Treino Jay Cutle

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Você está pronto para construir um legado? É começa agora dia um dos Jay Cutler Viver Largetrainer.
Seu objetivo é a massa, o que significa que você precisa pegar peso pesado. Você pode não ser
capaz de jogar todo o poundage que Jay faz, mas o tamanho não vem de halteres de 5
libras. Adicione a carne de seu peito, usando grandes pesos. Ir pesado, ir duro, e fazê-lo. Você tem 21
conjuntos de fazer uma mudança em seu corpo. Vamos nos levantar!
Dica Pro: Usando mergulhos para trabalhar seu peito requer um pouco de técnica.Inclinar o corpo
para frente-os ombros à frente de suas mãos enquanto você está fazendo o movimento. Concentre-
se em envolver o seu peito, ao invés de depender exclusivamente de seu tríceps para pressionar seu
corpo para cima.
Dia 1: Peito
Aproveitar Incline Chest Press

3 séries de 10 repetições, 1 minuto de descanso
Plano Bench Press

Dumbbell Flyes
Dips
Halteres Straight-braço pull-over

Aumento ereto da vitela

Aumento assentado da vitela

Nada diz "fisiculturista" como um conjunto de braços enormes. Abaulamento bíceps e tríceps 3D não
vem sem um pouco de dor e um monte de trabalho duro.
Certifique-se de que você faz todos os sets. É um monte de volume, mas essa é a maneira Jay Cutler
gosta de treinar. Acertar os ângulos e bombear os músculos cheios de sangue. Você não vai chegar a
lugar nenhum por cortar os cantos ou levá-lo fácil. Fazê-lo direito, e até o final do treino os braços vai
se sentir tão grande e pesada que você não será capaz de tomar um gole de seu shake pós-treino!
Dia 2: Braços
Rope push-down
Dips
French Press
Fechar-Grip Bench Press

Direto Bar push-down

Rosca direta
Preacher onda
Dumbbell Onda
Martelo onda
Reverter onda
Se você é atormentado por ombros magros e armadilhas triste aparência, não se preocupe mais. Jay
Cutler tem o treino você precisa adicionar tamanho e forma para que a parte superior do corpo
doente!
Há mais de arcar com a formação do que pegar alguns halteres e frente de arrepiar até que a vaca
tussa. Sem alguma ação traseira delt, seus ombros vai rolar para a frente e você vai olhar mais
parecido com o Corcunda de Notre Dame que o Incrível Hulk. Bata os ombros de todos os ângulos
que você nunca terá que se preocupar com a estética inconsistentes. O plano de Jay irá ajudá-lo a
construir o V-cone e 360 graus musculosidade incrível.
Dia 5: Ombros
Sentados lado halteres laterais

Halteres
Barbell Raise frontal (mostrado com halteres)

3 séries de 10 repetições, 1 minuto restante
Cabo Lateral Raise

Traseiros laterais com halteres

Cabo traseiros laterais

Dumbbell Shrug
Você não pode ter um treinador de massa, sem um dia de perna intenso. Jay Cutler atinge seus
quads, presuntos, e glúteos com tenacidade e agressividade. Ele não seria pego morto em uma fase
de musculação com quads fibrosos ou pequenas isquiotibiais.Se o seu programa de treino normal
não incluir um dia de perna dedicado, você está na extrema necessidade de uma intervenção Cutler.
Em alguns elevadores, seleção de peso de Jay varia substancialmente. É o seu trabalho para fazer o
treino difícil , o que isso significa para você em qualquer dia. Alguns dias podem sentir-se melhor do
que outros, mas se você não está trabalhando seus músculos para o ápice da sua capacidade, você
está fazendo um desserviço. Não terminar uma semana de treinos com um grande fiasco, terminá-la
com um estrondo alto que você pode se orgulhar. Você tem amanhã para se recuperar.
Dia 6: Pernas
Deitada Leg Curl

Leg sentado onda

Single-Leg Curl
3 séries de 10 repetições por perna, 1 minuto de descanso
Stiff-Legged Deadlift
Leg Extension
Leg Press
Corte Squat
Frente Squat
Lunge
Leg Extension
Uma semana atrás, você sobreviveu dia de peito e, em seguida, alguns, quando acompanhou os
trabalhos realizados barra e mergulhos com alguns exercícios panturrilha.Não desta vez. Hoje, você
vai usar uma mistura de halteres, a máquina de Smith, e cabos de zero em seu torso e derrubar a
fibra pecs por fibra.
Em todos os exercícios de hoje, ter certeza de obter um bom trecho na parte inferior para maximizar
o dano muscular. Com o haltere moscas e cabo crossover, isso pode significar que você tem que ficar
conservadora em termos de peso. Você ainda pode entrar pesado no banco com halteres, no
entanto. Apenas plantar seus pés firmemente e manter uma base estável. Não vá muito grande, mas
obter uma profundidade suficiente para realmente sentir a força.
Dia 8: Peito
Supino inclinado com halteres

de 3-4 séries de 8-10 reps, 1 minuto de descanso
Incline Dumbbell Flyes

5-6 séries de 8-10 reps, 1 minuto de descanso
Smith Máquina Bench Press

3 séries de 8-10 reps, 1 minuto de descanso
Cabo crossover
sets 5-7 de 8-10 reps, a 30 segundos de descanso
Você pensou que deixou tudo no ginásio no dia de peito ontem, mas espero que você ainda tem
alguma "tentativa" deixado em seu tríceps. Quando Jay treina braços, ele gosta de começar na parte
de trás. E seus tríceps movimentos de escolha incluem clássicos massa de construtores, como o
close-aderência supino e duas variedades de push-downs.
Não correr por estes. Realmente enfatizar o bloqueio e conseguir um bom aperto com cada
representante, particularmente com o push-downs. Estamos construindo armas que parecem enorme
de todos os ângulos, e não apenas o seu selfie pose favorita
Dia 9: Armas
Tríceps Pushdown - Attachment Rope

3 sets warm-up de 10-12 reps, 1 minuto de descanso
Fechar-Grip Barbell Bench Press

2-3 séries de 10-12 repetições, 1 minuto de descanso
Dip máquina
3 séries de 10-12 repetições, 1 minuto de descanso
Pushdown do Triceps
Mentir Tríceps Pressione

7 conjuntos de 10-12 repetições, 30 segundos de descanso
EZ-Bar onda
Dumbbell Bicep Alternate onda

Dumbbell Aranha Onda

One Arm Dumbbell Preacher onda

Reverter rosca direta
Coloque seus sapatos de sola plana e passo até a plataforma, porque ele está de volta dia. Isso
significa que as linhas e pull-downs. Mas se você acha que pode remar o caminho para sair de ter
que fazer o seu levantamento terra, pense novamente!
No dia da volta, talvez mais do que qualquer outro dia, as prioridades são os representantes de
qualidade e uma gama completa de movimento. É por isso que nós estamos usando o acessório
corda para as linhas de cabo em vez do D-handle. A corda permite-lhe percorrer todo o caminho de
volta, prendendo as omoplatas como nenhuma outra variação linha pode. Você pode não ser capaz
de ver a massa que você está construindo, mas você pode ouvi-lo. Parece uma camisa divisão abrir!
Dia 11: Costas
Fechar-Grip frente puxada

Barbell Deadlift
One-Arm Dumbbell Row

Inclinou-se sobre Barbell Row

Mentir T-Bar Row

3 séries de 8-10 reps, 1 minuto resto
Linhas de cabos assentados (anexo de corda)

Hyperextensions (Voltar Extensions)

Corda Straight-braço Pulldown

7 séries de 8-10 reps, a 30 segundos de descanso
Os ombros são um dos grupos musculares mais complexos do seu corpo, de modo a capacitá-los
você vai usar todas as ferramentas à sua disposição: halteres, barras, cabos e máquinas. Entre eles,
você vai deixar nada para a fraqueza se esconder!
Você acabou de terminar um treino de costas brutal ontem, para dar suas costas uma pausa e
realizar o bend-over delt traseira levanta com o peito apoiado por um banco. Isso também vai ajudar
a manter o movimento tão rigorosa como deve ser para bater nesta área muitas vezes
negligenciada.
Dia 12: Ombros
Aproveitar Shoulder Press

Side Lateral Raise

Parada Frente Barbell Levante

Sentado Rear Delt Bent-Over Levante

Cabo Corda linhas Rear Delt-

Cabo Sentado Lateral Raise

7 séries de 10 repetições, a 30 segundos de descanso
Smith Máquina Shrug (encolhimento)

As pernas de Jay Cutler tem espessura que coloca dinossauros no chinelo, mas ele não teria vencido
quatro Sandows se não fossem também equilibrado. Ele acredita que (duas pernas) movimentos
unilaterais (single-leg) e bilateral de mistura é fundamental para a completa, até mesmo o
desenvolvimento, que é por isso que você vai fazer 9 conjuntos de cachos single-leg de três posições,
todos antes de finalmente arrancar fora suas limitações com alguns agachamentos com as pernas
rígidas.
Realize o single-leg enrolar como uma versão bilateral, mas resistir à tentação de fazer uma pausa
entre os lados. Você pode descansar por um minuto ou dois depois de bater ambas as
pernas. Realizar estes direita, e você vai precisar de cada segundo de descanso que você pode
conseguir!
Dia 13: Pernas
Leg Extensions
2 warm-up sets de 15 repetições
4-5 séries de 12 repetições, 1 minuto de descanso
Leg Press
Hack Squat
Máquina Smith Agachamento

5 conjuntos de 6-10 reps, 1 minuto de descanso
Estacionárias Barbell Lunge

3-4 séries de 8 repetições, 1 minuto de descanso
Mentir ondas de pé (unilateral)

3 séries de 10-12 repetições por perna, 1 minuto de descanso
Flexora sentado (unilateral)
3 séries de 10-12 repetições por perna, 1 minuto de descanso
Perna de pé onda
3 séries de 10 repetições por perna, 1 minuto de descanso
Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bezerro de pé Aumenta

Três semanas do Jay Cutler instrutor começa com um ombro e tríceps SmackDown! Não só você vai
castigá-los fazendo jogos pesados, você vai terminar com um conjunto gigante intensa ainda mais os
ombros e destruição tríceps. Certifique-se de que você está comendo o suficiente, porque os treinos
desta semana vão para batê-lo para um loop.
Lembre-se, Jay faz o treinamento de volume por um motivo. Essas séries e repetições estão no lugar
para que ele possa atingir seus músculos de todos os ângulos e bomba de tanto sangue dentro deles
que puder. Você deseja ser sábio para fazer o mesmo. Então pegue um pouco de peso pesado e
colocar sua mente no lugar certo. Vamos treinar grande!
Dia 15: Ombros / Tríceps

Dumbbell lateral
3 séries de 12 repetições
Dumbbell Shoulder Press

3 séries de 8-12 reps
Parada Deltoid Low-Pulley Levante

Parada Frente Barbell Levante Over Head com Olímpicos Bar

Bent-over halteres Laterais

Tríceps Overhead Extensão com corda

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Fechar-Grip Bench Press

Uma das grandes coisas sobre este programa é que nenhum dois treinos são exatamente os
mesmos. Você vai aprender alguns novos movimentos, bateu seus músculos de maneiras diferentes,
e nunca se cansar. Apesar da variedade, há uma coisa que você sempre pode ter certeza de que o
treino vai proporcionar: resultados. Fazer o trabalho e as coisas boas virão.
Da melhor maneira possível, fazer os exercícios como programado. Se você pular elevadores, isso
significa que você está ignorando músculos que provavelmente precisam de um pouco de
atenção. Optar por esses agachamentos ou extensões de costas e parte inferior das costas será
carente de um trabalho importante! Você sempre pode usar o nosso exercício de banco de dados
para encontrar os movimentos alternativos adequados se você é incapaz de um exercício particular.
Dia 16: Voltar

Wide-aderência pull-down

Bent-Over Barbell Row

Deadlift
3 séries de 12 reptições
Primeiro aperto T-Bar Row

Behind-the-Neck Pull-Down
Sentado linhas
Voltar Extensão
3 séries de 10 repetiçõe
Pronto para explodir mais parte superior do corpo? É melhor ser, porque hoje nós estamos
esmagando o peito e bíceps!
A parte mais difícil este exercício é, provavelmente, o número de cachos. Passar por eles.Sua forma
não tem que ser absolutamente perfeito; Jay sabe que um pouco de balanço é, por vezes, apenas o
que é necessário para obter esse peso pesado para o topo da rep.Isso não significa que você deve
jogar sua volta tentando terminar um straight-bar onda, embora!
Dia 18: Peito / Bíceps / Antebraços

Incline Barbell Imprensa
Plana com halteres

Incline Dumbbell Flye

Cabo cross-over
Decline Bench Press

Direto Bar onda

cinco séries de 15 repetições
Preacher Single-Arm Curl

Martelo onda
dois sets de 12-15 reps
Reverter onda
Desenvolvimento Quad é essencial para qualquer pessoa que queira construir um grande e forte
compleição física. Para fazer isso direito, você precisa levantar mais pesado a cada
semana. Progressão consistente é a chave para o crescimento.
É por isso que é necessário para você manter o controle dos movimentos e do peso que você faz a
cada dia. Se você está apenas supor, você não vai ver os resultados desejados. Mesmo apenas 5 ou
10 quilos a mais vai fazer uma enorme diferença na sua força e ganhos de tamanho.
Dia 19: Quads
Extensões de perna
Leg Press
Agachamento
Lunge
3 séries de 8 etapas por perna
Leg Extensions
4 jogos pesados de 10 repetições
Você acha que foi feito com as pernas? Claro que não! Simetria significa que temos que acertar todos
os nossos grupos musculares com igual fervor. Que tipo de monstro em massa você estaria com
quads gigantes e minúsculos hammies?
Você não pode esperar para ficar grande, se você não tem uma base forte, por isso não se vende ou
sua cadeia posterior curto. Amanhã é um dia de descanso, para fazer contagem de treino de hoje!
Dia 20: isquiotibiais / Bezerros

Deitada Leg Curl
Romanian Deadlift
Standing Leg Curl

Leg Press
3 séries de 12 repetições (metros de altura e largura)
Aumento ereto da vitela

Donkey Calf Raise

Jay Cutler sabe o que é vencer. Ele também sabe o que é chegar em segundo, após a colocação de
vice-campeão de Ronnie Coleman quatro vezes no Olympia. Esta luta longa manteve a jovem
fisiculturista de nunca ficar muito confortável com suas realizações impressionantes. Ele foi sempre
melhorando, incorporando novos protocolos, e à procura de uma maneira de dar o próximo passo em
frente.
Um de seus protocolos favoritos para levantar a aposta com dois-a-dia se divide, o que você vai
tentar esta semana. Primeiro: a formação Back in the sou, e mais para trás e armadilhas no pm Poder
através desses pontos de atrito, porque você tem uma longa semana pela frente!
DIA 22Manhã: Voltar

Frente Chin-Up
Underhand Pulldowns Cabo

Reverter aperto linhas Bent-over


Alavancagem Iso Row
Sentado Cabo linhas

Hyperextensions (Voltar Extensions)

2 conjuntos de 10-12 reps
Tarde: Costas / Traps
Barbell Deadlift
Straight-Arm Dumbbell Pullover

Encolho de ombros com halteres

Barbell Shrug atrás das costas


Upright Barbell Row
Esta manhã, nós estamos indo para chegar ao cerne da questão com uma mãe pesada de uma rotina
de peito. Tenha certeza de ter um parceiro de treino com você, porque você vai precisar de sua ajuda
em repetições forçadas para a inclinação da mosca e imprensa no peito.
Na parte da tarde, braços e panturrilhas são o nome do jogo. Não seja um herói quando se trata de
peso. Jay favorece esquemas representante maior para construir suas armas de 22 polegadas, então
vá pelo tato, não ego. O peso que você escolher, hoje, não é tão importante quanto o que você faz
com ele.
DIA 23Manhã: Peito

Incline Dumbbell Flyes
uma série de aquecimento de 12 repetições, 4 séries de 12 repetições, 2 ou 3
repetições forçadas em conjuntos mais pesados
Dumbbell Bench Press

Alavancagem Incline Chest Press

3 séries de 10-12 repetições; 1 ou 2 repetições forçadas no final de conjuntos
Cabo Crossover
7 sets de 12-15 reps
Noite: bíceps / antebraços / Bezerros

EZ-Bar onda
3-4 séries de 12-15 reps

3 séries de 10-12 repetições
Onda Aranha
Um braço da máquina Bicep

Martelo Curls
3 sets de 10-12 reps
Bezerro de pé Aumenta

 Você já sobreviveu alguns dias perna difíceis neste programa. Agora vamos ver se você está
pronto para o desafio de dois deles lotaram as mesmas 24 horas. Na parte da manhã, você vai para
moer através de uma luva de movimentos clássicos isquiotibiais como agachamentos romenos e
cachos, tanto do single e double-leg variedade. Mais tarde, os quads não saberão o que os atingiu
quando você squats sanduíche e estocadas com um duplo conjunto de extensões de
perna. Certifique-se de ficar abaixo paralelo em ambos os agachamentos e leg press hoje!
 DIA24Manhã: Hamstrings
Deitada Leg Curls
Romanian Deadlift
Seated Leg Curl (Single Leg)

Posição elevada Leg Press

Noite: Quads
Leg Extensions
4 conjuntos de aquecimento de 20 repetições
Barbell agachamento frontal

4 sets warm-up de 8-10 reps
3 séries de 8-10 repetições de trabalho
Corte Squat
1 set warm-up de 8-10 reps
três conjuntos de trabalho de 8-10 reps
Barbell Walking Lunge

3 séries de 60 pés
Leg Extensions
uma série de aquecimento de 12-15 reps
3 séries de 12-15 repetições, último conjunto é um dropset
Apenas faça isso até hoje, e você vai ter dois dias inteiros para descansar. Mas não enviá-lo! Muitas
pessoas são culpadas de usar faixas patéticas de movimento quando eles treinam seus ombros e
tríceps, mas vai mantê-lo apertado e se concentrar em contrações difíceis, mesmo quando você está
sete conjuntos para aqueles pully deltóide levanta.
Exercícios como estes estavam onde Jay encontrado o nível extra de motivação para finalmente
destronar Ronnie Coleman e tomar quatro Olímpia em cinco anos. O que você está buscando? Veja-o
na frente de vocês hoje.
DIA 26Manhã: Ombros
 Aproveitar Shoulder Press 4 séries de 6-10 reps
 Side Lateral Raise 4 séries de 10 repetições
 Frente Dumbbell Levante 3 séries de 10 repetições
 Sentado Rear Delt Bent-Over Levante 4 séries de 10 repetições
 Cabo Rear Delt Fly 4 séries de 10 repetições

 Parada Deltoid Low-Pulley Levante 7 séries de 10 repetições
Noite: Tríceps
 Tríceps Pushdown - V-Bar Anexo 2 sets warm-up de 12-15 reps 3 séries de

12-15 reps
 Cabo Corda Overhead Triceps Extension 3 séries de 12-15 reps
 Fechar-Grip Barbell Bench Press 2 sets warm-up de 12-15 reps 3 séries de 12-
15 reps
 Mentir Tríceps Pressione 7 sets de 10-12 reps
É dia de peito de novo! Você tem trabalhado duro durante quatro semanas, mas agora é a hora de
mudar as coisas acima de um entalhe, se você não tiver já. Se você não tiver sido constantemente
adicionando peso, agora é a sua chance de fazê-lo. Este exercício inclui repetições forçadas no final
de alguns jogos, por isso não se esqueça de aumentar o peso de cada set. Esses últimos reps devem
ser uma luta.
Dia 29: Peito
 Incline Dumbbell Flyes uma série de aquecimento de 12 repetições
 Incline Dumbbell Flyes 4 séries de 12 repetições 2 ou 3 repetições forçadas em

conjuntos mais pesados
 Dumbbell Bench Press 3 séries de 12 repetições
 Aproveitar Incline Chest Press 3 séries de 10-12 repetições 1 ou 2 repetições

forçadas no final de conjuntos
 Cabo Crossover 7 sets de 12-15 reps, 30 segundos de descanso entre as séries

Só porque não há qualquer levantamento terra no dia de volta nesta semana não significa que vai
ser fácil. Prepare-se para a linha mais do que você já remou antes!
Certifique-se de vez que seus períodos de descanso durante as linhas de cabo sentados.Esses
últimos sete jogos deve ser rápido e furioso! Fogo até suas fibras musculares além de seus níveis
habituais para atingir o crescimento e força máxima.
Dia 30: Voltar
 Fechar-Grip frente puxada 4 séries de 10-12 reps
 Mentir T-Bar Row 3 séries de 10-12 repetições
 One-Arm Dumbbell Row 3 séries de 10-12 repetições
 Alavancagem Iso Row 3 conjuntos de 10-12 reps
 Underhand Pulldowns Cabo 3 séries de 10-12 repetições
 Sentado Cabo linhas 7 séries de 10-12 repetições, a 30 segundos de descanso

entre as séries
Este treino de armas é uma oportunidade perfeita para você ver o quão longe você veio.Olha o peso
que você estava enrolando há um mês e comparar o que você está fazendo hoje. Se você foi sério
sobre o levantamento grande, você deve ver uma diferença notável.
Fazer todas as variações de exercícios para que você bater seus bíceps e tríceps de todos os
ângulos. Variedades elevador pode ajudá-lo a desenvolver os músculos palco prontos!
Dia 31: Braços
 Tríceps pushdown - Corda Anexo 3 sets warm-up de 10-12 reps
 Fechar-Grip Barbell Bench Press 2-3 séries de 10-12 reps
 Dip máquina 3 séries de 10-12 repetições
 Pushdown do Triceps 3 séries de 10-12 repetições

 Mentir Tríceps Pressione 7 conjuntos de 10-12 repetições, 30 segundos de
descanso entre as séries
 EZ-Bar onda 3-4 séries de 12-15 reps
 Dumbbell Bicep Alternate onda 3 séries de 10-12 repetições
 Onda Aranha 3 séries de 10 repetições
 Preacher Curls máquina 3 séries de 10-12 repetições
 Reverter rosca direta 3 séries de 10-12 repetições
Corpos grandes precisam de grandes pernas. Simetria, proporção e força todos começam a partir
desta fundação. Você está trabalhando em ganhar massa, e isso significa que você não pode deixar
seu corpo mais baixo ficando para trás!
Se você tirou fotos de "antes" e medições, hoje é um grande momento para fazer um checkup. Todo
seu trabalho duro na academia e na cozinha deve ter grandes impactos em seu corpo.
Dia 33: Pernas
 Leg Extensions 4 séries de 10 repetições
Dica: Trecho entre as séries
 Leg Press 3 séries de 15-20 reps forçado reps no set final
Dica: Uma gama completa de movimento, não travar os joelhos
 Corte Squat 3 séries de 8-10 reps
 Máquina Smith Agachamento 4 séries de 8-10 reps
 Estacionárias Barbell Lunge 2 séries de 8 repetições por perna
 Deitada Leg Curls 3 séries de 10 repetições

 Aumento assentado da vitela 3 séries de 10 repetições
 Perna de pé onda 3 séries de 10 repetições por per na
Sólidos, ombros redondos são uma peça importante do quebra-cabeça de construção físico. Ombros
largos fazer sua cintura parecer menor e seu peito olhar mais amplo. Este é definitivamente um
grupo muscular que merece o seu próprio dia.
Nesta semana, você vai acompanhar o seu trabalho ombro por bater suas armadilhas. Ao fazer barra
encolhe os ombros, não use seus braços para puxar a barra para cima. É importante que você se
concentrar em fazer suas armadilhas fazer o trabalho.
Dia 34: Ombros
 Smith máquina Overhead Shoulder Press 4 séries de 6-10 reps
 Parada Frente Barbell Levante Over Head 3 séries de 10 repetições
 Parada Deltoid Low-Pulley Levante 7 séries de 10 repetições de 30 segundos

de descanso entre as séries
 Barbell Shrug 5 séries de 12 repetições
Você sabe que este treino de peito bem até agora: imprensa, mosca, imprensa e cabo atravessa até
que você esteja estrábica. Não costa através dos jogos finais!
Traga suas mãos para cima na parte de trás da passagem de cabo para obter um estiramento
profundo. Isso vai trazer mais superior pec em jogo. Este é Jay Cutler formação, afinal, você não quer
deixar quaisquer ganhos na tabela.
Dia 36: Peito

 Supino inclinado com halteres 3-4 séries de 10-15 reps
 Incline Dumbbell Flye 3-4 séries de 10-15 reps
 Alavancagem Chest Press 3 séries de 10-12 repetições, além de 10 repetições

parciais em último jogo
 Cabo Cross-Over sete sets de 10-15 reps, 30 segundos de descanso entre as

séries
Para ser um autêntico monstro em massa, você precisa, lats profundas amplas. Tanto você já
sabe. Mas para realmente trazer para fora o contraste entre sua cintura estreita e as asas, você
também precisa de movimentos que incidem sobre os lats inferiores. É por isso que nós estamos
começando com desleal pulldowns cabo hoje, que zero sobre esta parte difícil de um grande grupo
muscular. Mas não se preocupe, você também tem mortos pesados e linhas para se certificar de que
você está construindo a espessura que você precisa!
Dia 37: Voltar
 Underhand cabo pull-downs 3-4 séries de 8-10 reps
 Deadlift 4 séries de 8-10 reps
 One-Arm Dumbbell Row 3 séries de 8-10 reps
 Reverter aperto linhas curvada 3 séries de 8-10 reps
 T-Bar linhas 3 séries de 8-10 reps
 Sentado Row cabo com corda 4 séries de 8-10 reps
 Voltar Extensão quatro séries de 8-10 reps
 Corda Straight-braço Pulldown 7 séries de 8-10 reps, 30 segundos de

descanso entre as sérieS
O que, você pensou que seu braço treinos iam ficar mais curto? Você só tem duas semanas para a
esquerda, então é hora de fecho para baixo e certifique-se que você está batendo todos os músculos
de todos os ângulos, e depois fazê-lo novamente. Você provavelmente nunca pensou em um
triturador de crânio para ser "cardio", mas tenha certeza de ter uma toalha na mão e um observador,
quando você poder através desses sete conjuntos de hoje.
Dia 38: Braços
 Rope Push-baixo 3 warm-up sets de 10-12 reps
 Fechar-Grip Bench Press 2-3 séries de 10-12 reps
 Máquina Dip 3 séries de 10-12 repetições
 Direto Bar push-down 3 séries de 10-12 repetições
 Mentir Tríceps Pressione 7 conjuntos de 10-12 repetições, 30 segundos de

descanso entre as séries
 EZ-Bar onda 3-4 séries de 12-15 reps
 Alternando pe halteres onda 3 séries de 10-12 repetições
 Preacher máquina da onda 3 sets de 10-12 reps
 Dumbbell Martelo Onda 3 séries de 10-12 repetições
Esta semana é toda sobre ter certeza que você está adicionando forma, não apenas o tamanho. Tudo
o que precisamos é uma mudança sutil na técnica de alterar radicalmente a forma como elevador
afeta os músculos. Tente usar uma postura estreita nesses quatro conjuntos de leg press para ajudar
a focar no exterior da coxa "varredura", que é a curva, onde as curvas vasto lateral em direção ao
redor do joelho. Jay aponta os dedos dos pés para fora em ambas as leg press e agachamento corte
para enfatizar ainda mais esse músculo, mas também porque é mais confortável para ele.
Dia 40: Pernas
 Leg Extension 2 sets warm-up de 15 repetições, 4-5 séries de 12 repetições

 Leg Press 4 séries de 15-20 reps
 Corte Squat 3 séries de 10 repetições
 Smith Máquina ocupas 5 sets de 6-10 reps
 Estacionárias halteres Lunge 3-4 séries de 8 repetições
 Leg Unilateral Deitado onda 3 séries de 10-12 repetições por perna
 Unilateral Leg Sentado onda 3 séries de 10-12 repetições por perna
 Parada Single-Leg Curl 3 séries de 10 repetições por perna
 Aumento ereto da vitela 3 séries de 10-12 repetições
 Aumento assentado da vitela 3 séries de 10-12 repetições
Jay estava pressionando halteres 120 quilos em cada braço e levantando 60 libras para o lado
quando ele estava se preparando para defender o Olympia coroa em 2010, contra os gostos de
Heath, Greene, Warren, e Jackson (soa familiar?). Você não precisa se aventurar em halteres de três
dígitos, se você não está pronto, mas mantê-lo tão pesado quanto você pode durante todo o tempo
os últimos encolhe os ombros hoje!
Dia 41: Ombros
 Dumbbell Shoulder Press 4 séries de 6-10 reps
 Frente Dumbbell Levante 3 séries de 10 repetições

 Dumbbell Shrug 5 séries de 12 repetições
Espero que você tenha gostado de seu dia de descanso, porque hoje você está de volta para
ele! Peitos grandes não são construídas sem um monte de trabalho, por isso vamos passar a próxima
hora de colocar adiante o esforço contínuo.
Preste atenção especial ao conjunto e esquema de rep do cabo cross-over. Você vai fazer um monte
de sets, um monte de reps, e tenha muito pouco de descanso. Faça o seu melhor e se sentir bem
sobre o que você fez hoje!
Dia 43: Peito
 Aproveitar Chest Press 3-4 séries de 8-10 reps
 Incline Dumbbell Flyes 5-6 séries de 8-10 reps
 Plana com halteres 3 séries de 8-10 reps
 Cabo Cross-Over sete sets de 10-15 reps, 30 segundos de descanso entre as

séries
Até agora você está familiarizado com todos esses elevadores, por isso não deve haver
confusão. Achar que conhece parte do equipamento e dar o seu melhor esforço. No preguiçoso puxa
permitido aqui! Tire o máximo proveito de cada treino e seu árduo trabalho será recompensado.
Dia 44: Voltar
 Fechar-Grip suspenso 4 jogos de 10-12 reps
 T-Bar Row 3 sets de 10-12 reps
 One-Arm Dumbbell Row 3 séries de 10-12 repetições
 Alavancagem Iso Row 3 conjuntos de 10-12 reps
 Underhand cabo pull-downs 3 séries de 10-12 repetições

 Sentado Cabo linhas 7 séries de 10-12 repetições, a 30 segundos de descanso
entre as séries
Pegue sua fita métrica para essa explosão braços manga rasgar. Até o final deste treino de 30-set, as
armas serão tão bombeada eles estarão implorando por um selfie!
Se você estiver olhando para apimentar as coisas, tentar substituir alguns de seus cachos estão com
ondulações de halteres de aranha. Este movimento assassino corta os "pontos mortos", onde o
elevador fica mais fácil devido à mecânica do corpo. Ninguém disse que isto ia ser fácil!
Dia 45: Braços
 V-Bar push-down 2 warm-up sets de 12-15 reps, 3 séries de 12-15 reps
 Tríceps Overhead Extensão com corda 3 séries de 12-15 reps
 Fechar-Grip Bench Press 2 sets warm-up de 12-15 repetições, 3 séries de 12-15

reps
 Mentir Tríceps Pressione 7 sets de 10-12 reps
 Rosca direta 3-4 séries de 12-15 reps
 Alternando pe halteres onda 3 séries de 10-12 repetições
 One-Arm Dumbbell Preacher onda 3 séries de 10-12 repetições
 Reverter onda 3 séries de 10-12 repetições
Se você está à procura de motivação para ir duro, aqui está: Você não tem muito tempo de
sobra! Este é o fim de semana de sete, e cada rep você traz para você um passo mais perto do fim
de seu Jay-ção muscular.
Bata cada elevador, hoje, com energia e foco. Você pode sentir fadiga, mas este tipo de trabalho final
do jogo é onde os campeões subir ao topo. Você está construindo a força de vontade, não apenas
muscular!
Dia 47: Pernas

 Extensões de perna 4 conjuntos de luz de 20 repetições
 Agachamento frontal 4 sets warm-up de 8-10 reps *, 3 conjuntos de trabalho

de 8-10 reps
* Aos poucos, construir-se ao peso de trabalho.
 Corte Squat 1 set warm-up de 8-10 reps, 3 conjuntos de trabalho de 8-10 reps
 Andando Lunge 3 séries de 60 pés
 Extensões de perna 3 séries de 12-15 repetições, último conjunto é um dropset
 Deitada Leg Curls 4 séries de 12 repetições
 Romanian Deadlift 3 séries de 10 repetições
 Perna de pé onda 3 séries de 12 repetições por perna
 Leg Press (pés de altura e largura) 3 séries de 12 repetições por perna
 Bezerro de pé Aumenta 3 séries de 10-12 repetições
 Aumento assentado da vitela 3 séries de 10-12 repetições
Top história de Tonight: os ombros! Se você estiver progredindo de forma consistente, hoje
elevadores deve ser mais pesado do que nunca. Você não pode esperar para fazer enormes ganhos
de elevação o mesmo peso a cada semana. Os músculos crescem quando estão constantemente
estressado e tem que se adaptar. E se você não se lembra, seu objetivo quando você começou esta
viagem era para construir massa!
Dia 48: Ombros
 Smith máquina Overhead Shoulder Press 4 séries de 6-10 reps
 Dumbbell Lateral Raise 4 séries de 10 repetições
 Bent-Over Dumbbell Levante 4 séries de 10 repetições
 Cabo Corda linhas Rear Delt- 4 séries de 10 repetições

 Smith Máquina Shrug 5 séries de 12 repetições
Durante sete semanas, você tem acompanhado os treinos pessoal de Jay na busca diligente de
tamanho. Esta semana, seu um oitavo e último the Living Large trainer, você começa a medir os
pesos que você está colocando-se contra os números de Jay, como você fez em uma semana. Uma
série como "180-450 libras" pode parecer imenso, mas isso é porque treina Jay por sensação e do
instinto. O que ele levanta é possível alterar semana a semana e até mesmo no dia-a-dia, e muitas
vezes ele nem sequer manter um log.
Qual é a lição para você? Levante pesado mas, realisticamente, e ficar em diálogo constante com seu
corpo. Você só está aqui para treinar uma pessoa: você mesmo.
Dia 50: Peito
 Aproveitar Incline Chest Press 4 séries de 8-10 repsde Jay Peso: 180-450 libras
 Dumbbell Bench Press 4 séries de 8-10 repspeso de Jay: 100-140 libras
 Incline Dumbbell Flyes 4 séries de 8-10 repsde Jay Peso: 70-80 libras
 Cabo Crossover 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 70-80 libras
 Bent-Arm Dumbbell Bordado 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: £ 100

Sua volta deve definitivamente olhar e sentir-se diferente depois de oito semanas de treinamento de
estilo Cutler pesado. No levantamento terra pesados esta semana, então esvaziar o tanque hoje e
linha para tudo que você merece!
Veja que haltere pesado no final do rack? Você foi olhando para ela por um tempo. É hoje o dia em
que você finalmente atacá-lo?
Dia 51: Voltar
 Underhand Pulldowns cabo 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 180-240 libras
 Sentado Cabo linhas 4 conjuntos de 10-12 repsde Jay Peso: 220-250 libras
 Mentir T-Bar Row 3 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 135-225 libras
 Bent-Braço Barbell Pullover 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: £ 170
 Alavancagem Iso Row 4 conjuntos de 10-12 repetições por braçoPeso do

Jay: 135-225 libras
 One-Arm Dumbbell Row 4 sets de 10-12 repsde Jay Peso: 100-140 libras
 Hyperextensions (Voltar Extensions) 4 séries de 10 repetiçõesde Jay

Peso: peso corporal
Você sobreviveu alguns brutal braço treinos e senti bombas sem precedentes nos últimos oito
semanas. Encontre a sua motivação mais uma vez e preencha essas armas com sangue o suficiente
para levar a multidão a seus pés. Após esses 39 conjuntos brutais, você ganhou o direito de enfrentar
o espelho e flex sem vergonha.
Vá em frente, faça isso. Sente isso? É o que o treinamento em massa é tudo.
Dia 52: Braços / Bezerros
 Tríceps Pushdown - Corda Anexo 6 conjuntos de 10-15 repsde Jay Peso: 100-

150 libras
 Tríceps pushdown 4 sets de 12-15 repsde Jay Peso: 140-150 libras
 Mergulhos - Tríceps Versão 3 sets a falhade peso de Jay: peso corporal

 Fechar-Grip Barbell Bench Press 3 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 225-245
libras
 Overhead halteres Extensão 4 conjuntos de 12-15 repsde Jay Peso: 45-55 libras
 Preacher Curls máquina 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 50-70 libras
 Preacher EZ-Bar onda 4 conjuntos de 10-12 repsde Jay Peso: 60-80 libras
 Martelo Ondas 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 55-65 libras
 Seated Dumbbell Onda 3 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 40-50 libras
 Rosca direta 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: 75-95 libras
 Bezerro de pé Aumenta 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 220-250 libras
 Aumento assentado da vitela 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 90-115 libras
 Bezerro de imprensa sobre o Leg Press Máquina 3 séries de 10

repetiçõesde Jay Peso: trenó, mais £ 360
Suas pernas estão tremendo, provavelmente com medo do dia de perna estilo de final de Jay
Cutler. Eles devem ser! Este 40-set gigante estará tocando em seus quads e presuntos muito tempo
depois de deixar o ginásio hoje. Não se envergonhe se você estiver andando engraçado. Você
merece que cambalear-er, arrogância!
Dia 54: Pernas
 Extensões de perna 5 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 80-140 libras
 Frente Barbell Squat 4 conjuntos de 8-10 repsde Jay Peso: 135-315 libras
 Leg Press 4 séries de 8-10 repspeso de Jay: trenó além de 360-630 libras
 Corte Squat 4 séries de 10 repetiçõesPeso do Jay: trenó mais 180-360 libras

 Smith Machine Pistol Squat 3 séries de 10 repetições por pernapeso do Jay: £
135
 Sentado Leg Curl 4 séries de 10-12 reps 70, 100, 125, 140 representantes de
peso do Jay: 70-140 libras
 Deitada Leg Curls 4 séries de 12 repetiçõesde Jay Peso: 90-125 libras
 Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 135-225 libras
 Posição elevada Leg Press 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: trenó, mais £

270
 Adutor da coxa 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: £ 270
 Abdutor da coxa de 3 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: £ 270
É isso: a final Jay Cutler treino, em toda a sua glória, 37 set. Não é nenhum passeio no parque. Fazê-
lo através do seu treino ombro maior ainda, e você ganhou o direito de recompensar-te. Coma
grande, dormir muito, ou talvez receber uma massagem, o que irá ajudá-lo a sentir o seu melhor e se
recuperar após a transformação física intensa que você tenha acabado de experimentar.
Enquanto você está curando-se, refletir sobre o que vem a seguir. Você vai cortar a fim de tomar o
seu lugar no palco? Vire-se e saltar para outro treinador para esculpir ainda mais a massa que você
está construindo? Tudo o que você escolher, faça-o com confiança, sabendo que você tem mais força
muscular e à sua disposição do que você fez apenas oito curtas semanas. Aponte alto e continuar a
viver grande!
Dia 55: Ombros
 Dumbbell Shoulder Press 6 conjuntos de 10-12 repsde Jay Peso: 80-120 libras
 Side Lateral Raise 4 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 40-55 libras
 Shoulder Machine (Militar) Pressione 4 séries de 10-12 repsde Jay Peso: pilha

inteira
 Parada Deltoid Low-Pulley Levante 4 sets de 10-12 reps

 Cabo Sentado Lateral Raise 4 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: £ 60
 Encolho de ombros com halteres 4 séries de 10 repetiçõesde Jay Peso: 80-140

libras
 Smith Shrug máquina 3 séries de 10-15 repsde Jay Peso: 270-360 libras

Treino Jay Cutle

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Aproveitar Incline Chest Press

Plano Bench Press

Halteres Straight-braço pull-over

Aumento ereto da vitela

Aumento assentado da vitela

Fechar-Grip Bench Press

Direto Bar push-down

Sentados lado halteres laterais

Barbell Raise frontal (mostrado com halteres)

Cabo Lateral Raise

Traseiros laterais com halteres

Cabo traseiros laterais

Deitada Leg Curl

Leg sentado onda

Supino inclinado com halteres

Incline Dumbbell Flyes

Smith Máquina Bench Press

Tríceps Pushdown - Attachment Rope

Fechar-Grip Barbell Bench Press

Mentir Tríceps Pressione

Dumbbell Bicep Alternate onda

Dumbbell Aranha Onda

One Arm Dumbbell Preacher onda

Dia 11: Costas

Fechar-Grip frente puxada

One-Arm Dumbbell Row

Inclinou-se sobre Barbell Row

Mentir T-Bar Row

Linhas de cabos assentados (anexo de corda)

Hyperextensions (Voltar Extensions)

Corda Straight-braço Pulldown

Dia 12: Ombros

Aproveitar Shoulder Press

Side Lateral Raise

Parada Frente Barbell Levante

Sentado Rear Delt Bent-Over Levante

Cabo Corda linhas Rear Delt-

Cabo Sentado Lateral Raise

Smith Máquina Shrug (encolhimento)

Dia 13: Pernas

Máquina Smith Agachamento

Estacionárias Barbell Lunge

Mentir ondas de pé (unilateral)

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Aumento assentado da vitela

Dia 15: Ombros / Tríceps

Dumbbell Shoulder Press

Parada Deltoid Low-Pulley Levante

Parada Frente Barbell Levante Over Head com Olímpicos Bar

Bent-over halteres Laterais

Tríceps Overhead Extensão com corda

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Fechar-Grip Bench Press

Dia 16: Voltar

One-Arm Dumbbell Row

Bent-Over Barbell Row

Primeiro aperto T-Bar Row

Dia 18: Peito / Bíceps / Antebraços

Plana com halteres

Incline Dumbbell Flye

Decline Bench Press

Direto Bar onda