FASE 1 ADAPTAO NEUROANATMICA

DURAO 12 Semanas
MTODO Circuito Split (Parcelado)
SISTEMA Alternado por Segmento
PASSAGENS 2 ~ 4
PAUSA 30 ~ 90 segundos ao final de cada passagem
REPETIES 15 ~ 20
PERCENTUAL DE SOBRECARGA SOBRE 1 RM Aproximadamente entre
40% ~ 60% (auto-calibrar a cada seo de treino)
FREQUNCIA POR MICROCICLOS 6 sees
AQUECIMENTO ORGNICO 5 ~ 10 minutos em ciclo ergmetro
RESFRIAMENTO 5 ~ 10 minutos em ciclo ergmetro
TREINO A SEGUNDA ~ QUARTA ~ SEXTA
AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO
SUPINO RETO COM BARRA
LEG PRESS 45 COMPLETO
FLY INCLINADO COM HALTERES
CADEIRA EXTENSORA
CRUCIFIXO COM HALTERES
MESA FLEXORA
DESENVOLVIMENTO EM P COM BARRA
CADEIRA ABDUTORA
ELEVAO LATERAL COM HALTERES
CADEIRA ADUTORA
TRCEPS FRANCS COM CORDA NA POLIA BAIXA
TREINO B TERA ~ QUINTA ~ SBADO
LEVANTAMENTO TERRA
PUXADOR ALTO ABERTO
FLEXO PLANTAR NO LEG PRESS
REMADA BAIXA
FLEXO PLANTAR SENTADO
REMADA ALTA COM BARRA
ABDOMINAL LEG LIFT (Elevao de pernas)
PULLDOWN EM P (Extenso Dorsal na polia alta)
ABDOMINAL SIT UP (Sentar com pernas em borboleta)
CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES
HIPEREXTENSO LOMBAR
ROSCA INCLINADO SIMULTNEA