29/01/2019 Ineficácia de exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao solo para fortalecimento do músculo reto abdominal

Tratamento para joelho

Instituto Trata

Ineficácia de exercícios abdominais realizados com a coluna

paralela ao solo para fortalecimento do músculo reto
abdominal
The inefficiency of the abdominal exercises realized with the trunk parallel to the floor in order to strengthen the rectus
muscle of abdomen
Licenciado em Educação Física pelo
Centro Universitário Claretiano de Batatais – SP
Roberto Guimarães Radaelli
(Brasil) betovariableresistance@gmail.com

Resumo
Embora seja um dos exercícios mais usados no mundo, por praticantes de atividades físicas, os exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao
solo ou o mais próximo disto quanto possível, segundo análises biomecânicas, são ineficazes para o fortalecimento dos músculos envolvidos na flexão da coluna.
Unitermos Exercícios abdominais, Biomecânica, Resistência Dinâmica Variada, Sistema CAM.

Abstract
Although being one of the most used exercises in the world, abdominal exercises done with the trunk parallel to the floor, according to the biomechanics
analyzes, are ineffective for the strengthening of the muscles involved in the trunk flexion.
Keywords: Abdominal exercise. Biomechanics. Dynamic Variable Resistance. CAM System.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 123 - Agosto de 2008

1/1

Introdução
Depois que se difundiu a prática esportiva, a grande maioria dos praticantes de exercícios abdominais, tem
dificuldade nos exercícios de flexão da coluna vertebral. Na maioria das pesquisas internacionais recentes, fica claro
um consenso, de que trabalho abdominal isolado não elimina gordura abdominal localizada.

Nesse sentido, esse estudo não se refere à queima de gordura abdominal localizada, e sim, faz referencia ao
trabalho de fortalecimento dos músculos flexores da coluna.

Segundo Aquino et al (2007), músculos esqueléticos alteram a sua capacidade de produzir torque ao longo da
amplitude de movimento articular.

Neste artigo, para uma mais fácil compreensão, onde estiver a palavra torque, relacionada aos músculos, deve-se
entender força. Neste sentido, o correto é que exercícios para o abdômen de forma geral devem aumentar a
resistência no final da flexão da coluna, ângulo articular este, em que os músculos abdominais conseguem produzir
mais força, levando em conta toda a amplitude articular.

Para um melhor trabalho de fortalecimento muscular, a resistência oferecida pelos exercícios de modo geral, deve
se igualar à capacidade de produção de torque que o músculo alvo possui.

Everett Aaberg (1996), afirma no livro Biomechanically-Correct quando descreve os tipos de resistência usados, ele
cita nos equipamentos de resistência dinâmica variada, que estes tipos de equipamentos, variam a resistência para
que ela se adapte à força ou fraqueza do corpo. Ele cita ainda, que estes equipamentos tipicamente utilizam um tipo
de CAM.

O Sistema CAM, foi desenvolvido por Arthur Jones (proprietário da Indústria Nautilus), e sua equipe na década de
70, sendo um sistema que varia a resistência de acordo com a capacidade de produção de torque dos músculos
envolvidos no exercício. Isto é, dentro do arco articular, no ângulo em que o músculo (alvo) tem uma maior
capacidade de produzir torque, o equipamento aumenta a resistência e obviamente, dentro do arco articular, no
ângulo em que o músculo (alvo) tem uma menor capacidade de produzir torque, o equipamento diminui a resistência,
igualando desta forma a curva de resistência do exercício, à curva de potência do grupo muscular envolvido no
exercício.

O Dr. Gideon Ariel, que sabemos que desenvolveu alguns equipamentos para Arthur Jones, desenvolveu uma
pesquisa sobre variação da resistência em comparação com resistência dinâmica constante na década de 70, como se
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segue:

“Vinte atletas estudantes com pelo menos dois anos de experiência em treinamento resistido fizeram
parte de um grupo de estudos durante vinte semanas para determinar qual método seria mais eficiente:
Resistência Dinâmica Variável (Sistema CAM) ou Resistência Dinâmica Constante.” Os dois grupos
distintos usaram sistemas de repetições explosivas.

“O grupo que utilizou o Sistema de resistência dinâmica variável (supino com elástico) aumentou
74.5 libras, enquanto o grupo que utilizou o Sistema de resistência dinâmica constante (supino reto
simples) aumentou somente 36.0 libras na resistência dos músculos adutores do braço”.

Esta pesquisa do Dr. Gideon veio a provar que o Sistema Dinâmico Variável (CAM) “solicita muito mais dos
músculos” do que o sistema dinâmico constante, por fazer com que os músculos envolvidos neste tipo de trabalho
(com variação total da resistência), trabalhem no máximo de sua potencialidade sem ultrapassar, nem tão
pouco trabalhando abaixo de sua real capacidade de produzir torque, como ocorre no sistema com resistência
dinâmica constante.

É um fato que os músculos esqueléticos variam sua capacidade de produzir torque dentro de seus respectivos arcos
articulares, e para um melhor fortalecimento muscular, a resistência deve ser variada ou alterada, conforme a
capacidade de produção de torque do músculo alvo.

Voltando para os músculos flexores da coluna, no ângulo em que os músculos abdominais têm uma maior
capacidade de produzir torque, a resistência deve ser maior, e no ângulo em que os músculos abdominais têm uma
menor capacidade de produzir torque, a resistência deve ser menor. Igualando desta forma, a curva de
resistência do exercício à curva de potência dos músculos flexores da coluna.

Discussão

Campos (2000), afirma que o torque muda conforme mudam a magnitude e o braço de momento.

No caso de um exercício abdominal em qualquer posição, a capacidade dos músculos flexores da coluna em
produzir torque resistido é menor no início do exercício e aumenta conforme a coluna flexiona.

Quando um músculo aumenta sua capacidade de produzir torque, obviamente este músculo produziu um maior
torque resistivo.

O termo curva de potência tem a haver com a capacidade de produção de torque do músculo alvo, envolvido no
exercício.

Já o termo curva de resistência tem a haver com a quantidade de resistência que será oferecida ao músculo
alvo.

Para uma prescrição correta de exercícios abdominais para fortalecimento muscular, a primeira análise deve ser da
curva de potência do grupo muscular específico o qual será trabalhado nestes exercícios.

Campos (2000) menciona também, que “Quanto mais perto o ângulo articular estiver do ponto em que o ângulo da
inserção do músculo for 90º, mais efetiva será a força muscular em produzir movimento rotatório, ou seja, se o
músculo estiver fazendo uma força perpendicular ao osso onde está inserido, toda esta força produzirá movimento
rotatório e nenhum componente translatório”.

Para os músculos, quanto à produção de torque resistivo, o que importa, é a sua posição em relação ao seu osso
de inserção
É claro que há variáveis, porém podemos entender de um modo geral, que um músculo terá uma maior capacidade
de produzir torque resistivo, quando suas fibras musculares estiverem o mais próximo de perpendiculares ao osso a
qual este músculo esteja inserido. Quanto mais próximo de perpendicular, o músculo estiver de seu osso de inserção,
maior capacidade de produzir torque terá. Obviamente, quanto menos perpendicular o músculo estiver de seu osso de
inserção, terá menor capacidade de produzir torque resistivo. Cito como exemplo os músculos bíceps (braquial e
Femoral), que tem maior capacidade de produzir torque resistido, quando suas fibras musculares estão o mais
próximo de perpendicular ao seu osso de inserção (90º do cotovelo e joelho respectivamente).

No início da flexão da coluna, o músculo reto do abdômen, está praticamente paralelo ao seu osso de inserção, o
que faz com que, neste início de exercício, ele possua uma baixa capacidade de produzir torque. Conforme a coluna
flexiona, o músculo reto do abdômen fica mais próximo ao ângulo de perpendicular ao osso o qual está inserido,

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aumentando sua capacidade de produzir torque resistivo, chegando a ter máxima capacidade de produzir torque no
final da flexão da coluna, conforme indica curva de potência a seguir.

O Ponto A refere-se ao início da flexão da coluna, onde o músculo reto abdominal possue uma baixa capacidade de
produção de torque (a menor de todo percurso de deslocamento).

O Ponto B refere-se aproximadamente a metade do percurso, e neste ponto o músculo reto abdominal possue um
capacidade média de produzir torque.

Já o ponto C refere-se ao final da flexão da coluna e neste ponto é onde o músculo reto abdominal tem sua
máxima capacidade de produção de torque.

Portanto, a curva de potência dos músculos abdominais, é ascendente. Menor no início do movimento, e vai
aumentando gradativamente até ser máxima no final da flexão da coluna.

Na prática isto quer dizer que não adianta fornecer uma resistência muito alta no início do movimento de flexão da
coluna, como ocorre na maioria dos exercícios realizados com a coluna paralela ao solo, ou seja, exercícios deitados
no solo ou sobre bolas.

Este artigo se refere somente a exercícios deitados no solo e feitos sem ajuda de equipamentos com polias ou
alavancas. Um equipamento com uma correta polia (CAM), ou com uma alavanca colocada no ângulo certo, pode
gerar uma resistência menor no início do exercício e aumentar essa resistência gradativamente, até o final do
exercício, como deve ser.

Relembrando que os músculos abdominais realizam flexão da coluna e não do quadril. Desta forma qualquer tipo
de exercícios prescritos para a região abdominal deve proporcionar uma curva de resistência progressiva
(resistência menor no início do movimento) com aumento progressivo até que essa resistência se torne máxima do
final do movimento (final da flexão da coluna).

Curva de resistência normalmente proporcionada aos músculos abdominais nos exercícios realizados com a coluna
vertebral paralela ao solo
Nos exercícios abdominais realizados sobre o solo ou sobre bolas (sem a ajuda de equipamentos) a resistência é
promovida pela cabeça, parte do tronco, braços e quando usados, halteres.

A regra para se verificar onde a resistência aumenta ou diminui é a seguinte: Quanto mais a cabeça, braços,
halteres se afastarem (linha horizontal) do eixo da coluna vertebral, maior será a resistência gerada aos

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músculos envolvidos no exercício. Obviamente, quanto mais próximos os braços, cabeça e halteres se
aproximarem do eixo da coluna, menor será a resistência gerada. Lembrando que se os braços ou halteres estiverem
exatamente em cima do eixo da coluna, ou entre o eixo da coluna e o quadril, nestes abdominais mencionados,
(deitados no solo ou sobre bolas, onde se flexiona simplesmente a coluna e não o quadril, com as coxas totalmente
imóveis) não haverá resistência gerada.

Figura 1.4. Início da flexão da coluna

OBS: O Ponto verde indica a exata posição do eixo de flexão da coluna vertebral.

É preciso observar na figura 1.4, que nesta posição inicial, a distancia horizontal entre o eixo da coluna (Ponto
verde) e o ultimo contato da cabeça, é maior que na figura 1.5, o que indica que a resistência oferecida no início do
movimento é a maior levando em conta toda a amplitude articular.

Figura 1.5. da flexão da coluna

OBS: O Ponto verde indica a exata posição do eixo de flexão da coluna vertebral.

Da mesma forma é preciso observar na figura 1.5, que conforme a coluna flexiona a distancia horizontal entre o
eixo da coluna (ponto verde) e o último contato da cabeça, diminui, diminuindo assim, conforme a coluna flexiona a
resistência promovida aos músculos abdominais.

Conclusão

Para fortalecer um músculo ou grupo muscular específico, como já mencionado, a resistência oferecida, deve se
igualar à capacidade de produção de torque que este músculo ou grupo muscular específico possui, ou seja, a curva
de resistência imposta pelo exercício deve se igualar à curva de potência do músculo envolvido no
exercício.

Desta forma exercícios deitados no solo, ou em cima de colchonetes (ainda no solo) deitado em decúbito dorsal sob
qualquer variação (mãos na nuca), em cima do peito, segurando peso com cotovelos estendidos atrás da cabeça, bem
como sob qualquer variação da posição do corpo, desde que paralelo ao solo, até pouca inclinação sobre bolas ou
pranchas, do ponto de vista de eficiência no fortalecimento muscular, devem ser desprezados, pois são ineficientes,
pois a maior resistência nesses exercícios realizados no solo (ou sobre bolas), como já mencionado, é gerada no início
do movimento, fazendo assim com que a curva de resistência do exercício seja diferente (contraria), da curva de
potência dos músculos abdominais conforme figuras 1.4 e 1.5..

Ainda no mesmo sentido, como em exercícios feitos sobre bolas ou sobre o solo, a resistência oferecida é
contraria a curva de potência dos músculos abdominais, concluo que abdominais feitos na posição paralela ao
solo ou sobre pranchas com pouca inclinação, além de ineficazes ao fortalecimento abdominal pode também ser umas
das razões pela grande dificuldade que pessoas encontram nestes tipos de exercícios. Sem contar a grande
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possibilidade de ocorrer facilmente uma lesão nos músculos envolvidos no exercício, principalmente em treinamentos
com uso de carga.

Uma das soluções para um melhor fortalecimento abdominal é usar equipamentos que através de uma alavanca
ou polia (CAM), consigam variar a resistência conforme a curva de potência dos músculos abdominais.

Outro exercício eficiente é usar a resistência de um cabo para variar a resistência (figura 1.6). Para este exercício
ser eficiente, no final da flexão da coluna, o cabo de aço deverá estar exatamente perpendicular a parte cervical da
coluna vertebral.

Se não houver equipamentos deste tipo, a solução é realizar exercícios sobre pranchas com alta inclinação (no
mínimo 50 graus). Nestas pranchas o braço de momento da resistência se altera naturalmente de um modo
que, o maior torque resistido é produzido próximo ao final da flexão da coluna, aproximando bastante a
quantidade de resistência oferecida pelo exercício, à capacidade de produção de torque dos músculos flexores da
coluna. A princípio isto parece desaconselhável para iniciantes, porém a luz da biomecânica, pranchas com alta
inclinação são mais bem indicadas até para iniciantes, do que exercícios no solo ou sobre bolas, pois o que realmente
importa é igualar a curva de resistência do exercício à curva de potência do grupo muscular envolvido no exercício.
Ainda no caso de iniciantes, o professor deverá somente ter bastante atenção na dosagem de repetições, carga (nula
no início) e intensidade do exercício, bem como outras possíveis contra-indicações.

É preciso deixar claro que a solução definitiva
(CAM) realmente variem a resistência imposta pelo
produção de força do músculo reto abdominal.
resistência aproximadamente de acordo com a
exatamente.
é usar cabos ou equipamentos que através de alavancas ou polia
exercício exatamente de acordo com a variação da capacidade de
Prancha inclinada é uma alternativa paliativa, pois varia a
variação de produção de força dos músculos abdominais e não

Figura 1.6.

Referências

AABERG, E. Bio-Mechanically Correct. Dallas: Realístic, 1996.

AQUINO, C.F.; FREIRE, M.T.F.; FONSECA, S.T. Análise da confiabilidade de um método de mensuração do
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TESCH, P. A. Target Bodybuilding: Precision Lifting for more Mass and Greater Definition. Champaign: Human
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