Como sentar corretamente segundo o Método Feldenkreis

O SENTAR ATIVO

Muitas pessoas com dores crônicas sentem que as atividades diárias são árduas, se não
impossíveis.

Carregar compras, tentar amarrar os sapatos, alcançar um objeto numa prateleira, sentar e
levantar de uma cadeira, podem ser ações que lhes pareçam impossíveis de realizar.

O Método Feldenkrais de Educação Somática se dirige para os padrões de movimentos

biológicos que são a base para todos os movimentos que fazemos no nosso meio ambiente.
Quando nossos movimentos estão mais eficientes, as dores diminuem e desaparecem. Neste
momento a qualidade de vida ganha outra qualidade.

Quando você está ocupado, sentado em seu computador, lendo ou assistindo televisão, talvez
você até se esquece de que está sentado, até que você se levantar e sente dor ou rigidez em
alguma parte do teu corpo. Como em todas as nossas atividades, o modo como sentamos faz
uma grande diferença na maneira na qual vamos nos sentir. As sessões, neste método de
Educação Somática, te ajudam a perceber como você se senta habitualmente e quais
mudanças podem contribuir para aumentar o teu conforto.

Pense na sua postura habitual como um movimento congelado. Algo que você faz com tanta
freqüência que você fica aprisionado. Os teus ombros estão levantados ou para frente, como
se você ainda estivesse segurando o telefone ou a bolsa? Você tende a se apoiar mais em um
lado do que no outro quando, por exemplo, você pega o telefone ou quando se apoia nos
cotovelos ou para pegar no "mouse"? Ao longo do tempo isto pode encurtar este lado e criar
um desequilíbrio.

O conforto depende de se achar um equilíbrio dinâmico. Quando você está sentado o teu
peso é carregado pela coluna e pela pelve. Quando estes estão bem alinhados com a
gravidade, o teu peso está equilibrado sobre os ísquios, na base da pelve e teus músculos não
precisam trabalhar duro prá te manter ereto. Se o topo da pelve está muito inclinado para a
frente, tua lombar arqueia demais. Se estiver caído para trás a lombar estará arredondada
além do limite natural. Ambas as situações podem, ao longo do tempo, causar tensão e dor.

Para equilibrar a coluna é necessário deixar que as curvas naturais estejam presentes e que o
esforço esteja distribuído proporcionalmente, de modo que nenhuma parte trabalhe em
excesso enquanto outras estejam rígidas ou enfraquecidas. Por exemplo, sentar com as costas
inclinadas prá trás e apoiadas na cadeira pode ser bom prá descansar, mas apoiar-se prá trás
e manter a cabeça prá frente prá olhar prá tela do teu computador pode resultar numa tensão
no pescoço ou nos ombros, porque o pescoço ou as costas vão ter que fazer um desvio
repentino da direção do resto das costas.

Pistas sensoriais vão ajudar a reconhecer tua zona de conforto. Quando os músculos fazem
trabalho extra, você se sente tenso, apertado, pesado ou cansado. Estar mais organizado
geralmente vem acompanhado de sensação de leveza, conforto, flexibilidade, a respiração se
torna mais ampla e movimentar-se fica mais fácil.

Não confunda conforto com familiaridade! Se você, num deslize, voltar para um hábito
antigo, te parecerá familiar, mas se você se mantiver por um certo tempo, suponhamos
sentado com a bacia inclinada prá trás e as costas arredondadas, se você exagerar esta
posição, e ao mesmo tempo ficar atento às informações sensoriais, vai perceber os efeitos
desta organização. Você pode buscar alternativas dinamicamente, explorando possibilidades
com atenção e consciência e não impondo-se idéias de como você deveria sentar. Aprender a
desfazer hábitos desnecessários usando a propiocepção, tem efeitos mais duradouros do que
tentar corrigir a postura com imposições externas que necessitam de mais esforço muscular,
como para manter os ombros para trás numa posição rígida. Assim que você se esquecer de
se vigiar, os ombros voltarão ao lugar em que estavam. Mas se você aprender a sentir os
limites do teu conforto, você vai se perceber dentro destes limites com uma freqüência
maior.

"Quem utliza muito o carro por A boa postura corporal não se resume só a melhorar a
longos períodos, e não se senta aparência. Ela reflete o movimento dinâmico do corpo
corretamente, tende a sentir mais humano. Sem uma boa postura, a saúde geral pode
dores nas costas do que quem se
ficar comprometida.
movimenta mais ao longo do dia"

Em longo prazo, os efeitos da má postura podem gerar vários sintomas. A pessoa pode ficar
cansada e até comprometer seu rendimento no trabalho.

A má postura corporal pode afetar: a digestão, a respiração, a evacuação, a musculatura, as

articulações e ligamentos. Infelizmente, esse cuidado em relação à boa postura é muitas
vezes negligenciado, inclusive por pessoas que buscam a boa forma.

Elementos essenciais à boa postura

A boa postura corporal decorre da manutenção de três curvaturas normais da espinha. As

curvas do pescoço (cervical), torácica (meio da coluna) e lombar (parte inferior da coluna)
que devem ser alinhadas e equilibradas.

Na maioria dos casos, a má postura corporal é uma combinação de vários fatores, como por
exemplo, ambientais ou maus hábitos. Vou falar aqui sobre a postura de se sentar no carro.

Quem utiliza muito o carro por longos períodos, e não se senta corretamente, tende a sentir
mais dores nas costas do que quem se movimenta mais ao longo do dia. Sentar bem em um
assento requer primeiramente um banco de carro com dimensões apropriadas para o nosso
corpo.

O encosto do banco é essencial para fornecer estabilidade à pessoa ao se sentar.

O encosto do banco deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto
não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio
lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na
coluna lombar, influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga
muscular. A distância entre o banco e a direção do automóvel requer muitas vezes um ajuste.

Esse ajuste deve ser de modo que o corpo se sinta confortável, para depois ajustarmos o
encosto e a distância de forma que os braços não fiquem nem muito dobrados e nem muito
esticados.
Corrigir a postura leva um tempo váriável de pessoa para pessoa. A fisioterapia pode ajudar
muito a melhorar a postura e o nível de atenção em relação a mesma, através de sessões de
RPG ou Pilates, ou outros métodos que exercitem a musculatura de forma global.

A reeducação Postural Global (RPG) é diferente da abordagem do Pilates. Enquanto a RPG

é mais estática (parada) o Pilates é mais dinâmico - com movimentos mais sincronizados.
Através de uma avaliação o fisioterapeuta diagnosticará o melhor método para corrigir a
postura do paciente.

Com o estresse dos dias atuais, é importante cuidar bem de si. A boa postura corporal não é
somente uma forma de diminuir a dor e melhorar os movimentos. A boa postura faz a pessoa
se sentir melhor.

Com uma estação de trabalho corretamente configurara você deve poder sentar-se por
horas sem ferir seus parte traseira, garganta, braços, ou pulsos. Abaixo estão as
recomendações que eu dou meus pacientes para lhes ajudar conseguir posicionar correto
do ergonômico ou do corpo.

Escolher uma cadeira well-designed do escritório é uma etapa essencial em conseguir o

ergonomics bom do computador. Uma cadeira boa preservará e suportará as curvas
naturais de sua parte traseira. Na garganta e na parte traseira baixa o spine curva-se
dentro, e na parte traseira do meio o spine curva-se para fora. Executar bem o contorno
da cadeira para trás deve combinar as curvas de sua parte traseira. (veja "bom contra o
desenho da postura má do computador" estalando na ligação na caixa do recurso.) Esta
sustentação mantem-no de slouching quando você se senta.

Uma parte traseira mais alta do assento é melhor do que mais curta. A parcela mais
baixa do assento para trás deve suportar a curva interna da sua parte traseira mais baixa,
e a parcela superior deve suportar a curva externa da sua parte traseira do meio.

Sente toda a maneira para trás em sua cadeira assim que o assento para trás pode fazer
seu trabalho de suportar as curvas de seu spine.
Uma cadeira boa deve bem ser acolchoada. Eu vi que as cadeiras trendy do
"engranzamento" em escritório-fornecem lojas mas nunca encontraram um que era
satisfatório. As cadeiras do engranzamento são demasiado duras e duramente. Nada bate
estofamento old-fashioned da espuma em uma cadeira. O coxim do assento deve caber
seu corpo e bem ser acolchoado.

Seus pés devem estar paralelos à terra; e aqueles com pés curtos podem necessitar um
footstool. Uma cadeira que recline ofertas uma mudança boa da posição que possa
ajudar impedir a fatiga. Reclinar permite que você mude posições e receba ainda a
sustentação de uma parte traseira bem-contorneada do assento.

Uma vez que você tem uma cadeira corretamente suportando, você pode girar sua
atenção ao desktop.

Um dos erros os mais comuns da estação de trabalho do computador é colocação pobre

do monitor. Um monitor corretamente posicionado ajudar-lhe-á evitar a dor da garganta
e do ombro. O princípio ergonomic aqui deve manter suas cabeça e garganta em uma
posição neutra: Isto é realizado olhando a direito. Você não quer olhar acima e para
baixo, e você não quer olhar esquerdo e direito.

Você mantem sua cabeça de olhar acima e para baixo mantendo seus cabeça e nível de
olhos. Isto é realizado levantando o monitor do computador de modo que seus olhos
batam a tela três quartos da maneira acima (veja o gráfico na caixa do recurso.) Uma
cabeça do nível mantem seus músculos da garganta de ter que constantemente contrair-
se para prender sua cabeça em uma posição pobre.

Você mantem sua cabeça de olhar esquerdo e direito colocando o monitor diretamente
dentro para trás do teclado. Isto evita a prática comum de colocar o monitor fora ao
lado. Este lado que posiciona causas sua garganta para permanecer girado
constantemente conduzir aos músculos forçados em seus garganta e ombros.

Em seguida, o teclado deve ser baixo - quase em seu regaço. Isto permite que seus
ombros permaneçam perto de seu lado e remanesçam relaxados. Colocando as forças
demasiado elevadas do teclado você para contrair constantemente os músculos de seus
ombros assim que de seus forearms pode alcançar o teclado. Se sua cadeira tiver os
"braços" você pode posicionar o teclado um pouco mais altamente assim que long como
os braços da cadeira suportam seus forearms. Mas se sua cadeira não tiver os braços,
posicione o teclado perto de seu regaço assim que seus forearms pode ser posicionado
para baixo por seu lado.

Seu pulso deve ser relaxado e em linha reta ou ligeiramente ser flexionado (curvado
para baixo). O rato deve ser direito ao lado do teclado. E finalmente, seja certo fazer
exame de rupturas regulares.

Os laptops são um nightmare ergonomic porque o teclado é direito ao lado do monitor.

Mas a solução é simples: compre um teclado extra "separam" o monitor do teclado e
posicionam cada um como descrito acima.

Há muitos dispositivos ergonomic disponíveis, mas você não necessita gastar muitos do
dinheiro neles. Um carrinho do monitor levanta não somente o monitor, mas tem o
benefício adicionado de livrar acima do espaço sob o monitor. Entretanto você pode
conservar estes despesa e uso justo um par de livros de telefone grossos.

Você pode comprar uma bandeja do teclado para abaixar o teclado a seu regaço, ou
você pode simplesmente colocar o teclado em seu regaço. Colocar o teclado em seu
regaço trabalha bem quando você reclina a cadeira para trás.

A cadeira do escritório é o dispositivo ergonomic o mais caro. Mas há os bons que são
affordable. Compre ao redor. Vá aos alguns escritório-fornecem lojas e sentam-se em
muitas cadeiras até que você encontre esse que o cabe melhor. Pague a atenção
particular a como a parte traseira contorneada do assento suporta as curvas de sua parte
traseira.

Sentar-se incorretamente com posição pobre do corpo em um computador pode muito

desgastar-se. O ergonomics bom requer uma cadeira well-designed do escritório que
suporte corretamente a parte traseira, a altura apropriada do monitor, um teclado baixo,
e a colocação boa do ombro para manter os ombros e os forearms relaxados. Estas
recomendações ergonomic podem conduzir às horas do trabalho confortável.

Um pensamento do último. Estas sugestões da cadeira são úteis para toda a situação do
assento. Se você tiver a dor traseira, sente-se em uma cadeira confortável do escritório
no repouso. Não se sente em cadeiras ou no slouch duro da cozinha em um couch.

A Posição Sentada

A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada

pela maioria das pessoas nas atividades profissionais,
domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos
sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que
se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar
Errado Certo
como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o
que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Escolha da cadeira adequada

Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com

dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira
você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e
profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o
ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas
anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta.
Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o
encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para
frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura
sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da
coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento
Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou
sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente
a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento

A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo
reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não
conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a
manutenção da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a

manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma
fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar
vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar
fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação
anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte
lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes
posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna.

Como levantar

Certo Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas,
estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar
à posição em pé.

Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco,

desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar,
a longo prazo, no aparecimento de hérnia de disco.

Formas de sentar
PREVENÇÃO

A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao

longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por
isso, quando a dor aparece, é sinal que sua coluna pode
estar num grau considerável de degeneração de suas
estruturas. Se você sente dor nas costas, deve tentar
mudar os hábitos errados que produzem lesões nas
estruturas de sua coluna.

Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma
posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a
escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas é fundamental para previní-las.

A Posição Sentada

A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada

pela maioria das pessoas nas atividades profissionais,
domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos
sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que
se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar
Errado Certo
como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o
que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.
Escolha da cadeira adequada

Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com

dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira
você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e
profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o
ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas
anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta.
Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o
encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para
frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura
sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da
coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento

Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou
sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente
a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento

A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo
reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não
conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a
manutenção da postura correta.
Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a

manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma
fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar
vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar
fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação
anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte
lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes
posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna.

Como levantar

Certo Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas,
estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar
à posição em pé.

Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta

forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no
aparecimento de hérnia de disco.

NO ESCRITÓRIO
Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em
diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua
postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar
dores e desconforto nas costas.

Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis

é adequada à sua atividade profissional.

Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários;
prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar
coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o
ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição fácil de ser alcançado.

Usando microcomputadores

O mobiliário e o equipamento disponível para seu

trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite
sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser
regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja,
joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter
apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para
os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho
deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do
cotovelo.

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor

posição para a tela do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a
aproximadamente 40 a 70 cms. de distância dos seus olhos. Se você costuma ler
documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim você pode prevenir
movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor.

Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui
as cargas musculares estáticas na coluna.

A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos
superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é
confortável para você usá-los.

Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para
descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir
confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem
esforço desnecessário.

Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

DORMINDO

Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou

repousando, de forma que devemos considerar as errado
características do leito e as posições mais apropriadas
para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no
pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados
com as posturas que adota ao dormir.

Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se

mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A
posição deitado de lado é a posição mais adequada para
quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição
menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva
lombar e o pescoço fica torcido.

Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós

mudemos várias vezes de posição, pois como vimos
anteriormente, a permanência por muito tempo em uma
mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um
fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto
é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta
forma, você evitará agressões à sua coluna.

Colchões

A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir
as saliências ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns
minutos sobre o colchão e verificar o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são
muito duros e podem causar lesões por comprimir as saliências ósseas. As pessoas mais
pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma e pessoas mais leves
necessitam colchões de espumas menos densas.

Travesseiros

O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada
com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabeça
cairá para trás. Ponha um ou dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada.

Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número

de travesseiros necessários.

Forma Correta de Levantar da Cama

 A-girar o corpo para o B-Colocar as pernas para C-Sentar na
lado fora da cama cama

Forma Incorreta de Levantar da Cama

LEVANTANDO PESO

O levantar peso de forma incorreta pode ser a

causa do desencadeamento de uma dor lombar
aguda. Ao longo de nossas vidas executamos
atividades que forçam a nossa coluna, e não
temos consciência das pequenas lesões que estão
Errado Certo
se produzindo nela em cada esforço mau feito.
A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento
da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa
pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de
voltar à posição em pé.

A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e

flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao
corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca
levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para
frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários,
isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura
entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e
daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível
desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta
de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito
pesado.

NO LAR

Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para
executar suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna.

Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como

passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a
superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura,
evitando que você se incline para frente. Use um banquinho
para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e
Errado Certo diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da
coluna.

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no chão e arrume um
lado de cada vez.

Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter
um comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em
vez de se inclinar para frente.
Na arrumação do armário, mantenha o quadril
encaixado e não se estique muito para cima. Se um
objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre
um banco para alcançar a altura desejada.

Errado Certo

Para arrumar a parte de baixo do armário, evite

enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se
em um banquinho que proporcionará maior conforto
para a tarefa.
Errado Certo

DIRIGINDO

Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas

a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma
boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do
assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são
fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas.
Errado
Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível,
mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o
encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito
os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as
articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um
suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o Certo
problema de má postura ao dirigir.

Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2

horas e faça pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de
alongamento e não se acanhe em executá-los quando sentir seus
músculos tensionados.
DICAS

Dor nas costas no trabalho

Prevenção:

Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos

estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter
noção do que é uma postura correta.

Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um

longo período, procure interromper a atividade de tempos
em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para
fazer exercícios de alongamento.

Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor.

Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de

alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os
músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação
sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER) que são
muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos
movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc.

Dor nas costas dormindo

Prevenção:

Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço,

o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele
relaxa os músculos do pescoço e mantem a curvatura
normal da lordose cervical.
Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio
lombar. Evite ler na cama pois força o pescoço.

Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna
cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que
já existirem.

Dor nas costas nas atividades diárias

Prevenção:

Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma
atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a
tarefa. Se for possível, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe.

Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento.

Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto.

Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um
apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos
músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular.

Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma
perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo
os joelhos semi flexionados, previne esta tensão.

Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma
mão só.
 Evite usar saltos altos,
pois eles aumentam a hiperlordose
As crianças devem levar mochilas
lombar (bumbum arrebitado) e
nas costas para levar o material
podem levar a dores na região
escolar em vez de uma mala em
lombar.
uma mão só.
 Thalles Giovanni Carroll

Ergonomia
 Salvador –BA

2011

Thalles Giovanni Carroll

Ergonomia
 Trabalho apresentado como
avaliação da disciplina de Elementos
de projeto–do curso de Arquitetura e
Urbanismo do Centro Universitário
Jorge 1º semestre noturno , sob a
orientação da docente Joselita

Salvador- BA

2011