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5) Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, qual a frequncia semanal ideal da prtica de exerccios aerbicos, de fora e de flexibilidade para

melhora da sade e do condicionamento fsico? Em acordo com o documento Posio oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade fsica e sade (1996), um programa regular de exerccios fsicos deve possuir pelo menos trs componentes: aerbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a nfase em cada um de acordo com a condio clnica e os objetivos de cada indivduo. A prescrio adequada de atividade fsica contempla as variveis tipo, durao, intensidade e frequncia semanal. Inmeras combinaes dessas variveis podem proporcionar resultados positivos. Deve ser considerada a combinao de vrias atividades, de modo a proporcionar dispndio calrico semanal de pelo menos duas mil quilocalorias, considerado um nvel satisfatrio. Todo incio ou reincio de atividades deve ser gradativo, especialmente para os indivduos mais idosos. Primeiramente aumenta-se a durao at se chegar pelo menos ao tempo mnimo aceitvel. S ento se modifica a intensidade. A atividade no dever provocar fadiga em cada sesso de exerccio, mas to somente cansao leve, que demande menos de uma hora ps-esforo para seu desaparecimento completo. A parte aerbia do exerccio deve ser feita, se possvel, todos os dias, com durao mnima de 30 a 40 minutos. Uma forma prtica e muito comum de controle da intensidade do exerccio aerbio a medida da frequncia cardaca. Exerccios de sobrecarga muscular e flexibilidade so mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados pelo menos duas a trs vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e articulaes. Dados recentes sugerem que um conjunto de seis a oito exerccios realizados em uma srie nica com 10 a 12 repeties ou, ainda, duas sries com 5 a 6 repeties e pequeno intervalo entre elas so suficientes para manuteno e aprimoramento da massa muscular e ssea e demandam pouco tempo, o que contribui para maior aderncia ao treinamento de sobrecarga muscular. O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, at causar ligeiro desconforto, para, ento, ser mantidos por cerca de 10 a 20 segundos, devendo ser praticados antes e/ou depois da

parte aerbia. Sempre se deve conciliar um mximo de benefcio com um mnimo de risco de leses ou complicaes, de modo a estabelecer relao risco/benefcio interessante.

6) Tendo como base o artigo da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, escolha uma modalidade de atividade fsica aerbica e prescreva um treinamento semanal da mesma, acrescentando atividades de fora e de flexibilidade. Modalidade de atividade fsica: ciclismo Tipo: predominncia aerbia Gasto energtico estimado com 40 minutos de prtica: 400 kcal Durao: 40 minutos Intensidade: 60% VOmx. e 65% FCmx. (moderada a alta) Frequncia: 5 dias por semana Modalidade de atividade fsica: exerccios resistidos (musculao) Tipo: predominncia anaerbia Gasto energtico estimado com meia hora de prtica: 122 kcal Durao: 30 minutos Intensidade: leve - moderada Frequncia: 3 vezes por semana Modalidade de atividade fsica: Alongamento esttico ativo e passivo Tipo: predominncia anaerbia Gasto energtico estimado por 20 minutos de prtica: 70 kcal Durao: 20 minutos Intensidade: leve Frequncia: 3 dias por semana

Modalidade

Tipo

Gasto

Durao

Intensidad

Frequncia

(predominante ) Ciclismo Musculao Alongamento Total Aerbio Anaerbio Anaerbio -

Energtico (Kcal) 400 122 70 2.576

(min) 40 30 20 250

e Moderadaalta Levemoderada Leve -

(dias/semana) 5 3 3 -