Ponto Holstico : Aula de yoga para abertura dos chackas Page 1 of 4

Aula de yoga para abertura dos chackas

Ol pessoal aqui esta a primeira sequencia da semana pra ser praticada todos os dias, lembrando
que aos movimentos acompanham a respirao e nunca o contrrio.
Barriga na maioria dos movimentos sempre pra dentro, ou seja puxe o umbigo pra dentro e pra cima,
isso favorece rigidez no mesmo e previne de colapsar sua coluna.
Os ombros nunca encostam nas orelhas em nenhum movimento, os ombros so sempre pra cima,
pra trs e pra baixo.
Os movimentos de uma asana a outra so sempre leves como a msica, sinta cada movimento,
foque na respirao, nunca force, faa corretamente e v at onde seu corpo permite.
No fique triste quando no consegue, isso com o tempo se torna fichinha pra ti.
Boa prtica!
Namast

AULAS DE YOGA/Abertura dos Chakras 1.0

Para iniciar sentamos em postura de meditao e pronunciamos o mantra OM, o

som primordial que deu inicio aos sons e a tudo.

Faa uma Pranayama -

Entre em meditao

Pra iniciar-mos faremos a postura:

Uttita Lolasana (Posio do balano)

Ajuda remover cansao por estimular a circulao
e tonificar os nervos espinhais, no pode pessoas
com hipertenso, vertigem, problemas srios de
coluna.
Separe as pernas a cerca de um metro, ao inalar
eleve os braos esticados e os punhos
flexionados a frente.
Ao exalar jogue seu corpo a frente e deixe
balanar espontaneamente, nessa descida exale
fortemente e emita o som H, pronuncia: (RA). Repita mais 5X.

1-Postura da borboleta (Badrasana)

Chacka Muladhara/Raiz/bsico
Proporciona flexibilidade nos joelhos, alivia dor
citica, e fortalece a regio pelvica.
Sente-se com as solas dos ps juntos e segure a ponta dos
dedos, os ps ficam o mais prximo possvel da regio
plvica. Com a coluna ereta, faa 5 respiraes lentas e
profundas. Caso no consiga segurar na ponta dos ps,
segura na perna um pouco abaixo do joelho, com o tempo v
aproximando e tentando segurar nos ps.

2-Postura do Diamante
(Vajrasana) Muladhara/Raiz/bsico
Essa postura previne Hnias, alivia hemorroidas,
fortalece os msculos plvicos, timo pra
digesto, Essa e a melhor postura pra meditar,
pra quem sente muita dor nas costas.
Sente-se sobre os joelhos, coluna reta, mantenha
somente os dedes em contato e sente-se na
concha formada pela parte interna dos ps, coloque as mos nos joelhos e feche
os olhos e faa 5 respiraes longas e profundas.

http://pontoholistico.blogspot.com.br/p/aulas-de-yogaaberturade-chakras-1.html 24/06/2017
Ponto Holstico : Aula de yoga para abertura dos chackas Page 2 of 4

3-Postura da lua ou da lebre ( Shashankasana )

Svadhisthana/sacro
Alonga msculos da costas, alivia a presso dos
discos, fora a ter uma postura correta, timo para
priso de ventre feita regularmente.
Ainda na postura de Vajrasana, inspire, elevando
os braos e segure por alguns segundos a
respirao, ao exalar abaixe e toque a testa e a
ponta do nariz no cho, tente tocar ao mesmo
tempo que toca as mo, relaxe o braos e fique por
alguns segundo sem ar. Faa essa sequencia 5X.
Obs: A segunda etapa hoje e conhecida como:
Balasana (postura da criana) e uma tima postura
para aliviar raivas, quando estiver assim fique somente nessa postura durante uns
10 min, comee com 3 min ate acostumar-se na postura.

4-Postura do gato e da vaca (Marjariasana)

Svadhisthana/sacro
Aumenta flexibilidade do pescoo, coluna e
ombros. Alivia clicas.
timo para quem dores nas costas.
Fique em quatro apoio, deixe suas pernas na
largura dos quadris e olhe pra trs, se no ver os
ps estar na postura correta. As mos
acompanham a largura dos joelhos e ombros.
Flexione os cotovelos pra fora e ao inalar eleve a
cabea e arqueie a coluna fazendo assim a
postura da vaca, expanda o abdmen totalmente
e segure o ar por alguns segundos. Em seguida ao exalar abaixe a cabea e
alongue coluna pra cima, v o mximo que puder em direo a regio plvica e
contraia o abdmen puxando os glteos pra dentro. O queixo encosta no peito e
aqui fique alguns segundos sem ar. Repita essa sequncia por mais 5 vezes.

5- Posio da Prancha (Santolanasana)

Manipura/plexo solar
Fortale braos, pernas, ombros e coluna.
Desenvolve equilbrio interno e harmonia.
Ao terminar a sequencia anterior, estique as
pernas pra trs e eleve o tronco apoiando nos
braos e fique assim por 5 respiraes. No
esquea que a coluna tem que ficar reta, se sentir
que desceu fazendo curvo eleve outra vez.

6- Remando o barco (Nauka Sanchalanasana)

Manipura/plexo solar
Fortalece a regio plvica e abdmen, timo para
desordem ginecolgicas.
Sente-se com as pernas estiradas e flexione a
coluna a frente, ao inalar com aos mo fechadas
traga sua coluna pra trs o mximo que puder e
os braos com se estivesse remando, ao inalar aos mos vo voltar pelo lao das
pernas, fazendo assim um movimento circular, essa e uma execuo, faa 5X
nessa direo e depois mais 5X na direo contrria.

7-.................................... (Utthan
Pristhasana) Anahata/cardaco

tima contraes nas escpulas, tonifica as

costas e fortalece o peito. Quanto mais ficar na
postura ajuda aliviar constipao e hemorroidas.
Essa postura era chamada de lagarto, hoje a postura do Lagarto e
outra postura, ento ficou sem nome atual.
Ao iniciar coloque os joelhos no cho, e apoa-se nos
cotovelos com os braos cruzados, as pernas levemente
separadas e a face voltada pra frente. Inale e va baixando
baixando pra trs at seu queixo tocar o cho atrs dos
braos. Os cotovelos no devem se movimentar, para uma
ativao maior encoste a testa no solo. Ao exalar volte pra
posio inicial, essa e uma execuo, repita mais 5X.

http://pontoholistico.blogspot.com.br/p/aulas-de-yogaaberturade-chakras-1.html 24/06/2017
Ponto Holstico : Aula de yoga para abertura dos chackas Page 3 of 4

8- Cachorro olhando pra cima (Urdvamukha

savanasana) Anahata/cardaco
tima para coluna e abrir o corao.
Ao sair da postura anterior quando estiver com o
queixo no cho, apoie as mos no cho e eleve o
tronco sem deixar a cabea cair pra trs, os
ombros sem encostar nas orelhas e fique por 5
respiraes.

9- Cachorro olhando pra baixo ( Adho mukha

svanasana ) Vishuda/larngeo
Desenvolve fora nos msculos, penas , braos e
articulaes.
Na postura anterior, dobre os joelhos e eleve os
glteos alinhando a coluna e a cabea entre os
braos, as pernas ficam abertas e se no
conseguir encostar os calcanhares no cho no
tem problema, com o tempo conseguir, caso a
coluna no fique reta dobre um pouco os joelhos, a coluna tem que estar reta.

10- Meio camelo ( Ardha Ushtrasana)

Vishuda/larngeo
Otimo para alongar costas e pescoo. Estimula
os nervos espinhais.
Fique de joelhos inspire e ao expirar toque seu p
direito com sua mo esquerda, inspire e eleve seu
brao direito e olhe para sua mo, ombros longe
das orelhas fique assim por 5 respiraes e repita
o processo do outro lado.

11- Posio de reverncia(Naman Pranamasana)

Sahasrara/coronrio
Permite ao crebro adaptar-se gradualmente ao
fluxo extra de sangue e presso quando a
posio esta invertida.
Sente-se em Vajrasana segure acima dos
tornozelos e incline a frente fazendo com que o
topo da cabea toque o cho, eleve os glteos o
alto que puder, fique na postura 5 respiraes longas e profundas.

12- Postura da criana (Balasana)

Sahasrara/coronrio
Alivia presso sobre os discos, dores nas costas,
tonifica parte plvica e nervo citico. Otima
postura para quem esta com raiva, j foi
explicado anteriormente.
Sente-se em vajrasana e incline ao expirar o
tronco a frente, as mo podem ficar esticadas a
frente da cabea ou como mostra a foto ao lado,
encoste a testa no cho e faa 5 longas e
profundas respiraes.

13- Cadver invertido (Advasana) Ajna/frontal

timo pra quem tem rigidez no pescoo ou e
corcunda, postura de tima conexo espiritual.
Deite de frente pro cho, deixe tocar a testa e a
ponta no nariz, e as mo esticadas a frente se cruzam levemente, caso o nariz
fique com incomodo curve mais a cabea pra dentro a fim de ficar mais a testa do
que o nariz. fique por 5 a 10 respiraes longas e profundas.

14- Posio do cadver (shavasana) Ajna/frontal

Deite-se confortavelmente, deixa as penas semi

abertas e os ps com caimento pros lados,
palmas das mos viradas pra cima e relaxe,

http://pontoholistico.blogspot.com.br/p/aulas-de-yogaaberturade-chakras-1.html 24/06/2017
Ponto Holstico : Aula de yoga para abertura dos chackas Page 4 of 4

comece uma contagem regressiva a partir de 27,

ate 1 , ento vire de lado espere alguns segundos
e levante-se .

Faa essa sequencia durante uma semana, logo

postarei da outra semana!

Recomende isto no Google

http://pontoholistico.blogspot.com.br/p/aulas-de-yogaaberturade-chakras-1.html 24/06/2017