1.

Pizza light----------------------------------------------------------------------------

Pão sírio 1 unidade (ou 2 fatias de pão light)

Ricota ou queijo cottage amassada e misturada com orégano
Molho de tomate (2 a 3 colheres de sopa)

Pegar o pão e passar o molho, em seguido o queijo. Salpicar orégano. Levar ao forno o
tempo suficiente para deixar crocante.

2. Panqueca Light-----------------------------------------------------------------------

Ingredientes: 2 claras de ovos

1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de água (mineral de preferência)
Sal 1 pitada e temperos à vontade (ex: orégano, salsinha, tempero verde...)

Modo de fazer: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Depois doure as panquecas

em frigideira anti-aderente c/ gotas de azeite de oliva extra virgem

72 Kcal por porção (equivalente à quantidade de 1 concha)

Sugestões de recheios:

 Pasta de berinjela ou grão de bico:

Ingredientes: ½ berinjela s/ casca ou 6 colheres de sopa de grão de bico
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de molho de soja
2 colheres de sopa de salsa
2 dentes de alho
1 colher de sopa de queijo Ricota ou Cottage
100 ml de leite desnatado

Modo de fazer: cozinhe a berinjela e bata com o restante dos ingredientes no liquidificador
12 Kcal por colher de sopa

 Pasta de atum ou frango:

Ingredientes: 2 colheres de sopa de atum em água e sal ou frango desfiado (peito)
1 colher de sopa rasa de leite em pó desnatado
1 colher de chá de molho de soja
1 colher de chá de salsa

Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes

25 Kcal por colher de sopa

 Pasta de manjericão:
Ingredientes: 200 gr de queijo Cottage (equivalente a 1 pote)
 ½ pote de iogurte natural desnatado
1 copo de requeijão light
Salsa à gosto
Manjericão à vontade
Sal à gosto

Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes

13 Kcal por colher de sopa

 Pasta de ervilha ou Champignon:

Ingredientes: 12 champignons pequenos ou 3 colheres de sopa de ervilhas
1 colher de sopa de salsa
1 colher de chá de orégano
½ copo de iogurte desnatado
1 colher de sopa de vinagre de maçã

Modo de fazer: Misturas todos os ingredientes

12.5 Kcal por colher de sopa
 Pasta de Ricota:
Ingredientes: ½ pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de salsa
2 folhas de hortelã
1 colher de sopa de Ricota
½ colher de sopa de manjericão
2 dentes de alho
½ colher de sopa de alecrim
1 colher de chá de cebola crua

Modo de fazer: Bater todos os ingredientes no liquidificador

16 Kcal por colher de sopa

 Pasta de espinafre:
Ingredientes: 350 gr de queijo Tofu (quejo de Soja)
1 molho de espinafre cozido
1 colher de chá de vinagre
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de alho picado
½ cebola pequena picada
Salsa à vontade
Sal 1 pitada

Modo de fazer: Bater todos os ingredientes no liquidificador

19 Kcal por colher de sopa

 Pasta de beterraba:
Ingredientes: 300 gr de queijo Ricota
1 beterraba cozida média
 5 gotas de adoçante (ciclamato ex: Adocyl)
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
½ cebola picada
Salsa à gosto
Sal 1 pitada

Modo de fazer: Cozinhar a beterraba com o adoçante e bater no liquidificador

24,5 Kcal por colher de sopa

3. Almôndegas Light---------------------------------------------------------------------------

Almôndega

- 250 g de patinho moído

- 1 cebola pequena ralada
- 1 dente de alho espremido
- sal a gosto
- 1 clara de ovo
- 1 pãozinho sem casca, molhado no leite desnatado

Molho

- 2 colheres (chá) de óleo de canola ou soja

- 1 cebola pequena picada
- 1 dente de alho picado
- 6 tomates maduros picados, sem pele e sem sementes
- sal e pimenta a gosto
- salsa a gosto
- 1 galhinho de manjericão

Almôndegas: Coloque o pão, já fatiado, de molho no leite. Esprema bem e junte à carne.
Misture bem todos os ingredientes à mão, de modo a amalgamar todos os ingredientes.
Faça bolinhas.

Molho: Coloque o óleo em uma panela antiaderente e refogue o alho e a cebola. Junte os
tomates picados. Tempere com o sal, a pimenta e o manjericão. Junte um pouco de água,
assim que os tomates estiverem ficando molinhos. Espere engrossar e coloque as
almôndegas para cozinhar. Feche a panela e deixe que cozinhem sem mexer.

4. Queijo grelhado-----------------------------------------------------------------------------

Queijo minas 4 fatias grossas

Azeite de oliva 1 ½ colher de sopa
Molho shoyo 1 ½ colher de sopa
Cogumelos 1 ½ xícara picados ou palmitos cortados em rodelas
Alho 1 a 2 dentes ou mais a gosto
Salsinha e ervas à vontade
Refogar os cogumelos no azeite por alguns minutos junto com o alho e depois acrescentar o
molho shoyo e reservar. Grelhar as fatias de queijo. Cobrir as fatias de queijo com os
cogumelos refogados e salpicar salsinhas e ervas. Servir em seguida.

5. Couve-Flor gratinada----------------------------------------------------------------------

2 xícaras (chá) de buquês de couve-flor

1 colher (sopa) de salsinha picada
100 g de peito de peru picado
150 g de queijo cottage
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 xícara (chá) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de maionese light
sal

Cozinhe a couve-flor na água com sal. Misture a maionese, o peito de peru, o leite
desnatado, o cattage e a salsa. Cubra a couve-flor e salpique parmesão com farinha de
rosca. Leve ao forno quente para dourar por aproxidamente 10 minutos.

6. Torta havaiana-------------------------------------------------------------------------------

½ colher de chá de sal

1 e ¼ xícara de chá de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina
¼ xícara de chá de água gelada

recheio:
2 xícaras de chá de presunto em cubos
1 abacaxi pérola descascado em cubos
1 caixa de creme de leite light
2 ovos
sal, pimenta do reino, e hortelã picada a gosto

Peneire o sal e a farinha em uma vasilha. Adicione a margarina, misturando com os dedos
até obter uma farofa. Junte a água aos poucos e misture até ficar homogêneos. Embrulhe
em filme plástico e leve para gelar por 30 minutos. Misture os ingredientes do recheio e
reserve. Abra a massa com um rolo e, com ela, forre uma forma de fundo removível. Fure a
massa com um garfo e asse em forno médio pré-aquecido por 10 minutos. Retire e deixe
esfriar. Espalhe o recheio e volte ao forno por mais 30 minutos ou até dourar. Desenforme e
sirva acompanhada de refogado de hortaliças e legumes.

7. Frango xadrez---------------------------------------------------------------------------------

500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos

3 colheres (sopa) de molho de soja
2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas
1 colher (sopa) de pimentão verde cortado em cubos
1 colher (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos
2 colheres (sopa) de salsão cortado em tiras finas
1 colher (sopa) de amido de milho
sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de amendoins

Tempere os pedaços de frango com o molho de soja, sal e pimenta do reiono. Coloque para
fritar numa panela em fogo médio, mexendo de vez em quando. Acrescente a cebola, os
pimentões e o salsão. À parte, dissolva o amido de milho em um pouco de água e
acrescente ao refogado. Mexas bem até o molho engrossar. Decore com o amendoin.

8. Risoto de frango-----------------------------------------------------------------------------

½ xícara (chá) de cebola picada

2 colheres (chá) de azeite de oliva
1 xícara de (chá) de tomate picado sem sementes
2 dentes de alho picados
4 filés de peito de frango cozido e desfiado
pimenta-do-reino e pimenta-malagueta a gosto
4 xícaras (chá) de arroz branco cozido
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
margarina light para untar

Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente o tomate e todos os outros

ingredientes (exceto o queijo ralado), mexendo sempre. Transfira a mistura para um
refratário untado com margarina, povilhe com o queijo ralado e leve ao forno médio, por
cerca de 25 minutos, até o queijo gratinar. Sirva a seguir.

9. Strogonofre de atum---------------------------------------------------------------------

1 lata de atum light em pedaços

1 xícara (chá) de palmitos em rodelas
3 colheres (sopa) de catchup
2 colheres (sopa) de mostarda
1 lata de creme de leite light
cebolinha picada a gosto
2 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de cebola picada
2colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de molho inglês

Doure o alho e a cebola no azeite de oliva e acrescente ½ lata de atum, a pimenta, o

catchup, a mostarda, o molho inglês e o sal. Deixe cozinhar por 5 minutos. Acrescente a
cebolhinha e, por último, o creme de leite, os palmitos em rodelas e o restante do atum.
Deixe cozinhar por mais 5 minutos. Se necessário, corrija o sal. Sirva com arroz branco.

10. Refogado de sobras de talos e folhas de brócolis------------------------------

Talos e folhas de brócolis

Cebola picada
Dentes de alho picados/amassados
½ tablete de caldo de legumes ou frango
óleo de granola ou girassol (preferencialmente)

Lava bem em água corrente os talos e folhas de um maço de brócolis e deixar de molho em
água com vinagre ou bicarbonato de sódio por cerca de 20 minutos. Lavar novamente em
água corrente e picar tanto os talos como as folhas. Em uma panela aquecer o óleo e dourar
a cebola com o alho. Acrescentar 1 copo 250 de água e o caldo de legumes. Acrescentar os
talos e as folhas de brócolis e refogar. Pode-se acrescentar tomates picados a gosto.
Povilhar com especiarias (orégano, salsinha...)

11. Omelete light 1-------------------------------------------------------------------------------

1 ovo (gema e clara)

ricota 1 fatia fina picada e presunto magro 1 fatia picada
orégano à vontade e/ou demais temperos e especiarias

Em uma tigela/prato fundo;

Bater o ovo até obter uma mistura homogênea; acrescentar o queijo, o presunto e as demais
especiarias;
Em uma frigideira antiaderente, acrescentar gotas de óleo e espalhar com um guardanapo;
levar ao fogo. Deixar aquecer e acrescentar a mistura.
Utilizar uma espátula de plástico e virar assim que começar a soltar da frigideira.

12. Omelete light 2 ------------------------------------------------------------------------------

2 claras
1 gema
½ tomate picado
¼ cebola ralada
1 pitada de salsa
1 colher de café de margarina light
1 fatia média de queijo branco magro ou prato light
sal a gosto

Bater os ovos, acrescentar o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Colocar a margarina
em uma frigideira antiaderente, despejar a misturar e cozinhar. Virar com a ajuda de 1
prato.

13. Omelete recheada espinafre----------------------------------------------------------

1 ovo inteiro e 1 clara
sal e pimenta do reino a gosto
gotas de limão
azeite de oliva 1 colher de sopa

Recheio:
Espinafre cozido 2 colheres de sopa
Ricota picada e amassada 1 fatia média
Noz moscada a gosto e especiarias (orégano, cebolhinha...)

Para recheio, picar bem o espinafre e misturar com a ricota. Adicionar a noz moscada e
demais especiarias. Reservar. Bater o ovo inteiro e a clara com o sal, a pimenta e gotas de
limão, sem deixar espumar. Em uma frigideira antiaderente, aquecer o azeite e colocar o
ovo mais a clara batidos mexendo sempre a frigideira para não grudar. Quando a omelete
estiver dourada, colocar o recheio, dobrando logo em seguida. Servir acompanhado de
salada.
14. Suflê de espinafre I ------------------------------------------------------------------------

4 colheres (sopa) de margarina light

4 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
2 colheres (sopa) de cream cheese light (ou queijo cottage)
3 xícaras (chá) de espinafre cozido, escorrido e picado
2 gemas
2 claras

Em uma panela, com fogo alto, derreta a margarina e adicione a farinha e o leite, aos
poucos, mexendo sempre. Tempere com pimenta-do-reino e noz-moscada. Diminua o fogo
e acrescente o cream cheese e o espinafre. Cozinhe até o queijo derreter. Bata as gemas
com um garfo e acrescente à mistura de espinafre, mexendo bem. Cozinhe até engrossar.
Desligue o fogo, bata as claras em neve e adicione à mistura, mexendo delicadamente.
Coloque em uma forma untada (própria para suflê) e leve ao forno, pré-aquecido, por
aproximadamente 35 minutos ou até que o suflê doure por cima. Sirva a seguir.

15. Suflê de espinafre II ------------------------------------------------------------------------

1 xícara de folhas de espinafre cozidas e picadas

1 ovo
46g de cottage amassada
1 colher de sopa de leite desnatado em pó dissolvido em ½ xícara de leite desnatado.
½ colher de café de molho inglês
1 pitada de noz moscada e de pimenta do reino,
Numa caçarola pequena, coloque o espinafre. Numa tigela, misture batendo os ingrediente
restantes e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno moderado por 20 – 30 minutos ou até
dourar o ovo.

16. Purê de batata-------------------------------------------------------------------------------

2 batatas pequenas
4 colheres de sopa de requeijão light
4 colheres de sopa de leite desnatado,
1 pitada de sal
Cozinhar as batatas com casca em água. Após cozidas esfriadas, descasca-las. Em um
refratário, esmague-as com um garfo e acrescente o leite desnatado e o requeijão light. Leve
ao fogão em fogo baixo, misturando sempre por aproximadamente 2 minutos.

17. Pão de iogurte light-------------------------------------------------------------------------

3 xícaras de farinha de trigo integral

1 colher de sopa
1 tablete de fermento para pão
1 colher de chá de sal
50 gr de mel (aproximadamente 1 colher de sopa cheia)
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 pote de iogurte natural desnatado
água até dar ponto (massa mole)

Misture todos os ingredientes. Amasse-os, deixando crescer. Quando a massa estiver

crescida, coloque-a em forma e asse.

18. Pão de aveia e linhaça-------------------------------------------------------------------

2 xícaras de farinha de trigo refinada

1 xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de farinha de centeio
½ xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de óleo de girassol ou canola
1 colher pequena de fermento instantâneo
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa cheia de linhaça
água para dar ponto (duro)

Misture todos os ingredientes e sove bem. Antes de assar, polvilhe de avia e flocos grossos.
Deixe assar durante 45 minutos.

19. Filé de Frango ao Molho de salsa----------------------------------------------------

4 filés de frango (cerca de 80 g cada)
1 dente de alho amassado
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres 9 (chá) de margarina
1 xícara (café) de vinho branco
1 xícara (café) de água
1 colher (chá) de amido de milho
4 colheres (sopa) de salsa picada

tempere os filés com alho, sal e pimenta. Deixe descansar por 20 minutos. Coloque
numa frigideira uma colher de chá de margarina e frite mais dois. Misture o vinho, a
água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente com a salsa. Mexa bem e
deixe engrossar, temperando com sal a gosto. Cubra os filés com o molho e sirva.

20. Couve-flor gratinada-----------------------------------------------------------------------

2 xícaras (chá) de buquês de couve-flor

1 colher (sopa) de salsinha picada
100 g de peito de peru picado
150 g de queijo cottage
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 xícara (chá) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de maionese light
sal

Cozinhe a couve-flor na água com sal. Misture a maionese, o peito de peru, o leite
desnatado, o cottage e a salsa. Cubra a couve-flor e salpique o queijo parmesão com
farinha de rosca. Leve ao forno quente para dourar por aproximadamente 10 minutos.

21. Torradas com patê de espinafre e ricota------------------------------------------

¼ xícara (chá) de maionese light

1 dente de alho
1 colher (sopa)de molho inglês
sal e pimenta-do-reino a gosto
½ xícara (chá) de ricota
1 maço de espinafre limpo e lavado
talos finos de salsão para enfeitar
12 torradas Bauducco integral light
Cozinhe os espinafre em águas com sal. Leve ao processador, junto com a ricota, o
molho inglês e a maionese light. Bata por alguns segundos, acrescente sal e pimenta e
torne a bater até formar uma pasta cremosa. Retire do processador e leve à geladeira por
alguns minutos. Sirva com torradas e cubra com talos de salsão.
22. Torradas com blanquet de Peru e melão------------------------------------------

4 torradas Bauducco Integral Light

8 fatias de blanquet de peru
4 bolinhos de melão ou fatias finas

Coloque duas fatias de blanquet de peru nas torradas. Faça bolinhas de melão, com o
auxílio de um boleador. Coloque sobre o banquet de peru. Enfeite com tirinhas da casca
do melão.

23. Bolinhos de legumes------------------------------------------------------------------------

200 g de abobrinha ralada

200 g de cenoura ralada
200 g de vagem picada
2 xicaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo parmesão (ralado)
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
1 colher (chá)de fermenta em pó

Escalar os vegetais ralados em água fervente durante 3 minutos. Deoxe esfriar e escorra
bem a água. Acrescente o leite, a farinha de trigo, o sal, a pimenta do reino, o queijo
ralado, os ovos e por último o fermento. Despeje em forminhas untadas com margarina
e polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.