Aluna : Inez 05/09/18 Consultoria Maromba Gym

TREINO A Seg Feira TREINO A TREINO A

COSTAS Series BÍCEPS Series Abdômem Séries

1. Polia. Sup atrás 3x12 5. Rosca Direta em pé 3 x12 8. Supra: 4x20

2. Polia Sup Frente 3x12 6. Rosca Alternada 3x24 9.Infra 4x20

3. Polia inferior 3x15 7. Rosca Scot Maquina 3x12 10. Polia Lateral: 4x20

4. Posterior Peck deck 4x12

TREINO B Terça feira TREINO B Terça feira TREINO B Terça feira
Quadríceps Séries Quadríceps Séries Panturrilhas Séries
Agachamento smith 3x15
Cadeira Extensora 3x12-12-12 Sentada 4x15
Agachamento Smith 3x falha sobi 6
Sissy Squat 3x Falha Em pé 4x15
Leg Press 45 3x 10+ 10’+10

Leg Pres Vertical 3x 10+ 10’+10

TREINO C Quarta feira TREINO C Quarta feira TREINO C Quarta feira
Peito Séries Ombro Séries Tríceps Séries

1. Supino reto 4x12 4. Militar Maquina 4x12 8. Pulley direto 4x15

2. Supino Inclinado 4x12 5. Frontal Barra 4x12 9. Pulley Inverso 4x15

3. Pec Dec 4x15 6. Lateral 4x12

7.Trapézio Encolhimento 4x15

TREINO D Quinta feira TREINO D Quinta feira TREINO D Quinta feira
Abdômem Séries Antebraço Séries AERÓBICO

1. Supra: 4x20 4. Rosca Punho: 4x20 Esteira 30 minutos

2. Infra 4x20 5. Rosca Inversa: 4x20

3. Polia Lateral: 4x20

TREINO E Sexta Feira TREINO E Sexta Feira TREINO E Sexta Feira
Posterior Séries Glúteo Séries Panturrilhas Séries

1. Mesa Flexora 3x15 4. Abdutora com barra 3x15 7. Sentado Maq: 4x Falha

2. Cadeira Flexora 3x15 5. Sumo Cavalinho 3x15 8. Em Pé Maq: 4x Falha

3. Cad Flexora Unilateral 3x15 6. Na cadeira extensora 3x15