PEDRO MAIA

FITNESS & CYCLING

PERSONAL TRAINER

TREINOS INDOOR V para fora c dentro

Assim dizia um slogan turstico h uns anos atrs e que se aplica na perfeio a este gnero
de treino.
Apesar deste ano estarmos a ter um Inverno frio mas clemente em termos de chuva, o
treino Indoor tem sempre razo para existir, pois nem sempre temos tempo para treinar no
exterior.
Um dos principais objectivos do treino de Inverno, dever ser a melhoria das nossas
fraquezas, manter o mximo de forma fsica especfica ao ciclismo e preparar todos os
sistemas para uma maior sobrecarga de esforo a partir do momento em que se comece a
treinar no exterior durante mais tempo e de uma forma mais consistente.

Limitaes dos Treinos Indoor

O treino Indoor tem as suas limitaes, por isso importante t-las em conta antes de
planificar um programa eficaz. As duas maiores limitaes so:
Ser capaz de produzir a mesma quantidade de potncia e
Fazer treinos mais longos.
A maior parte dos meus atletas e eu prprio, sinto que treinar Indoor parece ser mais duro
do que no exterior sendo tambm mais difcil aumentar a potncia e a pulsao cardaca. E
isto deve-se fundamentalmente porque no exterior existem constantes flutuaes em
termos de potncia devido ao terreno, ao vento, velocidade, etc. No treino Indoor como a
resistncia constante, as flutuaes na aplicao da potncia so quase sempre baseadas
na forma em como o atleta est a pedalar e isto significa que tem que existir uma pedalada
quase sempre constante em vez das variaes influenciadas pelo tipo de terreno. Tambm
no existe a possibilidade de fazer coasting (rolar sem pedalar) nem aproveitar as
descidas para produzir mais energia. Isto no quer dizer que treinar no terreno seja melhor,
o que quer dizer que diferente. Geralmente os contra-relogistas conseguem fazer uma
transio mais fcil para o treino Indoor, uma vez que esto a habituados a manter a
potncia de pedalada de uma forma mais constante.
Obviamente que um Watt um Watt, no entanto a maneira como desenvolvemos a fora
para produzir esse Watt que diferente num Trainer. Para isso adaptamos a pedalada
tentando empurrar o pedal no ponto morto do movimento, e assim mantermos o
desenvolvimento da potncia de uma forma mais constante s que isto, demora algum
tempo a aperfeioar. Mas com a prtica conseguimos melhorar se problema e as diferenas
ficaro cada vez menores.
Mas ser que temos que utilizar diferentes potncias em Indoor e no exterior e a resposta
NO pois, voltando ao conceito de que um Watt um Watt, para tornarmos os treinos
Indoor equivalentes aos de exterior, os Intervalos (sries) devero ser feitos com as mesmas
potncias (intensidade). Mas mesmo que as sensaes de esforo sejam diferentes e sente
que a sua capacidade de aplicar a fora diminui, mantenha este facto em perspectiva pois o
facto de treinar apesar das condies meteorolgicas ou falta de tempo o que interessa.

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Mesmo que seja com menos potncia, vale muito mais que no fazer nada ou at mesmo
arrastar-se no exterior chuva e ao frio.
E considere isto, quando se usa unicamente o cardiofrequencmetro, os valores da potncia
so geralmente menores, s que ns que no sabemos.

O que que podemos fazer para minimizar a diferena de Potncia entre o

treino Indoor e no Exterior.
Regule a Temperatura
Naturalmente as condies ambientais entre estes dois tipos de treino so muito
diferentes. No exterior, com a deslocao existe um arrefecimento corporal
permanente ao passo que em Indoor a temperatura mais alta e mesmo quando
usamos uma ventoinha fcil o nosso corpo aquecer em demasia. E isto talvez seja
a maior razo pela perca de potncia.
A pulsao e a percepo de esforo com a mesma sobrecarga, tende a ser mais
alta num Trainer. Da a grande vantagem em tornar o ambiente de treino o mais
arejado e fresco possvel usando uma ou mais ventoinhas. H que chegue a usar
trs, duas frente (uma em baixo e outra ao nvel da cabea) e a terceira por trs.
Eu geralmente uso s uma mas onde pratico praticamente estou no exterior,
primeiro aqueo e depois que ligo a ventoinha, fazendo o inverso no fim, desligo
antes do arrefecimento de forma a no haverem grandes oscilaes de
temperatura. Nas aulas de Spinning a maior parte dos estdios esto preparados
com sistemas de ar condicionado que permitem manter a temperatura ambiente
mais fresca e controlada mas mesmo assim a sudao sempre grande pela falta
de deslocamento.
Mantenha-se Hidratado
Com certeza que j reparou nas poas de suor no final de um treino ou de uma
aula, isto no exterior no acontece pois o suor evapora (e isso que arrefece o
corpo) com a deslocao no ar. Seja qual for a temperatura ambiente, o que se
sabe que mesmo uma quebra de 1% de peso corporal devido perca de lquidos,
pode resultar numa quebra de performances. Se atingirmos os 2-3% de perca
poderemos atingir os 10% de quebra em performances. E a nica a fazer para
contrariar este aspecto, beber. Em Indoor pode-se perder um litro e meio de
fluidos por hora. Por isso no caia na armadilha de s beber quando tem sede.
Motive-se
Um dos principais objectivos quando andamos de bicicleta o contacto com a
natureza, em Indoor temos a mesma parede horas a fio e no samos do stio. E
isto claro que vai ter algum impacto no s em termos fsicos como mentais.

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Em termos de motivao existem vrias tcnicas que permitem tornar os treinos

alm de mais eficazes tambm divertidos.
Pode ouvir msica, no interessa o estilo desde que seja motivante e que a aprecie.
Tambm pode usar a TV e at usar DVD com temas que o inspirem. (no aconselho
a ver as notcias se no a pulsao vai subir de certeza).

Tipo de Equipamento
Trainers (geralmente designados por Rolos)
Tente escolher um Trainer que lhe d a melhor sensao de estar no terreno. Neste
tipo de equipamento, encontramos muito menos inrcia do que no exterior. A
inrcia a resistncia de um objecto para mudar a sua velocidade e est
directamente relacionada com a sua massa. No exterior temos uma grande inrcia
devido ao nosso peso corporal e ao peso da bicicleta. Num Trainer isso no
acontece pois no samos do stio, apenas nos limitamos a acelerar a massa de
uma pequena roda de balano. Uma vez que temos muito menos inrcia, temos
que compensar desenvolvendo fora de uma maneira mais contnua de modo a
manter a acelerao da roda de balano ou seja no beneficiamos da acelerao
produzida pela massa conjunta do nosso corpo e da bicicleta. Isto comprova-se
quando vemos a roda de balano a abrandar rapidamente assim que se deixa de
pedalar. Nos Trainers temos que manter a produo de fora de uma forma mais
contnua o que encoraja os atletas a manterem uma pedalada mais contnua
evitando o ponto morto e esta uma das razes porque alguns sentem que mais
difcil produzir a mesma potncia neste gnero de equipamento.

Os vrios sistemas
Deslocao do Ar (Wind): Usa uma ventoinha, para criar o atrito/resistncia. Mais
acessvel mas mais ruidoso.
Magntico: Silencioso, mas medida que a velocidade aumenta, a resistncia aumenta
linearmente. No terreno, a resistncia aumenta exponencialmente medida que aumenta a
velocidade. Para compensar este aspecto nestes Trainers podemos aplicar resistncia.
Fludo (Resistncia lquida): Silencioso, suave e de todos o que d as sensaes mais
realistas comparveis s de pedalar no exterior.
Rolos: ptimos para aumentar a velocidade da cadncia e a tcnica e o controle mas menos
eficazes no desenvolvimento da fora. Tenha cuidado pois uma vez que no est seguro,
pode sair disparado contra a parede se as coisas correrem menos bem durante um intervalo.
Bicicletas Estticas (SPINNER): Estas so as bicicletas que geralmente so utilizadas
nos ginsios e nas aulas de Spinning. Aqui os construtores aumentaram o peso da roda de
balano e claro est, rodas de balano mais pesadas obviamente tm mais inrcia
aproximando-se assim das sensaes produzidas no exterior. Mas mesmo assim no bem a

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mesma coisa. Alm disso um ptimo compromisso visto que no criamos desgaste nos
equipamentos (sobretudo Transmisso e pneu) das nossas bicicletas de exterior.

Ser que as classes de Spinning

me vo ajudar no BTT?
O Spinning o programa original de Indoor Cycling e usa a metodologia do treino de
estrada na sua programao tambm uma das actividades mais populares dentro dos
ginsios. Uma classe de Spinning bem programada pode ser um excelente veculo de treino
para o BTT, claro est que ter que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver
programado e inclu-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o
instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto
prepare-se sempre para suar.
Outros Equipamentos
Bloco para a roda da frente: til para estabilizar a roda da frente e alivia a sensao de
estar sempre a descer o que aumenta a tenso na regio superior do tronco. Podem-se usar
blocos mais altos para simular subidas.
Ventoinha: Ajuda a manter o corpo mais fresco durante o treino diminuindo a sudao
excessiva.
Toalha: No s para o cho mas tambm para absorver o suor no corpo e limpar a bicicleta.
Tapete: Para proteger o cho.
Bidons: Vrios, sempre vista e acessveis para induzir o consumo de lquidos

Como encontrar as Intensidades para o Treino Indoor.

Teste de capacidades
Fazer testes de esforo periodicamente tem a vantagem de ser uma forma excelente de
aferir a nossa capacidade fsica. E os resultados confirmam se fizems ou no progressos,
ganhando assim alguma confiana e a satisfao do dever cumprido.
Por vezes as capacidades aumentam mas os resultados no o demonstram. Nesses dias
ignore os resultados e continue com os que obteve anteriormente. Seja qual for protocolo
utilizado no existe nenhum teste infalvel, pois no uma cincia exacta e nem sempre
reflecte o seu nvel de acondicionamento fsico. Pois somos s humanos e toda a gente tem
dias maus.
A maneira mais fidedigna de calcular as nossas Zonas de treino fazer um Teste do Limiar
do Lactato em laboratrio. No entanto como tem que ser feito periodicamente (entre 4 a 6
semanas) ficar um pouco oneroso e como tal podemos usar este protocolo de teste a custo
zero e muito prtico de fazer, com resultados muito fiveis.

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TESTE CONTRA-RELGIO NO LIMIAR DO LACTATO (em Indoor)

Preparao
1. Se possvel use um Trainer que permita calibrar eficazmente a resistncia de forma a
que a resistncia seja sempre a mesma em testes futuros.
2. Use um cardiofrequencmetro com LAP.
3. No coma 2 horas antes do teste. prefervel que o dia anterior ao teste tenha sido
um dia de descanso ou de actividade fsica leve e que seja efectuado no final de uma
semana de Recuperao.
4. Aquea durante 10-20 minutos como se tivesse a preparar-se para uma prova
fazendo 3 a 5 sprints ao mximo durante 30 a 60 segundos. Anote no seu dirio
como foi o processo de aquecimento.
5. Se durante o teste se sentir tonto ou com nuseas pare imediatamente. No
est a tentar atingir a sua pulsao mxima neste teste, mas sim a maior
distncia possvel que conseguir atingir durante 30 minutos.

Teste
1. Imediatamente a seguir ao aquecimento, comece pedalar durante 30 minutos com a
intensidade de uma corrida. Inicie a contagem do tempo no seu relgio no princpio
do teste e pare-o no final.
2. Inicie a contagem das pulsaes 10 minutos depois de ter comeado o teste
carregando no boto LAP de maneira a gravar 20 minutos de informao
(Pulsao Mdia).
3. Quando terminar, anote a pulsao mdia durante os ltimos 20 minutos.
Desta forma ter uma estimativa do que ser a sua pulsao no Limiar do Lactato.
Anote tambm a distncia percorrida nos 30 minutos, temperatura ambiente. Pode
tambm tomar nota se o seu computador tiver essas funes, a Cadncia, a Velocidade
Mdia, Velocidade Mxima, e outros parmetros que forem obtidos.
Para apurar os resultados siga estas indicaes:
Quantos mais fizer, melhores sero os resultados pois vai eliminando dada vez mais
variveis
Faa o Teste no final de uma semana de recuperao.
Aponte todos os resultados e protocolos do Teste
Repita-os entre 4 a 6 semanas.

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Clculo das Zonas de Treino

Uma vez encontrada a pulsao no Limiar do Lactato, vamos aplicar estas percentagens
aproximadas, agrupando-as em 5 Zonas:

ZONAS DE TREINO

Zonas de
Treino Cardaco

Zona 1 (Z1): Recuperao activa: menos de 81% L.L.

Z1

<X

Zona 2 (Z2): Endurance: 82%-88% do L. L.

Z2

X-Y

Zona 3 (Z3): Endurance Muscular: 89% -> 93% do L. L.

Z3

X-Y

Z4

X-Y

Z5

X-Y

Zona 4 (Z4): Limiar do Lactato: 94% -> 100% do L. L.

Zona 5 (Z5): Anaerbico/Potncia: + de 100% do L.L.

TIPOS DE TREINO INDOOR

Voltamos sempre mesma questo existem tantos tipos de treino como treinadores e
atletas pois as variaes so inmeras, mas o mais importante adequ-los aos vrios
princpios de treino e que so a sobrecarga, recuperao, a especificidade, a individualidade
e a progresso e que est tudo integrado na Periodizao Anual.
Antes de cada sesso faa um aquecimento aumentando gradualmente a intensidade (15-20
MINUTOS Zona 1 -> 2). No treino intervalado, quanto mais intenso este for maior dever ser
a durao do aquecimento. E claro no se esquea de fazer o arrefecimento, to importante
como o aquecimento e uma ptima maneira de ajudar na recuperao.
A durao das diferentes fases de treino no est gravada na pedra. Pode e deve ser
adaptada s capacidades do atleta, no entanto a prescrio aqui feita o ponto de partida
para quem j tem uma boa base de treino adequada para esta altura do ano.

Prescrio de Treino
Intervalos de Endurance Aerbica
Objectivo: Melhorar o Sistema Cardiovascular

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Intensidade: Zona 2
Treino: 3 X 20 minutos com 5 minutos de Recuperao
Cadncia alta 90 -> 110 PPM
Intervalos de Endurance Muscular
Objectivo: Aumento da Resistncia Muscular
Intensidade: Zona 3
Treino: 3X10 minutos com 3 minutos de recuperao
Cadncia 80 -> 90 PPM
Intervalos no Limiar do Lactato
Objectivo: Melhoria da capacidade de processar e remover a acumulao do
cido lctico e retardar o cansao.
Intensidade: Zona 4 5
Treino: 3X6 minutos com recuperaes de 2 minutos
Cadencia: 80 -> 90 e pode ser feito em subida

Intervalos de Endurance Anaerbica

Objectivo: Melhoria da capacidade Anaerbica
Intensidade Zona 5+
Treino: 5X3 minutos com 3 minutos de recuperao
Cadncia: 90 -> 110 concentre-se na tcnica de pedalada.
Intervalos de velocidade
Objectivo: Melhoria na economia da pedalada
Intensidade: a pulsao no significativa
Treino: 6 a 8 X 20 segundos com 90 segundos de recuperao
Cadncia: 110 + Concentre-se na tcnica de pedalada fazendo o movimento
o mais redondo e rpido que for possvel.

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Intervalos de Capacidade Anaerbica

Objectivos Aumentar a Potncia.
Intensidade: ao mximo
Treino: 3 srie de 3x12 rotaes (conte 12 pedaladas com o p direito)
recupere durante 3 minutos entre intervalos e 6 minutos entre sries.
Comentrios: Os intervalos so essencialmente Sprints ateno com a forma
de execuo uma vez que a susceptibilidade de leso fica aumentada.
Nota: No faa mais de dois treinos Intervalados Intensos por semana. E
nunca em dias seguidos.
Sumrio
No h dvidas que existem muitas diferenas entre os treinos no Trainer e no
exterior. Alguns podemos adaptar e outros temos que modificar. E ser que os
treinos no Trainer sero mais difceis? E a resposta , TALVEZ. No existe rolar
sem pedalar, no existem descidas nem paragens s mesmo se decidir de deixar de
pedalar. Provavelmente em Indoor conseguimos rentabilizar o nmero de
pedaladas por hora e como tal consumir mais energia por hora sobre a forma de
calorias.
Querer isto dizer que tem que reduzir a durao de treino no Treino Indoor?
Geralmente reduz-se roda de 20% no total da durao do treino mas no no
tempo dos Intervalos.
Concluindo, para todos aqueles que vo treinar Indoor, temos o seguinte:
Coloque uma ou duas ventoinhas
Crie um bom ambiente de treino com msica e TV.
Grande parte das vezes os valores encontrados com os teste de esforo que
fizer no exterior no so aplicveis.
A palavra-chave adaptao.
O calor um factor limitativo. Se estivssemos a falar num treino no
exterior durante um dia muito quente os valores das potncias seriam com
certeza mais baixos e aqui o que faramos era adaptarmo-nos pois o mais
importante concentrarmo-nos em mantermo-nos frescos de maneira a no
perdermos performances, o mesmo dever acontecer no Treino.

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