Guia Aumento Massa Muscular

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Guia de Nutrio para o Fisiculturismo e

Aumento de Massa Muscular
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio
adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver
fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental,
pode chegar a at 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas
envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita ateno
alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias
de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar
muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade
da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para
gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a
comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por
muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais
parecido com aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um
fsico muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade. Nos EUA cerca
de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de
doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O
nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atravs de
avaliao fsica (que ser citada no guia sobre treinamento).
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade bastante til para queimar
calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o
treinamento, pois a volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao tecidual,
enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas
durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades
calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares
mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas
aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado s
necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um nutricionista ou mdico
nutrlogo.
1. CALORIAS
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria para elevar em 1
grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas,
contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada com a utilizao de um
equipamento denominado calormetro, onde a comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de
calor liberada a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a
quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.
alimento
quantidade calrica
carboidrato
protena
gordura
4.1
4.3
9.3
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico
positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de
1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo
justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1
Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal dirias para homem
e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500
4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo
uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e regulada por
hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que
uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser
medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais
ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido
como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado
de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter
uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em
se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.
Homens:
Mulheres:
24.2 X Peso Corporal

22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu valor
metablico dirio aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal assumindo que
pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior em
comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo, considerando que o
msculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da
composio corporal, a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no
apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de
massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo dirio de queima de calorias, de
forma que a composio corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que haja uma
resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.
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DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos,
vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se
esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso
daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas
em gordura. Carboidratos so importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada
possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda
de peso em caso de competio ou simplesmente por querer ir praia sem passar vergonha. Perder, ento,
gordura mas tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.
PROTENA
A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este nutriente o
responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas so formadas por pequenos
blocos nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido uma unidade fundamental nos
processos anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser
sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so
denominados aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar
uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so
encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no so em quantia
suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas
vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. No
caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter
toda a gama de aminocidos essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e
feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em
uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no
organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a
ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se
preocupar com isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em quantias
adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para que os tecidos
anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano
nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular
existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento orgnico.
Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao
diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de
protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de
treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia.
Porm, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta
necessidade subir para 3.0 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso
corporal, dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de protena de alto valor
biolgico dividido em diversas refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1
grama de protena equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de laboratrio (anlise da urina),
possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma
laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma
pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros
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farmacolgicos. Deve-se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito
lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia.
Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima mencionados sejam
relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de carboidratos ou o treinamento
inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para deficincia de protena.
Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de
treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j
que protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar desidratao e ser
uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar este problema necessria a
ingesto de mais fluidos (gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos
extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua extra.
CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes
so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os
carboidratos simples como o acar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de
forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz,
po, macarro etc, possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo
intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam ser
absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so dificilmente absorvidos
pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e
minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura promovida pelas
fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenas como cncer de clon e
hemorridas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de
fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir energia para o
seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se molcula de oxignio
transformando-se em glicognio. Este armazenado na corrente sangnea, nos msculos e nos rgos
internos (principalmente no fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto,
necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa
muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso
ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 8 gramas de carboidrato por
quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em
baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo
a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400
3200 calorias ao dia, j que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando que o melhor encher-se de
acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e
pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo denominado insulina. A misso desta
retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce
importante ao metablica sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose que
iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno intestino e, ento,
absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em
glicognio (s para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina
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e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada
relativa quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar
que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o
exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de carboidrato que se
consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice glicmico. Carboidratos
complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos
simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100
a 1. glicose pura atribudo o valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros
alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A insulina tem um
efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalmente os
aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas
intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm depende da insulina para carregar a glicose
para dentro do msculo a fim de promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina
criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera
de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anticatablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu
treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sangnea pela
ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso dos acares, o pncreas libera grandes
quantidades de insulina na corrente sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3
problemas cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle
do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa sentir mais fome
e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um
crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina liberada
por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para
o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose
na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado hipoglicmico reagir
imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e
repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio
restante.
muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto
experimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do
treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de
lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam
os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so liberadas e mais apto
se torna o corpo em armazenar gordura.
Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um
outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so denominados de hormnios contraregulatrios, que se opem um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter os
nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao
de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este um hormnio
catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon
ir promover a degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de msculos
secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistncia
insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de
glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes. Apesar de
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a resistncia insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos
receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por
muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle da liberao da
insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e qual o tipo de carboidratos que
devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo ndice glicmico durante
o dia para a manuteno de energia constante na corrente sangnea, evitando, evitando assim a
oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura
e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o consumo de acares houver
a realizao de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas,
contendo alimentos de baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade de,
durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a
produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais
e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua e duas colheres
de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia
de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo tem
uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina
bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico.
Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como os
anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se realize, dentro do prazo de 90
minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta
frmula infalvel para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o
direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao otimizada pela
insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.
GORDURAS
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de
gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver).
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms
gorduras. A diferena entre as duas espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o
msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas gorduras
para ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas constitudas por glicerol e
cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os
constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o
comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao
saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem ser classificados
como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados
diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a

caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso so
adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das
gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau
de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar
um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo
pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de
colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse
efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da
quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente
hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode atar um par de
hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe
de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida em grande
quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se podem atar pares
de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade
benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao da primeira
ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do
cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo
mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se
de trs para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids)
do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas que iremos
dedicar um momento especial a ela.
GORDURAS ESSENCIAIS
As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros
nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs
devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras
essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de peixe e leos vegetais no
processados. Existem dois tipos de EFAs: cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido
alpha-linoleico (LNA), que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo humano
pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so
utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre
elas:
Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3 denominados DHA e
EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de
aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
Aumento de VMB
Baixa na taxa de colesterol plstico
Aumento da sensibilidade insulina
Produo de energia
Transporte de oxignio
Produo de hemoglobina
Produo de prostaglndis
Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao similar dos
hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de vida curta e ao imediata.
Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente relacionada
com o controle da presso arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a
sensibilidade insulina e com muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil
calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de
problemas.
Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do culturismo como
sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne
vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da
m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial catablico.
comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para efeitos
termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que,
alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-cido linoleico ou
GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que um precursor de boa
prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas do
fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas
diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas,
frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem
evitadas so leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos
leos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura,
de forma que as indstrias processam o leo com o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante
esse processo, produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de ligamento cruzado,
polmeros e fragmentos moleculares. Os transcidos graxos so relacionados com o desenvolvimento de
doenas cardacas, cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em
animais e uma srie de outras doenas degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sade do que a manteiga.
Ocorre que a indstria tem de processar pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para
slido. Em geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. A nica
exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de
oliva virgem extra no po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.
TIPOS DE DIETA
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de
dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora
da competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo diferente de indivduo para
indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente
atravs do experimento podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos
alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga gentica, da idade etc.
1.1. DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta ingesto de
carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta
9
simples. A importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em glicognio e enchem o

msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo,
ingerindo s aquela j contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto distribuio percentual diria dos
grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4
gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as necessidades calricas, considerando
que carboidratos e protenas tm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9
calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos
alimentares anteriormente citados:
800 gr de carboidratos
400 gr d protenas
60 gr de gorduras
Total em calorias
= 3200 calorias
= 1600 calorias
= 540 calorias
5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeies dirias)
Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram grandes

quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e
definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero
a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de
ns mortais esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes
da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de praia e com isso,
alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e
elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe
glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea. Com o tempo, o organismo
perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser
simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao
paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados
metabolicamente. Analise as outras propostas.
1.2. DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados Unidos, introduziu esta dieta
depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de carboidratos,
protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste
caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:
200 gr de carboidratos
200 gr de protenas
90 gr de gorduras
total em calorias
=
=
=
800 cal
800 cal
800 cal
2400 cal dividas
em 5-6 refeies
Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase
do treinamento e das necessidades calricas de cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg
que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada tambm para um indivduo de 70Kg.
10
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela
metade (33%), a protena continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome,
gordura essa j contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em outros
alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingesto de
EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a
sensibilidade insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado
anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser
ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso de whey protein (mencionado em
complementos alimentares). Mas se voc no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o
consumo de protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes,
atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa muscular e controlar a
produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com ndice glicmico
inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.
1.3. DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE

Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm tendncias a acumular
gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos timos resultados em alguns de nossos
clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no o melhor plano de nutrio,
apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o ganho
de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita
a acumulao de gordura subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de
protenas e baixa ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto de
gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de protenas, 66% de calorias de
gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 20% de
gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as
necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Dia de semana
7.5 gr de carboidratos
247.5 gr de protenas
220 gr de gorduras
total em calorias
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos
142.5 gr de protenas
67 gr de gordura
total em calorias
= 30 cal
= 990 cal
= 1980 cal
3000 cal dividas em
5-6 refeies
= 1830 cal
= 570 cal
= 600 cal
3000 cal dividas em
5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na dieta anablica, o seu organismo
utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos,
voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no
utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco
que se corre, caso haja um desequilbrio na dieta.
11
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a sua
queima. O oposto ocorre com a dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades limitadas de
glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa
protena muscular. Isto o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2
dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j depletada
e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes
das competies, para garantir o mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas (veja em dietas de definio).
A proposta de di Pasquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema
medida que uma composio corporal mais adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de gorduras saturadas
sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por stearic acid (o principal
cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco
efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo
de oliva, gorduras de peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem
neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratrio.
Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras
saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so
utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos
malvolos.
Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no se brinca, recomendado
que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa
periodicamente.
12
DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER

O MXIMO DE DEFINIO
Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular tarefa impossvel para
ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois
sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sum. Mesmo se voc no um atleta
competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em situao
idntica e que razovel competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura no
ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar ateno
especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais preciso qual
a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo perca mais do
que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao dependendo da gordura corporal) colocar em risco a
manuteno da massa muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de energia
e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um culturista menos deseja. Para completar,
rpida perda ponderal pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-competio do exemplo a seguir:
-
Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura
corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
A)
Dados que possumos:

Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
B)
Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida
C)
Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente
D)
Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:
13
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM = 100 15 = 85 Kg
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso total (100 Kg), 85
Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.
E)
Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada. Assim, se o
atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a serem
mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg,
quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)
85 Kg
x Kg
97%
3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e
2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
F)
Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso
em gordura a ser perdido.
100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal
por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o
limite superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta.
peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 81.5 Kg semanas
G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra
dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando
algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o
atleta, durante o dia, no realize maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar
um gasto calrico total dirio de:
Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas
engajados em competies de nvel profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a
todo vapor at o ltimo dia antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes
por dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a 1200
calorias. Se voc estiver engajado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder
desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.
Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal
14
Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam
o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de
gordura, preciso que se haja um dficit energtico de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e
considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:
Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal, qual o dficit necessrio para
perder 1.5 Kg?
3500 Kcal
x Kcal
1.0 Kg
1.5 Kg
x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0
O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por semana, e j que ele, para
manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e
subtramos do total dirio de manuteno.
5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)
7
3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem ingeridas para perda de peso)
Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca
peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um
fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown, algo como reduo metablica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma forma de
proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno fisiolgico relacionado na histria humana quando as
pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados, quando o
suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que quando existe uma flutuao no consumo de
calorias, o consumo de gorduras continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas
vezes por semana). No por acaso que este truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale
anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:
Segunda
Tera
Quarta
Quinta
Sexta
Sbado
Domingo
total
2400 cal
2360 cal
2350 cal
2350 cal
2300 cal
2600 cal
3000 cal
17360 cal
Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o que necessrio so apenas
as operaes bsicas da matemtica e um pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica
para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual
de gordura desejado, substitua os dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantm-se em dieta o ano
todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em offseason, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta uma escolha.
Voc pode decidir o que mais importante; manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de
8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha
em mente que o objetivo principal o dia da competio, ou Dia D.
15
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo dos culturistas. Estude-os com
ateno a seguir.
Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a maior parte acoplada com
o glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de
glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratao
tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da
clula muscular para fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so
to utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua, nitrognio e compostos proticos
dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea extra celular para dentro do
msculo.
A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o sdio (obtido pelo consumo de
sal de cozinha) drena e armazena gua fora da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula.
Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado, provocam grande reteno de gua
subcutnea, e isto uma coisa que um culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a
massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema no s o acmulo de
gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no adianta
consumir quantia extra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o
equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2 truques
bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e baseado no fato de que o corpo humano
leva 3 dias para restaurar o equilbrio aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias
antes da competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente porque o excesso ser
eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em 6
doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados aps as 6
refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-71oC, duas vezes
ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e
outras toxinas e estimular a vasodilatao, porm sem causar desidratao. gua destilada deve ser
consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou de torneira, pois estas contm minerais que
restaurariam o equilbrio homeosttico normal.
Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta
de sdio e potssio juntos podem causar severa desidratao.
B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o corpo humano acumula cerca
de um grama de glicognio para cada 35 gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de
sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de glicognio quando
ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose,
o qual determinado pela produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida
quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo de que gordura est sendo
utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser
nocivo para a sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia, bem como
provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o principal combustvel para o bom funcionamento
cerebral. Para evitar este problema, o melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico
periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos
na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio da massa muscular.
16
Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo armazena duas vezes mais
glicognio, o qual absorve toda gua extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo
como resultado maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo em cetose por
alguns dias, voc oferece quantias generosas de carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado. s fazer ajustes para que o
ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio (Dia D). Para os
que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da
competio. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantm o treinamento normal a
todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeies dirias.
No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos, bem como de
evitar fontes de calorias de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).
C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc bebe mais voc elimina.
Grandes quantidades de gua estimulam os rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o melhor diurtico
de todos.
D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de estimular levemente os rins a
excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de multiervas so exemplos.
E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.
F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um efeito levemente diurtico,
desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C
e 150 mg de vitamina B6.
Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao de carboidratos
e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a gua seja naturalmente
absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definio. Mas
existem outros meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o campeonato; por exemplo:
o uso de farmacolgicos que agora descreveremos.
FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A

PERDER GORDURA E DIMINUEM A
RETENO HDRICA
Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs de PRESCRIO
sob o risco de causar srios danos sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns
farmacolgicos so usados no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA para autoprescrio.
MDICA
1.4. LAXATIVOS
Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:
Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o clon.
Exemplo desta categoria de laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve
provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns remdios so baseados nestes componentes vegetais.
Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a
passagem do excremento. So baseados em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio.
Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo,
xarope ou pastilha. So baseados em leos vegetais como leo de oliva e milho.
17
Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio para limpar o sistema digestivo
com a esperana de obter um visual mais slido e denso. O cuidado seguir as instrues de uso
cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da competio. Na noite anterior no aconselhvel,
pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de
sair correndo para o banheiro.
1.5. EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito
termognico do corpo, sendo que a combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina
basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de
seus efeitos o aumento da temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo
adequada funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto
a aspirina retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados
anteriormente, reduz o efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-indicaes para
o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida
de alguns estados norte-americanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por
superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.
1.6. CLEMBUTEROL
Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos. Clembuterol um beta-2
agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre que
sempre que uma droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente droga quando muito
utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da efedrina parece ser mais longo (apesar de no ser to
potente) por duas razes: 1) efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-catablico alm de efeito
lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura atravs do mecanismo comum de acelerao do
metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride. De fato, o clembuterol ativa as clulas gordurosas
marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as clulas
gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anticatablico, o clembuterol no to potente como os esterides anablicos, porm pode aumentar
significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na
massa magra a no ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular em alguns
um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com relao aos esterides, algumas pessoas tm
mais receptores sensveis a esta droga do que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento dos receptores mencionados
anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o
medicamento utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2
dias sim e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so dores de
cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3
semanas de uso.
1.7. FAT BURNERS

Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a superviso mdica
antes da sua administrao, principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes fat burners
no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes lipotrpicos (colina, inositol, betana e
aminocido metionina). Estas so substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece
que estes fat burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o
culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficincia destes fat burners, ns particularmente no
conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio.
18
1.8. DIURTICOS
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso
compromisso com a verdade, aqui estar explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do
culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substncia pelo alto risco que envolve.
No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm como funo filtrar o sangue,
eliminando assim os restos provenientes do processo metablico. Os rins tambm permitem ao corpo
reabsorver substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. A unidade de secreo nos
rins denominada de nfron. Cada rim tem um milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula
renal e um tubo renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so
absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro de eletrlitos. J que os
eletrlitos, em certa concentrao, se atam molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a
gua atada a estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diurticos; como tontura, dor de
cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos entender que o msculo tem um certo balano
eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio. Quando uma
pessoa toma diurticos, este balano pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras
musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta
soluo pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j contm potssio. Desde que o corao
tambm msculo, cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao com
Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo
falecido no grande prmio da Holanda poucas horas aps t-lo vencido. Causa mortis: parada cardaca
causada por extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico. Precisa mais?
Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste especfico para
detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta
Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Notese a preocupao quanto manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to
perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tambm um dos mais
poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos
colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que tomada
diretamente antes da competio. Potssio normalmente administrado com esta droga, j que diurtico
causa abundante perda de minerais. Algumas marcas j contm potssio.
1.9. INSULINA
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no produzem insulina em
quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do
tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes principais, est o
transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da
insulina uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva.
Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde tambm aprendemos como
fazer uso da secreo natural deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o
uso de insulina extra injetvel.
Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e
definidos. Se voc estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades
desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula e no
trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j tiver excesso de gordura e se
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consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de
gordura.
A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormnio do crescimento),
esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito
aumentado.
Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de ao rpida (regular). A
insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser
subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo e tem o seu
pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8
horas.
importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os nveis de glicose na
corrente sangnea, mas quando injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de
glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao acordar e se alimentar de
carboidratos complexos, provavelmente no criar quantidades de glicose suficientes para o momento em
que a insulina der o seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicmico
que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.
Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem,
alm da refeio normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada.
Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a
30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por oito semanas,
permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos
simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da
dieta pr-competio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de
depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada por carboidratos
ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada na fase em
que a ingesto de carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de carboidratos
for elevado para promover supercompensao.
Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois corre-se o risco da instalao de
um quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de
quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e
at morte. Este um risco que no vale a pena!
COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS

SUBSTNCIAS ERGOGNICAS NO
FARMACOLGICAS
Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em casa o
melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada, enfim, queles alimentos que bem
preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a
mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhes,
protenas especiais etc. E da, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que
engodo?
Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que ns mesmos
utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante
caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.
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COMPLEXOS VITAMNICOS
As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes essenciais ativos para
a manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos
denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas. So classificadas
em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis (solveis em substncias gordurosas).
As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido nicotnico, nicotinamida,
biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis so: A, D, E e K.
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos,
verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas
para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento normal.
Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades
vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um
complexo vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a dose recomendada
que, normalmente, de um comprimido dirio com a principal refeio. Alguns destes complementos
vitamnicos vm acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de inmeras
funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sangnea, transporte de
oxignio, entre outras.
Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de
hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas especiais, cujo
consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas
antioxidantes que iremos especificar a seguir.
VITAMINA C (cido ascrbico)

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel. A vitamina C, dentre outros
efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anticatablico. Este efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C
controla uma substncia produzida pelo organismo denominada cortisol. Este um hormnio liberado
quando uma pessoa entra em estresse e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um
treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a liberao de cortisol suprime a
testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois hormnios;
enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito
anablico (constri a massa muscular). O cortisol tambm suprime importantes funes imunolgicas no
nosso organismo, tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.
Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com sucesso. Desde que
estes sejam testosteronas sintticas, competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma
celular. Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anti-catablicos, alis parecem
ser mais anti-catablicos do que anablicos. por isso tambm que alguns atletas usurios de esterides
anablicos, quando terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita
massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona
inadequadamente, demora semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona se
restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunolgico e
catabolismo muscular.
Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de cortisol e no compete com o
mesmo como faz a testosterona, e uma maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que
produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000 mg de vitamina C ao
dia. Saliento que esta vitamina no txica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades
nos complexos multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser
administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so
alguns nomes comerciais.
Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja, acerola etc) e verduras como o
pimento verde, brcolis e espinafre. Porm, para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e
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conveniente usar os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia
inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.
VITAMINA B6 (piridoxina)
Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina est
diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais
vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto mdia de protena por
uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e que dietas baseadas em carne normalmente so
pobres em ocorrncia natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia
necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente), leguminosas, verduras frescas
e cereais integrais.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por
objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes so basicamente compostos qumicos que
combatem substncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres so molculas
instveis que flutuam na corrente sangnea, causando danos aos tecidos.
Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxignio (o simples ato
de respirar provoca a formao de radicais livres) e o processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda
uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a
prtica de exerccios extenuantes (da a insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).
Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno, alm da
coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormnio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se
disposio uma srie de antioxidantes com diferentes combinaes desses elementos.
EVENING PRIMROSE OIL

(azeite noturno de primavera)
Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado por muitos
culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado
pelo uso de esterides anablicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente o cido graxo ciscido linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido
para formar a boa prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as mencionadas
anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades anti-inflamatrias). A
converso de cis-cido linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com evening primrose
oil tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. A dose recomendada de 1000 mg 2000
mg por dia.
SULFATO VANDIO
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou no utilizando esterides
anablicos. Estudos vm demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos
controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina um poderoso
agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte
da glicose e dos aminocidos para dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o crescimento do msculo que
voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.
Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por ventura voc tenha
ingerido, diretamente para onde voc no deseja. Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura
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mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio. Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes
feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacolgicos).
A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida em 3 ou 4 administraes
dirias aps as refeies para evitar distrbios intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas e
ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios gastrointestinais e colorao verde-azulada da lngua.
Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8 semanas de administrao e 2 semanas de
intervalo (s para ficar do lado seguro da ponte).
CREATINA MONOIDRATO
Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do
msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos descobriram que o corpo humano capaz de armazenar
mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem cerca de 2
gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento de creatina, o msculo se
torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume
muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena mais rapidamente e evitar sua
quebra. A razo exata pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos
cientficos, mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna
mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e de manuteno. Na fase de
saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses
dirias por 5 dias. Aps a clula estar saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses como manuteno.
esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de
manuteno, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o
rim, muito embora isto ainda no seja certo.
A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina entre as refeies. A creatina
misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre
que a gua morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera
insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da clula. Estudo recente na Universidade de
Nottingham demonstra que a soluo de glicose mais eficiente.
COMPLEMENTOS PROTICOS
Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para a edificao da massa
muscular (sem protena no se constrem msculos). por isso que a indstria de complementos
alimentares tem disposio no mercado diversos complementos proticos tais como albumina de ovo,
caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do soro do leite) etc. Estas protenas
possuem diferentes graus de reteno de nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau
mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. muito conveniente seu
consumo aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos necessria o mais rpido
possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas
concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas.
O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de fontes naturais animais ou
vegetais. Estes complementos proticos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no
tocante obteno de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. Mas lembre-se que,
analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas vezes muito mais barato comprar
carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem sempre
contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!
REFEIES LQUIDAS
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos. Produtos como
Sustagem, Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contm tudo o que
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necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas
lgico que nesta ocasio ningum pensou nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que
s mais recentemente (no incio da dcada de 90) que comearam a ser lanados produtos mais
direcionados para atletas, ns culturistas includos.
Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeio. Como
temos de realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so
todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma cozinheira de planto para cozinhar as nossas 6
refeies dirias. O problema que existem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas
as refeies e se tornam viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis.
Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer a respeito destas refeies
lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de forma que particularmente, no aconselhamos que sejam
substitudas mais do que 3 refeies dirias. Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em gua e no
em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas
pessoas; alm disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do
suco de fruta.
Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX; todas
de fabricao norte-americana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais j na
dosagem necessria para uma refeio.
SPORTS DRINKS
Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos elementos a seguir: eletrlitos
(potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade fsica,
algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e E), fontes de carboidratos simples (glucose,
frutose etc) para provir energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e
algumas outras substncias envolvidas na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa durao, quando
a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior, estes lquidos tambm podem ser utilizados por ns
culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos
musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias
provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode tambm evitar que a massa muscular seja acionada
como fonte de energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser
ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste
guia.
Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport
Fuid.
GAINERS
Estes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem. Como vimos
no item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas,
mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm em gordura. Portanto cuidado!
AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA

(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)
Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular. A complementao com BCAA
evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de treinamento rigoroso. recomendado a
administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose,
porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d
um intervalo de 15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.
24
E a respeito da suplementao de outros

aminocidos?
Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde que voc garanta o consumo de
protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido (mesmo os BCAAs) tornase um gasto desnecessrio.
1.10. GLUTAMINA
A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o nosso organismo est apto a
sintetiz-los. Estes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no msculo,
perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%.
Os nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo de sntese protica no msculo.
Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo. Dependendo
da intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido do que existe disposio no msculo. A perda de
glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados
para refaz-las.
Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula eletrlitos e gua, causando
aumento de volume muscular.
Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos,
suplementos proticos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catablico e suporte o
crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no conhecida. De qualquer
forma este complemento promete. Fique ligado!
1.11. HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem uma
ocorrncia natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB tambm produzido no corpo, sendo que
esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns
peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o que h de especial a respeito desta substncia?
Ocorre que, em 1995 na conferncia do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis,
demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular. No
que este tenha efeito anablico, mas sim por suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os cientistas.
Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso
de esterides anablicos residem na sua capacidade anti-catablica tendo, portanto, mais importncia do que
a propriedade anablica propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da suplementao
com substncias que tenham o poder anti-catablico. A suplementao com 3 gramas de HMB, que uma
dose 3 vezes superior quela que o mximo que o organismo produz, pode causar significativo aumento de
fora e massa muscular.
importante considerar que comida natural j caro, especialmente as que contm protenas de que
ns tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir o cu.
Substncias como creatina monoidrato, whey protein e outros so muito caros. Se o seu oramento permitir
que voc faa uso destes suplementos muito bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que
voc no possa fazer um bom trabalho. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e
assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.
O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que voc possa usar
o mximo de seu potencial e no jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrio e
suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das lojas especializadas
em suplementos, use, pois, o seu senso crtico e no engula abobrinhas. Fique esperto!
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NDICE GLICMICO DE DIVERSOS

ALIMENTOS
100%
Glucose
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel
70-79%
Po integral
Arroz branco cozido
60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa
50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijo cozido
30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate
20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
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DIETAS SUGERIDAS
As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios atletas de
fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas adaptados so utilizados por
atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
Sugesto de dieta para aumento de massa muscular

Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variaes
metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta
possui um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.
Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se
desejar.
Refeio 2 (meio do perodo da manh)
Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais
Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate
Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
Refeio 5 (logo aps treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeio 6 (aps treino)
200gr de frango grelhado
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido
27
Refeio 7 (ltima do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs
Comentrios sobre a proposta de dieta
Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se exorcizados por alguns
profissionais da rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at 2.0
gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa 100 quilos e treina musculao a srio,
poderia chegar a ingerir at 200gr de protena divididos nas suas refeies dirias. A recomendao mais
comum de 1.2gr de protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0
gr de protena por quilo de peso ao dia.
Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam consumir menos do
que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas
considerada uma dosagem protica desnecessria e absurda, s que at ento, empiricamente essa
dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas, dosagens
menores parecem no favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por
muitos mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a justificativa da
alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, idia comprada por diversos atletas de
diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento
utilizam o treino com pesos.
Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente constitudo por
pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos
confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a reparao tecidual apropriada.
Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japo, publicado em outubro de
1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a degradao de protenas em ratos. Esse estudo
sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica essencial para preservar a massa muscular.
Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas prejudicial aos rins. Realmente, mas
para pessoas que sofrem de disfunes nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria
que formada atravs da amnia que advm do processo de metabolizao das protenas. Pessoas com
disfuno nos rins podem ter problemas para excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico
estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno
dos rins. No worries!
Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino altamente preciso, mas se no
tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer.
Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de difcil compreenso para os
menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a mnima idia da intensidade do treino de
um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo.
Observem os tpicos seguintes:
importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para manter o nvel metablico mais
acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal), e manter estvel a liberao de insulina que um
hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve
a liberao da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O nico horrio til de se produzir
pico mximo na elevao da insulina logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou
provocando hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas delas. Alguns
nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refeies intermedirias, coisas como
biscoito e gelia so consideradas como refeio! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, ns
nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIO e no bobagens como COLAO. Mas se
28
desejar chamar o que come de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja
equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gelia no ser;
Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao p da letra do ingls
window of oportunity. A, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de
protenas. sabido que em uma refeio normal podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do
treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Quanto mais
intenso o treino mais se abre a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se
esfora para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel. Logo
aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro shake
(refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e outra refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem
alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr de protena logo aps o treino seguido de
refeio slida com mais cerca de 50gr de protenas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de temporada, recomenda-se variar
os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos, queijos e para os que no tem
intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-proticos. Isso promove refeies mais variadas e
um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente
come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o
metabolismo por interferir na converso dos hormnios da tiride, mas correto que um pouco auxilia a
repor os estoques de glicose depredados do fgado aps exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito
carboidrato provoca diminuio na liberao do hormnio do crescimento apesar de induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade
suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessrio, ingira
carboidrato 10 minutos antes do treino. Lquidos gelados com carboidratos otimizam a absoro dos
mesmos. Ingerir apenas protena antes do treino intil e desperdcio de dinheiro, pois esta se
transformar em glicose, sendo que ainda no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a
nfase a produo de energia;
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca
atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de
nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma acelerao na reciclagem
de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.
Vale a pena?
Considerao importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balana
o que comemos at termos uma idia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons
complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou
seja, com sabor natural. Como pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e
corantes? Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix protico, maltodextrina e
dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes, bem agradvel.
Sugesto de dieta para definio muscular

Esta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um valor calrico dirio total de
aproximadamente 3400 calorias.
Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos,
mexer e retornar ao microondas se preferir, at a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito tambm na
panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
29
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo

Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 5 (logo aps o treino)
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs
Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia
Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.
Comentrios sobre a proposta de dieta
Cortar calorias no significa cortar refeies, nem sequer passar fome. O processo para definio deve
ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantm a massa muscular;
Todos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao dos tecidos,
independente do seu tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de carboidratos e elevamos a
quantidade de protena. Que no falte protena para a massa muscular caso alguma seja utilizada como
energia.
O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a reduo das
cargas e o aumento no nmero de repeties. Normalmente, inclusa aerobiose de manh cedo em jejum, e
mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cclica logo aps o treino, mas essa estratgia diminui de volume
ou se anula na medida em que o atleta chega composio corporal desejada (ver guia sobre treino)
Sugesto de dieta pr-competio

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calrica diria de
aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e at
uma semana antes da mesma.
Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeio 2
250gr de frango
Refeio 3
30
250gr de frango
1 poro de legumes cozidos
Refeio 4 (logo aps o treino)
20gr de dextrose
5gr de creatina
15gr de glutamina
Refeio 5
250gr de frango
1 banana
Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes
Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protico com uma colher de
sobremesa de leo de canola.
Comentrio sobre a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz
cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem
somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A inteno ligar
uma espcie de relgio suo orgnico. Essa uma estratgia que vem literalmente secando nossos
atletas. Spticos; duvidam? Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto email com os resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata batata e frango frango.
Com exceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e na whey protein ou mix protico
de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma configurao. No caia na
bobeira de fazer treino de definio preconizado por alguns tecnisistas. O que define o corpo a
alimentao.
A aerobiose segue a proposta anterior.
Proposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas

condies anteriores
Dia D-7 (sete dias antes da competio)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio;
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.

Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;

31
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;

administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competio)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas meia-noite. O atleta dever
estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas at o fim da competio;
na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)
corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada 3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou
uma barra de chocolate e boa sorte!
Comentrios sobre a sugesto de dieta
De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou saturao de carboidratos na ltima
semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no utilizada por todos os competidores. Existem
atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competio j esto
preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao.
De fato, somente atravs das participaes em competies que o atleta individualmente vai
aprendendo o que melhor lhe serve. Este um processo extremamente individual havendo a
necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes
no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o
carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as sries de
pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura que a essa
altura j dever estar em nvel timo. Do dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao sistemtica de
carboidratos, mas no dia D s se administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais volumosa de gua. Voc estar
expelindo grande quantidade de gua. Esse mecanismo continuar acionado quando voc reduzir a
administrao de gua no dia D, o que literalmente o secar. H muito se foi a poca em que se oferecia
gua destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratgias antiquadas podem provocar efeito rebote e
fazer com que se retenha lquido. Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De fato, no se adiciona sal aos
alimentos, mas no h preocupao com o j naturalmente presente. J as bananas naturalmente
elevam a concentrao de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.
Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir tentado a estratgias
perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos diurticos
e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?
32
Recomendaes gerais
Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc deseja ter um visual
diferenciado ou competir, ter que se alimentar. Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia e meio
para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de
saborear outros alimentos de nossa preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser
um momento especial e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os
alimentos mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver para comer.
Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos
em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o
metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado ir utilizar
mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias.
Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses dias de folga da dieta.
Normalmente, cortamos as protenas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as protenas e criar
um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h necessidade de se preocupar com catabolismo,
pois os aminocidos armazenados no fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que
nesses dias se reduza a 10% a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.
Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se
voc j estiver com a gordura controlada, bem provvel que esta tcnica o tornar to slido como uma
rocha. Muitos campees se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior
nmero de pessoas. Boa sorte!
33

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cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a

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1.1. DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

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simples. A importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em glicognio e enchem o

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram grandes

1.2. DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

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1.3. DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE

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DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER

Dados que possumos:

Dados que precisaremos calcular:

Discriminao da composio corporal do indivduo.

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Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

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x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

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FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A

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1.7. FAT BURNERS

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E a respeito da suplementao de outros

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