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www.sportlife.com.Pt I 059

TRABALHA OS BRACOS

PEDALAR
Com a ajuda de 3 exerccios estabelece-se uma relao dos nveis
de inclinao da potncia com o nvel de inclinao de flexibilidade
da parte posterior das pernas, Nos exerccios que se seguem
necessrio manter as costas direitas.
5o apresentadas trs cores consoante as diferentes categorias:
- Categoria superior de cor vermelha: potncia acima do nvel do

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selim.
- Categoria intermdia de cor amarela: potncia neutra mesma
altura do selim.
- Categoria inerior de cor verde: potncia abaixo do nvel do selim.
Quando melhoramos o nvel de flexibilidade aumentamos a
capacidade de manter as costas inclinadas e ganhamos maior
potncia muscula sobre a BTT ao implicar cadeias musculares
maiores,

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A seguir apresentada uma imagem de um ciclista

experiente que conseguiu uma excelente posio na BTT
e que pode chegar a aumentar o rendimento desportivo
em cada treino sem prejudicar o equilbrio muscular.

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Estaemos preparados para exercer um forte trabalho

muscular com os braos quando a circular na BTT
tenhamos as seguintes sensaes:
1, Distribuimos corretamente o peso entre o selim e
o guiador. Podemos movimentar rapidamente o peso
do corpo paa a frente ou para trs conforme nos
interesse, po exemplo, podemos levantar acilmente
a roda dianteira ao desloca o peso do selim ou pelo
contrrio exercer maior presso sobre a roda da rente
ao deslocar o peso do corpo do guiador,
0 controlo do peso do corpo na BTT aumenta o
rendimento ao diminuir os esoros nas contnuas
mudanas de posio que utilizamos duante um
passeio.
2, Alcanamos acilmente o guiador sem orar o
alongamento e sem sentir tenso muscular nas
costas. Contamos com uma margem extra na flexo
das costas e podemos inclin-la facilmente a parti da
articulao da anca sem a curvar,
3, A cintura escapular mantm-se estabilizada, ou
seja podemos manter as omoplatas perto uma da
outra e colocar os ombros numa posio neutra,
Temos que sentir as omoplatas soltas e sermos
capazes de as juntar e afastar sem nota desconforto
muscular,
.1 Este gande ciclista conseguiu a dreito e em momntos de intensidade moderada
adotar uma inclinao de costas de 40" em relao horizontal, poscionar o ombro na
mesma vertical que o colovelo e fletir o antebao a 45" em elao extenso completa
do bao, No se observa risco de leso em nenhum ponto das costas o peso est
pereitamente distribuido pelo selim e guiador. Alm disso, os nveis de flexibilidade na
zona posterio das penas permitem-lhe aumentr a inclino das costas e fletir mais
os braos para aumentar a potncia.

050

I abril

4, 0s cotovelos no ultrapassam a largura do guiador,

desta forma evitamos rotao interna a nvel do
ombro, A fora dos braos no aplicada com os
cotovelos afastados j que sobrecarrega os deltides
e fecha a regio do esterno.
0s braos trabalham movimentando o guiador para
a frente e para trs com os peitorais e os dorsais,
que poupam muitssima energia ao conseguir um
movimento mais natural e dinmico,

2. SENTTR C0M0 SE TRANSMITE A FoRA DoS BRAoS

AOS PEDAIS
A tenso mxima que as costas recebem
quando, em posio de p em cima dos pedais,
se gera uma ort extenso da perna e uma
forte trao do guiador em simultneo.
importante manter as costas direitas
quando se aplicam fortes cargas de trabalho
e evitar aproximar a anca do guiador, A
soluo potenciar os nveis de flexibilidade
na articulao do tornozelo e da anca para

permitir que as costas se inclinem sem gerar

tenso muscular, permitindo assim que os
ombos estejam preparados para realizar
fortes taes e impulses com os braos,
sincronizando o movimento com os pedais.

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Para avaliar a capacidade de produzir fora sobre o guiador, propomos o seguinte exerccio: tentamos imitar a colocao do ciclista que aparece
n imagem, na posio de p no solo e sguar uma barra. Nesta posio iremos notar que temos controlo absoluto da barra a panir do tornozelo
e da anca que mantemos as costas totalmente direitas. A foa das costas em extenso essencial para conseguir transmitir elevadas cgas de
trabalho como acontece com a BTT.

3. FORTALECIMENTO MUSCULAR
NA BTT:
A CoNSoLTDAAo DA TECNTCA
Quando tenhamos colocado corretamente a cintura escapular e nos
sentirmos estveis sobre o guiador, o momento de trabalhar os
msculos dos braos para aumentar a potncia aplicada sobe os
pedais e favorecer o equilbrio muscular de todo o corpo, 0 sucesso
radica em assimilar os momentos de intensidade na BTI 50%
do esfoo do trem inferior e 50% do trem superior, ou seja se
comeamos a aumentar o trabalho de fora e de flexibilidade da zona
das costas, dos abdominais e dos braos, iremos notar uma firmeza
em todo o corpo, que nos ir preparar para aumenta e suportar a
intensidade desenvolvida pelas pernas.
0 ciclista que procura um aumento do rendimento sem implicar
o trabalho muscular do trem superior pode chegar a conseguir
um elevado rendimento desportivo; no entanto a longo prazo o
desequilbrio muscular por falta de trabalho da zona superior do
tronco ir travar a capacidade de continuar a evoluir com a mesma

Vemos nesta imagem as costas

do ciclista corretamente colocadas,
mantendo as omoplatas recolhidas
e perto da coluna vertebral e os
ombros fixos, sem destabilizar ou
fechar o esterno, A estabilidade da
cintura escapular tem a su origem no
foftalecimento e na flexibilidade destes
trs msculos: no trapzio (l-), nos
rombides (2) e no angular da omoplata
(3).

progress0.
A seguir expem-se as ts regies musculares que se devem
ortalecer para aumentar o movimento do Buiador e evitar colocarnos eadamente nos momentos de mxima extenso (impulso do
guiador) e de mxima flexo (tao do guiador). 0s braos juntam-se
ao corpo atravs da clavcula e das omoplatas, A colocao e a
estabilidade da omoplata em relao ao trax e a coluna vertebral o
primeiro ponto a ter em conta no tabalho muscular dos braos,j que
a base que ir guiar o seu momento.

A potncia mxima que os braos podem produzir est nos

movimentos de extenso e de flexo destes em relao ao tronco.
(articulao do ombro); o msculo dorsal, o peitoral e os deltides
so os trs principais msculos em gera a ora mxima aplicada no
movimento do guiador, ao atuar a partir do tronco at ao bao.
Mais abaixo, o tricpete controla os movimentos; a flexo do brao
e a extenso do cotovelo. 0 fotalecimento muscular destes grupos
musculares bsico para transmitir a fora do dorsal, dos deltides
e do peitoral ao guiador
Alm disso, quando se trabalha a nvel da articulao do ombro
de forma isomtrica, o bicpete e o tricpete atuam unicamente
com movimentos localizados na regio do cotovelo. importante
realizar sries a direito e em inclinaes fortes movimentando muito
rapidamente o guiador com os antebraos, sem intervir apenas
com o movimento do ombro.

www.sportlife.com.pt I 061

TREINADOR PESSOAL

> Quando estamos de p sobe os pedais. Na

imagem observa-se um intenso tbalho muscula
dos braos.0s principais msculos implicados no
movimento do guiador so: o dorsal (representado
na figura 7), o peitoral (2), o deltide (3), o
ticpete (4) e o bicpte (5).

PEDALAR

TRABALHA OS BRACOS

Na posio de p sobre oS

pedais, da mesma maneira

que na posio de sentado,
existem momentos em que
o ciclista deve mante as
costas e os braos totalmente
imveis, sem geral movimento
com o trem superior. 0
j
objetivo realizar um grande
trabalho muscular isomtrico
de braos para conseguir
estabiliza a cintura plvica
e ormar um bloco compacto
a partir do guiador. Quanto
maior for a estabilidade d
cintura plvica, maiores foras
aplicam as pernas na tao
e impulso dos pedais. Nesta
posio ir realizar-se uma
fote contrao torcica e
se os braos estiverem prepaados para ealizar este moVimento com Cargas elevadas, pOdemos
aliviar os sintomas de adiga movimentando o guiador e oxigenando o corpo, ao mesmo tempo
que favorecemos a elasticidade pulmunar. No BTT, o terreno variado e por isso temos que
alternar posies isomtricas com posies de mxima mobilidade aticular de braos. 0 controlo
da respirao e da cadncia tem um papel decisivo nesta taefa. observa-se na ima8em o forte
trabalho muscular na trao do guiador graas ao msculo dorsal (1), o deltide (2) e o trcipete (3).

que tendem a ficar encurtados. Estes

m seguida ap[esentamos uma tabela qr" 1.rrI,. os ],0 melhores exerccios de flexibilidade para alongar os msculos
gear tenses
exercaios fornecem amplitude nos movimentos dos braos. o objetivo chegar aos momentos de mxima flexo e mxima extenso sem
musculares nas costas e facilitar o ortalecimento muscular dos braos sobre a bicicleta de montanha.

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Tricpete (1),
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superiores e mdias
(4), Peitoral (5).
Bicpete {6), Tricpete,
dorsal e peitoral (7),

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Dorsal e trapzio

(8-s-10).

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052

I abril

proporcionar potncia muscular nos movimentos de trao e impulso do guiador'

Finalmente, vamos focar-nos em exerccios de potncia muscular que nos iro
exerccios de
para ganhar ora e resistncia cardiovascular no mesmo treino propomos dois circuitos para aze duas vezes por seman, intecalados com
que ser sempre ativo e dev aproveitar-se para alongar!
tem
o
descanso
que
entre
sries
esquecer
No
muscular,
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flexibilidade nos momentos de

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> Remada baixa pega fechada (1), Alongamento dorsal e trapzio (2),
press com halteres em banco inclinado (3), Alongamento peitoral (4), Elevaes laterais (5),Alongamento
(8), Puxador de tricpte com pe8a
omuro (5), Curl bicpete banco Scott barra "2" (7), Alongamento bicpete
(10).
em tringulo (9), AlonBamento tricpete

www.spotlife.com.Pt I 063

 T?HIru&ffiI? PESSOAL

PEDALAR

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Remo com bara

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Alongamento dosal e trapzio (Z)

Aberturas em banco Plano (3)
AlonBamento Peitoral (4)
j" Press com halteres
Para ombro (5)
AlonBamento ombro (6)
Curl concentrado (7)
AlonSamento bicpete (8)
Press francs com barra "2" (9)
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Alongamento tricPete (10)

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Numa bicicleta, o selim o mais crtico dos trs

pontos de contacto, Deve ser ergonmico e
fornecer uma base de apoio s tuberosidades
isquiticas, caso contrrio o/a ciclista pode rodar
lateralment ficando apoiado apenas numa das
tuberosidades. lsto pode aetar a biomecnica,
a perfomance e provocar dores e outras patologias.

064

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SCUI.I PHENO}I COHP PARA HOI'IEM

0 Phenom Comp da Specialized tem uma construo
Adaptative EdSe que Sarante um contorno suave
paa um contacto sem arestas com o ciclista. leve e
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O

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