Nome: RODRIGO OCHISENDORF Data: 11/03/19 Dias: 6

HIP.
N EXERCÍCIOS (TREINO 1) local SET
REP
carga
% de RM
1 SEGUNDA: PEITORAIS, TRÍCEPS E DELTÓIDES 1X 30 REP. BAIXA
2 SUPINO RETO BCO. / HBC 4 /5X R.M 8 A12 REP.
3 AD. HORIZONTAL DE OMBROS + FLEX./EXT. DE COTOV. (SOSLO) PECK DECK / SOSLO 3/4X R.M 10 A 12 / MÁX.
4 SUPINO INCLIN. 45º HBC OU HBL 4X R.M 8 A 10 REP.
AD. DE OMBROS EM PÉ (PEG. PRON.) - DROP SET CROSS 3X R.M 8-8-10 REP. ↓
5
EXT. DE COTOV. (P.T NUCA / CORDA / P.B) CROSS 4X R.M 10 A 15 REP.
EXT. DE COTOV. (P.A / PEG. PRON.) PULLEY OU CROSS 4X R.M 15-12-10-8 REP. ↑
EXT. DE COTOV. (SENTADO / PEG. NEUTRA) MAQ. 3X R.M 10 A 12 REP.

ELEV. LATERAL DE OMBROS (P.B) CROSS 3/4X R.M 10 A 12 REP.

REMADA VERTICAL HBL 4X 8 A 10 REP.
DESENVOLVIM. DE OMNBROS (PEG. PRON.) MAQ. 3X R.M 10 A 12 REP.
FLEX. TORÁCICA CAD. 4X 15 A 25 REP.
HIP.
EXERCÍCIOS (TREINO 2) REP
local SET
% de RM
carga

TERÇA: PERNAS AQUEC. ESPECÍF. 1X 30 REP. BAIXA

AGACHAMENTO LIVRE OU GUIADO HBL / SMITH 4X R.M 10 A 12 / MÁX.
LEV. TERRA (SUMÔ) HBL 4X R.M 10 A 12 REP.
LEG. PRESS 45º MAQ. 4X R.M 12-10-8-8 REP. ↑
FLEX. DE JOELHOS SIMULT. (D.V) MESA 4X R.M 10 A 12 REP.
AD. + ABD. DE QUADRIL CAD. 3X R.M 12 A 15 REP.
EXT. DE JOELHOS CAD. 4X R.M 15-12-10-8 REP. ↑
EXT. DE TORNOZELOS (SENTADO) LEG. HORIZONT. 4X R.M 25 A 40 REP.
RECUP. ATIVA BIKE
HIP.
EXERCÍCIOS (TREINO 3) local SET % de RM
REP
carga

QUARTA: COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS 1X 30 REP. BAIXA

 REMADA APOIADA UNILAT. (PEG. NEUTRA) MAQ. / ANILHAS 3/4X R.M 8 A 12 REP.
PUXADA P.F (P. PRONADA ABERTA) PULLEY 5X R.M 15-12-10-8-6 REP. ↑
REMADA APOIADA (PEG. PRONADA / COTV. ELEVADOS) MAQ. / ANILHAS 3/4X R.M 10 A 12 REP.
PUXADA P.F (P. NEUTRA AFASTADA) - DROP SET PULLEY 3X R.M 8-8-10 REP. ↓

FLEX. DE COTOV. APOIADA (UNILAT. / HBC) BCO SCOTT 4X R.M 8 A 12 REP.

FLEX. DE COTOV. (DIRETA / EM PÉ) BARRA W 4X R.M 8 A 12 REP.
FLEX. DE COTOV. (ALTERN. C/ GIRO / SENTADO) + SIMULT. PEG. NEUT. HBC 4X R.M 10 A 12 REP.
ESTABILIZAÇÃO FRONTAL BOSU 3X
TRAB. AERÓBIO ESTEIRA OU TRANSP.

(TREINO 4)
QUINTA: PEITORAIS, TRÍCEPS E DELTÓIDES 1X 30 REP. BAIXA
SUPINO RETO HBL 4 /5X R.M 8 A12 REP.
AD. HORIZONTAL DE OMBROS + FLEX./EXT. DE COTOV. (SOSLO) PECK DECK / SOSLO 3/4X R.M 10 A 12 / MÁX.
SUPINO INCLIN. 45º HBC 4X R.M 8 A 10 REP.
AD. DE OMBROS EM PÉ (PEG. PRON.) - DROP SET CROSS 3X R.M 8-8-10 REP. ↓

EXT. DE COTOV. (P.T NUCA / CORDA / P.B) CROSS 4X R.M 10 A 15 REP.

EXT. DE COTOV. (P.A / PEG. PRON.) PULLEY OU CROSS 4X R.M 15-12-10-8 REP. ↑
EXT. DE COTOV. (SENTADO / PEG. NEUTRA) MAQ. 3X R.M 10 A 12 REP.

ELEV. LATERAL DE OMBROS (P.B) CROSS 3/4X R.M 10 A 12 REP.

REMADA VERTICAL HBL 4X 8 A 10 REP.
DESENVOLVIM. DE OMNBROS (PEG. PRON.) MAQ. 3X R.M 10 A 12 REP.
FLEX. TORÁCICA CAD. 4X 15 A 25 REP.
TRAB. AERÓBIO BIKE 65 A 75 % F.C
REP carga
(TREINO 5) % de RM
SEXTA: PERNAS AQUEC. ESPECÍF. 1X 30 REP. BAIXA
AGACHAMENTO LIVRE OU GUIADO HBL / SMITH 4X R.M 10 A 12 / MÁX.
AGACHAM. HACK MACHINE MAQ. 3X R.M 10 REP.
LEG. PRESS 45º MAQ. 4X R.M 8 A 12 REP.
FLEX. DE JOELHOS SIMULT. (D.V) MESA 4X R.M 10 A 12 REP.
AD. + ABD. DE QUADRIL CAD. 3X R.M 12 A 15 REP.
 EXT. DE JOELHOS CAD. 4X R.M 15-12-10-8 REP. ↑
EXT. DE TORNOZELOS (SENTADO) LEG. HORIZONT. 4X R.M 25 A 40 REP.
RECUP. ATIVA BIKE
HIP.
(TREINO 6) local SET % de RM
REP
carga

QUARTA: COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS 1X 30 REP. BAIXA

REMADA APOIADA UNILAT. (PEG. NEUTRA) MAQ. / ANILHAS 3/4X R.M 8 A 12 REP.
PUXADA P.F (P. PRONADA ABERTA) PULLEY 5X R.M 15-12-10-8-6 REP. ↑
REMADA APOIADA (PEG. PRONADA / COTV. ELEVADOS) MAQ. / ANILHAS 3/4X R.M 10 A 12 REP.
PUXADA P.F (P. NEUTRA AFASTADA) - DROP SET PULLEY 3X R.M 8-8-10 REP. ↓

FLEX. DE COTOV. APOIADA (UNILAT. / CABO OU HBC) BCO SCOTT 4X R.M 8 A 12 REP.
FLEX. DE COTOV. (DIRETA / EM PÉ) BARRA W 4X R.M 8 A 12 REP.
FLEX. DE COTOV. (ALTERN. C/ GIRO / SENTADO) + SIMULT. PEG. NEUT. HBC 4X R.M 10 A 12 REP.
ESTABILIZAÇÃO FRONTAL BOSU 3X
TRAB. AERÓBIO ESTEIRA OU TRANSP.

OBS: TODOS OS EXERCÍCIOS DEVEM SER EXECUTADOS Alt. 1,78 cm

ATÉ A FALHA OU PRÓXIMOS A FALHA MOMENTÂNEA IDADE: 30
CONCÊNTRICA. Peso: kg
% DE G. = %
TODOS OS INTERVALOS DEVERÃO SER AJUSTADOS
DE MANEIRA A PROPCIAREM UMA RECUPERÇÃO
PARCIAL PARA A EXECUÇÃO DO MÍNIMO DE REP.
EXIGIDAS DENTRO DE CADA LASTRO DE REPETIÇÕES
NAS DUAS PRIMEIRAS SEMANAS DE TREINO DEVEM
SER RESPEITADAS (SE NECESSÁRIO) ATÉ 72H ENTRE
CADA SESSÃO PARA O MESMO GRUPAMENTO.
horário: LIVRE Sem: 4/6

intervalo período Dq OBS

30” F.C Max= idade x 0,7-208

1' 2 a 3 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M
1' 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
90 a 95% = 168 A 177
45” A 1' 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
30” 2 a 3 "Seg".

1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".

intervalo período Dq OBS

30” F.C Max= idade x 0,7-208

1' 2 a 4 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M
1' 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
45” A 1' 2 a 3 "Seg". 90 a 95% = 168 A 177
1' 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
15 MIN.

intervalo período Dq

30” F.C Max= idade x 0,7-208

 30” 2 a 3 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M
1' A 1/2” 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
90 a 95% = 168 A 177
45” 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
45” A 1' MÁXIMO
30 A 45 MIN.

30” F.C Max= idade x 0,7-208

1' 2 a 3 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M
1' 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
90 a 95% = 168 A 177
45” A 1' 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
30” 2 a 3 "Seg".

1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
20 A 30 MIN.
intervalo período Dq OBS

30” F.C Max= idade x 0,7-208

1' 2 a 4 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M
1' 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
45” A 1' 2 a 3 "Seg". 90 a 95% = 168 A 177
 1' 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
15 MIN.

intervalo período Dq OBS

30” F.C Max= idade x 0,7-208

30” 2 a 3 "Seg". F.C Max= 187 B.P.M

1' A 1/2” 2 a 3 "Seg". 60 a 65% = 112 A 121
1' 2 a 3 "Seg". 70 a 75% = 130 A 140
1' 2 a 3 "Seg". 80 a 85% = 149 A 158
90 a 95% = 168 A 177
45” 2 a 3 "Seg". 105% = 196
1' 2 a 3 "Seg".
1' 2 a 3 "Seg".
45” A 1' MÁXIMO
30 A 45 MIN.