5k avanado | Sub 30 minutos

SEGUNDA

QUARTA

1x

1a

Musc

TERA

10

Musc

11

12

LE

Musc

LE

5'

8x
CA

LE

5'

4x
CA

LE

5'

4x
CA

LE

5'

4x
CA

LE

CA

ML

CA

LE

CA

ML

LE

CA

12

Musc

3x

Musc

day

1x

Musc

MO

LE

CA

LE

CA

15

Musc

LE

CA

18

ML

LE

CA

LE

25

10

Musc

day

CA

LE

CA

10

1x

OFF

4x

OFF

day

CA

LE

CA

LE

15

10

1x

1x

2x

CA

LE

MO

OFF

day

CA

LE

CA

LE

OFF

18

day

CA

LE

CA

20

1x

6x

CA

CA

LE

MO

3x
CA

LE

MO

LE

10

CA

CA

LE

FO

LE

10

5x

5x
LE

MO

FO

LE

LE

MO

CA

10

6x
2

CA

25

1x
LE

OFF

30

day

CA

LE

35

day

1x
CA
CA LE
5
10

1x

day

CA

15

OFF

1x
CA
CA LE
5
10

10

day

CA
5

OFF

OFF

day

CA LE MO LE CA LE
5

10 10 10

10

OFF

1x

3x

ML

LE

MO

ML

3x

day

OFF

1x

1x

CA ML ML MO LE FO ML
10

2x
LE

CA

OFF

day

OFF

CA

1x

ML

day

OFF

2x

1x

day

2x

CA

OFF

day

OFF

1x

1x

day

1x

CA

OFF

1x

CA

2x

1x

1x

CA

day

OFF

CA

1x

1x

LE

CA

ML

ML

LE

MO

LE

18

10

Musc

day

LE

OFF

6x

day

OFF

5x
CA

MO

ML

2x

LE

1x

Musc

LE

4
10

CA

6x

1x

ML

LE
CA CA

CA

2x

CA

CA

1x

ML

CA

10

4x

1x

CA

2x

CA

4x

CA

10x

CA

1x

3x

1x

Musc

OFF

1x

1x

Musc

1x

ML

1x

Musc

Musc

CA

1x

Musc

LE

1x

CA

1x

Musc

Musc

day

CA

1x

CA

1x

Musc

Musc

1x

1x

CA

1x

Musc

Musc

DOMINGO

SBADO

CA

1x

CA

1x

Musc

Musc

5x

CA

1x

CA

5'

1x

SEXTA

6x

1x

CA

1x

Musc

QUINTA

7x

day

OFF

day

CA LE MO LE CA LE
5

15 10 15

OFF

1x

day

OFF

day

PROVA

OFF

5K

Tabela de frequncia cardaca

CA

Caminhada

abaixo de 50% da FC mxima

FO

Forte

75% a 85% da FC mxima

ML

Muito Leve

50% a 55% da FC mxima

TR

Tempo Run

Corrida no ritmo da prova

LE

Leve

55% a 65% da FC mxima

MO

Moderada

65% a 75% da FC mxima

Subida