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Receitas Antioxidantes
Receitas Antioxidantes
ANTIOXIDANTES
AGRADECIMENTO
&
RECEITAS
ANTIOXIDANTES
Margarida Valenz
A AUTORA
Margarida Valenzi redatora do Suplemento Feminino do
jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70, responsvel por
toda a parte de culinria e gastronomia. D assessoria e palestras
de culinria e de economia domstica e proprietria de uma
empresa de eventos e de um buf, o Marron Glac. J publicou
vrios livros pela Editora Marco Zero e um CD-ROM de
receitas.
Suplemento Feminino
O Estado de S. Paulo:
Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas
Datas Especiais Peixes Prato nico Massas
Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes
Sobremesas e Doces
Receitas Diet Receitas com Baixo Colesterol
Receitas para Diabticos Microondas Diet
Receitas para Hipertensos Receitas para Alrgicos
Receitas Leves para Problemas Gstricos
SUMRIO
Apresentao, 7
Alimentos antioxidantes, 9
Minerais txicos versus
nutrientes com ao
inibidora, 10
Broto de feijo em
conserva, 45
Cogumelo chinesa, 52
pizza), 25
a preveno de doenas, 11
Molho de queijo, 25
Pur de batata com ma, 33
Corao de alcachofra, 51
Ervilha com hortel, 46
Ervilha com ma e
gengibre, 47
Pur de batata-doce, 32
Legumes oriental, 54
Legumes com gengibre, 54
Pur de castanha, 33
Pur de cenoura, 32
legumes, 49
Pudim de chuchu, 55
Pur de espinafre e
cenoura, 34
Pudim de couve-flor, 55
Sopa bourguignone, 30
Pudim de espinafre, 56
Repolho chinesa, 49
Sopa de agrio, 29
Repolho amanteigado, 50
Sopa de beterraba e
laranja, 28
Repolho blgaro, 50
Salada de abacate com
Sopa de espinafre, 30
cogumelo, 39
Salada de chicria com
Pur de mandioquinha, 34
Sopa de iogurte, 27
Sopa de tomate, 29
alface, 37
Sopa irlandesa, 28
Salada de erva-doce, 38
Salada de folhas com
Saladas e legumes
Abobrinha com cenoura e
frutas, 37
manjerico, 48
Abobrinha com ervas de
vero, 47
Abobrinha com hortel, 48
Aipo e cogumelo grega, 46
Salada de legumes, 38
Salada de legumes com
ma, 39
Salada de lentilha, 43
Salada de palmito com
abacaxi, 42
Linguado ao forno, 73
Salada natural, 41
Po de gro-de-bico, 61
Salada naturalista, 42
Risoto de abobrinha, 63
Risoto verde, 63
Talharim napolitana, 59
Tabule, 44
Aves e peixes
Tomate bordelaise, 53
Tomate recheado, 53
vieiras, 70
Vagem provenal, 44
Massas e gros
Sobremesas
frutas, 67
Banana ao forno, 77
Ma com licor, 79
morango, 68
molho de queijo, 74
bsica), 64
Caarola de peixe, 71
APRESENTAO
Alimentao incorreta, falta de exerccios fsicos, estresse, fumo, lcool e vrios
poluentes so fatores que contribuem para os problemas de sade.
Como a sade de cada pessoa influenciada por tais fatores, ocorre um grande
aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenas
crnicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertenso arterial, diabetes
e alguns tipos de cncer que, em conjunto, so responsveis por cerca de 75% das mortes
ocorridas no mundo ocidental.
Uma alimentao controlada proporciona ao metabolismo condies de produzir
energia, fabricar substncias de defesa, controlar a produo de radicais livres e defender
o organismo de muitos males. Portanto, no h mais dvida quanto importncia da
nutrio e dos hbitos de vida na sade e longevidade do ser humano.
Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo
contra as aes ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e
minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selnio e mangans; e o uso de
acar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates tambm devem
ser evitados.
Outros fatores importantes so o modo de preparo dos alimentos e os utenslios
a serem utilizados. A unio desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida
nutricional.
A grande importncia de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos que, alm das vitaminas, minerais e fibras tambm so fontes de substncias
fitoqumicas que traro maior proteo ao organismo. As frutas cidas, por exemplo,
alm do fornecimento de vitamina C, fornecem tambm os Bioflavonides que sero
responsveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno
presente no tomate e na melancia que d a cor vermelha no uma vitamina, mas tem
probabilidades anti-radicais livres, mesmo aps o aquecimento.
ALIMENTOS
ANTIOXIDANTES
Hipcrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remdio. Dois mil anos depois,
a medicina lhe deu razo: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitveis como
o U.S. National Cncer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrio
tem papel vital na preveno, tratamento e cura de muitas doenas. Recentes artigos atestam que
vitaminas, minerais e outras substncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males,
inclusive cncer, diabete, hipertenso, doenas do corao e osteoporose. Dizem, at, que algumas
retardam o progresso de certas doenas e previnem deficincias nutricionais.
Nos anos 50, chegaram os fast-food e l se foi a alimentao balanceada A refeio rpida
difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores
calricos e de muito sdio. Na poca, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a
alimentao incorreta era uma das causas de muitas doenas. Em 1969, dois mdicos canadenses
passaram por charlates por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenas do
corao. Hoje ela ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos
anos 70 vrios pesquisadores americanos notaram que, apesar da sade da nao ser satisfatria,
doenas de corao e o cncer tinham taxas muito altas em relao a outros pases. E buscaram
respostas em dietas e estilo de vida. Concluram que quem vivia em pases com dietas ricas em
frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenas do corao e cncer. J a populao
de pases ricos onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados
s como guarnies era mais vulnervel a essas doenas.
Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham
muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteo
maior contra doenas pois eles so ricos em vitamina A e C e em minerais como potssio, selnio,
zinco, magnsio e mangans. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer.
RADICAIS LIVRES Radicais livres so molculas com existncia independente, que
so produzidas em decorrncia do nosso processo de respirao. Do total do oxignio que
respiramos diariamente 2 a 5% se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vrios
fatores como estresse, fumo e alimentao incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que
por sua vez propiciam o aparecimento de doenas crnicas como arterosclerose, hipertenso,
diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funes antioxidantes.
ALGUMAS VIAS DE EXPOSIO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES:
n Respiratria: vapores de cigarro, poluio de veculo, produo de inotol, fritura sem exausto,
produtos industriais txicos.
n Ingesto de lipdios insaturados, principalmente das frituras.
n Ingesto de alimentos industrializados.
n Utenslios utilizados para o preparo dos alimentos.
10
Alumnio
Cdmio
Chumbo
Mercrio
Cobre
ALIMENTOS PERIGOSOS
n Gordura: vrios tipos de cncer principalmente o de mama e o de prstata, pela alterao na
produo de hormnios sexuais relacionam-se com a alta ingesto de gorduras saturadas e
de alimentos com cidos graxos trans.
n Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite
integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco.
n Alimentos com fontes de cidos graxos trans: margarina com consistncia dura e os leos
vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura).
n Acar (sacarose): o alto consumo est relacionado com o aparecimento do cncer de clon
e mama, pelo excesso de produo de insulina.
n Sal (cloreto de sdio): o alto consumo, principalmente com a utilizao freqente de
embutidos, peixe salgados, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar
e degradar a mucosa do estmago, deixando suas clulas epiteliais mais expostas ao cncer.
Blueberry: colesterol,
cncer
Brcolis: cncer e
infeces
Cambery: doenas
urinrias
Cebola: cncer, colesterol,
anemia e presso
alta
Cenoura: cncer e
colesterol
Cereja: cncer
Cinamom: presso alta e
diabetes
Cogumelo: cncer
Couve-flor: cncer,
distrbios
coronrios e
presso alta
Espinafre: cncer, corao,
presso alta e
anemia
Feijo preto: colesterol e
diabetes
Grapefruit: colesterol e
cncer
Kiwi: corao, cncer e
presso alta
Laranja: cncer, colesterol
e presso alta
Limo: cncer
Ma: colesterol
Manga: cncer e
arteriosclerose
Milho: cncer
Papaia: arteriosclerose,
cncer e presso alta
Pra: cncer e digesto
Pssego: cncer e
obesidade
Pimenta caiena: colesterol e
triglicerdeos
Tangerina: cncer
Tomate: reumatismo,
artrite, cncer de
reto e colo
11
12
Ch verde
Salsinha, cenoura, frutas ctricas, brcolis, abbora,
tomate, soja e berinjela
Soja e vegetais da famlia da couve
vermelho
Broto de feijo cru
Lagosta cozida
Cenoura
Damasco
Abbora
Lentilha
Ervilha
Couve-flor
Levedura de cerveja
Germe de trigo
Arroz integral
Alho
Aveia
Peixes
Amndoas
Castanhas
Avels
Germe de trigo
Espinafre cozido
Damasco seco
Azeite de oliva
Farinha de trigo integral
Batata-doce cozida sem
casca
Abacate
Ervilha com a vagem
Aveia
Abacate
Suco de laranja
com beterraba
Salada de couve
Peito de frango com
vinho
Arroz integral
Pudim de couve-flor
Caqui
Iogurte com
granola
Suco de laranja
com cenoura
Ma
1 colher (sopa) de
avel
Salada de rcula e
abacate
Fil de atum com
ervas
Aspargo com
gergelim
Arroz integral
Melancia
Leite com ch
Po integral com
queijo tofu
Melo
Suco de damasco
com pssego
Salada de
espinafre com
manga
Frango assado com
pur de batata
Arroz com broto de
feijo
Vagem provenal
Uva
Ch de ervas
Po sueco com
mussarela de bfala
Sopa toscana de
feijo
Fil de badejo com
molho de pimenta
Bolo de legumes
Banana-ma
Abacate
Salada de
brcolis com alho
Cao com molho
de tomate e pimento
Risoto de
abobrinha
Pra
Suco de carambola
Po de cenoura
1 colher (sopa) de
amndoa
Sopa de ervilha
Peito de frango com
curry
Catalonha refogada
Melancia
Leite
Po integral com
queijo branco
Morango
Mamo
Salada de
catalonha
Legumes com
ma
Peito de frango com
molho de frutas
Farofa de ervas
Arroz integral
Ameixa
Ch de menta
Sanduche de
cottage
1 colher (sopa) de
avel
Salada de escarola
com lentilha
Risoto de frutos do
mar
Goiaba
Manga
Sbado
Vitamina de
mamo com cenoura
Po com semente
de linhaa
Pat de manjerico
Salada de erva-doce
Caarola de peixe
Arroz integral
Legumes na
manteiga
Abacaxi
Suco de ma
Po de gro-de-bico
Salada de catalonha
com alface e tomate
Pizza de mussarela
de bfala com molho
de tomate e melancia
Uva
Suco de caju
Bolacha integral
Queijo minas
Morango com
papaia e aveia em
flocos
Suco de goiaba
Corao de
alcachofra com
manjerico
Bacalhau com
legumes, pimento e
ovo
Arroz integral
Salada de frutas
secas
Ch de hortel
Po integral
Pat de queijo com
iogurte e nozes
Salada de folhas
verdes com kani-kama
e tomate-cereja
Hambrguer de
abobrinha
Kiwi
Sexta-feira
Quinta-feira
Quarta-feira
Tera-feira
Iogurte natural
Suco de kiwi com
ma
Po integral
Pat de berinjela
Domingo
Segunda-feira
Suco de caju
Po integral com
pat de gro-de-bico
Salada de rcula
Ervilha com hortel
Salmo com curry
Batata saute
Pra
Sopa de tomate
Frango com estrago
Legumes com
gengibre
Mamo papaia
13
* aconselhvel fazer sempre uma ceia antes de dormir com alimentos do grupo de leite e derivados: iogurte
natural, leite, queijo branco ou cottage, mussarela de bfala e ricota.
Escala de importncia
14
VTC
VAR
VTE
Vitamina C
Vitamina A ret.
Vitamina E
Suco
melancia bem
madura
1 colher (sopa) de
hortel picada
Manga
Suco de Melancia
com Hortel
TEMPO DE PREPARO : 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 COPOS
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 0,35 MN: 0,20 SE: VTC: 48,00 VAR: 185,00 VTE: -
Suco de Pra
Morango
3 peras
3 xcaras (ch) de
morango
3 xcaras (ch) de
gua
3 mangas grandes
tipo bourbon
3 bananas-ma
litro de gua
1 folhinha de hortel
de
17
Suco
de
Tomate
2 kg de tomate
maduro
2 cebolas pequenas
2 talos de salso
8 cravos-da-ndia
1 colher (sopa) de sal
1 xcara (ch) de
gua
2 colheres (sopa) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
vinagre
18
Pat de Gro-de-bico
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,22 MN: 0,02 SE: VTC: 7,90 VAR: 7,36 VTE: 1,32
G RAU
10
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
2 xcaras (ch) de
gro-de-bico cozido
copo (requeijo) de
iogurte natural
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
3 colheres (sopa) de
tahine
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de
suco de limo
sal a gosto
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
1 kg de berinjela
2 dentes de alho
amassados
de xcara (ch) de
tahine
de xcara (ch) de
suco de limo
180 g de tomate sem
pele picado
250 g de pimento
em cubos
1 xcara (ch) de
cebola ralada
de xcara (ch) de
salsinha picada
2 colheres (ch) de sal
Pat
TEMPO
de
DE PREPARO :
Espinafre
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,77 MN: - SE: VTC: 4,91 VAR: 150,17 VTE: 0,35
G RAU
10
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
Dip de
Berinjela
1 xcara (ch) de
espinafre refogado
xcara (ch) de
iogurte natural
xcara (ch) de
queijo cottage
1 e colher (sopa) de
ricota
sal a gosto
19
Pat
TEMPO
de
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,74 MN: 0,77 SE: VTC: 28,33 VAR: 2231,08 VTE: 3,65
G RAU
20
Legumes
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
20
DE PREPARO :
G RAU
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
3 cenouras pequenas
cozidas
de beterraba cozida
1 dente de alho
azeite e sal a gosto
1 colher (sopa) de
hortel picada
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
suco de limo
Para acompanhar
couve-flor pequena
semicozida
2 cenouras
1 talo de salso
pepino
1 pimento verde
1 pimento vermelho
1 pepino
2 xcaras (ch) de
iogurte natural
2 dentes de alho
amassados
1 cebola pequena
ralada
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
1 colher (sopa) de dill
picado
Pat
de
Berinjela
700 g de berinjela
1 cebola pequena
picada
1 dente de alho
amassado
1/3 de xcara (ch) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
suco de limo
de xcara (ch) de
iogurte natural
2 colheres (sopa) de
tomate sem pele e sem
semente picado
21
500 g de ricota
2 colheres (sopa) de
iogurte natural
1 cebola mdia
4 colheres (sopa) de
salsinha picada
sal e pimenta-doreino a gosto
6 endvias
Pat
de
Ricota
Sanduche
TEMPO
DE PREPARO :
Naturalista
R ENDIMENTO: 4 SANDUCHES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,36 MN: 0,01 SE: VTC: - VAR: 41,88 VTE: 0,20
G RAU
10
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
1 colher (sopa) de
iogurte natural
2 colheres (sopa) de
manteiga
125 g de ricota
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
sal a gosto
22
Sanduche
TEMPO
DE PREPARO :
10
de
Agrio
R ENDIMENTO: 3 SANDUCHES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 0,06 MN: 0,19 SE: VTC: 14,33 VAR: 156,96 VTE: 2,60
MINUTOS
3 colheres (sopa) de
manteiga
xcara (ch) de
folhas de agrio,
lavadas e picadas
de colher (caf) de
mostarda em gro
moda na hora
sal e pimenta-doreino a gosto
Molho
(para
TEMPO
Pizza)
DE PREPARO :
Molho
de xcara (ch) de
leite
1 colher (sopa) de
maisena
1 xcara (ch) de
queijo cottage
sal e pimenta-doreino a gosto
Melancia
TEMPO
DE PREPARO :
15
de
Queijo
1 melancia
8 tomates maduros
6 dentes de alho
amassados
2 cebolas raladas
grosseiramente
sal a gosto
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
3 colheres (sopa) de
vinagre de ma
1 colher (caf) de
organo
de
25
Caldo
de Galinha
Caseiro
1 galinha inteira ou
carcaa de 2 frangos
1 xcara (ch) de
cogumelo fresco
1 cebola grande
1 mao de cheiroverde
2 dentes de alho
2 talos de aipo
2 pedaos de ervadoce
2 folhas de louro
gros de pimenta
1 e litro de gua
500 ml de vinho
sal a gosto
26
Caldo
de Legumes
Caseiro
3 litros de gua
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
2 talos de salso em
pedaos
2 dentes de alho
1 cebola picada
1 folha de louro
1 colher (caf) de
erva-doce
1 cenoura picada
1 pitada de pimentado-reino
1 colher (ch) de
tomilho
sal a gosto
Caldo de Peixe
Caseiro
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 750 ML
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,19 MN: 0,19 SE: 375,50
VTC: 5,74 VAR: 708,13 VTE: 0,13
Sopa
500 ml de iogurte
natural em
temperatura
ambiente
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de
manteiga
6 ovos poch
TEMPO
DE PREPARO :
de
30
Iogurte
R ENDIMENTO: 6 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 1,11 MN: 0,04 SE: 1,33
VTC: 1,48 VAR: 94,09 VTE: 0,73
MINUTOS
2 ou 3 carcaas de
peixe*
1 cebola grande
1 cenoura
1 talo de salso
casca de 1 laranja
1 talo de aipo
1 folha de louro
1 mao de cheiroverde
gros de pimenta
1 colher (caf) de
erva-doce
colher (caf) de
noz-moscada
1 colher (ch) de sal
1 litro de gua
300 ml de vinho
branco
27
Sopa
Irlandesa
28
Sopa
TEMPO
de Beterraba
Laranja
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,29 MN: 0,59 SE: VTC: 46,42 VAR: 496,08 VTE: 0,79
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
1 frango mdio
sal e pimenta-doreino a gosto
1 aipo em pedaos
1 cenoura grande
em pedaos
2 colheres (sopa) bem
cheias de farinha de
trigo integral
3 gemas
2 xcaras (ch) de
ervilha cozida
1 colher (sopa) de
margarina
2 dentes de alho
amassados
xcara (ch) de
cebola picada
500 g de beterraba
cozida com casca
1 xcara (ch) de
suco de laranja
2 ramos de dill
1 litro de caldo de
legumes caseiro
Sopa
TEMPO
DE PREPARO :
de
40
Tomate
R ENDIMENTO: 7 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 2,13 MN: 0,10 SE: VTC: 20,63 VAR: 217,04 VTE: 0,35
MINUTOS
1 colher (sopa) de
manteiga
1 cebola pequena
500 g de tomate
maduro
1 alho-por picado
salsinha a gosto
2 litros de caldo de
galinha caseiro
sal e pimenta-doreino a gosto
3 colheres (sopa) de
maisena
copo (requeijo)
de gua
1 xcara (ch) de
ervilha cozida
29
Sopa
2 maos de agrio
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 xcara (ch) de
cebola bem picada
1 colher (ch) de alho
bem picado
2 xcaras (ch) de
batata em cubos
6 xcaras (ch) de
caldo de galinha
caseiro
sal a gosto
de xcara (ch) de
iogurte natural
TEMPO
DE PREPARO :
de
40
Agrio
R ENDIMENTO: 8 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01
VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51
MINUTOS
Sopa
TEMPO DE
G RAU
de
PREPARO :
Espinafre
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,62 MN: 0,03 SE: VTC: 25,23 VAR: 591,08 VTE: 0,98
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
30
Sopa Bourguignone
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 2,76 MN: 0,37 SE: 0,04
VTC: 22,04 VAR: 0,45 VTE: 2,17
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
500 g de espinafre
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 cebola mdia
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 e xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
de xcara (ch) de
iogurte natural
sal e pimenta-doreino a gosto
1,500 g de cebola
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
10 xcaras (ch) de
gua
1 xcara (ch) de
vinho tinto
1 folha de louro
1 colher (ch) de
tomilho
12 fatias finas de po
integral
2 xcaras (ch) de
queijo branco ralado
Gaspacho
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,42 MN: 0,26 SE: VTC: 93,62 VAR: 412,00 VTE: 1,73
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
10 tomates mdios
sem pele e sem
semente picados
cebola picada
pepino sem pele e
sem semente picado
pimento
vermelho
pimento verde
400 ml de gua
1 fatia de po integral
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
sal a gosto
Para acompanhar
xcara (ch) de
pimento verde
picado
xcara (ch) de
pimento vermelho
picado
xcara (ch) de
pepino sem casca em
cubos
31
Pur de Batata-doce
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,18 MN: - SE: VTC: 15,38 VAR: 1363,75 VTE: 0,01
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
32
Pur
de
TEMPO
30
DE PREPARO :
Cenoura
R ENDIMENTO: 8 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 0,29 MN: 0,15 SE: VTC: 9,33 VAR: 2815,70 VTE: 0,63
MINUTOS
500 g de batata-doce
1 colher (sopa) de
manteiga
1 colher (caf) de
raspas de limo
8 cenouras mdias
picadas
3 batatas mdias
picadas
1 ovo batido
1 colher (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
leite
1 pitada de nozmoscada
sal a gosto
pimenta-do-reino
opcional
1 colher (ch) de
cebolinha picada
Pur
TEMPO
de
DE PREPARO :
Castanha
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,21 MN: 0,04 SE: VTC: 16,08 VAR: 5,47 VTE: 0,29
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
500 g de castanha
portuguesa
1 e xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
1 talo de salso
1 dente de alho
amassado
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
leite
33
400 g de batata
sal a gosto
1 colher (sopa) de
manteiga
350 g de ma verde
sem casca fatiada
1 pitada de nozmoscada
PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,16 MN: 0,01 SE: VTC: 8,15 VAR: 1,75 VTE: 0,34
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Pur
TEMPO
34
de Espinafre
Cenoura
DE PREPARO :
40
R ENDIMENTO: 5 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
ZN: 0,97 MN: 0,12 SE: VTC: 46,79 VAR: 2634,80 VTE: 0,47
MINUTOS
300 g de cenoura
700 g de espinafre
1 colher (sopa) de
manteiga
1 cebola mdia
ralada
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
copo (requeijo) de
leite
1 pitada de nozmoscada
sal a gosto
Pur de Mandioquinha
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,19 MN: 0,15 SE: VTC: 8,06 VAR: - VTE: 0,05
G RAU
45
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
400 g de
mandioquinha
2 xcaras (ch) de
gua
1 colher (sopa) de
manteiga
2 dentes de alho em
lminas
sal a gosto
SALADAS E LEGUMES
Salada
TEMPO
de Folhas
Frutas
com
DE PREPARO :
SALADAS E LEGUMES
300 g de melancia
3 laranjas
1 p de alface
8 rabanetes
1 cebola roxa
1 xcara (ch) de
nozes picadas
Molho
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
1 colher (sopa) de
vinagre de vinho
tinto
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
sal e pimenta-doreino
37
1 alface americana
2 chicrias
1 colher (ch) de
gema
1 colher (caf) de
mostarda em gro
moda na hora
1 colher (sopa) de
vinagre de vinho
tinto
4 colheres (sopa) de
azeite de oliva
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
Salada de Chicria
com Alface
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,83 MN: 0,32 SE: VTC: 5,85 VAR: 189,60 VTE: 7,28
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
Salada
TEMPO
DE PREPARO :
de
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: VTC: 1,41 VAR: 2,5 VTE: 0,5
G RAU
15
Erva-doce
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
SALADAS E LEGUMES
38
Salada
de
Legumes
Corte as pontas das vagens. Lave-as e escorra-as bem. Corteas em pedaos pequenos. Corte as abobrinhas em fatias, no
sentido do comprimento. Dividas-as ao meio e depois em
tiras. Corte o pimento em tiras. Coloque bastante gua
numa panela mdia e leve-a ao fogo alto at levantar fervura.
Junte o sal e a vagem. Diminua a chama e cozinhe por 5
minutos. Acrescente a abobrinha e o pimento. Cozinhe por
cerca de 2 minutos. Escorra os legumes, passe-os sob gua
corrente. parte, misture a mostarda, o vinagre, o alho, o
sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos, sem parar de
bater vigorosamente. Junte os legumes, a cebola e o manjerico; misture bem. Sirva temperatura ambiente.
1 erva-doce mdia
4 rabanetes
2 laranjas em gomos
4 azeitonas pretas
4 colheres (sopa) de
cebola ralada
ramos de erva-doce
Molho
6 colheres (sopa) de
azeite de oliva
3 colheres (sopa) de
vinagre de ma
1 colher (ch) de
Pernod
sal e pimenta caiena
300 g de vagem
3 abobrinhas pequenas
1 pimento vermelho
sal a gosto
1 colher (ch) de
mostarda em gro
moda na hora
1 colher (sopa) de
vinagre de vinho
tinto
1 colher (ch) de alho
picado
pimenta-do-reino a
gosto
de xcara (ch) de
azeite de oliva
xcara (ch) de
cebola picada
1 colher (sopa) de
manjerico picado
Salada de Legumes
com Ma
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,01 MN: 0,23 SE: VTC: 43,89 VAR: 1717,79 VTE: 1,76
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
SALADAS E LEGUMES
500 g de batata
cozida
2 cenouras cozidas
1 xcara (ch) de
vagem cozida
1 alho-por picado
1 ma cida sem
casca em cubos
regada com limo
1 cebola picada
1 pimento em tiras
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
sal e salsinha a gosto
39
250 g de cogumelo
fresco
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
2 colheres (sopa) de
vinagre de vinho
2 colheres (ch) de
mostarda em gro
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
2 dentes de alho
1 abacate grande
maduro mas firme
1 colher (sopa) de
suco de limo
Salada
com
TEMPO
DE PREPARO :
de Abacate
Cogumelo
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,41 MN: - SE: VTC: 5,93 VAR: 10,48 VTE: 1,18
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
Salada
com
TEMPO
SALADAS E LEGUMES
40
DE PREPARO :
Sofisticada
Morango
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,71 MN: 0,28 SE: VTC: 87,14 VAR: 227,13 VTE: 4,55
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
3 laranjas
1 p de alface crespa
2 ps de endvia
1 salso pequeno
2 xcaras (ch) de
morango
4 fundos de
alcachofra cozidos
Molho
6 colheres (sopa) de
azeite de oliva
2 colheres (sopa) de
vinagre de vinho
1 colher (caf) de
mostarda em gro
moda na hora
sal a gosto
1 colher (ch) de
salsinha picada
1 colher (ch) de
cebolinha picada
1 colher (ch) de
manjerico picado
1 colher (ch) de
hortel picada
Para decorar
cebola roxa fatiada
finamente
manga em cubos
Salada
DE PREPARO :
G RAU
15
Natural
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
MN: 0,13 SE: -
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
ZN: 0,55
VTE: 1,43
SALADAS E LEGUMES
2 xcaras (ch) de
broto de feijo
2 cenouras mdias
raladas no ralador
grosso
de xcara (ch) de
cogumelo fresco
cozido e em lminas
de xcara (ch) de
uva passa branca
sem semente
folhas de alface lisa
1 beterraba mdia
ralada no ralador
grosso
Molho
3 colheres (sopa) de
vinagre de ma
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
3 colheres (sopa) de
gua
1 pitada de organo
1 colher (ch) de mel
1 dente de alho
esmagado
TEMPO
41
Salada
TEMPO DE
G RAU
Naturalista
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,11 MN: 0,06 SE: VTC: 10,16 VAR: 287,75 VTE: 0,15
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
SALADAS E LEGUMES
42
Salada de Palmito
com Abacaxi
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,21 MN: 0,17 SE: VTC: 6,27 VAR: 175,33 VTE: 0,75
G RAU
15
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
2 xcaras (ch) de
trigo para quibe
3 colheres (sopa) de
alga hijiki
1 xcara (ch) de
gua
1 colher (caf) de sal
1 cebola mdia
ralada
1 xcara (caf) de
talo de cenoura
picado
3 colheres (sopa) de
cebolinha picada
2 cenouras mdias
1 e colher (sopa) de
salsinha picada
1 abacaxi
300 g de palmito
fresco cozido
100 g de uva passa
branca sem semente
1 cebola grande
1 colher (ch) de
mostarda em gro
colher (caf) de
pimenta-do-reino
4 mas cidas
1 colher (sopa) de
suco de limo
xcara (ch) de
iogurte natural
1 colher (ch) de sal
Salada
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
de
1
Lentilha
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
ZN: 0,13 MN: 0,05 SE: VTC: 7,11 VAR: 18,83 VTE: 1,95
HORA
SALADAS E LEGUMES
250 g de lentilha
3 xcaras (ch) de
gua
folha de louro
1 dente de alho
descascado
1 cebola pequena com
1 cravo espetado
sal e pimenta-doreino a gosto
3 ramos de salsinha
colher (ch) de
tomilho
2 colheres (sopa) de
cebola picada
1 colher (sopa) de
salsinha picada
colher (ch) de
alho socado
xcara (ch) de
tomate sem pele e sem
semente picadinho
1 colher (sopa) de
vinagre de ma
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
43
Tabule
TEMPO
DE PREPARO :
50
R ENDIMENTO: 10 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,05 MN: 0,02 SE: VTC: 4,40 VAR: 54,64 VTE: 1,46
MINUTOS
SALADAS E LEGUMES
44
Vagem
TEMPO
DE PREPARO :
30
Provenal
R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01
VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51
MINUTOS
de xcara (ch) de
trigo para quibe
1 xcara (ch) de
tomate picado
1 xcara (ch) de
salsinha picada
xcara (ch) de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
hortel picada
xcara (ch) de
suco de limo
de xcara (ch) de
azeite de oliva
sal e pimenta-doreino a gosto
folhas de alface
500 g de vagem
sal a gosto
3 tomates grandes,
maduros e firmes
2 colheres (sopa) de
manteiga
2 colheres (sopa) de
alho picado
1 folha de louro
pimenta-do-reino a
gosto
Broto
de Feijo
Conserva
em
G
SALADAS E LEGUMES
4 xcaras (ch) de
broto de feijo
1 xcara (ch) de
vinagre de ma
xcara (ch) de
gua filtrada
1 colher (ch) de
pimenta-branca em
gro
1 colher (sopa) de
estrago
1 colher (caf) de sal
1 colher (ch) de
crcuma
45
100 g de feijo
manteiga cozido
100 g de feijo
roxinho cozido
500 g de fava verde
cozida
xcara (ch) de
vinagre de vinho
branco
sal e pimenta-doreino a gosto
de xcara (ch) de
azeite de oliva
de xcara (ch) de
cebola picada
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Salada de Trs
Feijes
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: VTC: 1,40 VAR: 2,53 VTE: 0,05
G RAU
15
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,69 MN: 0,16 SE: VTC: 30,16 VAR: 43.07 VTE: 1,30
SALADAS E LEGUMES
46
PREPARO :
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Limpe bem os talos de aipo e raspe-os se necessrio, corteos em tiras de 2 cm; reserve. Lave bem os cogumelos,
escorra-os e reserve-os. Tire a pele do pimento e corte-o em
tiras de 2 cm. Corte as cebolas em quatro. Coloque o azeite
numa panela e junte o suco de limo, o vinagre, o coentro,
o alho amassado, o sal, os gros de pimenta, a folha de louro
e o tomilho. Leve ao fogo e acrescente o aipo, o cogumelo,
o pimento e a cebola. Tampe e deixe cozinhar por 10
minutos, agitando a panela ocasionalmente. Transfira a
mistura para uma tigela e deixe esfriar completamente antes
de lev-la geladeira. Sirva o prato frio ou em temperatura
ambiente.
Ervilha
TEMPO
DE PREPARO :
com
30
Hortel
R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ZN: 0,90 MN: 0,01 SE: VTC: 10,65 VAR: 45,00 VTE: 0,20
MINUTOS
8 talos de aipo
250 g de cogumelo
fresco
pimento
4 cebolas pequenas
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
xcara (ch) de
suco de limo
de xcara (ch) de
vinagre claro
2 colheres (sopa) de
coentro seco
2 dentes de alho
sal a gosto
colher (ch) de
gros de pimenta-doreino
1 folha de louro
de colher (ch) de
tomilho seco
2 xcaras (ch) de
ervilha fresca
2 colheres (sopa) de
manteiga
sal e pimenta-doreino a gosto
1 colher (sopa) de
hortel picada
2 colheres (sopa) de
iogurte natural
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
gengibre ralado
3 xcaras (ch) de
ma em fatias finas,
regadas com suco de
limo
170 g de ervilha
fresca
1 pitada de sal
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,39 MN: 0,23 SE: 0,01
VTC: 13,33 VAR: 34,60 VTE: 1,85
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
SALADAS E LEGUMES
800 g de abobrinha
4 colheres (sopa) de
azeite de oliva
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
manteiga
2 colheres (sopa) de
alho picado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
endro picado
1 colher (sopa) de
estrago picado
1 colher (sopa) de
manjerico picado
47
Ervilha com Ma
e Gengibre
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,56 MN: 0,01 SE: VTC: 9,29 VAR: 28,50 VTE: 1,76
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
Abobrinha
com
Hortel
SALADAS E LEGUMES
48
Abobrinha com
Cenoura e Manjerico
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,45 MN: 0,35 SE: VTC: 20,42 VAR: 161,55 VTE: 5,23
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
1 kg de abobrinha
bem pequena
manteiga
sal a gosto
4 raminhos de
hortel picada
de xcara (ch) de
vinagre de ma
1 dente de alho
pimenta-do-reino a
gosto
400 g de cenoura
raspada
400 g de abobrinha
raspada
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 cebola mdia em
rodelas finas
sal e pimenta-doreino a gosto
3 colheres (sopa) de
manjerico picado
1 colher (sopa) de
manteiga
1 cebola pequena
picada
pimento verde
picado
3 xcaras (ch) de
repolho em tirinhas
sal a gosto
Pimento Recheado
com Legumes
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,22 MN: 0,06 SE: VTC: 65,37 VAR: 217,02 VTE: 1,32
G RAU
45
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
Repolho
TEMPO
DE PREPARO :
Chinesa
R ENDIMENTO: 3 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,24 MN: 3,66 SE: VTC: 45,67 VAR: 71,67 VTE: 1,91
G RAU
15
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
SALADAS E LEGUMES
1 cebola grande
picada
1 dente de alho
amassado
3 colheres (sopa) de
manteiga
2 tomates mdios sem
pele em cubos
1 berinjela em cubos
sal a gosto
1 colher (ch) de suco
de limo
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
3 pimentes mdios
migalhas de po
integral amanhecido
49
Repolho
Amanteigado
SALADAS E LEGUMES
50
Repolho
TEMPO
DE PREPARO :
40
Blgaro
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,62 MN: 0,58 SE: VTC: 0,81 VAR: 0,30 VTE: 0,73
G RAU
1 repolho grande
sal a gosto
1 cebola grande
1 mao de cheiroverde
3 colheres (sopa) de
manteiga
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
xcara (ch) de
iogurte natural
pimenta-do-reino
a gosto
1 pitada de nozmoscada
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
1 repolho roxo
grande
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
2 xcaras (ch) de
vinho tinto seco
6 alcachofras
1 lima
2 cenouras grandes
1 colher (sopa) de
semente de coentro
de xcara (ch) de
vinho branco seco
1 xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
6 cebolinhas
3 dentes de alho
4 raminhos de
manjerico
xcara (ch) de
azeite de oliva
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,93 MN: 0,69 SE: VTC: 28,26 VAR: 228,22 VTE: 2,31
G RAU
40
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
Corao
de
Alcachofra
Corte os talos bem rentes ao fundo das alcachofras; salpiqueos com gotas da lima para no escurecerem. Retire as folhas
das alcachofras e a flor central; fique apenas com os fundos.
Salpique-os com mais gotas da lima e mergulhe-os numa
tigela com gua. Raspe as cenouras e corte-as em pedaos de
3 cm de comprimento e depois divida-os em 4 partes, no
comprimento. Corte os coraes das alcachofras em cubos
de 2 cm. Coloque numa panela a alcachofra, a cenoura, o
coentro, o vinho, o caldo de galinha e a cebolinha somente
a parte branca e refogue por 5 minutos. Junte o alho e o
manjerico picados e cozinhe por mais 10 minutos. Retire
do fogo, regue com o azeite, transfira a mistura para uma
tigela e deixe esfriar at atingir a temperatura ambiente.
SALADAS E LEGUMES
800 g de fundo de
alcachofra
2 colheres (sopa) de
manteiga
2 dentes de alho
amassados
5 tomates sem pele e
sem semente picados
colher (sobremesa)
de manjerona picada
sal a gosto
51
Cogumelo
Chinesa
SALADAS E LEGUMES
52
de xcara (ch) de
cogumelo seco
2 xcara (ch) de
cogumelo escuro seco
(tipo chins)
300 g de cogumelo
pequeno fresco, bem
lavado e enxuto
1 xcara (ch) de
ervilha torta
1/3 de xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
2 colheres (sopa) de
molho de soja
1 colher (sopa) de
molho de ostra
1 e colher (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
Sherry seco
1 colher (ch) de
maisena
Tomate
TEMPO
DE PREPARO :
Bordelaise
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,08 MN: 0,10 SE: VTC: 13,20 VAR: 84,75 VTE: 0,57
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
SALADAS E LEGUMES
53
4 tomates grandes
vermelhos
sal a gosto
400 g de ricota
1 colher (ch) de
organo
1 colher (ch) de
manjerico
1 colher (sobremesa)
de salsinha picada
1 colher (sobremesa)
de cebolinha verde
picada
de xcara (ch) de
iogurte natural
4 ramos de salsinha
Tomate
TEMPO
DE PREPARO :
Recheado
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 1,41 MN: 0,13 SE: VTC: 17,98 VAR: 247,00 VTE: 0,82
G RAU
25
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
Legumes
TEMPO
DE PREPARO :
20
Oriental
R ENDIMENTO: 5 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,97 MN: 0,37 SE: VTC: 74,85 VAR: 1721,30 VTE: 1,72
MINUTOS
SALADAS E LEGUMES
54
Legumes
TEMPO
DE PREPARO :
com
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 1,27 MN: 0,52 SE: VTC: 115,67 VAR:1773,38 VTE: 0,76
G RAU
35
Gengibre
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
2 colheres (sopa) de
manteiga
2 dentes de alho
1 cebola grande
2 cenouras grandes
2 talos de salso
1 pimento verde e 1
vermelho
colher (sobremesa)
de gengibre ralado
300 g de broto de
feijo
150 g de cogumelo
fresco cozido
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
1 colher (ch) de
gengibre ralado
2 colheres (ch) de
coentro modo
1 couve-flor mdia
em buqus
2 cenouras em rodelas
1 cebola mdia em
rodelas
1 talo de salso picado
1 copo (requeijo) de
caldo de carne caseiro
sal e pimenta-doreino a gosto
1 copo (requeijo) de
iogurte natural
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
Pudim de Couve-flor
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,86 MN: 0,17 SE: 0,59
VTC: 46,75 VAR: 126,28 VTE: 2,58
G RAU
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
SALADAS E LEGUMES
1 colher (sopa) de
manteiga
1 e colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 xcara (ch) de
leite
xcara (ch) de
iogurte natural
1 colher (ch) de sal
3 ovos batidos
1 colher (sopa) de
queijo frescal ralado
2 xcaras (ch) de
couve-flor cozida e
picada
55
Pudim de Chuchu
6 chuchus
1 xcara (ch) de miolo
de po integral
umedecido com leite
4 ovos
5 colheres (sopa) de
queijo frescal ralado
2 colheres (sopa) de
manteiga
sal e pimenta-doreino a gosto
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 1,29 MN: 0,02 SE: 0,01
VTC: 16,50 VAR: 71,56 VTE: 0,64
G RAU
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Pudim
TEMPO
DE PREPARO :
de
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 1,01 MN: 0,17 SE: 0,31
VTC: 28,10 VAR: 76,25 VTE: 0,31
G RAU
Espinafre
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
56
1 mao de espinafre
1 xcara (ch) de
leite
sal a gosto
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
colher (caf) de
noz-moscada
2 colheres (sopa) de
queijo frescal ralado
4 ovos
130 g de alho
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
1 colher (sopa) de
vinho branco seco
sal e pimenta-doreino a gosto
1 colher (sopa) de
manteiga
3 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
de xcara (ch) de
leite
1 xcara (ch) de
queijo fresco picado
3 ovos grandes em
temperatura
ambiente
2 colheres (sopa) de
farinha de rosca
integral
MASSAS E GROS
Espaguete
com
Rcula
MASSAS E GROS
500 g de espaguete
integral
1 colher (caf) de
pimenta vermelha
3 tomates sem pele e
sem semente
3 colheres (sopa) de
manteiga
2 dentes de alho
amassados
1 mao de rcula
limpo e lavado
sal a gosto
59
1colher (sopa) de
manteiga
4 cebolas grandes
3 dentes de alho
7 tomates sem pele e
sem semente
1 litro de caldo de
galinha caseiro
1 folha de louro
1 colher (sobremesa)
de tomilho fresco
sal e pimenta-doreino a gosto
4 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado
500 g de talharim
integral
3 colheres (sopa) de
queijo fresco ralado
Talharim
TEMPO
Napolitana
DE PREPARO : 1 E HORA
R ENDIMENTO: 6 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,92 MN: 0,19 SE: 23,35
VTC: 23,13 VAR: 143,90 VTE: 1,39
Crepes
TEMPO
DE PREPARO :
do
Mar
CREPES
MASSAS E GROS
60
2 xcaras (ch) de
leite
xcara (ch) de
maisena
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
integral
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
4 ovos
1 colher (ch) de sal
Recheio
2 xcaras (ch) de
vinho branco seco
500 g de vieira
xcara (ch) de
manteiga
1 cebola grande
picada mido
150 g de cogumelo
fresco em lminas
6 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 xcara (ch) de
iogurte natural
xcara (ch) de
xerez
sal e pimenta-doreino a gosto
1 colher (ch) de
pprica picante
3 xcaras (ch) de
camaro pequeno
cozido em gua e sal
2 xcaras (ch) de
queijo minas ralado
1 xcara (ch) de
queijo cottage
Po de Gro-de-bico
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 12 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,10 MN: 0,01 SE: 15,00
VTC: - VAR: 15,64 VTE: 1,44
MASSAS E GROS
250 g de gro-de-bico
cozido
2 colheres (sopa) de
acar mascavo
4 tabletes de fermento
biolgico (60 g)
xcara (ch) de
azeite de oliva
1 colher (sopa) de sal
2 ovos
1 xcara (ch) de
leite
500 g de farinha de
trigo integral
Recheio
xcara (ch) de
queijo fresco
1 colher (sopa) de
manteiga
xcara (ch) de
azeitona preta
picada
61
MASSAS E GROS
62
DE PREPARO :
35
R ENDIMENTO: 6 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,41 MN: 0,27 SE: 10,64
VTC: 30,17 VAR: 9,70 VTE: 1,47
MINUTOS
1 colher (sopa) de
manteiga
1 xcara (ch) de
salso picado
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
200 g de arroz
parboilizado
2 xcaras (ch) de
caldo de galinha
caseiro
150 ml de suco de
laranja
2 colheres (sopa) de
uva passa
sal a gosto
2 xcaras (ch) de
arroz
3 colheres (sopa) de
manteiga
1 cebola pequena
ralada
4 xcaras (ch) de
gua fervente
suco de limo
sal a gosto
2 dentes de alho
amassados
1 colher (sobremesa)
rasa de gengibre
ralado
200 g de broto de
feijo
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
mao de espinafre
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 cebola grande
2 xcaras (ch) de
arroz integral
1 clice de vinho
branco
1 litro de caldo de
galinha caseiro
3 colheres (sopa) de
talos de aipo picados
1 colher (sobremesa)
(cada) de alecrim
fresco, de cebolinha
e de slvia picados
xcara (ch) de
iogurte natural
3 colheres (sopa) de
queijo minas
Risoto
TEMPO
DE PREPARO :
de
E
Abobrinha
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,25 MN: 0,16 SE: 4,17
VTC: 11,18 VAR: 34,42 VTE: 0,14
G RAU
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Risoto
Verde
MASSAS E GROS
4 xcaras (ch) de
caldo de legumes
caseiro
1 xcara (ch) de
arroz parboilizado
1 cebola inteira
1 colher (sopa) de
manteiga
1 colher (sopa) de
cebola picada
1 colher (sopa) de
alho-por seco
6 abobrinhas
3 colheres (sopa) de
queijo cottage
63
Feijo
de
(receita
Soja
bsica)
300 g de feijo de
soja
1 colher (sobremesa)
de sal
MASSAS E GROS
64
Legumes
TEMPO
DE PREPARO :
Soja
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,24 MN: 0,35 SE: VTC: 6,46 VAR: 45,19 VTE: 2,10
G RAU
40
com
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
500 g de vagem
macarro
sal e pimenta-doreino a gosto
de colher (ch) de
bicarbonato de sdio
xcara (ch) de
azeite de oliva
1 talo de salso
2 colheres (sopa) de
vinagre
1 colher (caf) de
mostarda em gro
xcara (ch) de
salsinha picada
1 xcara (ch) de
feijo de soja cozido
AVES E PEIXES
1 frango
1 talo de salso
1 cenoura raspada
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 copo (requeijo) de
vinho tinto seco
sal a gosto
DE PREPARO : 1 E HORA
R ENDIMENTO: 5 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 4,38 MN: 1,35 SE: 28,00
VTC: 88,15 VAR: 179,80 VTE: 1,19
DE PREPARO : 1 E HORA
R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 10,88 MN: 0,26 SE: 60,00
VTC: 5,06 VAR: 1187,52 VTE: 3,98
AVES E PEIXES
6 fils de frango
1 xcara (ch) de
manga em cubos
1 xcara (ch) de
queijo fresco em cubos
2 colheres (sopa) de
manteiga derretida
Molho de frutas
500 g de morango
500 g de framboesa
fresca
xcara (ch) de
tmara
1 colher (sopa) de
suco de limo
67
DE PREPARO :
PORES
AVES E PEIXES
68
Sobrecoxa
TEMPO
com
Passas
DE PREPARO : 1 E HORA
R ENDIMENTO: 6 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 8,53 MN: 0,19 SE: 55,00
VTC: 8,57 VAR: 94,01 VTE: 2,61
1 kg de fil de frango
2 cebolas mdias
3 dentes de alho
8 folhas de
manjerico
2 tomates sem pele e
sem semente
caldo de 2 mexericas
ou laranjas
1 colher (sopa) de
pprica
1 colher (sopa) de
organo
1 colher (caf) de
louro em p
8 morangos
1 cenoura mdia
sal e pimenta-doreino a gosto
2 kg de sobrecoxa de
frango
sal e pimenta-doreino a gosto
xcara (ch) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 cebola picada
1 xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
100 g de uva passa
50 g de castanha-dopar picada
2 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado
AVES E PEIXES
4 fils de salmo
4 colheres (sopa) de
manteiga
de xcara (ch) de
cebolinha picada
xcara (ch) de
cenoura em cubos
2 dentes de alho
2 ramos de tomilho
folha de louro
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 e xcara (ch) de
vinho tinto seco
sal e pimenta-doreino a gosto
69
Salmo com
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Curry
R ENDIMENTO: 4 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
ZN: 0,13 MN: - SE: 97,50
VTC: 0,13 VAR: - VTE: 7,50
HORA
AVES E PEIXES
70
Abacate Recheado
com Vieiras
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,31 MN: 0,15 SE: VTC: 31,29 VAR: 131,93 VTE: 4,50
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
4 postas de salmo
2 colheres (sopa) de
gua
xcara (ch) de
iogurte natural
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 colher (sopa) de
curry
500 g de vieira
de xcara (ch) de
suco de limo
3 tomates maduros
2 pimentas
malaguetas
vermelhas picadas
xcara (ch) de
azeite de oliva
2 colheres (sopa) de
vinho branco
1 colher (ch) de
tomilho
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
1 cebola mdia
3 abacates
suco de 1 limo
Atum
PREPARO :
com
1
Ervas
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
ZN: 0,03 MN: - SE: 90,13
VTC: 0,78 VAR: 660,00 VTE: 0,32
HORA
AVES E PEIXES
8 fils de atum
6 ramos de tomilho
fresco
6 ramos de estrago
6 ramos de slvia
1 xcara (ch) de
azeite de oliva
sal a gosto
2 colheres (sopa) de
pimenta-do-reino
TEMPO DE
G RAU
71
1 kg de atum ou
robalo em postas
sal a gosto
suco de 1 limo
3 tomates em rodelas
1 cebola em rodelas
1 pimento verde e 1
vermelho em rodelas
2 colheres (sopa) de
coentro picado
pimenta vermelha
picada a gosto
2 colheres (sopa) de
manteiga derretida
Caarola
TEMPO
de
Peixe
DE PREPARO : 45 MINUTOS
R ENDIMENTO: 6 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,13 MN: 0,08 SE: 133,33
VTC: 48,87 VAR: 183,10 VTE: 0,97
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,07 MN: - SE: 58,33
VTC: 4,50 VAR: 65,25 VTE: 0,13
AVES E PEIXES
72
PREPARO :
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Linguado
TEMPO
DE PREPARO :
com
45
Pssego
R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,52 MN: 0,06 SE: 62,50
VTC: 6,43 VAR: 104,23 VTE: 0,70
MINUTOS
1 xcara (ch) de
damasco
xcara (ch) de
gua
2 colheres (ch) de
farinha de trigo
integral
de xcara (ch) de
Cointreau
6 fils de linguado
sal a gosto
1 colher (caf) de
pimenta branca
moda na hora
2 colheres (sopa) de
manteiga derretida
4 fils de linguado
sal a gosto
xcara (ch) de
manteiga derretida
3 gemas
1 colher (sopa) de
gua
1 pitada de pimentado-reino
2 colheres (sopa) de
suco de limo
1 xcara (ch) de
pssego em cubos
6 fils de linguado
sal e pimenta-doreino
2 colheres (sopa) de
manteiga
copo (requeijo) de
suco de laranja
xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
1 colher (ch) de
farinha de trigo
integral
de xcara (ch) de
iogurte natural
1 colher (ch) de
manteiga
gotas de suco de
limo
Linguado
TEMPO
DE PREPARO :
40
ao
Forno
R ENDIMENTO: 5 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
ZN: 0,33 MN: 0,04 SE: 80,00
VTC: 2,64 VAR: 6,28 VTE: 0,52
MINUTOS
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,11 MN: 0,01 SE: 1,00
VTC: 8,71 VAR: 19,80 VTE: 6,17
G RAU
45
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
AVES E PEIXES
5 fils de linguado
suco de 1 limo
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
xcara (ch) de
vinho branco seco
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
xcara (ch) de
leite
200 ml de iogurte
natural
2 colheres (sopa) de
queijo frescal
73
74
AVES E PEIXES
10 fils de peixe
(linguado ou pescada
branca)
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
manteiga
cebola grande
ralada
2 colheres (sopa) de
aipo picado
1 e xcara (ch) de
po integral
amanhecido em
migalhas
1 colher (sopa) de
caldo de legumes
caseiro
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
Molho de queijo
2 colheres (sopa) de
manteiga
1 e colher (sopa) de
farinha de trigo
integral
1 xcara (ch) de leite
sal e pimenta-doreino a gosto
100 g de queijo fresco
tipo minas
SOBREMESAS
Melo
TEMPO
20
Cointreau
R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
ZN: 0,50 MN: 0,16 SE: 2,26
VTC: 145,35 VAR: 973.50 VTE: 1,01
MINUTOS
1 melo cantaloupe
xcara (ch) de
Cointreau
xcara (ch) de
suco de laranja
4 galhinhos de
alecrim
com
DE PREPARO :
Banana ao Forno
6 bananas-ma
1 colher (sopa) de
manteiga
de xcara (ch) de
vinho Marsala
xcara (ch) de
queijo minas ralado
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: BAIXO
ZN: 0,78 MN: 0,22 SE: VTC: 11,38 VAR: 70,25 VTE: 0,44
G RAU
30
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
77
Salada de Frutas
Secas
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 1,22 MN: 0,90 SE: VTC: 7,47 VAR: 164,13 VTE: 2,45
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
SOBREMESAS
78
Papaia
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
com
1
Granola
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 2,48 MN: 0,01 SE: 0,02
VTC: 55,02 VAR: 452,00 VTE: 3,04
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
Deixe a uva passa de molho em gua por 10 minutos. Sequea bem e reserve. Toste, separadamente, cada um dos gros
e farelos. Coloque a uva passa, os gros, os farelos, a
castanha e a fruta em uma tigela e misture bem. Corte a
papaia ao meio, retire as sementes, coloque o iogurte em
cada metade, polvilhe com a granola e decore com raminhos
de hortel.
2 colheres (sopa) de
uva passa
2 colheres (sopa) de
farelo de trigo
2 colheres (sopa) de
flocos de aveia
1 colher (sopa) de
grmen de trigo
2 colheres (sopa) de
castanha de caju
picada
3 colheres (sopa) de
fruta desidratada
(mamo, banana)
3 colheres (sopa) de
flocos de centeio
2 papaias
2 iogurtes naturais
raminhos de hortel
TEMPO
DE PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: VTC: 6,46 VAR: 0,37 VTE: -
G RAU
20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
SOBREMESAS
1 melancia pequena
xcara (ch) de
suco de limo
xcara (ch) de
conhaque
6 galhinhos de
hortel
2 colheres (sopa) de
uva passa sem
semente
Melancia com
Conhaque
79
Ma
5 mas
6 xcaras (ch) de
gua gelada
colher (ch) de sal
marinho
1 colher (sopa) de
suco de limo
150 ml de Cointreau
5 folhas de hortel
TEMPO
DE PREPARO :
com
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: VTC: 4,56 VAR: 4,00 VTE: 0,53
G RAU
20
Licor
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO