Treino para parte superior Cintura

Costas Peito
Remada (PulleyBaixo) Sentado Supino Reto
(10kg) (10 kg)

Puxada por Trs; Pegada Aberta Crucifixo

(3 barrinhas) (2 barrinhas)

Biceps Triceps
Rosca (Com Halteres) - Alternado Empurro de Trceps para Baixo
(halteres de 2 kg ) (2 barrinhas)

Treino para parte inferior Cintura

 Pernas
Agachamento 45(20 kg)
Extenso de Pernas - Unilateral
(3 a 4 barrinhas)

Levantamento da
Flexo de Pernas- Pronado Panturrilha (Banco da
(10 a 15 kg) Panturrilha15kg)ou

(Em P com peso10 kg)

ou
Agachamento
(30kg) Avano Estacionrio
(4kg cada lado)

Leg Press 45
Mergulho reto
(75kg) (10kg )

Leg Press 90
(clik sobre o link para saber)
 Alongamento
Alongamento das Pernas com
as mos nos Joelhos
(Sentado)
Alongamento Brao Frente
do Ombro

Alongamento por Alcance dos

Tornozelos (Alto; Sentado)
Alongamento Brao Dobrado e
Acima do Ombro

Alongamento por Alcance Lateral

dos Tornozelos (Sentado)
Rotao de Tronco (Sentado)

Alongamento Frontal de Pernas