E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.

com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

1
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

Conteúdo
PROGRAMA DE TREINO.........................................................................................3

SEGUNDA-FEIRA............................................................................................. 4

TERÇA-FEIRA................................................................................................. 6

QUARTA-FEIRA............................................................................................... 8

QUINTA-FEIRA.............................................................................................. 10

SEXTA-FEIRA................................................................................................ 12
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

PROGRAMA DE TREINO

S iga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

3
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

SEGUNDA-FEIRA

Como funcionam as sequências 1 e 2: quadri-sets (4 exercícios feitos em seguida), de

músculos antagônicos (opostos), sendo a primeira série o músculo 1 e as 3 seguintes o
músculo 2. Serão quatro exercícios feitos em sequência. Isso significa fazer uma série
de 6 a 8 repetições do primeiro exercício (músculo 1) e, logo depois, executa-se a tri-set
de 10 a 12 repetições (músculo 2) e só então vem o descando de 90 segundos para se
reiniciar a série. Sendo assim, ao se terminar a quarta série, é a vez do último exercício.
Como funciona a sequência 3: uma tri-set para antebraços, ou seja, 3 exercícios feitos
em seguida, sem descanso.
Pico de contração: consiste em, durante a execução de um exercício, segurar 3 segun-
dos a carga no ponto de maior contração.

SEQUÊNCIA 1 : ÊNFASE NO BÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
TRÍCEPS CORDA + 4 6 A 8* - TRÍCEPS
Quadri-set

ROSCA DIRETA NO CROSS + 4 10 A 12 - BÍCEPS

ROSCA ALTERNADA + 4 10 A 12 - BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W 4 10 A 12 90 segundos BÍCEPS
ROSCA MARTELO 3 10 A 12 30 segundos BÍCEPS
*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 2 : ÊNFASE NO TRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA DIRETA BARRA RETA + 4 6 A 8* - BÍCEPS
Quadri-set

TRÍCEPS TATE + 4 10 A 12 - TRÍCEPS

TRÍCEPS TESTA BARRA W + 4 10 A 12 - TRÍCEPS
FRANCÊS BILATERAL 4 10 A 12 90 segundos TRÍCEPS
TRÍCEPS NA POLIA BARRA RETA 3 10 A 12 30 segundos TRÍCEPS
*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 3 : ÊNFASE NO ANTEBRAÇO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROCA INVERSA HALTERES + 4 12 A 15 - ANTEBRAÇO
Tri-set

ROSCA PUNHO BARRA + 4 12 A 15 - ANTEBRAÇO

PUNHO INVERTIDA BARRA 4 12 A 15 90 segundos ANTEBRAÇO

4
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

ROSCA ALTERNADA ROSCA DIRETA BARRA RETA ROSCA DIRETA W

ROSCA INVERSA HALTERES ROSCA MARTELO PUNHO INVERTIDA BARRA

PUNHO BARRA ROSCA DIRETA CROSS TRÍCEPS TESTA W

FRANCÊS BILATERAL TRÍCEPS NA POLIA TRÍCEPS TATE

TRÍCEPS CORDA

5
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

TERÇA-FEIRA

Série gigante: 5 exercícios seguidos, feitos sem descanso. Descansa-se 90 segundos

no final da sequência. Fazer 3 séries gigantes.

Falha: execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.

SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos QUADRÍCEPS
2 AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
ga ie
e
Gi Sér
nt

AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS

STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos QUADRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3 FALHA 60 segundos PANTZ
4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 3 FALHA 60 segundos PANTZ
5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 3 FALHA 60 segundos PANTZ

6
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

CADEIRA EXTENSORA
4X (12 A 15)

2
2.1 2.2

SÉRIE GIGANTE
3X (10 A 12)
CADA EXERCÍCIO
AGACHAMENTO AVANÇO COM
LIVRE HALTERES

2.3 2.4 2.5

AGACHAMENTO AGACHAMENTO STIFF COM

COM HALTERES BÚLGARO HALTERES

3 4 5

FLEXÃO PLANTAR FLEXÃO PLANTAR FLEXÃO PLANTAR

SENTADO (3x falha) NO LEG (3x falha) NO SMITH (3x falha)

7
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

QUARTA-FEIRA

Bi-set: dois exercícios feitos em seguida, sem descanso.

Nostop: exercício unilateral feito sem descanso entre os braços.

SEQUÊNCIA 1 : PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 SUPINO RETO BARRA 4 10 A 12 - PEITO
et

SQUEEZE PRESS RETO 4 10 A 12 45 segundos PEITO

-s
Bi

2 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 10 A 12 - PEITO

et

CRUCIFIXO INCLINADO 4 10 A 12 45 segundos PEITO

-s
Bi

3 CROSS OVER INCLINADO 4 10 A 12 - PEITO

et
-s

PARALELAS 4 10 A 12 45 segundos PEITO

Bi

4 SUPINO RETO UNILATERAL 4 10 A 12 sem descanso PEITO

p
to
os
N

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
5 IMPULSO COM HALTER 5 FALHA - ABS
PLANK (PONTE) 5 30 segundos - ABS
t
se

ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 5 FALHA 30 segundos ABS

i-
Tr

8
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

1 5

SUPINO RETO BARRA + SQUEZEE PRESS RETO ABD. IMPULSO C/ HALTER

2 5

Tri-set
SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO PLANK

3 5

CROSS OVER INCLINADO + PARALELAS ELEVAÇÃO DE PERNAS

SUPINO RETO UNILATERAL

9
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

QUINTA-FEIRA

Repetições parciais: continue a realizar os movimentos após a falha, com amplitude

reduzida.
Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a
carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha mus-
cular. Utilize duas cargas diferenciadas.

SEQUÊNCIA 1 : OMBROS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 ARNOLD PRESS 3 12 45 segundos OMBROS
12 + 4 par-
2 ELEVAÇÃO LATERAL 45° 3 45 segundos OMBROS
ciais
3 DUMBELL PRESS Y 3 12 45 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL COM
3 12 45 segundos OMBROS
t

BARRA
se
i-
Tr

ELEVAÇÃO LATERAL
3 DROP 45 segundos OMBROS
CURVADO

SEQUÊNCIA 2 : TRAPÉZIOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ENCOLHIMENTO OMBRO
3 8 + 4 parciais 45 segundos TRAPZ
COM HALTERES
REMADA ALTA CROSS 3 15* 45 segundos TRAPZ
*utilizar pico de contração de 3 segundos

10
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO LATERAL 45° ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

DUMBEELL PRESS Y ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

ENCOLHIMENTO COM HALTERES REMADA ALTA NO CROSS

11
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

SEXTA-FEIRA

Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a
carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha mus-
cular. Utilize duas cargas diferenciadas.

Tri-set: são 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso.

SEQUÊNCIA 1 : COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
PULLEY ANTERIOR SUPINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA UNILATERAL INCLINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
CAVALINHO OU T BAR 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 DROP 45 segundos COSTAS
PULLDOWN 3 DROP 45 segundos COSTAS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ABD. CORDA SOLO 5 30 - ABS
Tri-set

ABD. BIKE 5 15 CADA LADO - ABS

TWIST 5 30 segundos 30 segundos ABS

12
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

PULLEY ANTERIOR SUPINADO REMADA T ABD. CORDA SOLO

Tri-set
REMADA UNILATERAL INCLINADO PULLDOWN ABD. BIKE

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO TWIST

13
E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos lista0800@gmail.com CPF: 58759034572

treino dos anabolizados

14