Propedêutica e Metodologias das Actividades Físicas e

Desportivas IV

MUSCULAÇÃO
OBJECTIVOS GERAIS
- Formar e habilitar profissionais para intervir
especificamente na área do treino de Musculação com
qualidade e responsabilidade.

- Credibilizar a área do exercício e saúde, através da formação

superior de técnicos especializados.
OBJECTIVOS ESPECÍFICOS
- Transmitir os conhecimentos necessários para constituírem
uma sólida base teórico-prática na área do Treino de Força.
OBJECTIVOS ESPECÍFICOS

- Habilitar nas áreas de Metodologia, Planeamento,

Periodização e Prescrição do Treino de Força.

- Formar profissionais com capacidades de comunicação e

de intervenção pedagógica adaptadas aos diferentes
tipos de personalidade contextos e realidades do
mercado.
 Musculação
Ponderação
Nota mínima Data
relativa
1. Trabalho Teórico – Prático:
- Fase 1: Exercícios por Grupos
10 29 I Maio
Musculares e respectivos critérios
de êxito.
2.Avaliação Teórico - Prática:
- Prescrição e
acompanhamento de 10 5 e 6 I Junho I 2018
exercícios de Musculação

3. Avaliação teórica 10 12 / Junho /2018

 Designação da máquina ou exercício
 Marca/Modelo
 Grupo(s) Muscular(es) Solicitados
 Movimentos anatómicos
 Fotografias com Posição Inicial e Posição Final
 Descrição do exercício
 Ajustes da Máquina
 Tipo de Exercício: Treino Cardiovascular, Treino de
Força, Treino Cardiovascular + Força
 Intervalo da Carga
 Carga Mínima
 Carga Máxima
 Fotografias com Exercícios Alternativos

 Colocação do Técnico em relação ao aparelho

O QUE É A MUSCULAÇÃO?
MÚSCULO + ACÇÃO = MUSCULAÇÃO
 Método de treino neuromuscular, que tem
como objectivo principal o desenvolvimento
da Força Muscular, nas suas diferentes
formas de manifestação – regime estático e
dinâmico, através de exercícios com
sobrecargas.
 Entende-se por Musculação a utilização de
uma sobrecarga durante a realização de
certos exercícios. Essa sobrecarga pode ser
de pesos e halteres ou mesmo o próprio peso
da pessoa. (Nunes, 1996)
 O desenvolvimento
da força faz diminuir a
flexibilidade.
 O desenvolvimento da
força tem efeitos
duvidosos para a saúde.
 O tecido adiposo
transforma-se em
músculo com o
treino e vice-
versa.
 Os exercícios
abdominais
servem para
perder gordura na
zona da cintura.
 Deve-se ficar em
forma primeiro antes
de iniciar o treino de
musculação.
 É possível ganhar músculo e perder gordura
ao mesmo tempo?

António et al, 2015

 A teoria de “ quanto mais melhor” aplica-se à
musculação?

Colquhoun et al, 2018

 Prevenção da osteopénia e osteoporose
 Controlo do peso corporal
 Preservação da capacidade funcional
 Contribuição para o bem estar psicológico
 Melhoria da performance atlética
 Redução dos riscos de saúde
- associados a problemas cardiovasculares
- associados à diabetes (do tipo II)
- associados ao cancro do cólon
ACSM,2010
Variáveis Efeito Variáveis Efeito
Dens. Mineral óssea ++ Tamanho das fibras tipo II +
Composição corporal % de Gord. - Proteínas contrácteis +
M.I.G. ++ Massa óssea +
Força +++ Peso corporal total =
FC repouso = M.I.G. +
Pressão arterial Sistólica = M.G. -
Diastólica = Veloc./ Agilid. +
Vo2 máx. + Flexibilidade +
Metabolismo basal ++
Legenda: = sem alterações, + aumento, ++ aumento substancial, +++ aumento
elevado, - diminuição
Garganta, 2003
- É imprescindível que seja complementada com
exercícios de carácter aeróbio;
- Pode provocar lesões, por serem exercícios
realizados com cargas adicionais (especial
atenção às populações especiais);
- A hipertrofia muscular e a hipertonicidade
resultantes, devem ter um trabalho de
alongamento e flexibilidade paralelo, para evitar
a redução da amplitude articular de alguns
movimentos.
 HOMEM MULHER
Altura 174 cm 163.8 cm
Peso 70 kg 56.7 kg
Massa Muscular 31.3 kg 20.4 kg
Tipo de Fibras em Sedentários + Tipo I + Tipo II
- Tipo II - Tipo I
Massa Gorda Total 10.5 kg (15%) 15.3 kg (27%)
Massa Gorda Essencial 3% 12%
Massa Óssea 10.4 kg (15%) 6.8 kg (12%)
Tendência para Acumular Gordura Zona Abdominal Zona da anca e coxa
Produção Diária de Testosterona 5 a 10 mg 0.1 mg
Tendências das Curvaturas da Cifose e Lordose Cifose e Lordose
Coluna moderadas acentuadas
Força Absoluta + forte nos MS ( 40 a 60%) Mais Fraca
 Musculação Competitiva
 Culturismo
 Power Lifting
 Halterofilismo
 Musculação Utilitária

 Melhoria da qualidade de vida

 Recreação/Lazer
 Estética
- Musculação Profilática e/ou Terapêutica
- Prevenção de lesões desportivas
- Aplicação terapêutica (fisioterapia):
- Fortalecimento músculo-articular após intervenções cirúrgicas.
- Manutenção da tonicidade muscular durante períodos de
imobilização articular.
- Correcção posturais.
Musculação como Aplicação Desportiva

Desenvolvimento da Força Muscular específica da modalidade

- Repetição – 1 Movimento completo de 1 exercício.
- Série – Um grupo de repetições realizados
continuamente, sem pausas.
- Velocidade de Execução - Tempo demorado para realizar
uma repetição.
- Intervalo de Repouso - Tempo de pausa entre a
realização de duas séries.
- Repetição Máxima (RM) – Número máximo de
repetições, por série, que se consegue realizar, com uma
dada resistência, executadas com a técnica correcta.
- Potência – Taxa de trabalho realizado. (Força x
Deslocamento/Tempo)
- Força – Capacidade neuromuscular de superar as
resistências internas e externas.
 O Músculo Esquelético abrange 36%
a 45% do peso corporal.

 O corpo humano é composto

por 656 músculos diferentes.

NSCA, 2008
 Classificação dos Músculos

 Agonistas
 Sinergistas
 Antagonistas
 Estabilizadores
 Neutralizadores
Bompa, 2001
 Agonistas – Principais músculos responsáveis
pelo movimento, iniciam o movimento.

 Antagonistas – Músculos cujo potencial de

acção é o contrário ao
desempenhado pelos
agonistas. Alonga quando
o agonista encurta.
Bompa,2004
 Sinergistas – Músculos que auxiliam os agonistas
durante o movimento.
 Estabilizadores – Músculos que se contraem
isometricamente e suportam ou estabilizam o
corpo enquanto os agonistas realizam a sua
acção.
 Neutralizadores – Músculos que anulam ou
reduzem uma acção indesejável de outro
músculo.
Bompa,2004
 Dinâmica Concêntrica (Força int. MAIOR Força ext.)
 O músculo diminui o seu comprimento
e produz movimento no segmento a
que se liga

 Dinâmica Excêntrica (Força int. MENOR Força ext.)

 Serve para travar, movimentos
contrariando forças externas.
ACSM,2003
 Estática ou Isométrica (F. Int. IGUAL F. Ext.)

 É aplica contra um objecto imóvel e não

ocorre qualquer movimento articular.

ACSM,2003
Constituídas por:

 Sistema Muscular (através da anatomia humana)

 Sistema Articular (através da biomecânica
angular)
 Sistema Neuromuscular (através do
comportamento motor)

Tavares,2003
Cadeia Cinemática Aberta

 A articulação terminal é livre de se

movimentar.
 Permitem concentrar o trabalho numa
articulação ou músculo, de modo isolado.
 Ex. de exercícios: curl c/ halt., tric. À testa c/
halt.
Tavares,2003
Cadeia Cinemática Fechada

 A articulação terminal é colocada perante

uma resistência considerável, que impede ou
dificulta a liberdade de movimentos.
 O segmento distal suporta o peso do corpo.
 Ex. de exercícios: Agachamento, push up .
Tavares,2003
 Melhorar os níveis de força e de resistência
muscular;
 Prevenir a perda de massa óssea;
 Alterar a composição corporal ( de M.M.);
 Compensar desequilíbrios musculares na coluna
vertebral;
 Reduzir a probabilidade de lesão do aparelho
locomotor;
 Reabilitar as estruturas ósteo-musculares;
Garganta, 2003
 Variabilidade
 Individualização
 Sobrecarga Progressiva
 Especificidade
 Variabilidade
 A variedade aumenta o bem-
estar biológico e psicológico,
para tal:
 Variar os exercícios
 Variar o método
 Variar o tipo de contracção
 Variar o tipo de equipamento
Bompa,2004
 Individualização
 Não existem duas pessoas iguais. Cada
praticante reage e adapta-se de forma
diferente a um ou a uma sequência de
exercícios de treino semelhantes, como
tal não devem ter planos de treino iguais.
 Experiência de treino
 Capacidade individual de trabalho
 Carga de trabalho e índice de recuperação
Bompa,2004
 Sobrecarga Progressiva

 Este princípio baseia-se na

graduação dos factores de treino
(volume e intensidade) de forma
a que a carga constitua um
estímulo óptimo para promover
uma adaptação.

Garganta,2003
 Sobrecarga Progressiva
 Cargas de fraca intensidade provocam uma perda das
capacidades
 Cargas de média intensidade mantêm o nível
estrutural e de capacidade de rendimento
 Cargas de intensidade forte provocam um melhor
arranjo estrutural e uma consequente melhoria
funcional
 Cargas de intensidade demasiado forte provocam o
esgotamento das reservas energéticas e uma perda
das capacidades
Castelo et al., 2000
 Princípio da Especificidade
 As modificações que se produzem
no organismo através do treino,
têm um carácter perfeitamente
dirigido para objectivos concretos
e específicos da modalidade.
 É o grau de adaptabilidade do
praticante/atleta à modalidade
que vai determinar as adaptações
musculares.
 Ex: Futebolista vs Voleibolista
Castelo et al., 2000
QUESTÕES ?
BOM ALMOÇO!
 Relação Cardio/Respiratório

 Embora seja admissível organizar o estudo

independente destes dois aparelhos,
atendendo sobretudo à sua morfologia,
estão, na verdade, intimamente ligados,
constituindo o que se apelida de Aparelho
Cardio-respiratório.
Moreno, 1991
 O aumento da capacidade do coração em
proporcionar O2 aos músculos em actividade
e a capacidade dos músculos para gerar
energia a partir desse O2, resulta num
aumento da capacidade cardio-respiratória,
analisada por determinação do VO2max,
condicionado pela frequência, duração e
intensidade do exercício.
 Capacidade que o nosso organismo tem para
captar (função ventilatória), fixar (trocas álveolo-capilares-respiração
externa), transportar (sistema cardio-vascular) e utilizar

(respiração celular ou interna) oxigénio.

 Melhor adaptação no transporte de O2;
 Diminuição da frequência cardíaca (FC), de
repouso;
 Diminuição da FC em exercícios submáximos;
 Diminuição da FC máxima;
 Aumento da utilização dos ácidos gordos;
 Aumento do VO2 máximo.
 Melhoria da composição corporal (redução de
massa gorda);
 Melhoria da composição sanguínea (redução
de colesterol total, redução do LDL, redução
dos triglicéridos, aumento do HDL;
 Diminuição da probabilidade do
aparecimento de diabetes (pelo aumento da
sensibilidade à insulina)
 Diminuição do risco de hipertensão,
obesidade, etc.
 Estímulo aeróbio contínuo ou intervalado de 20-
60minutos;
 Duração depende da intensidade da actividade;
 Intensidade moderada – longo período de tempo
(30min ou mais)
 Intensidade elevada – 20min ou menos
 O tipo de exercício mais efectivo é aquele que solicita
os grandes grupos musculares em actividades de
carácter rítmico e dinâmico por natureza.
QUESTÕES ?