Vool 6

Parte 6
Meia Lua
325. Single Leg Stretch

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS
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Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
torácica devem estar levemente flexionadas.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire ao estender o quadril e joelho esquerdo, ao mesmo tempo, flexione quadril e joelho direito. Ainda, flexione
ainda mais a coluna cervical e torácica envolvendo o tornozelo direito com a mão direita e o joelho direito com a mão esquerda.
Permita que a coluna realize a rotação para esquerda para que se possa envolver o membro inferior direito com os membros
superiores. Inspire mantendo a posição e expire realizando o movimento para o lado contralateral. Repita sucessivamente até
completar as repetições propostas.
Meia Lua
326. Double Leg Up and Down

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadril fletidos à 90 graus. As colunas cervical e torácica
Compartilhe com seus amigos. devem estar levemente flexionadas. Segure em cada mão uma das extremidades de uma faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril, até 45 graus de flexão, ao mesmo tempo que flexiona ainda mais a
coluna, e realiza a extensão horizontal dos ombros contra à resistência da faixa elástica. Inspire e expire retornando à posição
inicial.
Meia Lua
327. The Hundred Advanced

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadris fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
Compartilhe com seus amigos. torácica devem estar levemente flexionadas.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril e joelhos ao mesmo tempo que se estende os ombros até que
fiquem paralelos com o solo. Flexione ainda mais a coluna cervical e torácica. Inspire e expire abduzindo o quadril e ombros. Inspire
novamente, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição anterior e então à posição inicial.
Meia Lua
328. Single Straight Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadris fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
torácica devem estar levemente flexionadas.
Compartilhe com seus amigos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril e joelhos ao mesmo tempo que se estende os ombros até que
fiquem paralelos com o solo. Flexione ainda mais a coluna cervical e torácica. Inspire e expire fletindo o quadril direito e ombros até
que se possa segurar o tornozelo com as mãos. Inspire novamente, e repita para o membro inferior esquerdo. Inspire e expire
retornando à posição anterior e então à posição inicial.
Reabilitação
Reabilitação
329. Shoulder and Neck Mobilization

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos ao lado da cabeça, ombros abduzidos e cotovelos fletidos à 90 graus.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha a cervical em extensão com a testa apoiada sobre uma bola pequena.
Ação: Inspire e expire realizando controladamente a flexão da cervical. Permita que a bola pequena role ao longo do movimento.
Inspire e expire retornando à posição inicial. Pode ser necessário estender um pouco a coluna lombar e torácica para a execução
do movimento.
Reabilitação
330. Quadrúpede
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo. Mantenha a mão direita sobre um disco de
Compartilhe com seus amigos. equilíbrio.
Ação: Inspire e expire a cada movimento do punho. Primeiramente realize a flexão seguida da extensão do punho. Após realize
movimentos de alternância de resistência. Primeiro transfira o apoio para a zona lateral e depois passe o apoio para a região medial.
Vá alterando os movimentos alterando a distribuição de ar dentro do disco.
Reabilitação
331. Quadrúpede com Rotação

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo.
Ação: Inspire e expire flexionando o cotovelo direito. Ao mesmo tempo, realize a rotação da coluna para a direita com o cotovelo
esquerdo estendido. Procure manter a pelve estática. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício
para o outro lado.
Reabilitação
332. Quadrúpede com Fitball

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso do pé esquerdo apoiado também no solo. Mantenha o membro inferior direito
sobre uma Fitball com quadril e joelho estendido.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a adução do quadril direito. Permita que a Fitball role ao longo do movimento.
Inspire, mantendo-se na posição, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício para o membro inferior contralateral.
Reabilitação
333. Quadrúpede com Fitball

Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo. Mantenha o membro superior direito no
prolongamento do corpo com a mão apoiada sobre a Fitball à frente.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a adução do ombro direito. Permita que a Fitball role ao longo do movimento.
Inspire, mantendo-se na posição, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício para o membro superior contralateral.
Reabilitação
334. Side One Leg Kick

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e o apoio sobre ele. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90. O membro superior direito deve estar com ombro
Compartilhe com seus amigos. abduzido e cotovelo flexionado de forma que a mão esteja na nuca. Por fim, o membro inferior direito deve estar com quadril e
joelho estendidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a abdução do quadril direito. Concomitantemente acentue a flexão lateral para a
esquerda. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
335. Side Hip

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os joelhos flexionados e o apoio no solo sobre eles. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a abdução do quadril direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita
o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
336. Hip Abduction

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado da meia lua que está sob a região pélvica, lombar e torácica. Os
Compartilhe com seus amigos. membros inferiores devem estar com quadril fletido, joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma faixa elástica deve estar
envolvendo os calcanhares.
Ação: Inspire e expire abduzindo os quadris contra a resistência da faixa elástica. Inspire novamente e expire retornando à posição
inicial.
Reabilitação
337. Bridge com apoio Instável

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os pés apoiados no solo, mantendo quadril e joelhos fletidos. Os cotovelos, flexionados à
90 graus, devem estar apoiados cada um sobre um disco de equilíbrio.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender os joelhos e quadril. Conforme o quadril estende, a coluna faz pequenos
movimentos de flexão/extensão mobilizando-a, a partir da lombar, vértebra por vértebra ao perder o contato com o solo. Inspire
sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial, sempre priorizando a mobilização da coluna que deve
retornar iniciando pela coluna torácica até a coluna lombar.
Reabilitação
338. Bridge com Resistência em

MMSS
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os pés apoiados no solo, mantendo quadril e joelhos fletidos. Os membros superiores
com os cotovelos, flexionados à 90 graus, devem estar envolvidos por uma faixa elástica na altura das mãos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender os joelhos e quadril. Conforme o quadril estende, a coluna faz pequenos
movimentos de flexão/extensão mobilizando-a, a partir da lombar, vértebra por vértebra ao perder o contato com o solo. Ao mesmo
tempo, realize a rotação externa do ombro contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustentando a posição em isometria, e
expire retornando à posição inicial, sempre priorizando a mobilização da coluna que deve retornar iniciando pela coluna torácica até
a coluna lombar.
Reabilitação
339. Knee Spine Stretch Rotation

Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha os membros superiores à frente com as mãos sobre uma Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna. Comece primeiramente com a coluna cervical, torácica e lombar,
nessa ordem. Ao longo da flexão, associe a rotação da coluna. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando da
rotação da coluna ao mesmo tempo que estende novamente a coluna. Retorne à posição inicial primeiramente pela extensão
lombar, torácica e cervical, mobilizando a coluna.
Reabilitação
340. Knee Spine Stretch

Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha os membros superiores à frente com as mãos sobre uma Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna. Comece primeiramente com a coluna cervical, torácica e lombar,
nessa ordem. Inspire e expire ao realizar a rotação da coluna. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando da
rotação da coluna e posteriormente estendendo-a novamente. Retorne à posição inicial primeiramente pela extensão lombar,
torácica e cervical, mobilizando a coluna.
Reabilitação
341. Hip Mobilization

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e mãos ao lado do corpo, com ombros levemente
abduzidos. Segure uma Fitball entre os maléolos e joelhos.
Ação: Inspire e expire realizando a rotação da coluna para a direita. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição
inicial. Inspire e expire realizando a rotação da coluna para a esquerda e então retorne a posição inicial.
Reabilitação
342. Side Kick Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre a Fitball com os pés apoiados no solo e membros superiores à frente do corpo. Mantenha o pé
direito sob um disco de equilíbrio.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do joelho esquerdo. Inspire mantendo-se equilibrado, e expire retornando à posição
inicial. Repita o exercício com o pé esquerdo sobre o disco.
Reabilitação
343. Arms Tríceps

Instruções:
Posição inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
Compartilhe com seus amigos. na altura da região lombar. Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das
mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Ação: Inspire e expire estendendo o cotovelo direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inverta o posicionamento dos
membros superiores e repita o movimento para o cotovelo esquerdo.
Reabilitação
344. Arms Tríceps Side Kick

Instruções:
Posição inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
Compartilhe com seus amigos. na altura da região lombar. Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das
mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Ação: Inspire e expire estendendo o cotovelo e joelho direitos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inverta o
posicionamento dos membros superiores e repita o movimento para o cotovelo e joelho esquerdos.
Reabilitação
345. Body Extension


Instruções:
Posição inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados no solo. Mantenha uma Fitball sob a região abdominal.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril. Ao mesmo tempo flexione os ombros até o prolongamento do corpo.
Reabilitação
346. Leg Pull Front na Fitball

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados no solo. Mantenha uma Fitball sob a região abdominal.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire novamente e hiperestenda o quadril direito, ao mesmo tempo que
flexiona o ombro esquerdo até o prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento
alternadamente, sempre mantendo o padrão cruzado.
Reabilitação
347. Flexão de Joelho com Apoio

Unipodal
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o joelho direito semiflexionado com o centro de uma faixa elástica sobre o
calcanhar. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando ombros e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando à posição
inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
348. Marcha com Apoio Unipodal

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o quadril direito semiflexionado com o centro de uma faixa elástica sobre o dorso do
pé. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando os ombros, o quadril e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando
à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
349. Ankle Rehab

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o quadril direito abduzido e em rotação externa com o centro de uma faixa elástica
sobre o dorso do pé. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando ombros, quadril e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando à
posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
350. One Leg Extension

Gostou deste exercício? Instruções:

Posição Inicial: Em decúbito ventral com ombros abduzidos, cotovelos fletidos e mãos sob a testa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire sustentando a posição, e expire flexionando-o de
volta à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
351. One Leg Kick


Posição Inicial: Em decúbito ventral com ombros abduzidos, cotovelos fletidos e mãos sob a testa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando o joelho direito. Inspire sustentando a posição, e expire estendendo-o de volta
à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
352. Hip Abduction

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, quadril e joelhos flexionados e calcanhares unidos. O membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo,
ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito sem que os calcanhares percam o contato
um com o outro. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
353. Hip Rotation

Instruções:
deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo,
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação interna do quadril direito ao mesmo tempo que o quadril esquerdo
rota externamente sem que os calcanhares percam o contato um com o outro, elevando os pés do solo. Inspire e expire retornando
à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
354. Hip Abduction

Variação #1
Instruções:
ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito e esquerdo sem que os calcanhares percam
o contato um com o outro. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
355. Hip Abduction

Variação #2
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril direito em rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril esquerdo sem que os calcanhares percam o
contato um com o outro, mas elevando-os do solo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito
lateral direito.
Reabilitação
356. Hip Abduction

Variação #3
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril direito em rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril esquerdo elevando os calcanhares do solo. Ao
mesmo tempo abduza o quadril direito ao estender o joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em
decúbito lateral direito.
Reabilitação
357. Abdução de Ombros com

Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, segurando uma extremidade de uma faixa elástica em cada mão.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar as plantas dos pés. Concomitantemente, flexione os ombros até 90 graus e
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire sustentando o
movimento e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação

Faixa Elástica -Variação #1
Instruções:
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire e expire
flexionando quadril e joelhos, sem perder a flexão plantar. Inspire sustentando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Como variação, pode-se realizar a flexão de quadril e joelho de forma alternada entre membro direito e esquerdo.
Reabilitação

Faixa Elástica - Variação #2
Instruções:
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire e expire
flexionando quadril e joelhos, sem perder a flexão plantar. Inspire sustentando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Como variação, pode-se realizar a flexão de quadril e joelho de forma alternada entre membro direito e esquerdo.
Reabilitação
360. Remada Invertida

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball. Os cotovelos devem estar flexionados à 90 graus, segurando em cada mão, com radio-
ulnar supinada, uma das extremidades de uma faixa elástica, com seu centro sobre a região lombar. Mantenha os ombros em uma
leve rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a extensão dos cotovelos contra a resistência do elástico enquanto
os ombros flexionam até 90 graus. Inspire sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação
361. Boxe Unilateral

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball. Os cotovelos devem estar flexionados à 90 graus, segurando em cada mão, com radio-
ulnar supinada, uma das extremidades de uma faixa elástica, com seu centro sobre a região lombar. Mantenha os ombros em uma
Compartilhe com seus amigos. leve rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a extensão do cotovelo direito contra a resistência do elástico
enquanto o ombro flexiona até 90 graus e aduz, passando a linha média. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
retornando à posição inicial.
Reabilitação
362. Agachamento com

Desenvolvimento

Posição Inicial: Em pé com o centro de uma faixa elástica sob as plantas dos pés e as extremidades fixas uma em cada mão.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando ombros, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
363. Agachamento + Arms Biíceps


Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando cotovelos, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
364. Agachamento com Abdução


Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire abduzindo ombros, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
365. Sit Up Rotation

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril flexionados. Mantenha os membros superiores à frente paralelos com o solo e
posicione uma Fitball entre os joelhos.
Ação: Inspire e expire ao estender a coluna associada à uma rotação para a direita. O ombro direito deve estender horizontalmente,
acompanhando o movimento. Inspire, sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial. Repita o
movimento para o outro lado.
Reabilitação
366. Push Up Adaptado

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com joelhos fletidos apoiados no solo, e ombros flexionados à 90 graus com cotovelos
estendidos e mãos apoiadas no solo. Mantenha os tornozelos cruzados, um apoiado sobre o outro.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando os cotovelos, associando o movimento a extensão horizontal dos
ombros. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação
367. Armadillo
Instruções:
Posição inicial: De joelhos, posicione o membro inferior direito à frente com quadril e joelho flexionados e pé apoiado no solo.
Mantenha as mãos sobre o joelho direito.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao mesmo tempo que se estendendo o
joelho direito. Inspire, mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Comece pela flexão do joelho
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral.
Reabilitação
368. Side Plank com Abdução

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os joelhos flexionados e o apoio no solo sobre eles. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna para a esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do
corpo, acompanhando o movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
369. Short Spine Stretch

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos. Mantenha os membros superiores à frente com as
palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a
mobilização da coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de
alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial, comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical,
progressivamente mobilizando a coluna.
Reabilitação
370. Mermaid Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos e tornozelos cruzados com pés apoiados no solo.
Mantenha o os ombros semi-abduzidos com a mão esquerda sobre a Fitball ao lado.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna para a esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do corpo,
acompanhando o movimento. Inspire, mantendo o alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício com flexão
lateral para a direita.
Reabilitação
371. Cat Stretch

Instruções:
Posição inicial: De joelhos sobre o baú com a coluna em flexão e os ombros em flexão com as mãos apoiadas sobre uma Fitball à
frente.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna cervical, torácica, lombar, nessa ordem, priorizando a mobilização da
coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e
expire flexionando a coluna até a posição inicial, comece pela coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a
coluna. Como variação, pode-se acrescentar a flexão de joelhos e quadril ao movimento.
Reabilitação
372. Rest Position

Instruções:
Posição inicial: De joelhos sobre o baú com a coluna em flexão e os ombros em flexão com as mãos apoiadas sobre uma Fitball à
frente.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna cervical, torácica, lombar, nessa ordem, priorizando a mobilização da
coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e
expire flexionando a coluna até a posição inicial, comece pela coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a
coluna. Como variação, pode-se acrescentar a flexão de joelhos e quadril ao movimento.
Reabilitação
373. Mermaid Rotation

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos e tornozelos cruzados com pés apoiados no solo.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha o os ombros semi-abduzidos com a mão esquerda sobre a Fitball ao lado.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna para a esquerda associando a rotação da coluna também para a
esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do corpo, acompanhando o movimento de rotação. Inspire, mantendo o
alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício com flexão lateral e rotação para a direita.
Bônus:
Acessórios
Bônus: Acessórios
374. Single Leg com Magic Circle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com o quadril e joelho direito fletidos. Posicione um Fit Circle na planta do pé direito e segure a
outra extremidade com as mãos.
Ação: Inspire e expire estendendo o joelho direito ao mesmo tempo que flexiona o quadril na sua máxima amplitude. Inspire,
mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Bônus: Acessórios
375. Saw com Tonning Ball

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mãos. Os pés devem estar em flexão dorsal.
Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados.
Bônus: Acessórios
376. Roll Over Adaptado com Magic

Circle
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os levemente quadris abduzidos e fletidos à 90 graus com um Fit Circle envolvendo
Compartilhe com seus amigos. os membros inferiores, posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar no prolongamento do corpo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas, priorize a mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente até
a posição inicial. Pode-se associar uma adução do quadril durante a fase concêntrica do movimento.
Bônus: Acessórios
377. Side Leg com Faixa Elástica

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Com o ombro e cotovelo esquerdo fletidos, posicione o membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. sob a cabeça. O membro superior direito deve estar à frente com a mão apoiada no solo e cotovelo fletido. Fixe uma faixa elástica
nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a abdução do quadril direito contra a resistência da faixa elástica.
Inspire, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
378. One Kick Front com Faixa

Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Com o ombro e cotovelo esquerdo fletidos, posicione o membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. sob a cabeça. O membro superior direito deve estar à frente com a mão apoiada no solo e cotovelo fletido. Fixe uma faixa elástica
nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão do quadril direito contra a resistência da faixa elástica. Inspire,
sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
379. Preparação para Teaser

Com Faixa Elástica
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Com quadril fletido à 90 graus e membros superiores à frente com cotovelos estendidos. Fixe
uma faixa elástica nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical e torácica. Abduza os quadris ao membro tempo que
aduz os ombros. Inspire, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Acessórios
380. Leg Pull Front com Faixa Elástica

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios fixe uma faixa elástica no pé direito e segure suas extremidades com a mão esquerda.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo o quadril e joelho direito contra a resistência da faixa elástica. Ao
mesmo tempo, flexione o ombro esquerdo até o prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Troque a
faixa elástica para pé esquerdo e mão direita e então repita o movimento.
Bônus: Acessórios
381. Swimming Adaptado

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com o membro superior esquerdo no prolongamento do corpo. O joelho direito deve estar
Compartilhe com seus amigos. flexionado e o ombro direito em hiperextensão, até que a mão possa segurar o dorso do pé direito.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo a coluna ao mesmo tempo que se procura hiperestender os quadris. O
membro inferior direito deve realizar uma pressão sobre a mão no sentindo de extensão, isometricamente. Inspire sustentando a
posição, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Acessórios
382. Double Leg com Abdução

com Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores frente com
Compartilhe com seus amigos. cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Ao mesmo
tempo, realize a extensão horizontal dos ombros, contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustendo a posição e expire
Bônus: Acessórios
383. Preparação para Swan Dive

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com os membros superiores no prolongamento do corpo, posicione uma Fitball entre os
Compartilhe com seus amigos. maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao hiperestender os quadris, sem que se perca o contato da Fitball com os
membros inferiores. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Pode-se incluir a adução do quadril, contra
a resistência, durante a fase concêntrica do movimento.
Bônus: Acessórios
384. Plank com Overballs

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com os joelhos flexionados apoiados no solo. Apoie cada uma das mãos sobre uma Fitball.
Mantenha os ombros fletidos e cotovelos estendidos. Cruze os tornozelos, um sobre o outro, sem que os pés toquem o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao realizar uma leve extensão horizontal dos ombros ao rolar as Fitballs
lateralmente. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Acessórios
385. Push Up Adaptado

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com os joelhos flexionados apoiados no solo. Apoie a mão direita sobre uma Fitball. Mantenha
Compartilhe com seus amigos. os ombros fletidos e cotovelos estendidos. Cruze os tornozelos, um sobre o outro, sem que os pés toquem o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao flexionar os cotovelos ao mesmo tempo que realiza uma extensão horizontal
dos ombros. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento com a Fitball sob a mão
esquerda.
Bônus: Acessórios
386. Prancha com Magic Circle

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral com os membros superiores à frente, e cotovelos flexionados. Mantenha o apoio sobre
cotovelos e antebraços. O membro inferior direito deve estar apoiado sobre uma das laterais de um Fit Circle. O membro inferior
esquerdo, em leve hiperextensão de quadril, deve estar pressionando o Fit Circle na extremidade superior no sentindo da flexão do
quadril.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao realizar a hiperextensão do quadril direito, deixando o contato do dorso do pé
com o Fit Circle. Inspire sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial, pressionando novamente o
Fit Circle no sentindo de flexão do quadril direito. Alterne o posicionamento de membros inferiores e repita o movimento.
Bônus: Acessórios
387. Hip Abduction com Overball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, quadril e joelhos flexionados e calcanhares unidos com uma Fitball entre os
maléolos. O membro superior esquerdo deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito
deve estar com a mão apoiada no solo, ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril esquerdo em rotação externa e o quadril
direito em rotação.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito sem que os calcanhares percam o contato
com a Fitball. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
388. Single Leg com Overball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Mantenha os ombros fletidos à 90
graus e cotovelos estendidos. Posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando o quadril direito, sem que haja movimento na articulação do joelho. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo. Procure movimentar o
mínimo possível a Fitball. Como variação, realize a flexão do quadril direito com o joelho estendido.
Bônus: Acessórios

Variação #1
Instruções:
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando o quadril direito, sem que haja movimento na articulação do joelho. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo. Procure movimentar o
mínimo possível a Fitball. Como variação, realize a flexão do quadril direito com o joelho estendido.
Bônus: Acessórios

Variação #2
Instruções:
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire estendendo o joelho direito, em seguida, flexione o quadril direito. Inspire novamente,
e expire estendendo o quadril novamente, até que esteja paralelo com o solo. Continue executando os movimentos de
flexão/extensão do quadril até completar o número de repetições propostas. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo.
Procure movimentar o mínimo possível a Fitball.
Bônus: Acessórios
391. Circundução do Quadril com

Overball
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal quadril flexionado à 90 graus, joelhos estendidos, e membros superiores ao longo do corpo
com ombros levemente abduzidos. Posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire ao realizar a circundução do quadril direito em sentindo horário. Ao mesmo tempo
circunde o quadril esquerdo no sentindo anti-horário. Permaneça sempre com os joelhos estendidos.
Bônus: Acessórios
392. Leg Press com Overball e

Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores ao longo
do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos. Além disso, posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire
novamente e flexione os joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire
retornando à posição inicial. Como variação, realize o movimento de forma unilateral, para isso, mantenha um dos membros
inferiores em contato com o solo, com quadril e joelho flexionados.
Bônus: Acessórios
393. Bridge One Leg Stretch

com Overball e Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores ao longo
do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos. Além disso, posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire
novamente e flexione os joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire
retornando à posição inicial. Como variação, realize o movimento de forma unilateral, para isso, mantenha um dos membros
inferiores em contato com o solo, com quadril e joelho flexionados.
Bônus: Acessórios
394. Double Straight Leg Stretch

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e uma Fitball entre os maléolos. Mantenha a
Compartilhe com seus amigos. coluna cervical e torácica flexionadas com as mãos apoiadas sob a nuca, ombros abduzidos e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire novamente e flexione os
joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição
inicial.

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Parte 6

325. Single Leg Stretch

326. Double Leg Up and Down

327. The Hundred Advanced

328. Single Straight Leg Stretch

329. Shoulder and Neck Mobilization

331. Quadrúpede com Rotação

332. Quadrúpede com Fitball

333. Quadrúpede com Fitball

334. Side One Leg Kick

335. Side Hip

336. Hip Abduction

337. Bridge com apoio Instável

338. Bridge com Resistência em

339. Knee Spine Stretch Rotation

340. Knee Spine Stretch

341. Hip Mobilization

342. Side Kick Adaptado

343. Arms Tríceps

344. Arms Tríceps Side Kick

345. Body Extension

Gostou deste exercício?

346. Leg Pull Front na Fitball

347. Flexão de Joelho com Apoio

348. Marcha com Apoio Unipodal

349. Ankle Rehab

350. One Leg Extension

Gostou deste exercício? Instruções:

351. One Leg Kick

Gostou deste exercício? Instruções:

352. Hip Abduction

353. Hip Rotation

354. Hip Abduction

355. Hip Abduction

356. Hip Abduction

357. Abdução de Ombros com

358. Abdução de Ombros com

Faixa Elástica -Variação #1

359. Abdução de Ombros com

Faixa Elástica - Variação #2

360. Remada Invertida

361. Boxe Unilateral

362. Agachamento com

Gostou deste exercício? Instruções:

363. Agachamento + Arms Biíceps

Gostou deste exercício? Instruções:

364. Agachamento com Abdução

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365. Sit Up Rotation

366. Push Up Adaptado

368. Side Plank com Abdução

369. Short Spine Stretch

370. Mermaid Adaptado

371. Cat Stretch

372. Rest Position

373. Mermaid Rotation

374. Single Leg com Magic Circle

375. Saw com Tonning Ball

376. Roll Over Adaptado com Magic

377. Side Leg com Faixa Elástica

378. One Kick Front com Faixa

379. Preparação para Teaser

Com Faixa Elástica

380. Leg Pull Front com Faixa Elástica