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Sumrio
Introduo..........................................................................................................9
Alimentao pr e ps-treino.............................................................................21
Alimentao pr-treino.......................................................................................21
Alimentao ps-treino......................................................................................23
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O zinco e a sua funo no crescimento muscular.............................................28
Funo do ferro..................................................................................................35
Tenso no msculo...........................................................................................41
Intensidade do treino.........................................................................................42
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Qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?.............51
Captulo 3: Tudo que voc precisa saber sobre suplementos para ganhar
massa muscular
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A importncia dos aminocidos de cadeia ramificada(BCAA)...........................74
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Captulo 5: Estratgias para diminuir os efeitos adversos do cortisol
Bolo verde........................................................................................................106
Concluso.......................................................................................................111
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INTRODUO
Quantas vezes voc se olhou no espelho e no gostou da imagem que
viu? Aquela cala que fica caindo, aquela blusa que fica larga, ou at mesmo
aquela barriga saliente, quase saindo pra fora da roupa. Das duas, uma: Ou
voc fica frustrado porque magro demais ou fica frustado porque gordinho
demais.
Muitas pessoas seguem uma rotina fiel indo para as academias crendo
que realmente utilizam um sistema de treino e dieta efetivos. Mas entra ms e
sai ms, e os resultados so mnimos ou inexistentes.
Voc vai perceber que este livro diferente de tudo que j viu, pois na
verdade ele no um simples livro, ele um guia de leitura fcil, rpido e muito
prtico.
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Este livro foi feito para pessoas como eu e voc que busca uma vida
mais saudvel, com maior qualidade de vida aliada uma excelente forma
fsica.
Sei que voc pode conquistar o corpo que deseja e sonha, por isso este
guia apontar o caminho certo para alcanar suas metas no menor tempo
possvel.
Arnold Schwarzenegger
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Por exemplo, se eu dissesse que voc precisa comer 2.000 calorias por
dia para ganhar peso, e voc comese 2 sacos de batatas fritas todos os dias,
voc acha que iria ganhar massa muscular? Sim, ganharia! Mas a que preo?
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Outra questo importante quando se fala em comer para ganhar
msculos a questo de quantas calorias deve-se comer. Tenha em mente
que a quantidade de calorias vai depender de cada pessoa (idade, sexo,
metabolismo, intensidade de exerccios, altura, percentual de gordura).
Exemplificando:
Se voc pesa 80 quilos, ento 80 X 25 = 2000 calorias. Esse valor a
sua Taxa de Metabolismo Basal(TMB), ou seja, quantas calorias o seu
organismo precisa consumir apenas para se manter vivo e realizar as funes
vitais corretamente.
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Ressalto aqui que essa frmula no 100% correta, por causa de vrios
fatores j citados, porm, ela dar uma boa base para iniciar uma dieta
hipercalrica. Com o passar do tempo e o aumento gradativo do peso corporal,
natural e essencial que voc reavalie suas necessidades calricas e adapte-
se a nova realidade.
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H muito tempo, a dieta de alta ingesto de carboidratos e baixo teor de
gorduras era a moda entre fisiculturistas e treinadores profissionais. Eles
afirmavam que esta era a nica maneira de comer certo para o ganho de
massa muscular.
Com relao aos carboidratos importante voc saber que existe dois
tipos, que so:
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Acontece que a absoro dos carboidratos simples(alto ndice glicmico)
muito rpida, e logo seu corpo enviar a mensagem de que est com mais
fome, e assim, voc comer muito mais do que o necessrio, gerando um
acmulo de gordura indesejvel.
Acar
Farinha Branca
Po branco
Doces em geral
Biscoitos em geral
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1.2. Carboidratos que devem ser consumidos
Em uma dieta visando o ganho de massa magra, incorpore em sua
alimentao os alimentos ricos em carboidratos de baixo ndice glicmico, tais
como:
Arroz integral
Macarro integral
Po integral
Batata doce
Amendoim
Aveia
Quinoa
Cereja
Soja
Lentilhas
Damasco
Iogurte desnatado
Pra, maa, ameixa, morango
Verduras em geral
Brcolis
Couve-flor
Couve
Acelga
Berinjela
Repolho
Tomate
Agora que voc j sabe quase tudo que realmente precisa saber sobre
carboidratos, vamos partir para o prximo macronutriente: Protenas.
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2- A funo das protenas na dieta de hipertrofia
Quando voc treina com pesos, voc deve comer um mnimo de 1,5 a 2
grama de protena por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se voc
pesa 80 quilos, voc deveria comer pelo menos 120 gramas de protena por
dia.
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Voc tambm deve comer protena nas principais refeies. A protena
deve ser ingerida preferencialmente em toda e qualquer refeio do seu dia.
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Embora algumas pessoas ainda acreditem que comer gordura faz voc
engordar, isso absolutamente falso. A maioria das pessoas est acima do
peso por causa de uma dieta rica em carboidratos simples, e no a partir de
gorduras alimentares.
E uma vez que essas gorduras no podem ser fabricadas pelo corpo, a
mesma deve ser fornecida atravs da dieta. Essencialmente, estas so as
nicas gorduras que voc vai precisar. Existem dois tipos de gorduras boas:
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O mega 6 encontrado principalmente em leos como canola, girassol
e crtamo. J o mega 3 encontrado em peixes de gua fria e alguns leos.
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Sinta-se livre para organizar sua dieta em quantas refeies desejar.
Trs, quatro, cinco, seis... no importa. O que importa ingerir no dia a
quantidade necessria de macro (protenas, gorduras e carboidratos) e
micronutrientes (vitaminas e minerais).
Quero reafirmar que para ter ganhos de massa magra voc precisa
comer. Com pouco ou nenhum alimento, seu corpo rapidamente comear a
desagregao do tecido muscular para conseguir energia.
Alimentao Pr e Ps-treino
A alimentao antes e depois dos treinos fator fundamental para um
bom rendimento fsico durante a atividade fsica. Pois o alimento certo na hora
certa fornece o combustvel necessrio para dar energia durante o treino.
Alimentao Pr-treino
O que voc ingeriu antes do treino determina o quanto de energia voc
ter para o treinamento. A alimentao pr treino to importante que se voc
se alimentar de forma errada voc pode acabar com seu msculo em vez de
queimar a gordura.
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Por que comer antes do treino?
O objetivo de uma refeio pr-treino estabilizar o nvel de acar no
sangue durante o exerccio. Minimizando assim, o risco de problemas como
hipoglicemia (nveis baixos de acar no sangue).
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Alimentao ps-treino
O mais importante no ps-treino fazer a hidratao, tente beber cerca
de 500 ml de gua ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois voc partir para
uma refeio de carboidratos com protenas.
Essa coisa se chama GUA... isso mesmo! Voc sabia que a gua
to importante quanto a alimentao e o treino para ter o ganho muscular
desejado?
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Se voc do tipo de pessoa que no gosta de gua, veja aqui o que a
gua pode fazer para por seus msculos. Comece hoje mesmo a ingerir este
liquido precioso que a natureza nos deu.
Voc sabia que sessenta por cento do seu peso corporal composto por
gua? Isto significa que a ingesto adequada de gua fundamental para o
seu crescimento muscular, pois a gua ocupa 70% da constituio de todos os
seus msculos. Podemos dizer que nosso msculo formado por gua e
protenas.
Enquanto o corpo humano pode sobreviver sem comida por meses, ele
s pode sobreviver alguns dias sem gua. Mesmo os casos de desidratao
leve podem causar decrscimos muito dramticos na fora contrtil do msculo
e diminuir consideravelmente os nveis de energia, produzindo uma fadiga
muscular intensa.
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A gua tem muitas funes importantes no corpo humano e muitas de
suas funes so crticas para o ganho de massa muscular. A gua que voc
bebe importante para a manuteno, preservao e funcionamento adequado
dos tecidos e rgos do corpo.
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Alm disso, agua atua no crescimento muscular devido sua ao
ergognica, ou seja, ela atua melhorando o desempenho fsico. A relao
importante aqui que quanto maior o desempenho fsico, mais o seu treino se
torna eficaz e mais seus msculos crescem.
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Efeito sobre a sntese de protena: Voc j sabe que para o
msculo crescer ele precisa sintetizar mais protenas, mas quem atua
nessa reao a gua. Ento se voc faz uma suplementao com
aminocidos e no bebe gua na quantidade que se deve beber,
voc est somente jogando dinheiro fora.
Lembre-se que voc j perde muita gua pela urina e pelo suor,
dependendo do seu tamanho e da sua taxa de transpirao, voc perde cerca
de quatro copos de gua por hora de exerccio.
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Quatro copos de gua devem ser suficientes para substituir a quantidade
de gua que voc perde durante exerccios de curta durao. J para
exerccios que durem mais de uma hora, voc precisar de uma quantidade
maior de gua.
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quais so cruciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Veja aqui
estas importantes funes deste mineral:
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A funo do zinco no aumento do desempenho durante os treinos
Estudos apontam que o zinco pode ser amplamente utilizado para
melhorar o desempenho durante os treinos de musculao. A suplementao
com zinco pode permitir que uma pessoa treine mais pesado e por um perodo
de tempo mais longo, o que pode significar ganhos musculares se o exerccio
envolve o treinamento de peso.
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O consumo de zinco em excesso pode diminuir o seu nvel de alta
densidade de lipoprotena, colesterol e afetar a absoro de outros nutrientes
essenciais, tais como o cobre e ferro.
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O magnsio tem inmeras funes no corpo, ele necessrio para mais
de 325 reaes enzimticas que ocorrem no organismo, incluindo aquelas que
esto envolvidas na sntese de gordura, de protena e cidos nucleicos,
atividade neurolgica, contrao muscular e relaxamento, atividade cardaca e
metabolismo sseo.
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farelo, o que explica por que os gros refinados brancos contm relativamente
pouco magnsio, por comparao com os seus homlogos no refinados.
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A deficincia de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a
capacidade de trabalho e a captao de oxignio. Quando a hemoglobina
encontra-se abaixo dos valores ideais, h comprometimento do transporte de
oxignio para os tecidos do corpo. Essa situao extremamente prejudicial
para a produo de energia e recuperao muscular.
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O exerccio diminui a absoro de ferro pelo intestino, levando a uma
perda em torno de 2mg de ferro/dia. O exerccio de alta intensidade pode levar
a perda de 50 a 70% de ferro, essa perda se d atravs do suor, urina e fezes.
Funo do ferro
O ferro o componente da hemoglobina (substncia presente sangue)
essencial para o metabolismo oxidativo. De forma simplificada podemos dizer
que o ferro o responsvel pelo transporte do oxignio para dentro de nossas
clulas. A diminuio do ferro pode afetar o funcionamento de vrios rgos,
assim como tambm afeta o sistema de defesa do nosso corpo(sistema
imune).
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Suplementao com ferro
A suplementao uma boa alternativa para os praticantes de
musculao, e em especial para as mulheres praticantes de atividades fsicas
intensas. Mas mesmo assim o aconselhvel que a suplementao com ferro
seja necessria mediante um exame de sangue e uma avaliao nutricional,
pois o excesso de ferro tambm prejudicial para a sade.
Por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem sempre
fazer um hemograma para ver a concentrao de ferro e verificar a
necessidade de uma suplementao.
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Resumo da primeira parte
Aqui apresento um breve resumo da primeira parte deste livro. Este
resumo vai ser til para voc se lembrar dos principais hbitos e atitudes que
dever seguir para ganhar massa muscular da forma mais rpida e eficiente.
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Aqui vou falar de alguns aspectos importantes para voc tirar o maior
proveito dos treinos, pois entra ano e sai ano e muitas pessoas continuam com
o mesmo corpo. Mas porqu isso acontece? Porque estas pessoas deixam de
seguir pequenos detalhes que fazem muita diferena.
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Aquecimento pr e alongamento ps-treino
Posso dizer que em torno de 80 a 90% dos praticantes de musculao
pulam essa importante etapa do treino.
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A cadncia dos exerccios to importante
quanto s sries e repeties
Quando falo em cadncia me refiro ao tempo de execuo da contrao
e da distenso dos msculos durante a realizao de um movimento. Manter a
cadncia muito importante para conseguir acelerar o processo de ganho de
massa muscular.
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nessa hora que controlar a descida faz toda a diferena. Quantas
pessoas voc v se matando para subir o peso e deixando o peso literalmente
cair, sem nenhum controle sobre o movimento? Eu vejo muitas.
Faa uma srie aps a outra, sem parar ou descansar. Por exemplo, se
voc vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres, ento
experimente fazer um exerccio aps o outro, sem descanso e somente depois
de completar os dois exerccios que voc far um perodo de descanso.
Tenso no msculo
comprovado que o nosso corpo acostuma-se com a tenso gerada
sobre os msculos. Se voc no gerar um constante aumento de tenso sobre
o msculo a cada treino, seu corpo buscar a homeostase e estagnar na
evoluo.
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Seguindo alguma destas trs variveis em TODO TREINO, certamente
voc no estagnar.
Intensidade do treino
Um excelente treino possui alguns fatores e dentre eles cito a
intensidade. Este considerado fator determinante para o crescimento
muscular. Portanto no basta um treino mdio, no basta treinar de qualquer
forma. Se voc quiser crescer treine como se fosse o ltimo treino da sua vida.
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Descanso entre as sries
Esse outro ponto que vejo muitas pessoas falhando. Para um bom
desempenho nos exerccios, o descanso mnimo e tempo limitado so fatores
fundamentais para o crescimento muscular.
Mas no bem assim, ao longo desse texto voc vai ver a diversidade
de exerccios e modos de se fazer exerccios aerbicos. Todos sabem da
importncia do exerccio cardiovascular e que benefcios para a sade so
inquestionveis. Mas ainda existe uma certa questo que paira no ar.
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menos TEORICAMENTE, qualquer coisa que queima calorias extras um
obstculo ao invs de uma ajuda.
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Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?
Atualmente na internet e nas academias tem se falado muito em um tipo
de treinamento conhecido como HIIT. Com isso muitos praticantes de
atividades fsicas tm se perguntando o que o HIIT e se ele diferente de
uma sesso de exerccios aerbicos.
Para responder essa dvida, voc deve se lembrar que difcil ter um
ganho muscular e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo.
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Para uma pessoa nesta situao o aconselhvel fazer exerccios
aerbicos de baixa intensidade, pois assim ela no gastar tantas calorias e
receber todos os benefcios que este tipo de exerccio pode proporcionar para
a sade. Neste caso duas sesses de aerbico por semana o ideal.
A outra situao que apresento aqui, para voc entender melhor essa
relao, uma pessoa que ainda tem um percentual de gordura corporal alto e
mesmo assim deseja ter um crescimento muscular.
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Mantm os nveis de gordura corporal baixo: a queima calrica
evita que o excesso de gordura se acumule no corpo. Quanto menos
gordura melhor ser seu o seu desempenho fsico.
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Por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade teria uma frequncia cardaca
mxima prevista de: 208 - (40 x 0,7) = 208-28 = 180 batimentos por minuto
(bpm).
Sendo assim, para atingir esse nvel de batimento, voc deve fazer um
esforo muito maior do que caminhar e menos intenso do que correr.
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Combinando exerccios de
resistncia com exerccio cardiovascular
Para voc visualizar melhor como estabelecer uma rotina de treino sem
prejudicar o seu processo de ganho de massa muscular, o ideal tentar
completar as suas sesses de exerccio aerbico em dias separados do
treinamento de peso.
Se tiver pouco tempo para treinar, ento o mais aconselhvel que voc
faa uma pequena sesso de exerccios aerbicos sesso aps o treinamento
com pesos. Neste caso faa somente 20 minutos de aerbico.
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Atente-se para a seguinte questo: nos dias em que voc fizer sesses
de treinamento com peso e sesses de exerccios aerbicos voc dever
aumentar a sua ingesto de calorias (principalmente protenas e carboidratos
complexos).
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Quando voc faz musculao, realiza um treino resistido em que levanta
um certo peso. Assim, quando voc pega um peso, trabalha a fora (a
capacidade que voc tem em suportar o peso) e sua resistncia (a capacidade
de levantar este peso vrias vezes sem descanso).
Por exemplo, se voc tem muita fora, voc dever fazer um treino focado
em resistncia. Se voc tem muita resistncia, entretanto no tem fora para
pegar mais peso, dever realizar um treino focado em fora.
Para ficar mais claro voc precisa entender o seguinte: o tempo sob
tenso a quantidade de trabalho que voc coloca sobre um msculo. Na
musculao, isso se refere ao tempo total que um msculo resiste
sobrecarga durante uma srie.
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Vou te dar um exemplo prtico: todo o movimento tem uma fase
concntrica (encurtamento e contrao do msculo) e uma fase excntrica
(alongamento das fibras musculares).
Desta forma, para uma srie de 10 repeties, o seu msculo ficar sob
tenso por 40 segundos. Mas por que estou falando a respeito de tempo sob
tenso se o que proponho aqui a velocidade de execuo dos exerccios?
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Portanto h uma possibilidade de diversas combinaes quanto a
velocidade de execuo dos movimentos. Abaixo vou apresentar dois
esquemas simples que voc poder seguir:
Lenta ou rpida, tenha em mente que a execuo deve estar sob o seu
controle, ou seja, voc que controla o peso e no o peso que deve controlar
voc.
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Se voc iniciante e/ ou intermedirio no treinamento com pesos, d
preferncia para uma velocidade de execuo lenta e moderada. Nessas
condies voc ser favorecido nos seguintes pontos:
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Boa noite de sono
Se voc se alimenta de forma adequada para seu objetivo, treina de
forma correta e mesmo assim no v resultado, verifique como anda o seu
sono.
necessrio que voc planeje o seu dia e a sua rotina de forma que
possa ter no mnimo oito horas de sono. Se voc tem dificuldades para dormir
tente alguns artifcios, tais como: tomar um ch, colocar uma boa msica para
relaxar, tomar um banho morno ou ler um livro.
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E h dois impulsos extras que voc sempre ouve falar na academia, que
so: suplementos e hormnios anabolizantes. Neste tpico falarei sobre os
suplementos para o ganho de massa muscular
.
O objetivo aqui apresentar um mini guia sobre os principais
suplementos e o que as pesquisas cientificas e seu uso na prtica concluem
sobre os mesmos.
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O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?
A maioria dos suplementos so considerados substncias ergognicas,
ou seja, substncias que produzem uma melhora no desempenho fsico e
esportivo.
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O objetivo deste tpico trazer de forma simples e resumida os
principais suplementos utilizados. Mostrarei a ao de cada um, assim como as
dosagens recomendadas e possveis efeitos adversos, apresentando tambm
resultados de pesquisas cientificas que embasam a eficincia ou no dos
suplementos.
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Falta de tempo e praticidade(na vida corrida do atual mundo globalizado,
muitas vezes no temos tempo e nem pacincia para realizar refeies
extremamente ricas em macro e micronutrientes).
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Principais suplementos para o ganho de massa muscular
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O whey a protena do leite na forma de p, a qual contm quase todos
os aminocidos essenciais que o nosso corpo necessita. Esta protena possui
benefcios que a torna reconhecida cientificamente, sendo um dos suplementos
mais estudados.
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Caractersticas que fazem do whey protein o principal
suplemento para o ganho de massa muscular
uma protena de alto valor biolgico, ou seja, rapidamente
absorvida pelo corpo humano, atuando assim de forma eficiente na construo
muscular. Outro ponto importante desta caracterstica que como o whey
rapidamente absorvido, h um aumento da insulina, o que importante para
que os aminocidos entrem rpido no msculo, evitando assim o catabolismo
muscular (perda de massa muscular).
Outra grande vantagem do whey protein que ele age sobre o processo
de perda de gordura corporal. Isso tambm fundamental para quem est no
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processo de hipertrofia, pois a dieta hipercalrica acarretar inevitavelmente
um peso em forma de gordura.
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Principais tipos de Whey protein
O whey encontrado em diversas formas. De acordo com a sua forma a
velocidade de absoro ser mais rpida ou mais lenta. As formas disponveis
no mercado so:
Concentrado;
Isolado;
Hidrolisado.
Por no chegar a ter 90% dos nutrientes em sua composio, este tipo
normalmente contm certa quantidade de carboidrato e tambm alguma
porcentagem de gordura, podendo ainda conter lactose. Portanto o whey
concentrado no indicado para pessoas que tenham intolerncia lactose.
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composio. Alm de ter a vantagem de possuir as cadeias de protenas
quebradas em menores segmentos, o que acelera a digesto.
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Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro
A maioria das pessoas que treina ou que esto em processo de
emagrecimento, tem receio ou preconceito contra o carboidrato, porque h
certa divulgao que carboidrato engorda.
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O mais indicado para pessoas que treinam de forma realmente
pesada ou cujos treinos so de longa durao, nos quais a demanda
energtica ser bastante utilizada.
Maltodextrina
Dextrose
Waxymaize
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consumo juntamente com whey protein aps o treino, para melhorar a
absoro da protena.
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Fortalea-se com a glutamina
A glutamina um aminocido muito conhecido por praticantes de
atividades fsicas, tal como a musculao. Ele atua no sistema imunolgico
(sistema de defesa do nosso corpo), de forma a prevenir infeces e certas
doenas, alm de atuar no aumento da sntese muscular.
Voc sabia que h uma forte e estreita relao dos exerccios fsicos
com o nosso sistema imunolgico? Antes de falar sobre este importante
aminocido voc deve primeiramente entender qual a relao existente entre
exerccios fsicos e sistema imunolgico.
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Estudos mostram que ela importante para o crescimento e
manuteno das clulas alm de servir como substrato energtico para a
proliferao celular.
Seu consumo dirio deve variar entre 3 g a 20g por dia, dependendo da
indicao de seu nutricionista.
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quando mais debilitado esteja o sistema imunolgico da pessoa maior dever
ser a quantidade suplementada.
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Aumento da fora muscular: pelo fato de que a creatina aumenta
os nveis de glicognio no msculo, e quanto mais glicognio mais energia, e
mais fora as fibras musculares possuem.
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A importncia dos aminocidos
de cadeia ramificada (BCAA)
Este suplemento no pode faltar para os praticantes de musculao que
desejam ganhar mais msculos. So suplementos constitudos de aminocidos
de cadeia ramificada, comumente referido como BCAA, este suplemento
muito popular entre os atletas que esto procurando maneiras de aumentar a
massa magra e desempenho.
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Diminui a perda de outros aminocidos do msculo durante o
exerccio e ajuda o corpo a absorver protena. Uma deficincia em qualquer um
desses aminocidos ir causar a perda de msculo (catabolismo muscular). Ao
contrrio de outros aminocidos, BCAAs so metabolizados no msculo e no
no fgado.
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O BCAA causa um rpido influxo de aminocidos para dentro das
clulas musculares, em um efeito positivo, fornecendo uma fonte alternativa de
aminocidos para utilizao, protegendo assim, o prprio msculo.
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A ao dos hormnios sobre o metabolismo
O metabolismo a princpio parece muito complicado, mas na verdade
no to complicado assim. De maneira mais simples, basicamente o
metabolismo se refere as vrias reaes qumicas atravs do qual a matria-
prima celular (nutrientes) convertida em energia.
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Explicarei de maneira detalhada o que pode fazer voc controlar sua
insulina, pois apesar dela ter esse lado bom, ela tambm tem um lado ruim.
Pois dependendo dos nveis no sangue ela pode ser responsvel pelo acmulo
de gordura no corpo.
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Outra razo que, quando a molcula de insulina age nas clulas
musculares, ela atua de forma a facilitar e acelerar reaes bioqumicas no
msculo que aumentam a sntese de protena. Outro efeito anablico da
insulina que ela tambm diminui a degradao muscular (catabolismo), o que
favorece ainda mais o ganho de massa muscular.
Nosso corpo est sempre tentando poupar energia, ele para a queima
de gordura do corpo e passa a armazen-la. Enquanto isso, a insulina tambm
funciona nas clulas de gordura semelhante forma como ela funciona nas
clulas musculares, sinalizando as portas para se abrir e armazenando
gordura.
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queimada, por isso os altos nveis de insulina (pico de insulina) ao longo do
dia iro levar ao ganho de gordura ao longo do tempo.
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O ndice glicmico refere-se a rapidez com que os carboidratos
ingeridos transformam-se em glicose no seu sangue.
A razo para isso dupla. Por um lado, a maioria das frutas rica em
fibras, o que retarda a digesto um pouco. Alm disso, a frutose no pode ser
utilizada pelos msculos como fonte de energia. Pois, primeiro ela deve ser
convertida em glicose pelo fgado.
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No outro lado da moeda, batata inglesa, po branco, e a maioria das
variedades de arroz branco so carboidratos complexos, digeridos muito
rapidamente, logo transformam-se em glicose na corrente sangunea. So
classificados em carboidratos de mdio/alto ndice glicmico.
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carboidratos, aminocidos, protena, bem como a creatina (supondo que voc
tomar creatina) para dentro de seus msculos.
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O ALA um potente antioxidante que melhora as aes da insulina na
clula muscular. Cinnulin-PF um extrato de canela solvel em gua de marca
registrada cujo ingrediente ativo, hydroxychalcone, imita os efeitos da insulina
nas clulas do msculo.
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O que a cincia diz sobre o hormnio do crescimento humano?
Pesquisas e estudos clnicos elucidaram os fatos, e mostraram que o
IGF-1 (Insulin - like Growth Factor) ativa a enzima muscular, o que produz uma
certa ativao por concentraes de ons de clcio intracelulares elevados.
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Terapia com HGH estimula um transporte mais rpido de aminocidos,
que assim, aumenta a velocidade de produo de protena e
consequentemente acelera o processo de hipertrofia muscular.
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Portanto importante ter em mente, que a combinao de treinamento
com peso e terapia de HGH aliados a um programa de dieta efetivo, trar
benefcios fabulosos tanto para os praticantes de musculao quanto para
atletas e fisiculturistas.
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tratamento com esterides convencional, que tem efeitos parciais e restritos no
tecido muscular.
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Ao tomar estes cuidados voc com certeza ir desfrutar e aproveitar ao
mximo os benefcios e vai ajudar a afastar quaisquer complicaes provveis,
antes que se tornem problemas de sade graves.
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A produo desse hormnio nos homens de aproximadamente 7mg de
testosterona produzidos por dia, com os nveis sanguneos variando entre 300
e 1.000 ng / dL.
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Outro fator importante que deve sempre ser levado em considerao
que infelizmente, em muitos aspectos, os nveis de testosterona comeam a
diminuir entre a terceira e quarta dcada de vida.
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Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular
O que se observa que muitos praticantes de musculao e atletas
usam a testosterona para melhorar o desempenho e aumentar o seu ganho no
processo de hipertrofia muscular.
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Uso da testosterona por mulheres
Atualmente muitas mulheres querem fazer uso da testosterona para
aumentar o seu ganho de massa muscular. At recentemente, alguns cientistas
consideraram o papel potencialmente benfico que os andrgenos podem ter
em mulheres.
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Assim, todos os dias voc tem que travar uma luta para suprimir
qualquer substncia que no promove a construo muscular e especialmente
quando o nome desse hormnio cortisol.
A razo por trs disso que uma das aes do cortisol fornecer
combustveis alternativos para o corpo quando no h glicose suficiente. Isso
ocorre durante algumas situaes, tais como: fome ou jejum, mas tambm
durante os exerccios longos ou intensos.
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O cortisol um dos hormnios responsveis pela degradao do
msculo, fazendo com que os aminocidos no tecido muscular possam ser
usados para produzir combustvel para o corpo.
Os nveis de cortisol podem variar tanto para cima quanto para baixo ao
longo do dia, e um nvel elevado em um determinado ponto no indicativo de
um problema.
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Um segundo ponto, que este estudo observou algo que muitas
pessoas pensam equivocadamente a respeito do cortisol. Este hormnio
muitas vezes descrito como "o hormnio que d gordura na barriga", mas a
verdade que o cortisol tem seu maior impacto sobre a gordura visceral, que
a gordura que envolve os seus rgos, e no a gordura subcutnea, que cobre
o seu abdmen.
A maioria dos especialistas diria que no, voc nunca deve ignorar sua
nutrio e seu treino. Protenas e carboidratos tomados antes, durante e depois
de um treino ainda so importantes para redinamizar o processo de
recuperao.
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6 estratgias para diminuir o cortisol
Como voc pde ver o cortisol atua de certa forma protegendo nosso
corpo em situaes de estresse e ansiedade, mas para quem deseja o ganho
de massa muscular essa proteo no to bem vinda, no mesmo?
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Por outro lado se o excesso de protena pode estimular diretamente a
produo do cortisol, os carboidratos de baixo ndice glicmico atuam de forma
indireta (aumentando a insulina).
Bem para que voc entenda vou lhe explicar os resultados de uma
pesquisa feita em uma universidade americana.
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durante 2 dias. J os pilotos que dormiram oito horas tinham o seus nveis de
cortisol normalizados.
Por isso, uma nutrio adequada antes de ir para a cama uma boa
resposta contra o catabolismo. A mesma deve ser composta por protenas de
rpida e lenta absoro para ajudar a manter altos nveis de protenas e
aminocidos, como a glutamina e BCAA, evitando o estado catablico e
promovendo a liberao de hormnios anablicos.
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Nesta situao o mais indicado que voc faa uso de leos a base de
mega 3 ou faa uso da linhaa dourada, que so anti-inflamatrios naturais
que no refletem os efeitos negativos sobre o cortisol.
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5 - A cervejinha do final de semana e sua ao sobre o cortisol
Quem diria que aquele copinho de cerveja no final de semana poderia interferir
nos nveis de cortisol, no mesmo? Mas o fato no a cerveja em si, o
principal fator aqui o lcool. Voc sabe como o lcool pode aumentar os
nveis de cortisol? Se no, descubra agora!
O que este estudo nos mostra sobre a relao entre o lcool e o cortisol
que h um efeito agudo direto do lcool sobre o eixo hipotalmico que diminui
a produo de testosterona. E quanto menos testosterona mais cortisol o corpo
passa a secretar. Podemos supor ento que o lcool atua indiretamente nos
nveis de cortisol no sangue.
Portanto aqui fica a dica se voc quer ter bons ganhos musculares, no
adianta ter um treino efetivo, ter uma alimentao balanceada e no final de
semana por tudo a perder. Pense nisso!
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6 - Evite o overtraining
Se voc pensa que quanto mais exerccios melhor ser para o ganho de massa
muscular e quanto mais horas na academia melhor ser o resultado, sinto lhe
dizer que voc est completamente equivocado.
O seu corpo ser o primeiro a deixar voc saber quando voc est em
overtraining. Se voc sempre foi disposto e animado para treinar e agora voc
fica cansado(a) s de pensar em ir para academia, ento tenha cuidado porque
voc pode estar entrando em overtraining.
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O que acontece neste caso o seguinte fato: Voc treinou muito, levou
o seu corpo ao limite extremo, e a consequncia disso que ele ficou sem
energia, ele ficou enfraquecido. Ento a massa muscular torna-se a doadora
de energia e nutrientes para realizar as funes bsicas.
Felizmente para uns e infelizmente para outros essa uma forma muito
inteligente de proteo do nosso corpo, pois ele sente-se ameaado, ele
entende que algo est faltando e que para voc no morrer ele passa a utilizar
o nico recurso que lhe resta, ou seja, passa a consumir o seu msculo.
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Fique atento, pois muitas pessoas esto sofrendo de overtraining e no
esto percebendo. Isso prejudica demais o treino e o processo de ganho
muscular, pois nesta situao o treino s tende a prejudicar cada vez mais,
ento voc pode estar perdendo tempo, msculos e sade.
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Para fechar este livro com chave de ouro quero deixar para voc
algumas receitas saborosas, prticas e rpidas. Todas as receitas aqui
apresentadas so anablicas, ou seja, possuem protenas, carboidratos
complexos e gorduras boas.
BOLO VERDE
Ingredientes:
xcara de leo de coco
30g de manteiga light
mao de agrio
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de acar mascavo
suco de 1 limo
150 ml de suco de laranja
2 colheres de fcula de batata
1 colher de sopa fermento em p
3 ovos
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o agrio com os ovos, o suco de laranja, o suco do
limo, a manteiga e o leo de coco. Bata por 10 minutos. Em seguida coloque
numa bacia e com a mo bata os ingredientes secos, at formar uma massa
homognea. Despeje em uma forma redonda de 25cm e leve ao forno a 180
graus por cerca de 35 minutos.
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Modo de preparo:
Coloque em uma vasilha todos os ingredientes, a batata doce cozida
amassada, bacalhau, ovo, farinha, sal. Misture muito bem com a ajuda de uma
colher de pau. A massa ficar meio molinha. Prepare os bolinhos(pequenos)
utilizando duas colheres. Coloque os bolinhos diretamente em uma forma
antiaderente ou de silicone untadas com azeite extra virgem. Asim ficar
dourado por fora e cremoso por dentro. Em seguida asse por cerca de 30
minutos a 250 graus (fique de olho, fornos so diferentes, esse tempo pode ser
maior ou menor dependendo do seu forno). Quando estiver dourado estar
pronto.
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Modo de preparo:
Para preparar o mousse basta apenas bater todo os ingredientes no
mixer ou no liquidificador e levar geladeira por 30 minutos.
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Modo de preparo:
Bata no liquidificador a batata cozida, aveia, leite, os ovos, as bananas,
o acar e o leo. Bata at ficar uma massa homognea e em seguida
acrescente o fermento, mexendo de leve.
Divida essa massa em dois recipientes para fazer metade da massa de
chocolate. Sendo assim em um dos recipientes acrescente o cacau e mexa.
Faa em uma forma de banho maria. Unte bem com leo de coco E
acrescente uma camada da massa branca, depois uma de chocolate e depois
mais uma branca. Faa isso ate acabar as massas.
Pr aquea o forno e coloque para assar por cerca de 40 min. Aps
assado espere esfriar um pouco e depois coloque na geladeira at ficar bem
gelado.
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Misture todos os ingredientes e pronto, depois s jogar amendoim
triturado por cima da cobertura na massa.
Modo de preparo:
Todos os ingredientes vo para o processador ou liquidificador at a
massa ficar completamente homognea.
Faa um molho de frango de acordo com sua preferncia, mas sugiro
que seja um molho seco. Voc pode fazer com um molho com peito de frango
cozido desfiado, 2 tomates, uma cebola grande, alho e sal.
Montagem da torta: coloque a massa em um recipiente de vidro,
espalhando no fundo e nas laterais. Cubra com cerca de 2cm ou mais de
molho de frango, uma camada de ricota ou queijo cottage. Leve ao forno pr
aquecido a 200 graus, por 25 a 30 minutos.
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CONCLUSO
Ganhar msculos o sonho de muitos homens e mulheres, mas no uma
tarefa fcil. uma tarefa que exige disciplina, dedicao e foco. Sem essas
condies voc no conseguir seguir no caminho. Por isso o objetivo desse
guia orientar-lhe nos principais passos, para que voc siga firme e forte
nessa jornada!
Espero que o contedo desse guia possa ser til em sua caminhada e
que ajude voc a ter uma vida mais saudvel, harmoniosa e anablica.
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Dvidas, comentrios ou
sugestes a respeito deste livro?
Acesse:
http://MassaMagraTotal.com/contato/
Um Grande Abrao!
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