II -- PRINC

PIOS DO
PRINCPIOS
DO TREINAMENTO
TREINAMENTO
DESPORTIVO
DESPORTIVO

A) Individualidade Biolgica:
GENTIPO + FENTIPO = INDIVDUO

PROF. MAURO MACDO

GEN
TIPO
GENTIPO
)Composio corporal;
)Biotipo;
)Altura mxima esperada;
)Fora mxima possvel
)Aptides fsicas, intelectuais, etc...
PROF. MAURO MACDO

FEN
TIPO
FENTIPO
Consumo de O2 mximo (VO2 mximo);
Habilidades desportivas;
Percentual de tipos de fibra muscular
OBS.: Determinao dos pontos fortes e
fracos dos atletas
PROF. MAURO MACDO

B)
PIO DA
O:
B) PRINC
PRINCPIO
DA ADAPTA
ADAPTAO:

HOMEOSTASE
ESTMULO

ORGANISMO

RESPOSTA

PROF. MAURO MACDO

EST
MULOS::
ESTMULOS
nDBEIS - no acarretam consequncias;
nMDIOS - apenas excitam;
nFORTES - provocam adaptaes;
nMUITO FORTES - provocam danos.

PROF. MAURO MACDO

STRESS
STRESS
nFSICOS -causados por exerccios;

nQUMICOS -causados por substncias qumicas;

nMENTAIS -causados por ansiedade, angustia,

etc.
PROF. MAURO MACDO

SSNDROME
NDROME DA
O
DA ADAPTA
ADAPTAO
GERAL
GERAL
nCANSAO - sensao subjetiva de desgaste.
nFADIGA

- depleo de reservas + acmulo de

catablicos = incapacidade temporria.
recuperao
nSOBRETREINAMENTO
incompleta ( Strain).
nEXAUSTO - profundo desgaste do organismo
com caractersticas progressivas.
PROF. MAURO MACDO

C)
PIO DA
C) PRINC
PRINCPIO
DA SOBRECARGA
SOBRECARGA
SUPERCOMPENSAO OU RESTAURAO
AMPLIADA
D)
D) PRINCPIO
PRINCPIO DA
DA INTERDEPENDNCIA
INTERDEPENDNCIA
VOLUME
VOLUME -- INTENSIDADE
INTENSIDADE
QUANTO MAIOR O VOLUME,
INTENSIDADE E VICE-VERSA

MENOR A

PROF. MAURO MACDO

SOBRECARGA
SOBRECARGA NO
NO VOLUME
VOLUME
nQUILOMETRAGEM

PERCORRIDA;
nNMERO DE REPETIES;
nDURAO DE TRABALHO (TEMPO);
nNMERO DE SRIES;
nHORAS DE TREINAMENTO, ETC.

PROF. MAURO MACDO

SOBRECARGA
SOBRECARGA NA
NA INTENSIDADE
INTENSIDADE

nQUILAGEM UTILIZADA;
nVELOCIDADE;
nRTMO;
nREDUO DOS INTERVALOS (PAUSAS);
nAMPLITUDE DE MOVIMENTOS, ETC.

PROF. MAURO MACDO

E)
PIO DA
E) PRINC
PRINCPIO
DA CONTINUIDADE
CONTINUIDADE

DOIS ASPECTOS RESSALTAM IMEDIATAMENTE

DESTE PRINCPIO:
n INTERRUPO DO TREINAMENTO;
n DURAO DO PERODO DE TREINAMENTO

PROF. MAURO MACDO

TEMPO
NIMO DE
TEMPO M
MNIMO
DE TREINAMENTO
TREINAMENTO EM
EM
ALGUMAS
SICAS
ALGUMAS QUALIDADES
QUALIDADES FFSICAS
n FORA

MXIMA - obtida aps 12 a 18 meses de

treinamento;
n FORA EXPLOSIVA - resultado aps 5 a 6 meses de
treinamento;
n RESISTNCIA ANAERBICA - melhor a partir de 7
semanas de treinamento;
n RESISTNCIA AERBICA - resultados aps 3 meses
de treinamento;
n HIPERTROFIA MUSCULAR - resultado aps 3 meses
de treinamento.
PROF. MAURO MACDO

F)
PIO DA
F) PRINC
PRINCPIO
DA ESPECIFICIDADE
ESPECIFICIDADE

n QUALIDADE FSICA INTERVENIENTE;

n SEGMENTO ENERGTICO PREPONDERANTE;
n SEGMENTO CORPORAL UTILIZADO;
n COORDENAES PSICOMOTORAS UTILIZADAS.

PROF. MAURO MACDO

DIAGN
STICO DO
DIAGNSTICO
DO STRAIN
STRAIN
n AUMENTO DA FREQUNCIA CARDACA BASAL;
n IRRITABILIDADE;
n INAPETNCIA;
n LASSIDO;
n LESES MUSCULARES;
n PERDA DE PESO;
n INSNIA;
n DIMINUIO

DA

CAPACIDADE

DE

CONCENTRAO.
PROF. MAURO MACDO

II
O:
II -- PERIODIZA
PERIODIZAO:
Planejamento geral e detalhado da utilizao do tempo
disponvel para treinamento de acordo com objetivos
intermedirios perfeitamente estabelecidos, respeitandose os princpios cientficos do treinamento desportivo.
n PLANO DE EXPECTATIVA:

Normalmente um plano de expectativa abrange um

perodo de 4 anos, porm so comuns os perodos
maiores.

PROF. MAURO MACDO

11 -- MACROCICLO
MACROCICLO DE
DE TREINAMENTO
TREINAMENTO
nTIPOS:

MACROCICLO PERODIZAO
N. DE PEAKS
ANUAL ---------------SIMPLES------------------01
SEMESTRAL -----------DUPLA-------------------02
VARIVEL -------------MISTA---------------1,3 OU 4
QUADRIMESTRAL-------TRIPLA ------------------03
PROF. MAURO MACDO

DIVISO
DIVISO DO
DO MACROCICLO:
MACROCICLO:
1) PERODO PR - PREPARATRIO:
1.1 - Ante projeto de treinamento - dados que
devem ser coletados. Ex. datas, regulamentos
(check list).
1.2 - Fase de diagnstico - testagem dos atletas:
fsico, tcnico, ttico, psicolgico.
1.3 - Planejamento: montagem do plano de
treinamento. Ex. linha de ao, periodizao, etc.
PROF. MAURO MACDO

22 -- PER
ODO PREPARAT
RIO
PERODO
PREPARATRIO
2.1 - FASE BSICA:
VOLUME - INTENSIDADE
NFASE NA PREPARAO FSICA
ATLETAS SEM CONDIES COMPETITIVAS

2.2 - FASE ESPECFICA:

INTENSIDADE - VOLUME
NFASE NA PREPARAO TCNICO - LTICA
CONDIO COMPETITIVA INCIPIENTE
PROF. MAURO MACDO

33 -- PER
ODO COMPETITIVO
PERODO
COMPETITIVO
Visa o ajuste fino (polimento) do
atleta para a competio.

44 -- PERODO
PERODO DE
DE TRANSIO
TRANSIO
Visa a recuperao metablica e
psicolgica.
PROF. MAURO MACDO

ATIVIDADES
ATIVIDADES EXECUTADAS
EXECUTADAS AO
AO LONGO
LONGO DO
DO
PER
ODO PREPARAT
RIO:
PERODO
PREPARATRIO:
PREPARAO FSICA BSICA:
Desenvolvimento das qualidades fsicas de base:
- Resistncia Aerbica;
- RML;
- Fora dinmica e esttica;
- Flexibilidade;
- Formao corporal geral ( hipertrofia muscular)
PROF. MAURO MACDO

Preparao fsica especfica:

Desenvolvimento das qualidades fsicas
requeridas especificamente para a prtica
do desporto considerado:
- Fora explosiva;
- Resistncia anaerbica;
- Velocidade de deslocamento;
- Manuteno das qualidades fsicas de base.
PROF. MAURO MACDO

MONTAGEM
MONTAGEM DO
DO MACROCICLO
MACROCICLO
PERODO

Pr-preparatrio

Preparatrio
Competio
Transio

FASE
Anteprojeto
Diagnstico
Planejamento
Bsica
Especfica

DURAO
Anual
Semestral
Varivel

Varivel

4 a 5 meses 2 a 2,5 meses

2 a 3 meses 1,5 ms
3 a 5 meses 1,5 a 2 meses
1 a 1,5 ms 2 a 4 semanas

Preparao tcnico / ttica bsica:

n Assimilao e ampliao da base terica da atividade

desportiva;
n Reestruturao e aperfeioamento das destrezas e gestos
desportivos;
n Correo e sedimentao da bagagem tcnica do atleta

Prepara o tcnico / ttica especfica:

n Assimilao e aperfeioamento das novas tcnicas e

gestos desportivos introduzidos na temporada;

n Assimilao dos novos treinamentos tticos.
PROF. MAURO MACDO

Preparao psicolgica bsica

n

Diagnstico e terapia de problemas individuais ou entre o grupo;

n Aumento da capacidade de suportar uma crescente carga de
trabalho;
n Correo das possveis distores do relacionamento comisso
tcnica - atleta;
n Elevao do nvel geral das possibilidades volitivas.

Preparao psicolgica especfica :

n

Desenvolvimento da capacidade competitiva;

n Aplicao de tcnicas de treinamento mental e relaxamento;
n Aplicao de tcnicas de dessensibilizao;
n Utilizao do treinamento em condies stressantes (rudo,
torcida, etc.)

Preparao mdica e complementar bsica:

n Profilaxia de leses e doenas;
n Acompanhamento mdico dirio;
n Tratamento dos problemas de sade manifestados e preveno de

vulnerabilidades;
n Correo no planejamento logstico.

Preparao mdica e complementar

especfica:
n Preveno da estafa;
n Recuperao dos atletas doentes e machucados.

PROF. MAURO MACDO

5 a 7 dias antes da apresentao - incio do

perodo preparatrio
3 a 5 dias aps apresentao - fim do
perodo pr-preparatrio
Ultimo dia da competio alvo - fim do
macrociclo e da competio
5 a 7 dias antes da competio de segunda
ordem - incio do perodo competitivo
7 a 10 dias antes da competio de terceira
ordem - incio da fase especfica
PROF. MAURO MACDO

OBSERVA
ES:
OBSERVAES:
Competio alvo a principal, logo aps, segunda e terceira
ordem respectivamente;
Se o tempo de treinamento for inferior a trs meses no se deve
dividir o perodo preparatrio em fases;
Se o tempo de treinamento for inferior a nove meses, se tiver
optado pela periodizao dupla, no se deve fazer transio entre
os dois macrociclos
Fase bsica maior - aumenta a durao do peak
Fase especfica enfatizada - aumenta o alcance do peak
Os atletas so conduzidos ao peak por:
- correta aplicao do princpio ondulatrio de cargas nos
macrociclos
- variao da preponderncia entre volume e intensidade

OBSERVA
ES:
OBSERVAES:
O peak se baseia na criao de uma expectncia
de esforo no organismo que, por no se
realizar, deixa disponvel uma overdose da
capacidade tcnico-fsica que pode ser lanada na
competio.
O polimento do peak, depende da sensibilidade
da comisso tcnica ( principalmente tcnico e
preparador fsico) e de seu conhecimento do
atleta.
PROF. MAURO MACDO

 importante ressaltar que um mesociclo dever sempre

terminar em um microciclo recuperativo, para que no incio de
outro possamos utilizar um microciclo de choque.
Obs.: Geralmente um mesociclo constitudo de quatro a seis
semanas de atividades, no caso de seis semanas pode ser
estruturado na seguinte maneira:
1 a 3 sem. ou 1 a 4 sem. --- aumento gradual do volume e da
intensidade com preponderncia no volume .
4 a 5 sem. ou 5 semana---------- reduo ou estabilizao do volume
e aumento da intensidade.
6 semana----------------------------reduo da intensidade e
estabilizao ou reduo do volume.
PROF. MAURO MACDO

No exemplo anterior nota-se que na ltima semana h uma

reduo da carga do trabalho ( microciclo de recuperao ).
exemplo de mesociclo :
1
2
micro micro
ord.
ord.

3
4
5
micro micro micro
rec.
ord.
cho.

6
micro
rec.

33 -- MICROCICLO
MICROCICLO DE
DE TREINAMENTO
TREINAMENTO
So as menores unidades de treinamento onde h oscilaes da
carga. Geralmente os microciclos so de sete dias para coincidir
com a semana calendria.
Durante a semana tero cinco dias com dois perodos de treino
e apenas um perodo no dia de reduo da carga, normalmente ao
sbado onde se agrupa dois perodos em um.

II -- MICROCICLO
MICROCICLO DE
DE TREINO:
TREINO:
o primeiro, tem como principal tarefa a criao do efeito
orientado de treinamento. Assegura a formao de mudanas de
adaptao a longo prazo no organismo do atleta, divide-se em:
a) Microciclo de choque - trabalha com 80 a 100% da carga
mxima. Estimula o processo ativo da adaptao.
b) Microciclo ordinrio - trabalha com 60 a 80% da carga mxima.
Pode ser trabalhado juntamente com o de choque.
c) Microciclo estabilizador - trabalha com 40 a 60% da carga
mxima. Assegura a estabilidade do estado do organismo do
atleta.
d) Microciclo recuperativo de manuteno - trabalha com 30 a
40% da carga mxima. Recupera e mantm o nvel de certos
aspectos do preparo e da condio integral do atleta.
e) Microciclo propriamente recuperativo - trabalha com 10 a 20%
da carga mxima. Assegura a recuperao mais completa e
eficiente do atleta.

22 -- Mesociclo
Mesociclo de
de Treinamento
Treinamento
Representa um elemento da estrutura da preparao do atleta,
e inclui uma srie de microciclos orientados para soluo das
tarefas do perodo de preparao.
O mesociclo poder caracterizar-se por:
a) Parametro prepnderante na aplicao da sobrecarga:
com preponderncia no volume;
com preponderncia na intensidade;
e em que h substituio da preponderncia do volume pela
intensidade e vice-versa.
b) Qualidade fsica visada.
c) Outras caractersticas marcantes:
ex. participao em torneios repentinos, etc...

II
RIO DE
II -- MICROCICLO
MICROCICLO PREPARAT
PREPARATRIO
DE
CONTROLE
CONTROLE
planejado geralmente no fim das etapas de treino e visa
verificar o nvel de preparao dos atletas (testes).

III
-COMPETITIVO
III -- MICROCICLO
MICROCICLO PR
PR-COMPETITIVO
Consiste em assegurar o estado de prontido voltada para os
dias das competies, graas mobilizao de todas as capacidades
potnciais do atleta, acumuladas no processo de preparao
precedente e a adaptao s condies especficas destas
competies.
Geralmente ocorre 5 a 10 dias antes da competio principal.
PROF. MAURO MACDO

IV
IV -- MICROCICLO
MICROCICLO COMPETITIVO
COMPETITIVO
Consiste em assegurar a realizao do estado
conseguido de preparao do atleta no decorrer das
competies concretas. A estruturao e durao do
microciclo so determinadas de acordo com o
regulamento das competies e a especificidade da
modalide desportiva.
Obs.: Nenhum microciclo deve partir de trabalhos de
100%, sempre devemos estimular o organismo para
que ele se adapte aos prximos estmulos fortes.
PROF. MAURO MACDO

M
TODOS DE
MTODOS
DE TREINAMENTO
TREINAMENTO NA
NA
PREPARA
O FFSICA
SICA
PREPARAO
n MTODOS CONTNUOS;
n MTODOS INTERVALADOS;
n MTODOS FRACIONADOS;
n MTODOS CIRCUITO;
n MTODOS ADAPTATIVOS.

OBS.: FASE BSICA - MTODOS CONTNUOS E/OU

FRACIONADOS (VOLUME > INTENSIDADE
FASE ESPECFICA - INTERVALADOS E/OU
EM CIRCUITO. (INTENSIDADE > VOLUME)

M
TODOS CONT
NUOS
MTODOS
CONTNUOS
BASICAMENTE
PROPICIA
O
DESENVOLVIMENTO DA RESISTNCIA
AERBICA,
CARACTERIZADA
PELO
PREDOMNIO DO VOLUME SOBRE A
INTENSIDADE, NO CASO VAI NOS
INTERESSAR O ESTUDO DO CROSSPROMANEDE, FARTLEK E CORRIDA
CONTNUA.
PROF. MAURO MACDO

1) CROSS-PROMANEDE :
2) FARTLEK: . FART LOPINING
(CORRER)
. LEK (BRINCAR)
3) CORRIDA CONTNUA

M
TODOS INTERVALADOS
MTODOS
INTERVALADOS
1) INTERVAL TRAINING LENTO - 10 A 40
REPETIES A 60 A 80% DA INTENSIDADE COMO ENFATIZA VOLUME DEVE SER O
PRIMEIRO PRESCRITO NA PERIODIZAO.
2) INTERVAL TRAINING RPIDO OU INTERVALTEMPO-TRAINING - ESFORO EM FAIXA DE
DEMANDA
ENERGTICA
DAS
VIAS
ANAERBICAS. ENFATIZA A INTENSIDADE.
3) INTERVAL SPRINT - DESENVOLVIMENTO DA
RESISTNCIA AERBICA. SURGE FADIGA APS
PRIMEIROS
PEAKS
PORTANTO
CAI
A
VELOCIDADE MXIMA E DIMINUI O RTMO DA
PASSADA DA CORRIDA NO INTERVALO

NOME

ESTMULO

I.T. LENTO 100 A 400 M

TEMPO

REPETIES

INTERVALO
E AO NO INTERVALO

85 A 60%

20 A 50

2:20 MM A 30 SEG.

I.T.RPI- 100 A 40 M
DO

100 A 85%

6 A 15

3 MIN. A 2 MIN.

I. SPRINT 50 A 100 M

MNIMO
(ACIMA DE
90 %)

VARIVEL

50 M. ANDANDO
50 M . LENTO
25 M. ACELERANDO

PARMETROS DOS MTODOS INTERVALADOS

a) ESTMULO (E) - DISTNCIA (D); CARGA BICICLETA, ESTEIRA ETC.;
b) TEMPO (T) - TEMPO GASTO PARA PERFAZER O ESTMULO;
c)REPETIES(R)-NMERO
ESTMULO;

DE

VEZES

QUE

SE

REPETIR

d) INTERVALO (I)- DEVE PERMITIR QUE FC BAIXE AT A FREQUNCIA

DE RECUPERAO, VISANDO RECUPERAR O ORGANISMO EM CERCA
DE 70% DE SUA CAPACIDADE MXIMA.
FC MX. = 220 - IDADE

e) AO NO INTERVALO (A)
nINTERVALO RECUPERADOR
nINTERVALO ATIVADOR
MONTAGEM
MONTAGEM DO
DO INTERVAL
INTERVAL TRAINING
TRAINING
1 - ESCOLHA DO MTODO E DISTNCIA DOS PEAKS;
2 - TESTE DE CARGA MXIMA;
3 - DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO (T);
4 - NMERO DE REPETIES (R);
5 - DURAO DO INTERVALO (I);
6 - AO NO INTERVALO (A);
PROF. MAURO MACDO

M
TODOS EM
MTODOS
EM CIRCUITO
CIRCUITO
UM MTODO MISTO, POIS TANTO SE PRESTA
AO TREINAMENTO CARDIOPULMONAR COMO
AO NEUROMUSCULAR. PORTANTO TRABALHA
COM
QUALQUER
UM
DOS
SISTEMAS
ENERGTICOS. TRABALHA AO MESMO TEMPO,
RML, RESISTNCIA AERBICA, RESISTNCIA
ANAERBICA,
FORA
EXPLOSIVA,
FLEXIBILIDADE E VELOCIDADE.
CIRCUITO ANAERBICO - Estaes de alta
intensidade com curta durao e intervalos ativadores
que mantenham o dbito de oxignio.
CIRCUITO AERBICO - Estaes menos intensas ou de
maior durao com intervalos recuperadores

nDESVANTAGENS
nVANTAGENS
nVOLUME - de 6 a 15 estaes por circuito com

01 a 03 sries;
nINTENSIDADE - depende da qualidade fsica
visada:
RML - nmero de repeties
FORA EXPLOSIVA - velocidade de execuo
OBS.: No de deve dar intervalo entre as sries
para se ter homogeneidade.
PROF. MAURO MACDO

MONTAGEM
MONTAGEM DE
DE UM
UM CIRCUITO
CIRCUITO
SOBRECARGA - Ao atingir o tempo objetivo o atleta
dever ser submetido a um aumento de carga.
CONTROLE FISIOLGICO :
Incio - FC de aquecimento
Fim - No dever ultrapassar FC mxima
1 minuto aps - FC e 5 minutos aps - FC => queda do
parmetro FC.
7 minutos aps - Se no houver retornado aos nveis
iniciais indicativo do processo de STRAIN.
PROF. MAURO MACDO

MUSCULA
O
MUSCULAO
Est voltada basicamente como a preparao neuro
muscular para o desenvolvimento da RML e da fora
explosiva e dinmica.
IMPLEMENTOS ALODINMICOS - halteres, barras
com anilhas, peas lastrada, etc.
IMPLEMENTOS ISODINMICOS - Ao de alavanca
(mquinas) Ex.: extenso de pernas
TIPOS DE RESPIRAO:
- Continuada => independe do movimento;
- Bloqueada => fase ativa e passiva em apnia;
- Eletiva => ativa = inspira / passiva = expira
- Combinada => ativa = inspira / expira / passiva = inspira

VANTAGENS;
DESVANTAGENS;
MONTAGEM DE SESSO;
TESTE DE PESO MXIMO;
TESTE DE REPETIES MXIMAS;
APLICAO DA SOBRECARGA

POWER
POWER TRAINING
TRAINING
Consiste numa passagem por diversas oficinas de
forma contnua, evitando quebra do rtmo.

PROF. MAURO MACDO

MONTAGEM DO TRABALHO :
- Igual ao circuit training porm muito mais intenso
VANTAGENS:
- Rpido aumento de potncia
> iniciantes - 13 a 18 semanas
> experientes - 8 a 13 semanas
DESVANTAGENS:
- Impede observao, princpio especificidade;
- No possui preparao cardiopulmonar;
- No localiza esforo dentro do sistema energtico
VOLUME
- 3 vezes por semana de 12 a 20 exerccios em 6 a 12 repeties
INTENSIDADE
- Rtmo = veloz
- Intervalo = 2 a 5 min.

- Ao intervalo = diferencial pouco intensa

- Quilagem = iniciantes - 60 a 70% ATLETAS
experintes - 80 a 90%
- No atletas - 40 a 60%
MONTAGEM:
- Mesmo do circuit training (com aumento da fora
explosiva)
SOBRECARGA
- Aumento da velocidade
- Aumento das repeties at 12
CONTROLE FISIOLGICO
- Verifica limite da FC mxima
PROF. MAURO MACDO

PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
Tem por finalidade o desenvolvimento da fora
explosiva principalmente membro inferior.
-Inicialmente => queda de 50 a 70 cm
-Mximo => queda de 80 a 110 cm
OBS.: Nunca sero executados isoladamente,
introduzidos numa sesso de circuit training ou
power training

PROF. MAURO MACDO

OBJETIVOS
O DA
OBJETIVOS PRINCIPAIS
PRINCIPAIS NA
NA PERIODIZA
PERIODIZAO
DA
PREPARA
O FFSICA
SICA
PREPARAO
FASE BSICA
B
A
S
Q

FASE
COMPETIO TRANSIO
ESPECFICA

-AUMENTO RML -AUMENTO FOR-FORA DINM.

A EXPLOSIVA

-AUMENTO QUALIDADES FSICAS VI-

DOS NVEIS

-RESIST. AERB. -RESISTNCIA

SANDO OBTENO

FSICOS AD-

-VELOC.MOVIM.

ANAERBICA

DO PEAK

QUIRIDOS

-APERFEIOA-

-AUMENTO QUALI-

-FLEXIBILIDADE

V
O
L
E
I

MANUTENO

-AUMENTO RML

-RESIST. AERB. MENTO DAS QUA- DADES FSICAS VI-RESIST.ANAER. LI DADES FSICAS SANDO OBTENO
-FLEXIBILIDADE VISANDO OBTEN- DO PEAK
O DO PEAK

QUALIDADES
SICAS
QUALIDADES FFSICAS
1) FORA:
a Fora dinmica (isotnica);
a Fora esttica (isomtrica);
a Fora explosiva (potncia muscular).
2) VELOCIDADE:
a Velocidade de reao;
a Velocidade de deslocamento;
a Velocidade de movimento de membros.
3) COORDENAO
PROF. MAURO MACDO

4) EQUILBRIO
a Esttico;
a Dinmico;
a Recuperado.
5) RTMO
6) FLEXIBILIDADE
7) RESISTNCIA
a Resistncia muscular localizada;
a Resistncia anaerbica;
a Resistncia aerbica (endurance)
8) AGILIDADE
9) DESCONTRAO:
a Total;
a Diferencial

ALONGAMENTO
ALONGAMENTO X
X FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
CARACTERSTICAS
Objetivo

FLEXIBILIDADE
Aumentar ampli
tude de movimento
Ao sobre o mecanismo
SIM
de propriocepo
Utilizao no aquecimenNO
to antes da competio
Execuo aps exerccio
NO
de fora
Risco de distenso
SIM
Aumento da mobilidade
SIM
articular

ALONGAMENTO
Utilizar toda a amplitude de movim.
DESPREZVEL
SIM / NO
SIM
NO
NO

CARACTERSTICAS FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO

Evita a formao de
SIM
SIM
nodosidade muscular
Pode ser realizado sem
NO
SIM
aquecimento
Preferncialmente trabalhado em sesso esSIM
NO
cial
Restrio em aplicao
SIM
NO
em idosos
Utilizao do princpio
SIM
NO
da sobrecarga
PROF. MAURO MACDO

HIERARQUIA
HIERARQUIA DO
DO TREINAMENTO
TREINAMENTO DAS
DAS
QUALIDADES
SICAS
QUALIDADES FFSICAS
1) Preparao cardiopulmonar
Resist. Aerbica => Resist. Anaer. =>
(sist. aerbico)

(sist. anaer. ltico)

Velocidade
(sist. anaer. altico)

2) Fora explosiva
RML => Fora dinmica => Fora explosiva
OBS.: Disponibilidade de tempo reduzido, suprimir a
fora dinmica
3) Fora dinmica
RML => Fora dinmica
PROF. MAURO MACDO

OBS.: Em desportos de alta complexidade tcnica,

o treino tcnico-ttico deve anteceder a
preparao fsica para no prejudicar pela fadiga
neuro-muscular.
Combinaes devem ser evitadas numa mesma
sesso:
Fora mxima => flexibilidade
Descontrao total => velocidade
Resistncia Aerbica => RML
Resistncia Anaerbica => fora explosiva
Resistncia Anaerbica => velocidade
PROF. MAURO MACDO

TREINAMENTO
TREINAMENTO FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
Mtodo Ativo ou Insistncia Ativa -3 a 4 sries de 10 a 20 repeties
Mtodo passivo - menor perigo de dano tecidual, preveno tenso
e dor muscular.
Manter em posio at limiar da dor - 20 a 30 Kg
Mtodo misto - Scientific Stretching for Sport (3s) - + eficaz.
1 - Mobilizao do segmento corporal at o seu limite de amplitude;
2 - Contrao Isomtrica mxima durante 6 segundos;
3 - Foramento do movimento alm do limite original, durante o
relaxamento da musculatura do atleta aps a contrao.
OBS.: Numa sesso de flexibilidade os exerccios deviam ser
grupados por articulaes e realizados de forma que um exerccio
deva ser compensado pelo prximo.
Ex.: Flexo da coluna - Hiper extenso da coluna.
PROF. MAURO MACDO