Treino para perder peso correndo

Primeira semana
Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3
minutos de caminhada)
Quinta: Folga
Sexta: 5 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de
caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana
Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos
de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana
Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte
+ 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta: 2x(3 km leve + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana
Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto
forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km livre
Sábado: Folga
Domingo: 5x(3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana
Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de
caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana
Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 6 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 10x(1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana
Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x(2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2,5km + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana
Segunda-feira: 1km leve + 2x(1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)