1 semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente at completar 30 minutos.

2 semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos. 3 semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 4 semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 5 semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 6 semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 7 semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente at completar 30 minutos. 8 semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente at completar 30 minutos. 9 semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos. 10 semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos. 11 semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos. 12 semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos. 13 semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos