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PROGRAMA DE TREINO PARA 5 KM - INTERMÉDIO
Troque a corrida de
30 min de corrida de
DESCANSAR 30 min de corrida de Treino cruzado de 30- 30 min de corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se recuperação em ritmo
recuperação 45 min recuperação preferir, ou descanse
hoje fácil
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 2 x 3 min no
limite/2 min em ritmo
de 10 km/1 min em 40 min de corrida
SEMANA 7
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 3 x 3 min no
limite/2 min em ritmo
de 10 km/1 min em 40 min de corrida
SEMANA 8
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PROGRAMA DE TREINO PARA 5 KM - INTERMÉDIO
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 4 x 5 min a ritmo 70 min de corrida
SEMANA 9
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 7 x 3 min a ritmo
SEMANA 10
10 min de corrida em
ritmo lento, 3 séries: 4
x 1 min em ritmo de 5
km com 1 min de
SEMANA 11
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 4 x 3 min em
SEMANA 12
ritmo de 5 km com 2
min de 30 min de corrida de DIA DA CORRIDA DE
DESCANSAR DESCANSAR DESCANSAR
caminhada/corrida de recuperação 5 KM
recuperação em ritmo
lento, 10 min de corrida
de arrefecimento em
ritmo lento
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