Nutritionguide Burnfat PT

Guia de
Nutrio
Guia de Nutrio
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regulares ao seu mdico, tratamento mdico e exames de sade. Antes de iniciar um novo programa de treino e nutrio, voc deve consultar o seu mdico. Voc est seguindo os programas de treino e nutrio sob seu prprio risco. O Freeletics GmbH no assume qualquer respon-sabilidade por ferimentos ou qualquer outro dano. Alm disso,
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Guia de Nutrio
Introduo
Apresentando o Guia de Nutrio para Impresso
Este Guia de Nutrio para impresso foi compilado para trazer diverso e alimentos funcionais para a cozinha de um Atleta Livre. Todas as receitas foram feitas com base em uma
nutrio simples e saudvel e vo te deixar familiarizado com o uso de ingredientes saborosos e no processados.
O que esperar deste Guia de Nutrio? Para comear, os princpios fundamentais da alimentao saudvel esto descritos na seo Regras de Ouro. Se voc quer desde j se tornar
seu prprio chef, v at a seo Receita e inspire-se para preparar um caf da manh, almoo, jantar, lanches e bebidas de um jeito saudvel. Na seo final Novidades, aprenda mais
sobre o nosso novo aplicativo totalmente individualizado Freeletics Nutrition.
Divirta-se!
ndice
Introduo ______________________________ 3
Regras _________________________________5
Receitas _______________________________ 16
Caf da Manh __________________________ 17
Almoo _______________________________ 37
Jantar ________________________________ 59
Lanches ______________________________ 80
Bebidas_______________________________ 97
Novidades ____________________________ 110
Guia de Nutrio
Regras
Regra #1
Todas as refeies devem ser ricas em

protena
Essa semana, voc vai se acostumar a comer
obter o melhor disso. Voc pode encontrar re-
ingesta de protena alta. Seu corpo vai ficar agra-
uma quantidade aumentada de protena. Isso no
ceitas fceis e rpidas direita e levar em conta
decido. O tempo que voc precisa para regenerar
significa que voc deva adicionar alimentos de
todas as regras de ouro.
vai diminuir, voc vai criar musculatura mais rpi-
alto teor de protena naquilo que voc comeria

de qualquer maneira. Escolha refeies de alto
Para alguns de vocs, no vai ser fcil cumprir
do e voc ter um metabolismo mais ativo.
essa regra; especialmente se vocs esto acos-
Porque isso importante? Seu corpo precisa de
tumados a ingerir grande quantidade de comida
protenas para regenerar e fazer com que seus
com alto teor de carb tais como po, massa e
msculos cresam. Se voc segue um programa
Os seguintes alimentos so boas fontes de
arroz.Leve a srio! Garanta que cada refeio
de treinamento que trabalha sriamente seus
protena: Ovos, frango e peru, peixe e frutos do
contenha grande quantidade de protena. No
msculos - assim como o Freeletics - uma ingesta
mar, tofu, coalhada de baixo teor de gordura,
importa se caf da manh, almoo, jantar ou
aumentada de protena decisiva para progredir
queijo cottage e nozes. No se apegue a um s
qualquer outra refeio intercalada. No importa
rapidamente.
deles. Misture todos para capacitar seu corpo a
se antes ou depois do treino. Mantenha sua
teor de protena e substitua alimentos de alto teor

de carbs e gordura.
Regra #2
Somente coma carboidratos de alta

qualidade
Substitua todos os carboidratos processados por
duas semanas voc no vai nem mesmo notar
as exigncias para uma nutrio apropriada
uma alternativa no processada. Frutas devem
mais. Os efeitos positivos, entretanto, vo ficar.
mudou. Enquanto nossos antepassados tinham
substituir bolo e doces. Sucos com substncia

devem substituir refrigerantes. E po de trigo
integral, arroz integral e massa integral devem
substituir po, arroz branco e massa comum.
Sempre que possvel, substitua totalmente po,
arroz e massa por batatas, ervilhas, lentilhas e
feijo. Certamente essas substituies tm um
gosto diferente do que aquilo que voc est
acostumado. Mas, sem preocupaes. Voc vai
rapidamente se acostumar com eles. Em uma ou
Assim como na ltima semana, no para voc

adicionar esses alimentos s refeies que voc
faria de qualquer maneira. No se force a comer
mais ou comer menos. Simplesmente escolha
as alternativas nutritivas. isso ter muitos efeitos
positivos: Voc vai, por exemplo, ficar com menos
fome e menos cansado depois de comer. Leve
que garantir um consumo suficiente de energia,

o foco de hoje est em comer suficiente fibras,
vitaminas, minerais, oligoelementos e produtos
vegetais secundrios. Eles garantem que ns no
smente sobrevivamos, mas que funcionemos
idealmente. Voc os pode encontrar particularmente em alimentos frescos e no processados.
essa regra muito a srio! Seu corpo vai ficar muito
Para o corpo humano, os carboidratos so a
agradecido.
fonte de energia mais rpida. Alimentos ricos em
Porque isso to importante? Na nossa sociedade, comer calorias suficientes no mais um

desafio de jeito nenhum. Ao contrrio, muitas
pessoas comem demais. Consequentemente,
carboidratos so por isso uma parte importante

de nossa nutrio e so portanto muito bem adequados para serem utilizados para fornecer os
nutrientes mencionados acima.
Regra #3
Vegetais so seu acompanhamento nas

refeies - no carbs
Muitos de vocs esto acostumados a smente
idas direita que incluem vegetais como a maior
voc mesmo. Voc pode fazer isso. Uma vez que
comer acompanhamentos de alto teor de car-
parte da refeio.
voc tenha passado pela fase de transio, vai
boidratos como massa, arroz, po e batatas.

Entretanto, comer demais carboidratos no s
o torna lento e cansado, mas tambm faz voc
ganhar peso. hora de substitu-los por vegetais!
Esse o mais duro desafio at agora. Mas tambm o mais importante. Voc decidiu entrar em
forma. Voc decidiu viver uma vida saudvel. Isso
o que preciso. Nem mesmo pense em recuar.
De agora em diante, carboidratos - especialmente

po, massa, arroz e batatas - devem smente
constituir uma pequena parte de sua nutrio.
Nunca coma mais do que uma mo cheia de
carboidratos por refeio. Eles so apenas para
adicionar sabores diferentes. De agora em diante,
alimentos ricos em protenas e vegetais sero os
componentes principais de suas refeies. Isso
Entre os vegetais mais populares se encontram
vai garantir que voc tenha o suficiente de todos
os tomates, pepinos, alfaces, pimentes, espinfre,
os nutrientes que precisa. Isso tambm vai garan-
berinjelas, brcolis, cenouras, repolho, abbora,
tir que seu consumo de energia no seja muito
beterraba, abobrinha e cebolas.
alto. Isso vai melhorar seu desempenho, sua re-
Em geral, todos os outros vegetais tambm so

bons. Voc pode encontrar receitas fceis e rp-
generao e perda de peso. No comeo, muito

provvel que seu corpo v implorar carboidratos adicionais. Havero noites em que voc vai
querer nada mais alm de pizza, massa ou doces.
Todos ns conhecemos isso. Ns j vivemos isso.
Fique forte. Isso vai passar. Tenha confiana em
ficar muito mais fcil. E uma coisa certa: Isso

vale a pena. Voc vai melhorar mais rpido do
que nunca. Mais rpido do que voc possa imaginar. Porque isso importante? Como j mencionamos, a maioria de vocs esto simplesmente
acostumados a comer calorias demais - especialmente carboidratos. Isso faz voc ganhar peso.
Ento, muitas pessas subestimam a importncia
dos vegetais na obteno de melhoras fsicas.
Elas frequentemente pensam que a gentica
szinha responsvel por um metabolismo ativo
e eficiente. Isso simplesmente errado. Os vegetais so pobres em calorias e ricos em fibras. Isso
faz com que voc se sinta satisfeito sem consumir muitas calorias. Os vegetais so tambm
ricos em vitaminas, minerais e produtos vegetais
secundrios, que so esseciais para o transporte
e utilizao de nutrientes e consequentemente
essencial para um bom metabolismo.
Regra #4
Beba muita gua. Evite refrigerantes
Evite sucos, refrigerantes e bebidas energticas
voc est disposto a aguentar por um espao
voc quer queimar gordura, voc deve garantir
e em vez disso beba muita gua. Alm disso, no
curto de tempo, durante o qual seu corpo vai
que sua ingesta de calorias seja menor que seu
adoce seu caf ou ch.
implorar por esse prazer particular. Voc vai se
gasto de calorias. Voc deve consumir todas as
beneficiar grandemente disso a longo prazo. Seu
suas calorias atravs de refeies saudveis e
corpo ser capaz de fazer uso de fludos mais
bem balanceadas que facilitem a regenerao e
eficientemente e queimar gordura mais rpido.
mantenham seu metabolismo ativo. Isso crucial
No se esquea de aderir a todas as regras que
para reduzir a gordura corporal em vez de au-
voc j aprendeu. Leia todas novamente e faa
ment-la.
Essa mudana comportamental vai ser difcil no comeo. Vai levar algum tempo para se
acostumar a tomar bebidas sem acar. Mas,
sem preocupaes. Seus desejos so apenas
passageiros. Voc vai se acostumar a isso mais
rpido do que pensa.
Essa mudana tem tudo a ver com sua vontade.
a sua escolha. Decida conscientemente que
uso das receitas que ns fornecemos a voc.

Porque isso importante? Bebidas adoadas
contm uma grande quantidade de calorias. Se
Regra #5
Somente coma lanches saudveis!
Substitua lanches doces, gordurosos e salgados
na sua vida. Se voc constantemente conservar
salgados sriamente fazem voc parar no seu
por alternativas ricas em protena.
doces e chips perto de voc, voc estar con-
caminho para ficar em forma e saudvel. Mas no
stantemente tentado a com-los e em algum
se preocupe: Nenhum de ns quer viver com o
momento voc no vai mais ser capaz de resistir.
constante sentimento de sacrifcio. O primeiro
Simplesmente os evite em primeiro lugar. Em vez
passo para se livrar dele reaprender a amar
disso, sempre tenha uma alternativa saudvel
alimentos saudveis. Alguns de vocs podem no
como varinhas de vegetais com queijo cottage
ser capazes de imaginar isso agora mesmo, mas
na sua geladeira. Comendo lanches saudveis,
seu corpo e preferncias vo mudar e ajust-lo
voc vai ter desejos de alimentos menos frequen-
aos seus novos hbitos. Acredite em voc mes-
temente e depois no vai ficar com fome por um
mo e trabalhe na direo des seus objetivos.
perodo de tempo mais longo.
Porque isso importante? Lanches no saudveis
De agora em diante, voc deve evitar chocolate,

cookies, bolos, gelia, balas de goma, chips de
batata e similares. Uma mo cheia de nozes, queijo cottage e coalhada com baixo teor de gordura
so boas alternativas de alto teor proteco. Para
adicionar sabores diferentes, voc pode combin-las com pepino, cenoura, pimento, tomate
ou qualquer outro tipo de vegetal. Nos dias de
treino, voc tambm pode ter uma pequena
poro de frutas em vez de vegetais.
Livre-se de todos os lanches no saudveis que
cercam voc. E no compre novos. Essa a
chave para implementar com sucesso essa regra
Isso em troca aumenta sua perda de peso. Para

muitos de vocs, essas substituies podem no
parecer atraentes em primeiro lugar. Voc precisa entender que lanches gordurosos, doces e
contm grande quantidade de acares simples

e gorduras saturadas. Em vez de fornecer ao seu
corpo nutrientes importantes, eles meramente
fazem com que voc coma calorias demais e
ganhe gordura.
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Regra #6
Planeje suas refeies!
Planeje o que e onde voc vai comer e coma
sempre, voc pode tambm encontrar receitas
cedo. Aceite isso. Voc ter menos recadas para
regularmente.
bem adequadas direita.
formar seus hbitos e por isso resultados mais
Tenha a certeza de que suas refeies cumprem
Muitas refeies saudveis levam algum tem-
as regras das semanas passadas. As refeies
po para preparar. Entretanto, se voc ficar com
Porque isso importante? Quando voc est com
principais devem principalmente consistir de
fome antes de que alguma coisa saudvel esteja
fome, seu corpo libera numerosas substncias
alimentos ricos em protenas combinados com
disponvel, ser difcil resistir s tentaes. Ser
que so supostamente para fazer voc comer.
vegetais e no mais que uma mo cheia de ali-
mais provvel que voc coma fast food, refeies
Entretanto, refeies saudveis so muitas vezes
mentos com alto teor de carboidratos. Lanches e
instantneas ou doces. Planejamento crucial
mais difcil de conseguir do que refeies com
tudo o mais que voc comer entre as principais
para aderir uma nutrio saudvel a longo
alto teor de gorduras e carboidratos. Se voc no
refeies deve em geral tambm consistir de
prazo. Escreva pela manh o que e onde voc
planejar suas refeies com antecedncia, voc
protenas e vegetais ou de protenas e frutas nos
vai comer durante o dia e prepare suas refeies
ir consequentemente com grande probabilidade
dias de treino. Voc pode encontrar alimentos
se necessrio. Sim, isso pode querer dizer que
comer alternativas no saudveis muito mais
adequados na sua viso geral semanal. Como
voc tem que acordar 15 ou 30 minutos mais
frequentemente.
rpidos relativos ao treinamento e perda de peso.
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Regra #7
No coma carboidratos nos dias em que

no treina
De agora em diante, escolha um jantar que no
omitir os carboidratos inclusos tais como arroz,
que queimar mais calorias do que consome. Se
contenha nenhum carboidrato nos dias sem-tre-
batatas, massa ou po.
sua ingesta calrica muito baixa por um longo
ino. Nos dias de treino, entretanto, seu jantar

pode ainda conter uma quantidade pequena de
carboidratos.
Nos dias sem-treino, seu corpo exige menos

energia para o movimento e regenerao. Nesses dias faz sentido consumir menos carboidratos,
Todas as refeies ainda devem consistir prin-
a fim de manter seu metabolismo funcionando.
cipalmente de protenas e vegetais. Voc pode
Essa regra vai permitir a voc queimar gordura
usar as receitas do lado direito. Elas so compos-
rapidamente, sem comprometer seu desempen-
tas de um modo, que voc pode simplesmente
ho nos exerccios e recuperao muscular.
perodo, seu metabolismo vai desacelerar e voc

vai perder tecido muscular. A consequncia o
bem conhecido efeito ioi. Para evitar esse efeito,
voc deve portanto smente eliminar carboidratos nos dias sem-treino. Isso conduzir a um impulso na queima de gordura sem colocar em risco
um metabolismo ativo e o tecido muscular.
Porque isso importante? A fim de reduzir a

porcentagem de gordura do seu corpo, voc tem
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Regra #8
No beba lcool
acha difcil recusar beber lcool em eventos
como gordura, portanto o corpo tem que utiliz-lo
sociais. Apesar disso, seu uso contraprodutivo
imediatamente. O problema que lcool nor-
em relao ao sucesso esportivo. Ele arruina o
malmente consumido com bebidas que so ricas
Isso inclue todas as bebidas alcolicas. Pare de
desenvolvimento de seu desempenho, e impede
em carboidratos, tais como sucos, refrigerantes e
beber cerveja, vinho, champagne e licores fortes
o crescimento muscular.
bebidas energticas. Na maioria das vezes, voc
Pare de beber lcool.
como vodka, usque e rum. Isso tambm inclue

jantares e festas.
Porque isso importante? lcool contm mais

calorias do que protenas e carboidratos, e s
Na nossa sociedade o consumo de lcool
um pouco menos que gordura. A energia do
muito comum. Portanto, a maioria das pessoas
lcool no pode ser convertida e se deposita
tambm ingeriu alimentos ricos em carboidratos e

gordura um pouco antes. O corpo no capaz de
utilizar essas calorias, porque ele j recolheu o
suficiente do lcool e por causa disso deposita os
carboidratos como gorduras de reserva no corpo.
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Regra #9
Qualidade de gordura aumentada
Tenha a certeza de smente consumir gorduras
e azeite de oliva, leo de semente de linhaa,
e insaturados. Enquanto os cidos insaturados
de origens de alta qualidade.
leo de canola, e leo de nozes.
tm muitas funes no corpo, os cidos satu-
Alimentos de origem animal so fontes pobres
As gorduras so importantes para o corpo por
em gordura. Eles devem ser consumidos smente
vrias razes. Elas tem uma alta influncia nos
em verses com reduo de gordura. Especial-
hormnios como a testosterona, que re-
mente, laticnios com alto teor de gordura como
sponsvel pela regenerao muscular. Consumir
manteiga, chantilly e queijo amarelo devem no
gorduras de alta qualidade reduz o risco de
futuro ser substitudos por queijo cottage com
muitas doenas e tem um efeito positivo sobre o
baixo teor de gordura e queijo de coalhada
metabolismo. Leve essa regra verdadeiramente
pobre em gordura. Carne magra de frango ou
a srio, seu corpo vai agradecer voc atravs de
peru, assim como peixe devem substituir carne
ser vigoroso e de voc fazer progressos mais
gordurosa como porco, carne de vaca e pato. As
rpido.
gorduras vegetais so uma boa fonte, desde que

no tenham sido processadas em margarinas ou
aquecidas. Boas fontes so especialmente nozes
rados servem smente como fonte de energia.

A gordura vegetal contm uma boa proporo
entre cidos saturados e insaturados. A gordura
animal, entretanto, consiste principalmente em
cidos graxos saturados. Entretanto, se os cidos
insaturados forem aquecidos ou solidificados,
surgem os assim chamados cidos graxos-trans.
Em grande quantidade, eles so prejudiciais aos
humanos e por causa disso no devem ser consumidos.
Porque isso importante? Basicamente voc

pode distinguir entre cidos graxos saturados
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Regra #10
No misture carbs e gorduras.
Evite pratos que so ricos em ambos, carboidra-
bor, porque ele foi muito importante no passado
carboidratos desencadeiam a produo e liber-
tos e gorduras.
para consumir energia suficiente. Isso mudou, no
ao de insulina. A insulina garante que a glicose
entanto. Portanto, ns tambm temos que mudar
seja transportada para o interior de suas clulas
nosso comportamento; especialmente porque a
musculares. Entretanto, se seu nvel de energia
combinao de gorduras e carboidratos catali-
est muito alto, a insulina far com seu corpo
za o armazenamento rpido. Isso destri o seu
armazene essa energia nas clulas gordurosas.
trabalho duro, Sim, pode ser saboroso. mas, vale
Ns ganhamos peso. Alm disso, fast food assim
a pena ficar insatisfeito toda uma vida? Definitiv-
como muitos pratos tradicionais contm car-
amente no. Se voc se adaptar com sucesso
boidratos com alto ndice glicmico e gorduras
essa regra, seu corpo vai acumular menos gordu-
com uma proporo ruim de cidos graxos satu-
ra e em vez disso vai usar a energia para regen-
rados e cidos graxos insaturados. Dificilmente
erar os seus msculos.
eles tm qualquer efeito positivo sobre o seu
No smente fast food mas tambm muitos pratos tradicionais tm uma grande quantidade de
gorduras e carboidratos. Eles tipicamente contm
carne gordurosa, molhos e po, arroz branco ou
massa. Evit-os. Como ns j dissemos a voc.
tambm se certifique de em geral s comer boas
gorduras e bons carboidratos. Fontes de gorduras boas so nozes e leos vegetais. Fontes
boas de carboidratos so batatas, arroz integral
e produtos integrais. Como sempre, voc pode
encontrar receitas novas e saudveis direita.
Gorduras e carboidratos so fontes de energia
para seu corpo. Muitos de vocs apreciam o sa-
Porque isso importante? A densidade de ener-
metabolismo.
gia de pratos tpicos que so ricos em gorduras

e carboidratos simplesmente muito alta. Os
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Guia de Nutrio
Receitas
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Guia de Nutrio
Caf da
Manh
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Caf da Manh
Musli Suio
10 min | Com Ma
INGREDIENTES POR PORO
50g (1.8 oz.) farinha de aveia

30g (1.1 oz.) de sementes de linhaa
30g (1 oz.) de amndoas (picadas ou fatiadas)
2 mas
250g (8.8 oz.) de iogurte grego sem gordura
150ml (0.6 xcara) de leite com pouca gordura
limo
1 colher de ch de canela
DESCRIO
Voc pode preparar o musli na noite anterior e deix-lo embeber durante a noite. Nesse
caso, o coloque em um recipiente vedvel e deixe na geladeira. No caso do musli estar
demais seco na manh seguinte, simplesmente adicione um pouco de leite e mexa.
PREPARAO
1. Torre as amndoas em uma panela sem nenhuma gordura em fogo mdio

durante cerca de 4 minutos.
1. Retire a parte central, o miolo da ma e a corte em cubos.
1. Esprema o limo.
1. Misture aveia, os cubos de mas, sementes de linhaa e amndoas torradas com
iogurte grego sem gordura, leite e suco de limo e borrife com canela.
18
Caf da Manh
Ovos mexidos
com tomates e
queijo feta
12 min | Surpreendentemente Rpido
DESCRIO
3 ovos
6 (100g or 3.5 oz.) tomates cereja
1 mo cheia (20g or 0.7 oz) de rcula
100g (3.5 oz.) de queijo feta com baixo teor
de gordura
1 colher de ch de azeite de oliva
pimenta
Esse prato no necessita de nenhum sal adicional porque o queijo feta j muito salgado.
Os tomates no s so versteis e podem ser usados quase em tudo como um ingrediente que d sabor, eles tambm contm ingredientes que aumentam o desempenho como a
vitamina C e do apoio ao sistema cardiovascular.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Lave os tomates cereja e rcula e seque com papel de cozinha.

Corte os tomates ao meio.
Esmigalhe o queijo feta com as mos ou corte em pequenos pedaos.
Bata os ovos em uma tigela, tempere com pimenta.
Esquente o leo em uma frigideira em fogo mdio.
Frite os tomates com o lado cortado para baixo cerca de 2 minutos.
Despeje os ovos na frigideira e mexa cerca de 3 minutos at que fiquem consistentes.
Remova a frigideira do fogo, espalhe o feta esmigalhado sobre os ovos mexidos e
deixe derreter cerca de 2 minutos.
9. Sirva com rcula.
19
Caf da Manh
Muesli de
castanha
5 min | Com Chocolate
100g de Castanhas (3.5 oz) (cozidas e prontas

para comer)
1 pera (250g or 8.8 oz.)
2 colheres de sopa de chocolate escuro ralado
(20 g ou 0,7 oz) (sem acar)
olher de ch de canela
200g de coalhada de baixo teor de gordura
ou iogurte grego sem gordura (7 oz.)
150ml (5 oz.) de leite com pouca gordura
DESCRIO
Neste muesli as castanhas so usadas como a base em vez de farinha de aveia. Elas contm carboidratos complexos que aumentam os nveis de acar no sangue muito lentamente e so de saturao de longa durao. Alm disso, elas contm uma grande quantidade
de potssio e magnsio, sais minerais, que so importantes para a capacidade de contraco dos msculos. Alm disso, elas contm uma grande quantidade de vitamina B1, que
fortalece os nervos.
PREPARAO
1. Esmage grosseiramente as castanhas com o lado largo da lmina de uma faca grande.
2. Lave a pra, seque, corte em oito, retire as sementes, corte em cubos.
3. Misture as castanhas e cubos de pra com coalhada de baixo teor de gordura ou com o
iogurte grego sem gordura, polvilhado com chocolate ralado e canela.
20
Caf da Manh
Musli de
Amoras
Misturadas
10 min | Bom De Preparar
DESCRIO

30g (1.1 oz.) amndoas (picadas ou em fatias)
150g (5.3 oz.) de bagas misturadas (sem acar)
vagem de baunilha
Esse muesli tem uma sabor muito refrescante se as amoras misturadas, frutinhas vermelhas,
ainda esto congeladas e descongelam devagar. Voc pode tambm preparar o musli na
noite anterior e deix-lo embeber durante a noite. Nesse caso, o coloque em um recipiente
vedvel e deixe na geladeira. No caso do musli estar demais seco na manh seguinte,
simplesmente adicione um pouco de leite e mexa.
PREPARAO
1. Torre as amndoas na frigideira sem nenhuma gordura ao redor de 4 minutos.

2. Pique a vagem de baunilha finamente.
3. Misture aveia, sementes de linhaa, amndoas, frutinhas vermelhas e vagem de
baunilha picada com iogurte grego sem gordura e leite.
21
Caf da Manh
Ovo verde
frito
20 min | Rico em Nutrientes
3 ovos
brcolis ou150g (5.3 oz.) de floretes de
brcolis congelados
abobrinha
1 fatia de po integral
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
Corte a cebolinha em rolos (optional)
sal, pimenta
DESCRIO
Brcolis no smente um vegetal que sacia duradouramente, ele tambm contm muitos
minerais, tais como magnsio, que ajuda a reduzir a dor muscular depois do treino.
PREPARAO
1. Esfarele uma fatia de po ou corte em pedaos pequenos, toste na frigideira sem

gordura cerca de 5 minutos e separe.
2. Enquanto isso, lave a abobrinha, seque com papel de cozinha, corte em fatias.
3. Corte as floretes do brcolis.
4. Esquente o leo em uma frigideira em fogo mdio.
5. Adicione as floretes do brcolis e as fatias de abobrinha e refogue cerca de 5 minutos.
6. Movimente os vegetais para as bordas da frigideira, quebre os ovos no meio da
frigideira e frite cerca de 4 minutos at que fiquem consistentes.
7. Adicione sal e pimenta, salpique com o farelo de po e um pouco de cebolinha picada,
se desejar.
22
Caf da Manh
Omelete
Ratatouille
30 min | Vegetarianos misturados
3 ovos
abobrinha
1 tomate grande or 5 (100g or 3.5 oz.) tomate cereja
1 pimento
1 cebola pequena
1 colher de sopa de ervas, por exemplo tomilho,
alecrim (opcional)
2 colheres de ch de leo canola ou azeite de oliva
150ml (0.6 xcara) de gua
sal, pimenta
50g (1.8 oz.) de iogurte grego sem gordura (optional)
DESCRIO
Os pimentes contm grande quantidade de vitamina C. Vitamina C no smente fortalece

o sistema imunolgico, como tambm impulsiona processo de queima de gordura e acelera
a excreo de substncias txicas. Porque a vitamina C muito sensvel ao calor, importante que voc smente cozinhe os pimentes por pouco tempo e no use muito
aquecimento.
PREPARAO
1.
Lave a abobrinha, tomates e o pimento, seque

com papel de cozinha.
2. Corte a abobrinha em fatias.

3. Corte os tomates em cubos.
4. Retire o miolo dos pimentes e corte em fatias.
5. Descasque a cebola, corte em anis.
6. Misture os vegetais com as ervas.
7. Bata os ovos em uma tigela, tempere com sal e
pimenta.
8. Aquea 1 colher de ch de leo em uma panela
em fogo mdio.
9. Coloque os vegetais na panela, refogue por cerca
de 3 minutos e resfrie com gua. Cubra e deixe
cozinhar cerca de 15 minutos at que a gua tenha

evaporado.
10. Enquanto isso, aquea 1 colher de ch de leo em
uma panela em fogo mdio.
11. Derrame o ovo na frigideira, gire a frigideira at
que ele se espalhe igualmente e deixe adquirir
consistncia cerca de 4 minutos.
12. Remova a frigideira do fogo, vire o omelete e
deixe na frigideira cerca de 2 minutos.
13. Coloque os vegetais sobre uma metade do
omelete e dobre sobre a outra metade. Sirva com
queijo cottage ou iogurte sem gordura, se desejar.
23
Caf da Manh
Ovo espinafre com

molho de iogurte
picante
15 min | Picante
DESCRIO
3 ovos
150g (5.3 oz.) espinafre (fresco ou congelado)
3 colheres de sopa de iogurte com baixo teor
de gordura
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
pimenta vermelha em p
sal, pimenta
O espinafre uma bomba de vitaminas e adicionalmente contm minerais importantes

como o magnsio, clcio e ferro, que so especialmente importantes para a regenerao,
enquanto o chili conserva o metabolismo em andamento.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.

Adicione o espinafre e mexa at que esteja descongelado ou desmorone.
Empurre o espinafre para as bordas da frigideira.
Quebre os ovos no meio da frigideira e frite cerca de 4 minutos at que fiquem
consistentes.
5. Misture o chili com iogurte.
6. Tempere o molho de iogurte com sal, pimenta, e um pouco de pimento em p, sirva
com os ovos.
24
Caf da Manh
Ovos mexidos
cogumeloqueijo
15 min | Saboroso
PREPARAO
3 ovos
150g (5.3 oz.) de cogumelo marron
cebola
20g (0.7 oz.) queijo parmeso
1 mo cheia pequena de salsinha
pimenta
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Limpe os cogumelos com papel de cozinha seco, no lave com gua, corte em quatro.
Descasque a cebola, corte em anis.
Rale o queijo parmeso.
Pique salsinha em pedaos pequenos.
Bata os ovos em uma tigela, tempere com pimenta.
Acrescente as cebolas e refogue por cerca de 3 minutos.
Acrescente os cogumelos e deixe cozinhar por 4 minutos, mexa de vez em quando.
Adicione os ovos batidos, mexa por cerca de 2 minutos at que os ovos fiquem
consistentes.
10. No final do tempo de cozimento, retire a frigideira do fogo, acrescente queijo
parmeso, deixe-o derreter e mexa.
11. Sirva em um prato e salpique com salsinha.
25
Caf da Manh
Sanduche
salmo
5 min | Leve
2 fatias de po integral
4 colheres de sopa ( 150g or 5.3 oz )
de queijo cottage
200g (7 oz.) cortes frios de salmo defumado
mao de cebolinhas
limo
pimenta
DESCRIO
Para esse caf da manh, voc no precisa de nenhum sal a mais, porque o salmo
defumado j muito salgado. O salmo e o queijo cottage fazem o caf da manh
muito rico em protena, enquanto as fatias de po fazem esse prato saciante.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Torre as fatias de po at ficarem torradas.

Esprema o limo.
Corte a cebolinha em anis.
Cubra com 2 colheres de sopa de queijo cottage e salmo cada fatia de po.
Salpique com salsinha e suco de limo.
Tempere com pimenta.
26
Caf da Manh
Caf da
manh ingls
completo
15 min | Com vegetais assados
DESCRIO
2 ovos
50g (1.8 oz.) cortes frios de peito de peru
6-8 tomates de tamanho mdio (200g/7 oz.)
6-8 cogumelos de tamanho mdio (150g/5.3 oz.)
abobrinha
150g (5.3 oz.) de feijo branco em vidro
salsinha (optional)
sal, pimenta
Os feijes brancos so pobres em gordura, ricos em protena, fibras e carboidratos complexos. Eles saciam duradouramente, fornecem energia a voc e aumentam a perda de
gordura.
PREPARAO
1.
Aquea prviamente o fogo a 240C (460F,

circulao de ar).
2. Cubra com papel de assar em forno uma forma de

assar, unte com 1 colher de ch de leo.
3. Lave os tomates e abobrinha, seque com papel
de cozinha.
4. Limpe os cogumelos com papel de cozinha seco
ou uma escova para cogumelos, no lave.
9. Enquanto isso, cozinhe suavemente os ovos cerca

de 5 minutos.
10. Escorra os feijes, no lave.
11. Aps o tempo de cozimento esfrie os ovos em
baixo de gua fria, descasque, corte ao meio.
12. Sirva os ovos com os vegetais, feijes e peito de
peru.
5. Corte os tomate ao meio, corte fora a haste.

6. Corte a abobrinha em fatias de aprox. cm
(0.2 polegadas).
7. Remova a haste dos cogumelos.
8. Coloque os vegetais sobre um papel de assar em
forno com as faces cortadas para baixo, tempere
com sal e pimenta, asse na prateleira mdia cerca
de 12 minutos.
27
Caf da Manh
Musli
Grapefruit
5 min | Com Cranberries
1 grapefruit
70g (2.5 oz.) cranberries secas (sem acar)
30g (1oz.) de avels (picadas ou fatiadas)
DESCRIO
Grapefruits so a verdadeira arma secreta para queimar gordura. O alto teor de vitamina C
aumenta a perda de gordura e regula o apetite, a fibra de pectina contida na fruta sacia
duradouramente. Alm disso, grapefruit contm - assim como cranberries - antioxidantes,
que so muito importantes para proteger as clulas em fases de stress fsico.
PREPARAO
1. Torre as avels em uma panela sem nenhuma gordura em fogo mdio durante
cerca de 3 minutos.
2. Enquanto isoo corte a grapefruit em ito pedaos, retire a polpa e corte em cubos.
3. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
28
Caf da Manh
Ovos mexidos
com sementes
misturadas
10 min | Rico em fibras
DESCRIO
3 ovos
1 colher de sopa de sementes de abbora (15g/0.5 oz.)
1 colheres de sopa( 15g or 0.5 oz.) de sementes
de girassol
1 colher de sopa de sementes de linhaa (15g/0.5 oz.)
6 (100g or 3.5 oz.) tomates cereja
1 mo cheia (20g or 0.7 oz) de rcula
1 colher de sopa de queijo cottage
sal, pimenta
Sementes de girassol so ricas em protena, magnsio e saudveis cidos graxos insaturados. Assim, elas contm muitos ingredientes que so importantes para uma dieta orientada
ao desempenho.
PREPARAO
1. Torre as sementes de linhaa, sementes de abbora,e sementes de girassol em uma

frigideira sem nenhuma gordura em fogo mdio durante cerca de 3 minutos.
2. Enquanto isso, lave os tomates cereja e rcula e seque com papel de cozinha.
3. Corte os tomates cereja ao meio.
4. Bata os ovos em uma tigela, misture com o queijo cottage, tempere com sal e pimenta.
5. Acrescente as sementes torradas mistura de ovos e queijo cottage.
6. Aquea leo na frigideira em fogo mdio, frite os tomates com o lado
cortado para baixo cerca de 2 minutos.
7. Despeje os ovos na frigideira e mexa cerca de 2 minutos at que fiquem consistentes.
8. Sirva os ovos mexidos com rcula.
29
Caf da Manh
Musli ma
cenoura
5 min | Crocante

1 cenoura
1 ma
1 laranja
2 colheres de sopa de uvas passas (30g/ 1 oz.)
4 castanhas do Par
200g (7 oz.) de iogurte grego sem gordura
DESCRIO
Como a maioria das nozes, a castanha do Par contm uma grande quantidade de protena
e cidos graxos insaturados. Elas tambm contm o oligoelemento selnio, que fortalece o
sistema imunolgico e combate os radicais livres. Atletas so particularmente expostos
a altas quantidades de radicais livres.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Descasque as cenouras, corte ao meio no sentido longitudinal, corte em fatias.

lave a ma, seque esfregando, corte em quatro, tire o miolo e corte em cubos.
Esprema as laranjas.
Esmage as castanhas do Par com o lado achatado da lmina de uma faca, pique
se necessrio.
5. Misture a aveia, fatias de cenoura, cubos de ma, suco de laranja, uvas passas,
castanha do Par e iogurte.
30
Caf da Manh
Creme truta
5 min | Picante
250g (8.3 oz.) truta defumada

150g (5.3 oz.) queijo cottage
15g (0.5 oz.) raiz-forte ralada
1 colher de ch de mostarda
1 mo cheia de salsinha
1 mo cheia de cebolinha
1 mo cheia de endro
limo
sal, pimenta
DESCRIO
Raiz-forte contm leos de mostarda anti-inflamatrios, grande quantidade de potssio, que

fortalece o corao e nervos, assim como magnsio, clcio e ferro. Raiz-forte repleta de
nutrientes valiosos que fortalecem voc para treino e promovem a regenerao.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Lave a salsinha, cebolinha e dill, seque pressionando levemente com papel de cozinha.
Pique a salsinha e dill, corte a cebolinha em anis.
Se a truta tiver espinhas, remova-as e as coloque fora da carne do peixe com o garfo.
Esprema o limo.
Misture a truta, as ervas, queijo cottage, raiz-forte, mostarda e suco de limo.
Tempere com sal e pimenta.
31
Caf da Manh
Ovos com
molho de
ervas verdes
10 min | Rpido
DESCRIO
3 ovos
1 mo cheia de salsinha fresca
1 mo cheia de cebolinha fresca
1 mo cheia de manjerico fresco
1 mo cheia de endro fresco
beterraba de agrio fresco
3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
(fresco ou seco)
sal, pimenta
Se possvel as ervas devem ser sempre utilizadas frescas, porque assim as vitaminas, minerais e fitoqumicos podem trabalhar do melhor modo. Vitalizao, acelerao metablica,
aumento de sono, estimulao da circulao do sangue, desinfeco e atividade antibacteriana so apenas alguns dos muitos possveis efeitos das ervas frescas. Pr-cozinhe os ovos
em grande quantidade e armazene na geladeira, assim voc ter sempre ovos cozidos para
um lanche ou para outros pratos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Cozinhe os ovos por 8 minutos.

Enquanto isso, lave as ervas e seque com papel de cozinha ou girando.
Arranque e pique as folhas.
Misture as ervas picadas com chili e iogurte, tempere com sal e pimenta.
Depois de cozidos, coloque os ovos na gua fria, descasque e corte a meio, regue
com o molho de ervas.
32
Caf da Manh
Musli
Oriental
5 min | Com figos secos

1 laranja
3 figos secos (sem adio de acar)
2 colheres de sopa (30g/ 1 oz.) de nozes
2 colheres de sopa (30g/ 1 oz.) pistache
descascado (sem sal)
colher de ch de canela
DESCRIO
Embora as frutas secas contenham relativamente grande quantidade de acar, elas tambm contm ingredientes importantes como vitaminas e minerais em forma concentrada.
PREPARAO
1. Esmage o pistache e nozes grosseiramente com o lado plano da lmina de uma faca
grande.
2. Corte a laranja em oito pedaos e faa raspas.
3. Corte os figos secos em pequenos pedaos.
4. Misture a aveia, nozes, pedaos de laranja, figos, leite e iogurte, tempere com canela.
33
Caf da Manh
Ovos de forno
com pimento
40 min | Picante
3 ovos
pimento (200g ou 7 oz.)
5 (70 ou 2.5 oz.) tomates cereja
cebola
1 dente de alho
1 colher de ch de folhas de tomilho (fresco ou
congelado)
(fresco ou seco)
colher de ch de pimenta vermelha em p
sal, pimenta
DESCRIO
Embora esse caf da manh leve algum tempo para ser preparado, ele especialmente
adequado para utilizar as sobras como
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Aquea o forno prviamente a 180C (360F) (no use a circulao de ar).

Descasque a cebola e o o alho.
Corte a cebola em anis.
Corte o alho em fatias.
Lave o tomate, pimentes, seque com papel de cozinha.
Corte os tomate ao meio.
Retire o miolo dos pimentes e corte em tiras.
Unte uma forma de forno com 1 colher de sopa de ch de azeite de oliva.
Coloque as tiras de pimento, metades de tomate, anis de cebola e fatias de
alho no prato, salpique com tomilho, chili e pimenta vermelha em p.
10. Quebre os ovos na forma de forno e deixe escorrer como ovos fritos.
11. Asse a caarola por aprox. 30 minutos na prateleira mdia.
34
Caf da Manh
Tortilla com
aspargos
45 min | Bom De Preparar
3 ovos
250g (8.8 oz.) aspargos ( fresco ou em conserva)
150g (5.3 oz.) ervilhas (fresca ou congelado)
1 limo orgnico
sal, pimenta
DESCRIO
Enquanto voc precisa cortar as extremidades lenhosas do aspargo branco, o aspargo

verde s precisa ser despelado no tero inferior. Se aspargo fresco no estiver disponvel,
use aspargo em conserva. Simplesmente escorra o lquido completamente e o use como
acima descrito na receita. Voc tambm pode escolher ervilhas congeladas.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Aquea o forno prviamente a 180C (356F, nenhuma conveco).

Despele os aspargos frescos e corte em pedaos do tamanho de um dedo.
Lave o limo com gua quente, seque esfregando.
Rale raspas finas de limo.
Bata os ovos, o queijo cottage e as raspas de limo em uma tigela, tempere com
sal e pimenta.
Unte uma forma de forno com leo.
Coloque o aspargo e as ervilhas no prato, despeje os ovos batidos.
Asse a tortilla por aprox. 35 minutos na prateleira mdia.
Depois do tempo de assar, remova cuidadosamente a tortilla pelas bordas,
corte em pedaos.
35
Caf da Manh
Po de
protena
65 min | Simples
100g (3.5 oz.) de amndoas modas

4 colheres de sopa de aveia em flocos (50g ou 1.8 oz.)
5 colheres de sopa de farinha integral de espelta
(trigo vermelho) (80g/2.8 oz.)
200g (7 oz.) de iogurte com baixo teor de gordura
8 claras de ovos
1 pacote de fermento em p (15g/0.5 oz.)
2 colheres de sopa ( 30g ou 1 oz.) de sementes
de abbora
2 colheres de sopa( 30g or 1 oz.) de sementes
de girassol
sal
DESCRIO
O po de protena relativamente baixo em carboidratos, mas ele tem uma proporo

correspondente mais alta de protena e gorduras vegetais. Isso no significa que voc pode
comer toneladas desse po, mas ele serve como um suplemento para pratos de baixo teor
de calorias tais como saladas ou como suplemento para um caf da manh de alto teor de
protena.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 150C (302F, sem conveco).

2. Bata as sementes de linhaa e a aveia em um liquidificador ou batedeira de imerso
para obter um tipo de farinha.
3. Misture em uma tigela as amndoas, sementes de linhaa modas e aveia, farinha
integral, iogurte, as claras dos ovos e fermento em p com uma pitada de sal.
4. Misture as sementes de abbora e de girassol.
5. Umedea uma forma de po com um pouco de gua, salpique com a metade das
sementes misturadas.
6. Preencha com a massa uniformemente, salpique com o resto das sementes.
7. Asse na prateleira mdia cerca de 60 minutos.
36
Guia de Nutrio
Almoo
37
Almoo
Frango curry
com vegetais
30 min | Com Lentilhas
150g de tiras de frango ou peru

150g floretes de couve-flor (fresca ou congelada)
cebola
100g lentilhas vermelhas
50g alho-porro
50g ervilhas
200 ml de leite de coco (sem acar)
150ml gua
2 colheres de ch de curry em p
pimenta caiena
sal, pimenta
DESCRIO
Lentilhas vermelhas so altamente recomendadas para esse prato, porque outros tipos no
amolecem suficientemente rpido em um tempo curto de cozimento, que importante para
garantir que os vegetais no percam nenhum valor nutricional atravs de cozinhar demais.
PREPARAO
1. Lave com gua fria e seque com papel de cozinha as tiras de peito de peru ou de
frango.
2. Descasque a cebola, corte finamente.
3. Lave o alho-porro, corte em fatias.
4. Esquente o leo em uma panela grande em fogo mdio.
5. Adicione as tiras de frango ou peru na panela e refogue por cerca de 5 minutos,
at que as cebolas fiquem translcidas e a carne dourada.
6. Acrescente o allo-porro, ervilhas, couve-flor, lentilhas e curry em p e continue
fritando por 2 minutos.
7. Acrescente o leite de coco e gua, coloque em fogo brando e deixe
cozinhar por aprox. 15 minutos, mexa de vez em quando.
8. Tempere com pimenta caiena, sal e pimenta.
38
Almoo
Salada
Vegetariana
Ceaser
15 min | Favorito de todos
DESCRIO
cabea de alface americana

1 tomate grande ou 8 (100g or 3.5 oz.)
tomate cereja
4 ovos
3 colheres de sopa de iogurte com baixo
teor de gordura
2 colheres de sopa de queijo cottage
limo
2 colheres de ch de azeite de oliva
pimenta
1 dente de alho (optional)
Essa salada no necessita de nenhum sal adicional porque o queijo parmeso bastante
salgado. Os ovos podem ser substitudos por 200g (7 oz.) de peru frito ou frango se desejar.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ovos cozidos por 8 minutos.

Lave os tomates e salada e seque com papel de cozinha.
Corte os tomates em cubos ou corte ao meio os tomates cereja.
Pique a salada.
Esprema o limo.
Descasque e pique ou esprema o alho.
Mexa o queijo cottage, iogurte, suco de limo, leo de oliva e alho at ficar cremoso,
tempere com pimenta.
9. Coloque os ovos em gua fria depois de cozinh-los, descasque-os e divida em quatro.
10. Misture a salada, os cubos de tomate, queijo parmeso e os ovos com o molho.
39
Almoo
Pizza de Atum
com massa de
couve-flor
80 min | Idia original
DESCRIO
1 couve-flor ( 600g)
3 ovos
1 cebola
30g (1 oz.) queijo parmeso
colher de ch de organo (fresco ou seco)
pimenta
300g tomates picados (lata)
30g espinafre fresco
150g de atum em conserva (no prprio suco)
125g mussarela do tipo bfala com baixo
teor de gordura
1 mo cheia de manjerico
A massa da pizza feito com couve-flor, em vez de farinha. Portanto, a pizza muito baixa
em calorias do que as pizzas regulares. Mesmo assim ela satisfaz e saborosa. O recheio
pode ser substitudo e suplementado vontade, por exemplo, com cogumelos, pimento,
brcolis, presunto com baixo teor de gordura ou frutos do mar. Use sempre alimentos com
um alto teor de protena.
PREPARAO
1.
Preaquea o forno a 200 graus (sem conveco).
2. Coloque uma folha de papel de forno na forma

3. Leve uma panela grande de gua salgada para
ferver.
10. Asse na prateleira do meio por 35 minutos.

11. Enquanto isso, lave o espinafre e seque com um
papel de cozinha.
12. Escorra o atum e a mussarela.
4. Corte a couve-flor em pedaos grossos e cozinhe

por cerca de 20 minutos.
13. Pegue o atum com um garfo.
5. Enquanto isso, retire a cebola, corte em cubos.
15. Tire a massa do forno, em seguida, aumente a

temperatura para 250 graus.
6. Rale o parmeso.
7. Escorra a couve-flor mole aps de cozinhar,
embrulhe em um pano de cozinha, torce at no
sair mais lquido.
8. Ponha couve-flor, ovos, cebola, queijo parmeso e
um pouco de pimenta em um liqidificador.
9. Espalhe a massa bem fina possvel na forma.
14. Corte a mussarela em fatias finas.
16. Distribua os tomates picado, espinafre, atum e

mussarela na massa.
17. Deixe a pizza no forno no fogo baixo por cerca de
6 minutos.
18. Serve com as folhas de manjerico.
40
Almoo
Queijo feta
assado com
alface-decordeiro e
nozes
25 min | com Rom
200g de queijo feta ( baixo teor de gordura) ( 7oz.)

1 cebola roxa
1 colher de ch de tomilho (fresco ou seco)
3 mos cheias de alface-de-cordeiro (90g or 3.2 oz.)
rom madura
2 colheres de sopa de nozes picadas (25g or 0.9 oz.)
1 colher de ch de leo de noz
DESCRIO
Ao contrrio de outros tipos de salada, a alface-de-cordeiro relativamente rica em vitaminas. Especialmente no inverno, deve, portanto, fazer muitas vezes parte da sua alimentao.
Alem disso um dos poucos tipos de salada, que cresce tambm no inverno.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.

Corte o queijo feta pela metade, em seguida, corte em 4 pedaos.
Descasque a cebola, corte na metades, corte em anis.
Coloque po integral em uma assadeira, cubra com pedaos de queijo feta, depois
coloque os anis de cebola e tomilho, regue com azeite.
5. Asse o queijo feta cerca de 20 minutos na prateleira mdia.
6. Enquanto isso, lave as ervas e seque com papel de cozinha ou girando.
7. Divida a rom ao meio, esprema as metades sobre uma tigela at que as sementes e o
suco venham para fora. Raspe para fora cuidadosamente as sementes remanescentes
com um garfo. Retire as membranas de separao brancas.
8. Derrame as sementes e suco em uma peneira, recolha o suco.
9. Misture a salada, sementes de rom e nozes picadas, polvilhe com leo de noz.
10. Depois de retirar o queijo do forno, sirva com a salada.
41
Almoo
Peixe com
legumes do
Inverno
35 min | Com Couve
DESCRIO
200g (7 oz.) de fil de peixe (fresco ou congelado,

por exemplo salmo, atum, truta)
1 cenoura (150g or 5.3 oz.)
4 folhas de couve ou repolho (3.5 oz.)
2 colheres de sopa de queijo cottage (90g or 3.2 oz.)
200 ml de gua (6,8 fl.oz.)
1 colher de ch de tomilho (fresco ou seco)
sal, pimenta
Repolho tem alta temporada no inverno e particularmente valioso porque ele rico em
fibras, vitaminas e minerais. Especialmente do repolho voc pode se beneficiar como um
Atleta Livre, pois ele contm uma grande quantidade de potssio e clcio, oligoelementos,
que so extremamente importantes para a excitabilidade do msculo.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.

Descasque as cenouras, corte ao meio no sentido longitudinal, corte em fatias.
Lave o repolho, corte em tiras de aprox. 1 cm.
Unte uma forma de forno com 1 colher de ch de azeite de oliva e coloque
as fatias de cenoura e tiras de couve.
5. Misture gua e queijo cottage, despeje sobre os legumes.
6. Acomode os fils de peixe em cima dos vegetais, tempere com tomilho,
acrescente sal e pimenta e regue com 1 colher de ch de leo.
7. Leve ao forno por aprox. 30 minutos na prateleira do meio at que o lquido
evapore e os legumes fiquem dourados.
42
Almoo
Tiras de peru com

molho de amedoim
e vegetais
30 min | Favorito de todos
200g (7 oz.) de peito de peru ou frango

150g (5.3 oz) de couve-flor (fresca ou congelada)
50g (1.8 oz.) de alho-porro
2 cenouras
100 ml (0.4 xcara) de leite de coco (sem acar)
4 colheres de sopa de pasta de amendoim
(60g ou 2.1 oz.)
1 dente de alho
1 pedao de gengibre, aprox. do tamanho
de um polegar (20g/0.7 oz.)
lima
(fresco ou seco)
2 colheres de ch de leo canola ou azeite
de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
Amendoim uma fonte excelente de protena e gordura. Mas, tenha a certeza de smente
comprar manteiga de amendoim que no contenha adio de gordura ou acar.
PREPARAO
1. Enquanto isso, lave peru com gua fria, seque e corte em fatias de cerca de 1 cm
(0.4 polegadas).
2. Corte a couve-flor em fatias.
3. Lave o alho-porro, seque e corte em fatias.
4. Despele as cenouras e corte em fatias.
5. Aquea 1 colher de ch de leo na frigideira em fogo mdio.
6. Frite as tiras de fil e vegetais por cerca de 2 minutos de cada lado.
Retire as tiras de carne e as reserve.
7. Acrescente 150ml (0.6 xcaras) de gua aos vegetais e deixe cozinhar por cerca de 5
minutos at que a gua tenha evaporado.
8. Descasque o alho e o gengibre, corte em fatias finas.
9. Esprema o limo.
10. Aquea 1 colher de ch de leo em uma panela alta em fogo mdio.
11. Coloque o alho, gengibre e chili na panela, frite cerca de 3 minutos. Resfrie com o leite
de coco, deixe ferver e retire a panela do fogo.
12. Mexa com a manteiga de amendoim e o suco de limo e tempere com sal e pimenta.
13. Sirva as tiras de fil e vegetais com molho de amendoim.
43
Almoo
Peixe com
Tzatziki
40 min | Grego Clssico
300g de fil de peixe branco

(p.ex. bacalhau, solha, plaice)
abobrinha
pimento
1 cebola
1 colher de sopa de ervas, por exemplo tomilho,
alecrim (opcional)
de gordura
1/3 pepino
1 dente de alho
limo
1 colher de sopa de endro (fresco ou seco)
sal, pimenta
DESCRIO
A protena do peixe excepcionalmente saudvel e muito digestvel. Especialmente todo

tipo de peixe branco contem uma relativa alta porcentagem de protenas em combinao
com relativa baixa porcentagem de gordura.
PREPARAO
Deixe o peixe congelado descongelar por algumas 9. Leve forma ao forno e deixe assar por cerca de 25
horas antes, lave com gua fria e seque com papel
minutos.
de cozinha.
10. Enquanto isso, corte ou rale o pepino.
2. Aquea prviamente o fogo a 200C
11. Pique ou esprema o alho.
(392F, no utilize circulao de ar).
12. Esprema o limo.
1.
3. Lave a abobrinha e o pimento.
4. Descasque a cebola e corte em pedaos de

tamanho mdio.
5. Retire o miolo dos pimentes e corte em
pedaos de tamanho mdio.
6. Corte a abobrinha em fatias mais grossas.
13. Pique o dill se necessrio.

14. Misture alho, pepino, suco de limo e dill com
iogurte.
15. Depois de retirar a forma do forno, sirva com
molho de iogurte.
7. Unte uma forma de forno com 1 colher de ch de

azeite de oliva e coloque os vegetais.
8. Acomode os fils de peixe em cima dos vegetais,
acrescente sal e pimenta e regue com 1 colher de
ch de leo.
44
Almoo
Salada de feijo com

rcula e tomates
10 min | Mediterrneo
200g (7 oz.) de feijo branco em conserva

1 tomate grande or (100g or 3.5 oz.) tomate cereja
50g (1.8 oz.) de salada de rcula
100g (3.5 oz.) de queijo feta com baixo
teor de gordura
50g (1.8 oz.) de queijo cottage
1 dente de alho
limo
1 trao de vinagre balsmico
sal, pimenta
DESCRIO
Essa salada mais um prato principal do que uma salada. Feijo contm uma grande quantidade de carboidratos complexos e sacia rapidamente e duradouramente. Adicionalmente,
feijo contm muito potssio, que participa na transmisso dos estmulos neurais para os
msculos. Durante o treino, o potssio se perde atravs do suor. O feijo ajuda a repor as
reservas de potssio.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Deixe os feijes escorrer, no lave.

Lave a salada de rcula e tomates e seque com papel de cozinha.
Corte os tomates em cubos.
Descasque e pique ou esprema o alho.
Esmigalhe o queijo feta com as mos ou corte em cubos com faca
em pequenos pedaos.
6. Esprema o limo.
7. Misture os feijes, cubos de tomate, alho e rcula.
8. Tempere com sal, pimenta, azeite de oliva, suco de limo e um trao
de vinagre balsmico.
45
Almoo
Salada de camaro
com pepino e abacate
15 min | Sabor Gengibre
200g (7 oz.) de camaro (pronto para cozinhar,

cozido e descascado)
2 abacates
pepino
cebola pequena
de um polegar
teor de gordura
limo
1 colher de ch de azeite de oliva ou leo de canola
1 mo pequena de gergelim
sal, pimenta
DESCRIO
Essa salada perfeita como um jantar que sacia por causa do abacate e dos camares, que
contm um alto teor de protena. Como os camares se estragam muito rpido na geladeira,
eles devem ser consumidos logo depois de serem comprados.
PREPARAO
1. Torre o gergelim na panela sem nenhuma gordura por 4 minutos aproximadamente.

2. Enquanto isso, lave o pepino e os camares e seque com papel de cozinha.
3. Divida o abacate ao meio, descasque e corte em fatias.
4. Corte o pepino em fatias ou tiras.
5. Descasque a cebola e o gengibre.
6. Corte a cebola em anis.
7. Rale o gengibre em um ralador.
8. Esprema o limo.
9. Misture cuidadosamente o pepino, abacate e cebola com os camares e gengibre.
10. Misture o iogurte com leo e suco de limo, tempere com sal e pimenta.
11. Adicione o molho salada e borrife com endro e gergelim.
46
Almoo
Salada de
atum com
farelos de po
DESCRIO
150g (5.3 oz.) de atum enlatado

("no prprio suco" ou "natural")
1 fatia de po integral
1 pimento
2 tomate grandes ou 14 (150g or 5.3 oz.)
tomate cereja
50g (1.8 z.) de azeitonas verdes (sem caroo)
1 dente de alho
1 colher de sopa de tomilho (fresco ou seco)
limo
2 colheres de sopa de azeite de oliva
sal, pimenta
Tenha a certeza de comprar uma verso sem gordura de atum (" no suco prprio" ou "natural") e no aquele em marinada com leo. A atum uma fonte nutritiva de protena. Use
smente azeitonas verdes, porque as pretas frequentemente so coloridas.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 220Celsius (430F, nenhuma conveco).

2. Coloque os pimentes sobre uma grelha, toste na parte superior cerca de 15 minutos
at que se forme bolhas na pele, vire de vez em quando.
3. Coloque o po na mesma grelha depois de 7 minutos e asse cerca de 8 minutos.
4. Enquanto isso, lave os tomates, seque com papel de cozinha e corte em cubos.
5. Corte as azeitonas ao meio.
6. Descasque o alho, esprema ou pique finamente.
7. Esprema o limo, misture o suco de limo com azeite de oliva e um trao de vinagre
balsmico e tempere com molho com sal e pimenta.
8. Depois do tempo de assar, deixe que os pimentes esfriem cerca de 5 minutos.
9. Enquanto isso, pique o po em pedaos com suas mos.
10. Misture os cubos de tomate, alho, azeitonas, atum, tomilho e os farelos po.
11. Retire a pele do pimento, corte-o em cubos e adicione aos ingredientes
remanescentes.
12. Derrame o molho sobre a salada, misture tudo muito bem.
47
Almoo
Camaro
espanhol em
leo
15 min | Alho Chili
DESCRIO
200g (7 oz.) de camares prontos para cozinhar

(frescos ou congelados)
200g (7 oz.) tomates cereja
2 dentes de alho
limo
colher de ch anis de chili (fresco ou seco)
sal
Alho tem efeitos positivos, que vo beneficiar voc, quando estiver exposto a extremo
stress fsico. Ele reduz, por exemplo, o dano muscular e dolorimento. Alm disso, estimula
seu fluxo sanguneo, que em combinao com a protena do camaro especialmente
benfico. Quando o fluxo sanguneo estimulado, a incorporao de protena nos msculos
favorecida.
PREPARAO
1. Lave os camares, seque com papel de cozinha.

2. Lave os tomates, seque e corte ao meio.
3. Descasque o alho e corte em fatias finas.
4. Esprema o limo.
5. Esquente o leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
6. Acrescente alho e frite por cerca de 1 minuto.
7. Adicione os tomates e refogue por cerca de 2 minutos.
8. Acrescente tomilho, os anis de chili e uma pitada de sal e refogue cerca de 5 minutos.
9. Acrescente os camares e cozinhe por mais 2 minutos.
10. Coloque o contedo da frigideira em uma tigela.
Salpique os camares com suco de limo e sirva.
48
Almoo
Peru com
ervilhas
amassadas
10 min | Saciante
DESCRIO

250g (8.8 oz.) de ervilhas (congeladas)
2 cenouras (150g ou 5.3 oz.)
1 limo orgnico
cebola
1 dente de alho
6 colheres de sopa de gua
2 colheres de ch de leo canola ou azeite
de oliva
sal, pimenta
Ervilhas amassadas so um excelente substituto para batatas amassadas e outros acompanhamentos ricos em carboidratos. O pur pode ser complementado com feijes ou
cenouras e conforme o gosto ser temperado com vrias ervas.
PREPARAO
1.
Lave e seque com papel de cozinha o fil de peito

de peru ou de frango, tempere com sal e pimenta.
2. Descasque a cebola, corte em cubos.

3. Descasque o alho e corte em fatias.
4. Despele as cenouras.
5. Lave o limo com gua quente, seque com papel
de cozinha.
6. Rale raspas finas de limo.
7. Corte o limo ao meio, e esprema uma metade.
8. Aquea 1 colher de ch de leo em uma panela
grande em fogo mdio.
9. Acrescente os cubos de cebola e refogue cerca
de 3 minutos.
de gua s ervilhas, deixe cozinhar cerca de 5

minutos.
12. Faa um pur com as ervilhas com uma batedeira
de imerso, tempere com sal, pimenta e suco de
limo.
13. Aquea 1 colher de ch de leo em uma frigideira
grande em fogo mdio.
14. Frite o peito de peru ou de frango com as
cenouras e fatias de alho cerca de 3 minutos de
cada lado.
15. Sirva a carne, cenouras e fatias de alho com as
ervilhas amassadas.
10. Acrescente as ervilhas e frite por mais 2 minutos.

11. Adicione as raspas de limo e 6 colheres de sopa
49
Almoo
Tigela Tofu
Tailands
25 min | Vegano
200g (7 oz.) tofu - (natural, sem sabor)

1 alface romana pequena ou alface americana
(100g/ 3.5 oz.)
pepino
1 cebolinha
2 cenouras
100g (3.5 oz.) de amendoim ou castanha
de caju (torrados, sem sal)
1 mao de hortel ou erva-cidreira
1 dente de alho
1 limo para caipirinha
(fresco ou seco)
4 colheres de sopa de molho de soja
ou leo de canola
pimenta
DESCRIO
Tofu tem sim uma m reputao. considerado como sem graa, aborrecido e de consistncia de borracha. Ele no s contm uma alta proporo de protena vegetal e sacia duradouramente, como tambm pode ser cozido de muitas maneiras diferentes por causa de
seu sabor neutro.
PREPARAO
1.
Aquea o forno prviamente a 180C (360F,

sem conveco).
11. Corte o pepino em fatias.

12. Corte a cebolinha em anis.
2. Despele e rale o gengibre.
13. Despele e rale as cenouras.
3. Descasque e pique ou esprema o alho.
14. Esmage grosseiramente o amendoim ou castanhas

de caju com o lado largo da lmina de uma faca
grande.
4. Corte o limo ao meio, e esprema uma metade.

5. Misture chili, gengibre, alho e suco de limo com
3 colheres de sopa de molho de soja.
6. Corte o tofu em cubos de aprox. 2 cm (0.8
polegadas), coloque na forma de assar.
15. Arranque as folhas da hortel ou da erva-cidreira,

misture com as cebolinhas, pepino, alface,
cenouras e amendoim.
7. Derrame a mistura de molho de soja sobre os

cubos, mexa completamente.
16. Retire o tofu aps o final do tempo de cozimento

e coloque sobre a salada.
8. Deixe o tofu na marinada cerca de 15 minutos na

prateleira mdia do forno.
17. Esprema a outra metade do limo.
9. Enquanto isso, lave a alface, pepino e cebolinha,

seque com papel de cozinha.
10. Pique a salada grosseiramente.
18. Misture a marinada restante da forma de forno

com 3 colheres de sopa de leo, 1 colher de molho
de soja, suco de limo e uma pitada de pimenta,
derrame sobre a salada e misture bem.
50
Almoo
Salada de
lentilha com
queijo feta
15 min | Com Funcho
DESCRIO
100g (3.5 oz.) lentilhas vermelhas

1 funcho pequeno com folhagem (200g/ 7 oz.)
1 cenoura
cebola
1 dente de alho
1 limo orgnico
200g (7 oz.) de queijo feta com baixo
teor de gordura
300ml (1.3 xcaras) de gua
1 colher de sopa de azeite de oliva ou
leo de canola
pimenta
Lentilhas vermelhas so uma fonte maravilhosa de protena vegetal. Elas tm baixo teor
de gordura e alto teor de fibras. Elas tambm so incrivelmente convenientes, porque tm
temp de cozimento muito curto.
PREPARAO
1. Descasque a cebola e o alho, corte finamente.

3. Refogue a cebola e o alho por cerca de 3 minutos, adicione a lentilha, refogue por mais
2 minutos.
4. Acrescente gua s lentilhas, deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos at
que a gua tenha evaporado.
5. Enquanto isso, lave o funcho, seque com papel de cozinha, retire as partes verdes.
6. Corte o funcho em fatias.
7. Despele as cenouras e rale grosseiramente.
8. Lave o limo com gua quente, seque esfregando, rale em raspas finas.
9. Esprema meio limo.
10. Esmigalhe o queijo feta com as mos ou corte com faca.
11. Ao fim do tempo de cozimento, adicione as raspas de limo, cenouras raladas e funcho,
mexa completamente, tempere com suco de limo e pimenta.
12. Sirva em um prato, salpique com queijo feta e folhas de funcho.
51
Almoo
Hambrguer de
atum com salada
asitica
15 min | Alternativa Saudvel
150g (5.3 oz.) de atum enlatado

("no prprio suco" ou "natural")
30g (1oz.) farinha de aveia
1 ovo
cebola
1 Pak Choi (200g / 7oz.)
pimento
1 cebolinha 100g (3.5 oz)
brotos de soja ou de feijo mungo
(fresco ou picles)
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
(20g/ 0.7 oz.)
lima
3 colheres de sopa de molho de soja
DESCRIO
Hambrgueres de atum so saborosos tanto quente como frios. Portanto, eles so ideais
para serem preparados e levados para onde voc quizer. Pak Choi deve smente ser acrescentado imediatamente antes do consumo, porque ele amolece muito rapidamente. Ele contm grande quantidade de beta-caroteno assim como vitamina A, que mantm distncia
os radicais livres. Em tempos de aumento de stress fsico, as clulas musculares so
particularmente ameaadas pelos radicasi livres.
PREPARAO
1.
Torre o gergelim na frigideira sem nenhuma

gordura por cerca de 3 minutos.
papel de cozinha.
10. Corte pak choi em tiras.
2. Separe o atum com um garfo.
11. Retire o miolo dos pimentes e corte em tiras.
3. Processe a aveia em um liqidificador em nvel

alto para obter um tipo de farinha.
4. Descasque a cebola, corte em cubos finamente.
13. Misture pak choi, brotos, pimentes, cebola

verde e gergelim em uma tigela grande.
5. Misture atum, farinha de aveia, cubos de cebolas

e ovos completamente.
14. Despele e rale o gengibre finamente.
6. Forme 4 hambrgueres com suas mos.

7. Esquente o leo em uma panela em fogo mdio.
16. Misture o gengibre ralado, suco de limo

e molho de soja, derrame sobre a salada.
8. Frite os hambrgueres de atum de cada lado por

cerca de 4 minutos.
17. Sirva a salada com os hambrgueres de atum.
9. Enquanto isso, lave pak choi, pimentes,

cebolinhas e (se necessrio) brotos, seque com
15. Esprema o limo.
52
Almoo
Salada de
lentilhas com
ma e aves
20 min | Refrescante
DESCRIO
100g (3.5 oz.) lentilhas vermelhas

250g (8.8 oz.) de peito de peru ou de frango
1 ma (200g/7 oz.)
1 chicria (120g, 4.3 oz.)
colher de ch de curry em p
1 colher de ch de suco de ma
1 colher de ch de vinagre balsmico
250 ml (1 xcara) de gua
2 colheres de ch de leo canola
ou azeite de oliva
sal, pimenta
A chicria no muito popular - simplesmente como qualquer outro alimento com um leve
sabor amargo. No entanto, esses componentes de sabor amargo a tornam muito saudvel.
Eles promovem a digesto, nveis de acar baixos no sangue e apoiam a captao de nutrientes. Alm disso, a chicria contm grande quantidade de vitaminas que do apoio aos
processos de formao de msculo.
PREPARAO
1. Cozinhe as lentilhas com 200ml (0.8 xcara) de gua por aprox. 10 minutos at que a
gua tenha evaporado.
2. Enquanto isso, lave o peito de peru ou de frango, seque com papel de cozinha.
3. Corte os fils de peito de peru ou de frango em fatias de1cm (0.5 polegadas),
tempere com sal e pimenta.
5. Adicione as tiras de peru ou frango frigideira, refogue cerca de 5 minutos.
6. Lave a ma e a chicria, seque com papel de cozinha.
7. Corte a ma em quatro, retire o miolo e corte em fatias.
8. Fatie a chicria.
9. Misture curry, suco de ma, vinagre balsmico, mostarda e 1 colher de ch de leo.
10. Misture as lentilhas, as tiras de peito de frango ou de peru, as fatias de ma e chicria
com o molho.
53
Almoo
Acelga com
gro de bico
15 min | Cremoso
300g (10.5 oz.) acelga

100g (3.5 oz.) de gro de bico cozido
cebola
1 dente de alho
100g (3.5 oz.) queijo de cabra fresco
(baixo teor de gordura)
1 pitada de noz-moscada
limo
1 colher de sopa de azeite de oliva
ou leo de canola
sal, pimenta
DESCRIO
A acelga rica em minerais (especialmente ferro, fsforo, potssio e magnsio) assim como
repleta de vitamina A e C. Os minerais so de extrema importncia para os atletas, porque
eles desempenham um papel importante no transporte de oxignio e de nutrientes,
contrao muscular, balano da gua, e para a ativao de enzimas e hormnios.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Escorra o gro de bico, no lave.

Lave a acelga, seque e corte em tiras.
Descasque a cebola e o alho, corte em cubos finamente.
Esmigalhe o queijo de cabra com as mos ou corte com faca.
Esquente o leo em uma panela grande em fogo mdio.
Acrescente os cubos de cebola e de alho e refogue cerca de 3 minutos.
Acrescente as tiras de acelga, cozinhe cerca de 5 minutos at que ele v ao fundo da
panela, mexa de vez em quando.
8. Acrescente gua e continue cozinhando por cerca de 1 minuto enquanto mexe, at que
a gua tenha evaporado.
9. Acrescente o gro de bico, o queijo cottage e o queijo de cabra, mexa bem, tempere
com sal, pimenta, noz-moscada e suco de limo para ficar saboroso.
54
Almoo
Peixe com
Feijes
35 min | Do Armazenamento
250g (8.8 oz.) de fil de peixe branco

(p.ex. bacalhau, solha, plaice )
250g (8.8 oz.) de feijo verde (congelado)
1 limo orgnico
1 dente de alho
ou azeite de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
Esse prato especialmente conveniente porque pode ser preparado com ingredientes da
dispensa, que voc provvelmente tem em casa de qualquer forma agora. Para um gosto
especial de limo, voc pode congelar um limo siciliano orgnico. Se voce preparar o limo
dessa maneira, pode ralar todas as partes do limo at a polpa. Se necessrio, simplesmente rale um pouco sobre esse ou outros pratos e congele o resto do limo novamente.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Aquea prviamente o fogo a 200C (392F, no utilize circulao de ar).

Lave o limo com gua quente, seque, rale em raspas finas.
Descasque alho, pique finamente.
Unte uma forma de forno com 1 colher de ch de leo.
Coloque os fils de peixe na forma, espalhe os feijes sobre o peixe.
Salpique o alho picado e raspas de limo sobre o peixe,
regue com 1 colher de ch de leo.
7. Asse a caarola por aprox. 30 minutos na prateleira mdia.
8. Depois de assar, pode se desejar, regar com suco de limo.
55
Almoo
Salada de ovo
com brcolis
3 ovos
300g (10.5 oz.) floretes de brcolis
(fresco ou congelado)
150g (5.3 oz.) de cogumelo marron
6 fils de tomate seco em leo (40g/1.4 oz.)
1 colher de sopa de pinhes (15g/0.5 oz.)
1 dente de alho
150g (5.3 oz.) de iogurte com baixo teor de gordura
sal, pimenta
DESCRIO
Saladas com ovos cozidos podem ser preparadas com quase todo tipo de vegetal. Elas so
especialmente convenientes porque voc pode pr-cozer os ovos em grande quantidade,
guardar na geladeira e usar na salada se necessrio.
PREPARAO
1. Leve uma panela de gua fervura, e cozinhe os brcolis cerca de 3 minutos e retire.
2. Ovos duros cozidos por cerca de 8 minutos.
3. Enquanto isso, torre os pinhes em uma frigideira sem nenhuma gordura por
cerca de 3 minutos.
4. Limpe os cogumelos com papel de cozinha seco, corte em fatias.
5. Escorra os tomates secos sobre um papel de cozinha, corte em tiras.
6. Descasque, esprema ou corte o alho finamente. misture com iogurte,
mostarda e leo, tempere com sal e pimenta.
7. Pegue os ovos, descasque em baixo de gua fria, corte em cubos.
8. Misture os ovos, brcolis, fatias de cogumelos, tomates secos e pinhes,
salpique com o molho.
56
Almoo
Tagliatelle de
abobrinha
com camaro
15 min | Com castanhas de caju
DESCRIO
1 (250g or 8.8 oz.) abobrinha

200g (7 oz.) de camares
(prontos para cozinhar, descascados e cozidos)
2 colheres de sopa (30g/ 1 oz.) castanhas de caju
sal, pimenta
A "massa" de abobrinha fcil de preparar, pode ser combinada com quase tudo e contm
vitaminas essenciais, minerais e oligoelementos. Ela tambm de baixo teor de carboidratos, apesar de satisfazer. Uma alternativa perfeita para a massa tradicional.
PREPARAO
1. Toste as castanhas de caju em uma frigideira sem nenhuma gordura em fogo mdio
cerca de 3 minutos.
2. Lave a abobrinha e camares, seque com papel de cozinha.
3. Corte a abobrinha em tiras finas como macarro com um descascador.
4. Rale o queijo parmeso grosseiramente.
5. Esmage grosseiramente as castanhas de caju com o lado plano da lmina
de uma faca grande.
6. Esquente o leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
7. Adicione as tiras de abobrinha e refogue cerca de 4 minutos,
8. Adicione o camaro, continue a refogar por cerca de 1 minuto.
9. Coloque a abobrinha e o camaro em um prato, salpique com as castanhas
de caju e queijo parmeso e tempere com um pouco de vinagre balsmico.
57
Almoo
Chili com
carne
25 min | Clssico
200g (7 oz.) de carne de vaca ou de peru moda

100g (3.5 oz.) feijes
100g (3.5 oz.) tomates picados (lata)
50g (1.8 oz.) milho
cebola
1 dente de alho
1 colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
150ml (0.6 xcara) de gua
1 pitada de canela
sal, pimenta
DESCRIO
Para evitar sobras como latas abertas, voc pode dobrar ou triplicar a quantidade para essa
receita e guardar o resto. Dependendo da quantidade, extenda tempo de cozimento por
alguns minutos. Voc pode congelar o chili e descongelar em uma panela se necessrio.
Se voc gosta um pouco mais picante acrescente algum chili.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Descasque a cebola e o alho, corte finamente.

Esquente o leo em uma panela em fogo mdio.
Refogue a cebola, alho e carne cerca de 5 minutos, tempere com sal e pimenta.
Adicione os feijes, tomates cortados, milho, chili e gua, coloque em fogo alto, leve a
fervura uma vez, diminua para aquecimento baixo.
Deixe o chili cozinhar cerca de 15 minutos, mexa de vez em quando.
Enquanto isso, corte o majerico em pedaos pequenos.
Ao fim do tempo de cozimento, tempere com canela, sirva com manjerico,
iogurte grego sem gordura.
Se necessrio adicione um pouco de chili.
58
Guia de Nutrio
Jantar
59
Jantar
Peixe com
mostarda-aveiacrosta e espinafre
20 min | Com Espinafre
200g (7 oz.) de fil de peixe branco

(p.ex. bacalhau, solha, plaice )
2 colheres de sopa de mostarda
limo
200g (7 oz.) espinafre (fresco ou congelado)
1 pitada de noz-moscada (optional)
sal, pimenta
DESCRIO
A protena do peixe facilmente digestvel e absorvida pelo corpo humano. Ns recomendamos especialmente peixe branco, porque contm uma alta porcentagem de protena em
combinao com relativa baixa porcentagem de gordura.
PREPARAO
1.
Se o peixe est congelado, deixe-o descongelar

por algumas horas antes, lave com gua fria e
seque.
2. Aquea prviamente o forno a 200C

(390F, sem circulao de ar).
3. Tempere o peixe com pimenta e sal em
ambos os lados.
4. Coloque um papel de assar em forno sobre uma
bandeja de assar e unte com 1 colher de ch de
leo.
5. Coloque o peixe sobre a bandeja de assar com a
pele voltada para baixo.
8. Asse cerca de 15 minutos na prateleira

superior at que a crosta fique dourada.
9. Enquanto isso, aquea 1 colher de ch de
leo em uma panela em fogo mdio.
10. Coloque o espinafre na panela e mexa at
que ele murche.
11. Retire a panela do fogo, adicione queijo cottage
e tempere com sal, pimenta e 1 pitada de nozmoscada ralada se desejar.
12. No caso do peixe ainda no estar pronto,
mantenha o espinafre quente no fogo baixo.
13. Sirva o peixe com espinafre e limo.
6. Espalhe mostarda sobre o lado superior do peixe,

salpique com aveia e pressione gentilmente.
7. Regue os fils com 1 colher de ch de leo.
60
Jantar
Salada
Mexicana
15 min | Recheio
3 ovos
1 abacate
2 tomate grandes ou 8 (100g or 3.5 oz.)
tomate cereja
alface americana
100g (3.5 oz.) de feijo preto em molho de chili
(fresco ou seco)
limo
sal, pimenta
DESCRIO
Muitas pessoas no comem feijo porque elas esperam efeitos colaterais indesejveis.
Feijo em vasos podem ser consumidos sem preocupao portanto, porque o fludo ou
molho no qual eles esto contidos, assim como o tempero adicionado, previnem esses
efeitos. Esse o motivo pelo qual no se deve lavar os feijes em vasos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ovos duros cozidos por cerca de 8 minutos.

Enquanto isso, escorra os feijes, no lave.
Divida o abacate ao meio, remova o caroo, descasque e corte em fatias.
Lave os tomates e a alface americana.
Corte os tomate em cubos ou fatias.
Pique a alface americana em pedaos pequenos.
Esprema o limo siciliano ou limo.
Aps o tempo de cozimento esfrie os ovos em baixo de gua fria, descasque,
corte em cubos.
9. Misture os ovos, abacate, tomates, alface americana e feijes com o queijo cottage,
chili, suco de limo e leo.
10. Tempere com pimenta e sal.
61
Jantar
Salada de
ma e
radicchio
15 min | Frutoso
DESCRIO
200g de peito de peru ou tiras (7 oz)

pequeno radicchio (150g, 5.3 oz.)
1 raiz de beterraba (120g or 4.2 oz.) (cozida)
1 ma mdia (200g or 7 oz.)
2 colheres de sopa de sementes de girassol
(30g or 1 oz.)
1 colher de ch de mostarda (10g or 0.4 oz.)
2 colheres de sopa de iogurte
ou azeite de oliva
1 colher de ch de suco de limo.
Sal e pimenta
A substncia amarga do radicchio, talvez, no para todos os gostos, mas isso s o que faz
radicchio to saudvel! Ele estimula o metabolismo e digesto e fortalece os vasos
sanguneos.
PREPARAO
1. Lave e seque com papel de cozinha o peru ou frango, corte em tiras,

se necessrio, tempere com sal e pimenta.
3. Adicione as tiras de peru ou frango frigideira, refogue cerca de 4 minutos.
4. Lave o as folhas de radicchio, gire ou pressione para secar, corte em tiras.
5. Corte a beteraba em fatias.
6. Lave a ma, corte em oito, retire as sementes, corte em cubos.
7. Misture mostarda, iogurte com 2 colheres de sopa de leo e suco de limo,
8. Misture o peito de peru, de radicchio, fatias de beterraba, cubos de
ma e sementes de girassol com o o molho de salada.
62
Jantar
Sopa de raiz
de salsinha
30 min | Aromtico
200g de raiz de salsinha (7 oz)

cebola roxa
1 dente de alho
200g (7 oz.) queijo cottage
mao de salsinha
ma (se desejar)
250ml de gua (8.5 fl. oz.)
sal, pimenta
DESCRIO
Vegetais de raiz como a salsinha e cenoura branca so, provavelmente, os legumes mais
subestimados. Eles no so adequados apenas como parte de vegetais para sopa, mas
merecem ser o ingrediente principal sim! Raiz de salsinha no s muito aromtico e bem
saturante, os seus ingredientes tambm tem um efeito de reforo imunitrio e antimicrobiano, o que pode reduzir a susceptibilidade infeco no inverno. Se voc quiser melhorar o
sabor e quantidade de vitamina desta sopa, voc pode adicionar uma meia ma picada!
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Lave raiz de salsa, corte ao meio longitudinal, corte em fatias.

Descasque a cebola e o alho, corte fino.
Aquea o leo em uma panela em fogo mdio.
Acrescente raiz de salsinha, os cubos de cebola e de alho e refogue cerca de 5 minutos.
Adicione a gua, deixe ferver por aproximadamente 20 minutos.
Enquanto isso, lave as folhas de salsinha, seque com papel de
cozinha ou girando, pique-as finamente.
7. Ao fim do tempo de cozimento, bata a sopa com uma batedeira de imerso,
8. Sirva a sopa em um prato fundo, misture o queijo cottage, coloque as folhas de
salsinha picada e cubos de ma sobre a sopa, se desejado.
63
Jantar
Ovos com
molho de
mostarda
30 min | Fcil
PREPARAO
4 ovos
70g (2.5 oz.) de cortes frios de peito de peru
1 cebola pequena
2 colheres de sopa de endro (fresco ou seco)
2 colheres de sopa de queijo cottage
teor de gordura
50ml (1/5 xcara) de leite com pouca gordura
3 colheres de sopa de mostarda
sal, pimenta
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ovos duros cozidos por cerca de 8 minutos.

Descasque a cebola, corte bem fina.
Aquea o leo em uma panela alta em fogo mdio.
Doure a cebola por cerca de 3 minutos at ficar translcida.
Resfrie com leite, mexa com o queijo cottage, iogurte e mostarda.
Desligue o fogo e leve a fervura enquanto mexe, ento retire do fogo.
Descasque os ovos depois de ferver e corte ao meio.
Sirva com molho de mostarda, arroz e cortes frios de peru, salpique com dill.
64
Jantar
Peru caprese
35 min | Do Forno

2 pedaos de mozzarela do tipo bfala
com baixo teor de gordura (250/8.8 oz.)
2 tomates (150g or 5.3 oz.)
2 mos cheia de folhas de manjerico
1 colher de sopa de vinagre balsmico
sal, pimenta
DESCRIO
O manjerico no smente uma erva extremamente aromtica, seu contedo estimula o

fluxo sanguineo e o metabolismo celular. Ele tambm influencia positivamente as vias
respiratrias.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Aquea prviamente o forno a 180C (355F).

Lave e seque com papel de cozinha o peito de peru ou frango, tempere com pimenta.
Escorra a mozzarella, corte em fatias.
Lave os tomates, seque com papel de cozinha, corte em fatias.
Unte uma forma de forno com 1 colher de ch de azeite de oliva.
Coloque a carne no fundo da forma, e cubra com camadas alternadas de mozzarella,
tomate e manjerico.
7. Regue com 1 colher de ch de azeite de oliva e vinagre balsmico,
8. Asse por cerca de 25 minutos na prateleira mdia.
9. Aps assar, drene o fludo da mozzarela.
65
Jantar
Salada com queijo

feta e vegetais
fritos
DESCRIO
200g (7 oz.) de queijo feta com

baixo teor de gordura
1 abobrinha pequena
berinjela pequena
cebola
2 mos cheias (40g or 1.4 oz.) de rcula
1 tomate grande or 6 (100g or 3.5 oz.)
tomate cereja
6 colheres de sopa de iogurte sem gordura
limo
pimenta
Queijo feta ou queijo de ovelha no s possue uma grande quantidade de protena de valor,
como tambm seu alto teor de clcio maior do que o encontrado nos queijos feitos do
leite de vaca. Clcio fortalece os ossos e o sistema nervoso e tem um efeito positivo em seu
desempenho durante o treino. Fique atento para que os produtos sejam realmente feitos do
leite de ovelha. Especialmente produtos baratos frequentemente possuem nomes enganadores.
PREPARAO
1.
Lave a rcula, abobrinha, berinjela e tomate e

seque com papel de cozinha.
7. Frite a berinjela e as fatias de abobrinha por cerca

de 4 minutos de cada lado.
2. Corte a berinjela em 4 a 6 fatias, coloque as fatias

sobre um papel de cozinha, adicione algum sal e
espere cerca de 10 minutos at que liqudo saia
dela.
8. Remova e estenda sobre o papel de cozinha.
3. Enquanto isso, descasque a cebola e corte em

anis.
11. Misture as fatias de abobrinha e berinjela, anis

de cebolas, rcula e cubos de tomate, coloque o
queijo feta em cima e sirva com molho de iogurte.
4. Corte a abobrinha e tomate em fatias.
9. Coloque o queijo feta na frigideira, frite cerca

de 1 minuto de um lado e retire antes que derreta.
10. Esprema o limo, misture com iogurte.
5. Corte o queijo feta transversalmente primeiro,

ento ao longo de seu lado fino.
66
Jantar
Frango Limo
e Erva
40 min | Do Forno
250g (8.8 oz.) de peito de peru ou de frango

1 pimento
2 cenouras
1 cebola
1 limo
1 colher de sopa de ervas,
por exemplo tomilho, alecrim (opcional)
ou azeite de oliva
pimenta
DESCRIO
Queijo parmeso contm uma porcentagem relativamente alta de sal, que a razo pela
qual sal adicional no necessrio para esse prato. O suco que aparece ao assar se origina
do limo, ativa o funcionamento do estmago e intestino. Isso ajuda a estimular seu metabolismo.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Aquea prviamente o forno a 200C (390F), sem circulao de ar.

Unte uma forma de forno com 1 colher de ch de leo.
Lave e seque com papel de cozinha o peito de peru ou frango, tempere com pimenta.
Lave os pimentes, seque, retire o miolo e corte em fatias.
Despele as cenouras e corte em pedaos de tamanho mdio.
Descasque a cebola, corte em pedaos.
Colque metade do vegetais na forma de assar, colque a carne em cima e cubra com o
resto dos vegetais, salpique com ervas e parmeso.
9. Corte os limes em fatias, cubra os vegetais e regue com 1 colher de ch de azeite de
oliva.
10. Leve a forma ao forno e deixe assar por cerca de 30 minutos na prateleira mdia.
11. Depois disso, retire as fatias de limo. Sirva a carne e os vegetais com o molho que ficou
na forma.
67
Jantar
Salada de
queijo de
cabra
15 min | Com Nozes
DESCRIO
100g (3.5 oz.) queijo de cabra fresco

1 pra fresca
3 mos cheia ( 50g or 1.8 oz.) de salada de rcula
1 mo cheia de nozes (30g/1 oz.)
1 colher de sopa de vinagre balsmico
sal, pimenta
O queijo de cabra e nozes so conhecidos pela sua grande quantidade de protena. Adicionalmente, as nozes so ricas nos valiosos cidos graxos mega-3, que tem um efeito
positivo so sistema cardiovascular. Porque o queijo de cabra tem uma alta porcentagem de
gordura e queijo de cabra com baixo teor de gordura difcil de encontrar, essa salada no
deve ser consumida mais de uma vez por semana.
PREPARAO
1. Lave a rcula e a pra e seque com papel de cozinha.

2. Divida a pra em oito pedaos e retire o miolo.
3. Aquea 1 colher de ch de leo na frigideira em fogo mdio,
frite as fatias de pra cerca de 3 minutos de cada lado.
4. Enquanto isso, esfarele o queijo de cabra com as mos ou corte em pequenos pedaos.
5. Esmage as nozes com o lado plano da lmina de uma faca grande.
6. Misture 3 colheres de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de vinagre balsmico.
7. Misture a rcula com as nozes, fatias de pra e queijo de cabra esfarelado,
derrame o molho na salada e tempere com sal e pimenta.
68
Jantar
Camaro
Curry
20 min | Grande Quantidade de
Vegetais
200g (7 oz.) de camaro (cozinha-prontos,

cozidos e descascados)
1 abobrinha
2 cenouras
1 cebolinha
2 pequenos pak choi
400 ml ( 1.7oz.) de leite de coco (sem acar)
1 colher de ch de curry em p
(fresco ou seco)
sal, pimenta
DESCRIO
Pak Choi um repolho asitico nativo, que atualmente se encontra disponvel em quase
todo mundo. Alternativamente, voc pode usar seu parente prximo, o repolho chins. Pak
choi e repolho chins mais se parecem com salada do que com repolho, em termos de consistncia e sabor. Porque ambos so relativamente sensveis ao calor, eles no devem ser
cozidos por muito tempo a fim de que seus ingredientes de valor no sejam destrudos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Lave o pak choi, abobrinha e cebolinhas e seque com papel de cozinha.

Despele as cenouras.
Despele e rale o gengibre.
Corte a cebolinha em anis.
Corte as cenouras, abobrinha e pak choi em tiras de cerca de meio centmetro.
Esquente o leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
Acrescente as tiras de abobrinha e de cenoura, os anis de cebola, gengibre e chili,
refogue cerca de 5 minutos.
8. Resfrie com leite de coco, acrescente curry em p e tempere com sal e pimenta.
9. Coloque em fogo alto, deixe a mistura ferver cerca de 5 minutos, mexa de vez em
quando.
10. Acrescente pak choi, deixe cozinhar por mais 5 minutos. Esprema o limo. Lave os
camares, seque com papel de cozinha.
11. Misture o camaro com curry e regue com suco de limo.
69
Jantar
Berinjela com
molho de
iogurte
40 min | Vegetariano
DESCRIO
2 berinjela grandes
100g (3.5 oz.)de iogurte com baixo teor de gordura
1 rom madura
1 dente de alho
limo
sal, pimenta
Treino duro promove estresse oxidativo, que prejudicial para as clulas do corpo. Os
ingredientes das roms atuam como antioxidantes e ajudam a reduzir esse estresse -portanto- fortalecem as clulas. Eles tambm tm efeito anti-inflamatrio e ajudam a regular o nvel
sanguneo de lipdeos.
PREPARAO
1. Aquea prviamente o fogo a 200C (400F, no utilize circulao de ar).

2. Lave a berinjela, seque , corte ao meio, esculpa a polpa em forma de diamante,
sal e pimenta.
3. Polvilhe com tomilho as frestas, pincele ou regue as metades com leo.
4. Coloque as berinjelas em uma assadeira forrada, asse na prateleira do
meio no forno por cerca de 35 minutos.
5. Enquanto isso, esprema o limo.
6. Pique fino ou esprema o alho.
7. Divida a rom ao meio, esprema as metades sobre uma tigela at que as sementes e o
suco venham para fora. Raspe para fora cuidadosamente as sementes remanescentes
com um garfo.
8. Derrame as sementes e suco em uma peneira, recolha o suco.
9. Misture o queijo cottage, iogurte, alho e limo at ficar um molho cremoso.
10. Aps o fim do tempo de cozimento, salpique a berinjela com o molho
e com as sementes de rom.
70
Jantar
Gratinado de
alho-porro
romanesco
50 min | Com Molho de Queijo
DESCRIO
200g (7 oz.) alho-porro

200g (7 oz.) romanesco ou couve-flor
150ml (5 oz.) de leite com pouca gordura
1 dente de alho
1 colher de sopa de folhas de alecrim picadas
(fresco ou seco)
leo de canola
pimenta
O romanesco parente da couve-flor comum. Infelizmente, no normalmente conhecido,

mas ele possui uma grande quantidade de nutrientes e vitaminas e de fcil digesto.
Voc pode preparar todos os pratos com couve-flor com romanesco e vice-versa.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Aquea o forno prviamente a 180C (355F, sem circulao de ar).

Unte uma forma de forno com azeite de oliva.
Lave o alho-porro, seque e corte em fatias.
Corte o romanesco em floretes.
Coloque o alho-porro na forma de assar.
Descasque e corte ou esprema o alho bem fino. misture o alho e o alecrim com leite.
Coloque a mistura de leite em uma panela alta e leve a fervura enquanto mexe,
ento retire do fogo.
9. Junte mexendo o queijo cottage e parmeso, derrame sobre o alho-porro e romanesco.
10. Asse o gratinado por cerca de 45 minutos na prateleira mdia.
71
Jantar
Salada de repolho
roxo com tiras de
peru
20 min | Frutoso
DESCRIO

150g (5.3 oz.) repolho roxo
chicria
150g (5.3 oz.) papaya
manga
2 colheres de sopa (30g ou 1.1 oz.)
castanha de caju (sem sal)
limo para caipirinha
(fresco ou seco)
1 colher de sopa de molho de soja
4 colheres de ch de leo canola ou
azeite de oliva
sal, pimenta
O repolho roxo cheio de minerais e vitaminas - particularmente vitamina k - que especialmente importante para a sade dos ossos. Em fases de alto estresse fsico, no smente
importante fortalecer seus msculos, mas tambm seus ossos. Alm disso, o repolho roxo
tem alto teor de fibras e sacia duradouramente.
PREPARAO
1. Torre as castanhas de caju sem nenhuma gordura em fogo mdio por cerca de 4
minutos.
2. Lave e seque com papel de cozinha o peito de peru ou frango, tempere com pimenta.
3. Aquea 1 colher de ch de leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
4. Coloque a carne na panela e frite por cerca de 4 minutos, mexa de vez em quando .
5. Lave o repolho roxo e radicchio, gire ou pressione para secar, corte em tiras.
6. Descasque a manga e papaya, corte em cubos ou tiras.
7. Esprema o limo, misture o suco com chili, molho de soja e 3 colheres de ch de leo,
8. Misture a carne, castanhas de caju torradas, tiras de repolho roxo e radicchio,
manga e papaya, regue com molho.
72
Jantar
Salada Chefe
Deluxo
10 min | Com leo de nozes
4 ovos
100g (3.5 oz.) rcula
70g (2.5 oz.) cebolas em conserva
70g (2.5 oz.) cornichon
80g (2.8 oz.) de presunto defumado ou
cortes frios de peito de peru
limo
3 colheres de sopa de leo de nozes
pimenta
DESCRIO
O leo de noz tem uma composio tima de cidos graxos saturados e insaturados e
especialmente uma alta porcentagem do cido graxo mega 3. A fim de no destruir esses
cidos graxos, o leo de noz deve ser utilizado smente frio em saladas e molhos e nunca
ser aquecido. Porque ele estraga muito rpido, deve ser guardado na geladeira.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ferva os ovos por cerca de 5 minutos.

Lave a rcula, seque com papel de cozinha.
Escorra os picles e as cebolas em conserva.
Corte os pepinos em conserva em fatias.
Corte as cebolas ao meio.
Corte o presunto defumado ou os cortes frios de peito de peru em tiras.
Rale o queijo parmeso grosseiramente.
Misture a rcula, picles, cebolas em conserva, presunto defumado ou cortes frios de
peito de peru e queijo parmeso.
9. Esprema metade do limo e misture o suco com 3 colheres de sopa de leo de noz.
10. Derrame o molho sobre a salada, tempere com pimenta.
11. Aps o tempo de cozimento esfrie os ovos em baixo de gua fria, descasque,
corte ao meio.
12. Coloque os ovos cuidadosamente sobre a salada.
73
Jantar
Sopa de abbora
com camaro
25 min | Com leo de semente de abbora
200g (7 oz.) de abbora Hokkaido ou

abbora cheirosa.
200g (7 oz.) cenouras
200g (7 oz.) de camares prontos para cozinhar
(frescos ou congelados)
1 cebola
1 dente de alho
1 colher de sopa de sementes de abbora (15g/0.5 oz.)
2 colheres de sopa de leo de semente de abbora
sal, pimenta
DESCRIO
O leo de semente de abbora no s tem um sabor maravilhoso, mas tambm de alta

qualidade, porque consiste em sua maioria de cidos graxos insaturados. Porque ele
relativamente sensvel ao calor e luz, deve ser armazenado na geladeira e smente ser
usado frio em saladas e molhos. Nunca aquea o leo de semente de abbora.
PREPARAO
1.
Descasque a abbora, remova as sementes,

corte grosseiramente.
2. Despele as cenouras e corte grosseiramente.
9. Aquea 1 colher de ch de leo de canola ou leo

de oliva na frigideira em fogo mdio.
3. Descasque a cebola, o alho e o gengibre e

corte em cubos.
10. Refogue o camaro congelado cerca de 4 minutos

e o camaro fresco ou camaro pronto para cozer
cerca de 2 minutos.
4. Aquea 1 colher de sopa de leo em uma

panela grande em fogo mdio.
11. Aps o fim do tempo de cozimento faa um pur

dos vegetais com uma batedeira de imerso.
5. Coloque os cubos de gengibre, alho e cebola

na panela e refogue por cerca de 3 minutos at
ficarem transparentes.
12. Coloque a sopa em um prato de sopa, salpique

sementes de abbora e leo de semente de
abbora. Sirva com camaro.
6. Acrescente os cubos de abbora e cenoura e

refogue por mais 3 minutos.
7. Adicione gua aos vegetais, cubra, deixe cozer
cerca de 15 minutos, mexa de vez em quando.
8. Enquanto isso, lave o camaro e seque com papel
de cozinha.
74
Jantar
Salada de
gro de bico
indiana
5 min | Oriental
DESCRIO
200g (7 oz.) gro de bico (cozido)

1/3 pepino
1 cenoura
pimento
2 cebolinhas
2 colheres de sopa de amendoim (sem sal)
1 mo cheia de hortel
colher de ch de cominho
(fresco ou seco)
lima
1 colher de sopa de azeite de oliva
ou leo de canola
sal, pimenta
O gro de bico muito popular nos pases do Oriente, onde ele frequentemente usado
como uma alternativa para os acompanhamentos usuais como po ou batatas. Ele contm
alto teor de fibras que saciam rapidamentee de forma duradoura. Alm disso, possui grande quantidade de protena, clcio e ferro. O ferro particularmente importante em fases
de stress fsico aumentado, porque ele ajuda a suprir as clulas do corpo com quantidades
suficientes de oxignio. Ele tambm desempenha um papel no metabolismo da gordura e
do carbohidrato.
PREPARAO
1.
Escorra o gro de bico, no lave.
2. Lave o pepino, pimento e cebolinhas, seque

com papel de cozinha. Corte o pepino ao meio
logitudinalmente, corte em fatias.
3. Despele as cenouras e corte fatias finas.
9. Misture o gro de bico, as fatias de pepino e

cenoura, tiras de pimento, anis de cebola e
amendoim.
10. Regue com suco de limo e leo, tempere com
cominho em p, chili, sal e pimenta.
11. Misture o iogurte grego sem gordura com hortel,
sirva com salada.
6. Esmage grosseiramente o amendoim com o lado

plano da lmina de uma faca grande.
7. Corte a hortel em tiras.
8. Esprema o limo.
75
Jantar
Panela
abbora peru
30 min | Extico
250g (8.3 oz.) de abbora Hokkaido

ou abbora cheirosa
1 pimento
1 cebola
1 dente de alho
2 mexericas
200 ml ( 7oz.) de leite de coco (sem acar)
limo de caipirinha se desejar
(fresco ou seco)
1 pitada de canela
1 pitada de pimenta caiena
sal
DESCRIO
Pratos preparados na frigideira so muito convenientes porque podem facilmente ser preparados com antecedncia e guardados ou levados para onde voc quizer. Se quizer economizar um pouco no tempo de preparo, compre peito de peru ou de frango pr-cortado.
PREPARAO
1.
Descasque a abbora, retire as sementes, corte

em fatias de aprox. 1 cm (0.4 polegadas).
2. Lave os pimentes, retire o miolo e corte em fatias.
9. Descasque a mexerica, faa fils.

10. Adicione chili, as tiras de peru ou frango e tiras de
pimento panela, refogue por mais 5 minutos.
4. Esquente o leo em uma panela grande em

fogo mdio.
11. Acrescente os fils de mexerica e resfrie com

o leite de coco, tempere com canela e pimenta
caiena, deixe cozinhar por cerca de 5 minutos,
mexa de vez em quando.
5. Acrescente as fatias de abbora, cozinhe por

cerca de 10 minutos, mexa de vez em quando.
12. Sirva tudo em um prato, salpique com suco de

limo se desejar.
3. Descasque a cebola e o alho, corte a cebola

em anis e o alho em fatias.
6. Acrescente os anis de cebola e fatias de alho,

refogue ainda cerca de 5 minutos.
7. Enquanto isso, lave a carne e seque com papel de
cozinha.
8. Corte os fils de peito de peru ou de frango em
fatias de aprox. 1 cm (0.4) polegadas, tempere com
sal e pimenta.
76
Jantar
Salada de
lagostim
10 min | Com Coentro
200g (7 oz.) de lagostim prontos para cozinhar

(cozidos e descascados)
1 mini alface romana
pepino
1 cebolinha
2 palmitos (em lata ou vidro)
mao de coentro fresco
limo para caipirinha
(fresco ou seco)
de leo de gergelim
sal, pimenta
DESCRIO
Lagostim como a maioria dos frutos do mar muito rico em protena e muito pobre em gordura. Se lagostim no estiver disponvel, a salada pode tambm ser preparada com todos
os outros tipos de frutos do mar.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Lave a salada, pepino, cebolinha e coentro, seque com papel de cozinha.

Corte a salada.
Corte o pepino pela metade logitudinalmente, corte em fatias.
Corte a cebolinha e o palmito em anis.
Arranque as folhas de coentro.
Esprema o limo, misture suco de limo com chili e leo.
Misture salada, pepino, cebolinha, palmito e coentro com o lagostim,
regue com a marinada.
77
Jantar
Vegetais
verdes com
queijo feta
10 min | Conveniente
DESCRIO
100g (3.5 oz.) de feijo verde (congelado)

100g (3.5 oz.) brcolis (congelado)
100g (3.5 oz.) ervilhas (congeladas)
100g (3.5 oz.) ervilha torta
200g (7 oz.) de queijo feta com baixo teor
de gordura
1 mo cheia de hortel fresca
pimenta
Vegetais congelados so melhores que sua reputao, porque os nutrientes so retidos

atravs do choque do congelamento. Eles so muito convenientes porque podem ser comprados em grande quantidade, conservados no freezer e utilizados sempre que voc
precisar deles.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Coloque uma panela com gua salgada para ferver.

Escalde os vegetais durante 5 minutos.
Arranque as folhas de hortel.
Esmigalhe o queijo feta com as mos ou corte com faca.
Esprema o limo.
Escorra os vegetais, salpique com queijo feta e hortel enquanto ainda os vegetais
esto quentes para que o queijo feta possa derreter.
7. Tempere com suco de limo e pimenta
78
Jantar
Salada de
camaro
30 min | Fcil de Preparar
150g (5.3 oz.) camaro do mar polar

(prontos para cozinhar, cozidos e descascados)
2 ovos
100g (3.5 oz.) picles
100g (3.5 z.) rabanetes
mao de salsinha
6 folhas de alface (70g/ 2.5 oz.)
limo
sal, pimenta
DESCRIO
Esse prato pode ser preparado com quase todos os tipos de frutos do mar. (p.ex. camares
grandes, camares, lagostim etc.) Todos os tipos de frutos do mar so fontes ricas em protena. Essa salada saborosa tanto quente como fria, o que a torna tambm adequada para
preparar e levar para onde quizer.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Leve uma panela de gua fervura, e cozinhe os ovos por cerca de 8 minutos.
Corte os picles em fatias.
Lave o rabanete, a salsinha e salada e seque com papel de cozinha.
Corte os rabanetes em fatias.
Pique a salsinha finamente.
Corte a alface em tiras.
Esprema o limo.
Aps o tempo de cozimento esfrie os ovos em baixo de gua fria, descasque,
corte em cubos.
9. Misture o camaro polar, cubos de ovos, picles, fatias de rabanete,
salsinha e salada com suco de limo e leo.
79
Guia de Nutrio
Lanches
80
Lanches
Macaroons de
coco
30 min | Especialmente fcil
200g de flocos de coco (7 oz.)

4 claras de ovos
1 colher de sopa de amndoa ou pasta de caju
(30 g ou 1 oz.) (sem acar, sem aditivos)
1 colher de ch de mel
1 pitada de sal
DESCRIO
Os macaroons de coco so uma verdadeira bomba de protena. Eles so, portanto, perfeitamente adequado como um lanche ps-treino, mas tambm em qualquer outro momento do
dia. Alm disso, a gordura do coco tem um efeito positivo no crebro.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 150Celsius (302F, conveco).

2. Bata com uma batedeira as claras de ovos com uma pitada de sal em um
vaso alto at atingir a consistncia de claras em neve.
3. Adicione flocos de coco, pasta de amndoa ou de castanha de caju e mel.
Misture com cuidado.
4. Forma com as mos ou uma colher de sopa 24 bolinhas de aprox. 3 cm, coloque-as em
uma assadeira coberta com papel de assar e pressione para baixo com fora.
5. Asse na prateleira mdia cerca de 25 minutos, at que comecem a dourar ligeiramente.
81
Lanches
Bolinho de
avel
10 min | Achocolatado
15 avels
6 colheres de sopa de aveia em flocos
(60g ou 2.1 oz.)
2 colheres de sopa de cacau em p
(20g or 0.7 oz.) (baixo teor de gordura, sem acar)
4 colheres de sopa de farelo de linhaa
(50g or 1.8 oz.)
4 colheres de sopa de avel ou pasta de caju
(70 g ou 2,5 oz) (sem acar, sem aditivos)
4 colheres de ch de mel
2-3 colheres de sopa de gua
DESCRIO
Os bolinhos de avel so um snack perfeito quando voc tem desejos de doces e aps o
treino. No entanto, eles saturam muito bem, pois eles contm uma grande quantidade de
fibras. Eles mantm-se na geladeira por vrios dias. No necessrio assar, por isso eles
tambm so muito fcil e rpido de fazer.
PREPARAO
1. Misture aveia, cacau em p, linhaa, avel e mel completamente.

2. Adicione 2-3 colheres de sopa de gua at que a massa atinja a consistncia "grudenta".
3. Forma 15 bolinha de aprox. 2 centmetros, coloque uma semente de avel em cada
bolinha.
4. Coloque na geladeira.
82
Lanches
Cookies de
aveia
25 min | Rico em fibras
150g de farinha de aveia (5.3 oz.)

5 cranberries secas (sem acar) (75g or 2.6 oz.)
5 colheres de sopa de amndoa picadas
(75g ou 2.6 oz.)
1 ma mdia (200g or 7 oz.)
3 ovos
DESCRIO
Os biscoitos de aveia so muito ricos em fibras devido s aveia e cranberries, que vai manter voc saturado por um longo tempo e vai fornecer energia de longa durao. Para uma
dose extra de protena, pode ser facilmente combinado com iogurte grego sem gordura por
exemplo, no caf da manh!
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 180C (356F, nenhuma conveco).

2. Lave ma, seque, corte em quarto, e retire as sementes.
Corte em pequenas tiras longitudinais, pique em pedaos pequenos.
3. Misture aveia, cranberries, amndoas picadas e cubos de ma com os ovos.
4. Forma 15 montinhos com uma colher de sopa, coloque-os em uma assadeira
coberta de papel de assar.
5. Asse os cookies por aprox. 20 minutos na prateleira mdia.
83
Lanches
Spicy cookies
de laranja
35 min | Picante
200g de amndoas modas (7 oz.)

50g de castanha de caju (1.8 oz.)
1 laranja orgnica
(fresco ou seco)
colher de ch de noz-moscada
3 colheres de sopa de amndoa ou pasta de caju
(100 g ou 3,5 oz) (sem acar, sem aditivos)
1 ovo
DESCRIO
Canela, noz moscada e pimenta estimulam o metabolismo, de modo que o processo de

queima de gordura aumentado. Por outro lado, eles vo manter voc quente por dentro
na estao fria, na medida em que estimulam a termognese. E, devido aos temperos
destes cookies no precisa de adoante adicional.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 180C (356F, nenhuma conveco).

2. Esmage grosseiramente as castanhas de caju com o lado plano da
lmina de uma faca grande.
3. Lave o a laranja com gua quente, seque. Rale em raspas finas.
4. Esprema as laranjas.
5. Misture farinha de amndoas, castanhas de caju modas, raspas de laranja e suco de
laranja com canela, flocos de pimenta, noz-moscada, amndoa ou pasta de caju e ovo.
6. Humedea as mos e forma 12 bolinhas. Coloque-os em uma assadeira coberta de
papel de assar e pression-los, para que se tornem bolinhos redondos.
7. Asse os cookies por aprox. 25 minutos na prateleira mdia.
84
Lanches
Palitos
Vegetarianos
com Molho
10 min | Comida Crua
DESCRIO
pepino
1 (200g or 7 oz.) nabo pequeno
limo
mao de cebolinha
(fresco ou seco)
sal, pimenta
Frequentemente se diz que os vegetais crus so estveis, inspidos, mas se consumidos

crus, eles contm maior quantidade de vitaminas e de fibras. Alm disso, fatiados e e guardados em um saco selvel, eles servem como um lanche fcil. O molho contm grande
quantidade de protena, que absorvida ainda melhor na combinao com os nutrientes
dos vegetais. Um lanche perfeito!
PREPARAO
1. Lave o pepino, seque com papel de cozinha, corte em quatro no sentido longitudinal,
e se necessrio, corte pela metade transversalmente.
2. Despele as cenouras, corte em quatro no sentido longitudinal, e se necessrio,
corte pela metade transversalmente.
3. Despele o nabo e corte em fatias.
5. Misture o iogurte grego com as cebolinhas, chili e tempere com pimenta.
6. Esprema limo, regue os vegetais cortados com o suco, adicione um pouco de sal
e sirva com molho.
85
Lanches
Fritas de
abbora com
Molho
35 min | Do Forno
DESCRIO
400g (14 oz.) de abbora Hokkaido ou

abbora cheirosa.
2 dentes de alho
1 limo orgnico
(fresco ou seco)
2 colheres de ch de leo canola ou
azeite de oliva
sal, pimenta
Abbora oferece muitas vitaminas e contem fibras nutricionais que saciam. Portanto, ela
um bom substituto para produtos com carboidratos convencionais como as batatinhas fritas.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 200C (390F, sem conveco).

2. Descasque a abbora, retire as sementes e miolo, corte em fatias de aprox. 1 cm (0.4
polegadas).
3. Descasque o alho, corte ao meio e esmague um pouco.
4. Coloque a abbora e o alho em uma tigela e misture com leo, sal, pimenta,
flocos de chili e canela.
5. Coloque papel de assar em forno sobre uma grelha, espalhe a abbora sobre
ele e asse as fatias sobre ele.
6. Asse na prateleira mdia cerca de 30 minutos.
7. Enquanto isso, lave o limo com gua quente.
8. Rale as raspas de limo com um ralador fino. Corte o limo ao meio e
esprema uma metade.
9. Misture o suco de limo e as raspas com iogurte grego sem gordura e queijo cottage.
10. Sirva as fritas de abbora com molho.
86
Lanches
Barcos Salmo
Abacate
5 min | Ps Treino
150g (5.3 oz.) de salmo defumado

1 abacate
4 colheres de sopa ( 150g or 5.3 oz )
de queijo cottage
1 colher de sopa de dill (fresco ou seco)
1 dente de alho
limo
4 folhas de alface americana
sal, pimenta
DESCRIO
Se o sabor do alho muito forte, voc pode substituir por raiz-forte fresca. No use a raiz-forte em cremosa, porque ela contm gordura demais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Pique ou esprema o alho.

Corte o abacate ao meio, remova o caroo, descasque, amasse com um garfo.
Esprema o limo, misture o suco de limo com o queijo cottage, dill e alho.
Lave as folhas de alface, seque com papel de cozinha e cubra com fatias de salmo
defumado e creme de abacate.
87
Lanches
Sopa de
tomate
30 min | Com cenouras
cebola
2 cenouras
1 lata (400g or 14.1 oz.) de tomates picados
2 colheres de sopa de pinhes (30g ou 1 oz.)
5 colheres de sopa ( 200g or 7 oz. )
de queijo cottage
1 mo cheia de manjerico fresco
sal, pimenta
DESCRIO
Sopas so perfeitas como lanche. Elas saciam, so fceis de preparar e podem ser incrementadas com componentes ricos em protena - como nesse caso, queijo cottage. Voc
tambm pode fazer mais sopa e congelar para outras ocasies vindouras. Por favor, no use
sopas instantneas, porque raramente elas contm algum nutriente e contm sal demais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Descasque a cebola, corte em cubos.

Despele e corte ou rale o gengibre.
Descasque a cenoura e corte em cubos.
Acrescente as cebolas, gengibre e cenouras e refogue cerca de 5 minutos.
Acrescente os cubos de tomate e gua, tempere com sal e pimenta.
Tampe com a tampa e deixe cozer cerca de 20 minutos, mexa de vez em quando.
Enquanto isso, torre os pinhes em uma frigideira sem nenhuma gordura em fogo
mdio durante cerca de 3 minutos.
9. Corte o manjerico em tiras.
10. Aps o fim do tempo de cozimento faa um pur da sopa com uma batedeira de
imerso.
11. Misture queijo cottage na sopa e salpique com pinhes e manjerico.
88
Lanches
Lanche
Coco-Limo
5 min | Tropical

de gordura
1 limo orgnico
20g (0.7 oz.) de flocos de coco
DESCRIO
O coco favorece a absoro e utilizao de vitaminas contidas no limo. O cream cheese ou

queijo cottage torna esse prato um lanche de alto teor de protena, uma sobremesa saudvel ou um lanche ps treino saboroso.
PREPARAO
1. Torre os flocos ou chips de coco na frigideira sem nenhuma gordura em fogo mdio por
cerca de 3 minutos.
2. Lave o limo com gua quente, seque esfregando.
3. Rale as raspas de limo com um ralador fino. Corte o limo ao meio e esprema uma
metade.
4. Misture o suco de limo e as raspas com iogurte com baixo teor de gordura.
5. Salpique flocos ou chips de coco.
89
Lanches
Barras de
pizza nozes
25 min | Saboroso
200g (7 oz.) tomates secos em leo

100g (3.5 oz.) castanha de caju (sem sal)
50g (1.8 oz.) de amndoas (picadas ou fatiadas)
50g (1.8 oz.) sementes de girassol (sem casca)
50g (1.8 oz.) de pinhes
2 colheres de sopa de tomilho (fresco ou seco)
ou ervas italianas misturadas
4 ovos
DESCRIO
Nozes e sementes so uma fonte boa de protena vegetal e gorduras saudveis. Evite
comprar qualquer barra de nozes, porque usualmente ela contm acar demais e aditivos
artificiais.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 180C (400F), cubra a forma de assar com papel de
forno.
2. Torre os pinhes em uma frigideira sem nenhuma gordura em fogo
mdio durante cerca de 3 minutos.
3. Seque os tomates com papel de cozinha, corte em pedaos.
4. Rale o queijo parmeso grosseiramente.
5. Coloque todos ingredientes no liqidificador e bata rapidamente, no faa um pur.
6. Alternativamente, coloque todos os ingredientes em um recipiente alto, bata
rapidamente com uma batedeira de imerso.
7. Espalhe a mistura sobre papel de forno cerca de cm de espessura to retangular
quanto possvel, asse na prateleira mdia cerca de 25 minutos.
8. Aps o fim do tempo de assar corte em 12 pedaos com uma faca afiada ou cortador de
pizza enquanto ainda estiver quente, deixe esfriar.
90
Lanches
Salada ma
nabo
5 min | Doce E Azedo
1 (200g or 7 oz.) nabo

3 (200g 7 oz.) cenouras
1 ma (200g/7 oz.)
laranja
limo
sal
DESCRIO
Essa salada muito fcil de preparar e levar com voc. Ela uma perfeita escolha se voc
tem desejos repentinos e fornece ao seu corpo muitas vitaminas essenciais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Despele e rale o nabo e as cenouras.

Rale a ma com casca, tome cuidado para no ralar o miolo.
Esprema a laranja e o limo.
Misture o nabo ralado, as cenouras e ma com iogurte, suco de laranja e de limo.
Tempere com uma pitada de sal.
91
Lanches
Abacates
recheados
5 min | Com frutos do mar
200g (7 oz.) de camares

(prontos para cozinhar, cozidos e descascados
2 abacates
2 colheres de sopa (40g or 1.4 oz)
de iogurte sem gordura
limo
(fresco ou seco)
sal, pimenta
DESCRIO
Esse lanche pode ser preparado com quase todos os tipos de frutos do mar (p.ex. camares grandes, camares, lagostim etc.). Todos os tipos de frutos do mar so fontes ricas em
protena.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Corte o abacate ao meio, remova o caroo, no descasque.

Tire com a colher metada da polpa dos abacates, e amasse com um garfo.
Esprema o limo.
Preencha com os camares os abacates semi-vazios.
Misture a polpa do abacate com iogurte e suco de limo, tempere com sal e pimenta.
Adicione o molho aos abacates recheados, salpique com endro e chili.
92
Lanches
Abacaxi com
vinagre
balsmico
5 min | Queimador de gordura
DESCRIO
abacaxi fresco
1 limo orgnico
20g (0.7 oz.) de flocos de coco
(fresco ou seco)
2 colheres de ch de vinagre balsmico
Voc deve sempre utilizar abacaxi fresco, porque as frutas em vidro ou enlatadas contm
uma grande quantidade de acar e ingredientes que fazem com que o valor do abacaxi
seja destruido durante o processo. O abacaxi possui muitas vitaminas e enzimas que
ajudam a queimar gordura, relaxar os msculos e evitar cimbras. Especialmente a enzima
bromelina desempenha um papel importante no metabolismo proteco.
PREPARAO
1. Descasque o abacaxi com uma faca grande, corte em fatias, separe o miolo.
2. Lave o limo com gua quente, seque, rale em raspas finas.
3. Misture o iogurte grego com os flocos de coco, chili, raspas de limo e 1
colher de ch de vinagre balsmico.
4. Sirva as fatias com o molho de iogurte, regue com 1 colher de vinagre balsmico.
93
Lanches
Sopa cremosa
de aspargo
20 min | Leve
100g (3.5 oz.) aspargo branco (em vidro ou lata)

100g (3.5 oz.) aspargo verde (em vidro ou em lata)
1 cebola
100g (3.5 oz.) castanha de caju
sal, pimenta
DESCRIO
Se tempo de aspargo, claro que voc deve pegar os aspargos frescos. Extenda o tempo
de cozimento por 5 minutos. No necessrio usar os dois tipos de aspargos. De preferncia use os aspargos verdes, porque so mais nutritivos e desenvolvem uma sabor mais
genuno.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Descasque a cebola, corte em cubos.

Corte os aspargos ao meio.
Acrescente a cebola em cubos e 50g (1.7 oz.) de castanhas de caju em uma panela,
frite cerca de 5 minutos.
Adicione s aspargos e gua, deixe cozer cerca de 10 minutos, mexa de vez em quando.
Ao fim do tempo de cozimento, bata a sopa com uma batedeira de imerso, tempere
com sal e pimenta.
Alternativamente, coloque a sopa em um liquidificador, bata completamente, tempere
com sal e pimenta.
Sirva a sopa em um prato fundo ou em uma tigela, misture o queijo cottage, salpique
com as castanhas de caju restantes.
94
Lanches
Musli
vegetariano
5 min | Saboroso
50g (2.1 oz.) de aveia

pepino
1 pimento
3 (200g ou7 oz.) tomates
1 mo cheia de folhas de manjerico
2 colheres de sopa de sementes de linhaa
(30g/1 oz.)
2 colheres de sopa ( 30g ou 1 oz.) de sementes
de abbora
4 colheres de sopa (70g or 2.5oz) de
yoghurt com baixo teor de gordura
1 limo
sal, pimenta
DESCRIO
Aveia e sementes possuem sabor neutro. Portanto, voc tambm os pode comer com vegetais. Nessa receita, voc tem tudo dos ingredientes importantes de uma refeio: carbohidratos bons, protena, grande quantidade de vitaminas e nutrientes. Como quase todos
os outros mueslis, ele ideal para ser preparado em casa e levado para onde voc quizer.
Esse um lanche perfeito, que tambm adequado como caf da manh.
PREPARAO
1. Torre as sementes de linhaa e sementes de abbora em uma panela sem nenhuma

gordura em fogo mdio durante cerca de 3 minutos.
2. Lave o pepino, pimentes, tomates e manjerico, seque com papel de cozinha.
3. Corte o pepino pela metade logitudinalmente, corte em fatias.
5. Corte os tomates em quatro.
6. Corte o manjerico em tiras.
7. Esprema o limo.
8. Misture a aveia, as sementes torradas, vegetais, queijo cottage e iogurte.
9. Tempere o muesli com suco de limo, sal e pimenta.
95
Lanches
Lanche de
aipo e ma
5 min | Rpido
1 caule de aipo
1 ma
2 colheres de sopa (40g or 1.4 oz)
1 mo cheia de salsinha
1 pitada de curry em p
sal, pimenta
DESCRIO
Aipo geralmente considerado como de grande valor nutricional. Ele rico em vrias
virtaminas, minerais e leos essenciais. Ele estimula a ciculao do sangue e metabolismo
enquanto os efeitos dos leos essenciais aumentam o desempenho e previnem a fadiga
que possa ocorrer durante o dia.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Lave o aipo, ma e salsinha, seque com papel de cozinha.

Corte aipo em pequenos cubos.
Corte a ma em quatro, retire as sementes, rale com um ralador.
Pique a salsinha finamente.
Misture os cubos de aipo e ma ralada com a salsinha picada, queijo cottage e
mistura de iogurte, tempere com curry, sal e pimenta.
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Guia de Nutrio
Bebidas
97
Bebidas
Leite quente
de tmara
10 min | Doce
4 tmaras secas (sem acar, no sulfuradas)

500ml de leite ( baixo teor de gordura)
1 pau de canela ou colher de ch de canela
1 vagem de baunilha ou colher de ch de
baunilha moda
1 pitada de noz-moscada
DESCRIO
Tmaras secas so ideais imediatamente antes ou depois de um workout. Elas fornecem

rapidamente carboidratos para o seu corpo. Tmaras tm um alto nvel de acar natural.
Elas tambm satisfazem o apetite por doces, saturam muito rpido e contm uma ampla
variedade de minerais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Coloque o leite em uma panela alta, aquea com cuidado, mexa de vez em quando.
Retire os caroos das tmaras se for necessrio, corte em pedaos pequenos.
Raspe a vagem de baunilha, se necessrio.
Adicionar tmaras picadas, pau de canela ou em p, baunilha e noz moscada ao leite,
traga lentamente mexendo a uma fervura.
5. Reduza o fogo e deixe cozer cerca de 5 minutos, mexa de vez em quando.
6. Leve o leite fora do fogo e bate no liqidificador ou com liqidificador de imerso at
ficar cremoso.
98
Bebidas
Quento
Freeletics
10 min | Alternativa Saudvel
9g de ch de fruta ou ch vermelho (3 saquinhos)

(por exemplo, rosehip, hibiscus)
400 ml de gua (13.5 fl.oz.)
100 ml de suco de ma (3,4 fl.oz.)
(natural, sem acar)
2 laranjas
1 pau de canela ou colher de ch de canela
DESCRIO
Nosso quento uma boa alternativa para um quento convencional que voc encontra
durante a temporada de Natal e que normalmente tem um alto teor de acar. Temperos
como canela, pimenta e gengibre aumenta a temperatura corporal (termognese), que no
s vai aquec-lo a por dentro, mas tambm estimula o metabolismo. A combinao com um
alimento rico em protenas perfeito para relaxar depois de um treino duro no frio!
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Esprema 1 laranja.
Corte a outra laranja em fatias.
Leve gua fervura.
Coloque o ch, fatias de laranja e canela em um recipiente, despeje gua quente,
adicione o suco de laranja e ma e deixe ficar em infuso por aprox. 5 minutos.
99
Bebidas
Amoras misturadas
- Baunilha Protena - Shake
5 min | Ps Treino
DESCRIO

150g (5.3 oz.) de frutinhas vermelhas ( sem acar)
vagem de baunilha
Esse shake muito refrescante se as amoras ainda esto congeladas. Ele a bebida perfeita para depois do treino, porque ambos, o cream cheese sem gordura e o queijo cottage
so ricos em protena e altamente digestveis. Consumido antes de ir para a cama, esse
shake abastece o corpo perfeitamente com protenas de alta qualidade.
PREPARAO
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficar cremoso.

2. Se no houver liqidificador disponvel, coloque todos os ingredientes em uma jarra alta
e bata com uma batedeira at ficar cremoso.
100
Bebidas
Limogengibre ch
gelado
10 min | Refrescante
DESCRIO
1 limo
40g (1.4 oz.) gengibre
4 colheres de sopa ou 4 saquinhos ( 7g or 0.25 oz)
de ch de ch verde
1 litro (4 xcaras) gua
O ch verde considerado como sendo uma panacia. Alm de seus muitos benefcios
para a sade, ele contribui para um nvel de acar do sangue estvel. Portanto, voc pode
especialmente tomar o ch verde durante ou depois das refeies. Entretanto, esse ch
gelado uma alternativa refrescante para a gua a qualquer hora do dia.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Leve gua fervura.

Descasque o gengibre e corte em pedaos.
Esprema o limo.
Coloque as fatias de gengibre e saquinhos de ch em um recipiente ou garrafa
e despeje gua quente. Deixe em infuso por 5 minutos.
5. Retire os saquinhos de ch, deixe gengibre na gua.
6. Acrescente suco de limo.
7. Sele o recipiente ou garrafa e deixe descansar durante a noite na geladeira. Beba frio!
101
Bebidas
Shake de protena
pepino e hortel
5 min | Refrescante

pepino
1 mo cheia de hortel
limo
1 pitada de sal se (optional)
DESCRIO
A hortel no s adiciona uma nota refrescante a esse shake, ela tambm anticonvulsivante, analgsica e estimula o fluxo do sangue. Portanto, esse shake ideal no smente por
causa de seu alto teor de protena.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Lave o pepino e a hortel.

Esprema o limo.
Coloque todos os ingredientes no liqidificador e bata at ficar fofo.
Se no houver liqidificador disponvel, coloque todos os ingredientes em uma
jarra alta e bata com uma batedeira de imerso at ficar fofo.
102
Bebidas
Batido Verde
5 min | Bomba de Vitamina
100g (3.5 oz.) espinafre (fresco ou congelado)

manga madura
1 maracuja
1 limo ou limo para caipirinha
6 colheres (100g or 3.5 oz). de sopa
200ml (0.85 xcara) gua
DESCRIO
Batidos frescos so boas alternativas para todos os que no gostam de comer vegetais
e frutas. Batidos contm grande quantidade de nutrientes, e especialmente o espinafre
uma bomba de vitamina. Muitas pessoas ficam desencorajadas pela cor desse batido, mas
o espinafre de sabor muito neutro, ele ter principalmente o sabor como o de manga e
maracuja.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
Lave o espinafre cuidadosamente.

Corte o maracuja ao meio e retire a polpa com colher.
Esprema o limo.
Descasque a manga, retire ao caroo e corte a polpa em cubos.
Coloque o espinafre, os cubos de manga, maracuj, suco de limo,
iogurte e gua em um liquidificador, bata at ficar cremoso.
6. Se no houver liqidificador disponvel, coloque todos os ingredientes em
uma jarra alta e bata com uma batedeira de imerso at ficar fofo.
103
Bebidas
Batido Pepino
Cenoura
5 min | Substituto de Refeio
1 pepino
300ml de suco de cenoura
(sem adio de acar)
50g farinha de aveia
100ml (0.4 xcara) gua
(fresco ou seco)
1 pitada de cominho em p
sal, pimenta
DESCRIO
O batido de pepino e cenoura adequado como lanche, petisco aps seu treino, assim
como um substituto do caf da manh. Deixe de fora a aveia nos dias em que voc no treinar. Se o shake ficar muito espesso, simplesmente adicione um pouco de suco de cenoura
ou gua.
PREPARAO
1. Lave o pepino, corte em pedaos.

2. Combine todos ingredientes no liqidificador e bata por vrios minutos at ficar fofo.
3. Alternativamente, coloque o pepino, aveia, queijo cottage, gua, cominho, chili, sal e
pimenta em um recipiente grande, prepare um pur com uma batedeira de imerso.
Gradualmente adicione o suco de cenoura at o shake ficar fofo.
104
Bebidas
Energizante
Laranja
10 min | Isotnico
6-7 laranjas
1 limo
500ml (2 xcaras) gua de coco
1 mo cheia de erva-cidreira ou hortel
DESCRIO
Se voc no tem tempo para espremer as laranjas, voc pode tambm comprar 500ml de
suco de laranja feito de laranjas espremidas e polpa que se encontra em supermercados.
No use suco normal de laranja, porque normalmente ele feito com adio de acar e
conservantes.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Esprema as laranjas.
Esprema o limo.
Misture o suco de laranja e o suco de limo com a gua de coco.
Arranque as folhas da erva-cidreira ou da hortel, esfregue suavemente contra seus
dedos e adicione mistura. Deixe resfriar durante a noite e aprecie com sorvete se
desejado.
105
Bebidas
Ch roibos
com temperos
5 min | Queimador de gordura

4 saquinhos de ch de Rooibos (7g or 0.25 oz)
colher de ch anis de chili (fresco ou seco)
1 vagem de baunilha
colher de ch de canela
DESCRIO
Essa receita de ch pode ser bebida quente ou fria. Embora o melhor tom-la diretamente
depois da refeio, ela pode consumida durante o dia todo.
PREPARAO
1. Ferva 1 litro (4 xcaras) de gua.

2. Enquanto isso, corte a vagem de baunilha ao meio no sentido longitudinal,
risque com o lado no afiado da faca.
3. Coloque a baunilha, anis de chili e canela em um recipiente.
4. Coloque os saquinhos de ch em um recipiente,
mergulhe-os na gua quente e deixe em infuso por aprox. 5 minutos.
5. Retire os saquinhos de ch e os chilis.
6. Resfrie a bebida se necessrio, mexa bem antes de consumir.
106
Bebidas
Ch Urtiga
15 min | Desidratante
12g ( 0.4 oz.) ch de urtiga

1 laranja orgnica
colher de ch de cravo
DESCRIO
O ch de urtiga conhecido por seu efeito desidratante. Embora seu corpo no deva ser
afetado com reteno de gua por causa da alta atividade fsica, alimentao saudvel e
alto consumo de gua, algumas vezes o corpo precisa de uma drenagem.
PREPARAO
1. Ferva 1 litro (4 xcaras) de gua.

2. Lave a laranja com gua quente, seque esfregando e faa raspas.
3. Coloque o ch, raspas de laranja e cravo em um recipiente,
despeje gua quente e deixe ficar em infuso por aprox. 10 minutos.
4. Retire o ch, raspas de laranja e cravos.
5. Resfrie a bebida durante a noite (se desejar), aprecie quente ou frio.
107
Bebidas
Fortificante
de kiwi
2 talos de aipo com folhas

2 kiwis
300ml (1.3 xcaras) de suco de laranja (sem azucar)
(fresco ou seco)
pimenta
DESCRIO
Essa bebida rica em vitaminas e impulsiona seu metabolismo. Portanto, ela perfeita
como bebida para as manhs ou para depois das refeies. Voc pode tambm tom-la
diretamente antes do treino, para obter o impulso de fora do sabor picante do chili e a
vitamina C do kiwi e do suco de laranja.
PREPARAO
1. Lave o aipo cuidadosamente, pique grosseiramente.

2. Descasque kiwi, pique grosseiramente.
3. Coloque o kiwi e os cubos de aipo com chili e suco de laranja no liquidificador,
bata at adquirir a consistncia de pur.
4. Se no houver liquidificador disponvel, coloque todos os ingredientes em uma jarra alta
e bata com uma batedeira de imerso at ficar com a consistncia de pur.
5. Despeje em um copo e tempere com pimenta.
108
Bebidas
Suco Fora
1 ma
1 laranja
1 pedao de gengibre, aprox. do tamanho de
um polegar (20g/0.7 oz.)
1 mo cheia de nozes (30g/1 oz.)
DESCRIO
Esse suco rico em vitaminas e nutrientes. Ma e laranja fornecem carboidratos e portanto

fora. nozes fornecem valiosas gorduras vegetais como omega-3, gengibre ajuda a
estimular a reduo de gordura corporal.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Lave a ma, corte em quatro, retire as sementes, pique grosseiramente.

Despele as cenouras, gengibre e laranja, pique grosseiramente.
Remova as possveis sementes existentes na laranja.
Coloque a ma, cenoura, gengibre e nozes com gua em um liquidificador,
bata completamente.
5. Se no houver liqidificador disponvel, coloque todos os ingredientes em
uma jarra alta e bata com uma batedeira de imerso at ficar fofo.
109
Novidades
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Todas as refeies devem ser ricas em

obter o melhor disso. Voc pode encontrar re-

ingesta de protena alta. Seu corpo vai ficar agra-

uma quantidade aumentada de protena. Isso no

ceitas fceis e rpidas direita e levar em conta

decido. O tempo que voc precisa para regenerar

significa que voc deva adicionar alimentos de

todas as regras de ouro.

vai diminuir, voc vai criar musculatura mais rpi-

alto teor de protena naquilo que voc comeria

Para alguns de vocs, no vai ser fcil cumprir

do e voc ter um metabolismo mais ativo.

essa regra; especialmente se vocs esto acos-

Porque isso importante? Seu corpo precisa de

tumados a ingerir grande quantidade de comida

protenas para regenerar e fazer com que seus

com alto teor de carb tais como po, massa e

msculos cresam. Se voc segue um programa

Os seguintes alimentos so boas fontes de

arroz.Leve a srio! Garanta que cada refeio

de treinamento que trabalha sriamente seus

protena: Ovos, frango e peru, peixe e frutos do

contenha grande quantidade de protena. No

msculos - assim como o Freeletics - uma ingesta

mar, tofu, coalhada de baixo teor de gordura,

importa se caf da manh, almoo, jantar ou

aumentada de protena decisiva para progredir

queijo cottage e nozes. No se apegue a um s

qualquer outra refeio intercalada. No importa

deles. Misture todos para capacitar seu corpo a

se antes ou depois do treino. Mantenha sua

teor de protena e substitua alimentos de alto teor

Somente coma carboidratos de alta

duas semanas voc no vai nem mesmo notar

as exigncias para uma nutrio apropriada

uma alternativa no processada. Frutas devem

mais. Os efeitos positivos, entretanto, vo ficar.

mudou. Enquanto nossos antepassados tinham

substituir bolo e doces. Sucos com substncia

Assim como na ltima semana, no para voc

que garantir um consumo suficiente de energia,

essa regra muito a srio! Seu corpo vai ficar muito

Para o corpo humano, os carboidratos so a

fonte de energia mais rpida. Alimentos ricos em

Porque isso to importante? Na nossa sociedade, comer calorias suficientes no mais um

carboidratos so por isso uma parte importante

Vegetais so seu acompanhamento nas

idas direita que incluem vegetais como a maior

voc mesmo. Voc pode fazer isso. Uma vez que

comer acompanhamentos de alto teor de car-

voc tenha passado pela fase de transio, vai

boidratos como massa, arroz, po e batatas.

De agora em diante, carboidratos - especialmente

Entre os vegetais mais populares se encontram

vai garantir que voc tenha o suficiente de todos

os tomates, pepinos, alfaces, pimentes, espinfre,

os nutrientes que precisa. Isso tambm vai garan-

berinjelas, brcolis, cenouras, repolho, abbora,

tir que seu consumo de energia no seja muito

beterraba, abobrinha e cebolas.

alto. Isso vai melhorar seu desempenho, sua re-