"Para chegar onde nunca chegaste antes, ters que esforarte como

nunca o fizeste antes"

Atleta: ALEXANDRE COSTA

Data Descrio do treino Obs.

1 Janeiro 4f
2 Janeiro 5f
3 Janeiro 6f 20'+4x3kmc/2' rec+10' 3'50~3'55
4 Janeiro Sbado
5 Janeiro Domingo 36km progressivos
6 Janeiro 2f 60' 12km
7 Janeiro 3f
8 Janeiro 4f 30'+20x400mc/1' rec+10' 80"~82"
9 Janeiro 5f
10 Janeiro 6f 20'+6x2kmc/2' rec+10' 3'50~3'55
11 Janeiro Sbado 60' 12km
12 Janeiro Domingo 33km progressivos
13 Janeiro 2f 50' 10km
14 Janeiro 3f
15 Janeiro 4f 30'+8x400mc/1' rec+10' 78"~80"
16 Janeiro 5f
17 Janeiro 6f 30'+6 retas progressivas (80~100m) 6km
18 Janeiro Sbado
19 Janeiro Domingo MEIA MARATONA AYAMONTE
20 Janeiro 2f 60' 12km
21 Janeiro 3f
22 Janeiro 4f 30'+25x400mc/1' rec+10' 80"~82"
23 Janeiro 5f
24 Janeiro 6f 20'+7x1,5kmc/2' rec+10' 3'50~3'55
25 Janeiro Sbado 60' 12km
26 Janeiro Domingo 30km progressivos
27 Janeiro 2f 50' 10km
28 Janeiro 3f
29 Janeiro 4f 30'+8x400mc/1' rec+10' 78"~80"
30 Janeiro 5f
31 Janeiro 6f 30'+6 retas progressivas (80~100m) 6km
importante vigear os niveis de Frro, ferritina e frro serico com regularidade mensal. Fazer preveno profilatica de
vitamina C (1g a 2g/dia), vitamina b12, aido folico e ferro.