TREINAMENTO DE SISTEMA AVANADO ACADEMIA PAFAC FITNESS

PERNAS

Flexora em P conjugado com Flexora deitada

Agachamento Livre
HackMachine (parando 2 + 10 completos)
Extensora conjugado com o Legpress
SissySquat
-

1x8/10 + 1x10/15 + 1x12/20

2x20
2x10
5x6 (duas vezes)
1x100

POSTERIORES

Stiff (at o meio)

GoodMorning
Mesa Flexora
Flexo de Joelho (bola em decbito dorsal)
Stiff (at o meio)

5x10/15
5x10/15
5x10/15
5x10/15
5x10/15

QUADRCEPS

Agachamento Livre
Extensora
Leg Press
Extensora
Passada Ultimate Training

2x20
1x100
12/10/8/6
1x100
1x20 + 1x30

PERNAS/GLTEOS

Agachamento Livre
Terra conjugado com Abdutora
Leg Press (lento ponto alto)
Leg Press (DROP SET)
Leg Curl (Flexora)
Leg Extension
Panturrilha

2x20
2x12/20
2x15
10/20/30 (meio)
1x100 ou mximo
1x100 ou mximo
Mximo (parando 2)

PERNA/CONJUGADO

Extensora (Unilateral)
Agachamento no Smith conjugado com Terra/Stiff
Extensora conjugado com Flexora
Leg Press (unilateral) conjugado com Hack Machine
Sissy Squat
-

2x20 (cada lado)

1x8/12 + 1x10/15 + 1x12/20
2x12 + 3x8 + 3x6
2x12/20 (curto e baixo)
1x100

Panturrilha 45

10x20 (pesado)