Carboidratos complexos Proteínas Gorduras

Alimentos feitos de farinha Frango, carne vermelha em Abacate, atum (conserva

integral (pão, arroz e cortes magros, filé de tilápia, em óleo), sardinha
macarrão), cereais integrais ovo, whey protein sem (conserva em óleo),
(milho e aveia), batata, carboidrato, atum, quinoa, azeitona verde (conserva),
batata-doce, mandioca, mel, leite desnatado ou integral, azeite de oliva extravirgem,
tapioca, ervilha, feijão (de queijo branco, pepino, amendoim torrado, castanha
todos os tipos), sementes e repolho do pará in natura, semente
nozes, frutas secas, de gergelim, semente de
castanhas, amendoins, linhaça
amêndoas, etc, frutas
(banana, manga, maçã,
mamão, pêssego, frutas
vermelhas), vegetais de
folhas verdes (espinafre e
couve), legumes (brócolis,
cenoura, vagem, tomate,
tomate cereja), pipoca,
linhaça, iogurte desnatado

Valores referência
3100 kcal
385g carboidrato
282g proteína
74g gordura

*Whey protein pré e pós treino

**Creatina pós treino 2 a 5 gramas por até 3 meses