5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia

Usados por Arnold Schwarzenegger

 10/05/2012 2:19 pm

 Treino

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados
Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.
Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas
de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.
Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão,
muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à
nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram
validadas e podem ser muito úteis.
Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com
sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.
Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as
veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam
mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e
seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.
Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao
músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se
referem ao pump como inchaço celular.
Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na
academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam
“apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não
existe sentimento melhor no mundo.”
Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada.
Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).
A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo
quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a
quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.
Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar
em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal
anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.
Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o
objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no
crescimento muscular.
Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A
idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que
também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.
A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que
causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B,
afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você
consegue contrair os músculos.”
Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo,
onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante
cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o
recrutamento muscular de forma significativa.
Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as i
nstruções básicas do movimento. Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém
agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.
Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente
para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se
concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.
No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e
não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a
resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).
Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no
dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.
Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente
aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos
resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.
Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como
regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e
ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os
seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de
pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo
levantando cargas enormes de pesos.”
Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis
para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.
Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa
os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a
atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.
Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas
pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.
Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A
pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress,
simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.
Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de
repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e
imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.
A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real –
exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando
Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e
nos dias que descansava.
Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você
perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas
vezes até o ponto de exaustão.
O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um
campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira
possível.
Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia
melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do
treino.
A crença de Arnold não estava errada.
Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia
as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos
músculos e tecidos conectivos.
Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no
desenvolvimento e força muscular.
Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto
pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos
de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.
Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas,
pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia
poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado
Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele
sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada
essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular
através do levantamento de cargas pesadas”.
Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais
leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um
exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.
Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe
da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.
Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de
powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um
levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.
Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante
repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que
bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos
em pessoas que não treinam).
Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios
compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão
Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam
encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.
Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de
treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para
maximizar o ganho de massa.
Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair
adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld

Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Retirado do site: http://www.t-nation.com

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/10/5-metodos-valiosos-para-hipertrofia-usados-por-arnold-

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