Tipos de TPM e estratégia nutricional para aliviar seus sintomas

por Patricia Davidson Haiat

A síndrome da tensão pré-menstrual (TPM)

"A vontade de doce, principalmente chocolate, é
ocorre por volta de 10 a 15 dias antes do início do
um desejo em quase todos os tipos de TPM. No
ciclo menstrual. E a alimentação é tida como o
período de TPM é evidente uma redução em
pilar principal na amenização dos sintomas que
algumas vitaminas e minerais e esta deficiência
atinge pelo menos 30% das mulheres em idade
faz com que algumas mulheres busquem alimentos
fértil. Os sintomas são os mais variados como dor
fontes desses nutrientes. Uma característica muito
nas pernas, inchaço, dor de cabeça, mastalgia
comum nesta fase é a maior necessidade de comer
(dor nos seios) ou irritação - ou combinando mais
chocolates denotando carência de magnésio"
de um dos vários sintomas detectados.
Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa por trás e um tipo de
estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional.

TPM A

Sintomas: Chamamos de TPM A aquela relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade

e tensão nervosa. 

Ela acomete de 65 a 75% das mulheres e está relacionada a altos níveis de estrogênio e
menores de progesterona. O excesso de estrogênio pode ser devido ao consumo aumentado
ou à falta de eliminação do hormônio que é metabolizado no fígado e eliminado no intestino.  

Estratégia nutricional 

Para esses sintomas reduza o consumo de carne vermelha, prefira utilizar frango orgânico
sempre que possível (nível de hormônio menor), escolher alimentos fontes de complexo B
para auxiliar o fígado a funcionar melhor (cereais integrais, oleaginosas, feijões, ovos,
vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à
venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados disponíveis em
supermercados ou na forma de cápsulas).

TPM C

Sintomas: Chamamos de TPM C aquela relacionada ao aumento do apetite por doces,

fadiga, cefaleia e palpitações. 

Ela está presente em 25 a 35% das mulheres e está relacionada à aumentada tolerância a
carboidratos e redução de um tipo de mediador bioquímico que aumenta a inflamação.

Estratégia nutricional

Nesses casos de TPM a glicose está menos disponível na circulação então a tendência é
aumentar a necessidade de doces e especialmente o chocolate, que é fonte de magnésio.
Para regular melhor os níveis de glicose precisamos também de vitamina B3, zinco
(leguminosas, frutos do mar, grãos integrais e frango) e cromo (maior fonte é a levedura de
cerveja e os grãos integrais), alem do magnésio (folhas verdes escuras, frutos do mar,
cereais integrais).

TPM D

Sintomas: Chamamos de TPM D aquela relacionada a sintomas de depressão, choro,

letargia, insônia e confusão, causadas pela redução do estrogênio e aumento da
progesterona. 

Ela está presente em 25 a 35% das mulheres.

Estratégia nutricional

A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral) e o
funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, brócolis,
repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar
toxinas e a processar melhor os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde,
consumir alimentos orgânicos sempre que possível.

TPM H

Chamamos de TPM H aquela muito frequente em 60-70% das mulheres associadas à

retenção maior de liquídos, aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.

Estratégia nutricional 

Aumentar a ingestão de magnésio e B6 principalmente (fontes já comentadas), Vitamina E

(sementes de girassol, gergelim, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, etc), beta caroteno
(vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora, mamão).
Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e evitar produtos
muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e molhos prontos., Reduzir o
consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a retenção de liquidos assim
como o sal.

Vontade de doce

A vontade de doce, principalmente chocolate, é um desejo em quase todos os tipos de TPM.

Isso está ligado à produção de serotonina. Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de
grande influência no estado de humor. O triptofano é um aminoácido essencial para a
formação de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e
bem-estar. Mas para que esse triptofano chegue ao cérebro, há necessidade de consumir
carboidratos, pois com a liberação de insulina a partir do seu consumo, leva a uma redução
nos níveis sanguíneos de outros aminoácidos que competem com o triptofano no que se
refere à captação cerebral. Desse modo o triptofano pode passar para o cérebro sem
competição. Para que a produção de serotonina seja mais eficiente é necessário também a
vitamina B6, além do magnésio que está envolvido também na regulação desse
neurotransmisor.

Relação entre TPM e vontade comer chocolate

No período de TPM é evidente uma redução em algumas vitaminas e minerais e esta

deficiência faz com que algumas mulheres busquem alimentos fontes desses nutrientes. Uma
característica muito comum nesta fase é a maior necessidade de comer chocolates
denotando carência de magnésio. Além de atrapalhar o equilíbrio hormonal, a queda desse
mineral também prejudica a absorção de cálcio, essencial nesse período, especialmente para
evitar os sintomas como cólicas menstruais. Como o cacau é relativamente rico nesse
nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o
açúcar e grande quantidade de gordura saturada, o que não é nem um pouco saudável e
promove o agravamento de alguns dos sintomas.

O consumo de carboidrato deve ser sempre regular, pois é a principal fonte de energia para o
organismo, não só no período pré-menstrual. A dica é escolher carboidratos integrais: pães,
cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e
legumes, que vão fornecer além da energia, fibras e vitaminas do complexo B, todos
componentes essenciais para o organismo.

Além disso, vai evitar picos de glicose, o açúcar do sangue, que agravaria a sensação de
desânimo e mau-humor. Ao contrário, o carboidrato simples, representado principalmente
pelo açúcar refinado e doces, leva a uma perda aumentada de magnésio, B6 e cálcio, o que
vai tornar o organismo cada vez mais deficiente. Diminua também o consumo de lácteos que
agrava e pode diminuir a absorção de magnésio e nesse período queremos justamente ao
contrário.

Banana: alimento-chave

Um alimento-chave nesse período é a banana que é rica em carboidrato, o aminoácido

triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio e vai ser uma grande
aliada nesse período. Experimente assá-la no forno com casca e tudo, depois de alguns
poucos minutos você terá um delicioso purê de banana, que polvilhado com canela, vai fazer
com que os níveis de açúcar no sangue não subam tanto. As frutas secas são doces, ricas
em fibras, vitaminas, minerais e uma boa alternativa para ter na bolsa quando bater aquela
fome por doces.

Dê preferência a gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3 encontrado,

principalmente, no salmão, sardinha, arenque e na linhaça. Além das gorduras
monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e
azeite extra-virgem. Essas gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos
sintomas. O óleo de linhaça adicionado ao molho de salada e a própria semente de linhaça
batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia na menor congestão da mama,
característica de algumas mulheres no período pré-menstrual.

E atenção especial às folhas verdes escuras, como couve, rúcula etc... porque apresentam
todos os minerais e vitaminas essenciais no período pré-menstrual como cálcio, magnésio e a
vitamina B6. Utilize-as em saladas e sucos batidos com frutas.

Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É

importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Todos esses itens têm ação
pró-inflamatória, a qual estimula a retenção líquida e o inchaço das mamas. Além disso,
prejudicam o funcionamento do fígado que é essencial na regulação dos hormônios, e são
tidas como toxinas que impedem a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação
natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM, como o excesso de
hormônio estrogênio mencionado acima.

   A revista Viva Saúde publicou recentemente uma reportagem intitulada

“Alimentos que fazem a tireóide trabalhar mais e você perder peso” o que,
infelizmente, já carrega no título a realidade de que a população associa o excesso
de peso ao baixo funcionamento da tireóide. Embora a matéria aborde elementos
objetivos sobre o que é a tireóide, seus hormônios e mostre alguns dos problemas
mais comuns ocasionados pelo desequilíbrio dessa glândula, a mesma discutiu
superficialmente os efeitos da alimentação para o bom funcionamento do órgão.
           Só de início, o título da matéria já fere a um dos princípios da Nutrição
Funcional: “o tratamento centrado no paciente e não na doença”. Culturalmente,
existe o hábito de se basear apenas no diagnóstico médico. Esperamos saber qual é
o problema, o que temos... Entretanto, não desmerecendo o valor do diagnóstico, o
que existe hoje é uma inversão de valores que nos impede de olhar para as
verdadeiras causas dos problemas que prejudicam nossa saúde.
          “Porque estamos doentes?” Essa é a pergunta que nos arrastaria a uma análise
profunda de todo o histórico único do paciente. Ou seja, “é mais importante saber
quem é o paciente que tem a doença, do que, que doença o paciente tem” já dizia
William Oslen, um ícone da medicina moderna. Identificar patologias e agregá-las ao
tratamento farmacológico não “corta o mal pela raiz”, e na maioria das vezes é
apenas uma solução de curto prazo, com garantia de efeitos colaterais declarados
via bula.
            Como já dizia um velho ditado popular: “melhor prevenir do que remediar”.
Essa é a idéia da Nutrição Funcional.
            Colocar a responsabilidade da perda de peso em uma única glândula seria
como estabelecer que um jogador de futebol ganhe o jogo sozinho. Analisar a
tireóide separadamente desconsidera outro principio básico conhecido como
interconexão de fatores fisiológicos. A Nutrição Funcional reconhece que o bom
funcionamento endócrino (no caso o da tireóide) depende do equilíbrio de outros
sistemas fisiológicos. Além disso, já está determinado que a obesidade é uma
associação de desequilíbrios orgânicos e nunca um só desequilíbrio, assim como o
hipotireoidismo.
             A reportagem se prender em como o desequilíbrio da tireóide afeta o corpo
em diversos sistemas, mas o raciocínio inverso também pode ser feito (é só lembrar-
se da interconexão de fatores fisiológicos que falei a pouco). Ao responder duas
perguntar básicas, podemos fazer a ligação entre a tireóide e outros sistemas sob o
prisma da Nutrição Funcional: 1) Quais necessidades individuais precisam ser
adequadas para o bom funcionamento da tireóide? 2) O que a pessoa precisa
remover de sua alimentação ou diminuir o consumo que dificulta o funcionamento
do órgão?
           Partindo do conhecimento de que nossas células são a menor fração funcional
do corpo e dependem de nutrientes, as células da tireóide possuem uma
necessidade maior principalmente em relação ao iodo, zinco e selênio (mas não se
restringindo a eles!). Outros nutrientes fundamentais são as vitaminas A, B2, B6 e
B12 e o mineral ferro. O estilo de uma dieta que dê suporte a esse sistema endócrino
inclui alimentos como algas marinhas (Kelp, Kombu, Agar-Agar, Wakame, Hijiki,
Spirulina, Chlorella, Spirulina, Lithotanium), peixes de águas frias e pequenos
(pescadinha, merluza, sardinha, etc), oleaginosas (tipo castanha do Brasil e de caju)
e ovos. Esses alimentos funcionam como matéria prima na conversão do hormônio
T4 em sua forma ativa T3. Já o sal, ao contrário do que se pensa, contém uma baixa
biodisponibilidade de iodo devido à alta concentração de cloro que compete por
sítios de absorção.
      O outro questionamento nos leva a pensar sobre a carga tóxica a qual estamos
expostos diariamente. Seja na água, nos plásticos, nos materiais de limpeza, no ar
ou também nos agrotóxicos e hormônios que estão contidos nos alimentos.
Considerados disruptores endócrinos, essas substâncias foram definidas pela
agência de proteção ambiental dos EUA como “agentes exógenos, que interferem
na síntese, secreção, transporte, metabolismo, ação ligante, ou eliminação do
hormônio natural presente no organismo responsável pela homeostase,
reprodução, além de processos de desenvolvimento”.
            Uma publicação deste ano da Sociedade Endócrina reuniu estudos que
apontam a capacidade que mais de 150 compostos têm de interferir em diferentes
pontos na produção dos hormônios tireoidianos. Além destes, substâncias naturais,
consideradas bociogênicas (isoflavonas da soja e isotiocianatos presentes nas
brássicas - couve, repolho, rabanete, brócolis etc.), também são apontadas por
interferir na função da glândula, especialmente em situações específicas, como na
deficiência de iodo.
            Outro aspecto importante que merece atenção é o glúten. Pesquisar tem
associado esta fração protéica ao desenvolvimento de doenças auto-imunes como a
tireoidite de Hashimoto. Isso acontece por causa de uma reação imune equivocada
frente à semelhança entre os aminoácidos presentes no tecido glandular e no
glúten.
          Contestadas as perguntas, fica fácil estabelecer a participação de outros
órgãos nos desequilíbrios tireoidianos. Entre os vários sistemas orgânicos, dois
possuem destaque nesse caso: o sistema gastrintestinal e o de destoxificação (bem
representados pelos intestinos e fígado, respectivamente). O intestino possui dois
papéis primordiais: absorver os nutrientes e abandonar todo o restante (disruptores
endócrinos e alérgenos). Para alcançar essas tarefas e não super ativar o sistema de
defesa é necessário um intestino íntegro uma vez que aproximadamente 80% do
sistema imunológico está presente ao longo do intestino. Para tanto, é nossa
obrigação ingerir alimentos que fortaleçam essa barreira. Todavia quando isso não
acontece aquilo que não deveria ser absorvido é. Isso leva a uma ativação sistema
imunológico, o que leva a uma inflamação crônica subclínica e processos alérgicos
tardios que perpetuam em todo o organismo (sem características clássicas de dor,
ou calor, tornando difícil a identificação e causando um estrago enorme, por
exemplo, na tireóide).
            Já o fígado, usina metabólica do organismo, tem a função de processar,
armazenar, redistribuir e tornar possível a excreção da maioria que entra no nosso
corpo. Quando íntegro, garante a conversão de grande parte do hormônio T4 em
T3, que depende de zinco e selênio. No entanto, a carência nutricional e a
sobrecarga tóxica o impede de realizar seus papéis, bagunçando a função
hepática.    
            Além disso, há outras estratégias que podem defender o equilíbrio da
tireóide, como exposição solar adequada, amor, água e ar de qualidade,
relaxamento, regulação do ciclo biológico de sono e vigília e exercícios físicos.
Lembre-se que tudo funciona bem quando nutrimos nossas células. Então, procure
um profissional capacitado para direcionar suas individualidades bioquímicas
através de uma alimentação saudável e prazerosa já que a grande fonte do bem
estar se encontra no estilo de vida!

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas

sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando.
Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa
linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias
para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que
produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo
(conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas
funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o
chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados
no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que
se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética idade, peso, altura,
sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que
dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que
existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto
outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20%

dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas
pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

1 - Tecido muscular: Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é os gastos calóricos,
independentes do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivo e
estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

2 - Alimentação: O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma
vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais
rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza
com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas
(refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também
devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a
deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do
metabolismo.

3 - Freqüência das refeições: O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto
maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando
pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que
precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).
4 - Atividade física: Praticar atividades físicas, combinando exercício aeróbico e ginástica
localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a
transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina,
que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação
metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

5 - Água: A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é

fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito
intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba
pelo menos 8-10 copos por dia.

6 - Sexo: O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens

apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por
isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no
desenvolvimento de massa muscular.

7 - Idade: A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas
indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta
uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar
e prática regular de atividade física.

8º) Temperatura ambiente: Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter
aquecido.

Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo
terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar,
mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar
e farinhas refinadas.

Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para
serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos,
principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A
taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.
Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se
faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como
uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o
metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão
do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de
apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a
conseqüência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento
de cálculos na vesícula.

Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas
devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o
programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis
pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até
500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo.

Um estudo realizado nos Estados Unidos demonstrou que a perda de 10% ou mais do peso
corporal provoca uma mudança importante no organismo. Quando se emagrece, ocorre uma
queda nos níveis de leptina no sangue, o que prejudica a produção de enzimas e hormônios.
Essa baixa interfere em diversas reações comandadas pelo sistema nervoso central,
ocasionando uma espécie de “desequilíbrio” no organismo.

Com a interpretação de que algo errado está acontecendo, automaticamente, o corpo diminui
até 30% do seu gasto calórico, como forma de DEFESA. Essa pesquisa mostra que, depois da
redução do peso, a pessoa fica com o metabolismo mais lento, o que dificulta manter o valor
atingido.

Esse e outros estudos avaliam os motivos pelos quais é tão fácil voltar a  engordar novamente
quando o regime acaba. Enquanto os norte-americanos que realizaram esta pesquisa não
desenvolvem um tratamento que possa controlar esse desequilíbrio, é preciso tomar

alguns outros cuidados para evitar o efeito sanfona:

1 - Saiba distinguir sua massa corporal

“Quando se perde muito peso, além da gordura, perde-se também massa muscular. Por esse
motivo, é importante saber o que é massa gorda e o que é massa magra na constituição
corporal, para não ter a falsa ilusão de estar mais gordo ou mais magro”.
Peso total = ao Peso Massa gorda (Gordura do peso total) + Peso de massa magra (massa
muscular + massa ósseo+ órgãos +água corporal)

2 - Controle a porcentagem do seu peso

Com as particularidades de cada caso, em geral, é indicado que a pessoa não perca mais de
10% do seu peso ao mês, para que o regime não seja descontrolado.

3 - Não faça dietas milagrosas

Evite fazer regimes muito restritos ou monótonos. Segundo a nutricionista, depois que o peso
ideal é atingido, geralmente a pessoa volta a comer, sem controle, tudo o que não comeu
durante a dieta.

4 - Encare o regime como reeducação alimentar

É essencial transformar o regime em uma reeducação alimentar integrada com atividade física.
Assim, depois que ele acabar, a pessoa terá aprendido a comer sem pular refeições e ainda
terá prazer em praticar exercícios.

5 - Não tome remédios sem recomendação

Só tome remédio se for indicado por um profissional. “O medicamento serve para diminuir a
fome do paciente e, se ele não faz a dieta conforme orientação, quando pára de tomar o
remédio volta a ter fome normal e engorda tudo de novamente”.