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Funcional
Que possui propósito, eficácia, utilitário, prático.
Da maneira que se entende o exercício hoje tudo
está ligado a séries, repetições e distância.
Continue fazendo até chegar a hora, ou seu
professor mandar parar, sem pensar, sem criar,
sem aprender.
Falta desafio, variedade e uma
relação muito mais próxima de
equilíbrio entre os objetivos e as
reais necessidades de cada
indivíduo.
Convencional
Funcional
estático
isolado dinâmico
músculos integrado
repetição movimentos
geral variação
exercícios específico
equipamentos tarefas
ferramentas
Treinamento funcional
360º
Todos planos de movimento.
Todo o corpo.
Todas as capacidades físicas.
Missão
Maximização de recursos.
Prova de valor.
Nosso sistema de treino
Um sistema baseado na utilização das mais diversas
metodologias de treinamento criando alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza
movimentos mais precisos e eficientes.
Nosso sistema de treino é baseado nas necessidades,
objetivos e potencial de cada indivíduo.
O sistema de treinamento Core 360º
está apoiado em:
metas.
3. Disciplina é ponte entre as metas e sua realização. ( ) Sim ( ) Não
6. A qualidade do sono é componente determinante para manutenção da saúde e melhora ( ) Sim ( ) Não
da performance.
7. Qualidade de movimento é a base para o desenvolvimento atlético. ( ) Sim ( ) Não
8. Deve-se treinar força como ela é produzida e aplicada na vida real. ( ) Sim ( ) Não
5. Agacha totalmente, não acontece desvio em varo ou McMillian, Danny J.; Rynders, Zach G.; Trudeau, Tyler R.
em valgo do joelho, e não sente dor ou desconforto. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2016 -
Volume 30 - Issue 4 - p 973–979
Elevação ativa da perna
● Agachamento: …….……………...0
● Elevação perna dir.: ……………..0
● Elevação perna esq.: …………....0
Idade: ● Estabilização rotacional: ………..0
Histórico de treinamento: ● Flexão de tronco e quadril: ……..0
Atividade Específica: ● Mobilidade ombro dir.: …………..0
Restrições:
● Mobilidade ombro esq.: ………....0
Resultado: 00
Objetivo
É aquilo que se pretende alcançar através de uma
ação, é o propósito do seu plano. Através da
concretização dos objetivos do cliente, podemos
mantê-lo motivado e interessado em participar das
tarefas propostas, e fidelizá-lo a longo prazo.
Análise dos objetivos
Por que considerar?
● Identificar motivações;
● Conhecer um pouco mais da personalidade do aluno;
● Identificar a maneira como ele enxergará o resultado;
● Identificar hábitos que podem interferir;
● Determinar como conduzir os treinamentos, dinâmica,
seleção de tarefas, etc.
Idade:
Histórico de treinamento:
Atividade Específica:
Restrições:
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Resultado: 00
Potencial
É um conjunto de qualidades inatas de um
indivíduo, capacidade de realização, de produção
e execução. Está diretamente relacionado com as
características físicas e mentais do indivíduo, bem
como com o seu histórico de atividade física.
Análise do potencial
Por que analisar?
● Identificar histórico de atividades do aluno;
● Identificar sua capacidade atual de resposta ao
treinamento;
● Determinar a escolhas de tarefas de acordo com a sua
capacidade de execução;
● Determinar quais capacidades podem ser exploradas.
Idade:
Histórico de treinamento:
Atividade Específica:
Restrições:
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
Resultado: 00
Moestabilidade Pré-participação
Qualidade de vida ……………….... 1 [1 a 05] péssimo ………………….. 1 [1 a 4] péssimo ………………... 1
Ganho de massa muscular …….... 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ………………. 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom …………………….. 2 [19 a 24] bom …………………. 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
Entender o movimento é
fundamental para nossa
sobrevivência.
Melhor
Como avaliar?
Avaliações e pilares
TREINAMENTO DO CORE
Gerar Estabilidade para
produzir Força, treinando o
centro antes das extremidades.
Flexão
Extensão
➔ 10 a 30 min. Rotação
Desenvolver força distal sem a presença de
estabilidade proximal é como tentar dar um
tiro de canhão de dentro de uma canoa.
Flexão /
Rotação Extensão
Estabilização
Anatomia do Core
29 músculos ou grupos musculares
➔ Mobilizadores globais
● Motores
● Transferência de carga
Anatomia relevante
Passivo Estabilizador
Local
Estabilidade
Estabilizador
da Coluna Ativo
Vertebral Global
Mobilizador
Neural Global
Estabilizadores
● Profundo, próximo a ● Lenta construção de tensão, maior resistência
articulação a fadiga
● Fibra lenta ● Melhor ativação com baixo nível de
● Geralmente monoarticular (uma resistência
Primários
articulação) ● Mais efetivo em movimentos de Cadeia
● Sem torque significante Cinética Fechada
● Fibras curtas ● No desequilíbrio muscular tende para fraco e
alongado.
● Profundidade intermediária
● Fibra lenta
Secundários ● Geralmente monoarticular
● Principal fonte de torque
● Inserções multi penadas Norris, 2008.
Estabilizadores globais do Core
Eretor da espinha Reto abdominal Quadrado lombar
Extensão do tronco Flexão do tronco / Retroversão pélvica Flexão lateral do tronco
Transverso abdominal
Oblíquo interno Oblíquo externo Puxa a parede abdominal para dentro para
Extensão do tronco Flexão lateral do tronco / rotação do tronco aumentar a pressão intra-abdominal
Mobilizadores
● Superficial; ● Constrói tensão rapidamente,
● Fibras lentas e rápidas; fadiga rápido;
● Melhor ativação com altos níveis de
● Frequentemente biarticular;
resistência;
● Fonte de torque secundária; ● Mais efetivo em movimentos de
Cadeia Cinética Aberta;
● No desequilíbrio muscular, tende
para mais tenso e encurtado.
Norris, 2008.
Músculos de transferência Core
membros superiores
Peitoral maior Grande dorsal
Flexão do ombro Extensão do ombro
Adução horizontal do ombro Abdução horizontal do ombro Peitoral menor
Adução diagonal do ombro Abdução diagonal do ombro Depressão escapular
Trapézio
Elevação escapular (fibras superiores)
Serrátil Rombóides Retração escapular (fibras mediais)
Protração escapular Retração escapular Depressão escapular (fibras inferiores)
Nelson, Nicole MS, LMT / Strength & Conditioning Journal: October 2012 -
Volume 34 - Issue 5 - p 34–40
CORE
Como treinar o Core ?
Estabilizadores Mobilizadores
Flexão
Anti-extensão (anterior)
Anti-rotação Rotação
Peso Corporal
Anti-extensão (anterior)
Anti-rotação Movimento
➔ Posição inicial
Pernas paralelas com joelhos semiflexionados, core ativado, cotovelos
estendidos a frente segurando o elástico alinhado com o centro do peito.
➔ Tipo de pegada
Neutra com as mãos unidas
➔ Distribuição de peso
Igualmente entre os dois pés.
➔ Estabilidade
Gerar estabilidade a partir do centro, mantendo as mãos alinhadas com o
centro do peito, não permitindo a rotação do tronco.
➔ Respiração
Manter a manobra respiratória.
1 - Posição da cabeça e dos braços
Progressão
Elementos de variação e
progressão para a Prancha.
1 2
Caminhada fazendeiro
Prancha lateral Pallof press vertical lateral
unilateral
Estabilização Rotacional
(anti-rotação) 1
➔ Sinergia e coordenação
Flexionar o quadril, mantendo o tronco, joelhos e cintura escapular
estabilizados.
➔ Respiração
Expirar lentamente durante a fase concêntrica.
➔ Ritmo
Lento.
Flexão
1
➔ Posição inicial
Em pé, com uma mão segurando o implemento a frente do corpo,
quadril flexionado e o tronco estabilizado.
➔ Alinhamento
Tronco e cabeça alinhados.
➔ Sinergia e coordenação
Cotovelos estendidos, movimentar o implemento através da
extensão do joelho e quadril (principalmente), mantendo o tronco
estável.
➔ Respiração
Expirar no final da fase concêntrica
➔ Ritmo
Rápido.
Extensão
1
Elevação de quadril com os pés no Elevação de quadril com os pés Extensão reversa no
step na bola banco
Rotação
Checklist do Movimento
➔ Posição inicial
Quadril semiflexionado com o tronco inclinado, segurando anilha
a frente alinhada com o tronco, liberando o calcanhar do lado
contrário.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça sempre alinhada com o tronco acompanhando o
movimento da anilha.
➔ Tipo de pegada
Neutra, segurando na borda da anilha.
➔ Distribuição de peso
Transferir o peso para a perna do lado onde se encontra o peso.
➔ Sinergia e coordenação
Gerar o movimento a partir do centro, mantendo alinhamento
tronco-quadril, liberando o calcanhar do lado contrário.
➔ Respiração
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.
➔ Ritmo
Rápido na fase concêntrica e lento na fase excêntrica.
Rotação
1
3
Rotação
2
Lift em afundo no cabo Cortador para cima no cabo Cortador com anilha
Juntando as peças
Exemplo: Cliente iniciante com foco em estabilização
TREINAMENTO
DO CORE Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Flexão (T/Q)
Extensão
(T/Q)
Rotação
Prescrição
Pré-habilitação
Relações de equilíbrio
Criar e preservar
relações de equilíbrio.
Pré-habilitação
Propriocepção
➔ 10 a 30 min.
OBJETIVOS
● Facilitar as estruturas posturais e a locomoção básica.
● Atenuar encurtamentos e déficits de mobilidade.
● Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padrões de Movimento.
● Aumentar a velocidade de contração.
● Aprimorar o fluxo proprioceptivo (periférico).
● Favorecer relações de equilíbrio.
● Diminuir o risco de lesão.
Moestabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Joint by Joint, Boyle, 1998.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação
Articulação Necessidades
Pé Estabilidade
Joelho Estabilidade
Escapulotorácica Estabilidade
(Escápulas)
Glenoumeral Mobilidade
Boyle,M., 2010; Cook,G., 2010.
Moestabilidade
Joint by Joint - Articulação por Articulação
Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação
estável é forçada a se movimentar em compensação, se tornando menos estável
e, subsequente, dolorosa.
Boyle, M., 2010.
Moestabilidade
Progressões do movimento
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Progressões do movimento
Boyle,M., 2010.
Alongamento
específico
Alongamento específico
● Principais técnicas: passivo ou estático, balístico e
modalidades que utilizam facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP).
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching
techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond
Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
Alongamento específico
● Alongamento estático
● Melhora a
Vivências
treinamento de equilíbrio.
estabilidade das articulações durante
práticas
movimentos funcionais;
● Melhora o equilíbrio dinâmico e estático;
● Melhora a cinestesia.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Propriocepção
Aplicação
➔ Posição inicial
em pé, pernas afastadas lateralmente com as mãos atrás da
cabeça
➔ Distribuição de peso
igualmente nas duas pernas, direcionando a força nos
calcanhares
➔ Alinhamento
joelhos alinhados com a ponta dos pés e cabeça, tronco e
quadril.
➔ Posição da cabeça e foco visual
olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco
➔ Ritmo
lento
Mobilidade de tornozelo
Teste relacionado: Agachamento
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de joelho
Teste relacionado: Agachamento
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de quadril
Teste relacionado: Agachamento
Frankenstein ou balanço
anteroposterior Hip circle Pigeon Stretch
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de coluna torácica
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de cintura escapular
Teste relacionado: Estabilidade rotacional ( apoio MMSS no solo)
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de ombro
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro
1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Alongamento
específico
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé a frente com o joelho flexionado e a outra perna atrás
apoiando o joelho no solo.
➔ Posição inicial
Tronco inclinado à frente, uma mão apoiado no solo e a outra
mão segurando o pé da perna contrária, flexionando o joelho.
➔ Alinhamento
Manter quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Distribuição de peso
Distribuir o peso entre as bases de apoio, procurar direcionar o
peso mais para o pé e a mão que estão a frente, para não gerar
desconforto no joelho.
Alongamento específico
Propriocepção
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé apoiado no disco de equilíbrio e o outro levemente
apoiado no solo.
➔ Posição inicial
Um pé apoiado no disco de equilíbrio, joelho e quadril
semiflexionados com as mãos na cintura.
➔ Alinhamento
Manter joelho, quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Estabilidade
Estabilizar tornozelo, joelho e tronco.
➔ Respiração
Manter as manobras respiratórias normalmente.
Propriocepção
[ ] [ ] [ ]
Estudo de caso
Agachamento