EXERCCIOS DE ALONGAMENTO

Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso. Certo Respirar suavemente. Alongar os msculos de forma lenta e calma. Procurar manter uma boa postura. Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos. Errado Fazer os exerccios apressadamente. Alongar os msculos de forma abrupta ou dando solavancos. Alongar at sentir dor. Prender a respirao enquanto alonga.

Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaar os dedos e levar os braos esticados em direo oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exerccio anterior, levante os braos em direo do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Mantendo a mesma postura do exerccio anterior, vire a cabea e os braos estendidos e mos entrelaadas para o lado. Sinta o alongamento dos msculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exerccio levando a cabea e os braos para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os ps apoiados no cho, a coluna reta e os braos suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabea para baixo, sinta o alongamento dos msculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

A mesma posio inicial usada no exerccio anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

Na mesma posio, vire a cabea para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando posio inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os ps apoiados no cho, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos msculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no cho. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxlio de uma toalha em volta de um p, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ngulo reto com o quadril. Os msculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Fique na posio de gato. Leve o quadril para trs, os braos para frente at encostar a testa no cho. Sinta o alongamento dos msculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar. Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tenses. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte posio inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

partir da posio inicial do exerccio anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faa o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braos estendidos para trs com as mo entrelaadas. Alongue a cabea na direo do teto e simultaneamente alongue os braos para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posio inicial do exerccio anterior, coloque um p sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna est sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos msculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Voc deve sentir o alongamento dos msculos da frente da coxa. Repita o exerccio com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a regio lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exerccio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabea seja a ltima a se endireitar.

Repita cada exerccio 5 vezes. Feitos com frequncia, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas. Se sentir dor em algum destes movimentos porque voc ultrapassou os seus limites. Durante os exerccios, respire normalmente.

Benefcios * Reduz as tenses musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne leses (distenses musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulao. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a ateno. * Previne dores.