Treino (01/09/17)

12 – 10 – 8 – 8

1_ Peito + Triceps + ABD + Along

.Supino Reto (Máquina) –

25KG – 30KG – 35KG – 35KG

.Supino Inclinado (Máquina) –

25KG – 30KG – 35KG – 35KG

.Crucifixo Aberto (Máquina) –

26KG – 33KG – 40KG – 40KG

.Crucifixo Inclinado Fechado –

8KG – 9KG – 10KG – 10KG

.Pulley Barra Reta -

13.75KG – 16.25KG – 16.25KG

.Pulley Corda -
8.75KG – 11.25KG -

.Triceps (Máquina)
25KG – 30KG – 35KG – 35KG

15 – 15 – 15

.ABD (Máquina)
10KG – 15KG – 20KG

.Prancha
7KG – 8KG – 8KG – 9KG

.Levantar Perna (ABD Umbigo)

1_ Costas e Biceps e Antebraço + Tiro

.Pulley Costas –
26KG – 33KG – 40KG – 40KG

.Pulley Frente –
26KG – 33KG – 40KG – 40KG

.Remada SENTADA –
16.5KG – 20KG

.Pulley Triângulo –
26KG – 33KG – 40KG – 40KG
. Rosca Direta Barra W –
5KG – 6KG – 7KG – 7KG

.Rosca Alternada –
8KG – 9KG – 10KG – 10KG

.Rosca Concentrada –
6KG – 7KG – 8KG – 8KG

.
.
.Tiro -
12KM – 15 KM (1min)

1_ Ombro e Perna + ABD + Along

.Desenvolvimento. Costas –

.Elevação. Lateral (Máquina) –

.Elevação. Frontal –
4KG – 5KG – 6KG – 6KG

.Puxada Ombro –

.Extensora –
25KG – 25KG – 25KG
.Agachamento –
.Leg Press –
.Flexora (Deitado) –

.Panturrilha –
5KG – 5KG – 5KG

.ABD. Paralela -
2KG – 2KG – 2KG

.Prancha –
7KG – 8KG – 8KG

2_ Peito e Triceps + Tiro

.Supino Barra Reta –

5KG – 10KG –1 5KG – 15KG
.Supino Barra Inclinado -
5KG – 7KG – 10KG – 10KG

.Crucifixo Aberto –
8KG – 9KG – 10KG – 10KG

.Cross –
.Pulley Barra V –
11.25KG – 13.75KG – 16.25 – 16.25

.Triceps Francês –

.Triceps Inverso –

.Tiro –
12KM – 15KM (1min)

2_ Costas e Biceps + Ante + ABD + Along

.Pulley Frente –
26KG – 33KG – 40KG – 40KG

.Pulley Costas –
26KG – 33KG – 40KG – 40KG

.Remada Sentada –
16.5KG – 20KG

.Rosca Direta Barra W -

5KG – 6KG – 7KG – 7KG

.Rosca Martelo –
8KG – 9KG – 10KG - 10KG

.Rosca Concentrada –
6KG – 7KG – 8KG – 8KG

.ABD (Máquina) –
10KG – 15KG – 20KG

.Prancha –
7KG – 8KG

2_ Ombro e Perna

.Desenvolvimento Frente –

.Elevação Lateral –

.Elevação Frontal (cross) –

.Encolhimento –
12KG – 15KG – 15KG – 15KG

.Extensora –
35KG – 35KG – 35KG
.Agachamento –

.Leg Press –

.Flexora Sentado –
25KG – 25KG – 25KG
.Panturrilha –
5KG – 5KG – 5KG