois a ao do ar e da luz alteram seu valor
nutritivo.
Para adicionar sabor e reduzir o uso de gordura
e sal utilize condimentos como alho, pimenta,
gengibre, organo, cebolinha, salsinha, de
preferncia, ao final da preparao.
Prepare as refeies utilizando pouco leo: tire as
gorduras mais visveis da carne; remova as peles de
aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao invs de fritar.
Procure fazer seis refeies por dia, dessa forma
pode-se variar bastante os alimentos, alm de
quantific-los melhor.

Noes bsicas sobre alimentao e nutrio

CONFEDERAO NACIONAL DO COMRCIO

CNC
CONSELHO NACIONAL DO SENAC
CONSELHO NACIONAL DO SESC

Regina Maria de Ftima Torres

Diretora de Operaes

Antnio Oliveira Santos

Presidente

SENAC NACIONAL
Sidney da Silva Cunha
Diretor Geral

CONFEDERAO NACIONAL DA INDSTRIA

CNI
CONSELHO NACIONAL DO SENAI
CONSELHO DELIBERATIVO NACIONAL DO
SEBRAE

La Viveiros de Castro
Diretora de Formao Profissional

Armando de Queiroz Monteiro Neto

Presidente

Silvano Gianni
Diretor Presidente

CONSELHO NACIONAL DO SESI

Luiz Carlos Barboza

Diretor Tcnico

Jair Antonio Meneguelli

Presidente

Paulo Tarciso Okamotto

Diretor de Administrao e Finanas

AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA

SANITRIA ANVISA

SESI Departamento NACIONAL

Claudio Maierovitch P. Henriques

Diretor Presidente
Ricardo Oliva
Diretor de Alimentos e Toxicologia
Cleber Ferreira dos Santos
Gerente Geral de Alimentos
SESC departamento NACIONAL

Sebrae Nacional

CRDITOS
Comit Gestor Nacional do PAS
Afonso Celso Candeira Valois EMBRAPA/NA
Fernando Antnio Viga Magalhes ANVISA/MS
Fernando Dysarz SESC/DN
Joana DArc Botini SENAC/DN
Maria Regina Diniz SEBRAE/NA
Mnica O. Portilho de Lima SESI/DN
Paschoal Guimares Robbs PAS/CTN
Regina Maria de Ftima Torres SENAI/DN
Vladmir F. Favalli ANVISA/MS
Coordenador Tcnico Nacional do PAS
Paschoal Guimares Robbs PAS/CTN
Equipe Tcnica
Brigitte Bertin Consultora/PAS
Cludia Mrcia Ramos Roseno Mendona SESC/
DN
Eneo Alves da Silva Jnior Consultor/PAS
Fabrinni Monteiro dos Santos PAS/CTN
Jacqueline Amaral de Almeida Consultora/PAS
Lilian Gullo de Almeida SESC/RJ
Luciana C. M. Curvello Gonalves SESC/SP
Mrcia Aparecida Bonetti Agostinho SESC/SP
Marta Mendes Pacobahyba Consultora/PAS
Mirian Aparecida dos Santos Ramos SESC/RJ
Paulo Bruno SENAC/DN
Paulo Henrique Simes Fernandes PAS/CTN
William Dimas Bezerra da Silveira SESC/DN

Fernando Dysarz
Gerente de Esportes e Sade

Colaborao
Andrea da Silveira Estrella SENAC/DN
Celso Cunha SESC/DN
Charles Patrick K. Robbs PAS/CTN
Efre Antnio Rizzo SESC/DN
Joana Botinni SENAC/DN
Joo Baptista de Lima Filho ANVISA/MS
Maria Clotilde Maia SESC/DN

SENAI DEPARTAMENTO NACIONAL

Projeto Grfico

Marom Emile Abi-Abib

Diretor Geral
lvaro de Mello Salmito
Diretor de Programas Sociais

Jos Manoel de Aguiar Martins

Diretor Geral
Mario Zanoni Adolfo Cintra
Diretor de Desenvolvimento