Aquecimento OBS

- 50 reps
- Elevações na barra guiada (apoio
no nº 8); descansar entre series
até às atingir (mínimo descanso
possível)

- 2 minutos
- Remo, nível 10, velocidade
máxima

Força Séries Reps OBS

Descanso entre Séries e Exercicios 45 a 60 Segundos
Exercícios com moldura melhores para drop set 

2,5kg;

Rotação externa
2 12 a 15 do ombros
(nos cabos ou
com elástico
verde)

Remada
3a4 8 a 12
unilateral

Puxada com
cabo unilateral
(lat machine)
3a4 8 a 12
Ou remada
unilateral na low
row
 lat machine
pega supinada
3a4 8 a 12
junta
ou elevações

-Voos nos
cabos sentado
no banco
3a4 8 a 12 (cruzar os
cabos) opção
cotovelo flectido
-Ou no banco

-Adução vertical
dos ombros. ...
opção com os
cotovelos
3a4 8 a 12
flectidos;
- ou optar por
remada baixa
com barra

Remada
horizontal,
3a4 8 a 12
escolher uma
das opções

Alongamentos

OBS: manter cada posição 20 a 30 segundos, sem dor