Fase 1:

Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc

comemorar a perda de at 50% do peso excedente. Um exemplo?
Se voc mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar
cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

Caf da manh
Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2
col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use
mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias
mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
presunto magro
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de
whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou
liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light
+ 4 fatias de peito de peru light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein + 1 ovo
cozido ou mexido

Lanche da manh
Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante,
opcional).
Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de
gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante

Almoo
Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista:
agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijo e
alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde:
alface, rcula e agrio, vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes
de sua preferncia, vontade

Lanche da tarde
Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2
col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use
mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de
whey protein (no sabor de sua preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey
protein (veja receita abaixo.

Jantar
Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis
cozidos no vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1
peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua
preferncia, vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo)
de sopa de creme de brcolis

Fase 2: estimula novos hbitos

Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera,

gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, po
integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea com
1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc
enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardpio bsico
o mesmo da fase 1, com algumas alteraes.

1 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da
manh ou da tarde).
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de
fruta, a escolher: 1 ma ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po
francs integral ou 1 fatia de po srio pequeno.
. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e
legumes vontade (acelga, abbora, abobrinha, couve-flor,
berinjela, tomate, cenoura).

2 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da
manh ou da tarde).
. No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1
poro de fruta, a escolher.

3 SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou
da tarde).
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de
carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de
macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de gros
(3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou
gro-de-bico.

4 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da
manh ou da tarde).
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de
carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2
mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de
abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera
ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de
melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
5 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da
manh ou da tarde).
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de
mussarela e 1 col. (ch) de margarina ou manteiga light.

Fase 3: mantm o peso

Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio,
moderadamente). Nesta etapa, o whey protein no mais
imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas de alto
valor biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias -
uma boa medida para voc manter para sempre o peso
conquistado.

Caf da manh
Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de
granola light + 1 fatia de po integral com 1 fatia de peito de peru
e 2 fatias de queijo branco

Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1

po francs sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1
fruta (banana, ameixa vermelha)

Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs

integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru +
1 pote (100 g) de iogurte light

Lanche da manh
Opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte

light
Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoo
Opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula,
alface e tomate + 1 pires (ch) de brcolis refogados + 4 col.
(sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de
peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-

americana e repolho-roxo + 1 pires (ch) de escarola refogada + 3
col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil
(120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de
manga

Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e

beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (ch) de
abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de
preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico + 1 fil (120 g) de
salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de abacaxi)

Lanche da tarde
Opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de

iogurte light

Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1

fatia de peito de peru

Jantar
Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou
frango (100 g) e macarro integral (opcional) + 1 laranja

Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e

cebolinha + 1 pires (ch) de legumes cozidos (brcolis, acelga,
couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura

ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xc. (ch) de legumes cozidos
(brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito
de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (ma,
pera)

Ceia (opcional)
Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet
ou sem acar

Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa)

de achocolatado light

Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa)

de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal.

Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies.

Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e
3: Whey protein (protena isolada do soro do leite), clara de
ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado ou light,
queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light,
peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho,
lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho,
condimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo e sal em dose
moderada), peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao,
pescada, tilpia e Saint Peter) e agrio, alface, brotos de feijo e
alfafa, pepino, espinafre, brcolis, couve-flor, rabanete.

Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardpio na fase 2, outros
apenas na 3: Acar branco e mascavo, farinhas refinada e
integral, massa, doce,
sorvete (nem os de fruta), po (nem os integrais), batata,
mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba,
abbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo
amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante
(nem os diet ou light), gua com gs, fruta seca (passas, damasco,
ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amndoa) e gelatina diet.