Programa A Repetições Carga Descanso

.Supino Smith 4x8 7KG 15 Seg

.Supino 30 + Flex. Bozú 3x12 / 10 7KG 30 Seg
.Crucifixo 45 4x10 6KG 15 Seg
.Triceps 4x10 4KG 15 Seg
Abd 4x15 ----- 15 Seg

Programa B Repetições Carga Descanso

.Puxada Aberta 4x8 26KG 30 Seg
.Supinada x Pronada 3x12 / 8 5/5KG 30 Seg
.Remada 3x12 4KG 15 Seg
.Biceps Alternado / HBM / Concentrado 3x10 / 4x10 / 3x10 6KG / 3KG / 5KG 15 Seg
. Infra 4x15 ----- 15 Seg

Programa C Repetições Carga Descanso

.Remada em Pé 4x8 5KG 15 Seg
.Desenv. Alt x Abd. Ombro x Pantu 3x10 / 12 / 15 6KG / 4KG / 6KG 30 Seg
.Elev. Frontal x Extensora 3x10 / 12 4KG / 33KG 15 Seg
.Agachamento Smith x Flex 3x10 / 15 33KG 15 Seg
.Abd. Obliquo x Encolhi 3x15/ 15 4KG / 5KG 15 Seg