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SÚMARIO
• Técnicas Fundamentais
1. Tipos de pegada.
TÉCNICA ‐ MUSCULAÇÃO 2. Largura da pegada.
3 Estabilização do tronco e posicionamento do
3.
membro.
Execução dos Exercícios Resistidos
4. Considerações sobre a respiração.
O cerne da segurança e do treinamento resistido 
efetivo está na adequada execução dos exercícios. 5. Uso de cintas lombares.
6. Levantamento de uma barra do solo.

1. TIPOS DE PEGADAS
– Pegada Pronada
• Na posição anatômica palmas das mãos viradas para o corpo.

TÉCNICAS FUNDAMENTAIS – Pegada Supinada
• Na posição anatômica palmas das mãos não viradas para o corpo.

– Pegada Neutra
• Pegada semi‐pronada

– Pegada Alternada

– Pegada Gancho
• Utilizada em exercícios que requerem muita força de pegada.

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1. TIPOS DE PEGADAS 2. LARGURA DA PEGADA

• Comum: largura dos ombros.

• Estreita: Fechada.

• Larga: Aberta.

A posição das mãos para todos os exercícios deve 
resultar numa barra equilibrada.

3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
2. LARGURA DA PEGADA POSICIONAMENTO DO MEMBRO

Levantar uma barra ou  Empurrar ou puxar em 
halter do solo. uma máquina.

Posição de Estabilização

• Mantém o alinhamento correto durante a execução.

• Estresse apropriado em músculos e articulações.

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3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E  3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
POSICIONAMENTO DO MEMBRO POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Sentado ou em posição supinada no banco.
• Exercícios Realizado de Pé:
– Pés posicionados um pouco mais abertos do que a  – Posição de cinco pontos de contato.

largura do quadril. 1. Cabeça posicionada firmemente no banco ou em apoio para as 
costas.
– Toda planta do pé em contato com o solo.
Toda planta do pé em contato com o solo
2. Ombros e parte superior da costas posicionados firmemente e 
sempre no banco.

• Máquinas: 3. Nádegas sempre em contato com o banco ou assento.
– Ajuste do assento ou braço de resistência em uma  4. Pé direito em contato com o solo.
posição confortável.
5. Pé esquerdo em contato com o solo.

3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Polias ou alavancas de máquinas com eixo de  • Ponto Crítico:
rotação.

– Ponto mais intenso de uma repetição.
– Posicionamento específico (segurança e execução ótima).

– Alinhar a articulação primária do corpo envolvida no  • Instrução:
exercício com o eixo da máquina.

• Mover assento. – Expirar durante o ponto crítico.
• Ajustar (tornozelos, cotovelos, peito, costas, coxas...)
– Inspirar durante a fase de menor estresse.

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4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO 4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO

• Durante exercícios estruturais. • Vantagens:

– Carga estressante na coluna vertebral.
– Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no
apoio a coluna vertebral.
• Manobra de Valsalva (bloqueio respiratório)
– Reduz as forças compressivas associadas os discos
– Movimento expiratório contra a glote fechada.
vertebrais durante o levantamento.
– Contração do abdômen e músculos da caixa torácica.
– Cria um compartimento rígido de fluído na parte inferior
do tronco e um compartimento rígido de ar na parte – Auxilia no estabelecimento das “costas‐retas”,
superior do tronco. descrita como técnica de alguns exercícios.

4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO 5. USO DE CINTAS LOMBARES

• Atenção: • Necessidade depende do tipo de exercício:

– Aumento resultante na pressão intra‐abdominal Æ
potenciais efeitos colaterais. – Exercícios com estresse na parte inferior das costas.
• Vertigem.
• Desorientação. – Exercícios
E í i com cargas próximas
ó i d máxima
da á i ou carga
• Aumentos excessivos na PA. máxima.
• Desmaios.
– Pode reduzir o risco de lesão na parte inferior das costas
Æ evidências?
– Bloqueio respiratório deve ser transitório (1 à 2
segundos no máximo) – Reduz a oportunidade para treinar os músculos
– Atenção durante testes de 1‐RM. abdominais como estabilizadores Æ evidências?

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6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO 6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO

6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO

• Manter a barra próxima ao corpo.

“Spotting”
Spotting” APOIO EM 
• Manter as costas restas durante o
levantamento EXERCÍCIOS COM PESOS LIVRES
O apoiador deve estar consciente de que 
• Evita uma tensão excessiva na região lombar. uma falha em suas responsabilidades pode 
resultar em sérias lesões, não só para o 
atleta que estava sendo apoiado, mas 
• Contribuição dos músculos da perna. também para o apoiador.

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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS  1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
• Exercícios que devem ser realizados com um • Exercícios;
ou dois apoiadores. – Com a barra nas costas.
– Realizados acima da cabeça.

1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS  1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
• Exercícios; • Exercícios;
– Com a barra apoiada – Acima do rosto.
anteriormente nos
ombros ou clavículas.

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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS  1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
• Esses exercícios requerem mais habilidade por • Cuidados:
parte do apoiador e são potencialmente mais – Se possível realizar os exercícios acima da cabeça e com a barra nas
costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura
perigosos para o atleta. apropriada.

– A área de levantamento deve estar livre para evitar tropeços ou

quedas.
• Halteres requerem mais habilidade do
apoiador do que a barra. – Se a carga levantada for considerável o apoiador dever ser no
mínimo forte e alto como o indivíduo que está realizando o
levantamento.

– O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente

mais estreita do que o atleta que está realizando o exercício.

1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS  1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
• Cuidados:
– A pegada alternada permite que a barra não rode na
mão do apoiador ou na cabeça ou pescoço do atleta.

– O apoiador deve procurar estabelecer uma posição

estável e com as costas‐retas.

– Em exercícios com halteres é importante que o apoio

seja feito o mais próximo possível do implemento.

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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Cuidados:
– Não
ão apó
apóiee eexercícios
e c c os de potê
potência.
ca
• Perigoso para o apoiador e para o atleta.
2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Use de um “Liftoff” levantamento inicial.
– Se refere a movimentação da barra da posição de
apoio para a posição na qual o atleta iniciará o
exercício.
• Se um liftoff for necessário ou requerido o atleta e o
apoiador precisam combinar um sinal verbal.
• Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos
e agachamentos quando o suporte é muito baixo ou
não se ajusta adequadamente.
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2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Comunicação é responsabilidade de
ambos.
• Antes da série o atleta deve deixar claro
ao apoiador o que vai fazer.
• O apoiador pode controlar a barra ou
haltere de maneira inapropriada (muito
cedo ou muito tarde)
2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Saber quando e como ajudar.
– Necessidade de ajuda para completar a
repetição.
– Necessidade de controlar toda a carga.
• Combinar uma fala ou sinal para ajuda.
• Importante que o atleta não solte a barra ou
peso.
– Ajuda a proteger o apoiador.