PLANILHA PARA

COMEÇAR A SE 12 INICIANTE

EXERCITAR
SEMANAS

Marcos Paulo Reis, diretor-técnico e treinador da MPR Assessoria Esportiva,

elaborou uma planilha para quem quer sair do zero e começar a praticar
atividades físicas.

SEMANA SEGUNDA QUARTA SÁBADO

5 min CA

1
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
Day off + 3x (3min ML / 2 min CA) mais forte)
+ 4 min CA + 6 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

2
4 min CA + 5 min CA (em ritmo
Day off + 4x (3 min ML / 2 min CA) mais forte)
+ 4 min CA + 8 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

3
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
Day off + 3x (4 min ML + 2 min CA) mais forte)
+ 4 min CA + 10 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

4
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
Day off + 5x (4 min ML + 1 min CA) mais forte)
+ 4 min CA + 12 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

5
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
32 min CA + 6x (3 min ML + 1 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 14 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

6
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
34 min CA + 5x (4 min ML + 1 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 16 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

7
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
36 min CA + 6x (4 min ML + 1 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 18 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

8
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
38 min CA + 4x (5 min ML + 2 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 20 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

9
5 min CA + 5 min CA (em ritmo
40 min CA + 4x (6 min ML + 2 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 22 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

10
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
42 min CA + 5x (5 min ML + 1 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 6 min CA + 24 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

11
5 min CA + 5 min CA (em ritmo
44 min CA + 5x (6 min ML + 1 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 26 min ML
+ 5 min CA

5 min CA

12
6 min CA + 5 min CA (em ritmo
46 min CA + 4x (7 min ML + 2 min CA) mais forte)
(em ritmo mais forte) + 4 min CA + 30 min ML
+ 5 min CA

LEGENDA

CA Caminhada

ML Corrida muito leve (até 65% da FCM*)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR