Cardápio Ajustado 10 11 2015

Cardpio
Gabriela Arikita
Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816

www.nutricaoesportivaeclinica.com liviahasegawa@gmail.com - www.liviahasegawa.blogspot.com
Cardpio dia sem treino

Caf da manh
1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum
1 iogurte natural
1 xcara de ch sem adoar.
1 fruta.
1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou
quinua ou amaranto.
No meio da manh
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras
25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de
abacate.
Almoo
prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de
vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver
Lista
de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar a
salada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ou
gergelim ou abacate.
50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro de
Lista de Compras Leguminosas).
130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1
poro de
Lista de Compras Protenas).
15hs - Lanche da tarde

25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,
amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate.
1 fruta.

18h - Lanche da tarde 2

amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.
21h - Jantar
Lista

gergelim.
poro de
Lanche da noite
80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoante
Stevia.

Cardpio
Caf da manh
1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum
1 iogurte natural
1 xcara de ch sem adoar.
1 fruta.
1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou
quinua ou amaranto.
No meio da manh
25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de
abacate.
Almoo
Lista

gergelim ou abacate.
50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro de
Lista de Compras Leguminosas).
poro de
Pr treino
100g de batata doce
5g de BCAA
Ps treino
Dia de treino de perna
3g de BCAA
40g de Whey protein + 5g de Glutamina
Dia de treino de brao

3g de BCAA
30g de Whey protein + 5g de Glutamina
15hs - Lanche da tarde
amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate.
70g de batata doce
18h - Lanche da tarde 2
amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.
21h - Jantar
Lista

gergelim.
poro de
Lanche da noite
80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoante
Stevia.

Lista de compras

Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituio do

cardpio. Caso um alimento que voc quer trocar no cardpio esteja
escrito: Substituto: 2 pores do grupo Bebidas, por exemplo, para
realizar a substituio, voc dever ir at o grupo Bebidas, escolher uma
das opes e, com relao quantidade, voc pode consumir o dobro
do que est indicado na lista. Caso vc escolha algum alimento para
substituir que seja 1 poro do grupo Carboidratos, voc deve
consumir exatamente a quantidade indicada nesta lista. Lembre-se que
voc no deve trocar um alimento do grupo Carboidrato por um do
Grupo Leguminosas, sempre troque alimentos do mesmo grupo.
Verduras e legumes preferencialmente orgnicos consumo
vontade:
Abbora, Abobrinha, Acelga, Agrio, Alcachofra, Alface
americana/crespa/lisa/mimosa/romana,
Almeiro,
Aspargo,
Batata yacn ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brcolis, Broto

de alfafa, Catanhola, Cenoura, Cenoura baby, Couve, Couveflor, Chuchu, Cogumelo, Cogumelo Shimeji, Cogumelo Shitake,
Endvia, Escarola, Espinafre, Erva doce, Jil, Nabo, Pepino,
Pimento Verde, amarelo, vermelho, Quiabo, Rabanete, Repolho
verde/roxo, Rcula, Tomate, Mini tomate, Vagem
Frutas preferencialmente orgnicos. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Abacate 1 fatia (2 dedos de espessura)
Abacaxi 1 fatia (2 dedos de espessura)
Acerola 6 unidades
Ameixa 2 unidades
Banana ma, nanica, prata 1 unidade
Caju 1 unidade
Caqui 1 unidade
Carambola 1 unidade
Coco 30g 1 pedao mdio
Figo 2 unidades
Fruta do conde unidade
Goiaba vermelha/branca - 1 unidade
Jabuticaba 8 unidades
Kiwi - 1 unidade
Laranja Bahia/da Terra/Lima/Pera - 1 unidade
Lima da Prsia - 1 unidade
Ma - 1 unidade
Mamo formosa/papaia 1 fatia de 2 dedos de espessura do
formosa ou papaia
Manga - 1 fatia de 2 dedos de espessura
Melancia - 1 fatia de 2 dedos de espessura
Melo - 1 fatia de 2 dedos de espessura
Mexerica 1 unidade
Morango 6 unidades
Nectarina - 2 unidades
Pera 1 unidade
Pssego 2 unidades
Uva 1 cacho do tamanho da sua mo
Protenas para almoo, jantar e lanches.
Frango/Frango Korin (orgnico)/Galinha caipira 1 pedao do
tamanho da sua mo. Sempre sem pele.
Peixe - 1 pedao do tamanho da sua mo. Peixes mais ricos em
mega 3: Anchova, arenque, cavala, linguado, salmo e sardinha.
Carne bovina/Carne bovina orgnica - 1 pedao do tamanho
da sua mo. Carnes mais magras: alcatra sem gordura, coxo mole
sem gordura, picanha sem gordura, lagarto sem gordura e msculo

sem gordura.
Lombo suno - 1 pedao do tamanho da sua mo
Peito de peru cru congelado Sadia - 1 pedao do tamanho da
sua mo
Ovo/Ovo caipira 2 unidades, sendo 1 inteiro e 1 apenas a
clara
Enlatados: - 1 lata
o Atum enlatado
o Fil de anchova em leo
o Fil de atum com azeite
o Fil de sardinha
o Fil de arenque alemo com molho de mostarda
o Sardinha em lata
Tofu (queijo de soja) 2 pedaos grandes
Hambrguer de tofu 1 unidade
Carboidratos: para almoo e jantar. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Batata doce 1 unidade mdia
Car/Inhame/Mandioca 1 pedao do tamanho da sua mo
fechada
Mandioquinha 4 pedaos
Arroz 7 gros integral Rris/ Arroz Ritto/Arroz integral 7
cereais
Tio
Joo/Arroz
integral
Cateto/Arroz
integral/Arroz negro/Arroz vermelho - 4 colheres de sopa ou 1

colher de servir cheia
Macarro integral 1 pegador cheio

Leguminosas. Quantidades equivalentes a 1 poro: 1 concha.

Feijo branco
Feijo carioca
Feijo fradinho
Feijo preto
Ervilha
Gro de bico
Soja
Lentilha
Quinua
Adoantes 1 sach ou at 5 gotas.
Stevita
Stevine (Jasmine)
Acar de coco
Cereais/Barra de cereais. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Amaranto 4 colheres de sopa
Aveia em flocos/Farelo de aveia 2 colheres de sopa
Linhaa/Farinha de linhaa dourada 2 colheres de sopa
Chia (Salvia hispnica) ou Essenchia Herbarium 2 colheres
de sopa
Grmen de trigo 2 colheres de sopa
Gergelim 1 colher de sopa
Quinua/Quinoa 2 colheres de sopa
Castanhas/sementes. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Amndoas 3 unidades
Castanha de caju 3 unidades
Castanha do Par 2 unidades
Nozes 4 unidades
Semente de abobora 1 colher de sopa
Semente de girassol 1 colher de sopa
Coco Chips www.monama.com.br
Frutas secas. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Ameixa seca 3 unidades
Banana passa/desidratada 1 unidade
Damasco seco 3 unidades
Maca desidratada 4 fatias
Carambola/Manga desidratada/Melo desidratado/Pera seca
4 fatias
Uva passa 1 colher de sopa
Frutas liofilizadas 1 pacote
Ervas/Temperos vontade
Alecrim; Alho; Cebola; Coentro; Louro; Hortel; Manjerico;
Manjerona; Organo; Salsa; Salsinha; Cebolinha; Salvia;
Tomilho; Aafro da terra; Canela; Coentro; Curry; Erva doce;
Noz moscada; Gengibre; Pimenta; Gergelim; Pprica
Para passar no po: Passar uma camada fina.
Manteiga
Pat de tofu temperado (Tofu Cream ECOBRAS ou Bem
me Quer)
Homus (vende pronto no mercado: ex.: marca La Table Dor)
Ricota ou cottage ou queijo minas ou crema de ricota
Cream cheese

Bebidas para caf da manh e lanches. Quantidade equivalente a

1 poro 1 copo de 200ml
gua de coco Do Bem
gua de Coco Coco Fruit
Chs de saquinho ou da prpria erva/folha
Iogurte Verde Campo LACFREE
Iogurte ou coalhada Ati Latte com leite tipo A
Iogurte Casa da Ovelha (www.casadaovelha.com.br)
Iogurte Beauty Yogurt - Vigor
Iogurte Danubio sem lactose
Iogurte Danio ou Grego Batavo
Iogurte natural desnatado
Leite de arroz/Bebida de arroz Isola Bio, La Finestra Sul
Cielo ou Amandn
BioV Aveia e BioV Arroz leite de aveia e de arroz Jasmine
leos
Azeite de oliva extra-virgem utilizar apenas para no final da
preparao ou em preparaes frias. Para cozinhar, utilize-o
apenas em preparaes rpidas.
leo de coco extra-virgem Usar para cozinhar.
Praticidades utilizar em caso de emergncia. Procure ter alguns
destes produtos sempre em casa. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Salada francesa de atum Casino - Grupo Protenas 1 lata
Salada cortada e lavada Grupo Verduras e legumes
vontade
Legumes congelados Grupo Verduras e legumes vontade

Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes 3

colheres de sopa
Frutas
desidratadas/liofilizadas/crocantes:
Jasmine,
Fruitwell, FruitCo Grupo Frutas 1 pacote

Feijo Pronto/Gro de bico pronto Camil Grupo
Leguminosas 2 colheres de sopa
Molho de tomate com manjerico orgnico TAEQ/Molho de
tomate Barilla
Comidas
congeladas
saudveis
Prato
Ideal
www.pratoideal.com.br.
Para a hora da vontade do doce:
Banana/Ma/Pera assada com canela
Chocolate acima de 65% de cacau
Banana passa com alfarroba
Alfarroba com coco
Alfarroba com creme de avel
Choco day ou Choco Night Nutrawell (venda na farmcia
Almofariz)
Creme de avel Beauty care - Chocolife
Chocolife
Acar de coco.
Parcerias:
Como meu paciente, voc tem:
10% de desconto nas comidas congeladas da Prato Ideal:
www.pratoideal.com.br.
5% de desconto na Farmcia Ergovita: 5523-2758 vende
suplementos farmcia apenas delivery

Sites para compra de produtos naturais:

www.monama.com.br - Coco Chips, acar de coco, monte sua
granola
www.bemvivo.com.br - diversos produtos naturais
www.zonacerealista.com.br
www.natue.com.br
SUPLEMENTAO
Segue abaixo os suplementos indicados para voc tomar.
Suplementos
BCAA: observe quantos gramas tem em cada cpsula e tome a
quantidade equivalente em gramas da indicada no cardpio.
o Amino BCAA TOP Integral Mdica
o BCAA Pro Action Bodygenics
o BCAA Plus Probitica
o BCAA 1G Body Action
o AST Sports Science BCAA 4500
o Universal Nutrition BCAA Pro
o Twinlab BCAA Fuel Strength
o Optimum Nutrition BCAA Caps
o Dymatize Nutrition BCAA Complex
Whey protein
o VP2 Whey Protein Isolate AST Sports Science
o Pepto Fuel Hidro whey- Performance Nutrition
o Bio Protein Isofort Vitafor
o Whey Pro 2 Hydrolisate Probitica
o Isolate 100% Whey Probitica
o Proto Whey Power Crunch
o Isopure zero carb

o Platinum Hydro Whey Optimum
o Isocool - Ultimate
o Isosansation - Ultimate
o NITROTECH - Muscletech
o ISO 100 - Dymitize
o 100% Isolate e Reaction HPRO Nutracelticals
o 100% Gold Standard - Optimum


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Cardpio dia sem treino

de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

Lista de Compras Protenas).

15hs - Lanche da tarde

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18h - Lanche da tarde 2

de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

Lista de Compras Protenas).

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de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

Lista de Compras Protenas).

Dia de treino de brao

de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

Lista de Compras Protenas).

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Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituio do

Batata yacn ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brcolis, Broto

sem gordura, picanha sem gordura, lagarto sem gordura e msculo

integral/Arroz negro/Arroz vermelho - 4 colheres de sopa ou 1

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Leguminosas. Quantidades equivalentes a 1 poro: 1 concha.

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816

Bebidas para caf da manh e lanches. Quantidade equivalente a

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816

Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes 3

Fruitwell, FruitCo Grupo Frutas 1 pacote

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816

Sites para compra de produtos naturais:

o Isopure zero carb

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816

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