c

he

Prefacios de G. H' II" . Conselhos de Dr.·Oju.~er.eC. Damlano .• , • 1~1. Ferret

A_
ManoJe

_____

~---

ALONGAMENTO

PARA TODOS

PREFACIOS
~tongamento, moda ou necessidade? obsoleta no esporte de alto nivel. Se a descriciio integrada na preparacao Iisica. ainda de de alongamento encontra-se

"

f;ssQ posicdo parece hoje totalmente

r}if'ereJ1tes exercicios ueeessoria, no entanto,

uma certa quantidade de dados essenciais:

- 'Quando se alongar? Onde? Como?

- Por ,guanto tempo? Quais tecnicas escolher?

NO'

que diz respeito

as finalidades

do alongamento

e seus efeitos, sobretudo:

todos concordarao

em

reconhecer

que essa pratico tem um papel determinonte, muscular; de todo trabalho de desenuolvimento

- na preoenciio de lesoes; - no ganho de amplitude

- nQ

ocomponhamento

muscular;

e mesmo
- no obtencao de um certo bem-estar corporal. que eu acabo de euocar sao tratadas nesta obra. suas respostas de acordo com sells interesses, suas encontrar :4s respostas a todas essas questoes RfiJrlanto, todos poderiio expectatioas
~

e, sobretudo,

suas necessidades. Geoffroy sobre este tema the permite

00

~ conhecimento

de Christophe

hoje a publicacao
0

bribhaif1fede um lioro muito bem ilustrado, pratico e

qual eu desejo

maior sucesso.

Gerard HOULLIER Diretor do Liverpool Ex-treinador Fe. da equipe de France A. para qualquer

£sta.oOw
espodi&tu.

coloca em euidencia

a importiincic

dos exercicios

de alongamento

A ifluso} pelo bom desempenho Clhrlstqphe nos apresenta

exige do treinador um conhecimento clara, simples,

coda vez mais completo

tlecearente da natureza dos esiorcos realizados pelos grupos musculares solicitados.

uma abordagem

original e muito prtitica. de campo. Bem

t;ste livro

representa

uma reterencia

indispensaoel

para os protissionais

if'us1fradD, e kicil acesso e racional, ele deue ser de grande auxilio a todos. d Christian DAMIANO Co-treinador do Fulham Fe. Ex-treinador
-3-

nacional.

_________________________

ALONGAMENTO

PARA TODOS

CONSELHOS do Dr. J.M FERRET

Durante muito tempo, os exercicios de alongamento foram considerados apenas um fator de higiene de vida. No entanto, ao longo dos anos e dos conhecimentos, 0 seu interesse niio deixou de aumentar. as exercicios de alongamento realizados de mane ira rigorosa favorecem: o desempenho motor; a eooluciio da cicatrizaciio ap6s lima lesiio anatomica muscular; e (l preoenciio de lesoes musculares. De fato, um truisculo somente produz uma resposta completa quando um componente elastico de alongamento de nivel equivalente responde ao componente torca. Da mesma forma, ap6s uina lesao 0 alongamento no eixo do tniisculo favorece a mortogenese da armadura conectiva e 0 rearranjo paralelo das fibras recern-Iormadas, 0 que acelera a recuperaciio tuncional. Alem disso. estudos estatisticos sobre as lesoes musculares no futebol profissional revelaram o interesse preoentioo dos exercicios de alongamento - a sua introducao sistematica no treinamento permitiu reduzir de modo significativo 0 tuimero de acidentes musculares. A eticacia da pratica de exercicios de alongatnento merece reeordar algumas nocoes: • Difereneiar bem as tecnicas de alongamento e seu respeetivo objetioo: -a metodo de alongamento ativo e 0 de controciio-reloxamento no aquecimento. - 0 metoda passivo na recuperacao. -0 metodo postural em sessao especifiea. • Alongar-se em qualquer idade: - do aprendizado, para as criancas, ao fator de conforto para born envelhecimento, para os idosos passando pela luta contra a rigidez, no adolescente, e pelo desempenho, no adulto. • Realizar
0

alongamento aquecido e sem insistencies.

0

• Dominar bem articular

posicionamento,

ponto fixo e

ponto m6vel do sistema truiscutoou

0

• Conheeer bem de .5 a 6 movimentos freqiientemente possivel.

que decem ser repetidos diariamente

mats
0

• Introduzir os eomponentes de rotacdo da eintura, sobretudo no nivel do quadril, para jogador de tutebol.

Christophe Geoffroy desenvolve amplamente todos esses conselhos e essas tecnicas na sua obra que deoeria ser 0 lioro de eabeceira dos edueadores de futebol.
.Jean Mal'eel FERRET

Medico da equipe de France A.

-5-

ALONGAMENTO

PARA TODOS

Desejaria expressar aqui todo 0 meu reconhecimento as pessoas e amigos que contribuiram para a realizacao desta obra, pois sem esse espirito de equipe, ela tuio existiria.

Equipe tecnica:

treinadores adjuntos: Christine, Corentin, Agathe preparador Iisico: Alexandre Duval pod6logo: lean-Claude Gaillet jomal L'Equipe: Pascal Gregoire desenhos: Marie-Anne Dupont reoisiio: Dominique Bernard

Imprensa: Comite de redaciio:

- 6-

______________________

ALONGAMENTO

PARA TODOS

SUMARIO

I. APRE.SENTA<;;:AO

P. 11

2. GENERALIDADE.S SOBRE OS EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

P. 15

3. EXERCicIOS

DE ALONGAMENTO

ATIVO-DINAMICO

P. 39

4. EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

PASSIVOS E POSTURA

P. 77

5. EXERCicIOS

DE ALONGAMENTO

ATIVO-PASSIVO

P. 143

6. j\LONGAMENTO

POSTURAL

, P. 167

7 •.ElETROE.STIMULA(:AO

E ALONGAMENTO

P. 185

8. PERSONALIZAR

OS EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

P. 197

9. PAPEL DOS EXfRciaos

DE ALONGAMENfO

AP6s

PROBLEMAS MUSCUlARFS ..... P. 211

10. UfILlZA<;;:AO DE 6RTE.SE.S PLANTARE.S

P. 229

11. PM TICA DO TREINADOR

P. 235

GLossARIO

P. 245

BIBLIOGRAFIA

P. 249

-7-

____~ __~~~--------------------------------------ALONGAMENTOPARATODOS

INTRODU(:AO
Freqiientemente menosprezados por falta de tempo, de metodologia, de codificacao ou por serem enfadonhos, os exercicios de alongamento, atualmente encontram-se presentes no espirito cle toclos os esportistas. Cada vez que sentimos a necessidacle de mudar de posicao, respondemos a uma sollcitacao clo nos so corpo. Os rnusculos em extensao desejarn contrair, e aqueles que se encontram contraidos desejarn alongar ... trata-se do instinto! Dois casos permanecem em minha memoria. Ha alguns anos, um treinador assistente de uma equipe de futebol me disse: "Quando eu era jogador profissional, sabia exatamente os tipos de exercicios dinamicos que devia realizar para preparar meu organismo para 0 iniclo do jogo. Atualmente, na era do f1orescimento dos exerdcios de alongamento e praticando-os, entro em campo com a impressao de que minhas pernas estao 'moles'!". Por que? Eu the expliquei que os exercicios de alongarnento passivo realizados antes de urn eslorco tornam os musculos menos eficazes. Primeira constatacao, uma tecnlca mal utilizada, mal colocada numa sessao de treinamento, antes de uma competicao, pode ser uma fonte de lesoes ou de mau desempenho.
J. Galfione, em outro testemunho,

disse que, antes de suas performances em Atlanta, queixava-se regularmente de problemas na coluna. Ap6s um exame morfologico estatico, foi explicaclo ao mesmo que suas dores eram deviclas ao fato dele apresentar rnusculos muito curtos. Ele surpreendeu-se, pois naquela epoca ele passava longos period os clo dia alongando-se. No en tanto, se ele dedlcava urn tempo suficiente ao alongamento, a qualidade do trabalho realizado deixava a desejar. Alongar urn musculo em si nao serve para nada se as diferentes articulacoes envolvidas nao estiverem bern posicionadas. Novos exercicios Ihe foram prescritos, enfatizando a tmportancia do posicionamento adequado das articulacoes a montante ou a jusante em questao. As dores praticamente desapareceram. Novamente, a preocupacao de se alongar existe, mas pelo desconhecimento de si mesmo, dos exercicios de alongamento personalizados, os resultados obtidos sao decepcionantes e podem ser uma fonte de desequilibrio. Para criar a necessidade de se alongar, e necessario que os beneficios sejam sentidos. A aceitacao de conseguir urn periodo de tempo aos exercicios de alongamento somente sera possivel se houver: - urn conhecimento de si mesmo; - urn conhecimento das diferentes tecnicas de alongamento; - um saber utilizar as tecnlcas no tempo. Muitos dos nossos jovens esportistas, treinando em clubes, sao orientados por lndividuos voluntaries dedicados que nao possuem 0 minimo de conhecimento ou de autoridade para impor e obter uma boa adrninistr aeao do programa de alongarnento. Para evitar 0 agravarnento de fatores de risco de acldentes musculares ou tendinosos, peco a voces, medicos, fisioterapeutas, podologos, trelnadores e educadores, para que clivulguem a mensagem. As tecrucas de alongamento nao sao complexas, e a rellexao e a logtca fornecerao as solucoes.
-9-

APRESENTA~O

___

TIPO AQUECIMENTO
prepara os

musculos,
tendoes.

eartlculaeoes parao 'esfor~o. 'RECUPERACAo drenagem

on

E a comblnacao de urn alongameoto submaximo com uma contracao estatica de urn grupo muscular seguida, ap6s 0 relaxamento, de uma fase dinamica.

MANUIENCAO
da fiexLbiUdade

tendinosa, MANUTENC;Ao
da .ftexibilidade ou GANHO DA AMPUTUI)E

,miisculu·

lento, progressivo, de UDl grupo muscular em busca de urn ganho de run .. plitude perdido (sera utilizado 0 peso do pre}. prio COl-pO, a autotracao ou uma forca exterior). al(Jillg~nnefiilosem !C8n~rataQ

urn alongamento

AIongamento mantido por longo tempo com objetivo de ganho de amplitude.

artlcular.
MANUTENCAO do musculo sob tensao ou
GANHO DA IUIPUl1lDE

aosexerciCiosdealongamenlo
,rea.lizqdt)S.

exagetadqS

o encadeameoto de urn alongamento lalivD seguido por urn alongamento passive, 'isto e, ulml
alongamento muscular de pequena amplHl\lJde com contracao estatica seguido por rum a!liJf1Iga~ mento passive ap6s 0 relaxamento.

articular.

+- cDDlrarrn.O

:idongmnenlo simultM.ea

aJongaMI emlo sem

,eontmrao

ANTI ..ESTRESSE diminui as tensoes musculares e favorece 0 bemestar.

alongamento ali '10:

de varios grupos rnusculares corn exercicios de: alongamento e contracoes com-e abjetivo de realizar as posturas desejadas.

a ativa~ao

,a)ong,ame-niopassivo:
Postura de alongamento global sem contracdo, ~;qb"ill a<;.1oda Iorca da gravidade.

- 12 -

QUANDO?

POSI~OES?

SOBRE (> QUE ELFS AGEM?

APRESENTArAO

D~cAO?
contracao

ANTES
decada
'esfo)'~o

PR6X1~tADOESfOR~O
ern pe

estaticac 6~. ,

fisJco

exerctcto
d"ina,mico 08'5.

APOS,
cada

CONFORTi\. VEt dettada, sentada, eventualmente

·ern

cad~

esrorce
,fisico

post£ao Q 20's. musculo

{l)T VMOS SANGlriNEOS mxE ICONECTfVJO (2)

pe

(Ill,

APOSe SEM

CON FORTAVEL
.ee mals

as rases.
deesforeo

fisico
ENTRE os

elicaz

........... '~===
>()SSEA

[e)

20 s. ,a 1 mlnuto

cada posh;ao

masculo flJ! 'rENDA-OI

t5). ~rl(::uu~AOI

{3},

f1X.A,e;AO

esforeos,

MOSos
SEM

EFICAZ em pe,
I

estorcos e asIases

........ "'---

contracao '0· 10 a 12 s,
alongamentos o 1,5 a 20 s.

de [oelhos, sentada, deitada

MtJ1iCUtO (1)~, ENDA.o T
fEC{E,

de esforco
f.iRco

fll
alongamento ativo o Wa 12s, alongamento passtvo

QONiE:CTIVO (2)

SEM
esfor~os

TODAS

musculo estressado

,fisicO's.,

de acordo com a progressao da sessao

ern pe,

sessao
espeefftea

de joelho, sentada, deitada

"20 a 30 s,

- 13 -

GENERALIDADE~ SOBRE OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO

~il Por que?
2'J2 Sobre 0 que agem os exercicios de alongamento? 2'.. 3 Quais exercicios de alongamento devem ser utilizados para a , obtencao de efeitos especificos? , 2.4! Eleitos dos exerdcios de alongamento ao longo do tempo 2.5, Reacao dos tecidos aos diferentes exercicios de alongamento 2.61 Metodologia geral Aquecimento espedfico antes do alongamento Posicoes adotadas para a realizacao dos exerdcios de alongamento Forcas utilizadas para realizar os exercicios de alongamento Papel do quadril nos exercicios de alongamento Ponto fixo e ponto move! Utilizacoes das rotacoes Quais musculos devem ser alongados? : Realizacao dos exercicios de alongamento num tranquilo '!i.~ Alongamento ao longo do tempo 1 2.8 0 que nao deve ser feito. Cuidados 2,,9 Desenvolvimento de uma sessao 2JO Principais musculos abordados nesta obra
- 15 -

p. 16 p. 18 p. 19 p. 21 p. 22 p. 23 p. 24 p. 25 p. 26 p. 28 p. 29 p. 30 lugar p. 31 p. 32 p. 34 p. 36 p. 37

GENERALJDADES

___

,2,.lPOR g:UE1
Objetivos Gerais:

-=> Os exercicloa ,d~alongemento possuem umpapel

- os problemas tendinosos. - os problemas musculares: distensoes, laceracoes, curvaturas, - os problemas articulares. contraturas.

pl~evem(jrVQ importan te: eles preparam a musculatura, favorecem a recuperaeao e permitem evitar:

Elas evlta.1U os prol:Hema~ musctdares, nrth:::ula.reS! [~nd"inosOl5r e..cirtuliJt Orlm;,. ,

- eles permitem uma melhor mobilidade, uma melhor flexibilidade. - eles desenvolvem - eles se opoem uma determinada amplitude de movimento.

a rigidez.
El!#fi m~l"lltG1li,e !Jl!i~lhnr~ ~l ext~fl sibIl idll.cl~ muscular mobilidauE !lrltfcuJa.:f.:
ft.

e~

- eles intervem no reequilfbrio dos problemas morfo16gicos, na correcao da postura.

bem~estar:

Osesercltios

de' afol~,gamentQ tern urn pape~aDti-e6b'e5Se

perm

item, a l()hten-;i,Q
podern dlmlnulr

do as

- os exercicios de alongamento, ao regularem 0 tonus tensoes e liberar 0 esportista da "rigidez psiquica''.

postural,

- alem disso, quando os exercicios sao intensos liberacao lrnportante de endorftrtas,

e sustentadosveles

prcvecam

uma

fJes melheram.a tamida de oonsrl~tciac~:n;po~~

,0

',ge:51 01 le~ruC'n. 0 desem penho..

- 16 -

GENERALIDADES

ALONGAMENTO ATlVOUlNAMlCQ~

ALONGAMENTO »-> PASSlVO

AQUEC1MENTO
mu ~u'ln1",fllIiu:l:!i:do .@-SfOl'(;Il'.
AI]]Jlenl~ 18,
tl;lnlR,?fOliO:J"r<l

RlECl.1PEK..=\'cAo
n~Qe:Mo.~.

rvl~1Lw(tJ: iJ~1 r~©ll

iulian

lilt

ec

r~~t'i:J m.o LID

€!mnpF,Llll~tI~~J j((fditl

d<l End! s..culQ

I PREVEN(:AO

ALONGAME. ATlVOPASSlVO

RLrxmIILID/tm:rE

(1<\NAO (}E t~lPurtJ

D£.

~f,I~llI~rfLtI UI,l'\*iiiLli1t{I1'"·~i'~I'~I.i·s~f.lO g<inlw),

de

POSTURA PASSlVA

ilrrJ"!t11 turj~ ut1ti de!":"EK<s

r~qnll; IlriI:r~ Q·wrpiO

wdo,

2 SENTm~Sl MELUOR 'EM SEU CORPO

ALONGAME· POSTURAL

.J!.~~J.&lr~. EJtmtM Cffi,

t.eR~Oell tl~rpGir.i'lL~

MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL. MELHORIA DO GESTO TECNICO. MELHORIA DO DESEMPENHO.

- 17 -

GENERALIDADES

NATURElADO ,AtON(;AMENIO Elementos contratels:

C.C. Miofilamentos de actina e miosina,

Elementos nao contrateis:

[.5.: ten dues. linha Z, sarcoplasma (elementos em serie),

C.E.P.: Feixes fibroses, aponeuroses (elementos em paralelo),

A zona visada e a juncao miotendinosa. Ela e submetida a duas Iorcas exercidas em sentidos opostos: --1 a libra muscular em contracao e 0 ten ciao em alongamento. A tensao e maxima sobre a zona museu lo-tendinosa,

=:Ji+¥~t-~
>-------'/

Os tecidos envolvidos sao os musculos e os feixes fibrosos. Eles podem ser alongados ate os limites fisiologicos. A resistencia dos tendoes e a dor constituern 0 limite cia extensibilidade.
A ~\;~O sltua-se sobre 'os etemenres lendinQ.~os e articulares, A extensfbilldade

do rmlsculo e dns lelxesIibrcaos.e .r:": - -~ ~sgQtada,_Isl~. exi,ge u~la ..,Itk~ I!:..;-:-=w:- ___ii_:-@ GKS.h tor~a'de tnl~aO elevada. '" / A ctor&.o lator limttaote. Aqui,s30 vlsados eselementos t.E-P. , conh-lt'~eis e os DaO (:,ontraJeis., ./~--o tecldo rnusculareesgotedo ~1!f.,s~_@%keF ~I
com e QbIeti,V~ de.se' inibil' 0 ~ , _ . "'---retlexo mtotattco e de se poder -along-a!" C.E.P;

-'>',- __ ~

/g;~
j

setn tensao os e'lementoscQotTatel-s e nao contratets.

- 18 -

___________________________________________________________

GENERALIDADES

2.3 OUAIS EXERCiclOS .DE A'LONGAM'ENTO DEVEM SER -.- ~. REALIZADOS PARA. AOBTEN,~Ao DE E.FEITO'sESPEciFmooS?'
N.os ,c[)mpreendemos portanto que a "flexibilidade"depencle cia extensibilidacle dos difeF€lilt.es tecidos: rnusculos, tendoes, capsulas ou ligamentos articulares, pele, Ielxes conecrlvos e plano de cleslizamento. Como agir sobre essas estruturas? Realizar 0 alongarnento lentamente, utilizando a Iorca cia graviclacle, a fim de obter urn relaxamento muscular. MustULO: Componente contratil/ '([:@rIstiJj\;uicio por miofilamentos de acjjFla ~ de miosina com uma extensibilLdade variando, de acorclo com os grUI10s. musculares, de 20 a 50% do"" eomprtmento de repouso do museul~·. t n rJrfnU~lm aser a-lcm.g,a;do.
i!

PAsS:IVOS. .

__.. Obter uma tensao do musculo, e contrainclo-o. ~

alongando-o

AT1VO·D~MJnCO
----

Obter urn esgotamento do tecido muscular que permita uma delorrnacao plastica,

/ ~ eXlt~n~ibilidade clo teciclo conecti_vo e jnais importante que a do tenclao, mas e menos importante que a dO~ musculo contratil. A organizacao em walha das fibras de colageno permite uma certa extensibilidacle.

IFHIXE CONECTIVO:

Realizar 0 alongarnento lentamente (ate 0 limite Iisiologico), sem preclpitacao, para nao desencadear uma contracao reflexa.
- --

IPi\ssWO.POS"lURA Apos 0 esgotamento do teciclo muscular, o alongamento permite a solicitacao eficaz do tecido nao contratll.

ATI\"O·PASSrvO
Obter urn relaxarnento, if a'iem da exten.sibilidade do musculo l; ·d.os feixes conectivos

'TENDAO: A sua extensibiliciade urmlto fraca (4 a _1O% ?e ~e~ compr~menta). Os tencloes sao rigidos devl-------.. d.Q·".ll. sua constituicao cle fibras de ~ <;:,a.li!:geno.

e/

POSTURA

Obter tanto uma tensao do rrnlsculc quan-to clos tendoes.

.I\TIVO-DINAMICO

Obter cular.

um esgotamento

do tecldo
:Al'IVo.r. ----

mus-

0. i

- 19 -

GENERAUDADES ARTICULACA.O: Os elementos conectivos que envolvem a articulacao (capsula e ligamentos) podem estar retraidos ou fibrosados e, consequentemente, podem limitar 0 movimento.
VASOS 0 alongarnento

Colocar a articulacao na posicao extrema e obter urn relaxamento dos musculos ,3 tim de evitar sua oposlcao (dor ,"', efesa]. d

POSl'URA
Toclas as tecntcas de alongamento passivo possuem uma acao de drerragern. rOSTURA ,P:ASSlfVA
-

associado it tor\,-.3.0 (movimento de rotacao) contribui para a expulsao de liquidos contidos / nos teciclos, melhorando a drenagern circulat6ria e evitando a estase liquicla (edema, hematoma). A contracao muscular associada ao alongamento ira criar urn afluxo sanguineo que contribui ""para 0 aumento da temperatura intema. ~ A contracao muscular associada com o alongamento desenvolvera urn Iluxo sangilfneo, contribuindo para 0 aumento da temperatura interna. 'NERVO: Submetido a fat ores de tensao permanente (estresse), 0 museu- / 10 e constantemente encurtado. Os exercicios de alongamento repetidos contribuem para diminuir essa tensao muscular. As tecnicas que asso- ~ dam 0 alongamento ativo e 0 passivo serao Iavoraveis para 0 relaxamento.

--

ciclo alongamento-contraeao nao deve ultrapassar 10 s. (alem desse pertodo, .C) irrigacao e perturbada),

Ap6s 0 alongamento-contracao, .0 tectdo muscular e esgotado e deixa-se alongar: o relaxamento sera secundarlo,

A alternancla entre 0 alorrgamento ati.vo e o passivo responde a "lei dos contrastes": as tensoes dirninuern.
--

POSTURAl. ~

Dessa forma, cacla tecnlca pode agir cronologlcamente

sobre diferentes tecldos:

+++ +...

"'"
4++

H+
.fo,

. if::

++t-

++fc ++ +++ +++

*1"+

......
++.

of++

++.+

........
++,
+++

++.J

""

~:++

++
+++
",;to.

+++,

...
++*

+++

- 20-

__________ ~

GENERALIDADES

2,.4 EFE),'TO'S DOS EXEltctCIOS

DE ALO.NGAMENTO AOLIO'NGO
mais ou menos rapidamente as condi-

OOTEMPO
RECORDACAO:

Toda estrutura

viva adapta-se

&D-es que the sao impostas.

$,

Se 0 tecido miotendinoso rigidez.

~I

regularmente

em alongamento

nao for solicitado,

ocorre a

Be, ao contrarlo, 0 tecido miotendinoso em alongamento for solicitado, regularmen~e € de modo importante, ele adquirira urn novo estado de comprimento rnais impor~ante e menos transitorio.

['Me eIAsUca . ....-Se dt':&elaflllo5 M~LHUR,41R:~SSi3iSpmprredades~e cOJlve-nienle [rJeiual!' 0 1BUm!u~ la reg.mLail'"Ql~D'e tComalangamelllo Iill (jG' poo,e:Q, ~\ Ipnuc': qJem ctaf~~ e,~~!_:l.C'El, i:s:lQ -~.afe a fase pl~~ltc"'l.
i

:; '~e deJieJarnni.s MANTER as ,proP'ri:ed~d.i$ .e(lslenles on ur.1quJridij,5 de exl~ng]blUdadB do. rn U~C]J~Oil '-'l:s:tasubmewlo !'f:guJi1.r.me:l'lle F.f ;dm~,g~llienLo'ate 1) limltf" dil b , '

t IMPORTANTE
v 0 aumento
I:)

SABER QUE:

do comprimento muscular observado apos uma sessao persiste entre cluas horas e urn a clois elias, climinuinclo progressivamente. Os ganhos no alongamento sao particularmente meses de pratica. importantes durante os primeiros

~ Eles serao mais acentuaclos no Indlviduo pouco ativo ou no que treina menos do que no individuo que tem 0 habito cle solicitar os grupos musculares regularmente. 0 esportista e espontaneamente mais alongado. No clia seguinte de uma sessaolNTENSWA, poclemos observar uma nltida climinuicao clo ganho cle alongamento e mesrno uma sensacao cle "au men to cia rigi,. - dez". Isto nao cleve ser causa de inquietacao (exceto se 0 alongamento ultrapassou it fase plastica para entrar na fase lesiva cle "ruptura"). Apos a repeticao de alguns exercicios: tuclo entra em ordem. '.'

- 21 -

GENERALJDADES

2.5 REACAO DOS TEtCID'OS A;OS DifFERENITESEXER.Jciaos

D'E

.ALONGAMBNTO

em. amplitude
,_/

~~-, _.

~-.....

'-

musculo em repouso

Periodo elastico: MANUTEN<;Ao: ap6s 0; alongamento, 0 musculo recupera 0 seu

comprimento de repouso. MELHORIA: apos o

Periodo

plastlco:

alongamento, obtern-se urn ganho duravel com modificacao dos tecidos.

Periodo de ruptura: MELHORIA:

ap6s
0

alongamento extremo, obtem-se de microle-

urn ganho com possibilidade tais)

sees (musculares, aponeur6ticas, perios-

c:::>
..

ALONGAMENTO RETORl'JO

Quando alongamos urn musculo ou uma cadeia muscular, agimos igualmente sobre os fusos neuromusculares (FNM). Esses FNM sao receptores localizados em paralelo na fibra muscular e sensiveis ao alongarnento, I;) Se. 'CJ' wougamenlo fur brulalt 0 fNM ,aliDopi(fofapi(J,amen.te: lnlluxo nervoso sensitivo desencadelao rellexomlotatlco, o qual provoca uma contra(,,:3.0 do musculo "agredido".

.a FNM naoe

:, se

aionJ,f.il,mento 1m"~entoeosem p.n!dpUa~ao:

"agredido". Os receptores solicltados sao outros: os orgaos tendinosos de Golgi. Neste caso, 0 influxo sensitlvo inlbe 0 reflexo rruotatico e, consequenternente, provoca 0 relaxamento muscular, 0 qual favorece 0 alongamento. o FNM tambern ciepende do sistema nervoso central, 0 qual regula 0 tonus muscular. E por essa razao que, em casos de ansiedade, nervosismo ou dor, os FNM sao ativados e aumentam 0 tonus muscular.

- 22 -

GENERALIDADES

2.6 METODOLOGIA 'GERA'L

2,.6'.lAq' ueclmento especltlco antes do

al~~gamento

~ Antes Id:enrna sessao lsolada de alongamento, e imperativo urn inicio progressivo sob a ~orma de 'ex€Jelcio dlnarnicos com uma duracao de 5 a 8 minutos. Isto e, deve-se crles€lil¥o[VEIi trabalho ativo dos dHerentes grupos musculares com 0 objetivo de eleurn val' a ~ltmpera.lh!lra interna e aquecer profundamente a musculatura, valendo-se da corri<da sem se mover do lugar, alternada com pequenos saltos com os pes juntos (para fren~e,paralPas, encostando os calcanhares nos gluteos, elevando os joelhos), saltos com os joelhos unj1oos"e sem esquecer os membros superiores, reaIizando rotacoes dos ombros. "\
/-

l!.sse.or ?)'.~clclos t'epet~do1;<prQdu;.z,em: atrttos ~rlte-rnos que iIl!1rren.talil [ a t*1U~ta1 in~ rlQ tf;rnn mU!:!Eld,.}r.is~oprevocn dflatu\-ao [los capHa,.
e:e'['. ,aiUl1gamenlo.

res 'Sarr~.ulneo:s e ('ilmirru! a. YJ:S'~o/'::f!1ru;.ttdd.a.(le~, de..~S:!'l.~(),nnt\,favu,rt:~

,~ Antes de urn treinamento ou de uma competicao, os exercicios dinamicos serao precedidos por urn aquecimento cardiorrespiratorio sob a forma de urna corrida de 10 a 15 minuto: exercicio aerobio (com 0 objetivo de aumentar as trocas celulares, abrir os capilares sanguineos e aumentar 0 debito sanguineo no interior c1as massas musculares). A corrida e completada por varlacoes de ritmo, cad a vez mais sustentados: distancias, linhas retas ...
A. duracao do aquecimento oariara em Iuncao da idade, dos esportes e do nioel do praticonte.

- 23-

GENERALIDADES

o Em pe: Para os exerciclos de alongamento ativodlnamico que antecedem 0 esforco. As posicoes adotadas serao pr6ximas da Iuncao muscular.
Exemplo; posiciio para os ttuisculos adutores.

senmc:fa,. deita:da ou, algumas vezes, em 1'6.:

As posicoes adotadas para os exercicios de

alongamento passivo serao coniortaveis, Iavoraveis para a recuperacao muscular.

Exemplo: posicao para os rmiscuios posteriores da coxa.

c)

Sentada" d,eitada., e:m pe: As posicoes para os

exercicios de alongamento ativo-passivo serao pr6prias para cada individuo e dependerao da eficacia da sua realizacao.

Com urn poucn de

E'XI')erienci"a.. Eo eQl'lv~~rflenee

H;ter as po.!iib;oe.s nas quais to p lon b~1fln 'tD ,861~]~ eff r_az.
- 24 -

GENERALIDADES

,w ·Aac;ao da forc;a da gravidade que e exer-

cida pelo peso do proprio corpo

(tota'! ou parcialmente).

Q.

A autotracao manual que e realizada pelo ptoprio esportista para realizar 0 alongamento ct'e~se}ado.

A .autotracao com material: Para os lndividuos rigidos, procedimentos tecnicos simples * -perrnitern melhorar determinados alongarnentos, [*toalhas, cintos, sandow (sistema de Iixa~a@l com cabos elasticos). pesos ou lastros ...].
C

~, A, acao de uma outra pessoa, de urn parceiro ou

de um terapeuta auxilia e exerce uma forca externa, perrnitindo melhorar 0 alongamento e 0 relaxamente do esportista.

- 25-

GENERALIDADES

2.6.. Papel do quadril noalongamento 4

Estrutura ossea intermediaria entre os rnernbros superiores e inferiores, 0 quadril, devido a sua posicao, tern urn papel importante na tensao de diferentes grupos rnusculares.

o Por essa

podemos optar por alongar exclusivamente os musculos anteriores ou posteriores, as fixacoes baixas ou as fixacoes altas de acordo com a posicao da pelve, em bascula posterior (retroversao") ou em bascula anterior (anteversao).
razao,

Exemplo:

A mobiiidade das': estruturas osseas permite cotocar sob tensoo de maneira seietioa um determinado musculo
ou lim determinado

grupo muscular setecionado.

miisculo relaxado

musculo tenso

o Para aprender a sentir essa bascula do quadril, apresentamos algumas etapas progressives: 1 Colocar-se em decubito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos flexionados, e inspirar estendendo 0 abdomen. 2 Forcar a regiao lombar baixa contra 0 solo (para isto, contrair os musculos gluteos e os abdominais), expirar provocando a retracao abdominal, com 0 quadril em bascula para tras ou em retroversao. 3 Elevar a regiao lombar baixa, inspirar estendendo 0 abdomen, com cula para frente ou em anteversao (desenho abaixo).
0

quadeil em bas-

controlar passando a

mao sobre 10m bares.

as

vertebras

- 26-

____________________________________________________________ GENE~DADES
0:

Tteine realizando esses exercicios. Partir de uma posicao facil em direeao a posicoes eada veil moos dificeis.

1 Nong~ad@, m decubito dorsal, com os joelhos flexionados. e

21 Af0ngado, em decubito dorsal, com os joelhos estendidos.

3~entad'o,

5 Em pe"com es jtDelhos

fleXlio'oq{lo,s.. .'r

lei

vetrooersao" do quadril

'os §ignificados das

paiaoras com

um asler/seQ Suo

apresentados no gloSSQfh
- 27-

GENERALIDADES

o A nocao de ponto fixo e de ponto movel,

posicionamento do segmento em Ilexao, em extensao ou em rotacao torna possivel a colocacao sob tensao, de forma seletiva, de uma reglao escolhida. Dessa maneira, 0 alongamento pode ser realizado de modo especifico sobre uma zona "alvo": fixacao alta, fixacao baixa, porcao media, interna ou externa.
0

c Ponto fixo:
A partir da posicao iniclal, uma das articulacoes necer fixa.
o Ponto movel:

clo musculo a ser alongado deve perrna-

A partir do ponto fixo, qualquer movimento de alongamento realizado pelo ponto rnovel tera uma a<;110 de extensibilidade sobre os grupos musculares em questao.

Definir a regiao a ser alongada. o alongamento classico do miisculo quadriceps 0 quadril sera realizado corretamente se 0 quadril niio se mover (ponto Iixo).

- 28-

___________________________________________________________

GENERAUDADES

~ Por que? Praticamente nenhum dsseos. A onentacao destes nos estimulam mento para que estes musculo.insere-se de modo direto e alinha-se sobre os segmentos das fibra~, musculares em espiral em torno dos ossos e a funcao a realizar movimentos de rotacao durante os exercicios de alongasejam c tos.

rlrienlariio em espiral das fi'bras museu/ares.

--. ©
'.

:-

",

',.

",-",

Alongamento dos museu los posteriores da coxa externos (pe em rotocao inferno).

A partir do alongamento classico em poslcao neutra, e possivel colocar sob tensao, de

maneira seletiva, uma determinada regiao. interna ou externa. Para isto, realizar urn movimento de:

r0ta~ao interna e, em seguida, rotacao externa do pe, do joelho, do quadril ou do om-

tJro.

N.IB.: Isto e valido independentemente da posicao utilizada (sentada, deitada, em pe) QU da tecnica utilizada (aIongamento ativo, passivo, atlvo-dlnarntco, ativo-passivo, postural).

- 29-

GENERALIDADES

c Os musculos agonistas:

musculos que atuam em conjunto para tracionar na mesma direcao ou responsavels pelo movimento.
Exemplo: otongameruo dos

posteriores da coxa. Agonista

o Os nuisculos antagonistas: musculos que atuam urn contra coes opostas, ou responsaveis oposto.
0

outro, em direpelo movimento

Exetnplo: atongamento do tmisculo

quadriceps da coxa Antagonista

'::.) Uma cadeia muscular: urn conjunto de musculos que garantem as ligacoes entre as diferentes articulacoes, os diferentes niveis dos corpos.
Exemplo: alongamento da cadeia posterior.

- 30-

___________________________________________________________

GENERALlDADES

4 pr€para~ao dos musculos, a preparacao

ao eslorco, passa pelo "aquecimento

do ce-

rebt~",

'0m da recuperayao).

A pratita

do alongamento

exige ateneao (contrariamente

a outras fases do aquecimento

~ TI)D1adade consciencia: melhorar 0 esquema corporal. .\\1 ~atiafao do comprimento e da tensao dos musculos envolve urn determinado numero de percepcoes conscientes que permitem localizar os musculos responsaveis pelo movimente It favorecem a sua utillzaeao durante 0 esforco.
Q

Ds diferentes apoios contra 0 solo estimulam os receptores capsulares, tendinosos, Iigarnentares e musculares, relorcando a estabilidade ao solo durante as fases de esforco.
C} A ,aIU~Jrnancia das

lla,
C

urn

diferentes fases de tensao-relaxamento eontrole de si mesmo.

exige uma determinada

escu-

alongarnento sera eficaz e bern percebido somente se todos os segrnentos do memIbro~ ~asartlculacoes estiverem bern posicionados. A atencao aos detalhes, a calma e 0 lsolarrrento contribuem para 0 sucesso do exerdcio.
I~J

- 31 -

GENERALIDADES

Os problemas nao ocorrem de urn dia para outro: 0 desequilibrio devido ao cresdmen.to e a somat6ria das atitudes responsaveis por tensoes repetidas encontram-se na orlgem da deterioracao do organismo. Portanto, a educacao muscular deve ser iniclada 0 rnais cedo possivel e deve continuar regularrnente durante toda a carreira esporttva e mesmo alern dela. Conseguir urn tempo para 0 alongamento para se sentir bern, para prevenir lesoes e garantir urn futuro melhor ...
Iniciar 0 jovem esportista pratiea do a/ongamento assim que suas atioidades provoearem aumenlo da musculature.

Determinados gestual.

esportes exifaci/idade

gem uma maior

- 32 -

GENERALIDADES

QJl,arido a atlvldade ~isica aumenla, desde que 08 exereiclos r'eali~za~os prodJ.ll'zam aumente de volume muscular l{dete;rminad\fI)S esportes ,(]I! Iasem miilis do que DLIb~s)j, ~~, c,hegadt> @ ntomente §e inicjar tie raodn rmtite" simples 0 lovern eS]Dor~i'fjta: a05 exerclslos de' alongamento muscular.

devem f~zeF palrh~l:do treinamento, qualquer' uue seja D idade. A .par'tit do"s "2tl~UlO-S, o ref@r~o mlilscul'ar qualuatlvo e~tIanma~i¥o toma:-s~' Fndispensciyd €om 0 lestirapJ de erescrrnento e (IS problemas Ique G.I acompanliam EIe' caractertza-se por 1!lml aumente desequUi'hrado; '9 ~'Qmprimen~o dos: ossms ;selill.pn~ precede i(] alongamento muscular; ex;pHcmildo a "rigide:z"po javerJi esporttsta dessa Ialxa etarla, e a r@Jr~a muscular que exerce urna tr,afj;a0l1ragili;i1!a um_p.puc~o(nah; aszenas me tHS'~~t;ao... IDunante D crescimento, l~. enventente enstnar ao nesso esporttsta as direr.~ntes, H:~tc nlcas de alongamente; apli~ll..as apas urna 'ilrvalia~ao medica, de acordo corn suas I exercicios ,~e elongamente
aHvldades: e suas Wai.s

as

'sessoes

"I

Urna pfa-tica q~QUcl,iana ~_ a 8 mlnutoe] 5

e tretrrarnentc.

supeiivisi()Jnada p6r pessoas ortentadas

-

ou educadores] produzlra eteltes benerkos.,

Arilh~-se apes 0 '~sfor~oj J'W.r;.a sessees de trelnarnento apos lesoes musculares, em [{jas caso ~e rigidez ou de om pwtiJemtl n;mrfoI0gi€@, es exerclcins de' alongamente ruevern (\a:zer p,a~~e de sua atilildad'e. 0 que representave luma(jtb.ll~ga~aQ deve tcrnar-se uma necesstdade (fl~lo,tidiana, Urna lilecessi4acle palm todos aquetes que pratlcam esportes.enrij.ec.ed@res ~)u psra es adep1i~s ~a: wlUsc111a-;ao.

Os alongamentos teallzados durante toda

pelimiti~m Seb lima eslllTIlularr {) Ipacieote astentco Ierrna Italvez urn pouco trials

a vida

(\aZem

parle ,{fa higiene.

lalve;z eles

sejarn a f'azan do bem-estar de al_glllns.lndtvidu09. IEl€scornrfbuem para uma gimls'rka de manuten~a(j nos tretamentos de glfl119:O. Eles

lda .idade,awam;ada. ~ lwdi~.a, eles mantern a IJexflJlilida"tle a poupar a cotuna, os tendees e alivlar as arttculacoes,
- 33 -

our vitima

tim de

GENERALIDADES

De&.1.Co.ns~tbar e :meSJ;Db prnlbir.

c As tracoes bruscas repetidas ou os rnovimentos precipitados nao melhoram a extensibilidade do musculo. Pelo contrario, elas desenvolvem a rigidez.
i»

Os exercfcios de alongamento bruscos realizados a frio, sem aquecimento.

0

o Os exercicios de alongamento extremos podem acarretar urn certo desconforto, qual pode se traduzir por urna reacao de defesa.
0-

As rotacoes da coluna cervical as torcoes ou extensoes da coluna lombar aumentam as pressoes rnecanicas e, portanto, nao tern um eleito positivo. Alongar-se passivamente imediatamente antes de urn esforco intenso (sprint, aceleracao ...): urn rmisculo muito alongado em tensao passiva torna-se urn nuisculo men os efieaz.
00- 0 abuso de alongamento passivo por Individuos jovens com problemas com Irouxidao ligamentar ou por individuos que apresentam fragilidade articular.

o Alongar-se alem de urn determinado limite (periodo de ruptura): quando 0 limiar de alongarnento extremo e atlngido, isto provoca dor e indica ao esportista 0 perigo de prosseguir 0 alongamento. Realizar esforcos de tracao cada vez mais importantes (apoio de urn parceiro) pode provocar mtcrolesoes dos elementos visados: fase de ruptura.

':>

- 34 -

___________________________________________________________

GENERALIDADES

Controlar a hiperlordose

A Iorca exterior deoe ser moderada.

Evitor

tempo elastico {insistencia).

0

Pressoes excessloas sobre 0 joelho (meniscos),

NO.6 arredondar a coluna lombar baixo (para 0 indioiduo que

apresenta lotubalgia),
- 35-

Deve ser eoitado no casu de dor nos tornozelos.

GENERALIDADES

2.9 DESENVOLVIMENTO D'E,UMA

ssssxo

Nao irnporta qual seja a tecnica utilizada, para nao esquecer nada, realize 0 alongamento com metodo. partindo do pe (triceps sural) e, ern seguida, a coxa (quadriceps femoral, posteriores da coxa ...), a pelve, os abdominais, os membros superiores, ate os dedos.

POSTEfUORES
OACOXA

QUl\DldcEPS
--

,- TIliCl~Ps
SURAL

ILIOPSOAS

PEHORMs,
--

- 36-

GENERALIDADES

2",10 PR1N'eJPA1S MUSCUL,OS ABORDADOS

NESTA iQiBRA

Triceps braquial Peitoral Biceps braqulal

Abdominais

Ml§4--

Musculo

do dorso

Epitrocleares
Epicondileanos

Posteriores

da coxa

~ __

Tibial anterior Triceps sural

- 37 -

EXERCfcIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

3;1 Por que? 3.2' Objetivos
p. 40 p. 41

3..3 Principlos
3.4 Metodologia

p. 42 p. 43 ativo?
p.

3.5 Onde situar os exercicios de alongamento llustracoes de exercicios

44

p. 45

- 39 -

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO·DINAMICO

--.;

A maioria dos gestos esportivos potentes apresentam uma fase preparatoria de alongamento muscular com urn retorno extremamente potente. Dessa maneira, pr6ximo de urn estorco no qual as solicltacoes musculares serao elevadas: c» E conveniente preparar 0 musculo (aceleracoes, repeticoes e recepcoes de saltos, boladas, desaceleracoes ...) no treinamento, na competicao e no intervale de uma partida.
c)

Eles preparam igualmente para a execucao do gesto. A precisao, a qualidade dos apoios e a estabilidade melhorarao atraves da estlmulacao dos receptores intramusculares, tendinosos e articulates.

Ainda mal conhecidos atualmente, os exercicios de alongamento atlvo-dinamlco vern se impondo discretamente nos programas de aquecimento e de preparacao muscular: trata-se de uma questao de born senso.

. - -=~-------~-----~~----~----~ --""I59'mrm? ...

E a combinacao
de urn alongamento (submaximo) com uma contracao estatica (tsornetrica e excentrlca") de urn grupo muscular, completada apos 0 relaxamento por urn trabalho dinarnlco encadeado c1esse grupo muscular (saltos, saltitos ...).

--

Pa.ra ~~a.be~' mais

1 a.t(Jij~ltlme·ntG pessina tv:s.ede esfun;o:

o a],(m'game~~b nt~Kjrqn drl m:(ls~Wh ati:vado,tp.QftantO.

vo; rtao'~:o re'iJexo da cond i-;'8J:oo esportlsta d Este lrabanH~ freanotlli
.con]' 0: me lor do 1l1IioVimenHlI em estilbillza~'

Nos gf'fitQS ,e~parUv{ls rn!piC(P,~, i!1u~a.<QQQnetl m alongamecto mru.'imo ~lHm de·prot:ener es artjt.1Llla~[~ E' QS 'temJi1es. () p'~pdIIn mU-sctd,. e de :;t3 ddend~r.(&jl

N,iu reallzar hlol1~eD.I~r passivDS .pro~inlo de um e$for.QO. EJes ,~m footes: depem as I~moles" d e pelrna~ ··pe~adasr, J.esiea. ~ ,d,C'
t'

- 40 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINA.,W/CO

'2 FJ! rJ~J~ .. ~.

OiIDJ'E'TIV"O' 'S'"I~ --=_'

I .'.. I ,,'

Preparar

musculo para todas as formas de solicitacoes:

,Ct aumentando 0 calor interno muscular. dra<;as a associacao alongamento-contracao, 0 recrutamento das unidades motoras* e ~lb:'imoe permite 0 aquecimento dos musculos e ten does de 1°C a I,SoC em 10 minutos. [sLe=tcirllor interno e inicialmente localizado na regiao alongada e, em segulda, e general izadq [sudacao), desde que os exercicios de alongamento sejam encadeados.

~ a~ele;rando a circulacao sanguinea. GraQas a cornbinacao de exercicios de alongamento

ativo e contracoes

musculares.

~ estilludando a juncao miotendinosa. $Pbmetendo-a ao avanco de tensoes importantes. Trata-se portanto de reproduzir ainlehu,pc;ao de uma tensao no interior do musculo, no minimo igual aquela produzida
dUi"itIite 0 esforco.

~.tP,riltpara<;aoneuromuscular. Estimulando os receptores musculares, tendinosos e articulares: despertar giUiFrcia corporal (apoios, estabiIidade, gestos tecnicos).

limiar de vi-

preparacao psicol6gica. PeFJIlHindosentir os grupos museu lares que vao trabalhar, eles permitem ao esportista de tranquilizar-se fisicamente e mobilizar sua atencao.
0.

l]evf[lD an t:i:1rAler Of,E:ve ,dt} ilIoa:gam~nln (6 a. ~ s) e. do esJ(1r~Q' Urafl1.e 0 qMill O~ d rmJ8cu1ns abdomtnajs sa.o eontr aldes e' om mragnm: e-el'evailo ·DaBsjvamer.1te~ ilI..J:'E'-Spirn~a ,sera bu.1;aI.. 151;:0 a ,~f inspiradb p~a na'riz SlEr:~, r;:qj!G<ilnientf' ~p1n~dn pela boca, ecorrendo a ca.di:l .3cu ,4 atongamentos uma arnpla sol !Cl,t.ii1~;an diafriil.g.; do
~f

w,tla.,1BS,~Enl{ler [I' aDl:i5m01,e

em

,s~£P:]da. CGntfillilrlo))

- 41 -

EXERCicIOSDEALONGAMENTOATIVO-DINAMICO

3.3,PRINCiPIOS
Os exercicios de alongamento de preparacao fazem parte do aquecimento e sao realizados, portanto, no local (ou no vestlario, no caso de ser realizado durante 0 intervalo). Eles sao precedidos por urn aquecimento cardiorrespiratorio que deve durar de 10 a 15 minutos e por urn trabalho de exercicios dinamlcos dos diferentes grupos musculares (aceleracao, elevacao dos joelhos, movimentos dos calcanhares em direcao aos gluteos).

I::)

Realizar os alongarnentos

unicamente em pe (aproximar-se

da fase de esforco).

l~ AJ.tlugar 0 mtuH:itdiJ ate ~m'tir U!ma~Dsa~~o de 'rrepll~amIWl;ll't Co akHiyam~ntfJ maxhnQ rr~Cl e utU) ~,e;" [tinnil ten t;a e 1l,rt):g.ressiV;tJlj sem pfedpHa~ii.oiif; sem ~ns t~fnc iii, Is

'2;"Pusichmar 0 (lll8.drill:oF)·el.ilmenle 'aflm de aunaerttar n~r ,I.') pcmt""G',lb::o e () POlfltD lfl{:nJei.

Q"

a..longJiirrH~J11(Y e d'Et,e:rm~~
. '€:I'

3- CQntrajr 0' mlUJrnlo na posi~ao est~:tlco. dllnNl-l\~e ,ft 8,S ,l'tfirn cli~ pmd~ir t\ mo de lensao nu il'1ter~nr tin m:~ig;cuto (Set1$,a~:~1)de calor mtem.o).

-mAxi-

4- Relftlt,ar e, imediatarumle .. lnicl.ru" a laSe ilin.ftrnicB, 'istu e" atlval', ,rcorltr,air rr;api,... rlarh:eil re J) 'rn~u:s~uL0 que: ,m~abff de s:@:r<iI'~nngndQll,. realizando (!XBrdcj,(:Jsa.ti¥os bern pr~cJ:sos em lUfI:<;:.acl e flild'::i ~mp{,~ rrru~,cul~r ~nl rei tait"lrJ.: :a!tQs" Ch'IlW§, movimec tes d $
L1lJ5b~)'nJoaeloseh~"d~reC::~0 aO$;gi6teos, eleVliyao des }oenl1':l£, rota i" .dos'Ornbrd~..... ....... Re;pit:tunJ ex~rtrcin variru:ni~:;fa.l1o.si'~~ cl(}l!i);me:.tnbroCs)oafim de OGler um alon-

gwill'!nlt~~ mta.~ao tnterna e, em seg~ eln .. m:1a. 'em colaQlo ~Ierna.

- 42-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

:.t4lvfETODOLOGIA
no local ou no vestiatio.

ap6s a caminhada e os exercicios dinarnicos, antes do trabalho especifico: aceleracao do ritmo, sprint. no intervalo: 5 minutos antes do reinicio.

exclusivamente em pe,

1- Posicao inicial. 2- Alongamento do rnusculo (subrnaxirno). 3- Contracao muscular estatlca intensa durante 6 a 8 s. 4- Seguida pelos exercicios dinamlcos.

poslcao neutra e, em seguida, rotacao interna e rotacao externa.

2 vezes

cada exercicio.

4 a 5 minutos (somente os membros inferiores). 8 minutos (membros inferiores e superiores).

- 43 -

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

.3.5,'ONDE SITVAR OS EXEBCicIOS

DIE ALONGMIENTO ATIVO?

5 min aqueclmento 1g a .20 min

ger,a]

:Cardiprrespirat6r'i:a

j,----............ ,.... __------~I* l' -_-... ....--:---_ _---,-'" ~ .... ~ .------ ,_, ---,--t- cempettcao sern lntervalo
P,'r@,~~ra<;ael exerc'icio aloo;g~nnento
t'

aumente do thma:,

~ c:om~~ti~~o

dinafllioo

'

ati\-!o,

:sf!rihl, UnAas

In~ 12: min

H min

5 ,m.in

retas .pJiep'aFa~ag pafil,

o IOg~... II] a 12' min

aquecrraento

gemt' 38

it

3@ min

1--~----~--t-----_--------~----. --~-----~-----~
aquec·ilTl~<nt.Q.

gemi

. iii

1 ' ~eIllpo.

'.'

"

,.

.'_

"

reC1JpeTa~a(Jf

al'plllg~tmto,

acnw,

~ 2 tempo

,Q',

III*,

Idem

Imtep.r.~h,"

,8 a.il nun 0

5 nun

mtervalo

- 44 -

~~_~_~~

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

ILUSTRA90ES DE EXERCfcIOS
Triceps sural ~asteriores da coxa Qua~riceps ·~dJJtores Ufut~os, Fascia lata IliQ,t)soas Peit,orais
OmDl1'os - Braces

Pescoco
1l0:fSO

p. p. p. p. p. p. p. p. p.

46 48 54 58 62 64 66

a a a a a a a

47 53 57 61 63 65 67 71
72

68 a 69

~nlt€!brac;;:o lJleseflvolvimento de uma sessao antes do esforco fisico

70 a p. p. 73 a p.

74 75

EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO
-

Al1VO-DINAMICO
-

ALO'NGAMENTO

DO

TRi,ce:p's
pef'Da

SURAL

museulos posteriores da

ATEN

,0

o Aiastamento dianteiro.

o pe tIe

fros de,v.·e es.IQr no mesmo ei'xo que: 0 pi, do hen.le.

- 46-

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO TRiCEPS SURAL

rJNl141'l'MMl..

GGNTRAIR

ALONCAR

SALTITAR

e
afastamento dfapteiro, 0 joelho da pema.de tras deve ser
0

~ Com

e5feIidid o.

"R€tal1izar bascula do a quatlrfl para frente (pu~ar os gluteos para

ClItl;;ii/ ..

'\

joelho dianteiro, ate que 0 calcanhar posterior afaste-se do solo. o Empurrar 0 antepe, man tendo 0 calcanhar a alguns centimetros do solo. Manter por 8 segundos.
0

o Flexionar

o Realizar

pequenos saltos rapidos, com os pes unidos e mantendo-se no lugar, durante 8 a 10 s.

- 47-

£XF)R.ctClOS FJfj: "AltJfVC,l;A.MENro_ AnWQ.IJ1'NAMICO

--

---

AL'ONGAMEN'TO'

musculos posterlores, da .coxa

d'os,

Af~st~r um pe, dQ, DutrQ; crlande urn afastarnento.Pffi

0, fa,

ilsto,avan~:qr UW'(l 'perna

pera-Irente (com ojoeLho da frente estendldo),

t\e(j.luna lombu ... d:eve ser m(l n ff,(j;tl seta

- 48-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO·DINAMICO POSTERlORES DA COXA

V'NJL4.'leRAl..

AL,DNGAR

CDNTRAIR

CALCANHARES· GLUTEOS

I)
c Fiexionar 0 joelho p:osttWiot' flexionar 0 e, bnnco ,sobre a perna
posterior .. ~ E evar a ponta do pe
diantelro.

calcanhar contra 0 solo. o Flexionar 0 tronco em direcao ao solo. Manter por 8 s.

0

o Pressionar

o Movimentos dos calcanhares em direcao aos gluteos durante 10 s.

Realizar a bascula do quadril para frente (puxar es gluteos para cirna).'

C

- 49-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

_......_.

VARIA~AO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS MUSCULOS

POSTERIORES DA COXA COM UM COMPONENTE ROTATORIO

AL10NGAMENTO DOS ROTADORES INT'ERNOS

o Puxar os gluteos para cima (com a

coluna reta). o Movimento de rotacao externa do pe direito. o Pressionar 0 caJcanhar contra 0 solo. Manter por 8 s.
iFMe Idimililuci.ca: movimentos rapidos dos

o Levantar a ponta do pe.

calcanhares em direcao aos gluteos,

- 50-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO A T1VO-DINAMICO PUSTEmORES ,DA COXA UNlf.AJi:RA1.

E;W'ROTA(:,AO

ALONGAMENTO D'05 ROTADORES EXTE,RNOS

Levantar a ponta do pe. e Puxar os gluteos para cima (com a col una reta). C Movimento de rotacao interna do pe direito. C Pressionar 0 calcanhar contra 0 solo. Manter por 8 s.

Fase

ealcanhares. em direcao aos gluteos.

ldin.amIca! movimentos

rapid os dos

- 51 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO.DINAMICO

..

VARIAc_;Ao: ALONGAMENTO BILATERAL DOS FEIXES SUPERIORFS DOS MUSCUWS POSfERIORFS DA COXA

ALONGAR
e, em seguida,

CONTRAIR

0.

Naa a,.r_~4ontltJl'i" a [co/una Jambor"

Posicao inicial: pernas afastadas, 0. Flexionar ambos f)S joelhos. 0. Puxar os glnfe,®i~' para clr:na (com a coluna I'e~al o Avancar 0 tronco para jli€me. t..) Manter a pOSi~a!ll :pOI' 8 S,

·52 -

EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

ATlVO·DINAMICO

PO$:f1Utl(JJm.f; OA to.\'lI

VARIA~AO: EM ROTA~AO

llIMTi1M1.. RXACOE-S AU}tS

ALONCAR
e, em seguida,

CALCANHARES· CLUTEOS

CONTRAIR

c Posicao inicial: pernas afastadas, ~ Pes em rotaeao interna. ~ Puxar os gluteos para cima '(cGm a col una reta). " ManteI a _posl<;ao PQr 8 s.
lim seg1J)i'da,recomecar em r("_

':) Movimentos rapidos dos calcan hares em direcao aos glttteos durante 10 s.

1a,~anlextH.niL,

- 53-

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

--

ALQ'NI'GAMIE,NTO do, QUAD'R"ICEPS

musculos anterlores cia coxa

ALONGAR

ATliN

_:A.o

A
sem h ipQI".r'ito$e
l(Uertll
D jpelhlJ:lieve

C) e)

Segurar 0 pe com a mao. Realizar a bascula da pelve para tras, Para Iaze-lo, contrair os gluteos e os museu los abdominais, evitando que 0 joelho suba na frente. C) Mantendo a bascula da pelve, levar 0 pe em direcao ao gluteo.

p.erm.anecer'
na v,erlicti.1

- 54 -

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO

ATIVO-DINAMICO

QUA1)RicI1Ps
fEYORAl. UNllA'mRAl..

CONTRAIR

TESOURAS

y (10m 0 quadril em bascula, empurrar 0 pe contra a mao Q,e' resiste. (0 joelho procura se estender como se ele fosse ~nUltLar). anter por 6 a 8 seM gundos.

0.

Pequenos saltos com as pernas afastadas, em tesoura, para frente e para tras,

- 55 -

EXERCicIOSDEALONGAMENTOATIVOnlNAMICO
-

I A,LO:NG,AMEN'TO' do 'Q'UAID,RI'C:EP'S FEMORAL,

mUscuJos anterleres da coxa
---

A
~olu~n.a lomba»;
Naa erln',. ama cnnCQ vidade-.,R'tl

o
c

Posicionar-se, criando urn afastamento anterior. Para isto, avancar uma perna.

- 56 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINAMICO

QtlAD:1UCEPS n'I/O'lt4.l. VN'lA1'FR41~

ALONCAR
e, em seguida,

TESOURAS

CONTRAIR

Oescer em direcao ao solo, Uexionando os joelhos. :0 Estabilizar a posicao q uando 0 joelho posterior estiver a alguns centimetros do solo. Manter a posicao por 8 s.
Q

C)

Pequenos saltos com as pernas afastadas, em tesouras, para frente e para tras.

N,.B. 0 angulo entre a coxa e a

perna deve ser de 90 tanto na ('rente quanto arras.
0

- 57 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO
-

ATIVO.DINAMICO
- ---

ALONGAMENTOdQSADUTORES,
m us CU ].0:5 An terno s da c oxa
--

ATE'iV(:40 __

o
c Pes bern atastados. o Flexionar os joelhos. o Criar uma concavidade na regiao 10mbar baixa puxando os ghiteos para cima.

A,

A colpn.a tombar

de,ve ser ffl~nli:tta tetp.

- 58-

EXERCiOOSlJE'ALONGAMENfOATlVO-DINAMICQ

AOU1ORES'
J1JUTERAlS,

CONIR_AIR,

AFASTAR, _PROXIMAR

lai<tlsta es.

~, Com os pes sernpre ,,d

,~ (;:olocaf os cotoveles
CID:rltra

v~leyar' osjoe1bos para ,dent.to ernpursaado-os

'corura os cotovelos.

o Afast,ar e aproxi'mar
rante 10,s.

Qs,pesra.pid~ame{1te', du~

sQb're~aIaee-rnedial dQs, joelho:s (p&hn:a da mao palma da mao),

Flexleriar 0 troncn e ele'Vaf, osgliileos. Manter 'a posi~aoPOf'S s,

G

- 5.9-

EXERCicIOSDEALONGAMENTOATIV~DINAMICO
-

A:L:O"NGAMENIT'O

dos A.D'UTO',RJE.S
--

rrnlsculos lnternos da coxa

ALONGAR

_ATENCiUJ__ i

--

o
o Descer os adutores em dire-

afastamelll'O'

f2nnlrtJlll'l· 0

~aoa perna

oposta (translacao

do"ioel:h'o.

do quadril). o Flexionar 0 joelho esq uerdo (peso do corpo apoiado sobre es ta perna). o Criar uma concavidade na coluna Iornbar (puxar os gluteos para cima).

- 60-

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO A17VO-DINAMICO

.wumRJiS
VNILATERAB

CONTRAIR

AFASTAR • APRDXIMAR

AI ''iii'
Q

Fbr~ar

pe contra

solo.

o Afastar e aproxirnar rapidamente os pes, durante 10 s.

o Flexlonar rnais 0 [oelho esIQjuerdlo. OJ Terminar flexionando 0 troneo para Irente, os gluteos sao puxados para tras. 'Malilterpor 6 a 8 s.

- 61 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO Al1VO-DINAMICO

-+

ALOI'N'GAMENTO'

muscutos exrernos da coxa

dos 'GLUTEOS e d,a FAs,CIA LATA

Pes bern afastados. C) Flexionar os joelhos. C) Criar uma concavidade na col una lombar, puxando os gluteos para cima.
C)

A ,co/una lumbo",. de:fJe ~ -~ ~

. .

.--

-~

ser fflQnliila rete,

- 62 -

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO

ATIVO-DINAMICQ

FA$C..J.4 LATA

CONTRAIR

AFASTAR APROXIMAR

pes mantidos sempre ,afastados. P Colocar a palma das maos sobre' a face lateral dos joelhos. it? Forcar com as maos sobre esjoelhos (em direcao ao interlor), com os joelhos opondose a acao.
Q,

lOS

o Afastar e aproximar
mente os pes, durante

rapida10 s.

- 63-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO.DINAMICO

-

-~
:

ALONGAMIE:NTO

rmrsculos antenores da peive

d'D' P'S,OAS

ALONCAR

A.
,'~6tuna

o
"I

,lYU'l'J cria» rima' con ca viiladf!Tia

lomba~~

c Deseer sobre a perna dianteira (flexao do joelho de 90). c Manter 0 troneo ereto. c Realizar uma bascula do quadril para tras.

- 64-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATlVO-DINAMICO PSOAS UNlLATEIMt,

CONTRAIR

ELEVAR OS JOELHOS

e
Aumentar a flexao sobre a perna dianteira. o Tentar estender 0 joelho posterior. C) Manter 0 tronco ereto e 0 quadril em retroversao.
C) C)

EJevar os joelhos rapidamente.

- 65 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINAMICO

.........

ALONGAM'ENTO
-----

'dos PEITO'RAIS
do rorax
-

musculos anterlores

A~CAO

o
o Em pe, com as joelhos discretamente f1exionados. c Com as bracos atras das costas, segurar as maos, com os polegares direcionados para 0 exterior. o Insuflar 0 t6rax.

A ~s ..a'~os~.,e ..~em a-' "ao, .u.II.!eb;r,em mt'los . palma

p.erma,ne,cer
iI

.sulima~

para trt,s' d6$ ';glu tt:;p~,O.S pole· la"e~, em' Wite,ijo .a,oeJile:nor.

dll.S

- 66-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO

ATIVO-DINAMICO

PEJTOIMJS
BUAl1!R;\1S

ALONGAR
e, em segulda,

AFASTAR • CRUZAR

CONTRAIR

:0

Levar os braces para cima, aproximando urn do outro. Manter por 6 a 8 s.

0-

Afastar e cruzar os braces rapidamente a sua frente.

- 67 -

EXERCicIOSDEALONGAMENTOATIVO~/NAMICO
-

AL,O:N GAM ENT"OI dios, M lUiSIC lUI LOS, do 'O'MBRO ,e, do B,RACO

...

--

o
c Em pe, com os joelhos

dis-

o Flexionar

cretamente

flexion ados. cotovelo direito e. leva-lo ao zenite, segurar 0 co~ tovelo com a mao.
0

Alongamento do ombro e do triceps braquial. Deoe ser obseroada a extensiio da mao com a Iinalidade de solicitar os miisculos da regiao do epicondilo.

- 68-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO <{)l,mRO ,lJNlLATfNilAl.

ALONGAR
e, em segulda,

MOVIMENTOS DE ROTACAo

CONTRAIR

f\
L~

Empurrar com 0 cotovelo sobre a mao, para cima. Isto IPPoduz uma Ilexao lateral do fronco. Manter por 6 a 8 s.
--

o Realizar rotacoes rapidas do membro superior, primeiramente antero-posteriores e, em seguida, pas tero-anteriores.
CONSElHO €fJI1eavi'ddile na
-

eria» urna

Caf""Uf

10m ba r.

- 69-

EXERCiCIOS DE A LONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

muscaios auteriores, posteriores e laterals

-

MOSCULDSdo
-

PESCOGO
--

ALDNGAR
e, em seguida,

CONTRAIR

Cq~_SELHO _!
D:ur(l'nt:e l{iilQS-'f)S' exeF'ci~-;:oJl

--

a,tiv(Js,manter
autm;f'eslU'meri.lq'
(:i'(~IU

o Cabeca para tras e para cima (autocrescimento). c> Empurrar com as maos para frente, a cabeca reslste.

re,sis'lin,tlo

as tra,oes~

(?-a,'Cobeff:f

- 70-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO .PESC'O(XJ' QUA-TRQI FA.aiS'

circunducao

"LONCAR
e, em seguida,

CONTRAIR

r .'
J

t;
o Sempre em autocrescimento, a cabeca res iste a inclinacao lateral provocada pela mao.

/1

o Realizar movimentos
de circunducao"
beca,

da ca-

~,$en}pre em autocresetmento, a cabeca re'5.tslej) tra<;ao das maos na,Gire<;aoposterior.

- 71 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

-

---------------~"":_-_I
--

AL,ONiGAMiE:NTO dos ,MUSCULOS, DO D'ORSO

nnisculos posteriores do rronco
--

CONTRAIR

CONSELHO

--

f,Iexibn.ar :QsjQe#hos afim dl?'noo

crlar uma CQllcQ,vidade na colu'R'(/

'l'omlJar.

o Posicionar a cabeca para tras. o Posicionar as maos, com os dedos cruzados, arras da cabeca, o Empurrar com a cabeca contra as maos. o Puxar os cotovelos para tras. Manter por 6 a 8 s.

- 72-

EXERCiCIOS DEALONGAMENTO

ALO,N'GAMENT10' dos, FLEXO'RES da

m(lsculo's anrertcres
-

do

antebrace

MA:o
.

AUV{)..lJINAMICO . . FtEXOIlEJi DA ~MO

VNJtAtElML

Cotovelo estendido, punho e dedos em extensao. C Os outros dedos empurram contra a outra mao que resiste. C Manter por 6 a 8 s .

.Fawedinami01:
FLEXAo • EXTENSAo rapida da mao.

, H~xm~~ doo d~doo'

--

- 73-

EXERcicIOS
---

DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
---

_. f':L.&XOR£~ DAI ,MAQ' rJNUAnRAL,

AL'ONIGA,M:ENTO' dos 'EXTENS,'DRES da MAD,

musculos peste rlores do anteb rrl90
---

o Cotovelo estendido, punho e

.Extenzmr do

J!lo~ep.r

i
I

EX\efUll\u'

declos em extensao. c Levar os cledos para cima contra a outra mao que se opoe. o Manter por 6 a 8 s.
Fase !til naurica;

des dredos,

FLEXAo • EXTENSAo rapida cia mao

- 74 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

fl\ESENVOLVIMENTO de uma SE<;AO ANTES DO ESFOR<;O FisICO

QLT.WUICEfS
FEMORAL

_-

POSTER 1O'RES. UA COXA,

--

~Comoexemplovapresentamos aJongamelltCill alivo'l-

um eneedeamentn

ide 8 exercicios fundamentais

de

- 75-

EXERC[C/OS DE ALONGAMENTO PASS/YO E POSTURA

4.1 Por que?
14.2Objetivos

p. 78
p. 79

4.'3; rincipios P 4\4 Metodologia 4f;'$ nde situar os exercicios de alongamento O Ilustracoes de exercicios

passivo?

p. 80 p. 81 p. 82 p. 83 a 141

- 77 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

4.1 P'OR QUE:?

C)

Solicitado por urn jogo ou por uma cornpetlcao esportiva algumas vezes dificil. 0 rnusculo sofre uma solicitacao dinamica (concentrlca - excentrtca), ocorrendo urn encurtamento das fibras musculares. Estas fibras contraiclas e tensas sofrem uma isquemia*. Os: exercicios de alongamento passivo permitirao ao sistema neuromuscular recuperar seu estado de equllibrio, de funcionamento, 0 mais rapiclamente possivel: acelerando a recuperacao apos 0 esforco fisico sem provocar fadiga muscular suplemenlar.
C) As posicoes em amplitucle extrema adotadas para os exercicios cle alongamento passivo sao assimiiacIas as posluras articulares utilizacIas em determinacIos es portes (gtnastica) e na cinesioterapia. Elas serao utilizadas apos aciclentes e imobilizacoes em que os elementos conectivos que man tern a articulacao pocIem encontrar-se naturalmente ten-. sos ou fibrosados. As posturas em auto-tracoes manuals, com Iorcas exteriores ou com a acao do peso cIo corpo (Iorca cia gravidade), permitirao obter os graus necessaries.

D,efiiti~ao
.

ALONGAMENTO

E urn alongamento

PASSIVO:

global, lento, que mobiliza as cadeias musculares (alongamento global), em busca de urn ganho de amplitude perdido pela atividade Iisica. Utilizamos a acao cia forca da gravidade pelo peso cIo proprio corpo, combinacla ou nao a uma tracao manual ou a urna Iorca exterior. urn alongamento lento especifico sobre uma zona de rigidez articular em que a busca de amplitude e mais importante que para urn alongamento passivo com oob[etivo de solicitar os elementos, garantincIo a manutencao passiva cia articulacao, o tempo cle postura tam bern e mais longo afim de se obter urn relaxamento total cia unidade contratil, sempre controlanclo a dar.

A POSTURA:

Para saber' mats

Veludda:d~ de id()(lIgum(\';otn Osex~rdtjoi,~thing' •. un'@ntOtTue v~sam iii ci!Jte]];t'~ ~~a 8I.rnp,ntut1e rluuamia aearretarn a t~~lsao rl!QS musculos'ldas fasdas IB'ms e£][] ida" d{.!s~e.ndte,;e, fi![]alrneill.~. das dI:ps~s que marLte.l11 fl. art~Cl1ia.. - ":'Des dev~n,l ser r.eaHwdos a UI]q balxa. v'e:I'oo,d'nde" ,gem I I~,~ ~]aslict.l clupre , ita(i().'af]ID de naG desencadesr contf~Oe$ f.lUlsCuJarE'!sreflex('ls pmtemr.as des museulos, Ieru;J6eii Ie artiicuia:~Jci em '!llu~tao,

- 78 -

EXERciCIOS

DE ALONGAMENTO

PASS/YO E POSTURA

4,.2~OBJETTVOS~:
o~rEXERcjcIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO:
01 lLufarcontra

as dores tardias clo dia seguinte: - acelerando 0 fIuxo sanguineo venoso de retorno. -reequilibrando as tensoes entre os diferentes grupos musculares, corriginclo e lutando
,con'tlra atitude grupada lnevitavel encontrada em determinados esportes. a -~9uscandourn ganho de amplitude perdida, aumentando 0 fen6meno de drenagem (coloca~ao sob ten sao da libra muscular e das fascias conectivas).
0, Uhter

urn relaxamento fisico e psiquico.

A~O$TURA:
i4,

~umentar a amplitude articular.

- \1'sandoa acao sobre os tecidos que envolvem as artlculacoes. - ~ontrolando a dualidade: dor do alongamento - relaxamento muscular.

o Uherar os tecidos fibrosados pos-traumatlcos,

-

Para sabey mats

-

n a!~ngamento
qLlf.lI

~ longp' (1~:5-a:U~S:)'I·I1Qq_utd. so.b $. A~'a() an fi)I'C~->dfi .gravAdade., busa,mplih.nje(l~t'lJ"ir.l1tementt': nill posi:~i('j iI1ldl~:'J.ada IJIf\la,fr€nte~ a

riJBtlmS(H:rl.lg~,tlho ~I?: ,A_ orieIlL~:ID

fiic:lUta ~ ex:p[raCi'loj.

set'iilde lIrespim IpO:UJme.nte, leutaudo ohler um gculbo na fil:se e'Mpl~

flit{)ri'tt. It respl Nll,r;Ao

e tanto'

toractca quanw

a.bdnm~rla l,

fllR{;J\ EXTERIOR: Quando]os membros superiores sao muito curtos ou os membros inferiores sao muito [ongos,a menos que nao se trate de urn problema de rtgidez, 0 auxilio de uma pessoa faj:ilitall""[\ alongamento do rnusculo. Ou entao, outros meios tecnicos perrnitirao atinglr n o lnacessivel - algumas vezes, uma toalha, uma cinta ou urn sandow (sistema de Iixacao com cabos elasticos) prestam urn grande auxilio.

- 79-

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

''1''1!0.''1'~:;'°IO~'' S ~.4 'if-PRe '.JI,i~'~I£" _'-.,

_ tl~ ," '...

Os exercicios de alongamento passivo sao realizados ap6s a atividade Ilsica, desde que esta termine de modo aer6bio. Caso contrario, 0 lndtviduo deve correr, rolar, nadar etc. tranquilarnente durante 10 a 15 minutos. Eles serao realizaclos numa posicao de repouso, conlortavel, que Iavoreca 0 relaxarnento, eliminando toda tensao, todo trabalho muscular. Eles podem ser realizados de varies modos: 1 - l~n8i~an lnlclat .senmda. 'confQrU.vl~1 deitada
a~Or4'i"
!.l,lI..lj

eYetl[uahnt'!nte"

ern p'e com,

:2 - P'OliItdanar
nar op!tl!ntp,

0
nJ[Q

QjIli8flrii ~Or:Jre1amenle «(1m dfl' aurnentar o al@ngarne:ntQ.e deli€Ffl.lte

0

ponte t'll,o'Y'eL
0

.3 ~ 4

:minde UInIi antra. pemroill O·on;a I~terio'r) Y:~:r) c[~sen~cl:t1raar dlr;a:O de 31~ongaJ", n~:a a ... ~tz~di} !.aJ.l.ae pf1f)griessiYiUJJ,cnf.e, 5Em p.rec'ip·l taC'~(I QLenl~o e]~r~,cQJ at-e'iiJ t1"iJten~,ao de um alQl'JgMlsflttl maxlmn Itoi"er,Wt ~ pelo org.;'!]1ismQ.

'~i~~1

manual reaU2-ada pelo propdo esportt.~.a,

peso dtJ corpO

IE d .Q'lRi~

4~ Manter
5 -l~~petLr

akmgamerJta a.[-li'J.$l·£ao P0r20 :El3"Os, ARD5 Qbter urn !5!Orilu,) !EP'a(~ut.lLde ampIi1tndf:t .r6i<t.~ara pC}sl~u.
0
ll,

o eXf::k'~tlt,) vartando a p~t1h,;anclu(s5 .me-rn1J(!(;:I(sj.,aflm de obter

U.. m

alon-

gi:Ul'1Ie[l_Q err!' n~ltt,,"a[} Interna: e, em

segllida,

,en:!

,n)la'£ao e:N"tefD::t

e.

As posturas sao utilizadas nos esportes bern especificos (aqueles que solicitam uma am~ plitude de movimento extrema) ou em casos particulares de rigidez articular.
Para Jr maish):n.ge DO ,aI.ollgamen.to passlivo, (frure p~aSf;'ca):, qUMldo 0 :indJ.~ldtl{l seB~)e 0. .rcpu:xam.f:m'ED, dev,e-se tentar rdaxar a l,ensao gmduabnemle~ afim de ,obter uma ampUbtde DOl ponca iIllalolr.

.. · A

A duracao, a intensidade exercida pelas auto-tracoes e sobretudo as forcas exteriores apresentam riscos (Iase de ruptura), exlgindo a prudencia e a pericia do esportista.

- 80-

________________

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

no local ou no vestiario.

apos 0 retorno a calma, ap6s a atividade fisica ou 0 jogo; antes ou ap6s a ducha.

sentada, deitada OU, eventualmente, em pe com apoio (estar instalado conlortavelmente).

1· Posicao de repouso, de relaxamento fortavel. 2~ Ap6s haver adotado a posicao de alongar lentamente, sem prectpltacao, zando 0 peso do corpo, a autotracao [Qr~a exterior de uma outra pessoa. Manter 0 alongamento durante 20 a 30 3- Relaxar.

conbase: utlllou a s.

posicao neutra, mais rotacao. rotacao interna e externa.

2 vezes cada.

10 a 20 minutos.

- 81 -

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO PASSIYO E POSTURA

4.5 ONDIE StTUAR OSEXER}CU~ltQS,DE ALONGAMBNTO

...

PASS'IVO'?'

.ExercldQ FisiQO ~.&ogo

~ ... ---,------...... _-_'-,

"~
--~--

R:~torno
... ---'

1
... _._ ... -

Canida
----

l'
,e' 1 II

A] DDuamen.to
... -------

-~"'I
.0

._ _

a ttalm.a

a 110 ntin

X~'t@.bia'

m min.
.

p~1

~1.

10 a IS. min

DIA'SE6UINI'f"E,
durante '~ sessao de' f€CUlPeHlyaO

-.Num quadro pre-competitivo, e sensata a programacao de uma sessao longa de 20 min na antevespera da cornpeticao. 0 seu encadeamento com uma sessao de relaxamento corporal e mental ira melhorar a preparacao.

Da forma como sao descritos, os exercicios de alongamento passivo nao serao. realizados no dia da cornpetlcao. A sua acao relaxante opoe-se ao estorco muss
cular,

- 82 -

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

ILUSTRA90ES DE EXERC[CIOS
Trfceps sural ~lbiais anteriores Pus.teriores da coxa ttdutores fa~cia lata qJuadriceps femoral Rete anterior, psoas tiluteos DO.t'sais ~b.d.ominais Dnigro ~ei~'orais e'esR:"o<;o El'ieondileanos E.piltfocieares ~'essaopadrao de alongamento ·S~e$:S:ao padrao de alongamento p. 84 a 89 p. 90 a 91 p. 92 a 103 p. 104 a 107 p. 108 a 109 p. 110 a LlS p. 116 a 121 p. 122 a 125 p. 126 a 131 p. 132 a 133 p. 134 a 135 p. 136 p. 137 p. 138 p. 139 p. 140 p. 141

ap6s esforco (sentado) ap6s estorco (em pe)

- 83-

EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

PASSlYO E POSTURA

A,LOINIG,AM,EN"T'OI di,Q, 'TR,iICE,P'S SURAJL

m·usC:lI~OS posteriores
I -

ria perna
-

A~fENfAQ~

o Afastamento

dianteiro, lO"~ lho posterior estendido. o Apoiando-se confortavelmente sobre as rnaos. o Puxar os gluteos para 0 abo. o Manter a poslcao .

."J calC(l.ltlipr

p'ermlJ:n;e~Ce,.pnfdleI.Ds.

deU:~'P~rma'ReEer em: er11ltato com e solo. (J,s, doi.s p.es deve;m

- 84 -

PQsleriQi

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

fllic£Ps SlllML

UNUAtSfMl. £.ttl PEl

ALONGAR

VARIA~Ao:
ALONGAMENTO DO SOLEO

ALONGAR

0- Transferlr

peso do corpo para {I pe di.anteiro, flexionando 0 joe,ltiopara frente. ~ Manter a posicao por 20 a 30 s.
0

o De acordo com a posicao precedente, flexionar 0 joelho posterior. Isto acarretara 0 aumento do alongamento da parte inferior do musculo (tendao do calcaneo). Manter a posicao por 20 a 30 s.
- 85-

EXERCic/os

DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

,A,LONGAMEN:TO

dOl 'TRliIICE!PS rnusculns pesterleres da perna

S,URA,L

ALDNGAR

o Em pe, sobre a ponta dos

pes, apoiando-se sobre urn degrau. Os calcanhares permanecern no vazio. o Inclinar discretamente 0 tronco para frente, mantendo-se confortavelmente com uma ou arnbas as maos. Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 86-

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/YO E POSTURA

1RiCF.PS SURiLL
lJNIIATER.<U E IlILAnRilL E:MPE

PESO 0'0 CORPO

VARIA\-A.O: ALONGAMENTO DO SOLEO

o
o .till pe, sobre urn degrau, com tim pe a frente e 0 que vai ser alongado atras apoiado sobre a

borda.
joelho dianteiro e

C; Flexionar 0

terior estendldo.

deixar descer, com 0 joelho pos-

c Flexionar

joelho dianteiro

eo posterior, deixar descer.

Manter a postcao por 20 a 30 s.

- 87 -

EXERCiclOS

DE ALONGAMENTO

PASSlVO E POSTURA

ALON'G,AIMI!ENTO
-

-d'D, T'RicEPS-'S;:UML miiscu],os .posteriores da lpel'na

-

AUT',OTRACAO

0 outro, com os joelhos estendidos. o Tornozelo em flexao dorsal.

o Sentado, urn pe sobre

c A partir da poslcao quadrupede,

estender os
joelhos,

o Colocar uma perna para tras, A perna dianteira

permanece estendida, com 0 calcanhar bem apoiado contra 0 solo; o Empurrar contra as maos afim de recuar o corpo para tras. Manter a posicao por 20 a 30 s,

- 88-

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

TRiCEPS l;IYIML
f.HIiIlA'll1lA_t

SENTMlO

ALONCAR

0.

Estender os dois cotovelos (maos ao nivel dos quadris). o Criar uma concavidade na coluna lorn bar. 0. Flexionar 0 tronco em dire(,:.30 ao [oelho superior.

Para aumentar 0 alongamento: levar a ponta do pe com a mao em direcao ao corpo. Manter a posicao por 20 a 30 s.
0.

- 89-

£XERCicI0S

fjE-ALONGAMENTO

PAS51.VO E POSWRA

o De joelhos, altnhado. o Bern .a,p· o.taGo sobre as

C;. Ava.nc·ar 0 quadri L
perpendicular.menteaos

maos,

omtir@s.

...

Garllntlr um 60m Tlllnq,ue.io do quadrU

p:aJ'!a efJJilar a

h·~pedllrd()se.

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO

PASSlVO E POSTURA

fJIJADRiCEPS'FEI~I(JllAl~ /lILA Tli'~4t

.DE .JO.£UID!i

PESO DO CORPO

ALDNGAR

'yo Descer sobre os cotovelos,

mantendo a pelve em bascula posterior. '0 Quando possivel, apolar os 'ombros contra 0 solo, man tendo.sempre a pelve em bascula. Manter a posicao por 20 a 30 s.

ALONGAR

--

A
_

CONSELUO - --

------

- --

No p06'irijl) extte'ma~ "

Q:f~n_~a'menf~d,~v~

- rellll~ado qaandQ' 0 in!d';rdd'lltJ, n.o'o ~prese" ta

=:

p:yolilemas' lomba~,s!'

- 91 -

EXERCiCIOS DE A LONGAMENTO
-

PASS/VO E POSTURA
_1

_-

ALON:GAMiIE,NTO .dols Pi'0 S,TERI"OdRES, D'A CQ,XA m[lSclJlos posterfores da coxa

o
o Sentado
sobre urn banco, com a perna a ser alongada estendida e a outra flexionada para tras (isto fixa a pelve).

frente do corpo e a outra flexionada, com 0 pe em frente ao corpo (respeitar a integridade do joelho). c Com a mao oposta, segurar 0 pe (ou 0 tornozelo, quando nao for possivel segurar 0 pe),
- 92-

c Uma perna estendida

o A mao ap6ia-se ao lado do quadril,

com 0 cotovelo estendido. o Fonnar uma concavidade na coluna lombar. o Descer 0 tronco para (rente, em dire<;ao ao joelho estendido. Manter por 20 a 30 s.

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTVRA
D1\

PO$TElU()R'ES
UNlLATEJIAL, E.~.

COX!1

SEJ'VTADD

ALDNCAR

ALDNCAR

Mantendo 0 [oelho estendido, g'.Eig~mlr ponta do pe e leva-lo a 'em direcao ao corpo, com a mao do mesmo lado.
Q

c Para aumentar

0 alongamento, segurar 0 pe com a mao oposta. '0 Flexionar 0 tronco em direcao ao joelho, Manter a poslcao por 20 a 30 s.

A1ENCAO

Evila'~JlensQ'es ~oocessi',u$
("em ifl e:Jio-r&tl1"atij
J

SV",lf'l?

a arlkula~lloJ do Joelho.

- 93-

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO
--

PASS/VO E POSTURA

A,L'Q'!NI'GAMENT'O' d05 P'OSTER:IOR.ES, O'A 'e,OXA

nuisculos posterlores Ciacoxa

o
o Uma perna estendida
frente ao corpo. o 0 quadril apoiado sobre calcanhar do pe posterior. em
0

ATENCAO

-NiifJarredondara coliU':u ,(oinl!/ar.

- 94-

EXERCic/os

DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

PDKT£RJGR£S lOA CONAl

IJN1LU'ElML
1J£.10ELHO

o Bern apoiado sobre as duas maos afim de reduzir 0 peso do corpo sobre 0 pe posterior. o Criar uma concavidade na coluna lombar.

c Estender os dois cotovelos.

c Flexionar
0

tronco em dire-

Gao ao joelho. Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 9.5 -

EXERciclOS

DE ALONGAMENTO

P.4SSIVO E POSTURA
--

AL'OdN'GAM:ENT'D
I

dos

P"OS,TER:IOIRES, D'A ,COXA

rnUs cul os PQS l'eft ores da coxa

PESO' DO CORPO

o Sentado no chao, apoiado sobre as duas maos. o Os pes elevados repousam sobre a borda de urn banco. Quando possivel, os joelhos sao estendidos.

lJu,unle a reaclizarutiJ desfe ~xefi-

-~

'€i'-ci@j a~fJtat

sempre sf)'I1re
O!8r

,QSi

maQS~

'eSf~J,I'ilidQs., ~,.rifiiali Jlmu l:'OIJCQf;'f. da'de nu' roluRD' 'amba,. sem R,r"redonditlr 'll ~Qil'ulni1'.

conJi

cmope.los

- 96-

_______________

. E~EkCiCIQ8DEALQN.GAM:EN'fO PAsSlVO E POSTURA PD&:1'ERlfJRJ1S,DA C9X.~, BlL\TERAl

.~E.tvrMo toA'l Auxluo

ALONGA,R

0' fi-ste.nder ,0

bern @scotovelqs,apoiartdo

sp-

bre a$. m.a.os.

Cd-al:' uma lombar,

eoneavtdade

na

coluna

~i!)

fle,q,onar etronco em,dil"e~o aos jQelhos. Manter~.a .gosl¢ao par 2Q·a 30,$.

ALONCAR'

+
o E'oX.e.rcitiorealizado
o Adicionar ,step.s suplementacom steps.

res para ,~centuw o eseretcto,

EXERCiclOS
--

DE ALONGAMENTO
--_

PASSlVO E POSTVRA
-I

ALONGAME,N"T,O' dosl POS,TEIRIO'RES DA, C'OXA

milsr.ulos l)osraiores tla coxa

ALONGAMENTO

DOS FEIXES INFERIORES

o
dianteiro discretamente elevado, com 0 joelho estendido. o Mao sobre os quadris para controlar para frente a bascula do quadril. Manter a posicao. I:) Flexionar 0 tronco em direcao ao joelho, mantendo a concavidade da coluna 10m bar. Manter a posicao par 20 a 30 s.
OPe

_CON!tUHQ

tlut(lRI'e rQJ I(!xen:fdo" mantel' sem,11:r(!DI r~{Jl'UlUI tom'liarr tI01'l€OBU (an· fel)ers~h)ita ,p__dve).,

- 98 -

_______________

EXERCicl9S

lJi'Al(JN(JAME~T() PASS,/VO.l]' PQSWR:A P051lIRJOll.ESIJA IIL"OX1t MV/LATf;Ri1L .IJA-IPE

ALONGAMENTO DOS niXES SUJ>ERIORES

~ Pe dhmh;~iir~iseli'etameIlite ele~ vade, eom U:,j~eIl1DJ.fleN.rl~na:do. f:t Gl 'luadril deseJlcadela 0 alonlOS

qiJatlris: Qara controlar a 1i.as.tJula dp quadril.para henrt~, tl;I Flextortar f@1 troncco ern dife~il@
aQl]joe,lih®'J manterrdo a l{:oocavi'da-· rue lila fdhUl1t1 Ipnibav,

gramenlo. Mallt~!i es maos sebre

Mat1t~r a 'Gsl\a.ol

~@J"'

:m QJ 3.0 6..

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

VARIA~Ao: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS FEIXES SUPERIORES ALTAS DOS POSTERIORES DA COXA

Uma perna na frente, com 0 joeIho discretamente f1exionado. C Bascular 0 quadril para frente.
C

,:) Sen tado no chao, apoiandose sobre as maos, 0 pe e a perna a serem alongados repousam sobre urn banco.

- 100 -

~xtRCi(!I()s.l)e.ALON6AMBNTO

PASs/vaE P()$1:VK4 MSrE.(i"IQRES nA COXA f]lVJUTERAL

I1EJaEUlO

ALaNGAR n~"aodo [celho

0,

Aurnentar a

..

o Permanecer ap.pJa~o sobre

as rna(;)sj com os cotovelos 135tehdidos. o Flexlorrar o trorumem dtre~aoat) joelhQ ..

Mante.t!l posi~a¢ por2D,a;3(l

s;.

pO.fjrlfRJOlYl$ D>'4 CO~IA . VNitA 11."Ri~t srmAllOr CO!JIJ'BANCO

Empurrar sabre. as maos, e;stend¢r os cotovelos. v (;~r.iaruma ceneavidade (fa coluna .- lorn bar . o Ple:xionar 0 tronco em dire~ao an joelho, M~n.tera. posi.;,~topor:20';a3'O s ..
0,
~.

e
.~101 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

VARIA<;AO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS POSTERIORES DA COXA COM COMPONENTE ROTATORIO

ALONGAMENTO DOS ROTADORES EX.TERNOS

~ Uma perna estendida em frente ao corpo. o as gluteos ap6iam-se sobre o calcanhar posterior. o Bem apoiado sobre as maos, com a ponta do pe anterior elevado em dlrecao ao corpo. r.:) Realizar bascula do quadril para frente.

o Virar a ponta do pe para

terior.

in-

c 0 alongamento ocorre sobre

os musculos posteriores da coxa extemos. Manter a posicao por 20 a 30 s.

*Para aliviar a pressao exercicla pelo peso do corpo sobre

pe posterior.

- 102 -

f-----------------

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTVRA

P0817?:JlJOHES ,f.M ,COX4 UiVIL41'J!:RAL

DE .JOEIJfO

EM ROTA(A{l

C)

Virar a ponta do pe para 0 exterior. c 0 alongamento ocorre sobre os musculos posteriores da coxa internos. Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 103 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

,AL,Q'NGAMENT'O

dos AD'UiT"Q,RES,

nul~rcu los lnternos da C:9'~

o
o Sentado no chao, com as pernas afastadas, o Os cotovelos sao flexionados. I:) A pelve e mantida em retroversao (baseala para tras),

ilTEJ¥CAO
btl rente esse,$: l}Xercfcf'OS1 .manter a ,cuJu(:U'l' Yoe,tf;)~

- 104 -

EXERCic/os

DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA AD'(.JT(JH£'$

BlUmNAl.
~\\E1WADDI

o Estender os cotovelos (mantendo as maos contra os quadris), o Flexionar 0 tronco para frente. o individuo sente urn repuxarnento sobre os dois adutores. Manter a poslcao por 20 a 30 s.

AJJlJ'l1(JRES'

.B'ILAncrut SlUiJTADO COM APOIO

COM APOIO

ALONGAR

o Sent ado no chao, com as pernas flexionadas e uma planta do pe contra a outra. o Os cotovelos sao apoiados sobre os joelhos.
- 105 -

o Criar uma concavidade na coluna lornbar e apoiar-se com os dois cotovelos sobre os joelhos. Co Quando possivel, flexionar 0 tronco.

EXERCiclOS
. -.'

DE ALONGAMENTO
.

PASSlVO E POSTVRA
--[

ALONGAME:NTO dos,' ,AD'U'T'OR,'ES,

• ~ •• I •

-:--. -

.-

mT~S(~llI',es' . interlJ'o:r '. -'- C:O}rilJ tla '-. '. •

-

_I

PESO' DO CORP'O

[) De joelho, aiastar uma perna lateral mente. o 0 pe apoia-se sobre a curva plantar.
, llTE'N(.'A 0'

.Con Irala'Yo a:fu,s,'tJffl enla. joe.11Io_ ptl'ra pro,,(e· fIer. o l(gamenl(J ill-

interna

do

temo:

- lO()-

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

ADUTORE.S
VNIMTEZM1, lJE ,.JQEUlo co« ·APOIO

I:)

·0

Posicionar-se, apoiando-se sobre 0 pe posterior (sentar-se). .0 Apoiar-se bem sobre as rnaos.

Trazer, transladar 0 quadril para a direita. 0 individuo sente urn repuxamento sobre 0 adutor esquerdo. I:) 0 pe apoia-se sobre sua borda interna . Manter a posicao por 20 a 30 s.
ADUTQRES ViWlATERA.l 1')£ .fOElH.O ,OOMAPOJO .'SOBRE VM HA,lvC()'

C)

,~ IDeli0Jelho,afastar uma perna ~atErarmente. Q Apolar as rnaos sobre 0 banco.

Transladar 0 quadril lateralmente. z» Apoiar-se sobre os cotovelos. 0 pe ap6ia-se sobre sua borda interna. Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 107 -

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO

PASS/VO E POSTURA

I ALO'N'GA:MiENTO'
I

,cia Fils,lelA L-ATA

IrnJSClI~.os externo s d a coxa

o
c Em pe, com a perna dianteira flexlonada e a perna posterior estendida. o Apoiar bern sobre as maos.

- 108-